Wer gerade fleißig trainiert, wird ihn nur zu gut kennen: Den Muskelschmerz, der uns nach dem Workout quält. Versuch’s mal mit dem einem dieser 17 Lebensmittel gegen Muskelkater.
Na, da wer jemand in den letzten Tagen aber übereifrig. Du hast gestern voller Stolz trainiert, warst am Ende richtig k.o. und heute quälen dich Muskelschmerzen? Dann bist du hier richtig!
Für viele ist es ein toller Gefühl, wenn einen bis zwei Tage nach dem Workout jede Bewegung schmerzt. Bei vielen Fitnessfans ist der Muskelkater die Bestätigung, dass sie hart genug trainiert haben. Ich kann dem nur sehr wenig abgewinnen.
Wer sich nach jedem Training so zerstört fühlt, für den wird es auf Dauer schwierig mit der Regeneration. Neben allgemeinen Tipps gegen Muskelkater, kann auch die Ernährung dazu beitragen, dass man schnell wieder fit ist.
Heute beschäftigen damit, welche Lebensmittel gegen Muskelkater helfen. Es sind einige dabei, die richtig lecker schmecken! Lass dich überraschen.
Wie entsteht Muskelkater beim Training?
Nein, Muskeln wachsen nicht beim Training. Sie beginnen danach zu wachsen. Beim Training selbst musst du nur einen ausreichend starken Reiz setzen. Sind die Reize zu stark und schlecht dosiert, dann wirst du am nächsten Tag Muskelschmerzen haben.
In der Muskelfaser entstehen bei Überbelastung winzige Risse, die der Körper mithilfe von Eiweiß zu reparieren versucht. Und das schafft er auch. Die Muskelfaser ist danach dicker als zuvor. Unsere Muskeln gewinnen an Volumen. Am besten lässt sich das am Bizeps erkennen. Bis es aber soweit ist, spüren wir die Mikrorisse bei jeder Bewegung.
Muskelkater ist nicht gesundheitsschädlich. Du solltest deinen Körper allerdings auch nicht ständig überfordern, denn das kann Verletzungen und Entzündungen begünstigen. Du darfst auch trotz Muskelkater trainieren, jedoch musst du dabei auf einiges besonders gut acht geben.
Das braucht dein Körper für den optimalen Muskelaufbau
- Zeit zur Regeneration: Trainiere nicht jeden Tag dieselben Muskeln. Wechsle die Muskelgruppe ab. Lege auch mal trainingsfreie Tage ein. Als Anfänger sind 3 Workouts pro Woche das absolute Maximum. Dein Körper muss sich langsam an die Bewegungen gewöhnen, damit du sportlich durchstarten kannst.
- Die richtige Ernährung: Protein (Eiweiß) und essenzielle Fettsäuren helfen beim Muskelwachstum. Vor allem Lebensmittel, in denen viele entzündungshemmende Antioxidantien stecken, sind ein gutes Mittel gegen Muskelkater.
Warum helfen Lebensmittel gegen Muskelkater?
Nahrungsmittel gegen Muskelschmerzen helfen der Muskulatur sich schneller zu regenerieren. Sie liefern genau die Bestandteile, die du jetzt brauchst, um die Mikrorisse der Muskelfasern zu kitten. Einige Lebensmittel helfen aber schon, bevor du mit dem Sport startest. Hast du genügend Magnesium zur Verfügung, werden die Muskelschmerzen nicht so stark ausfallen, auch nächtliche Krämpfe werden ausbleiben.
Diese Bestandteile in Nahrungsmitteln haben einen positiven Einfluss auf deine Muskeln:
- Protein (Eiweiß)
- Kalzium
- Magnesium
- Polyphenole
- Anthocyane
- Lycopin
- Vitamin E
- Omega 3 Fettsäuren
- Gingerol
Wenn es doch eine Salbe sein soll, kannst du diese Chili Salbe selber machen!
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Übrigens können dich eine ganze Reihe Nährstoffe bei der Regeneration unterstützen. L-Glutamin und BCAAs sind das beste Beispiel dafür. Sie helfen deinem Körper schneller wieder fit zu werden.
Für schnellere Erholung nach dem Training hat Foodspring Recovery Amino Drinks entwickelt. Du vermischst das Pulver ganz einfach mit Wasser und trinkst es nach dem Workout.
Der Drink enthält alles, was die Muskeln jetzt brauchen. In den Recovery Aminos von Foodspring stecken nur natürliche Zutaten.
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Und auch geschmacklich sind die Shakes lecker. Du kannst aus 3 unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wählen. Mein Favorit ist Waldbeere :)
Die besten Lebensmittel gegen Muskelkater
Aber lass uns das jetzt im Detail ansehen, was auf deiner Einkaufliste landen sollten. Diese Nahrungsmittel helfen deinem Körper schneller zu regenerieren:
1. Joghurt nach dem Sport
Eiweißhaltige Produkte wie Joghurt unterstützten die Muskeln nach dem Sport. Im Joghurt steckt zusätzlich eine große Portion Kalzium. Es schützt und stärkt die Knochen. Neben Kalzium sind Milchprodukte im Allgemeinen für ihren hohen Eiweißanteil bekannt.
Besonders empfehlenswert ist ein griechischer Joghurt mit geringem Fettanteil, er ist vollgepackt mit Protein.
Auch sehr positiv: Naturjoghurt enthält wenig Kalorien. Nach dem Sport wirkt es aufmunternd und mit frischen Beeren gemischt, schmeckt es einfach wunderbar. Wer möchte, mischt noch ein paar Haferflocken, Sojaflocken* oder Nüsse ins Joghurt – das liefert mehr Energie und macht lange satt.
Auf fertiges Fruchtjoghurt solltest du verzichten. Hier versteckt sich wahnsinnig viel Zucker.
2. Beeren gegen Muskelkater
Ob Heidelbeeren, Preiselbeeren, Brombeeren, Himbeeren oder andere Beeren – alle enthalten Polyphenole.
Das sind Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken. Sie lassen den Muskelkater zwar nicht ganz verschwinden, aber verringern ihn zumindest.
Es gibt übrigens eine Faustregel: Je dunkler die Beere, desto mehr Polyphenole stecken in ihr. Rühre eine Handvoll Beeren in Magerquark oder Joghurt. Yummy!
Wer möchte, kann sich auch einen Smoothie daraus zubereiten. Im Sommer mache ich mir auch gerne einen Milchshake mit Buttermilch und Beeren. Ein paar Haferflocken dazu und schon sättigt der Drink optimal.
3. Mit Sauerkirschen und Kirschen Muskelschmerzen bekämpfen
Wie beinahe alle dunkelroten, violetten und blauen Früchte stecken auch in Kirschen Anthocyane. Diese Antioxidantien sind nicht nur entzündungshemmend, sondern schützen auch die Gefäße. Am besten schmecken sie natürlich frisch.
4. Tomaten gegen verspannte Muskeln
Zwei Eigenschaften machen Tomaten zu einer effektiven Waffe gegen Muskelkater. In ihnen findest du den Farbstoff Lycopin.
Er ist dafür verantwortlich, dass sich unsere Muskulatur nach starker Belastung wieder schnell entspannt. Und in der Tomate steckt auch Kalium.
Wenn wir trainieren und schwitzen, scheidet unser Körper diesen wichtigen Stoff aus. Das rote Gemüse füllt die Speicher wieder auf und bringt gleichzeitig den Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht.
Warum Magnesium nicht gegen Muskelkater hilft!
5. Granatapfel gegen Muskelkater
Er schmeckt nicht nur super. Der Granatapfel enthält auch sehr viele bioaktive Stoffe wie Flavonoide und Tannine. Sie wirken entzündungshemmend – genau was unsere geschundenen Muskeln jetzt brauchen.
Am besten schmecken die frisch gepressten Kerne als Saft oder in ein Joghurt gemischt. Dann hast du den doppelten Effekt.
Wer möchte, kann auch ein leckeres Salatdressing aus frischem Granatapfelsaft zubereiten. Gemischt mit grünem Salat, Quinoa und ganz viel Gemüse hast du das perfekte After Workout Rezept.
6. Nüsse gegen Muskelkater
Pro Tag sollte man eine Handvoll Nüsse und/oder Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Die Auswahl ist riesig – du kannst zu den Nüssen greifen, die dich am meisten anlachen.
Ganz egal, ob Haselnuss, Walnuss, Mandel oder Erdnuss. Nüsse sind sehr reich an Vitamin E und daher optimale Lebensmittel gegen Muskelkater. Das Vitamin ist dafür bekannt kleine Schäden in den Muskeln zu reparieren.
Außerdem stecken in Nüssen viele gesunde Fette und Eiweiß. Du kannst sie entweder ins Müsli rühren, snacken oder über den Salat streuen.
Mein heimlicher Favorit nach dem Training: griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen.
7. Kakao gegen Muskelschmerzen
In reinem Kakaopulver* stecken Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Sie haben bei einem Muskelkater eine vorbeugende Wirkung. Ebenso findest du darin Ballaststoffe und Eiweiß, was beanspruchten Muskeln nach dem Training beim Regenerieren hilft.
Das braune Pulver ist ein sehr guter Kraftstoff für das Gehirn, das Herz und den Kreislauf. Kakao unterstützt aber auch den Muskelaufbau und macht uns nachweislich glücklich.
Von fertigen Mischungen fürs Frühstück solltest du aber die Finger lassen. Hier steckt viel zu viel Zucker drin. Am besten greifst du zum puren Kakaopulver* und mischst das nach dem Training in fettarme Milch. Wem das zu wenig süß ist, der kann ein wenig Honig verwenden oder eine reife Banane hinzufügen.
8. Lachs, Makrelen, Hering, Thunfisch und Co
Fische wie Lachs, Karpfen, Thunfisch, Hering und Makrelen haben einen hohen Fettgehalt. Außerdem steckt in ihnen viel Eiweiß.
Im Fisch sind außerdem Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend und haben eine positive Wirkung auf die Blutgefäße in unserem Körper.
9. Vollkorn nach und vor dem Training
Wann immer es möglich ist, solltest du Weizenmehl gegen Vollkornmehl tauschen. Das gilt nicht nur bei Brötchen, sondern auch bei Cornflakes. Dinkel Vollkorn Flakes sind viel gesünder als die gezuckerte Variante, die du aus Kindertagen kennst. In ihnen stecken Unmengen an Zucker.
Viel besser sind Haferflocken und Vollkorn Cerealien. Sie füllen die leeren Glykogenspeicher im Blut. Am besten greifst du eine Stunde nach dem Workout zu einer Schüssel mit Vollkorn Cerealien oder Haferflocken. Das soll Muskelkater vorbeugen. Vor allem, wenn du sie geschickt mit Joghurt, Beeren und Nüssen kombinierst.
Vollkorn jeder Art zählt zu den Lebensmitteln gegen Muskelkater, weil es viele Nährstoffe liefert.
Deshalb bekommst du nach einer Massage einen Muskelkater!
10. Rote Bete hilft gegen Muskelverspannungen
Bei der internationalen Konferenz über Sporternährung vor 4 Jahren wurde eine Geheimwaffe gegen Muskelkater verraten.
Sieben trainierte Läufer tranken zwei Wochen lang Rote-Bete-Saft. Nach intensivem Training gab es eine signifikante Linderung der Muskelschmerzen.
Seit dieser Studie schwören immer mehr Spitzensportler auf die rote Knolle. Sie enthält sehr viele Antioxidantien, Folsäure, Eisen und B-Vitamine. Das alles macht sie so wertvoll. Verwandle sie in ein tolles Essen gegen Muskelkater, in dem du Rote Bete Ofengemüse zubereitest!
Es gibt aber auch köstliche Rezepte für Salat, Suppen, Saft, Risotto, Pesto und vieles mehr. Lass dich hier bei den Rezepten für Rote Bete inspirieren.
11. Grüner Tee für die Regeneration
Nach dem Workout eine Tasse Tee zu trinken, füllt nicht nur die leeren Wasserspeicher. Greift man zu grünem Tee, ist das auch sehr gut für die Muskeln.
Im Tee stecken Polyphenole. Sie wirken entzündungshemmend und können dadurch Schäden in den Muskelfasern reparieren. Nach dem Workout fühlst du dich so aufgeheizt, dass du keinen Tee trinken kannst? Dann setze am besten eine Kanne Tee vor dem Training auf und lass ihn inzwischen abkühlen. Lauwarm mit ein wenig Zitrone schmeckt er mir am besten.
12. Schokolade gegen Muskelkater
Das ist wohl eines unserer liebsten Lebensmittel gegen Muskelkater.. Wenn nach dem Training die Muskeln schmerzen, darf man sich ruhig mit einem Stück Schokolade belohnen.
Nimm dir Zeit dafür! Du solltest die Schokolade nicht kauen und schnell schlucken, sondern langsam auf der Zunge zergehen lassen. Beim Lutschen von dunkler Schokolade schüttet unser Körper Endorphine aus. Das sind körpereigene Schmerzmittel, die das Glückshormon Serotonin bilden. Das senkt unsere Schmerzempfindlichkeit kurzzeitig.
Übrigens gilt dunkle Schokolade* als weitaus gesünder als Milchschokolade!
13. Koffein bei Muskelkater
Es gibt Studien, die sagen, dass Athleten weniger anfällig für Schmerzen sind, wenn sie vorher Koffein zu sich genommen haben. Also: Das nächste Mal kurz vor dem Training einfach eine Tasse Espresso trinken :)
14. Ingwer gegen verspannte Muskeln
In der kleinen Knolle steckt jede Menge Gingerol. Ihm wird nachgesagt, dass es ähnlich wie Aspirin wirkt. Muskelschmerzen sollen um bis zu 24 % weniger heftig ausfallen.
Am besten schmeckt Ingwer in einem Glas Wasser mit Zitronen. Du kannst daraus aber auch sehr leckere Detox-Rezepte zubereiten.
15. Kurkuma hilft gegen Verspannungen
Das gelbe Pulver der Gelbwurzel entspannt unsere Muskeln. Das können sie nach einem langen Workout wirklich gut brauchen.
Die gelbe Wurzel lindert auch Schmerzen und verbessert die Mobilität. Du kannst dir einfach eine Tasse Kurkumatee gönnen. Schmeckt auch kalt sehr lecker. Wer kein Fan davon ist, der kann sich einfach gesunde Kurkuma-Plätzchen backen.
16. Kokosnusswasser gegen Muskelkater
Hast du schon mal frisches Kokosnusswasser probiert? Falls du im Laden eine grüne Nuss kaufen kannst, greif zu.
Das Wasser in der Nuss schmeckt richtig lecker. Du kannst das Kokosnusswasser aber auch als fertig verpackten Variante im Laden kaufen. Die grüne Nuss ist ein tolles und beliebtes Sportgetränk. Ihre Elektrolyte helfen Muskelkater zu bekämpfen.
17. Bananen für die Muskeln
Die gelb eingepackten Früchte sind wahre Allrounder – vor und nach dem Training. Sie killen Stress, machen glücklich, halten satt und versorgen den Körper schnell mit Energie.
Kalium hält die Muskeln geschmeidig, Magnesium hilft gegen Muskelkater und Wadenkrämpfe. Na, dann: Mahlzeit :)
Unser Fazit
Am besten achtest du beim Training darauf, dass du es nicht übertreibst. Ein Muskelkater kann deinem Körper ganz schön zu schaffen machen und zwingt dich dazu ein paar Tage Pause zu machen. Steigere die Schwierigkeit deines Trainings lieber langsam. Wenn’s dich doch erwischt hat, helfen Lebensmittel gegen Muskelkater zumindest ein wenig. Gehe es in den nächsten Tagen entspannter an.
Gute Besserung!
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