Wer im Büro arbeitet und viel sitzt, kennt einen steifen Nacken nur zu gut. Mit diesen 19 einfachen Nackenschmerzen Übungen kannst du Verspannungen den Kampf ansagen!
Es zieht und spannt und zwickt und zwackt. Nackenschmerzen sind furchtbar nervig und schmerzhaft.
Man kennt sie auch unter den Begriffen “steifer Hals” oder “Handynacken”. Wie auch immer man die Schmerzen im Nackenbereich bezeichnet: Immer mehr Menschen sind davon betroffen.
Laut Statistik ist jeder Zweite mindestens 1x in seinem Leben davon betroffen. Die meisten allerdings viel öfter.
Inhaltsverzeichnis
- Was die häufigsten Urschen für Nackenschmerzen sind
- Die besten Nackenschmerzen Übungen: Erste Hilfe bei Verspannungen
- Die besten Nackenverspannung Übungen auf der Trainingsmatte
- Schnelle Tipps gegen Nackenschmerzen
- Wie Nackenschmerzen entstehen
- Wann du Nackenübungen machen solltest
- Wie Übungen gegen Nackenverspannungen wirken
Vor allem jene, die täglich am Computer arbeiten und oder viel sitzen, könnten ein ganzes Buch über einen verspannten Nacken schreiben.
Wenn du auch dazu zählst, solltest du diesen Beitrag über Nackenschmerzen Übungen gut durchlesen.
Die Übungen gegen Nackenverspannungen wirken nämlich wahre Wunder :)
Was die häufigsten Urschen für Nackenschmerzen sind
Das Spannungsgefühl im Nacken und Rücken breitet sich rasend schnell aus.
Nackenschmerzen können sich so innerhalb kürzester Zeit auf Hals, Schultern und oft mal sogar bis in die Arme und Finger erstrecken. Nicht selten bekommen Betroffene auch Kopfschmerzen davon.
Schmerzen im Nacken gehen also oft von falschem Sitzen aus. Wer eine schlechte Körperhaltung hat – zB durch einen Hohlrücken oder vorfallende Schultern, der begünstigt Verspannungen enorm. Später können diese Nackenschmerzen auch zu Problem im unteren Rücken führen.
Bei der falschen Körperhaltung kommt nämlich sehr viel Druck auf die Wirbelsäule.
Regelmäßige Dehnübungen können helfen. Aber du solltest versuchen das Problem an der Wurzel zu packen. Also etwas an deiner Körperhaltung ändern. Das ist leider sehr leicht gesagt, aber sehr schwer umzusetzen.
Was dir helfen kann, ist Upright. Bei Upright handelt es sich um einen kleinen elektronischen Geradehalter*, den du dir zwischen die Schulterblätter klebst.
Immer wenn deine Körperhaltung zu wünschen übrig lässt, vibriert es und erinnert dich daran eine gerade Körperhaltung einzunehmen. Am Ende des Tages kannst du in der App ablesen wie oft du wirklich gerade gestanden bist und wann nicht.
Ich kann dir den elektronischen Geradehalter von Upright* empfehlen, weil ich selbst viel aufrechter stehe und sitze, seit ich ihn nutze. Und zwar auch dann, wenn ich ihn gar nicht drauf hab. Irgendwie speichert man die Haltung unterbewusst ab, was ziemlich praktisch ist. :)
Da es sehr schnell gehen muss, wenn man einen steifen Nacken hat, starten wir jetzt sofort mit mit den Nackenübungen fürs Büro und zuhause.
Wer noch mehr über die Entstehung von Nackenschmerzen wissen möchte, scrollt ein wenig weiter. Nach unseren Nackenschmerzen Übungen gibt’s noch ausführlichere Infos.
Die besten Nackenschmerzen Übungen: Erste Hilfe bei Verspannungen
Übungen gegen einen verspannten Nacken müssen vor allem eines sein: Schnell und unkompliziert. Ohne Equipment und im Büro oder zuhause kannst du diese Nackenschmerzen Übungen durchführen.
Nie mehr Verspannungen! 3 Sofortmaßnahmen, die wirklich helfen!
Mit unseren 19 Übungen gegen verspannte Muskeln im Stehen kannst du deinem Körper etwas Gutes tun.
Das tolle an den Übungen: Es handelt sich um reine Körpergewichtübungen. Das bedeutet, du benötigst kein teures Equipment. Ein paar Basics, wie eine rutschfeste Trainingsmatte würden wir dir aber auf alle Fälle empfehlen!
Strecken gegen den verspannten Nacken
Wir beginnen damit unseren Körper zu lockern und richtig lang zu strecken. Mit dieser Nackenübung streckst du die Wirbelsäule und dehnst die seitlichen Oberkörpermuskeln.
- Steh auf und stell dich aufrecht hin
- Hebe die Arme über den Kopf – die Daumen und Zeigefinger berühren sich
- Strecke deine Wirbelsäule durch – macht euch richtig lang
- Nach 10 Sekunden lehnst du dich nach links.
- Haltet die Position 10 Sekunden bevor du dich nach rechts beugst
3 Nackenschmerzen Übungen im Stehen
Auch wenn diese 3 Nackenschmerzen Übungen sehr einfach aussehen, bringen sie große Linderung bei einem verspannten Nacken.
Dieses Nackenworkout wirkt, weil man die Muskeln zuerst anspannt und anschließend locker lässt. Das entspannt die Muskulatur und hilft Stress abzubauen.
- Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind geschlossen
- Lege die linke Hand geöffnet auf die Stirn
- Drücke den Kopf leicht dagegen – 10 Sekunden lang halten
- Jetzt die Hand auf die linke Schläfe legen – wieder leichten Druck aufbauen und 10 Sekunden lang halten. Jetzt die rechte Schläfe
- Und zum Schluss die offene Handfläche auf den Hinterkopf legen – wieder leicht drücken und 10 Sekunden lang halten
- Die Übung mit der linken Handfläche wiederholen
Rücken und Nacken dehnen gegen Verspannungen
Linderung von Nacken- und Rückenschmerzen bringt auch diese Übung. Diese Übung dehnt deine hintere Nackenmuskulatur und den Trapezmuskel.
- Stelle dich schulterbreit hin und falte die Hände hinter den Kopf
- Beuge den Oberkörper leicht nach vorne – das baut eine leichte Spannung auf
- Achtung: Nicht übertreiben! Besser zu aufrecht, als zu gebeugt!
- Halte die Position 15 Sekunden. Vor allem morgens wird dir diese Nackenübung schwer fallen!
Verabschiede dich von Rückenschmerzen! Diese Übungen helfen dir dabei!
Seitliches Nackendehnen gegen den steifen Hals
Nackenschmerzen beginnen meist seitlich. Diese Übung ist sehr einfach aber auch effizient. Du dehnst damit die seitlichen Nackenmuskeln und den Trapezmuskel.
- Beginne im etwa schulterbreiten Schritt
- Lege die linke Hand auf den Kopf und beuge den Kopf auf die linke Seite
- Die rechte Hand ist durchgestreckt und zieht leicht nach unten
- Es entsteht ein angenehmes Dehnungsgefühl auf der rechten Nackenseite (Trapezmuskel).
- 15 Sekunden halten und die Seite wechseln.
Wenn du ganz gezielt gegen die Schmerzen vorgehen möchtest, dann kann eine Massagepistole die Lösung sein. Du kannst damit kleine und größere Muskelareale lockern.
Die Massagestöße dringen ins tiefliegende Muskelgewebe ein, wo meistens die Ursache für das Problem liegt. Ein Modell, das wir selbst im Einsatz haben ist die Mini Massgepistole von Flow.
Das sind die besten Massagepistolen am Markt – Unser großer Test!
Armkreisen gegen Nackenschmerzen
Die wohl einfachste Übung zum Lockern von Verspannungen ist das Armkreisen. Auch das ist eine der Nackenschmerzen Übungen, die du am besten im Stehen durchführt.
- Stelle dich aufrecht hin
- Streck die Arme zur Seite und beginne ganz kleine Kreise in der Luft zu ziehen
- Die Kreise werden immer größer – wichtig: Locker lassen und nicht anspannen!
- Nach 20 Kreisen wechselst du einfach die Richtung.
- 20 Wiederholungen pro Seite
Für Fortgeschrittene: Wer ein gutes Gefühl für Koordination hat, kann den rechten Arm im Uhrzeigersinn schwingen und den linken gegen den Uhrzeigersinn.
Nackenschmerzen Übung Schulterkreisen
Dem Armkreisen sehr ähnlich ist das Schulterkreisen. Das tolle an dieser Schulterübung ist, dass sie sehr schnell wirkt. Du kannst sie im Sitzen oder Stehen durchführen – wobei Stehen natürlich besser für den Rücken ist.
- Strecke die Wirbelsäule beim aufrecht Stehen fest durch
- Achtung: Keinen Rundrücken bilden!
- Beginne 20x die Schultern gleichzeitig nach vorne zu kreisen.
- Ziehe große Kreise. Jetzt 20x rückwärts
- Jetzt lass die rechte Schulter der linken vorauseilen – du kreist die Schultern also nacheinander.
- 20 Wiederholungen nach vorne und 20 nach hinten
Diese einfachen Übungen helfen bei Verspannungen!
Kopfkreisen gegen Verspannungen im Nacken
Zu den Klassikern der Nackenschmerzen Übungen zählt das Kopfkreisen. Das soll keines Falls abwertend klingen, sondern zeigen, dass sich diese Nackenübung schon lange bewährt.
- Stelle dich aufrecht hin, mach den Rücken gerade, strecke die Schultern nach hinten
- Jetzt lass den Kopf nach vorne hängen
- Beginne ganz langsam den Kopf nach links zu kippen
- Jetzt nach hinten und dann nach rechts
- So ziehst du Kreise in der Luft
Wichtig: Wenn der Kopf nach hinten kippt, schaust du auf die Decke. Die Nackenübung muss sehr langsam durchgeführt werden!
Mir hilft ein Schulter Massagegerät immer sehr gut. Durch die kreisenden Bewegungen mit Wärme werden die Muskeln locker. Am besten klappt’s am Abend ganz gemütlich vor dem Fernseher. Dieses Massagegerät mit Wärmefunktion* hat besonders gute Bewertungen und Erfahrungsberichte bei Amazon.
Schultern heben gegen einen steifen Nacken
Oft hilft es schon die Durchblutung des Nackens zu fördern, um Schmerzen gar nicht erst aufkommen zu lassen. Das geht mit Schulter heben am einfachsten.
- Rücken gerade machen
- Jetzt die Schultern zu den Ohren ziehen
- 5 Sekunden lang halten
- Schultern wieder absinken lassen
- 10 Wiederholungen
Ellenbogen nach oben ziehen
Eine sehr angenehme Nacken Übung, die den Druck von deinen Schultern nimmt, ist die folgende.
- Setzte dich ganz aufrecht hin
- Achte auf einen geraden Rücken
- Nimm die Hände hoch
- Die Ellenbogen zeigen an die Decke
- Die Handflächen liegen auf der Wirbelsäule
- Atme tief ein und aus
Nie wieder verklebte Faszien, dank dieser Yoga Übung!
Die Arme hinter dem Rücken berühren
Mit dieser Anti Verspannungsübung dehnst du nicht nur die Schultern, sondern auch deinen Trizeps. Diese Ausführung zählt übrigens auch zu den besten Anti Rundrücken Übungen.
- Stelle dich aufrecht hin und achtee auf einen geraden Rücken
- Strecke den linken Arm nach oben und greif über die Schulter zur Wirbelsäule
- Der rechte Ellenbogen liegt bei deiner Hüfte
- Die Finger berühren sich hinter deinem Rücken
- Zieh die Arme ruhig leicht nach rechts und links
- Seitenwechseln nicht vergessen
Nacken dehnen und Rotation
Sehr angenehm und unkompliziert kannst du die Nackenmuskeln auch mit dieser Übung dehnen.
- Lege beide Hände hinter den Kopf
- Drücke die Schultern nach hinten
- Beginne den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links zu dehnen
Hände falten, um den Druck vom Nacken zu nehmen
Sehr einfach aber dennoch sehr wirkungsvoll sind Nackenschmerzen Übungen, bei denen man zuerst Druck aufbaut und dann den Druck langsam wieder nimmt.
- Achte auf einen geraden Stand
- Die Beine sind leicht geöffnet
- Die Handflächen berühren sich direkt vor der Brust
- Drücke die Hände 5 Sekunden stark gegeneinander
- Lasst dann den Druck nach und drehe die Fingerspitzen nach unten
Hast du schon mal Finger Yoga ausprobiert?
Schultern und Nacken dehnen gegen Verspannungen
Ebenfalls sehr einfach kannst du diese Übung ausführen. Das tolle daran ist, dass du durch diese Bewegung gleichzeitig dem Rundrücken den Kampf ansagst.
- Aufrecht stehen, Ellenbogen auf Schulterhöhe heben
- Mache langsame Bewegungen mit den Armen
- Nach vorne so weit, bis sich die Fingerspitzen berühren
- Und nach hinten so weit es deine Schulterblätter zulassen
Handflächen wenden für weniger Schmerzen im Nacken
Diese Übung solltest du unbedingt im Stehen durchführen. Im Sitzen neigt man zu einem Rundrücken, was die Schmerzen noch verschlimmern kann.
- Strecke beide Arme zur Seite
- Achte auf gestreckte Arme – die Fingerspitzen sind auf Schulterhöhe
- Die Handflächen zeigen nach unten
- Jetzt beginnst du die Arme zu drehen, bis die Handfläche nach oben zeigen
Die besten Nackenverspannung Übungen auf der Trainingsmatte
Aber auch im Liegen kann man einiges für den verspannten Nacken machen. Wenn du sehr große Schmerzen hast, kann Liegen den Druck nehmen.
Arme strecken in Bauchlage
Diese Übung nimmt den Druck von den Muskeln, indem sie sie gezielt beansprucht. Wenn du die Ausführung wiederholt hast und den Körper entspannst, gehen auch die Verspannungen weg.
- Lege dich auf den Bauch
- Die Zehenspitzen berühren die Matte
- Hebe den Kopf von der Trainingsmatte
- Die linke Hand ist im 90° Winkel
- Die rechte Hand nach vorne gestreckt
- Schiebe und ziehe die Hände abwechselnd nach vorne und zurück
Child Pose für erholte Schultern
Eine volle Ladung Entspannung bekommst du bei dieser Yoga Übung. Sie hilft dir den Stress fallen zu lassen und tiefenentspannt zu sein. So lösen sich Verspannungen oft von ganz alleine.
- Knie dich auf die Trainingsmatte
- Lege den Po auf die Fersen
- Beuge den Oberkörper nach vorne
- Die Stirn berührt die Matte
- Strecke die Arme nach vorne und atme tief ein und aus
- Lass dich richtig fallen
Arme strecken im Liegen für weniger Verspannungen
Die Schulterblätter werden bei dieser Übung trainiert und gelockert. Das entspannte Liegen auf der Matte nimmt viel Druck von der Wirbelsäule.
- Lege dich auf den Rücken
- Die Beine sind angewinkelt
- Strecke die Arme nach oben
- Und lass sie langsam – aber gestreckt – hinter den Kopf wandern
- Und wieder nach vorne
Arme seitlich Strecken für den Nacken
Dieselbe Übung wie gerade zuvor, kannst du auch mit seitlichem Strecken machen. Führe jede Wiederholung langsam durch!
- Beginne wieder auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen
- Hebe beide Arme gleichzeitig vom Boden
- Bewege sie langsam vom Po bis über den Kopf
- 10 Wiederholungen
Seitliche Rotation zum Öffnen der Brustmuskeln
Wer nach einer Übung sucht, die den Nacken entspannt und die Brustmuskeln öffnet, ist hier richtig.
- Lege dich auf den Rücken
- Lass beide Beine nach links kippen
- Den Kopf drehst du nach rechts
- Die Arme sind zur Seite gestreckt
- Halte die Spannung für ein paar Sekunden und wechsel dann die Seite.
Mit diesen Übungen wirst du Schmerzen für immer los!
Schnelle Tipps gegen Nackenschmerzen
Lass dich regelmäßig massieren! Ein Masseur kann die angespannten Muskeln lösen und verhindern, dass der Nacken steif wird.
Wie Nackenschmerzen entstehen
Die häufigste Ursache ist zu viel sitzen. Dabei werden unsere Muskeln dauerhaft überbelastet. Der Körper ist nicht dafür gemacht, dass wir so viele Stunden in derselben Sitzposition verbringen.
Falsche Haltung und Belastung führen dazu, dass sich die Muskeln im Nacken sogar verkürzen können. Die Muskeln verhärten sich und reagieren mit schmerzhaftem Druck. Erwischt es einen sehr schlimm, kann sogar liegen schmerzhaft sein.
Mach Schluss mit Muskelverspannungen!
Dann fehlt nur noch eine ganz kleine falsche Bewegung oder Stress und schon ist es passiert: Der Nacken wird richtig hart und steif.
Das Problem dabei: Wer Schmerzen hat setzt sich so, dass er weniger Zwicken und Zwacken verspürt. Man nimmt also eine Schon- und Fehlhaltung ein. Das fördert den Muskelschmerz wiederum. Ein Teufelskreis, aus dem man mit regelmäßigen Massagen und Nackenschmerzen Übungen ausbrechen kann.
Hast du gewusst, dass meist der Trapezmuskel dafür verantwortlich ist, dass wir einen steifen Nacken haben?
Hier kann ein Standing Desk vor schlimmen Verspannungen schützen. Wer zwischen arbeiten im Stehen und Sitzen wechselt, hat gute Chancen den verspannten Nacken und Rücken in Griff zu bekommen.
Nackenschmerzen können aber auch auftreten, wenn man zu falsch trainiert oder aufs Aufwärmen vor dem Training verzichtet.
Wann du Nackenübungen machen solltest
Wenn du zu den Leidgeplagten zählst, die immer wieder einen verspannten Nacken und Nackenschmerzen haben, solltest du dich täglich dehnen. Und das mehrmals.
Die Nackenschmerzen Übungen kannst im Büro und zuhause durchführen.
Tipp: Führe regelmäßige Routinen ein! Wenn du stark von Nackenverspannungen betroffen bist, kannst du täglich um 9 Uhr, um 13 Uhr und um 17 Uhr dehnen. Dafür stellst du dir im Kalender eine Erinnerung.
Auch den Morgen mit einer Runde Nackenschmerzen Übungen zu starten, kann Wunder wirken. Denn so kommen die Verspannungen erst gar nicht auf.
Also merk dir: Nackenübungen solltest du am besten als Prävention machen. Wer regelmäßig darunter leidet, startet am besten mit Nackenübungen in den Tag. Anschließend kommt es auf die Regelmäßigkeit an.
Diese Übungen für die Halswirbelsäule stärken deinen Nacken!
Wie Übungen gegen Nackenverspannungen wirken
Nackenübungen sind nichts anderes als Dehnübungen. Sie verhindern, dass Hals, Rücken und Schultern steif werden.
Durch die Stretching Übungen für den Hals hältst du die Muskulatur geschmeidig. Sie kann viel schwerer erhärten und zu Nackenschmerzen verursachen.
Beim regelmäßigen Dehnen des Nackens verhinderst du auch, dass die Muskeln verkürzen. Du wirst beweglicher und verringerst das Risiko von Verletzungen.
Allerdings sind die vorgestellten Übungen selbstverständlich kein Allheilmittel. Bei leichten Verspannungen im Nacken helfen sie schnell und effektiv. Wenn du jedoch weiterhin Probleme hast und die Übungen selbst Schmerzen verursachen, solltest du einen Arzt aufsuchen.
Unser Fazit
Die häufigste Ursache für einen steifen Nacken ist falsches Sitzen. Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz kann Abhilfe schaffen. Du solltest ausreichend Bewegung in den Alltag einbauen und regelmäßig Nackenschmerzen Übungen machen. Die Übungen gegen den verspannten Nacken sind eine gute Prävention gegen Schmerzen in Hals, Schultern und Rücken.
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