XXL Guide für den Muskelaufbau als Frau

Schluss mit dünnen Armen und Beinen. Muskeln sind sexy ganz besonders bei Frauen. Wie du Muskeln aufbauen kannst und worauf du beim Muskelaufbau als Frau achten musst erfährst du hier.

Size Zero Jeans, magere Arme und Beine haben ausgedient. Wir wollen mehr. Und zwar mehr Muskeln. Denn Muskelaufbau als Frau lohnt sich wirklich.

Vorbei sind die Zeiten in denen Hanteln ausschließlich Männern vorbehalten waren.

Immer mehr Frauen entdecken Krafttraining für sich. Das Ergebnis: Schlanke aber gut definierte Körper und sichtbare Muskeln.

Wer Muskeln hört, der denkt jetzt vielleicht sofort an Arnie als er in seinen besten Zeiten XXL Muskeln auf Bühnen präsentierte.

Wie ein riesiger Muskelberg mit Beinen und Armen und schön braun eingecremt – ein richtiger Bodybuilder eben.

Aber keine Angst. Wer als Frau mit Muskelaufbau startet, wird nicht gleich zur Bodybuilderin.

Das dauert nämlich eine ganze Weile und ist als Hobbysportlerin kaum machbar.

Warum sich Muskelaufbau als Frau lohnt

Wir haben 4 gute Gründe gesammelt, warum Muskeln bei Frauen nicht nur sexy sind, sondern sich auch im Alltag mehr als bezahlt machen.

1. Mehr Selbstbewusstsein dank Muskeln

Alleine schon deswegen lohnt sich Muskelaufbau. Frau mit Muskeln hat einfach mehr Selbstvertrauen und das strahlen wir bei jedem Atemzug aus.

Zudem ist ein wirklich tolles Gefühl selbst schwere Gewichte heben zu können oder das fest verschraubte Glas zu öffnen. Diese zwei Dinge ohne Hilfe eines Mannes zu schaffen, macht stolz und wirkt so auf unser Selbstbewusstsein.

Merke: Je mehr Muskelaufbau Frau betreibt, desto mehr profitieren die physische und psychische Kraft. Wir fühlen uns sexy und unschlagbar stark. Und das sind wir auch.

Enthüllt! Das sind die effektivsten Bauchmuskel Übungen!

2. Schlank mit Muskeln

Muskelaufbau als Frau bringt den Vorteil, dass es beim Abnehmen hilft. Denn Krafttraining – ob nun mit Hanteln oder dem Körpergewicht – verbraucht jede Menge Energie.

Nicht nur während dem Training selbst, sondern auch im Alltag. Oder, wenn du mal keine Lust hast und dir einen Abend auf dem Sofa gönnst.

Wie jeder Sport steigert auch Training für den Muskelaufbau den Grundumsatz des Körpers. Das heißt: Du kannst mehr essen, weil du nach dem Training und auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. Ohne dabei Angst zu haben, dass du zunimmst.

Natürlich darfst du dann aber nicht mit dem Training aufhören und dich mit einer Packung Chips aufs Sofa schmeißen. Zwischendurch ist das aber selbstverständlich erlaubt.

Merke: Je mehr Muskelaufbau Frau betreibt, desto mehr Energie hat der Körper. Je größer dein Muskelanteil gemessen am Körpergewicht, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand.

So kurbelst du deinen Grundumsatz ordentlich an!

3. Krafttraining formt den Körper

Du hast ein breites Becken und ärgerst dich darüber? Dann greif Krafttraining Übungen. Denn wenn du deinen Oberkörper ein wenig mehr trainierst und dadurch aufpolsterst, fällt das Becken gar nicht mehr auf.

Und wenn du breite Schultern hast, kannst du deine untere Körperhälfte mit Beine und Po Übungen stärken.

Merke: Je mehr Muskelaufbau Frau betreibt, desto mehr kann sie den Körper in die Form bringen, die sie möchte.

4. Muskeln beschützen uns vor Schmerzen

Zu wenig Training und Bewegungsmangel wirken sich sehr negativ auf unseren Körper aus. Auch, wenn man das nicht gleich sofort spürt. So können ein nicht trainierter Rücken und Nacken dafür sorgen, dass du Kopfschmerzen bekommst. Oder, dass du dich viel schneller verletzt.

Auch Verspannungen im Nacken treten häufiger auf, wenn wir keine Muskulatur aufgebaut haben. Denn Muskeln schützen uns auch in gewisser Art und Weise vor Fehlhaltungen beim Sitzen am Arbeitsplatz.

Wer genug von Nacken und Rückenschmerzen hat, der sollte spezielle Rückenübungen machen. Sie bauen Muskeln auf und lassen Verspannungen keine Chance. Wenn’s die hartnäckige Verspannung einfach nicht verschwinden möchte, kann man mit Faszienyoga Übungen Verklebungen lösen.

Merke: Je mehr Muskelaufbau Frau betreibt, desto weniger werden Schmerzen im Rücken und Nacken.

So löst du hartnäckige Nacken Verspannungen!

Tipp: Effektiver trainieren mit EMS

Wenn du dir beim Krafttraining Zeit sparen möchtest, dann solltest du dich über EMS informieren. Dabei werden die Muskeln mit leichten Stromimpulsen stimuliert, was den Muskelaufbau fördert und dich schneller fit macht.

Statt dich eine Stunde lang abstrampeln bist du nach 20 Minuten bereits mit dem Workout fertig. Dafür schlüpfst du in einen eng anliegenden Anzug und machst Körpergewichtsübungen. Du hast aber keine Lust dafür ein Studio aufzusuchen?

Es gibt immer mehr Firmen, die EMS Geräte zum Mieten anbieten.

Bei Stimawell kannst du das ganze Equipment 3 Monate lang für einen sehr günstigen Preis mieten. Im Paket enthalten sind Anzug, Steuergerät, Fernbedienung, Anleitung.

Obendrauf gibt’s eine kostenlose App. Im virtuellen Trainingsraum kannst du Videos ansehen und direkt mittrainieren.

Die Bedienung ist sehr einfach und auch für Anfänger geeignet.

Wenn du neugierig geworden bist, kannst du dich auf der Website von Stimawell schlaumachen.

Mit dem Set kannst du ganz einfach im Wohnzimmer fit werden. Du kannst trainieren, wann und wie oft du möchtest.

Schnell sein! Das EMS Set ist gerade im Angebot!

Was ein geringer Körperfettanteil und starke Muskeln gemeinsam haben

Muskeln sind schwerer als Fett. Wer Muskelaufbau als Frau aktiv betreiben möchte, der muss das unbedingt wissen. Das heißt für dich: Orientiere dich nicht ausschließlich an der Waage. Sondern an deinem Körperfettanteil.

Wie das Wort schon verrät, ist das der Anteil zu dem dein Körper aus Fett besteht.

Wie hoch der ideale Körperfettanteil bei Frauen sein soll, darüber gibt es unter Ärzten, Trainern und Sportwissenschaftern unterschiedliche Meinungen. Die Antworten reichen von 10 bis 25 %.

Starke Muskeln gehen Hand in Hand mit einem geringen Körperfettanteil. Also von unter 20%. Nur so können die Muskeln auch wirklich sichtbar werden.

Denn Muskeln hat jeder von uns. Ohne könnten wir weder sitzen, gehen noch unseren Kopf oder die Arme heben.

Muskeln verstecken sich unter dem Körperfett. Um sie sichtbar zu machen, muss das Fett schmelzen. Wie schnell und einfach das gelingt, hängt von der Körperstelle ab.

Berechne deinen hier Körperfett Anteil!

Denn am Po haben wir einfach rein biologisch mehr Körperfett als zB an den Armen. Ist die Muskulatur am Po unter großen Mengen Fett versteckt, muss das erstmal weg, bevor der Po straff und knackig aussieht.

Übrigens auch sehr dünne Frauen können einen hohen Körperfettanteil haben. Man sieht das Fett dann oft zwar nicht auf den ersten Blick, aber es ist da. Und es ist ungesund. Man spricht in diesem Zusammenhang von Skinny Fat.

Wie hoch dein Körperfettanteil ist, kannst du mit einer Körperfettwaage ermitteln.

Oder du schnappst dir ein Maßband und misst mal an den typischen weiblichen Problemzonen – Oberschenkel, Oberarme und Bauch.

Notiere dir die Daten und miss immer wieder nach. So siehst du wie sich dein Körper verändern wird.

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Was du über die Anatomie für den Muskelaufbau als Frau wissen musst

Bevor wir ins Muskelaufbau Training starten, musst du deinen Körper mal besser kennenlernen. Nur so kann Frau Muskelaufbau auch wirklich verstehen und dann aktiv betreiben.

Es gibt drei Arten von Muskeln

• die Skelettmuskulatur
• die Herzmuskulatur
• die glatte Muskulatur

Muskeln, die wir nicht steuern können sind die Herzmuskulatur und die glatten Muskeln. Sie sind für Kreislauf, Herz, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel verantwortlich. Sie funktionieren von alleine, ohne dass wir sie anspannen müssen.

Ganz anders ist das bei der Skelettmuskulatur. Sie ist mit den Knochen verbinden, stabilisiert uns und kann trainiert werden.

Und dann werden noch Muskelfaser Typen  unterschieden. Es gibt schnelle und langsam kontrahierende Muskeln.

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Langsam kontrahierende Muskelfasern

Sie werden auch Slow Twitch Muskeln genannt und sind sehr ausdauernd. Langsam kontrahierende Muskelfasern sind dünn und nicht besonders stark.

Schnell kontrahierende Muskelfasern

Die schnell kontrahierenden Fasern (fast twitch) sind für richtig schnelle Power verantwortlich. Sie halten lange durch und sind bei allen schnellen und kräftigen Bewegungen beteiligt.

Grundsätzlich haben wir alle beide Fasertypen. Aber nicht im selben Verhältnis. Das Verhältnis der Muskelfasern entscheidet, ob jemand eher lange laufen, schnell sprinten oder weit springen kann.

Welcher Muskelfasertyp du bist, hängt von den Genen ab. Du kannst den Typ selbst nicht einfach wechseln. Aber du kannst gezielt Trainieren und das Beste aus deinem Körper rausholen.

Mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen trainierst du die ausdauernden Fasern.

Mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen trainierst du die kräftigen Fasern.

Besser als Fitnessstudio: Muskelaufbau ohne Geräte

Warum du durch Kraftraining nicht zur Bodybuilderin wirst

Du hast Angst, dass du vom Muskelaufbau als Frau plötzlich riesige Muskelberge bekommst? Die größte Angst vieler Frauen sind XL Muskeln.

Sie haben Bange davor ihren grazilen Körper in den einer Bodybuilderin zu verwandeln. Wir sagen: Keine Angst. :)

Ein paar Squats oder ein paar Hantelübungen machen dich noch lange nicht zum Muskelberg.

Das ist bei uns Frauen auch gar nicht so einfach. Denn hier kommen wieder die Gene und die Hormone ins Spiel.

Worin beim Muskelaufbau Frau vs. Mann der Unterschied liegt

Wir ticken nicht nur anders, wir haben auch andere körperliche Voraussetzungen. Der Körperfettanteil von Frauen ist viel höher als jener von Männern.

Unser Körper ist jederzeit bereit, dass plötzlich eine Schwangerschaft auftreten könnte. Er lagert also schon vorab mehr Fett ein, um das mögliche Baby zu ernähren.

Und dann gibt’s einen Unterschied beim Muskelaufbau Frau und Mann, der die Hormone betrifft. Im Vergleich zu Männern haben wir Frauen wenig Testosteron.

Dieses Hormon hilft Männern dabei ihre Muckis schnell wachsen zu lassen. Frauen haben hingegen jede Menge Östrogen im Blut. Dieses Hormon erschwert es unserem Körper Muskelmasse aufzubauen.

Aber natürlich haben auch wir Frauen Testosteron – es ist nur einfach um mindestens 20% niedriger als bei Männern.

Die Chance von heute auf morgen zum Muskelberg zu werden liegt also so gut wie bei null. Auch, wenn du viel Testosteron intus hast, müsstest du knallhart trainieren viele Stunden pro Tag und eine sehr strikte Diät halten.

Rein anatomisch gesehen sind die Muskeln von Männern und Frauen aber gleich. Nur der Aufbau ist für uns viel schwerer. Das heißt: Wir müssen mehr trainieren, um dasselbe Ergebnis zu erzielen.

Mit EMS kannst du besonders schnell Muskeln aufbauen!

Muskelaufbau Frau und Hormone

Aber gehen wir noch mal schnell zurück zu den Hormonen. Wenn du stärker werden möchtest und Muskeln aufbauen möchtest, musst du auf deinen Körper hören. Bevor du mit dem Training startest, beginnst du erstmal damit in dich hineinzuhören.

Wenn du weißt in welchem Zyklusabschnitt du bist, kannst du dein Training an den Zyklus anpassen.

Direkt nach deinen Tagen, hast du am meisten Power. Du könntest Bäume ausreisen und fühlst dich wunderbar. Das ist der ideale Zeitpunkt, um als Frau mit Muskelaufbau zu starten.

Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen ist an unserem Muskelaufbau ganz stark beteiligt.

Studien zeigen, dass das Hormon, das vor allem rund um den Eisprung sehr aktiv ist, den Aufbau von Protein fördert. Und damit einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau hat.

Interessant zu wissen: Frauen, die die Pille nehmen, fällt es schwerer Muskeln aufzubauen. Die synthetischen Hormone in den Pillen stoppen nämlich den Muskelaufbau.

Eine US-Studie hat festgestellt, dass Frauen, die nicht hormonell verhüten in derselben Zeit 60% mehr Muskelmasse aufbauen können. Außerdem hemmt die Pille die Nährstoffaufnahme!

So funktioniert Muskeln aufbauen als Frau

Bei einem Training, das Muskeln bilden soll, geht es darum die einzelnen Muskelfasern dicker werden zu lassen.

Das kann man mit dem Hypertrophie Training erreichen – also einem Training, dass über das gewohnte Leistungsniveau hinausgeht. Du musst körperlich an deine Grenzen gehen. 5 bis 10 Squats werden also nicht reichen.

Durch intensives Training, das der Körper nicht gewohnt ist und durch starke Trainingsreize, entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Das ist nichts Schlimmes und du brauchst auch keine Angst davor zu haben. Diese Risse spürst du am nächsten Tag als Muskelkater.

Der Körper beginnt am Tag danach – oder manchmal auch schon wenige Stunden später, die kaputten Fasern zu reparieren.

Sie werden dicker und sind dadurch auf erneute Belastungen besser vorbereitet. Der Muskel wächst :) Der Körper passt sich einfach den neuen Bedingungen an – man spricht beim Muskelaufbau deshalb auch von einem Anpassungsprozess des Körpers.

Deshalb ist Sport ohne Regeneration sinnlos!

Warum du Muskelaufbau planen solltest

Wer ohne Ziel und ohne Plan trainiert, wird bald enttäuscht werden. Zumindest ein grober Plan muss her. Denn die Muskeln wollen richtig gefordert werden, um auch schön und sichtbar wachsen zu können.

Wie intensiv der Trainingsreiz ist, kannst du selbst steuern. Als Anfängerin wird es natürlich viel weniger intensiv sein als später, wenn du schon Muckis hast.

Die Intensität kannst du über die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht steuern.

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss regelmäßig trainieren. Das Minimum sind 2 Trainingstage pro Woche. Als Anfängerin startest du mit einem Ganzkörperworkout, das alle Muskelgruppen gleichmäßig anspricht. Dafür eignen sich Übungen aus unserem HIIT Workout besonders gut.

Diese 22 HIIT Übungen wirst du lieben!

Aber wir sagen es dir gleich: Muskelaufbau ist kein Zuckerschlecken. Es ist sehr sehr anstrengend, aber das ist auch gut so. Denn nur so können die Muskeln auch wirklich wachsen.

Kennst du das Brennen und Zittern in den Muskeln, wenn du eine Übung sehr oft gemacht hast? Daran solltest du dich gewöhnen, wenn du Muskelaufbau als Frau betreiben möchtest.

Das richtige Gewicht für den Muskelaufbau

Es gibt eine grundsätzliche Regel, die besagt, dass du gerade noch 2 bis 3 schön ausgeführte Wiederholungen schaffen solltest, bevor du die Übung beendest.

Nehmen wir als Beispiel Hanteltraining und die Übung auf dem Foto. Hier sind Hanteln mit 4 kg im Einsatz.

Du solltest von dieser Übung 8 bis 12 Wiederholungen schaffen.

Es gibt nun drei Möglichkeiten:

1. Du schaffst problemlos mehr als 12 Wiederholungen
   Dann ist das Gewicht zu leicht. Nimm schwerere Hanteln.
2. Du schaffst weniger als 8 Wiederholungen
   Deine Hände zittern und bei 5 ist Schluss? Dann ist dein Gewicht eindeutig zu schwer. Du tust dir damit keinen Gefallen. Schnapp dir leichtere Hanteln.
3. Du schaffst 8 bis 10 Wiederholungen
   Deine Arme zittern ein wenig, die Muskeln brenne leicht und du schaffst 8 bis 10 Wiederholungen? Perfekt! Dann hast du das richtige Gewicht für deinen Muskelaufbau gefunden.

Zumindest ist das Gewicht für die ersten Einheiten richtig. Schon bald hast du die ersten Muskeln aufgebaut und die Übungen werden leichter. Wenn du mehr als 12 Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht ganz einfach :)

Ich wechsle bei Übungen die Gewichte vor allem beim Arm Training. Mein Bizeps ist nämlich stärker als mein Trizeps.

Ideal dafür ist, wenn du dir entweder ein Hantelset kaufst oder Hanteln, bei denen du das Gewicht erhöhen kannst.

Dasselbe gilt für Langhanteln. Als Anfängerinnen empfehlen wir aber erst mal mit kurzen Hanteln und Muskelaufbau in den Armen zu starten. Denn für Übungen mit Langhantel sind starke Oberarme, Schultern und Rücken eine Voraussetzung. Sonst kann das zu schlimmen Verletzungen führen.

Wer sich schon bereit für Phase 2: Also Muskelaufbau als Frau mit Langhantel fühlt, dem empfehlen wir eine Langhantel, bei der sich das Gewicht ganz einfach erhöhen lässt. Zu diesem Thema gibt’s übrigens in Kürze einen eigenen Beitrag.

Muskelaufbau für Frauen: Der Ablauf

Wir wissen nun also: Wer mit dem Aufbauen von Muskeln beginnen möchte, kann das im Einklang mit seinem Zyklus machen.

Das ist vor allem dann zu empfehlen, wenn man wirklich Anfängerin ist. Wer zur richtigen Zeit startet, hat einfach mehr Power und die brauchen wir beim Workout ganz dringend.

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Muskeln aufbauen als Anfängerin

Du hast das letzte Mal in der Schule Sport gemacht? Und noch ganz und gar keine Kraft? Dann startest du dein Muskelaufbau Training mit Körpergewichtübungen. Du lernst zuerst Klassiker wie Liegestütze und Squats.

Von Hanteln und Gewicht lässt du erstmal die Finger. Denn für den Beginn reicht dein eigenes Gewicht vollkommen. Alles andere würde dich überfordern, du könntest dich verletzen und die Freude am Training verlieren.

Der ideale Start für dein Muskelaufbauprogramm sind Übungen aus unserem HIIT Workout. Sie zielen auf deinen gesamten Körper ab und bringen dich ordentlich ins Schwitzen.

Wie zum Beispiel einer der Klassiker: Squats mit Sprung

Diese Übung zielt auf deine Oberschenkel und deinen Po ab. Du stärkst damit also erstmal deinen Unterkörper.

Eine der besten Oberkörper Übungen ohne Gewicht sind Liegestütze. Aber auch hier fehlt dir am Anfang wahrscheinlich die Kraft. Deshalb startest du mit ganz einfachen Planks.

 

Bringe deinen Körper in eine Linie. Die Ellenbogen liegen unter den Schultern. Achte darauf, dass du weder zu sehr durchhängst noch deinen Po zu weit in die Luft streckst.

Beginne mit mindestens 30 Sekunden und steigere dich dann langsam.

Von dieser Übung gibt es übrigens jede Menge Variationen, die deine Muskeln zusätzlich fordern.

Muskeln aufbauen als Fortgeschrittene

Gelingen dir die Übungen mit deinem Körpergewicht schon sehr gut, kannst du dir Hanteln schnappen. Du zählst dann schon zu den Fortgeschrittenen :)

Jetzt hängt es davon ab, ob du bei deinem Oberkörper oder Unterkörper Muskelaufbau betreiben möchtest. Im Idealfall machst du beides abwechselnd. Das heißt an einem Tag den Unterkörper und am nächsten die Arme, Schultern und den Rücken.

Rein theoretisch kannst du jeden Tag oder jeden zweiten Tag trainieren. Wichtig ist nur, dass du die Muskelgruppen abwechselst. Wie: Tag 1: Unterkörper (Po und Beine), Tag 2 Oberkörper (Arme und Rücken).

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In dem du die Trainingstage und die Muskelgruppen wechselst, vermeidest du eine Überbelastung.

Wir empfehlen einen Trainer für die ersten paar Übungseinheiten. Er kann dich korrigieren und dir zeigen, wie du die Muskelaufbau Übungen richtig machst.

Denn gerade wenn man mit Gewicht arbeitet, ist eine korrekte und saubere Ausführung unerlässlich. Anderenfalls kannst du dich nämlich verletzen.

Warum dich Trainingspausen fit machen

Ganz egal, ob du Anfängerin bist oder schon mit Gewicht trainierst: Erholungszeit ist für deine Muskeln enorm wichtig.

Die Muskeln müssen Zeit haben sich zu erholen. Dein Körper füllt in der Zeit Nährstoffe auf und transportiert Stoffwechselprodukte, die bei der Energieverbrennung entstehen ab. Dafür braucht er viel Zeit.

Hast du gewusst, dass die Muskeln gar nicht während dem Training sondern erst danach wachsen?

Deswegen ist es wichtig, den einzelnen Muskelgruppen ungefähr 2 Tage Zeit zu lassen.

Wenn du keine Lust hast zwei Tage aufs Training zu verzichten, teilst du es dir einfach gut an. Das heißt Tag 1: Unterkörper, Tag 2: Oberkörper, Tag 3: Pause und wieder von vorne.

Wenn du deinem Körper die Pause gönnst, kommst du schneller ans Ziel. Denn wenn du zu früh die selben Muskeln belastest, kann der Körper seine Akkus nicht aufladen.

Wie du deinen Muskelkater lindern kannst

Je mehr Muskelaufbau Frau betreibt, desto schlimmer Muskelkater. Das ist aber völlig normal und sollte dir keine Angst machen.

Angenehm ist es nicht, wenn die Muskeln schmerzen. Aber sieh es einfach positiv: Du weißt, dass du am Vortag richtig fleißig warst.

Ein schmerzender Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen der Muskelfasern. Wenn du beim Muskelaufbau als Frau an dein Leistungslimit gehst, schöpfst du die Energie aus dienen Muskeln aus.

Am Tag danach erwischt es dich dann richtig. Denn in der Regenerationsphase kompensiert der Muskel das Energiedefizit. Er wird größer und stärker. Der Muskel gewöhnt sich nach der Zeit ans Workout. Das ist auch der Grund, warum man das Gewicht nach der Zeit unbedingt erhöhen sollte.

Ein wenig lindern kannst du Muskelkater schon vor dem Training. Nämlich durch einfache Aufwärmübungen. Wer ohne Warm up startet riskiert aber nicht nur mehr Muskelschmerzen, sondern auch Verletzungen.

Das musst du über den Muskelaufbau mit der Vibraplatte wissen!

Muskelaufbau Ernährung: So geht’s

Wer trainiert darf und soll auch mehr essen. Vor allem wenn man Muskeln aufbauen möchte. Sie brauchen schließlich viel Energie und wollen gut versorgt werden.

Hast du gewusst, dass 75% deines Trainingserfolgs von deiner Ernährung abhängen? Wer also weiterhin Schokolade, Weißbrot und Co isst, wird nur wenig Fortschritt beim Muskelaufbau bemerken.

Frau braucht viel Eiweiß

Muskeln werden also in der Küche gemacht. Ihr wichtigster Baustoff ist Eiweiß. Es wird übrigens auch Protein genannt und lässt unsere  Muskeln schnell wachsen.

Zudem hält es uns gleichzeitig lange satt. Nach einem wirklich harten Workout stärken Proteine unsere Muskelfasern. Klingt erstmal prima oder?

Das Problem an der Sache ist nur, dass unser Körper keinen Eiweißsspeicher hat. Man muss es also jeden Tag aufs Neue zuführen.

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Wer trainiert sollte seinen Eiweiß Haushalt genau unter die Lupe nehmen. Denn wer fleißig sportelt, aber zu wenige Proteine zu sich nimmt, der baut Muskeln ab. Findet der Körper zu wenig Eiweiß, greift er auf die Muskelmasse zurück.

Ohne körperliche Aktivität brauchst du laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wenn du trainierst sind es 2 Gramm pro kg Körpergewicht und Tag.

Wenn deine Muckis schnell wachsen sollen, sollte Eiweiß ungefähr 20-30% deiner Ernährung ausmachen.

Frau braucht Kohlenhydrate

Auch wenn Low Carb gerade im Trend ist, solltest du während deiner Trainingsphasen unbedingt ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Sie versorgen den Organismus und die Muskeln mit schneller Energie. Und davon brauchst du beim Training jede Menge.

Achte auf gute Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken und Co. Lass die Finger von Weißmehl und Zucker.

Frau braucht Fette

Fett ist eklig? Ne, wirklich nicht! Wir brauchen es sogar ziemlich dringend. Denn Fette sind eine sehr nachhaltige Quelle, wenn du Muskel aufbauen möchtest.

So kann das Hormon Testosteron zB nur ganz schlecht gebildet werden, wenn du kein Fett zu dir nimmst.

Das heißt jetzt nicht Burger, Pommes und Co. Sondern gesunde Fette. Du findest sie zB in Nüssen oder Fisch. Schau dir doch mal unsere Erdnussbutter an. Hier bekommst du jede Menge gesundes Fett und viel leckeren Geschmack.

Geht es auch ohne Nahrungsergänzungsmittel?

Du brauchst nicht zwingend massenhaft Shakes trinken. Du kannst dir deine Fitnessshakes ganz einfach selbst machen. Achte darauf, dass genügend Protein auf deinem Speiseplan steht. Du findest es in Fisch, Fleisch, Milch und vielen vegetarischen und veganen Eiweißquellen.

Supplements können eine Hilfe sein, aber man schafft es auch ohne. Sie helfen den erhöhten Bedarf an Eiweiß zu decken.

Die Basis sollte aber immer eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein. Also kein Zucker, kein Weißmehl und jede Menge frisches Obst und Gemüse.

Supplements zu nehmen, um Muskelaufbau als Frau voran zu treiben und sich sonst ungesund zu ernähren, führt eindeutig nicht zum Ziel.

Es gibt Lebensmittel, die dir dabei helfen können, stärker zu werden und Power zu haben.

So bekommst du endlich starke Arme! 

Muskelaufbau Lebensmittel

Wasser: Unangefochten auf Platz 1 steht Wasser. Denn unser Körper und damit auch die Muskeln, bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Der menschliche Körper braucht viel Flüssigkeit, um gut funktionieren zu können. Die kannst du aber auch über wasserreiche Lebensmittel erhöhen. Wie: Gurken, Wassermelone, Salate, Suppen usw.

Milch und Milchprodukte: Milch, Joghurt, Quark am besten in Kombination mit frischen Beeren, Obst und Gemüse helfen deinen Muskeln beim Wachen.

Hülsenfrüchte: Ob  Bohnen, Linsen oder Erbsen: sie enthalten jede Menge Proteine und zudem andere wichtige Inhaltsstoffe wie Zink, Eisen oder Kalzium. Versuch doch mal unsere Linsenbratlinge :)

Eier: Lange waren sie im Verruf den Cholesterinwert nach oben zu treiben. Das wurde aber schon mehrfach hinterlegt. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte Eier unbedingt auf die Speisekarte setzen. Sie haben nämlich einen hohen Anteil an Eiweiß.

Fleisch und Fisch: Deine Eiweißspeicher kannst du nach dem Workout mit Fisch und Fleisch auffüllen. Vor allem Hähnchen und Pute sind gute Proteinlieferanten. Du kannst sie beliebig und auf unzählige Arten und Weisen kombinieren. Wie auf dem Foto mit Brokkoli, Sojasoße, Cashews* und Sprossen.

Nüsse: Gönn dir immer wieder mal ein paar Nüsse. Da es eine große Menge an Variationen gibt, wird’s auch bestimmt nicht langweilig. Paranüsse, Mandeln und Walnüsse enthalten viel Eiweiß und wichtige Fettsäuren.

Unser Fazit

Muskeln sind sexy und bringen viele gesundheitliche Vorteile für uns Frauen mit. Wir werden stärker, tun etwas für unsere Gesundheit und können unseren Körper auch optisch in Form bringen.

Der niedrige Testoseronspiegel sorgt dafür, dass wir nicht sofort zu Bodybuilderinnen werden. Muskeln an Beinen, Rücken , Armen und Po sorgen für schöne Kurven und straffen den Körper.

Je mehr Muskelaufbau Frau betreibt, desto wichtiger ist es auch die Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Denn ohne Ernährungsumstellung ist es sehr schwer Fortschritte beim Aufbauen von Muskeln zu machen.

Zum Weiterstöbern:

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