HIIT Übungen machen dich fit! Dieses Intensity Interval Training lässt Kilos purzeln und Muskeln wachsen. Das sind meine liebsten Übungen für ein intensives Workout im Wohnzimmer.
Keine Lust auf Fitness Studio? Ich auch nicht! Um fit zu werden, musst du nicht zwingend in ein Studio.
Du kannst auch zuhause trainieren.
Besonders gut dafür geeignet sind HIIT Übungen – also High Intensity Interval Training.
Sie helfen viel Fett in wenig Zeit zu verbrennen und den Körper schön zu formen.
Ich warne dich mal besser gleich ganz am Anfang: HIIT ist wirklich enorm anstrengend! Aber: Es lohnt sich!
Inhaltsverzeichnis
Was ist HIIT Training?
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist eine spezielle Art des Ausdauertrainings. Die sehr intensive und wirksame Trainingsform stammt aus dem Hochleistungssport. Das Besondere daran ist, dass man in kurzer Zeit sehr gute Ergebnisse erzielen kann. Kurze sehr intensive Powerphasen und erholsame Entspannungsphasen wechseln sich ab.
Viele Studien haben gezeigt, dass High Intensity Interval Training DAS Workout schlechthin für die Fettverbrennung ist.
HIIT Übungen sind sehr flexibel. Man kann dafür den Crosstrainer, das Laufband, das Fahrrad, das Springseil oder auch Körpergewichtsübungen verwenden.
Egal, wofür du dich entscheidest, wichtig ist, dass du in kurzen und wirklich sehr intensiven Einheiten bis an deine Belastungsgrenze gehst.
Auf die hohe Belastung folgt eine Erholungsphase, die der Körper wirklich mehr als nötig hat. Dadurch kannst du nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch deine Ausdauer stark verbessern.
Wie bei jedem Workout gilt: Es ist wichtig, dass du dir eine feste Gewohnheit aufbaust und dein Training nicht ausfallen lässt.
Was bringt 15 Min HIIT?
Mit HIIT Übungen kannst du dein Workout in 15 bis 20 Minuten hinter dich bringen. Statt eine Stunde im Studio zu schwitzen, packst du das intensive Training in diese kurze Zeitspanne. Die kurzen und knackigen Einheiten maximieren deine Fettverbrennung. In 20 Minuten HIIT kannst du 200 Kalorien verbrennen.
Tipp fürs Workout zuhause
Ich selbst trainiere gerne mal zuhause. Das klappt mit der Fitnessplattform Gymondo ganz wunderbar. Man meldet sich einmal an und kann dann aus 60 Programmen und 570 Workouts wählen.
Alles, was man dafür braucht, ist eine Trainingsmatte und ein wenig Platz im Wohnzimmer.
Du kannst an einem Tag Bauch, Beine, Po machen und am nächsten Tag Beine und Arme. Stelle dir einfach selbst zusammen, worauf du Lust hast. Mit nicht mal 8 Euro pro Monat und uneingeschränktem Zugang zu den Workouts, lohnt sich die Investition schon bald.
Hier findest du noch mehr Infos darüber!
Die besten HIIT Übungen fürs Wohnzimmer
Es gibt eine sehr lange Liste mit HIIT Übungen. Am wichtigsten ist es, die passende für dich zu finden.
Von Klassikern wie Kniebeugen, über Liegestütze bis hin zu Seilspringen ist beim HIIT Workout alles zu finden, was den Puls in die Höhe schnellen lässt.
Wir haben HIIT Übungen ausgewählt, die du auch mit wenig Platz im Wohnzimmer durchführen kannst. Wir verbinden Kraft- und Ausdauer. So brauchst du weder einen Park noch ein Fitness Studio.
Übrigens sind diese Übungen perfekt für dich, wenn du abnehmen möchtest. Denn Krafttraining und Muskelaufbau sind viel effektiver als jede Diät der Welt.
Richtige Durchführung der HIIT Übungen
Jetzt wird’s ernst. Auf ins erste Workout! Um beste Ergebnisse erzielen zu können, solltest du das HIT Training 3x pro Woche machen.
Übertreibe es allerdings nicht. Zwischen den einzelnen Workouts sollten mindestens 24 Stunden liegen. Diese Zeit braucht dein Körper, um sich erholen zu können.
Für Anfänger:
- 15 Sekunden Belastung
- 30 Sekunden Pause
Für mittelmäßig Trainierte:
- 30 Sekunden Belastung
- 60 Sekunden Pause
Für Profis:
- 45 Sekunden Belastung
- 90 Sekunden Pause
Insgesamt nimmst du dir 20 bis 30 Minuten Zeit fürs Training! Mach so viele Wiederholungen wie möglich.
Video-Empfehlung
Dank Box Jumps wirst du richtig fit!
Wer wenig Zeit hat, kann sich dieses Video ansehen und direkt mittrainieren. Aber Achtung: Mega anstrengend :)
Das Warm up vor dem Intervall Training
Wie bei jedem Training stehen auch vor den HIIT Übungen Aufwärmübungen auf dem Plan. Darauf solltest du niemals verzichten! Vor allem nicht vor einem High Intensity Interval Training. Denn hier führst du alle Übungen sehr schnell aus. Deine Muskeln müssen dafür also vorbereitet und aufgewärmt werden.
Schau dafür am besten bei unseren Aufwärm Übungen vorbei.
Wir starten gleich mit HIIT Übungen, die deinen Kreislauf ordentlich in Schwung bringen.
Burpees als HIIT Übung
Wir starten mit Vollgas! Burpees trainieren den gesamten Körper und bringen deinen Puls schon zu Beginn der HIIT Übungen zum Rasen.
- Stelle dich aufrecht hin und spring mit Schwung in die Liegestütze Position
- 1x Liegestütz
- Mit Schwung wieder aufrichten
- In die Luft springen und die Hände dabei gerade nach oben strecken
Anfänger können bei dieser HIIT Übung auf die Liegestütze verzichten und sich kurz auf den Boden legen. Danach gleich wieder aufspringen und den Strecksprung ausführen.
So kommt dein Körper auf Hochtouren!
Squats mit Strecksprung
Kniebeugen sind der Klassiker unter den Po Übungen. Im Mix mit Strecksprüngen sind sie die perfekte HIIT Fitness Übung für den Hintern und die Beine.
- Stelle dich etwa hüftbreit hin
- Gehe mit Schwung in die Hocke
- Die Arme sind vor dem Körper
- Und Sprung! Strecke dich so hoch wie möglich!
Kniebeugen mit Kicks im HIIT Workout
Ohne Squats kommt man bei kaum einem High Intensity Interval Training aus. Auch für diese Übung ist die Kniebeuge die Ausgangslage.
- Beginne wieder im aufrechten Stand mit einer Kniebeuge
- Die Hände liegen diesmal auf dem Hinterkopf
- Richte dich mit Schwung auf und kicke mit dem rechten Bein so hoch wie möglich
- Und Richtungswechsel!
Squats für einen knackigen Po!
Die Brücke mit Bein anziehen
Mit dieser HIIT Übung kannst du den Kreislauf wieder ein wenig nach unten fahren lassen. Denn im Vergleich zu den vorherigen Fitness Übungen zielt diese nicht auf Ausdauer, sondern Kraft ab.
- Lege dich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte
- Hebe den Po von der Matte und winkle die Beine an
- Die Hände liegen parallel zum Körper
- Dein Körper bildet eine Linie
- Jetzt zieh abwechselnd das linke und rechte Knie zur Brust
Der Mountain Climber als HIIT Workout
Und ist dir schon ordentlich heiß? Sehr gut! Jetzt geht’s nämlich erst richtig los! Wir erklimmen mit dem Mountain Climber einen Berg.
- Gehe in die volle Plank Position – die Arme sind durchgestreckt
- Die Zehen und die Handflächen berühren die Trainingsmatte
- Jetzt ziehst du abwechselnd das rechte und das linke Knie Richtung Brust
- Hopp, Hopp rauf geht’s auf den Berg! :)
Plank und Oberkörper drehen
Beim Planken trainierst du deinen gesamten Körper. Wer wie wir noch eine Drehung dazu macht, stärkt die Arme noch viel gezielter.
- Starte diese HIIT Übung im vollen Plank
- Bauch anspannen, Rücken nicht durchhängen lassen
- Jetzt verlagere das Gewicht auf die linke Handfläche
- Drehe den Oberkörper nach außen – die Beine bleiben auf der Matte
- Der rechte Arm zeigt zur Decke
Vergiss alle anderen Übungen! Diese 19 Plank Variationen machen dich fit
Hoher Sprung aus dem Stand
Wenn ihr bis jetzt noch nicht geschwitzt habt, ist es spätestens bei diesem hohen Sprung aus dem Stand der Fall.
- Die Übung beginnt im normalen aufrechten Stand
- Gehe leicht in die Hocke und spring in die Luft
- Ziehe dabei deine Beine so nahe wie möglich zur Brust
- Hüpfe so hoch wie möglich!
Bicycle Crunch (diagonaler Crunch)
Der diagonale Crunch trainiert Bauch, Po und Beine gleichmäßig. Aber auch die Rückenmuskeln werden dabei beansprucht.
- Lege dich auf den Rücken
- Nimm die Beine vom Boden
- Verschränke die Arme hinter dem Kopf
- Ziehe das rechte Bein zum linken Ellenbogen
- Und Seitenwechsel!
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Squat mit Kettlebells als HIIT Training
Damit der Po und die Arme nicht vernachlässigt werden, gibt’s jetzt Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht. Wenn du keine Kettlebells hast, kannst du auch Wasserflaschen oder Hanteln verwenden.
- Stelle dich schulterbreit auf
- Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen
- Schnappe dir das Gewicht und bring es auf Schulterhöhe
- Gehe in die Hocke und strecke dich mit Schwung durch
- Das Gewicht zeigt jetzt zur Decke
Ausfallschritt mit Gewicht als HIIT Übung
Und noch mal die Arme, aber auch gleichzeitig Po und Beine. Die perfekte Kombination für den gut trainierten Körper!
- Schnappe die Kettlebells
- Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne
- Senke den Po zum Ausfallschritt – das Knie ragt nicht über die Zehenspitzen
- Hebe die Kettlebells zuerst auf Schulterhöhe und strecke sie dann über deinen Kopf
Planks mit Kettlebells
Und noch mal Schwerpunkt Arme. Volle Planks kann man mit Gewicht noch erschweren. Übertreibt es am Anfang aber nicht mit dem Gewicht.
- Gehe in die volle Plank Stellung – dein Körper bildet eine Linie
- Die Arme und Beine sind fest durchgestreckt
- Jetzt hebe die Kettlebell vom Boden zu deiner Brust und wieder senken!
- Mindestens 5 Wiederholungen bevor du die Seite wechselst
Sit ups mit Gewicht als HIIT Workout
Lieber Bauch, jetzt bist du dran! Sit ups trainieren die Bauchmuskulatur perfekt. Mit Gewicht in den Händen können Sit ups zusätzlich die Arme stärken.
- Lege dich auf die Trainingsmatte
- Die Beine sind angewinkelt
- Schnappe dir die Kettlebell und streck deine Arme ungefähr auf Brusthöhe
- Richte dich jetzt langsam auf!
Wichtig ist, dass du die Bewegung mit den Bauchmuskeln durchführst, nicht mit Schwung!
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Knie anziehen mit Gewicht
Für eine weitere wunderbare Bauchübung in unserem HIIT Training, schnappst du dir ein Gewicht. Bei uns ist eine Kurzhantel im Einsatz.
- Setze dich auf den Boden
- Klemme eine Kurzhantel zwischen deine Knie (oder ein anderes Gewicht)
- Hebe die Beine vom Boden und zieh die Kurzhantel zur Brust
- Die Handflächen zeigen zum Körper
- Nun strecke die Beine nach vorne. Ohne sie abzulegen.
- Der Oberkörper wird leicht nach hinten gebeugt
- Und wieder aufrichten
HIIT Training volle Planks
Und weiter geht’s mit reinen Körpergewicht-Übungen. Wir richten uns nun von normalen Planks zu vollen Planks auf.
- Gehe in die volle Plank Position – die Handflächen sind unter den Schultern
- Der Körper bildet eine Linie
- Jetzt beuge den rechten und dann den linken Arm ab
- Nun bist du mit beiden Ellenbogen auf der Matte. Richte dich wieder auf und beginnt von vorn!
Der Hampelmann für die Ausdauer
Der absolute Klassiker unter allen Aufwärmübungen darf natürlich bei unserem High Intensity Intervall Training nicht fehlen! Er ist eine tolle Auflockerungsübung für die nun doch schon sehr beanspruchten Arme und Beine.
- Stelle dich aufrecht hin, die Arme zeigen nach unten
- Spring mit beiden Beinen zur Seite
- Gleichzeitig nimmst du die Arme über den Kopf
- Mache schnelle Bewegungen und schüttel dabei ein wenig deine Muskeln aus
Anfänger Liegestütze im HIIT Training
Frauen Liegestütze sind leichter durchzuführen als herkömmliche Push ups. Sie sind daher perfekt für Beginner und alle, denen schon ein wenig die Kraft fehlt, da die HIIT Übungen wirklich anstrengend sind :)
- Knie dich auf die Trainingsmatte
- Lege die Handflächen unter die Schultern
- Die Finger zeigen nach vorne
- Die Beine sind nach oben angewinkelt
- Senke den Oberkörper nun langsam Richtung Matte
- Und wieder nach oben
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HIIT Übung für die Schultern und Brustmuskeln
Diese High Intensity Interval Übung erinnert ein wenig an den allbekannten Hampelmann. Sie zielt allerdings bewusst auf die Schultern und die Brustmuskeln.
- Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind geschlossen
- Nimm die Ellenbogen so weit hoch, bis sie auf Schulterhöhe sind
- Die Ellenbogen zeigen nach vorn. Die Handflächen sind zu Fäusten geballt
- Springe jetzt in die Grätsche und drück dabei die Ellenbogen zur Seite und die Schultern nach hinten. Die Arme werden bei dieser HIIT Übung fest angespannt.
Squat mit seitlichem Kick
Und noch eine Squat Variation für euch, die euch ordentlich zum Schwitzen bringen wird! Mit seitlichen Kicks stärkt ihr eure inneren Oberschenkelmuskeln. Das ist wichtig für einen sicheren Stand.
- Öffne die Beine etwa schulterbreit
- Lege die Hände auf die Oberschenkel
- Mache einen Squat, in dem du deinen Po fest nach hinten und unten drückst
- Hol Schwung – zieh die Arme in die Hüften und mach einen seitlichen Kick
- Hebe das Bein so weit wie möglich
HIT Übung für den Po und die Beine
Diese HIIT Fitness Übung besteht aus drei Schritten. Sie sieht einfach aus, hat es aber ordentlich in sich. Lass dich bloß nicht täuschen :)
- Beginne in einem aufrechten Stand
- Die Hände liegen auf dem Hinterkopf
- Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne
- Senke den Po
- Lege das erste Knie auf den Boden und dann das zweite
- Jetzt wieder aufrichten!
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Die Brücke mit gestreckten Armen
Und noch mal stehen die Oberschenkel im Fokus unserer HIIT Übungen. Die Brücke mit gestreckten Armen trainiert aber, wie der Name bereits verrät, auch die Oberarme.
- Setze dich auf den Po
- Winkle die Beine an und strecke die Arme durch
- Die Fingerspitzen zeigen nach vorne
- Hebe den Po, bis dein Körper eine Linie bildet
- Wieder senken, bis du beinahe den Boden berührst und wieder heben
Knie hochziehen als HIIT Übung
Und zum Abschluss kurbeln wir noch mal den Kreislauf an und tun gleichzeitig etwas für die Beweglichkeit. Knie hochziehen ist die perfekte Übung dafür.
- Stelle dich aufrecht hin
- Ziehe das rechte Knie mit Schwung so hoch wie möglich
- Die Hände kannst du mitschwingen – das hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten
- Dann das linke Knie
- Gib richtig Gas und mach die HIT Übung so schnell wie möglich
Plank Mountain Climber
Die letzte Übung bringt dir noch mal ordentlich Muskeln in den Armen, am Po, den Oberschenkeln und dem Bauch.
- Du beginnst in der normalen Plank Position
- Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Handflächen liegen auf der Matte
- Der Rücken ist gerade
- Zieh jetzt das rechte Bein angewinkelt nach vorne
- Und wieder zurücklegen
- Wechsel die Beinposition mit leichten Sprüngen
Wie sinnvoll ist zweimal Trainieren am Tag eigentlich?
HIIT Übungen – das Cool Down
Wer fleißig war, wird jetzt einen sehr hohen Puls haben. Nun geht es darum, den Puls langsam wieder zu senken und den Körper auf Normaltemperatur zu bringen. Dafür sind leichte Dehnübungen unseres Abwärm Trainings besonders gut geeignet.
Rücken und Beine dehnen
Zeit, ein wenig durchzuschnaufen und wieder zu Kräften zu kommen! Deshalb gibt’s jetzt eine kleine Dehnübung in unseren HIIT Übungen.
- Mache einen mittelgroßen Schritt zur Seite und öffne die Beine etwas mehr als schulterbreit
- Lass dich zuerst nach vorn überkippen, bis die Fingerspitzen den Boden berühren
- Jetzt wechselst du zwischen rechtem und linkem Schuh
- Achte auf eine gute Dehnung der Beine und des Rückens
Weil du ein paar Minuten für Cool Down Übungen einplanen solltet, haben wir diesem wichtigen Teil des Trainings einen eigenen Beitrag gewidmet.
Wie oft sollte man HIIT machen?
Weil High Intensity Intervalle sehr fordernd sind, solltest du nicht mehr als 3 Einheiten pro Woche machen. Mehr sollte es auch für Fortgeschrittene sein. Zwischen den einzelnen Workouts sollten 48 Stunden Pause liegen. In dieser Zeit kann sich der Körper vom Training erholen, Muskeln aufbauen und Fett abbauen.
Lege fixe Trainingstage in der Woche fest, um am Ball zu bleiben und regelmäßig zu trainieren.
Wie effektiv ist ein HIIT Workout?
High Intensity Interval Training ist sehr effektiv. Es führt dich an deine Belastungsgrenzen. Und das gleich mehrfach. Schnaufen und Schwitzen sind garantiert. Und das ist auch gut so. So schmelzen Fettpölsterchen dahin und Muskeln werden aufgebaut.
Gleichzeitig bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung. Durch den hohen Sauerstoffbedarf und der hohen Differenz deines Ruhe- und Trainingspuls profitierst du in großem Ausmaß vom Nachbrenneffekt.
HIIT Übungen sind kurz, aber wirklich sehr intensiv. Sie werden in Form von Intervallen durchgeführt.
Beim HIIT Workout wechseln sich Belastungsphase und Erholungsphase ab:
-
Die hochintensive Phase im HIIT Training
Für eine bestimmte Dauer gehst du an deine Belastungsgrenze. Wie lange diese Phase dauert, hängt von deinem Trainingszustand ab. Hier machst du die HIIT Übungen so lange, bis du keine Kraft mehr hast.
Es geht darum, in der vorgegeben Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Achte unbedingt auf die saubere Ausführung! -
Die Erholungsphase des HIIT Workouts
Danach darfst du in der Erholungsphase durchschnaufen. Du erholst dich für die zwei- bis dreifache Dauer der Belastungsphase. Wer 30 Sekunden lang Liegestütze macht, erholt sich mindestens 60 Sekunden.
Für Anfänger: 15 Sekunden hohe Belastung, 30-45 Sekunden Erholungsphase. 8 Intervalle.
Für Trainierte: 30 Sekunden hohe Belastung, 60 Sekunden Erholungsphase. 10 Intervalle.
So schnell kannst du mit HIIT abnehmen!
Welche Vorteile haben HIIT Übungen?
High Intensity Interval Training stammt aus dem Hochleistungssport. Es führt dazu, dass du deinen Körper und vor allem deinen Stoffwechsel zu Höchstleistungen bringst. Bis wirklich gar nichts mehr geht.
Während du in der Trainingsphase bist, braucht der Körper sehr viel Sauerstoff. Außerdem kurbelt es die Stoffwechselaktivität an. Dein Körper ist darum bemüht, beides zu normalisieren und auszugleichen. Dafür wendet er während der Entlastungsphase viel Energie auf.
Wie bei einer Achterbahn geht es also auf und ab. Das Hochfahren von Stoffwechsel und dem Bedarf an Sauerstoff beschäftigt den Körper noch lange nach dem Training. Man spricht vom Nachbrenneffekt.
Wenn man sich nach den HIIT Übungen also aufs Sofa legt, werden noch immer Kalorien verbrannt.
Drei gute Gründe, HIIT Übungen eine Chance zu geben
1. High Intensity Interval Training verbrennt Fett
Und zwar viel davon. HIIT hilft dir abzunehmen. Denn der Stoffwechsel hat auch Stunden nach dem Training noch ordentlich zu tun.
Es gibt Studien, die von 48 Stunden Nachbrenneffekt sprechen, andere von 24 Stunden. Wie auch immer: Der Effekt ist gegeben und lässt die Kilos purzeln. Fettpölsterchen schmelzen.
2. HIIT steigert die Ausdauer
Durch das sehr intensive Training wird die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers gesteigert. Du kannst also beim Sporteln mehr Sauerstoff verarbeiten. Das macht dich schneller und kräftiger.
Wer fleißig am Trainieren ist, wird merken, dass er nach ungefähr einem halben Jahr HIIT schneller laufen kann.
3. Mit HIIT kannst du Zeit sparen
Der wohl beste Grund für diese Trainingsmethode. Die intensiven Intervalle helfen dir, Muskeln zu bilden und Fett schmelzen zu lassen. Und das in sehr kurzer Zeit. HIIT liefert sehr gute Ergebnisse nach vergleichsweise kurzen Zeitabständen.
Ist HIIT gut für Anfänger?
Anfänger sollten kein HIIT Workout machen. Die Intensität ist zu hoch und Sportbeginnern fehlt die nötige Körperspannung, um die Übungen von Beginn bis zum Ende sauber auszuführen. Anfänger müssen langsam Kraft und Ausdauer aufbauen und können sich dann an ein High Intensitity Training wagen.
Die Gefahr, dass man sich als Sportanfänger verletzt, ist bei so intensiven Sporteinheiten sehr groß. Verletzungen werfen dich im Training weit zurück, worunter auch die Motivation leidet.
Wer bereits Sporterfahrung hat und mit HIIT Übungen durchstarten möchte, der ist mit 10-minütigen Workouts gut dabei. Wenn du gut damit zurechtkommst, kannst du die Intensität langem auf 15 Minuten steigern.
Unser Fazit
HIIT Übungen (High Intensity Interval Training) ist nichts für Anfänger! Das Workout ist furchtbar anstrengend und schweißtreibend. Allerdings zahlt sich diese Form des Trainings wirklich aus.
Schon nach wenigen Einheiten spürt man merkliche Besserungen in der Kraft und Ausdauer. Die ersten 5-6x heißt’s einfach nur überleben und durchbeißen. :)
Und denk dran: Lieber weniger Wiederholungen und dafür auf eine saubere Ausführung achten.
Viel Spaß beim Workout!
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