Hast du Lust auf ein paar Reis Alternativen und mehr Abwechslung in deiner Ernährung? Es gibt viele leckere Körner, die es allesamt mit Reis aufnehmen können. Ich verrate dir heute, welche sich am besten als Ersatz eignen!
Reis ist so eine Art Allround-Talent in der Küche, oder? Egal, ob in der Gemüsepfanne, als Füllung oder als simple Beilage – er ist einfach überall. Und wir lieben ihn dafür! 🥰✨
Aber wusstest du, dass Reis oft mit Pestiziden belastet ist und um die halbe Welt geschifft werden muss, bis er bei uns auf dem Teller landet?
Da lohnt es sich doch, mal über den Tellerrand zu schauen und ein paar heimische Alternativen zu entdecken, die nicht nur gesünder, sondern auch mindestens genauso lecker sind. 😋
Stell dir vor, du könntest deinen Lieblingsgerichten einen neuen Twist geben, ohne dabei auf Geschmack oder Vielseitigkeit zu verzichten. Klingt gut, oder?
Ich nehme dich mit auf eine kulinarische Entdeckungsreise und zeige dir, wie du Reis ganz einfach durch andere spannende Zutaten ersetzen kannst. Von klassischen Getreidesorten bis hin zu Neuentdeckungen – es gibt eine ganze Welt voller Reis Alternativen, die nur darauf wartet, von dir erkundet zu werden. Bist du bereit, deine Küche neu zu entdecken? Dann lass uns loslegen!
Warum sollte ich Reis ersetzen?
Ich bin nicht die Einzige, die gerne regelmäßig Reis isst. Der Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland hat sich in den letzten 30 Jahren mehr als verdoppelt und liegt heute bei 5,4 kg pro Jahr. Schaut man sich den Europa-Vergleich an, dann sind es sogar 10 kg pro Kopf. 😯☝️
Kleiner Vergleich: Wir essen durchschnittlich 7,4 kg Nudeln pro Jahr (Daten des Statistischen Bundesamtes). Langkornreis ist die häufigste Sorte, darunter Basmati- und Jasminreis.
Obwohl weißer Reis billig, sättigend und in der Küche vielseitig einsetzbar ist, hat er einen Nachteil: Abgesehen von den Kohlenhydraten (etwa 75 %) bietet er nur sehr wenige Nährstoffe und Vitamine. 🙅♀️
Reis wird an vielen Orten auf der Welt angebaut, aber am meisten wird er in Asien und Afrika produziert. Auch in Südeuropa wächst Reis gut, allerdings liefern sie nur einen winzigen Bruchteil der weltweiten Reisernte, weshalb der Reis auf unseren Tellern oft weite Strecken zurücklegt.
Aber es ist nicht nur der lange Transport, der diese beliebten Getreidearten wenig nachhaltig macht. Beim Reisanbau ist der Wasserverbrauch wesentlich höher als bei anderen Getreidesorten. Außerdem tragen überschwemmte Reisfelder durch ihre hohen Methanemissionen zur globalen Erwärmung bei.
Wenn du deinen Reiskonsum zugunsten der Umwelt reduzieren möchtest, musst du nicht auf dein Lieblingsreisgericht verzichten. Regionale Getreidesorten wie Dinkel und Hirse können als Alternative zu Reis verwendet werden. Auch kohlenhydratarme und glutenfreie Ernährungspläne können einen überraschend schmackhaften Ersatz finden.
Welche Nährwerte hat Reis?
Damit du weißt, ob die Reis Alternative für dich geeignet ist, habe ich alle Nährwerte notiert, die du kennen solltest. Die Nährwerte gelten immer für die ungekochten Lebensmittel.
100 Gramm Basmati Reis haben
- 360 Kalorien
- 7,4 g Eiweiß
- 78 g Kohlenhydrate
- 1,1 g Fett
Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Co findet man kaum in Reis – ähnlich wie bei Weißmehl werden die wirklich gesunden Teile des Reiskorns nämlich entfernt. Außer bei Vollkornreis.
Da stellt sich nur noch die Frage: Welcher Reis macht dick? Ist weißer Reis wirklich ungesünder als der braune? Das ist eine lange Geschichte. Diese Antworten darauf kannst du hier nachlesen: „Ist Reis gesund oder macht er dick?“ 🤔
Welche Reis Alternativen gibt es?
Ob aus gesundheitlichen Gründen oder einfach aus kulinarischer Neugierde, viele Menschen suchen nach Alternativen zum herkömmlichen Reis. 😋😯
Ich stelle dir jetzt meine Top 10 Reis Alternativen vor. Hier ist für jeden Geschmack und jede Ernährungsgewohnheit etwas Leckeres dabei. Von Blumenkohlreis bis hin zu Quinoa – entdecke köstliche und gesunde Ideen für mehr Abwechslung auf dem Teller:
Warum ist Dinkelreis ein guter Ersatz für Reis?
Es steckt zwar Reis im Wort, dennoch hat Dinkelreis nur wenig mit herkömmlichem Reis zu tun. Dinkelreis sind entpelzte und geschliffene Dinkelkörner.
So lassen sich die Körner wie ganz normaler Reis zubereiten. Allerdings enthält Dinkel viel mehr Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine. Und jede Menge Ballaststoffe, die lange satt machen und die Verdauung anregen.
Dinkelreis hat einen festeren Biss als herkömmlicher Reis. Der Geschmack ist kräftig und nussig. Deshalb ist er gut für pikante Gerichte geeignet. Er macht sich besonders gut in Bratlingen, Suppen, Aufläufen, Risotto oder als Füllung für gefüllte Paprika und Zucchini.
100 Gramm Dinkelreis haben diese Nährwerte
- 331 Kalorien
- 12,3 g Eiweiß
- 62 g Kohlenhydrate
- 2,7 g Fett
Dinkelreis macht satt, weil er 6x so viele Ballaststoffe enthält wie herkömmlicher Reis. Außerdem steckt darin 2x so viel Eiweiß.
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Wegen seines hohen Vitamin B und Magnesiumanteils stärkt er die Nerven. Für Vegetarier ist er eine besonders gute Eisenquelle.
Tipp: Dinkelreis kannst du bei Amazon bestellen. Der Verkäufer Dinkelhof Horstmann liefert kostenlos Urdinkel, der entpeltzt, gereinigt und geschliffen ist.
Wie sich Couscous als Reis Alternative schlägt
Couscous hat schon jeder mal gegessen, oder? Falls nicht: Probier es unbedingt. Schmeckt lecker und ist sogar noch schneller gar als Reis.
In Nordafrika ist das gemahlene Korn ein Grundnahrungsmittel – so ähnlich wie bei uns Kartoffeln. Je nach Region kann Couscous aus Hirse, Gerste oder Weizen bestehen. Couscous, den du bei im Supermarkt kaufen kannst, besteht zu 90 % aus Weizengrieß. Also fein geriebene Weizenkörner – er ist daher nicht glutenfrei.
Als Reis Alternative ist Couscous sehr gut geeignet. Jedoch ist die Konsistenz ein wenig anders. Die Körner sind viel feiner. Wie Reis kannst du ihn aber auch für deftige oder süße Speisen verwenden.
So bereitest du Couscous richtig zu!
100 Gramm Couscous haben diese Nährwerte
- 329 Kalorien
- 9 g Eiweiß
- 69 g Kohlenhydrate
- 1 g Fett
Auf 100 Gramm Couscous statt Reis kannst du dir zumindest 30 Kalorien einsparen und ein paar Kohlenhydrate.
Couscous enthält Kalium und B Vitamine. Seine vielen Ballaststoffe und der geringe Fettanteil machen uns lange satt.
Leckere Rezepte mit Couscous:
Tipp: Couscous gibt’s inzwischen in beinahe jedem Supermarkt. Oder bei Amazon.
Warum Bulgur eine gute Alternative für Reis ist
Hast du schon mal von Bulgur gehört? Er ist bei uns noch nicht so verbreitet wie Couscous oder Reis. Trotzdem ist er richtig lecker.
Er hat nur einen ganz leichten Eigengeschmack – ich würde ihn als nussig beschreiben. Er passt deshalb zu pikanten und süßen Speisen. Verbreitet ist er vor allem in der orientalischen Küche.
Bulgur ist etwas gröber als Couscous und feiner als Reis. Was die beiden allerdings gemeinsam haben ist, dass sie aus Hartweizen bestehen. Das Herstellungsverfahren ist allerdings ein wenig anders.
100 Gramm Bulgur haben diese Nährwerte
- 360 Kalorien
- 12 g Eiweiß
- 76 g Kohlenhydrate
- 1,3 g Fett
Bulgur ist nicht glutenfrei.
Du findest darin eine Reihe B Vitamine, Vitamin E, Kalium, Phosphor und Magnesium. Außerdem Eisen, Zink und Mangan.
Mein Lieblingsrezept sind Bulgur Bratlinge mit Kartoffeln!
Yummy – Bulgur Salat mit getrockneten Tomaten!
Tipp: Bulgur inklusive Rezepte kannst du online bestellen oder in einigen Supermärkten kaufen.
Wieso Grünkern ein guter Reis Ersatz ist
Hast du schon mal von Grünkern als Reis Alternative gehört? Das ist keine eigene Getreideart, sondern nichts anders als Dinkel. Und zwar halbreife Körner, die getrocknet werden. Wie schmackhaft es ist, wurde durch Zufall entdeckt.
Urkundlich erwähnt wird es 1660 zum ersten Mal. Auf die Idee nicht reifen Dinkel zu essen kam man übrigens, wegen schlechten Wetters. Als Ernteausfälle drohten, wurde er einfach vor der Reife geerntet und getrocknet.
Der Geschmack von Grünkern ist leicht nussig und rauchig. Er wird nach der Ernte nämlich geröstet und dann geräuchert. So schmeckt Grünkern wunderbar in Suppen, als Bratlinge oder als direkter Reis Ersatz.
100 Gramm Grünkern haben diese Nährwerte
- 324 Kalorien
- 11,6 g Eiweiß
- 63 g Kohlenhydrate
- 2,7 g Fett
Grünkern ist nicht glutenfrei.
Oft wird Grünkern als Nervennahrung bezeichnet, weil es jede Menge B Vitamine enthält, die Gehirn und Nerven stärken.
Obendrauf gibt’s noch eine große Portion Magnesium und Phosphor. Für Vegetarier und Veganer ist das Korn sehr interessant, weil es einen sehr hohen Eisengehalt (4 mg auf 100 g) hat.
Tipp: Grünkern ist in nur sehr wenigen Supermärkten erhältlich. Du kannst ihn aber auch online kaufen.
Tolle Rezeptideen mit Grünkern
Warum Blumenkohl eine gute Low Carb Reis Alternative ist
Hast du schon mal von Blumenkohl Reis gehört? Sehr viele Low Carb Anhänger schwören darauf. Und du solltest es auch mal versuchen. Schmeckt nämlich lecker und ist viel gesünder und kalorienärmer als normaler Reis.
Als Alternative ist er gut geeignet, jedoch ist der Geschmack etwas gewöhnungsbedürftig. Häcksle den Blumenkohl in der Küchenmaschine klein, aber nur so lange noch kein Brei entsteht.
Danach brätst du ihn in der Pfanne 3 Minuten lang an. Ich schmecke immer mit Salz, Pfeffer und Curry ab.
100 Gramm Blumenkohl haben diese Nährwerte
- 22 Kalorien
- 2,5 g Eiweiß
- 2,3 g Kohlenhydrate
- 0,3 g Fett
Der Kalorien und Nährwerte-Punkt geht ganz klar an den Blumenkohl. Mit nur 22 Kalorien auf 100 Gramm lässt er alle anderen Reis Alternativen weit hinter sich. Obendrauf gibt’s noch jede Menge Vitamin C, K, Magnesium und Kalium.
Meine liebsten Blumenkohl-Rezepte:
- Basis Rezept für Blumenkohl Reis
- Blumenkohl Brownies – extra schokoladig!
- Yummy: Blumenkohl Curry
- Blumenkohl als Pizzateig Ersatz!
- Und total genial: Low Carb Sushi mit Blumenkohl!
Wieso du regelmäßig Hirse essen solltest
Lange Zeit war Hirse die Hauptgetreideart in ganz Europa. Vor allem im Mittelalter war sie weit verbreitet. Dann wurde die Hirse Schritt für Schritt durch Weizen ersetzt. Heute landet das nährstoffreiche Korn zum Glück wieder öfter auf den Tellern.
Hirse kannst du in herzhaften und süßen Speisen verwenden. Sie passt gut zu Früchten und Joghurt, aber genauso zu Tomatensoße, Fleisch und Fisch.
Du kannst damit auch Bratlinge, Brot, Suppen oder Aufläufe machen.
100 Gramm Hirse haben diese Nährwerte
- 350 Kalorien
- 6 g Eiweiß
- 75 g Kohlenhydrate
- 2 g Fett
Hirse ist glutenfrei.
Hast du schon mal gehört, dass Hirse gut für die Haare und Nägel ist? Das liegt am hohen Siliziumanteil, der übrigens auch das Bindegewebe strafft. ☝️✨
Tipp: Hirse gibt’s in jedem Supermarkt. Oder bei Amazon. Du kannst zwischen Braunhirse und weißer Hirse wählen. Ich verwende Braunhirse etwa gerne, um glutenfreies Brot zu backen.
Probier mal diese Rezepte:
Wie du Graupen richtig zubereitest
Graupen werden auch Rollgerste genannt. Hochsaison hat die Graupe, wenn es draußen kalt ist, dann kommt sie in Suppen und Aufläufen zum Einsatz.
Graupen sind also nichts anderes als ungemahlene Gerstenkörner, bei denen die Randschichten entfernt werden. Von den Nährwerten sieht es also nicht so gut aus. Allerdings ist das Gerstenkorn dadurch sehr leicht verdaulich und wirkt sich positiv auf den Magen aus.
Ein großer Nachteil ist allerdings, dass Graupen ein sehr lange Kochzeit haben. Deshalb ist es klug, wenn man sie vorher einige Stunden einweicht.
100 Gramm Graupen haben diese Nährwerte
- 343 Kalorien
- 9,7 g Eiweiß
- 71 g Kohlenhydrate
- 1,4 g Fett
Graupen sind nicht glutenfrei.
Tipp: Du kannst Gerstengraupen online bestellen. Oder in vielen Bio Märkten kaufen.
Rezeptideen für dich:
- Grupenrisotto mit Tomatensoße und Feta
- Graupensalat mit Rucola, Tomaten, Mais, Zwiebeln
- Graupensuppe mit Kräutern und Möhren
Warum du dem Urgetreide Kamut eine Chance geben solltest
Kamut? Was ist das denn? Wenn du beim Bäcker mal ganz genau hinsiehst, wird dir das eine oder andere Gebäck mit Kamut (auch Khorasan-Weizen) auffallen. Lange war es sehr sehr ruhig um das Urgetreide. Seit etwa einem Jahr kann man es wieder vermehrt antreffen.
Was genau macht Kamut so besonders?
Der Khorasan-Weizen ist der Vorfahre unseres modernen Weizens. Schon vor 6000 Jahren wurde damit Brot gebacken.
Das Problem dabei ist, dass Kamut nicht so ertragreich ist wie herkömmlicher Weizen. Dadurch ist er teurer. Der große Vorteil beim Anbau ist allerdings, dass er nicht so anfällig für Schädlinge und Krankheiten ist. Das macht ihn für viele Bio Bauern so attraktiv.
Geschmacklich ist Kamut normalem Weizen sehr ähnlich. Einige beschreiben ihn als etwas nussiger.
100 Gramm Kamut haben diese Nährwerte
- 368 Kalorien
- 13,8 g Eiweiß
- 73 g Kohlenhydrate
- 1,3 g Fett
Im Unterschied zu normalem Weizen enthält das Urgetreide 40 % mehr Proteine und 35 % mehr Magnesium und Zink.
Man kann Kamut als Ersatz für Weißmehl zum Backen verwenden. Aber auch als Alternative zu Langkornreis und Co macht sich das Urgetreide sehr gut.
Für eine Portion Kamut-Reis brauchst du:
- 100 g Kamut
- die vierfache Menge Flüssigkeit
Koche den Kamut in Salzwasser oder Brühe, wenn du ihn statt Reis verwenden möchtest. Du musst allerdings Geduld mitbringen, bis die Körner gar sind, dauert es rund 45 Minuten.
Tipp: Kamut ist sehr schwer erhältlich. Ich habe die Körner bis jetzt nur in einem Bio Laden gesehen. Du kannst Kamut aber auch in kleinen Mengen online kaufen.
Wie sich Quinoa als Reis Alternative schlägt
Quinoa ist kein regionales Produkt. Er wird meistens importiert und hat eine lange Reise hinter sich. Häufig kommt er aus den Anden und wird hier seit 5000 Jahren kultiviert.
Die Inka waren davon überzeugt, dass Quinoa eine Wunderpflanze ist. Und das zurecht. Denn das Pseudogetreide enthält sehr viele gesunde Nährstoffe. Du findest darin jede Menge essenzielle Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan und Cystin. Aber auch Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium und Mangan.
Das alles macht Quinoa zu einem sehr gesunden Korn für Veganer und zu einer guten Eiweißquelle.
100 Gramm Quinoa haben diese Nährwerte
- 370 Kalorien
- 12,2 g Eiweiß
- 64 g Kohlenhydrate
- 6,1 g Fett
Der große Vorteil ist, dass sich hier um einen glutenfreien Reis Ersatz handelt.
Quinoa macht sich sehr gut als Reisersatz. Die Zubereitung von Quinoa ist sehr unkompliziert. Du kannst ihn mit Gemüse mischen oder mit Joghurt und frischen Früchten. Schmeckt einfach immer lecker und sehr abwechslungsreich.
Schau dir mal diese Rezepte an:
- Knuspriges Quinoa Müsli mit Nüssen
- Quinoa Porridge mit Banane und Himbeere
- Low Carb Wraps mit Quinoa
Tipp: Quinoa in Bio Qualität kannst du von Reishunger bei Amazon bestellen.
Warum Maisgrieß zu den besonders leckeren Reis Alternativen zählt
Schon mal von Maisgrieß gehört? Man nennt die fein gemahlenen Maiskörner auch Polenta. Wobei Polenta eigentlich ein Gericht aus Maisgrieß ist – der Begriff wird aber meistens als Synonym verwendet.
Dieser Reisersatz bringt auf jeden Fall viel Farbe auf den Teller. Maisgrieß ist eine gute Reis Alternative für alle, die Probleme mit Gluten haben.
Polenta enthält sehr viele komplexe Kohlenhydrate. Er wird also langsam verdaut und hält uns lange satt. Deshalb ist er eine gute Alternative zu weißem Reis.
Polenta ist gekochter, gebackener oder gebratener Maisgrieß. Es gibt unzählige Rezepte dafür. Einige werden mit Wasser, andere mit Milch oder Brühe zubereitet. Ganz egal wofür du dich entscheidest, du brauchst: 1 Teil Grieß und 4 Teile Flüssigkeit. Nach 20 Minuten auf niedrigster Flamme kannst du ihn genießen. 😋🤩
Ich gebe Maisgrieß gerne in die Suppe, wenn es mal schnell gehen muss. Oder nehme ihn als Zutat für selbst gemachte Gnocchi.
100 Gramm Polenta haben diese Nährwerte
- 348 Kalorien
- 8,8 g Eiweiß
- 73 g Kohlenhydrate
- 1,1 g Fett
Maisgrieß ist glutenfrei.
Die Kombination von Maisgrieß und Hülsenfrüchten ist besonders interessant und gesund für unseren Körper. Denn dadurch lieferst du ihm besonders viel pflanzliches Eiweiß. Versuch’s mal mit Maisgrieß, Bohnen und Tomatensoße. Schmeckt mega lecker!
Polenta enthält Vitamin B1 und B5 außerdem Vitamin K sowie Magnesium.
Probier mal diese Rezepte:
- Fürs Frühstück: Masigrießbrei mit Apfelmus
- Schnelle Polenta Bratlinge mit Salbei
- Mega lecker: Polenta Pizza!
Mein Fazit
Es gibt unglaublich viele und leckere Reis Alternativen, die du regelmäßig in deinen Speiseplan einbauen solltest. Je abwechslungsreicher wir essen, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe nehmen wir zu uns. Außerdem schmeckt Abwechslung einfach viel besser als jedes Mal dasselbe Gericht.
Gut als Reis Ersatz machen sich übrigens auch Kartoffeln, Süßkartoffeln und Topinambur.
Schau dich im Supermarkt oder Bio Laden einfach mal um und entdecke die vielen leckeren Möglichkeiten! 😋✨
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