Die Plank Übung ist eine effektive Methode den gesamten Körper zu trainieren. Wem das normale Planking allerdings zu langweilig ist, für den haben wir 18 Variationen des Unterarmstütz mit Bildern.
Oft mal sind wir der Meinung, dass Fitness Übungen kompliziert sein müssen, damit sie auch wirklich funktionieren.
Das stimmt aber nicht. Oft sind es die „einfachen“ Übungen, die viel mehr Output bringen.
Eine dieser Übungen, die du schon tausende Male gesehen hast, aber sicher unterschätzt, ist der Unterarmstütz. Davon jede Menge Plank Variationen, um in Top-Form zu kommen.
Welche das sind und warum die Übung so effektiv ist, das erfährst du heute.
Du erfährst in diesem Beitrag
Was ist ein Unterarmstütz?
Der Unterarmstütz wird häufig auch Plank, Planking, Unterarmstütze oder Planke genannt. Die Übung kommt ohne zusätzliches Equipment aus – man zählt sie also zum Bodyweight Workout.
Plank Übung ist der Name des Allrounders für unseren Körper. Mit wenig Aufwand kannst du damit den gesamten Körper stärken. Trainiert werden vor allem Rücken, Bauch und Taille.
Planking sorgt aber auch für einen knackigen Po und schlanke Beine. Voraussetzung ist natürlich immer, dass du die Übung unter maximaler Körperspannung durchführst.
Der gute alte Plank fordert die Bauchmuskeln auf diese Art und Weise, wie du sie im Alltag und bei vielen Sportarten brauchst. Du baust damit einen stabilen Rumpf auf – also eine Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper.
Das ist die Basis für eine gute aufrechte Haltung, für Rotationen und viele schnelle kraftvolle Bewegungen des Oberkörpers und der Beine.
Planks helfen dir beim Muskelaufbau ohne Geräte rasch voranzukommen.
Die klassische Ausführung der Plank Übung
Unser Körper kann Muskeln am besten aufbauen, wenn er unterschiedlichen Reizen ausgesetzt wird. Deshalb gibt es einige Plank Varianten, die du ins Training einbauen solltest.
Aber zuerst zum Klassiker.
Der normale Unterarmstütz
- Beim klassischen Plank beginnst du in liegender Position auf dem Bauch.
- Der Oberkörper ist auf den Unterarmen gestützt. Die Ellenbogen sind genau unter den Schultern.
- Die Beine sind gestreckt – du berührst den Boden nur mit den Zehen.
- Der Körper bildet eine gerade Linie.
- Der Blick ist nach unten gerichtet, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
- Wichtig: Der Bauch ist fest und leicht eingezogen.
- Achtung: Kein Hohlkreuz machen!
- Halte die Position mindestens 30 Sekunden lang
Wer sich schon mal einer Plank Challenge gestellt hat, weiß, dass es nach der Zeit eintönig wird. Zum Glück gibt’s verschiedene Planking Varianten.
Abhängig davon wie du die Übung abwandelst, kommen auch noch andere Muskelgruppen ins Spiel. Dann wird’s richtig effektiv :)
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Die wichtigsten Grundregeln fürs Plank Workout
Der klassische Unterarmstütz ist eine statische Übung, du trainierst damit die Muskeln der zentralen Körperpartie.
Achte darauf, wenn du Planks machst:
- die Ellenbogen bilden mit der Schulter eine gerade Linie – außer die jeweilige Übung erfordert etwas anderes
- deine Beine sind vollkommen gestreckt
- die Po Muskulatur ist fest angespannt
- der Rücken ist gerade
- der Blick ist nach unten gerichtet
Welche Muskeln werden trainiert?
Ob du dich für die klassische Ausführung oder eine der vielen Plank Variationen entscheidest – grundsätzlich gilt: Du trainierst dieselben Muskeln, nur ist der Schwerpunkt durch kleine Änderungen bei der Ausführung ein anderer.
An erster Stelle aktiviert der Unterarmstütz folgende Muskeln:
- Gerade Bauchmuskulatur
- Querverlaufende Bauchmuskulatur
- Äußere und innere schräge Bauchmuskeln
- Hintere Bauchmuskeln
- Rückenstrecker
Zusätzlich stärkst du bei dieser Übung aber auch noch einige andere Muskelgruppen, wie den oberen Rücken, die Schultern, den großen Brustmuskel, die Po Muskeln und die Oberschenkel.
Deshalb zählt diese Übung auch zu den klassischen Ganzkörperübungen.
Wie lange muss ich die Plank Variationen halten?
Für welche Form der Übung du dich auch entscheidest: Du musst die Stellung gar nicht mal so lange halten wie du vielleicht denkst.
Denn beim Planken entscheidet nicht hauptsächlich die Zeit. Sondern die Technik.
Ob Anfänger oder Profi für alle gilt dasselbe: Halte Planks nur solange wie du sie sauber ausführen kannst. Also ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Totale Fitness Anfänger starten mit insgesamt 30 Sekunden, wobei nach der Hälfte der Zeit eine kleine Pause erlaubt ist.
3 Sets mit je 15 Sekunden und 5 Sekunden Pause sind ideal für Beginner.
Um das meiste aus dem Workout herauszuholen, solltest du dich täglich der Plank Challenge stellen. Versuche so bald als möglich 60 Sekunden am Stück zu planken. Und das 3x hinter einander.
Wichtig: Technik geht vor Dauer! Achtung Hohlkreuz Gefahr!
Du kannst auch damit beginnen kürzere Einheiten zu machen und dafür die Anzahl der Wiederholungen nach oben zu schrauben. Also 1 Durchgang mit 20 Sekunden und das dafür 9x. Dann kommst du auch auf 3 Minuten Planking Dauer.
Aber wie bei jedem Training gilt auch hier, dass 1x trainieren leider wenig bringt. Deswegen heißt’s: dranbleiben! Wer sich fit genug fühlt, kann sich unserer 30 Tage Plank Challenge stellen und sein Glück versuchen.
Dann wirst du die ersten Erfolge schon nach 3 Wochen merken. Zwar rein optisch noch nicht, aber du wirst merken, dass du die Plank Übungen länger durchhältst und vielleicht schon ganz ohne Pause auskommst.
Bis zum Weltrekord musst du sicher noch ein wenig trainieren. Den hat der Chinese Mao Weidong aufgestellt. Fürs Guiness Buch der Rekorde plankte er 8 Stunden, 1 Minute und 1 Sekunde ohne Pause.
Plank Variationen: Die besten Übungen für eine starke Mitte
Bist du bereit loszulegen? Ich habe hier die besten Plank Variationen für dich gesammelt und zeige sie dir selbst vor. Am Ende des Beitrags findest du noch ein kurzes Video, bei dem du direkt mittrainieren kannst.
1. Volle Plank Übung (Aufrechtes Planking)
Der aufrechte Plank bildet neben der normalen Plank Übung die Grundlage für dieses Workout.
- Stütze dich mit den Handflächen ab
- Die Arme sind ganz durchgestreckt und die Hände liegen direkt unter der Schulter
- Spanne den Po an und achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet
- Halte die Spannung mindestens 30 Sekunden lang. Kurze Pause und dann noch 2 Wiederholungen.
2. Planking mit gekreuzten Beinen
Jetzt wird’s schon etwas schwieriger. Beim Planken auf einem Bein ist auch dein Gleichgewicht gefragt.
- Begib dich in die Plank Position – stütze dich auf die Ellenbogen
- Strecke die Beine gut durch
- Hebe das linke Bein über das rechte
- Und wieder zurück. Wiederhole das Beinheben pro Seite mindestens 10 Mal
- Jetzt Beinwechsel. 1x rechts und 1x links = 1 Satz. Insgesamt 3 Sets.
3. Seitliche Armstütze (Side Planks)
Mit dieser Variation der Plank Übung trainierst du vor allem die seitlichen Bauchmuskeln.
- Du startest in der Seitlage
- Die Beine sind geschlossen und gestreckt
- Stütze dich auf dem Ellenbogen ab – er ist direkt unter der Schulter
- Hebe langsam das Becken vom Boden
- Halte die Schulter und das Becken stabil
- 3 Durchgänge mit mindestens 20 Sekunden pro Satz.
4. Einbeinige Planking Übung
Noch instabiler wirst du dann, wenn du Planks mit nur einem Bein durchführst. Mega anstrengend, wie man an meinem Gesichtsausdruck erkennen kann.
- Du startest in der Plank Ausgangslage
- Jetzt streckst du das linke Bein seitlich so weit du kannst
- Und wieder zurück – aber nicht absetzen
- Achte darauf, dass die Hüfte stabil bleibt und nicht zur Seite kippt.
- 10 Wiederholungen, danach wechselst du das Bein
5. Einbeinige aufrechte Plank Übung
Bei diesem Unterarmstütz verharrst du im aufrechten Planking. Das fällt oft schwerer als sich beim Planken zu bewegen. Die Bauch- und Armmuskeln werden dabei ordentlich trainiert.
- Gehe in den aufrechten Plank – die Arme sind fest durchgestreckt
- Jetzt hebst du das linke Bein bis es ungefähr auf Höhe des Pos ist. Nicht höher!
- Halte diese Plank Position mindestens 30 Sekunden
- Bein absetzen und wechseln. Versuche insgesamt 6x zu wechseln.
6. Plank Übung für die Balance
Wer auf diese Planking Variation zurückgreift, trainiert gleichzeitig sein Gleichgewicht.
- Gehe in die Plank Ausgangslage
- Hebe jetzt die rechte Hand und den linken Fuß
- Der Arm zeigt gerade nach vorne
- Das Bein ist nach hinten gestreckt
- Halte die Position so lange wie möglich bevor du die Seite wechselst
- Achte darauf, dass deine Hüfte nicht zur Seite kippt
- 2 Wiederholungen pro Seite
Macht mit bei unserer 30 Tage Plank Challenge!
7. Unterarmstütz Variation für die Bauchmuskeln
Wer bis jetzt noch nicht ins Schwitzen gekommen ist, der kommt es jetzt bestimmt.
- Gehe in die Ausgangslage des normalen Planks
- Ziehe das linke Knie zur linken Schulter
- Strecke das Bein jetzt wieder nach hinten. Aber stelle es nicht ab
- Und wieder nach vorne
- Mache 15 Wiederholungen pro Seite und wechsle dann aufs andere Bein
8. Plank Übung Bergsteiger
Dieselbe Übung kannst du auch hier variieren. Das ist eine schwierigere Variante des Bergsteigers.
- Begib dich in die aufrechte Plank Position
- Ziehe das Knie zur Brust
- Achte darauf, dass das hintere Beine und die Arme gestreckt sind
- Ziehe das rechte Bein 10x zum Ellenbogen bevor du die Seite wechselst.
9. Side Plank (seitliche Armstütze) und drehen
Mit dieser Variante der Plankings kannst du vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln herausfordern.
- Begib dich in den vollen Plank
- Achte darauf, dass die Hände unter der Schulter sind
- Hebe das Becken und spanne den Po an
- Der Körper bildet eine Linie
- Jetzt abwechselnd links und rechts seitlich drehen und den Arm über den Kopf bringen – wie auf dem Foto
- Mindestens 5 Wiederholungen pro Seite und je 3 Sätze
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10. Planking Übung mit Bein heben
- Gehe in die Plank Ausgangsposition
- Hebe das linke Bein so hoch du kannst. Achte darauf, dass es gestreckt ist.
- Senke es wieder aber stelle es nicht ab!
- 15 Wiederholungen pro Bein bevor du wechselst.
11. Side Planks für Anfänger
Wer sich seitlichen Planks noch nicht gewachsen fühlt, kann mit einer einfachen Übung für Planking Anfänger starten.
- Begib dich in die seitliche Plank Stellung
- Statt dich mit den Füßen von der Matte zu drücken, machst du das mit dem Knie
- Die Beine bilden einen 90° Winkel
- Hebe das obere Bein an, halte die Position kurz und senke es dann wieder
- 10 Wiederholungen danach Seitenwechsel
12. Reverse Plank (Rückwärts Planke)
Ja, die Plank Übung kann man auch rückwärts durchführen. Beim verkehrten Unterarmstütz sind die Arme besonders gefragt.
- Lege dich auf den Rücken
- Stütze dich mit den Armen vom Boden
- Die Fingerspitzen zeigen zu den Beinen
- Achte darauf, dass der Körper eine Linie bildet und nicht durchhängt
- Halte die Position so lange wie möglich
13. Einbeinige Side Planks
Jetzt wird’s anstrengend :) Aber es lohnt sich. Mit der seitlichen Plank Übung trainierst du die seitlichen Bauchmuskeln, den Po und die Arme.
- Gehe in die seitliche Plank Stellung
- Strecke den oberen Arm fest durch
- Ziehe das obere Knie so weit als möglich zur Brust
- Und wieder senken
- 10 Wiederholungen bevor du die Seite wechselst
14. Einbeinige seitliche Planks mit Bein anziehen
- Gehe in die Ausgangslage seitliche Planks
- Jetzt hebst du das obere Bein
- Führe das Knie zum Ellenbogen und senke es danach wieder – nicht abstellen
- Und wieder strecken: 10 Wiederholungen danach Seitenwechsel
15. Seitliche Plank Übung mit gestrecktem Arm
- Seitliche Plank Position einnehmen
- Strecke deinen Körper gut durch und spanne den Bauch an
- Hebe und senke das obere Bein langsam und kontrolliert
- Insgesamt 10x heben danach Seite wechseln
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16. Planks für das Gleichgewicht
Gleichgewicht und Kraft trainierst du mit dieser Plank Variation.
- Begib dich in den aufrechten Plank
- Jetzt streckst du das linke Bein und den rechten Arm
- Achte darauf, dass dein Körper eine halbwegs gerade Linie bildet – auch wenn das nur schwer möglich ist :)
- Bauch einziehen und Rücken nicht durchhängen lassen
- Versuche die Position 20 Sekunden zu halten bevor du die Seite wechselst
17. Plank Übung speziell für die Arme
Wer trainierte und starke Arme möchte, sollte diese Plankings regelmäßig machen
- Du startest im aufrechten Plank
- Strecke die Arme gut durch und halte die Körperspannung 5 Sekunden
- Jetzt gehst du auf die Ellenbogen und richtest dich erneut auf
- Mache so viele Wiederholungen wie möglich
18. Seitliche Plank Übung mit Tisch
Zur Abwechslung kannst du auch ein Sofa, einen Tisch oder eine Bank ins Training einbauen.
- Stelle dich seitlich zum Tisch
- Strecke den rechten Arm aus und stelle ihn am Tisch ab
- Halte dich gut fest und lehne dich seitlich zum Tisch
- Bleibe in der seitlichen Plank Position so lange du kannst
Was die Plank Übung wirklich bringt
Der Unterarmstütz ist eine einfache Übung mit großem Ergebnis. Der Vorteil an dieser Fitness Übung ist, dass du sie ausschließlich mit Körpergewicht durchführst.
Du musst kein Equipment kaufen und kannst die Plank Übung überall durchführen.
Diese Muskeln trainierst du bei der Plank Übung
Damit dein Körper die Plank Position halten kann, hat er ordentlich zu tun. Beim Planking sind viele Muskeln beteiligt. Damit du nicht zusammenbrichst, wird die gesamte Haltemuskulatur an Rumpf und Rücken aktiviert.
Und das ist gut so. Eine trainierte Rumpf- und Rückenmuskulatur hilft im Alltag. Zum Beispiel beim Schleppen von schweren Gegenständen oder auch beim Laufen.
Wer regelmäßig Unterarmstütze macht, muss also keine Angst haben, sinnlose Muskeln aufzubauen. Ganz im Gegenteil: Du profitierst im Alltag täglich von der Plank Übung.
Planking trainiert auch Po, die Beine und Schultern.
Für wen ist die Plank Übung geeignet?
Ganz einfach: Für jeden. Als Körpergewichtsübung ist der Plank die perfekte Einsteigerübung und kann von Sportlern in jedem Fitnesslevel ausgeführt werden.
Je länger man die Übung hält, desto höher wird der Schwierigkeitsgrad.
Wenn du starke Schmerzen verspürst z. B. in der Hüfte oder der Schulter, solltest du das von einem Arzt abklären lassen. Das Brennen der Muskeln ist ganz normal und sogar gewollt.
Unser Fazit
Die Plank Übung ist wahnsinnig abwechslungsreich. Baut Variationen des Unterarmstütz in euer Workout ein. Eine Arme, dein Bauch, die Beine und der Po werden es dir schon bald danken :)
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