Schnell & einfach Muskeln zuhause aufbauen

EMS Training zuhause

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Du möchtest effektiv und zeitsparend trainieren und fragst dich, ob EMS Training zu Hause Sinn macht? Wir haben uns schlau gemacht und es selbst ausprobiert!

Wenig trainieren und dabei ein schnelles Ergebnis bekommen, davon träumen wir doch alle, oder? :)

Mit Elektrostimulation soll das möglich sein.

Weil das im Studio aber sehr teuer ist und du an die Öffnungszeiten gebunden bist, kannst du EMS Training zu Hause durchführen.

Wie es sich anfühlt, worauf du dabei achten musst und die effektivsten EMS Übungen findest du in diesem Beitrag.

EMS Training

Was EMS Training eigentlich ist

Wahrscheinlich ist dir der Begriff bekannt. Aber lass es uns noch mal schnell auffrischen. Die Abkürzung EMS bedeutet Elektrische Muskelstimulation.

Während des Trainings werden deine Muskeln elektrischen Impulsen stimuliert. Dadurch ist das Workout mega effektiv und Muskeln werden schneller aufgebaut.

Strom und Training? Du denkst du jetzt: OMG, das muss schmerzhaft sein.

Keine Angst es fühlt sich nicht an als, ob du einen Weidezaun angreifst :)

EMS Training zu Hause oder im Studio ist nicht schmerzhaft. Du spürst ein Kribbeln aber nicht mehr. Die Stärke des Kribbelns hängt davon ab wie hoch du die Intensität wählst. Was du noch spüren wirst, ist ein Muskelkater am nächsten Tag.

Für das Training schlüpfst du in einen eng anliegenden Anzug. Er sieht ein wenig aus wie ein kurzer Taucheranzug und ist mit Elektroden ausgestattet.

Alternativ gibt es EMS Sets, bei denen du die Elektroden einfach auf deinen Körper klebst. Ohne Anzug. Das ist aber nur halb so intensiv und effektiv. Für den Anfang reicht’s oft allerdings aus.

Das Trainingsprinzip

Wenn wir trainieren oder uns körperlich anstrengen leitet unser Gehirn über die Nerven elektrische Impulse an die Muskeln. Sie ziehen sich zusammen und entspannen sich wieder.

Beim EMS Workout kommt der Befehl, dass sich die Muskeln zusammenziehen sollen nicht vom Gehirn, sondern vom EMS Trainingsgerät. Also von außen und zwar durch Reizstrom.

Wie das geht?

Im Anzug sind kleine Elektroden eingearbeitet. Sie geben elektrische Impulse an die Muskeln weiter. Die leichten Stromstöße sorgten für Muskelkontraktion. Sie ahmen quasi ein intensives Training nach.

Wenn wir also regelmäßig mit EMS trainieren, dann sind unsere Muskeln ganz schön gefordert. Sie passen sich der Anstrengung an und werden größer und stärker.

Wenn du Muskelmasse aufbaust, steigt dein Grundumsatz, wodurch Körperfett abgebaut wird. Das Ergebnis: Ein straffer Körper.

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Also einfach nur in den Anzug stellen, ihn starten und fertig?

Video-Empfehlung

Das wäre doch zu einfach. Wenn du effektives EMS Training zu Hause machen möchtest, musst du dich schon bewegen.

Hier kommen Körpergewichtübungen ins Spiel. Kniebeugen, Crunches, Liegestütze sind die Klassiker.

Beim Workout kannst du über das Gerät einzelne Muskelgruppen ansteuern. Es ist also zum Beispiel möglich die Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen als die Pomuskeln und umgekehrt.

Stromtraining Erfahrung

Wichtig:

Wenn du mit der Reizstrom Trainingsmethode starten möchtest, lass dich vorab von einem Arzt durchchecken. Wenn du das Ok bekommst, kannst du loslegen.

EMS Training ist nicht für dich geeignet, wenn du einen Herzschrittmacher, Herz-Kreislauferkrankungen oder ein erhöhtes Thromboserisiko hast. Auch Schwangere sollten sich für eine andere Trainingsmethode entscheiden.

Wie EMS Training zu Hause funktioniert

Ob du dich nun für ein Studio oder doch fürs Wohnzimmer entscheidest, hängt ganz von dir ab. Der große Vorteil beim Wohnzimmer Workout ist, dass du dir einen zusätzlichen Weg zum Studio sparst.

Dafür kannst du ein Set fürs EMS Training zu Hause kaufen oder mieten. Möchtest du ein Set kaufen, musst du mehre 1000 Euro dafür einplanen. Mieten ist die günstigere Variante.

Tipp: Für diesen Test haben wir das EMS Trainingsset von Stimawell bestellt. Du kannst die Sets monatsweise mieten und dadurch zuhause trainieren.

Du bekommst neben dem Trainingsequipment (Anzug, Manschetten, EMS Gerät, Fernbedienung) Zugang zu Trainingsvideos und telefonische Beratung, wenn du noch Fragen hast.

EMS für zuhause

  • lässt dich unabhängig vom Fitness Studio trainieren
  • ermöglicht es, dass du dir die Zeit frei einteilst
  • ist effektiver als klassisches Krafttraining
  • kannst du ortsunabhängig durchführen
  • ist kostengünstiger als im Studio

Bist du beruflich viel unterwegs, lohnt sich diese Trainingsmethode auch. Du kannst den Anzug nämlich ganz einfach verstauen mit auf Reisen nehmen.

Wenn du dich bereit fühlst, kann es auch schon losgehen.

Für eine Einheit planst du 20 Minuten ein und keine Trainingsgeräte. Dein Trainingsgerät ist der Anzug. Zusätzliche Hanteln sind nicht nötig. Übrigens verbrennst du pro Einheit bis zu 500 Kalorien.

Wenn du dir ein Set fürs EMS Training zu Hause zulegst, dann findest du darin

EMS Set für zuhause

Ein EMS Gerät

Damit werden elektrische Impulse abgegeben, die deine Muskeln stimulieren. Je nach Marke kannst du unterschiedliche Programme und Intensitäten wählen.

Es gibt Trainingsgeräte, die zusätzlich Niederfrequenz Programme haben, sie sind eher für das Lockern der Muskeln bei Verspannungen geeignet als fürs Training.

Für Muskelaufbau brauchst du mittelfreqenten Strom. Er dringt in die tiefliegenden Muskelschichten vor.

Ein gutes EMS Gerät sollte beide Frequenzen beherrschen.

Die Elektroden

Elektroden leiten den Wechselstrom aus dem EMS Gerät an deinen Körper weiter.

Hier gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder sind die Elektroden in den Anzug eingearbeitet, oder werden aufgeklebt.

Normalerweise sind Elektroden selbstklebend. Du kannst sie an Bauch, Po, Arme, Waden, Oberschenkel befestigen. Einige haben eine Beschichtung aus Silber. Dadurch soll die Leitfähig verstärkt werden.

Anzüge oder Westen

Sind kein Must Have, machen das Training aber intensiver. Je nach Marke und Modell haben sie zwischen 6 und 12 Elektrodenpaare. Weil der Anzug eng ist, liegen die Elektroden immer an und können nicht verrutschen.

Außerdem baumeln nicht so viele Kabel von deinem Körper, was das Workout effektiver gestaltet.

Was du zusätzlich brauchst, ist eine Trainingsmatte.

EMS Training zu Hause im Test

Einsteiger wie ich starten mit einer 20 Minuten Einheit pro Woche. Später kann man die Anzahl der Einheiten erhöhen. Jedoch sollten nach jedem Workout mindestens 48 Stunden Pause sein.

Ich hab schon vor ein paar Jahren mal in einem EMS Anzug gesteckt und durfte das Trainingsprinzip testen. An den Muskelkater danach kann ich mich heute noch erinnern. :)

Ich hab hier noch ein paar Fragen gesammelt, die du dir vor dem Training sicherstellen wirst.

EMS Training zuhause

Was du unter dem EMS Anzug tragen solltest

Du hast dich also fürs EMS Training zu Hause mit Anzug entschieden. Nun aber die Frage: Was zieht man denn darunter überhaupt an?

Leggings? Sport BH? Oder gar nackig?

Es gibt spezielle EMS Unterwäsche, die man kaufen kann, aber nicht muss.

Diese Unterwäsche hat einen sehr hohen Baumwollanteil. Im Studio wirst du meistens in eine EMS Funktionsunterwäsche gesteckt werden. Sie besteht aus einem T-Shirt und einer kurzen Hose. Die Unterwäsche liegt eng an und ist atmungsaktiv.

Sie besteht zum größten teil aus Baumwolle, gemischt mit Elastan und Polyamid. Unter dieser Unterwäsche trägst du weder BH noch ein Höschen.

Mit einem normalen BH oder synthetischer Unterwäsche solltest du nicht trainieren. Denn da klappt das mit dem Stromfluss leider nicht. Auf einen Sport-BH kannst du genauso verzichten wie auf die EMS Spezial Unterwäsche.

Schlüpfe einfach in ein Baumwollhöschen und fertig.

Wie sich der Anzug anfühlt

Der Anzug selbst sitzt sehr straff. Wer schon mal schnorcheln oder tauchen war, kann es mit dem kurzen Tauchanzug „Shorty“ vergleichen.

Auch in Shape Ware fühlt man sich sehr ähnlich.

Hast du es in den Anzug geschafft, schließt du ihn mit einem Reißverschluss.

Anschließend werden die Manschetten an Beinen  und Armen angelegt und mit kleinen Kabeln am Anzug verknüpft.

Weil die Kabel relativ lang sind, stören sie nicht beim Trainieren. Das Einzige, das ein wenig ungewohnt ist, sind die zwei langen Kabel, die rechts vom unteren Rücken zum EMS Gerät führen. Aber auch hier gibt es genügend Bewegungsfreiraum.

Wie du dein Training noch intensiver gestalten kannst

Du kannst kleine Hanteln, Minibands*, Therabänder, Kugelhanteln und ähnliches zur Hilfe nehmen. Als Anfängerin solltest du davon aber die Finger lassen.

Zu Beginn reichen Übungen mit Körpergewicht vollkommen aus.

Vor allem, weil du die Intensität pro Muskelgruppe selbst regulieren kannst. Und dann noch mal zusätzlich die Intensität insgesamt. Dafür stehen dir jeweils Stufen von 0 bis 100 zur Verfügung.

Elektrische Muskelstimulation Training

Wie du mit EMS Training zu Hause startest

Zuerst musst du also in den Anzug. Dafür machst du die Elektroden an der Innenseite des Anzugs feucht. Das klappt mit einem Schwamm ganz wunderbar.

Hast du das erledigt, schlüpfst du in den EMS Anzug. Reißverschluss zu, Manschetten anlegen, Kabel anstecken.

Gerät einschalten. Intensität wählen und auf geht’s.

Eine genauere Anleitung kannst du auf der Website von Stimawell nachlesen.

Starte immer mit der niedrigsten Intensitätsstufe. Fühle erstmal in das Kribbeln hinein und gewöhne dich daran.

Die drei besten EMS Übungen

So viel mal gleich vorab: Weil die Intensität bei einer Übung gut passt, muss sie das bei der nächsten nicht. Du kannst die Leistung bei jeder Übung anpassen. Am wichtigsten ist immer, dass du auf deinen Körper hörst!

Du musst nicht alle EMS Übungen bei jedem Workout machen. Suche dir pro Session ein paar Übungen aus und wechsle sie regelmäßig.

Wenn du ein EMS Set mietest, bekommst du übrigens Zugang zu einer ganzen Reihe Trainingsvideos. Hier wird ganz genau erklärt, worauf du achten musst. Außerdem werden dir die besten EMS Übungen gezeigt. Du kannst sie direkt mitmachen.

Für mich hat das ganz wunderbar geklappt. Vor allem als ich erst mit dem EMS Training zu Hause begonnen habe und noch etwas unsicher war.

Kniebeuge

Du trainierst: Oberschenkel und Po

EMS Übungen zuhause

  • Stelle dich schulterbreit auf. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Die Arme hältst du vor dem Körper.
  • Senke den Po bis er auf Höhe der Knie ist.
  • Halte diese Position.
  • Spanne den Po an und gehe wieder in die Ausgangsstellung.

Die Kniebeuge ist übrigens Ausgangslage für sehr viele Übungen, die du im Stehen durchführst.

Plank

Du trainierst: Rumpf und Arme

EMS Übungen Training zuhause

  • Lege dich auf die Trainingsmatte.
  • Stelle die Ellenbogen unter die Schultern.
  • Spanne den Bauch an und hebe deinen Körper vom Boden.
  • Nun berührst du den Boden nur noch mit den Armen und den Zehenspitzen.
  • Halte diese Position mindestens 30 Sekunden. 3 Wiederholungen.

Crunch

Du trainierst: Die Bauchmuskeln

EMS Übungen Crunch

  • Wenn du auf der Trainingsmatte liegst, stellst du die Beine auf.
  • Die Arme verkreuzt du vor dem Körper.
  • Richte dich mit der Kraft der Bauchmuskeln so weit auf, dass dein Kopf und die Schultern die Matte verlassen.
  • Der Rücken bleibt während der gesamten Übung auf der Matte liegen.
  • Senke den Kopf wieder – ohne ihn abzulegen. Und hebe ihn wieder.
  • Mache 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.

Worauf du nach dem Strom Training achten musst

Workout erledigt? Hoffentlich nicht übertrieben? Merke: 20 Minuten leichte Übungen sind als Anfänger mehr als genug!

Dann beginnst du damit die Kabel ganz vorsichtig zu lösen. Schalte das Gerät ab und vergewissere dich, dass du das lange Kabel hinten gelöst hast. Darauf hab ich anfangs nämlich fast vergessen!

Trinke erstmal ein Glas Wasser.

Danach ziehst du den Anzug vorsichtig wieder aus. Lege ihn zum Trocknen auf einen Wäscheständer.

Ab unter die Dusche. Und danach heißt es: Entspannen und dem Körper eine Pause gönnen.

Nur weil du dein EMS Training zu Hause durchführst, heißt das nicht, dass du morgen gleich wieder in den Anzug schlüpfen darfst.

Dein Körper braucht Zeit für die Regeneration. Einen Muskelkater wirst du übrigens mit sehr großer Wahrscheinlichkeit bekommen. Bei mir waren es zwei Tage danach. Aber dafür ordentlich. Und zwar im gesamten Körper.

Nicht so intensiv wie beim normalen Krafttraining. Aber dafür wirklich einfach überall.

2x EMS Training pro Woche ist mehr als genug!

EMS Erfahrung

Unser Fazit

Wenn du EMS für zuhause probieren möchtest, kannst du bei vielen Anbietern ein Testset bestellen. So kannst du es erstmal kostengünstig versuchen. EMS Training ist mega intensiv und spart viel Zeit. So sind 20 Minuten mit Stromimpulsen genauso effektiv wie eine Stunde Krafttraining.

Ob es für dich geeignet ist, musst du aber selbst herausfinden. Wer es noch nie probiert hat, dem empfehlen wir beim ersten Mal ein Studio zu besuchen.

Wir wünschen ein intensives Training und schnell sichtbare Erfolge! :)

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