Veggie Rezept: Gefüllte Tomaten mit Couscous

Kalorienarm, sättigend und mega lecker – das beschreibt dieses Rezept am besten. Wenn du Lust hast gefüllte Tomaten vegetarisch zuzubereiten, dann bist du hier richtig. Ich verrate dir heute mein Lieblingsrezept.

Wenn man im Frühling sehr motiviert war und selbst sehr viele Tomatenpflanzen vorgezogen hat, dann muss man im Sommer kreativ sein.

Weil jeden Tag Tomatensalat aber auch langweilig wird und man irgendwann genug von veganer Linsenbolognese hat, muss etwas Neues her.

Da man Zucchini so wunderbar füllen kann, muss das doch auch mit Tomaten klappen. Das war zumindest meine Idee hinter diesem Rezept.

Und siehe da: Es klappt ganz gut und schmeckt sogar noch besser als gefüllte Zucchini. Die Tomaten machen das Rezept nämlich sehr aromatisch und werden im Ofen super saftig.

Was spricht dafür, gefüllte Tomaten vegetarisch zuzubereiten?

Ich esse kein Fleisch. Schon lange nicht mehr. Und weißt du was: Es fehlt mir nicht. Aber gerade Fleisch-Esser sind oft ein wenig schwer von Veggie-Rezepten zu überzeugen. Wer aber mal gefüllte Tomaten veggie zubereitet und sich den Geschmack auf der Zunge zergehen lässt, der wird gar keine Lust mehr auf Hackfleisch haben.

Die vegetarische Küche ist so abwechslungsreich und bunt. Mit den richtigen Gewürzen werden auch Gemüsemuffel und Fleisch-Fans überzeugt. Der Mix aus frischen Kräutern, Curry und Tomate kommt bei jedem gut an.

Der große Vorteil ist übrigens auch, dass das Rezept super einfach zuzubereiten ist. Die Füllung ist in gerade mal 10 Minuten fertig. Und danach wandern die Tomaten einfach in den Ofen.

Wer sich für eine große Ochsenherz-Tomate entscheidet, der braucht außer einem Salat mit leckerem Dressing keine Beilage. Der Couscous füllt den Bauch richtig gut aus und sättigt sehr lange.

Dazu kannst du noch einen leckeren Dip aus saurer Sahne und Kräutern reichen. Und fertig ist das köstliche Rezept.

Dieses Rezept für gefüllte Tomaten ist

• vegan und daher frei von Laktose und Ei
• im Handumdrehen zubereitet
• das perfekte Essen, wenn es mal schnell gehen muss
• eine tolle Möglichkeit, um nicht mehr so frische Tomaten zu verwerten
• gut sättigend
• sehr nahrhaft
• auch für Kochanfänger locker machbar.

Warum ist Couscous die perfekte Fülle für Tomaten aus dem Ofen?

Wenn du gefüllte Tomaten vegetarisch zubereiten willst, kannst du zwischen einigen Füllen wählen. Ich bin ja ein Fan von Rezepten, die nicht viel Zeit beanspruchen. Deshalb habe ich Couscous gewählt.

Die harten Körner sind innerhalb von 5 Minuten weich gekocht und einsatzbereit. Da kann keine andere Füllung mithalten.

Couscous klingt sehr exotisch, ist aber keine eigene Pflanze, sondern einfach ein grober Weizengrieß.  In Nordafrika und im arabischen Raum ist Couscous so wichtig wie bei uns die Kartoffel. Couscous sättigt rasch und enthält wenig Fett.

In einigen Bioläden kann man Couscous aus Vollkorngetreide kaufen. Falls du so etwas siehst, greif zu, denn dann ist Couscous noch gesünder und wird zu einer guten Quelle für Mineralstoffe und B-Vitamine.

An heißen Tagen schmeckt Couscous auch als Salat mit Feta und Gemüse ganz lecker. Du kannst dich bei kreativ sehr austoben.

Wenn du keinen Couscous zur Hand hast, dann kannst du

• Reis,
• Hirse,
• Bulgur
• oder Grünkern verwenden.

Allerdings ist hier die Kochzeit deutlich länger. So wird aus dem Blitzrezept ein klassisches Rezept, für das du etwas mehr Zeit einplanen musst.

Ich habe online ein paar Rezepte gesehen, bei denen dieses Veggie Rezept mit Kartoffelpüree gefüllt wird. Das stelle ich mir auch sehr lecker vor und wird garantiert in nächster Zeit ausprobiert. Aber

Probier mal diese leckere Hirse-Gemüsepfanne mit Gemüse!

Welche Tomatensorte eignet sich zum Füllen?

Wie gesagt: Mein Garten quillt vor Tomaten über. Aber nicht jede Tomate ist gleich gut zum Füllen geeignet. Cocktailtomaten fallen sicher weg. Das wäre viel zu viel Arbeit und lohnt sich nicht.

Klassische Tomaten, wie du sie aus dem Supermarkt kennst, können auch gefüllt werden. Nur finde ich, dass sie oft sehr wässrig schmecken, außerdem ist die Schale auch nach dem Backen hart und zäh. Deshalb entscheide ich mich für Fleischtomaten vom Bauernmarkt.

Der große Vorteil ist, dass sich Fleischtomaten gut füllen lassen und auch eine ordentliche Portion ergeben. So kann man für jeden eine Tomate zubereiten und spart sich viel Arbeit.

Das Fruchtfleisch der Tomate ist nicht so wässrig und lässt sich sehr gut verarbeiten. Ich schneide das Innenleben der Tomate in kleine Stücke und mische es unter den Couscous. Das gibt noch mal extra viel Tomatengeschmack. Ein wenig Tomatenmark sorgt für die schöne Farbe der Füllung und intensiviert den Geschmack.

Wenn du selbst keine Fleischtomaten zuhause hast, dann findest du sie am Markt. Auch einige Supermärkte bieten diese Tomatensorten an. Allerdings habe ich festgestellt, dass die Tomaten vom Markt viel mehr Geschmack haben. Vor allem dann, wenn man sie direkt bei einem Bauern kauft.

Kurz gesagt: Optimal sind Tomaten, die etwa so groß wie eine Hand sind und zu den Fleischtomaten-Sorten zählen.

Rezept für gefüllte Tomaten mit Couscous und Gemüse

Bist du hungrig? Dann lass uns gleich loslegen. Hier findest du eine lange Version des Rezepts mit ausführlicher Anleitung. Wenn du noch nicht so oft gekocht hast oder noch nie eine gefüllte Tomate vegetarisch zubereitet hast, dann bist du hier richtig.

Wenn du regelmäßig den Kochlöffel schwingst, dann findest du am Ende des Beitrags eine kurze Version des Rezepts. Hier kommt jetzt die lange Fassung für alle, die eine genaue Schritt-für-Schritt-Anleitung brauchen.

Dieses Rezept reicht für 2 Personen.

Zutaten:

• 50 g Couscous
• 1 TL Gemüsebrühepulver
• 2 Fleischtomaten
• 40 g Zucchini
• 1/2 Paprika, gelb
• 1 Zwiebel
• 2 EL Tomatenmark
• 1 TL Curry
• 3 EL gekochte schwarze Bohnen
• 1 EL Petersilie
• 1 Zweig Rosmarin

Du brauchst außerdem: eine Auflaufform, Messer, Brett und eine Pfanne.

Die Couscous Füllung herstellen

Wir beginnen mit der Füllung. Dafür brauchst du 50 g Couscous und 100 ml Leitungswasser. Gib den Couscous in einen Topf und gieße mit Wasser auf. Rühre das Gemüsebrühepulver unter. Jetzt schaltest du die Herdplatte ein.

Sobald das Wasser zu kochen beginnt, ziehst du den Topf von der heißen Herdplatte. Decke ihn mit einem Deckel oder einem Teller ab, damit der Dampf nicht entweichen kann. Lass diese Mischung 10 Minuten lang stehen.

Nun nimmt der Couscous das ganze Wasser auf und die Basis für deine gefüllten Tomaten ist auch schon fertig.

In der Zwischenzeit machst du dich an das Gemüse.

Die Tomaten vorbereiten

Schneide die Tomaten mit einem Messer auf. Gut funktioniert es, wenn du sie im oberen Drittel „köpfst“. Verwende unbedingt ein sehr scharfes Messer, sonst kann es eine ziemliche Sauerei geben und die Tomaten werden matschig.

Lege den Deckel der Tomate zur Seite. Höhle sie mit einem Teelöffel aus. Setze die Hülle der Tomate in eine Auflaufform, die du zuvor mit ein wenig Olivenöl bestrichen hast. Du musst nur diese Stelle mit Olivenöl bestreichen, auf der die Tomate platziert wird.

Schneide das Innenleben der Tomate in kleine Stücke und stelle es zur Seite.

Zu viele Tomaten? So kannst du sie haltbar machen!

Das Gemüse und die Gewürze

Wasche Zucchini und Paprika. Schneide sie in kleine Würfel und brate sie mit der Zwiebel in einer Pfanne an. Gib das Innenleben der Tomate dazu.

Jetzt müsste auch der Couscous bereit sein. Nimm die Pfanne vom Herd und rühre den Couscous unter.

Wenn alles gut vermischt ist, kommen Tomatenmark und Currypulver dazu. Schmecke mit ein bisschen Salz ab.

Die Bohnen und Kräuter

Die schwarzen Bohnen sind nicht verpflichtend. Sie bringen aber rein optisch ein schönes Highlight in die Tomaten. Wenn du keine schwarzen Bohnen hast, kannst du auch Kidneybohnen oder Kichererbsen verwenden.

Spüle die Bohnen ab und rühre sie unter.

Schneide die Petersilie klein und mische sie unter den Couscous Mix.

Halbiere den Rosmarinzweig und lege ihn zur Seite.

Die Tomaten füllen

Fülle die Tomaten mit einem Löffel. Drücke die Masse fest, das klappt mit den Fingern ganz gut. Bei der Hälfte der Fülle platzierst du den Rosmarin in der Tomate. Bedecke ihn mit dem restlichen Couscous.

Gib den Deckel auf die Tomate und ab damit in den Backofen. Bei 180° Ober-Unterhitze braucht sie 15 Minuten.

Wer bereit ist auf das typische Back-Aroma zu verzichten, der kann die Tomate auch 4 Minuten lang in die Mikrowelle geben. Da alle Zutaten bereits gekocht und gebraten sind, geht es nur darum, dass die Tomate weich wird.

Vor dem Essen entfernst du den Rosmarinzweig und streust noch ein wenig frische Petersilie aufs Gericht. Fertig!

Wie du gefüllte Tomaten vegetarisch verfeinern kannst

Das Rezept überzeugt dich noch nicht hundertprozentig? Kein Problem. Hier kommt eine Liste mit Zutaten, die du in die Füllung geben kannst.

Gewürze und Kräuter, die sich gut machen

• Garam Masala
• Thai Curry Mix
• Paprikapulver
• Chili
• Koriander
• Oregano
• Thymian
• Basilikum (erst direkt beim Essen darüber streuen)
• Knoblauch

Beim Gemüse kannst du übrigens auch ganz gut variieren. Ich habe mich für Paprika, Zucchini und ein paar schwarze Bohnen entschieden. Ebenfalls sehr lecker sind

• Champignons
• Kräuterseitlinge
• Aubergine/Melanzani
• Mais
• Kürbis
• Lauch
• Fenchel
• Süßkartoffel

Und viele weitere Gemüsesorten. Wenn ich vegetarische gefüllte Tomaten mache, dann landet darin alles an Gemüse, das aufgebraucht werden muss.

Ebenfalls sehr lecker sind: Nüsse, Feta, Frischkäse, Frühlingszwiebel, Hefeflocken, Käse, Quark, Kapern, Oliven.

Unser Fazit

Gefüllte Tomaten ohne Fleisch zuzubereiten, ist keine Kunst. Wenn man Hackfleisch durch Couscous ersetzt, wird das Gericht sogar viel besser. Der Geschmack von Kräutern und Gemüse kommt dabei noch viel besser zur Geltung.

Übrigens: Oft wird die gefüllte Fleischtomate auch als Beilage beim Grillen serviert.

Gutes Gelingen und lass es dir schmecken!

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