Du möchtest beim Workout richtig durchstarten und stellst dir Fragen zu den perfekten Squats. Kniebeuge wie tief, wie lange, wie viele – das erfährst du hier.
Es gibt kaum eine Übung, die den gesamten Unterkörper so sehr fordert, wie Squats. Kein Wunder also, dass sie in jedem Workout zu finden sind.
Man braucht dafür weder viele Vorkenntnisse noch viel Platz und auch kein Equipment. Mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich mit dieser einfachen Übung der Po knackig trainieren und die Beine straffen.
Gerade als Anfänger stellt man sich aber viele Fragen. Eine typische Frage ist die, nach der optimalen Tiefe der Übung.
Wie tief müssen Kniebeugen sein, damit sie effektiv sind? Kann man dabei etwas falsch machen? Und warum kommt es nicht nur auf Tiefe an? Das alles wollen wir dir heute erklären.
Inhaltsverzeichnis
Warum fallen uns tiefe Kniebeugen so schwer?
Bei der Kniebeuge sollte die maximale Tiefe erreicht werden, während der Rücken gerade ist und aufgerichtet bleibt. Aufgrund unseres sitzenden Lebensstils haben die meisten jedoch nicht die nötige Flexibilität, um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
Das geht nicht von heute auf morgen – auch, wenn wirr als Kleinkinder routinemäßig tiefe Kniebeugen gemacht haben, ohne dass es Probleme gab. Wenn wir älter werden, geraten diese Fähigkeiten jedoch oft in Vergessenheit – wir werden weniger beweglich und rosten ein.
Beobachte mal ganz bewusst die Bewegungen kleiner Kinder, während sie eine Kniebeuge machen. Dank ihrer von Natur aus flexiblen Muskeln und Sehnen fallen ihnen selbst die extremen russischen Kniebeugen bei völlig gerader Wirbelsäule leicht.
Probiere selbst mal aus, wie es dir dabei geht. Mache eine Kniebeuge ohne Gewicht vor einem Spiegel. Stelle dich dafür leicht seitlich zum Spiegel, um den Rücken und die Beine gut sehen zu können.
Mache die Hocke sehr langsam und tief. Merkst du, wie ab einem bestimmten Punkt dein unterer Rücken nach innen klappt?
Das ist genau das, was du vermeiden solltest, wenn du Squats mit Gewicht oder viele Wiederholungen (ohne Gewicht) machst.
Früher galt im Allgemeinen die Annahme, dass man bei Kniebeugen keinesfalls tief gehen darf. Ein Winkel von 90° galt als perfekt – also die Oberschenkel parallel zum Boden.
Heute weiß man aber, dass die Kniebeuge, wie tief sie auch ausfällt, gut für den Körper ist. Je nach Tiefe werden dabei unterschiedliche Muskeln beansprucht. Aber das sehen wir jetzt im Detail an.
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Kniebeuge: Wie tief soll sie sein?
Kniebeuge wie tief soll ich wirklich gehen? Die Antwort lautet: So tief wie möglich, vorausgesetzt du kannst sie noch sauber ausführen.
Eine Kniebeuge gilt als tief, wenn deine Hüfte in der untersten Position tiefer ist als die Kniescheibe. Also dann, wenn die Waden und der Oberschenkel so weit aufeinanderliegen, dass du mit dem Hinterteil beinahe den Boden berührst.
Aber Achtung: Die Tiefe der Squats sollte niemals auf Kosten der Stabilität in deinem Rücken gehen. Der Rücken muss gerade sein!
Deine Rückenhaltung bestimmt also die maximal mögliche Tiefe. Mit Übung kannst du jedes Mal ein Stück tiefer kommen.
Lange hat sich das Gerücht gehalten, dass es gefährlich für die Knie ist, wenn man sehr tief in die Hocke geht. Man sollte maximal so weit gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hat es geheißen.
Diese Aussage ist nicht falsch, gilt aber vor allem für all jene, die gerade mit Sport beginnen. Wenn du regelmäßig trainierst, dann darf die Hocke auch etwas weiter ausfallen.
Es gibt eine Reihe Vorteile, die Squats mit sich bringen, wenn sie tief ausfallen. Welche das genau sind, das sehen wir uns jetzt an.
Hier geht’s zur genauen Schritt für Schritt Anleitung für die tiefe Kniebeuge!
Ein tolles Video zu diesem Thema kannst du dir hier ansehen:
Vorteile tiefer Squats
Mehr beanspruchte Muskeln
Wenn du deinen Bewegungsumfang so weit wie möglich ausdehnst und tief in die Hocke gehst, werden die Zielmuskeln – in diesem Fall die Vorderseite des Oberschenkels – gleich stark oder sogar noch stärker belastet.
Generell gilt: Wenn die Dehnung erhöht wird, steigt auch die Spannung auf die Zielmuskelgruppen!
Das betrifft vor allem die Gesäßmuskeln. Wenn die Kniebeuge tief ausfällt, profitiert dein Hinterteil davon. Je weiter du nach unten gehst, desto mehr Muskelmasse kannst du hier aufbauen.
Für Fortgeschrittene: weniger Verletzungsgefahr
Wer mit Gewicht trainiert, für den gilt: Das Verletzungsrisiko ist bei tiefen Kniebeugen vergleichsweise geringer.
Mit hohem Gewicht kannst du niemals tief in die Hocke gehen, du verwendest also leichtere Hanteln und minimierst damit das Verletzungsrisiko. Technikfehler werden dich daher weniger hart treffen.
Gut fürs Nervensystem
Außerdem tragen tiefe Kniebeugen dazu bei, dein Nervensystem zu entlasten. Das liegt daran, dass bei dieser Art der Hocke die Belastung deines Nackens abnimmt und somit weniger Druck auf die Wirbelsäule oder das Rückenmark ausgeübt wird.
Ein Teil des zentralen Nervensystems befindet sich im Rückenmark und wird dann stark belastetet, wenn das Rückenmark durch eine hohe Last beansprucht wird.
Deshalb ist es wichtig, tiefe Kniebeugen mit leichteren (oder keinen) Gewichten zu machen, um das Nervensystem zu schützen und mehr Energie für andere Übungen zu haben.
Squats ohne Gewicht sauber auszuführen, ist immer eine Vorbereitung auf die Ausführung mit Langhantel. Wie das im Kraftsport aussehen kann, das kannst du dir hier ansehen:
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Wie tief die Kniebeuge ausfällt, ist also beim Training auf mehreren Ebenen von Bedeutung. Allerdings ist es für uns Erwachsene und hier vor allem für Sportanfänger nur sehr schwer den passenden Bewegungsradius zu erreichen. Wie es dir dennoch gelingen kann, sehen wir uns jetzt an.
Wie kann ich die tiefe Hocke erreichen?
Du trainierst schon regelmäßig, aber mit der tiefen Hocke will es nicht klappen? Es kann sein, dass du von der Anatomie her nicht dafür gemacht bist, bei der Kniebeuge ganz weit herunterzugehen und dabei den Rücken gerade zu halten.
Fakt ist aber: bei den meisten klappt es nach etwas Übung ganz gut. Durch das viele Sitzen und fehlendes Mobility Training sind wir nur ein wenig eingerostet – dieses Problem lässt sich aber vor allem durch drei Punkte beheben:
- Maximale Hüftbeweglichkeit beachten
- Regelmäßiges Üben
- Saubere Technik
- Angepasste Trainingsfrequenz
- Hantelscheiben nutzen
- Schrittbreite variieren
Regelmäßig üben
Es gibt viele Beweglichkeitsübungen, die du regelmäßig machen kannst, um flexibler zu werden. Der wertvollste Ansatz ist jedoch, regelmäßig Kniebeugen zu machen und zu versuchen, jedes Mal tiefer zu gehen – ohne irgendwelchen Schnickschnack.
Verzichte auf Gewicht und achte lieber auf die Technik. Wichtig ist, dass du die Wiederholungen beim Üben ganz langsam machst.
Behalte die Anzahl der Wiederholungen 3 Wochen lang gleich. Das Ziel ist es, jede Woche ein klein wenig tiefer zu kommen. Wenn deine hinteren Oberschenkel auf den Waden liegen und dabei auch sauber aufstehen kannst, dann hast du dein Ziel erreicht.
Beim Üben werden deine Sehnen und Bänder und die Sprunggelenke beweglicher und das Gleichgewicht verbessert sich.
Saubere Technik
Es ist auch wichtig, eine gute Technik zu haben. Gehe mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander in die Hocke, wobei deine Knie nach außen und in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen.
Dein Rücken sollte immer gerade sein – das erfordert Übung! Achte darauf, dass du zwischen den Sätzen nicht zu viel pausierst, damit du die Spannung über einen längeren Zeitraum halten kannst.
Noch effektiver: Pistol Squats!
Angepasste Trainingshäufigkeit
Die Kniebeuge ist eine Übung, die uns oft unter Druck setzt. Es ist wichtig, darauf zu achten, wie oft du sie machst. Wenn du es übertreibst, kostet sie mehr Energie als nötig und macht es schwierig, ohne Pausen in die Tiefe zu gehen oder Verletzungen zu riskieren.
Deshalb sind drei Tage Kniebeugen pro Woche in der Regel ausreichend – vor allem, wenn du erst damit beginnst. Jedoch hängt es natürlich ganz stark davon ab, wie weit du bereits in die Hocke kommst, wie schnell du am Ziel sein möchtest und wie beweglich du bist.
Die Häufigkeit solltest du erst dann erhöhen, wenn die Technik 100 %ig sitzt. Achte auf Regelmäßigkeit, um die Technik zu verinnerlichen und beweglicher zu werden.
Hantelscheiben nutzen
Lege dünne Gewichtsscheiben unter deine Ferse. Diese leichte Erhöhung hilft dir bei der Kniebeuge tiefer zu kommen. Alternativ kannst du ein Holzbrett verwenden. Dieser Trick wirkt wahre Wunder!
Schrittbreite variieren
Jeder Mensch ist ein wenig anders. Bei der tiefen Hocke spielt vor allem die Mobilität deiner Hüfte eine große Rolle. Hüftgelenke sind von Person zu Person unterschiedlich geformt. Einige tun sich daher leichter, wenn sie die Kniebeugen eng ausführen, während genau das bei anderen zu Schmerzen führt.
Deshalb hilft es sehr vielen hilft es, mit der Schrittbreite zu experimentieren. Als Richtwert gilt ein schulterbreiter Stand mit leicht nach außen zeigende Zehen. Schon 2 cm können einen gewaltigen Unterschied machen. Probiere es aus!
Wenn du zu breit stehst, kann es passieren, dass du die Knie nicht in Linie mit den Fußspitzen halten kannst. Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen. Solltest du dieses Problem haben, dann konzentriere dich darauf, dass die Knie nicht nach innen gehen – drücke sie bewusst nach außen.
Yoga machen
Die meisten, die sich fragen, wie tief Kniebeugen ausfallen sollen und die gerade am Üben sind, scheitert es an der Mobilität. Hier kann Yoga helfen.
Es ist eine großartige Möglichkeit, um die Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern, die die wichtigsten Voraussetzungen für die Beherrschung einer tiefen Kniebeuge sind.
Wie oft sollte ich tiefe Squats machen?
Das ist in der Tat eine sehr häufige Frage, aber der Kontext und dein Ziel sollten berücksichtigt werden. Überlege dir zunächst genau, was du erreichen willst. Wenn es dir darum geht, deine Beinmuskeln gesund zu erhalten, reicht es aus, wenn du einmal pro Woche ein paar Übungen machst.
Wenn du aber Muskeln aufbauen und die Beine straffen möchtest, dann ist das Gesamtvolumen entscheidend. Es setzt sich aus der Anzahl der Workouts pro Woche zusammen. Außerdem die Anzahl der Sätze und die Wiederholungen der einzelnen Sätze. Und wer mit Hanteln trainiert, bei dem spielt natürlich auch das Gewicht eine Rolle.
Möchtest du vorankommen, dann solltest du deine Beine mindestens 2x in der Woche trainieren. Empfohlen werden mindestens zehn Sätze pro Woche, wobei 15 besser sind. Trainierst du mit Gewicht, dann sollte es so schwer sein, dass du 8 Wiederholungen schaffen kannst.
Bei der Kniebeuge, wie tief auch immer sie ausfällt, gilt: höre auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen hast, stoppe das Training!
Unser Fazit
Kniebeuge wie tief, wie oft und warum überhaupt? Ich hoffe, du kennst jetzt die Antwort auf diese Fragen. Die Tiefe hängt davon ab, wie beweglich du bist. Du solltest deinem Körper Zeit fürs Training geben und das Projekt langsam angehen.
Wenn du tiefe Squats machen willst, ist es wichtig, dass du regelmäßig übst, auf deine Technik achtest, deine Schrittweite variierst und Gewichtsscheiben als zusätzliche Hilfe benutzt. Tiefe Kniebeugen mögen anfangs schwierig erscheinen, aber mit regelmäßigem Training und der richtigen Anleitung wirst du bald Ergebnisse sehen!
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