Wir stellen eisenhaltige Lebensmittel auf den Speiseplan. Wieso? Naja weil sehr viele Frauen an Eisenmangel leiden. So machst du Schluss damit!
Fehlt Eisen im Körper fühlen wir uns müde. Wir sind schlapp. Haben keine Energie. Das kommt dir bekannt vor?
Der Grund dafür ist, dass durch zu wenig Eisen der Sauerstofftransport und viele organische Funktionen beeinträchtigt sind.
Wenn du zu Eisenmangel neigst, solltest du dich mit Nahrungsmitteln beschäftigen, die das ausgleichen können.
Eisenhaltige Lebensmittel können dir dabei helfen und schmecken obendrauf auch noch ziemlich lecker :)
Inhaltsverzeichnis
- Was Eisen ist und wofür es der Körper braucht
- Warum du deine Eisenwerte 1x pro Jahr checken solltest
- Eisenhaltige Lebensmittel, die du regelmäßig essen solltest
- Eisenhaltige Lebensmittel Tabelle und Übersicht
- Was die Eisenaufnahme im Körper erleichtert
- Welche Aufgaben Eisen hat
- Wie hoch der tägliche Eisenbedarf ist
- Wie du merkst, dass du mehr eisenhaltige Lebensmittel essen musst
- Was du übers Kochen von eisenreichen Lebensmitteln wissen musst
Was Eisen ist und wofür es der Körper braucht
Eisen gehört zu den Spurenelementen. Ohne genügend Eisen kann dein Blut keinen Sauerstoff transportieren.
Ebenso könnten deine Muskeln keinen Sauerstoff speichern. Ohne Sauerstoff können deine Organe nicht arbeiten. Du fühlst dich schlapp und kannst bei Eisenmangel sogar schwer erkranken.
Dein Körper braucht das Spurenelement. Nur so kann er einwandfrei funktionieren.
Über die Nahrung nimmst du nur eine geringe Menge Eisen auf. Darum solltest du dir solche Lebensmittel aussuchen, die reich an Eisen sind.
Nach starkem Blutverlust oder bei extremen Erkrankungen helfen Lebensmittel mit viel Eisen dabei, dass du schnell wieder gesund wirst.
Denn mit genügend Sauerstoff in den roten Blutkörperchen regenerieren deine Zellen viel schneller. Für die Wundheilung außen wie innen sind eisenhaltige Lebensmittel also ganz wichtig.
Warum du deine Eisenwerte 1x pro Jahr checken solltest
Du solltest deinen Eisenspiegel jedes Jahr abklären. Für einen Eisentest musst du nicht zum Arzt gehen. Du kannst ihn auch zuhause machen. Es gibt inzwischen eine ganze Reihe Selbsttests.
Der Eisen Selbsttest von Cerascreen hilft dir die Konzentration im Blut zu messen. Dafür entnimmst du ein paar Tropfen Blut aus der Fingerspitze. Mit dem beiliegenden Umschlag schickst du die Probe an ein Labor, wo sie ausgewertet wird.
Das Ergebnis kannst du innerhalb von 2 Tagen auf der Cerascreen Website ablesen. Zusätzlich bekommst du eine Liste mit Lebensmitteln, die viel Eisen enthalten und hilfreiche Tipps für deinen Alltag.
Aus insgesamt 6 Eisenpräparaten wählst du anschließend jenes aus, das am besten zu deinen Bedürfnissen passt. Die Kapseln sind im Preis inbegriffen.
Mach dich hier über den Cerascreen Eisen Selbsttest schlau!
Eisenhaltige Lebensmittel, die du regelmäßig essen solltest
Für alle, die wenig Zeit haben, kommt hier eine schnelle top 10 Tabelle. Darin findest du Lebensmittel mit viel Eisen, die du ab und an essen solltest. Die Angaben beziehen sich auf 100 Gramm des jeweiligen Nahrungsmittels
Video-Empfehlung
- Kardamom*: 100 mg Eisen
- Petersilie: 97,8 mg Eisen
- Minze: 87,5 mg Eisen
- Sauerampfer: 81,7 mg Eisen
- Süßholz: 41,1 mg Eisen
- Zimt*: 38,1 mg Eisen
- Brennnesseln: 31,1 mg Eisen
- Blutwurst: 29,4 mg Eisen
- Schweineleber: 22,1 mg Eisen
- Thymian: 20 mg Eisen
Wie du siehst, liefern tierische und pflanzliche Nahrungsmittel Eisen. Unser Körper kann tierisches Eisen aber besser verwerten.
Das heißt nicht, dass alle Vegetarier und Veganer Eisenmangel haben. Sie müssen einfach nur mehr zu sich nehmen, weil nicht alles verwertet werden kann.
Was du über Lebensmittel mit tierischem Eisen wissen solltest
Tierisches Eisen kommt in Fleisch, Geflügel und Fisch vor. Sie liefern Häm-Eisen, das der Körper besonders gut verwerten kann.
Nicht jede Sorte Fleisch oder Fisch enthält eine gute Eisenmenge. Der Mythos von viel Eisen in dunklem Fleisch ist falsch.
- Kalb-und Rindfleisch enthalten nur drei Milligramm Eisen auf 100 Gramm.
- Gleiches gilt für rote Fischsorten wie Lachs. In Lachs stecken weniger als ein Milligramm Eisen pro 100 Gramm.
Ja, auch wenn es eklig ist: Aber Innereien von Schwein und Kalb sind wahre Power Eisen Pakete. Spitzenreiter sind Schweineleber und Schweineniere, gefolgt von Kalbsleber und Austern.
Bei Wurst hängt der Eisengehalt von der Mischung ab. Blutwurst in normaler Qualität führt die Top Ten der tierischen Eisenlieferanten an. In Leberwurst dagegen ist schon viel weniger zweiwertiges Eisen für den Körper vorhanden.
Was du über Lebensmittel mit pflanzlichem Eisen wissen solltest
Pflanzliches Eisen ist dreiwertig. Es kann vom Körper schlechter aufgenommen werden. Wenn du es gut kombinierst, kannst du aber auch damit den Eisenbedarf decken.
Besonders eisenhaltig sind Gewürze wie Kardamom*, Petersilie oder Zimt*. Auch Hülsenfrüchte sind reich an Eisen. Produkte mit Sojamehl oder Sojabohnen kannst du sehr vielseitig zubereiten.
Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten sogar noch mehr Eisen als Gemüse.
Nüsse und Kerne liefern nur kleine Mengen Eisen. Wenn du sie aber regelmäßig isst, reicht es trotzdem aus. Das liegt an den Fetten, die die Verwertung der Nährstoffe fördern.
Obst liefert im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln nur eine geringe Menge Eisen pro 100 Gramm.
Besonders hoch ist der Eisenanteil in Trockenobst.
Wenn du 3-5 Portionen Obst pro Tag isst, reicht das meistens aus, um genügend Eisen zu essen.
Darum solltest du jeden Tag bunt essen!
Eisenhaltige Lebensmittel Tabelle und Übersicht
Hier findest du eisenhaltige Lebensmittel mit dem höchsten Eisenanteil, sortiert nach tierisch und pflanzlich.
Tipp: Iss viele unterschiedliche eisenreiche Nahrungsmittel. Damit nimmst du gleichzeitig andere Vitamine und Nährstoffe auf.
Eisenreiches Gemüse, Hülsenfrüchte und Salat
Grünes Gemüse ist zwar nicht so reich an Eisen wie andere Lebensmittel. Aber es enthält Vitamin C. Es verbessert die Eisenaufnahme im Körper.
Hülsenfrüchte sind reich an Eisen – sogar reicher als Gemüse. Spitzenreiter sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojaprodukte (auch Sojamehl). Veganer können damit den täglichen Eisenbedarf decken. Eisenhaltige Lebensmittel ohne tierisches Eisen sind auch Produkte aus Weizen, Roggen und anderem Getreide.
Schau doch mal bei diesen eisenreichen Rezepten vorbei:
- Linsenbratlinge mit Erbsen
- Kichererbsenbratlinge mit Süßkartoffel
- Kürbisgulasch mit Kichererbsen und Bohnen
- Linsensalat im Glas
Eisenhaltige Gewürze und Kräuter
Richtige Turbos in Sachen Eisengehalt sind Trockengewürze und Trockenkräuter. Sie werden als Zutat für andere eisenhaltige Lebensmittel verwendet.
Schon eine kleine Menge davon hilft bei der Aufnahme von Eisen. Kardamom* hat sogar den höchsten Gehalt aller Lebensmittel mit viel Eisen.
Nüsse, Kerne und Samen mit viel Eisen
Nüsse, Kerne und Samen punkten mit einem ansehnlichen Eisengehalt. Hinzu kommt der Anteil an wertvollen Fetten. Diese verbessern die Vitaminverwertung. Zum Beispiel lassen sich Salate und Beilagen als Lebensmittel mit viel Eisen mit knackigen Nüssen und Kernen gut optimieren.
Schau doch mal bei diesen eisenreichen Rezepten vorbei:
Obst und Früchte mit viel Eisen
Frisches Obst ist nur bedingt reich an Eisen. Doch es darf täglich ohne Mengeneinschränkung verzehrt werden. Ist das Obst getrocknet, enthält es deutlich mehr Eisen. Trockenobst, Rosinen und Datteln schmecken im Müsli, als Snack oder Backzutat sehr gut.
Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Zink
Fleisch, Wurst und Fisch mit einem hohen Eisenanteil
Eisenhaltige Lebensmittel wie Wurst und Fleisch werden oft überschätzt. Dagegen liefern die Innereien von Schwein oder Rind große Mengen tierisches Eisen. In der leichten Küche eignet sich Fisch als Eisenlieferant. Allerdings enthalten nur wenige Sorten eine nennenswerte Menge davon. Auch Geflügel findet sich eher unten in der Eisentabelle.
Was die Eisenaufnahme im Körper erleichtert
Eisenhaltige Lebensmittel solltest du mit einer kleinen Menge Vitamin C aufnehmen. Pro Mahlzeit genügt dafür schon ein Glas Orangen- oder Multivitaminsaft.
Trinke Kaffee oder Milch nicht direkt zum Essen. Denn beides hemmt die Verwertung von Eisen.
Unterstütze die Eisenaufnahme, indem du tierische und pflanzliche Zutaten pro Mahlzeit zu dir nimmst.
Diese Kombination erleichtert die Verwertung bei leichtem Eisenmangel. Außerdem liefert eine Salat- oder Gemüsebeilage für eisenhaltige Lebensmittel meistens viel Vitamin C.
Welche Aufgaben Eisen hat
Das Spurenelement Eisen ist lebensnotwendig. Wie bei jeglicher Mangelerscheinung meldet das dein Körper.
Sehr oft durch Lust auf Süßes.
Aber dann bist du nicht willensschwach oder eine Naschkatze. Vielmehr versucht dein Körper zu signalisieren, dass die Eisenreserven zur Neige gehen.
Die Folge dieser fehlenden Reserven ist Heißhunger. Lange vor tatsächlichen Erkrankungen treibt dich dein Körper zum Auffüllen.
Hast du gewusst, dass sich Übergewicht oft auf Eisenmangel zurückführen lässt?
Am besten ist es, wenn du eisenhaltige Lebensmittel schon am Morgen isst. Zum Beispiel mit einem leckeren Müsli. Vergiss dabei aber nicht auf Vitamin C.
Vitamine sind die Träger für Spurenelemente. Es hilft also nichts, wenn du ganz viel Eisen isst. Du musst die Aufnahme im Körper unterstützen.
So erkennst du einen Eisenmangel!
Wie hoch der tägliche Eisenbedarf ist
Ein gesunder Körper braucht täglich Eisen, um zu funktionieren. Als Empfehlung gelten für Männer etwa zehn Milligramm Eisen. Frauen brauchen ab Beginn der Menstruation 15 Milligramm.
Der Eisenbedarf kann aber schwanken. Im Wachstum, in der Schwangerschaft oder beim Stillen brauchen wir mehr Eisen.
Auch dein Gewicht und deine sportliche Aktivität haben Einfluss auf deinen Eisenbedarf.
Je aktiver du lebst, desto mehr Eisen benötigen Muskeln, Blut und Organe. Aber nimm nicht zu viel Eisen zu dir! Denn dadurch werden Erkrankungen von Herz und Kreislauf, der Adern und der Zellen gefördert.
Um deinen Eisenbedarf zu bestimmen, lässt du am besten ein Blutbild machen. So siehst du wie viel Eisen dein Körper gerade gespeichert hat.
Wichtig ist die Bestimmung auch für die Aufnahme der richtigen Lebensmittel mit viel Eisen.
Warum wir Frauen mehr eisenhaltige Lebensmittel benötigen
Ganz einfach: Wir Frauen verlieren jedes Monat Blut und damit auch Eisen. Unser Eisenhaushalt muss über eisenhaltige Lebensmittel aufgefüllt werden.
In der Schwangerschaft und beim Stillen ist der Bedarf auch höher.
Jetzt wirken sich hormonelle Umstellungen auf den Eisenbedarf aus.
Beim Eintritt in die Menopause sinkt der Eisenbedarf von Frauen. Dennoch gehören auch jetzt Lebensmittel mit viel Eisen auf den Speiseplan.
Wann und auf welche Weise sich der Eisenbedarf ändert
- Eine Veränderung im Eisenbedarf kann durch Stress entstehen. Stress bedingt eine intensivere Herz-Kreislauf-Tätigkeit. Dementsprechend sind für den Sauerstofftransport mehr rote Blutkörperchen nötig.
- Bei Kindern und Jugendlichen würde ein Eisenmangel zu Wachstumsstörungen führen. Sie sollten deshalb täglich Lebensmittel essen, die reich an Eisen sind.
- Im Fall von Krankheiten unterstützen rote Blutkörperchen die Wundheilung. Für diese Schwerarbeit wird viel Eisen benötigt. Bei Eisenmangel könnte sich die Genesung verlangsamen oder wäre komplett gehemmt.
- Der Hormonhaushalt bei Männern und Frauen schwankt im Verlauf des Lebens. Immer bei Umstellungen wird mehr Eisen benötigt, um die Balance wiederherzustellen.
Das kannst du bei einem Eisenmangel tun!
Wie du merkst, dass du mehr eisenhaltige Lebensmittel essen musst
Einen Eisenmangel bemerken die meisten Menschen an einer hartnäckigen Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf. Damit verbunden ist meist eine deutlich schlechtere Leistungsfähigkeit. Schlimmstenfalls entsteht sogar eine Anämie (Blutarmut). Dabei werden zu wenige rote Blutkörperchen gebildet.
Ein anderes Anzeichen für einen Eisenmangel ist ein gestörtes Wachstum der Haare und Nägel. Deine Mundwinkel reißen ein oder fühlen sich dauerhaft wund an. Drastisch sind die Auswirkungen auf dein Gewicht. Denn bei Eisenmangel kannst du ohne Sport überhaupt nicht mehr abnehmen.
Günstig gegen diese und andere Symptome ist eine Ernährungsumstellung auf eisenhaltige Lebensmittel.
Es dauert allerdings eine Weile, bis die geleerten Eisenspeicher sich wieder füllen. Besser ist es, einem schweren Mangel von Anfang an vorzubeugen.
Was du übers Kochen von eisenreichen Lebensmitteln wissen musst
Eisenreiche Lebensmittel bleiben auch nach dem Kochen und Backen Power Pakete. Denn das Spurenelement hält die Einflüsse von Sauerstoff oder Licht ohne Verluste aus.
Allerdings sind Vitamine empfindlich. Vor allem Vitamin C, das wir ja brauchen, um Eisen aufnehmen zu können.
Damit du jetzt nicht vollkommen ratlos bist, haben wir ein leckeres Rezept mit ganz viel Eisen zubereitet :) Es ist ein super saftiges Apfelbrot mit jeder Menge eisenreicher Zutaten.
Super saftig und lecker: Apfelbrot mit Nüssen!
Unser Fazit
Eisenhaltige Lebensmittel sind wichtig für die täglich ausgewogene Ernährung. Optimal ist eine Zusammenstellung pflanzlicher und tierischer Eisenanteile. Ein Eisenmangel kann sich körperlich und psychisch drastisch auswirken.
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu