Wenn du deine Verdauung anregen möchtest, musst du auf deine Darmgesundheit achten. Hier liest du wie du deinen Magen und Darm wieder in Schwung bringst.
Denn auch wenn es auf den ersten Blick so wirkt – unser Verdauungssystem ist alles andere als nur ein langer Gang mit Schläuchen, durch den das Essen wandert.
Sie ist ein ausgeklügeltes Zusammenspiel aus verschiedenen Organen und Abläufen. Sie sorgen dafür, dass wir Nährstoffe aus der Nahrung und Wasser aufnehmen. Und dafür, dass diese Nährstoffe dorthin transportiert werden, wo wir sie brauchen.
Unser Körper arbeitet rund um die Uhr daran uns Energie aus den Lebensmitteln zur Verfügung zu stellen. Außerdem ist unsere Verdauung mit der Entsorgung der Überreste beschäftigt.
Alles in allem ein perfekt funktionierendes System, wenn da nicht das große ABER wäre.
Du erfährst in diesem Beitrag
Warum wird der Darm träge?
Der häufigste Grund für einen trägen Darm sind ungesunde Essgewohnheiten. Inhaltsstoffe in Lebensmitteln – vor allem in Fast Food – oder Medikamenten können unseren Darm aus dem Gleichgewicht bringen. Manchmal reicht auch schon ein einziger Restaurant Besuch und die Verdauung ist auf Eis gelegt.
Unsere Essgewohnheiten haben sich in den vergangenen 100 Jahren drastisch geändert. War es für unsere Großeltern noch ganz normal saisonal zu essen, sieht’s heute schon ganz anders aus.
Erdbeeren, Spargel, Eissalat und Co sind das ganze Jahr über verfügbar. Klingt erst mal lecker. Damit das aber möglich ist, landen ganz viele Chemikalien am Essen. Und schließlich in unserem Magen.
Zudem müssen wir uns nicht mehr so viel bewegen. Einen großen Teil des Tages verbringen wir sitzend im Büro. Und die Lebensmittel holen wir uns einfach aus dem Supermarkt. Viele Nahrungsmittel sind stark industriell verarbeitet. Die Inhaltsstoffe sind alles andere als natürlich.
Auch Stress wird als wahrscheinliche Ursache für Verdauungsstörungen immer wieder genannt.
Immer mehr Menschen leiden an Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Stress. Das alles begünstigt Probleme mit der Verdauung.
Zusammengefasst: ein ungesunder Lebensstil!
Und schon haben wir den Salat. Der Darm wird träge. Wir müssen die Verdauung anregen!
50 Lebensmittel für eine bessere Verdauung
Die Verdauung anregen – was bringt’s?
Ist der Darm träge, plagen uns Antriebslosigkeit und ein ständiges Völlegefühl.
Das kennst du zB in Form von Müdigkeit nach dem Essen. Das liegt daran, dass unser Körper sehr viel Energie aufbringen muss, um die Nahrungsmittel verdauen zu können. Wenn die Darmflora nicht im Reinen ist, benötigt er noch viel mehr Energie davon.
Unser Magen-Darm-Trakt steht mit allen Organen ständig im Austausch. Vor allem mit dem Gehirn.
Alle Signale, die Magen und Darm an den Kopf schicken, haben einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Und auch auf das Immunsystem.
Die Verdauung anregen zu können, bringt also große Vorteile für unseren gesamten Körper mit sich.
Mit angepassten Ernährungsgewohnheiten und Bewegung können wir die Verdauung anregen und in Schwung bringen.
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Was bringt die Verdauung wieder in Schwung?
Unsere Ernährung spielt eine sehr große Rolle, wenn es darum geht, die Verdauung wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Iss viel frisches Gemüse und Obst. Es enthält Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Als wahrer Geheimtipp gelten geschrotete Leinsamen*, Flohsamen und Weizenkleie.
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Trinke sehr viel Wasser, denn das kann dein träger Darm jetzt besonders gut brauchen, um in Schwung zu kommen.
Eine gesunde Verdauung besteht aus vier Grundpfeilern:
- richtig essen
- ausreichend trinken
- viel Bewegung (nicht zwingend Sport)
- Entspannung und alles, was gegen Stress hilft
Lass uns diese Pfeiler in Ruhe anschauen. Wir geben dir zu jedem konkrete Tipps, die rasch wirken.
1. Richtig essen, um die Verdauung anzukurbeln
Das allerwichtigste zuerst: Du musst richtig essen! Diese einfach klingende Aufgabe haben wir nämlich alle häufig vergessen.
Schaffe eine angenehme Atmosphäre beim Essen. Lass dich nicht von Fernseher, Handy oder etwas anderem ablenken. Nimm dir ganz bewusst Zeit fürs Essen. Das heißt: Kleine Bissen, langsam und oft kauen.
Zudem ist es wichtig, dass du regelmäßig isst und deinem Körper eine Routine angewöhnst.
Das beginnt schon früh morgens. Gewöhne dir nach dem Frühstück an auf die Toilette zu gehen, auch wenn du nicht musst. Der „gastrokolische Reflex“ setzt 5 bis 30 Minuten nach dem Essen ein. Kurz gesagt: Wenn du etwas Neues isst, muss das Alte raus. Machst du das jeden Tag zur selben Uhrzeit, gewöhnt sich dein Körper daran. Atme dabei tief ein und aus. Versuche diese Routine auch wochenends und an Feiertagen beizubehalten.
2. Richtig trinken für die Verdauung
Wer einen gereizten Magen hat, sollte direkt vor dem Essen nicht viel trinken. Viel Wasser vor dem Essen verdünnt die Verdauungssäfte und erschwert dadurch die Verdauung.
Allerdings solltest du über den Tag verteilt jede Menge trinken. Mindestens 2 Liter sollten es sein. Trinke nichts sehr Heißes oder sehr Kaltes.
Von Limo und Fruchtsaftgetränken lässt du besser die Finger. Am besten stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Sehr gute Tees sind Fenchel-Anis-Kümmel, Ingwer und Kamille.
Die Antwort auf die Frage: „Wie kann ich die Verdauung anregen?“ ist manchmal ganz einfach. Sie lautet: Abwarten und Tee trinken.
Es gibt jede Menge Magentees, die dir helfen mehr Schwung in deinen Verdauungsapparat zu bringen. In diesen Tees stecken Kräuter, die dafür sorgen, dass deine Verdauung richtig arbeitet und der Magen beruhigt wird.
Gute Magentees enthalten unter anderem Andornkraut, Pfefferminze, Bitterklee, Salbei, Kurkuma, Melisse, Schafgarbe oder Zimtrinde.
Zumindest Pfefferminze haben die meisten auch zuhause. Pfefferminztee regt die Verdauung auf unterschiedliche Arten an. Einerseits beschleunigt die Flüssigkeit die Darmtätigkeit. Und anderseits wirken die ätherischen Öle aktivierend auf die Muskeln im Magen.
Sehr häufig ist Stress ein Auslöser für Verdauungsprobleme. Sich ganz bewusst Zeit für eine Tasse zu nehmen, wirkt sehr entspannend.
Aber Wärme hilft auch auf andere Art und Weise. Wer keinen Tee zur Hand hat, kann auch einfach eine Wärmeflasche oder ein warmes Entspannungsbad nehmen. Auch die Sauna kann beruhigend auf den Magen wirken.
Wer möchte, kann es auch mit Heilerde* versuchen. Man löst einen Esslöffel davon in einem Glas Wasser auf und trinkt es vor dem Essen. Die Mineralstoffe darin binden Gifte und regen die Verdauung schonend an.
Dieser Smoothie kurbelt deine Verdauung an!
3. Regelmäßig auf die Toilette gehen
Hast du gerade Probleme mit der Verdauung, dann höre ganz besonders gut auf deinen Körper. Wenn du gerade musst, dann lass alles stehen und liegen und suche die Toilette auf. Schiebe den Stuhlgang nicht auf später, ein beleidigter Darm kann mit Verstopfung darauf reagieren.
4. Ballaststoffe sind gut für die Verdauung
Vor allem Ballaststoffe helfen dir die Verdauung anzuregen. Du findest sie in unverdaulichen Pflanzenfasern aus Gemüse und Hülsenfrüchten.
Gegartes Gemüse tut dem Bauch gut. Es enthält nämlich noch eine große Anzahl an Vitaminen und Mineralien, die bei normalem Kochen verloren gehen.
Das Gemüse quellt im Darm auf und übt einen Reiz auf die Darmwand aus. Dieser Reiz regt die Dammmuskeln an weiterzuarbeiten und alles wieder ein wenig in Schwung zu bringen.
Eine ganz wunderbare Quelle für Ballaststoffe sind übrigens Trockenpflaumen. Am besten wirkt es, wenn du 5 Pflaumen abends in Wasser einweichst und nach dem Aufstehen zu dir nimmst. Inklusive der Flüssigkeit. Aber Achtung bei einer Fructoseunverträglichkeit!
Insgesamt gilt: Damit Ballaststoffe besser aufquellen können, musst du sehr viel trinken.
In diesem Veggie Linseneintopf stecken besonders viele Ballaststoffe!
5. Milchprodukte sind gut für den Bauch
Ob Joghurt, Kefir, Milch oder Quark – Milchprodukte tun unserer Verdauung gut. Die verdauungsfördernde Wirkung stärkt die Darmflora. Außerdem wird Milch in allen ein verdauungsregulierender Effekt nachgesagt.
Besonders Sauermolke, Buttermilch und Kefir werden Superkräfte nachgesagt, was unseren Darm betrifft. Sie zählen zu den klassischen „probiotischen Lebensmitteln„, die der Darmgesundheit guttun.
Wenn dein Magen allerdings Probleme mit Milch hat, solltest du davon besser die Finger lassen. Milchzucker kann nämlich eine abführende Wirkung haben – vor allem dann, wenn du unter Laktoseintoleranz leidest. Achtung, es gibt ganz viele Lebensmittel, die verstecke Laktose enthalten!
6. Bauchmassagen können die Verdauung anregen
Eine Bauchmassage kann wahre Wunder wirken. Die kreisenden Bewegungen regen die Magen-Darm-Region an. Das beschleunigt die gewohnte Arbeit und kann sogar stressbedingte Verkrampfungen lösen.
Lege dich dafür flach auf eine Yogamatte. Winkle die Knie entspannt an – das entspannt die Bauchmuskeln.
Streiche ganz sanft mit der Hand vom Magen in Richtung Nabel.
Nach einer Weile gehst du zu kreisenden Bewegungen über. Wichtig: Immer im Uhrzeigersinn!
Atme ruhig und gleichmäßig!
7. Bitterstoffe für den Darm
Gewürze und frische Kräuter tun unserem Bauch übrigens auch sehr gut. Sie enthalten Inhaltsstoffe, die die Verdauung anregen. Und gleichzeitig Beschwerden lindern können.
Vor allem Kräuter und Pflanzen mit Bitterstoffen sind besonders gesund. Sie können Völlegefühl und Blähungen verhindern oder zumindest abschwächen.
Bitterstoffe findest du in diesen Salaten
- Chicorée
- Endivie
- Radicchio
- Frisée
- Rucola
- Löwenzahn
Neben den Bitterstoffen helfen uns aber auch die ätherischen Öle einiger Pflanzen bei der Verdauung.
Anis, Kümmel, Pfefferminze, Oregano und Kurkuma enthalten Ölverbindungen, die dafür sorgen, dass wir mehr Magensaft und Gallenflüssigkeit herstellen.
- Anis hilft gegen Blähungen, Völlegefühl und leichte Magenkrämpfe.
- Kümmel kann die Verdauung anregen, gegen Magenkrämpfe und Blähungen helfen.
- Löwenzahn hilft bei allgemeinen Verdauungsbeschwerden. Schau mal bei unseren Löwenzahn Salat Rezepten vorbei!
- Pfefferminze stärkt den Magen und wirkt bei Übelkeit.
- Rosmarin unterstützt die Verdauung.
Koste mal diesen leckeren Chicorée Orangen Salat!
8. Mit Eiweiß und Fett die Verdauung anregen
Neben Ballaststoffen sind vor allem Eiweiß und gesunde Fette sehr wichtig für unseren Magen-Darm-Trakt. Das gilt allerdings nicht, wenn du gerade in diesem Moment mit Verstopfungen zu kämpfen hast!
Eiweiß findest du in Fisch, Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Bei Hülsenfrüchten ist aber Vorsicht geboten. Denn vor allem Bohnen können zusätzliche Blähungen verursachen.
Eiweiß ist für die Verdauung gut, weil damit neue Zellen und Gewebe aufgebaut werden. Vor allem die Verdauungsorgane bauen schnell neue Zellen auf.
Beim Fett musst du auf gute Qualität achten. Das heißt: kalt gepresste Pflanzenöle am besten in Bioqualität.
Wenn du einen sehr empfindlichen Darm hast, solltest du mal Gemüse mit etwas Fett und Eiweiß probieren.
Dafür eignet sich Fisch mit Ofengemüse sehr gut. Das Rezept liegt nicht schwer im Magen, liefert Eiweiß, Fett und Ballaststoffe. Als zusätzlichen Verdauungsboost machst du dir einen leckeren Salat.
Extra viel Eiweiß und Ballaststoffe stecken in dieser Protein Bowl!
9. Äpfel machen den Darm gesund
„An apple a day…“ wir wissen alle, wie dieser Spruch weitergeht. Es gibt eine ganze Reihe Studien, die dieses englische Sprichwort bestätigen. Äpfel sind wahre Nährstoffbomben. Sie wirken sich sehr positiv auf den Cholesterinspiegel und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.
Aber der Apfel kann auch die Verdauung regulieren.
Warum das so ist, da sind sich Experten noch uneinig. Sie vermuten allerdings, dass es an den vielen unverdaulichen Ballaststoffen im Apfel liegt. Die Pektine in den Äpfeln haben eine verdauungsfördernde Wirkung und unterstützen die Gesundheit des Darms.
Ganz wichtig: Schäle den Apfel vor dem Essen nicht! Hier stecken nämlich die meisten Nährstoffe!
Diese Wirkung trifft übrigens auch bei Apfelmus zu. Und das musst du nicht mal kaufen. Denn Apfelmus kann man ganz einfach selbst machen.
10. Ingwer entspannt den Bauch
Ingwer ist einfach spitze! Er schmeckt prima und kann dabei so viel für unsere Verdauung machen.
Wenn dir nach dem Essen übel ist, solltest du eine Tasse frischen Ingwertee zubereiten. Ingwerwurzel wirkt antibakteriell und entzündungshemmend. Zudem kann Ingwer die Darmtätigkeit aktivieren.
Ingwer wird bei Bauchbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Übelkeit, Erbrechen eingesetzt. Aber auch bei Schwindel und der Reisekrankheit kommt er zum Einsatz.
11. Lebensmittel essen, die nicht im Magen liegen
Verdauungsprobleme entstehen vor allem dann, wenn die Verdauung selbst zu lange dauert. Es gibt viele Lebensmittel, die sehr lange brauchen, bis sie unseren Darm passiert haben.
Das hat mit der Zusammensetzung der Speisen zu tun. Denn nicht jedes Nahrungsmittel braucht gleich lange Zeit, um verdaut zu werden.
So lange brauchen Lebensmittel bis sie verdaut sind
- Blattgemüse (ca. 30 Minuten)
- Obst (ca. 30-40 Minuten)
- Fisch (ca. 30-60 Minuten) abhängig von der Sorte
- Ei (ca. 45 Minuten)
- stärkehaltiges Gemüse (ca. 60 Minuten)
- Getreide und Hülsenfrüchte (ca 1 bis 1,5 Stunden)
- Milchprodukte (ca. 1,5 Stunden)
- Hähnchen und Pute (ca. 1,5-2,5 Stunden)
- Nüsse (ca. 2,5-3 Stunden)
- Lamm und Rind (ca. 3-4 Stunden)
- Hartkäse und Schweinefleisch (ca. 4-5 Stunden)
Wenn du deiner Verdauung also kein Schnippchen schlagen möchtest, setzt du auf leicht verdauliche Kost.
12. Gönne deinem trägen Darm eine Pause
Wenn deine Verdauung träge ist, solltest du deinem Körper Essenspausen von 2 bis 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten gönnen. Das entlastet den Darm und gibt ihm Zeit, das Gegessene zu verarbeiten.
13. Bewege dich viel für eine gesunde Verdauung
Um erst gar nicht einen trägen Darm zu bekommen, solltest du dich regelmäßig und viel bewegen. Dabei ist es ganz egal, für welche Sportart du dich entscheidest.
Schon ein kleiner Spaziergang ist besser als auf der Couch zu sitzen. Am besten bewegst du dich an der frischen Luft. Auf langsames Schlendern solltest du nur setzen, wenn du wirklich Schmerzen hast.
Sonst kannst und solltest du schnell gehen. Das kurbelt den Stoffwechsel an. Noch besser ist es natürlich, wenn du richtig mit Sport beginnst. Also 2-3x pro Woche laufen gehst. Du kannst auch Krafttraining oder Körpergewicht Übungen machen. Allerdings solltest du das immer mit Laufen oder schnellem Gehen kombinieren. Deine Verdauung wird’s dir danken.
Beim Sport wird unsere Durchblutung gefördert. Und das macht sich nicht nur im Darm bemerkbar. Wer sich regelmäßig bewegt, wird schon schnell eine Verbesserung spüren.
14. Verzichte auf den Verdauungsschnaps
Vor allem bei Familienfeiern wandert die Flasche mit dem Verdauungsschnaps gerne mal durch die Runde. Er soll helfen die Verdauung anzukurbeln und das Völlegefühl beseitigen.
Aber kann ein Verdauungsschnaps helfen? Die Antwort ist ganz klar: Nein. Der Alkohol entspannt den Magen. Aber nur ganz kurz. Danach wird die Verdauung viel langsamer. Man fühlt sich erst recht müde und vollgestopft.
15. Trinke Kaffee für die Verdauung
Endlich ein Freifahrtschein für deine Kaffeesucht? :) Naja fast. Du solltest es nicht übertreiben aber die eine oder andere Tasse Kaffee kann die Verdauung anregen. Übrigens: Auch koffeinfreier Kaffee hat eine positive Wirkung auf Magen und Darm.
Warum Kaffee hilft? Der Grund ist das Hormon Gastrin. Unser Körper bildet es, wenn Nahrung den Magen erreicht und die Magenwände gedehnt werden. Und eben dann, wenn wir Kaffee trinken.
Dieses Hormon regt die Magensäureproduktion an, der normalerweise Speisebrei zersetzt. Und Gastrin sorgt auch dafür, dass im Magen leichte Muskelkontraktionen ausgelöst werden.
Schluss mit Luft im Bauch! Das hilft wirklich!
16. Verzichte auf Zucker
Ja, das ist wirklich sehr hart für viele. Aber Zucker tut unserem Bauch ganz und gar nicht gut. Er steckt in vielen fertigen Lebensmitteln.
Bei einigen, wie Limo, ist uns das sofort klar. Aber Zucker ist auch in Nahrungsmitteln in dem wir nicht damit rechnen. Wie fertigen Soßen, Dressings, Aufstrichen oder Fertiggerichten.
Zucker kann den Darm träge machen, deswegen solltest du so weit als möglich darauf verzichten. Du solltest daher wissen, wie viel Zucker am Tag gerade noch ok ist und wann du die Grenze überschreitest.
17. Meditieren gegen Verdauungsprobleme
Was haben Meditation und Verdauung anregen miteinander zu tun? Viel!
Versuche Stress so gut wie möglich zu vermeiden.
Stress ist ein großes Problem – er schlägt uns nämlich auf den Magen. Er verleitet uns sehr ungesund zu essen, uns zu wenig zu bewegen und Ungesundes in uns hinein zu stopfen. Das Ergebnis: Verdauungsprobleme!
Damit du dich erst gar nicht fragen musst, wie du die Verdauung anregen kannst, solltest du regelmäßig Ruhepausen einlegen. Stress vermeiden ist eine präventive Maßnahme.
Meditieren und Yoga können dabei helfen eine träge Verdauung in Schwung zu bringen. So gibt es zB spezielle Yoga Übungen gegen einen aufgeblähten Bauch, die die Verdauung anregen.
Wenn du kein Fan davon bist, versuch’s mal mit
- einem Entspannungsbad
- Entspannungsmusik hören
- ein Buch lesen
- einen Beautyabend mit Gesichtsmasken einzulegen
- in die Natur gehen
Wann muss ich zum Arzt?
Oft helfen die besten Hausmittel nicht mehr. Mit Verstopfungen ist nicht zu spaßen, sie können dazuführen, dass wir Giftstoffe nicht aus unserem Körper bekommen. Deshalb solltest du in diesen Fällen zum Arzt gehen:
- Du kannst nicht auf Klo und hast gleichzeitig starke Bauchschmerzen
- Verstopfungen und Durchfall treten gleichzeitig auf
- In deinem Stuhl ist Blut zu sehen
- Du hast starke Schmerzen während des Stuhlgangs
- Die Verstopfung löst sich auch nach 3 Tagen nicht
Unser Fazit
Wie du siehst, kannst du deine Verdauung auf viele Arten und Weisen anregen. Grundsätzlich lässt sich der Beitrag so zusammenfassen: Gesund essen, viel trinken, mehr Bewegung und weniger Stress. Wenn du diese drei Dinge befolgst, wird dich deine Verdauung lieben.
Falls du weiterhin Probleme hast, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Denn vielleicht verbergen sich hinter den Verdauungsproblemen Allergien oder Unverträglichkeiten.
Alles Gute für dich!
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