Für eine bessere Verdauung: Top 50 Ballaststoff Lebensmittel

Diese ballaststoffreiche Kost gehört täglich auf deinen Speiseplan!

Den Darm gesund halten, die Darmflora ins Gleichgewicht bringen, die Verdauung ankurbeln und gleichzeitig abnehmen – das alles geht mit ballaststoffreicher Kost.

Aber in welchen Nahrungsmitteln sind Ballaststoffe denn überhaupt enthalten?

Und wie viel musst du davon essen? Wir haben ganz genau hingesehen!

Wie viel ballaststoffreiche Kost du essen musst

30 Gramm Ballaststoffe am Tag, das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Klingt wenig oder? Ist aber gar nicht so wenig, vor allem dann, wenn man sieht, dass rund 70% aller Frauen diesen Anteil nicht schaffen.

Die Männer sind ein bisschen fleißiger. Trotzdem schaffen es die wenigsten genügend davon zu sich zu nehmen.

Im Durchschnitt kommen wir auf 22 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Also deutlich weniger, als es sein sollten.

Der Grund dafür ist einfach: Wir essen zu viel Fleisch, Eier, Käse, Milch und Co.  Und viel zu wenige pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Getreide, Obst und Gemüse.

Dabei ist ballaststoffreiche Kost enorm wichtig für unsere Verdauung und die Gesundheit.

Um auf die 30 Gramm pro Tag zu kommen, musst du gar nicht so viel anders machen als jetzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schlägt dieses Menü vor:

• 3 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Portion Müsli mit frischen Früchten
• 3 Kartoffeln
• 2 Möhren
• 2 Kohlrabi
• 1 Apfel
• 1 Portion Rote Grütze

Das klingt nach jeder Menge? Keine Angst :) Drei Portionen frisches Gemüse, zwei Portionen Obst und Vollkornprodukte reichen schon mal für eine Grundversorgung aus.

Ballaststoffe sorgen dafür, dass unser Darm in Schwung bleibt. Sie helfen uns abzunehmen. Außerdem halten sie den Blutzuckerspiegel stabil. Und helfen uns Cholesterin abzubauen.

Es spricht so enorm viel dafür ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen. Du möchtest auch mehr davon in deine Ernährung einbauen? Dann lass uns gleich mal loslegen.

Wir verraten dir die besten Lebensmittel mit jeder Menge Ballaststoffen für einen glücklichen Darm :)

Das Tolle daran ist übrigens, dass du sehr viele Nahrungsmittel bereits zuhause hast und manche davon garantiert regelmäßig isst, ohne es zu wissen.

Warum Magenknurren nicht immer Hunger bedeutet!

1. Samen sind eine gute Ballaststoffquelle

Das beste Hausmittel gegen Verstopfungen sind Leinsamen*. Das wussten schon unsere Omis. Und sie hatten sowas von recht!

Leinsamen* enthalten nämlich jede Menge Ballaststoffe. Sie regen die Verdauung und die Darmtätigkeit an.

Damit sie richtig gut wirken, hakt man sie mit einem scharfen Messer etwas klein. Du kannst sie übers Müsli streuen oder einfach bloß essen.

Wichtig: Ganz viel trinken. Leinsamen* quellen enorm auf. Wenn du zu wenig trinkst, können sie für Verstopfungen sorgen!

Du hast keine Leinsamen* zuhause? Kein Problem! Auch andere Samen sind wunderbare Quellen für Ballaststoffe.

Chia*, Flohsamen oder Hanfsamen enthalten viele Ballaststoffe.

Angeführt wird die Liste aber von Flohsamenschalen*. Ihre Quellkraft ist so groß, dass sie in der Low Carb Küche gerne als Bindemittel eingesetzt werden. Bei unseren Low Carb Brötchen ersetzen sie zum Beispiel Eier.

Die besten Low Carb Brötchen, die du je gegessen hast!

Du kannst Flohsamenschalen* aber auch ganz einfach übers Müsli geben oder in Wasser rühren und trinken. Klappt alles wunderbar – schmeckt nur leider etwas schleimig und langweilig.

Geschmacklich sind sie ziemlich leer. Das bringt den Vorteil, dass sie Rezepte und Speisen aller Art ganz einfach in ballaststoffreiche Kost verwandeln können.

Ballaststoffgehalt in Samen pro 100 Gramm

• Flohsamenschalen* 79 Gramm
• Hanfsamen 41 Gramm
• Leinsamen* 39 Gramm
• Chiasamen* 34 Gramm
• Sesam 11 Gramm

2. Kleie ist ballaststoffreiche Kost

Lange Zeit wurden nur Tiere mit Kleie gefüttert. Bis der Mensch die vielen Vorteile der Kleie für sich entdeckte. Das dauerte ein Zeitchen, denn Kleie ist eigentlcih nichts anders als ein Abfallprodukt.

Kleie entsteht beim Mahlen von Getreide. Es handelt sich dabei um die Schale der Getreidekörner.

Du findest darin die geballte Ladung Ballaststoffe. In den Schalen ist der Ballaststoffgehalt nämlich am höchsten.

Dabei ist es ganz egal, ob du zu Dinkel, Weizen oder Hafer greifst. 2 EL im Müsli und schon verwandelt sich dein Frühstück in ballaststoffreiche Kost.

Kleie eignet sich übrigens auch gut zum Backen. So haben wir unser veganes Möhren Brot mit Haferkleie ein bisschen aufgewertet.

Saftiges Möhren Kerne Brot ohne Hefe

Ballststoffgehalt in Kleie pro 100 Gramm

• Weizenkleie 45 Gramm
• Dinkelkleie 45 Gramm
• Haferkleie 12 Gramm

3. Hülsenfrüchte sind gute Lieferanten für Ballaststoffe

Du liebst Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte? Dann hast du wahrscheinlich regelmäßig zu ballaststoffreicher Kost gegriffen, ohne es zu wissen. :)

Bohnen und Co enthalten eine ganze Menge Nährstoffe, die sich positiv auf unsere Verdauung auswirken können.

Allen voran weiße Bohnen, Kidneybohnen und Sojabohnen.

Der beste Veggie Burger, den du je gegessen hast: Mit Kidneybohnen Pattys!

Hülsenfrüchte machen sich nicht nur gut als Salat. Du kannst sie auch in Suppen, Eintöpfe, Braten oder Bratlinge verwandeln.

Sie sind eine wunderbare Alternative für Fleisch, weil sie gleichzeitig viel Eiweiß enthalten.

Veggie Gulasch mit Kichererbsen und Bohnen

Übrigens: Eine tolle Alternative zu normalen Nudeln ist Pasta aus Hülsenfrüchten. Im Supermarkt sind die Nudeln nur selten zu finden – schau am besten im Bio Markt oder Reformhaus.

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte Gehalt pro 100 Gramm

• Weiße Bohnen 24 Gramm
• Kidney Bohnen 23 Gramm
• Sojabohnen 22 Gramm
• Erbsen 17 Gramm
• Linsen 17 Gramm
• Kichererbsen 16 Gramm

4. Gemüse ist ballaststoffreiche Kost

Wegen der vielen Vitamine und Mineralstoffe zählt Gemüse zu den wichtigsten Nährstofflieferanten. Aber das „Grünzeug“ kann noch mehr: Nämlich jede Menge Ballaststoffe liefern.

Wenn du Kohl liebst, kannst du deinen Bedarf an Ballaststoffen ganz einfach decken. Viele Kohlsorten enthalten nämlich jede Menge davon. Rosenkohl, Grünkohl oder Weißkohl und natürlich Sauerkraut sind wunderbare Ballaststoff Lieferanten.

Packe jeden Tag eine ganze Reihe unterschiedliche Gemüsesorten auf deinen Speiseplan. So kannst du dir sicher sein genügend Ballaststoffe und Nährstoffe zu dir zu nehmen.

Nicht umsonst sagt man: Bunt essen ist gesund!

Warum du täglich einen Regenbogen verspeisen solltest

Ballaststoffreiches Gemüse

• Schwarzwurzel 18 Gramm
• Topinambur 12 Gramm
• Artischocke 11 Gramm
• Okra 5 Gramm
• Rosenkohl 4 Gramm
• Grünkohl 4 Gramm
• Paprika 4 Gramm

Topinambur ist übrigens einfach lecker! Hast du es schon mal versucht?

Die kleine Knolle schmeckt leicht nussig und ist ideal für Suppen, Püree oder Chips im Ofen. Auch als Ofengemüse oder Beilage zu Fleisch und Fisch eignet sich Topinambur. Man kann die Knolle auf so viele unterschiedliche Arten zubereiten.

Wir haben der Wunderknolle bereits ein paar leckere Rezepte gewidmet.

Das beste Topinambur Rezept der Welt!

5. Getrocknete Früchte für gute Verdauung

Wenn es mit dem Häufchen nicht so klappt wie es soll, kann man neben Leinsamen auch Trockenfrüchte verwenden.

Allen voran Dörrpflaumen. Sie enthalten so viele Ballaststoffe, dass es garantiert bald wieder flutscht.

Aber auch andere Trockenfrüchte machen aus einem normalen Müsli eine ballaststoffreiche Kost.

Du kannst daraus aber auch süßes Brot zubereiten oder sie als gesunde Alternative zu Schokolade snacken. Schmeckt immer wunderbar und ist gleichzeitig auch gesund.

Ballaststoffgehalt in getrockneten Früchten pro 100 Gramm

• Pflaumen 18 Gramm
• Aprikosen 17 Gramm
• Birne 14 Gramm
• Früchtebrot 14 Gramm
• Feigen 13 Gramm
• Pfirsich 12 Gramm
• Apfel 11 Gramm
• Datteln 9 Gramm

Wer kein Fan von Trockenfrüchten ist, der kann sie auch einfach fürs Backen verwenden. Da schmeckt man sie nicht mehr so intensiv und genießt trotzdem die vielen Vorteile.

Bei uns süßen sie selbst gebackenes Apfelbrot!

Hier kommt die geballte Ladung Ballaststoffe: Apfelbrot mit Nüssen!

6. Vollkorngetreide liefert viele Ballaststoffe

Vollkorn oder Weißmehl? Die Antwort ist einfach: Vollkorn. Denn Vollkornprodukte enthateln das volle Korn, inklusive Schale und Kern.

Beim Weißmehl werden Kern und Schale entfernt.

Wie Kleie enthält Vollkorn also das gesamte Paket an Nährstoffen. Inklusive der wichtigen Randschichten, in denen sich besonders viele Ballaststoffe verstecken.

Tausche Spaghetti aus weißem Mehl gegen Vollkornspaghetti und schon hast du deinem Körper zusätzliche Ballaststoffe geliefert.

Geschmacklich wirst du keinen Unterschied spüren. Einzig die Farbe sieht etwas anders aus.

Was in Zukunft auf deinem Speiseplan stehen sollte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornbrötchen und Vollkornreis.

Ob Vollkorn aus Roggen, Dinkel oder Weizen ist dabei vollkommen egal.

Ballaststoffgehalt in Vollkornprodukten pro 100 Gramm

• Roggenvollkorn 14 Gramm
• Knäckevollkornbrot 14 Gramm
• Dinkelvollkorn 10 Gramm
• Weizenvollkorn 10 Gramm
• Vollkornhafer 9 Gramm

Mit vier Scheiben Vollkornbrot kannst du schon den Bedarf eines halben Tages decken.

Mega lecker und in 10 Minuten fertig: Vollkorn Flammkuchen mit Lachs!

7. Nüsse sind ballaststoffreiche Lebensmittel

Ob Haselnuss, Erdnuss oder Pistazie – sie alle sind ballaststoffreiche Kost und liefern gleichzeitig jede Menge gesunde Fette.

Nüsse sind der optimale Bürosnack. Allerdings solltest du nicht allzuviele davon essen. Weil sie so viel Fett enthalten, stecken auch ziemlich viele Kalorien in der Knabberei.

Schon eine Handvoll Nüsse als Snack oder im Müsli kann dir helfen deinen Ballststoffbedarf ganz einfach zu decken.

Ballaststoffgehalt in Nüssen pro 100 Gramm

• Kokosraspeln 20 Gramm
• Erdnüsse 12 Gramm
• Mandeln 11 Gramm
• Haselnüsse 8 Gramm
• Pistazien 11 Gramm

Nüsse werten aber auch jeden Salat auf. Oder du packst sie in dein Müsli. Besonders lecker schmecken sie übrigens auch in selbst gebackenem Brot.

Hier kannst du gleich mehrere Ballaststoffreiche Lebensmittel kombinieren. Wie wäre es mit einem leckeren Amaranth Porridge mit Birne und Nüssen?

Dabei kombinierst du gleich mehrere ballaststoffreiche Lebensmittel: Amaranth, Birnen, Heidelbeeren und Nüsse.

Mega leckeres Frühstück: Amaranth Porridge mit Nüssen und Obst

8. Pseudogetreide als ballaststoffreiche Nahrung

Da wir gerade beim Amaranth Porridge sind. Amaranth zählt neben Quinoa und Buchweizen zu den sogenannten Pseudogetreiden. Das sind Lebensmittel, die kein richtiges Getride sind, aber als Ersatz verwendet werden könnne.

Im Unterschied zu herkömmlichem Getreide ist der Anteil an Ballaststoffen etwas geringer. Dennoch sind Amaranth und Co ballaststoffreiche Kost weil sie eine Menge verdauungsfördernder Stoffe enthalten.

Tausche Nudeln doch einfach mal gegen Quinoa. Schmeckt wunderbar und bringt Abwechslung auf den Teller.

Der Vorteil von Quinoa ist, dass du ihn süß und pikant zubereiten kannst. Du kannst daraus ein leckeres Dessert zubereiten. Wie ein Porridge mit Bananen Creme.

Mega fruchtiges Porridge: Quinoa mit Bananen Himbeer Creme

Oder du hast es lieber pikant und mischst dir einen großen leckeren Salat daraus. Wie wäre es mit einem leckeren Quinoa Salat mit Süßkartoffeln?

Guck doch mal bei unserern Rezepten vorbei. Da findest du von Bratlingen über Süßspeisen bis hin zu Suppe jede Menge leckere Ideen für Quinoarezepte.

Versuch diesen leckeren Quinoa Salat mit Süßkartoffeln!

Ballaststoffgehalt in Pseudogetreide pro 100 Gramm

• Amaranth 10 Gramm
• Teff 8 Gramm
• Quinoa 8 Gramm
• Buchweizen 4 Gramm

9. Frische Früchte ist ballaststoffreiche Kost

Iss doch mal ein bisschen Obst! Hat dich deine Mama damit auch genervt als du noch klein warst? Rechte hatte sie!

Denn frische Früchte sind nicht nur gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch für Ballaststoffe.

Die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel im Bereich Früchte führen Beeren an. Du darfst sie gerne öfter snacken.

Wir haben aus Heidelbeeren, Haferflocken und Banane einen besonders leckeren Frühstücksmuffin kreiert.

Diese saftigen Muffins dürfen bei keinem Brunch fehlen!

Sie enthalten nämlich auch gar nicht so viele Kalorien. Heidelbeeren zählen übrigens zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.

Ballaststoffgehalt in frischen Früchten pro 100 Gramm

• Schwarze Johannisbeeren 7 Gramm
• Heidelbeeren 5 Gramm
• Himbeeren 5 Gramm
• Brombeeren 3 Gramm
• Banane und Birne 3 Gramm
• Apfel 2 Gramm

Deshalb solltest du viele Ballaststoffe essen

Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern aus Getreide, Gemüse, Obst und ein paar anderen Lebensmitteln.

Ballaststoffe werden im Magen kaum verdaut. Warum sollte ich sie also essen? Ganz einfach: Sie bringen deinen Darm in Schwung!

Obwohl sie nicht oder kaum zersetzt werden, braucht und liebt sie unser Darm. Sie binden Wasser und quellen auf. Wir fühlen uns lange satt.

Es gibt jede Menge positive Effekte, die ballaststoffreiche Kost mit sich bringt. Das ganze beginnt bereits im Mund.

Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen gut gekaut werden. Dadurch produziert unser Körper mehr Speichel. Das schützt unsere Zähne vor Karies und Parodontose.

Und dann geht es weiter in den Magen und den Darm. Hier kurbeln die Ballaststoffe die Verdauung an und senken den ph Wert. Dadurch ist der Darm weniger anfällig für Krankheiten.

Sie sorgen dafür, dass wir vermehrt Cholesterin ausscheiden. Und zusätzlich werden unsere Häufchen weicher. Das entlastet den Darm, wodurch Verstopfungen keine Chance haben.

Es gibt auch Studien die besagen, dass Ballaststoffe das Risiko für Dickdarmkrebs reduzieren sollen.

Ballaststoffe essen und viel trinken

Ich hab’s anfangs schon ganz kurz erwähnt. Aber es ist so wichtig, dass ich es noch mal mache: Wenn du Ballaststoffe isst, musst du jede Menge trinken!

Vor allem dann, wenn dein Körper noch nicht an ballaststoffreiche Kost gewöhnt ist. Die Lebensmittel quellen in deinem Bauch auf und vergrößern ihr Volumen teilweise sehr stark. Dafür brauchen sie jede Menge Flüssigkeit.

Verzichtest du darauf genügend zu trinken, kann es sein, dass du Verstopfungen bekommst.

Auf jeden Fall solltest du deinen Körper ganz langsam an ballaststoffreiche Ernährung gewöhnen. Sehr viele unverdauliche Bestandteile werden nämlich erst im Dickdarm von Bakterien zersetzt.

Dabei entstehen Blähungen und Völlegefühl.

Das wird nach der Zeit aber besser. Je regelmäßiger du Ballaststoffe ist, desto geringer werden die Beschwerden.

Du darfst die Menge an Ballaststoffen also nur langsam steigern und musst dazu jede Menge Wasser trinken.

Sind Präparate ein Ersatz für ballaststoffreiche Ernährung?

Wie du siehst, musst du nicht nur an langweiligem Naturreis knabbern, wenn du Ballaststoff essen möchtest. Es gibt so eine große Auswahl an ballaststoffreicher Kost, dass dir garantiert nicht langweilig wird.

„Aus vollem Korn“ oder „Vollkorn“ sind sehr gute Hinweise darauf, dass du mit jedem Bissen eine Menge verdauungsfördernder Stoffe zu dir nimmst.

Lass die normalen Nudeln mal lieber im Regal stehen, greife zur Vollkornvariante.

Nimmst du dennoch zu wenige Ballaststoffe zu dir, dann kannst du Ballaststoff Präparate kaufen. Meistens sind sie als Pulver erhältlich. Es gibt aber auch Kapseln, Drinks oder Tabletten.

Eingesetzt werden sie bei Verstopfungen. Oder von Menschen, die Ballaststoffe nicht so gut vertragen.

Ein vollwertiger Ersatz für gesunde Ernährung mit vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln sind sie aber nicht. Denn ballaststoffreiche Kost lieferte zusätzlich jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper dringend braucht.

Wenn du keine Unverträglichkeit hast und einfach nur zu wenig Gemüse, Obst und Getreide isst, dann solltest du deine Ernährung umstellen.

Unser Fazit

Sich an ballaststoffreiche Kost zu gewöhnen dauert ein paar Wochen. Überfordere deinen Darm nicht und nimm dir Zeit dafür. Baue einfach jeden Tag ein bisschen mehr Gemüse, Obst und Getreide in deinen Speiseplan ein. Dann merkst du von der Umstellung nichts. Deinen Darm wird’s freuen!

Mahlzeit :)

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