Liegestütze lernen: In 7 Schritten zu Push-ups für Anfänger

Liegestütze lernen

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Push-ups sind Männersache? Ach Quatsch! Auch wir Frauen schaffen das locker! Mit ein wenig Übung und Durchhaltevermögen gelingt dir schon bald der erste Liegestütz. Dein Guide zum Liegestütze lernen.

Bevor ich begonnen habe meine ersten Liegestütze zu machen, hatte ich gar keine Kraft in den Oberarmen.

Mich an einer Klimmzugstange hochziehen? Ja, das hätte ich gerne gemacht – war aber unmöglich.

Liegestütze und ich – das schien ein unaufhörlicher Kampf zu sein. Und vor allem ein aussichtsloses Unterfangen.

Aber: Alles geht! Liegestütze lernen hat meinen Kampfgeist geweckt. Ich habe einfach nicht aufgehört. Begonnen habe ich mit einem halben Liegestütz. Das hat sich dann eine ganze Woche lang gezogen. Ein bisschen Verzweiflung war auch im Spiel – ich gestehe.

Wer mit Liegestützen anfangen möchte, braucht viel Durchhaltevermögen und muss erst mal Armmuskeln aufbauen.

Im ersten Monat war es dann schon ein Ganzer. Du kannst dir sicher vorstellen, wie happy und stolz ich auf meine Leistung war. Jetzt, 3 Monate später, schaffe ich 5 hintereinander. Ok, das ist noch keine Meisterleistung. Aber ich bin ja auch noch nicht am Ende des Trainings :)

Was ich damit sagen möchte: Jeder kann Liegestütze lernen! Dafür muss man kein Muskelpaket oder sehr stark trainiert sein. Push ups machen ist einfacher als du denkst. Vor allem, wenn man das Vorhaben mit jeder Menge Motivation und System angeht.

Die wenigsten Frauen können übrigens ohne Training Liegestütze machen. Du bist also nicht alleine :)

Bevor ich dir meinen Liegestütze Trainingsplan verrate, bekommst du erst mal ein paar allgemeine Infos.

Welche Muskeln Liegestütze beanspruchen

Liegestütze zählen zu den besten Oberkörperübungen, die es gibt. Mit Push-ups trainierst du Trizeps, Brust und Schultern.

Zusätzlich werden auch deine Rumpfmuskeln stärker. Mein Tipp: Baue Liegestütze in dein Workout ein.

Bei einem Ganzkörper Workout dürfen Liegestütze deshalb auf gar keinen Fall fehlen. Das Tolle daran: Oberkörpermuskeln werden beim Liegestütze lernen sehr schnell gebildet.

Du bekommst relativ schnell eine wirklich schöne Figur mit starken – aber nicht zu muskulösen Armen.

Damit die ersten Push ups gelingen, sollte schon eine gewisse Kraft vorhanden sein. Wer noch nie Sport gemacht hat und dann mit Liegestützen beginnt, wird rasch entzaubert sein. Entweder gelingt es gar nicht, es klappen nur wenige oder man verletzt sich dabei. Warum ist das so? Nun, bei dieser Übung sind sehr viele Muskeln gleichzeitig im Spiel.

Neben den Armen sorgt der Rumpf für Stabilität. Ohne ein regelmäßiges Rumpf Workout wird es nicht gelingen, die Stabi aufzubringen. Klassischer Effekt bei Untrainierten: Bauch und Rücken hängen durch.

Warum jeder Liegestütze machen kann

Jeder kann es schaffen. Außer du leidest an einem Bandscheibenvorfall oder anderen körperlichen Gebrechen. Keine Kraft in den Armen ist keine Ausrede – das kann man nämlich üben und verbessern.

Wenn es um Push-ups geht, haben Männer einen klaren Vorteil. Sie besitzen einfach mehr Muskelmasse als Frauen.

Stellt man einen untrainierten Mann und eine untrainierte Frau gegenüber und lässt sie Liegestütze machen, wird der Mann sehr wahrscheinlich ein paar schaffen. Die meisten Frauen hingegen werden an dieser Aufgabe scheitern.

Aber keine Angst! Die Lage ist nicht aussichtslos :). Es gibt sehr viele Liegestütze Profis, die weiblich sind. Eine der Weltrekordhalterinnen ist Alicia Weber. Sie soll 180 Liegestütze in 10 Minuten schaffen, und zwar einarmig!

Na, wenn Alicia das kann, dann können wir das doch auch. Unsere körperlichen Voraussetzungen sind zwar ein wenig schlechter, aber das ist kein Problem. Denn Liegestütze lernen ist keine Hexerei.

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Warum sind Push Ups für Frauen schwerer?

Dafür gibt es gleich zwei Gründe. Einerseits haben Frauen meist einen geringen Muskelanteil. Dass wir nur schwer Muskulatur aufbauen können, liegt an den weiblichen Hormonen.

Andererseits ist unser Körperbau nicht besonders förderlich für Liegestütze.

Vor allem Frauen mit einem großen Becken tun sich schwer. Durch ausgeprägte Hüften liegt der Schwerpunkt bei den Liegestützen nämlich genau hier. Bei Männern und Frauen mit sehr schmalen Hüftknochen gelingen Liegestütze viel einfacher. Aber kein Grund zur Sorge. Es klappt trotzdem – nur ist ein bisschen mehr Anstrengung nötig.

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Wie dir Push Ups leichter fallen werden

Neben der fehlenden Körperspannung haben Anfänger vor allem ein Problem: Schmerzen in den Handgelenken. Bei jedem Versuch Liegestütze zu lernen übst du sehr viel Druck auf die Handgelenke aus. Das Problem dabei ist der sehr unnatürliche Winkel, den unsere Gelenke einnehmen müssen.

Häufig beginnen auch die Handballen zu schmerzen. Grundsätzlich hättest du also noch Power weiter zu üben, aber die Hände möchten nicht mitmachen.

Abhilfe schaffen können Liegestütze-Griffe. Statt die Hände auf der Matte oder dem Boden abzulegen, greifst du um die Liegestütze-Griffe. Die Hand wird dadurch nicht stark abgewinkelt und der Druck gemindert. Du kannst dich also auf das konzentrieren, was sehr wichtig: die Körperspannung.

Liegestütze lernen mit Liegestützegriffen

Das macht nicht nur für Anfänger Sinn, sondern auch für Fortgeschrittene. Wer bereits einige Liegestütze problemlos schafft, der kann sie so nämlich viel tiefer ausführen.

Wir empfehlen dir hochwertige Liegestütze-Griffe zu nehmen. Vergiss Modelle aus Kunststoff. Das Problem dabei ist, dass du durchs Schwitzen abrutschst und dich verletzen kannst. Häufig wackeln günstige Modelle, was sich alles andere als sicher anfühlt.

Unser Tipp: Liegestützegriffe von Edel-Kraft. Made in Germany aus Buchen- oder Nuss-Holz, in zwei Farben erhältlich. An der Unterseite der Griffe ist Gummi angebracht, sodass die Stütze garantiert nicht rutschen. Die Standfüße sind extra breit, damit du nicht umkippen kannst.

Liegestützegriffe von Edel-Kraft
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Die Griffe sind handgefertigt und sehr hochwertig verarbeitet. Du kannst damit aber noch viel mehr als nur Liegestütze machen: Auch Handstände oder eine ganze Reihe Yoga Übungen klappen damit wunderbar.

Wie du Liegestütze lernen kannst

Viele Frauen tun sich zu Beginn schwer mit Liegestützen. Statt die Push-ups auf den Zehen auszuführen, starten viele mit Knien.

Manche lassen diese Liegestütze ganz aus ihrem Trainingsplan, weil sie denken es nicht zu schaffen. Mach das nicht!

Es lohnt sich wirklich durchzuhalten. Ein trainierter Oberkörper und straffe Arme sind der Dank.

Um beim Liegestütze lernen auch wirklich Erfolg zu haben und das Training nicht auszulassen, machst du dir einfach selbst einen kleinen Trainingsplan.

Das heißt: Trage dir ins Handy jeden 2. oder 3. Tag einen fixen Zeitpunkt ein. Hier gibt’s dann keine Ausreden wie Kaffee trinken gehen, TV gucken oder andere Ablenkungen.

Nimm dir einfach die 15 Minuten, die du brauchst, um Liegestütze lernen zu können.

Push ups richtig machen

Schau dir genau an wie man Liegestütze richtig macht. Strecke dir Beine voll durch, die Hände sind parallel zu den Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Und dein Körper bildet eine gerade Linie.

Achtung: Lass deinen Po nicht durchhängen und strecke ihn aber auch nicht zu hoch. Vielleicht hast du ja einen Spiegel in der Nähe, das kann vor allem am Anfang helfen.

Du musst den Bauch ganz fest anspannen, um kein Hohlkreuz zu bilden.

Beginne langsam mit Liegestützen

Ich habe selbst lange gebraucht, bis ich Liegestütze geschafft habe. Wer Liegestütze lernen möchte, der braucht erstmal eine große Menge Geduld. Von heute auf morgen geht nichts. Aber von heute auf den nächsten Monat ist ein großer Fortschritt zu erkennen.

Was du zusätzlich zu Geduld brauchst, ist Durchhaltevermögen. Denn du solltest zumindest jeden 2. Tag ran und Push ups üben.

Am Anfang werden es eher alle 3 Tage sein. Denn eines kann ich dir garantieren: Der Muskelkater wird riesig werden.

Rein optisch lässt sich im ersten Monat so gut wie nichts erkennen. Aber deine Kraft wird schnell wachsen. Schon bald kannst du auch deinen ersten Push up machen.

Stärke die Arme, um Liegestütze lernen zu können

Viele Trainer empfehlen Liegestütze an der Wand zu beginnen. So kann man schön langsam Muskeln aufbauen und überfordert den Körper nicht.

Nach einiger Zeit wechselt man dann zum Stuhl. Oder einfach mal seitlich an eine Parkbank lehnen. Wichtig ist es, dass du Muskeln in den Armen aufbaust. Das gelingt am besten mit unterschiedlichen Übungen.

Liegestütze lernen

Auch die Parkbank kannst du als Equipment fürs Üben von Push-ups verwenden
Ich habe nicht mit Wandliegestütze begonnen.

Meine ersten Übungen für Liegestütze waren einfache Planks. So bekommst du ein paar Oberarm- und Bauchmuskeln und lernst deinen Rumpf kontrolliert anzuspannen. Und genau das brauchst du ja schließlich später.

Versuche verschiedene Übungen

Abwechslung hilft, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Konzentriere dich bei deinen Übungen auf die Arme, denn das ist die Schwachstelle der meisten Frauen, die mit Push-ups beginnen möchten.

Ich habe im Yogakurs mal eine Übung gesehen, die mir besonders gut gefallen hat. Leider weiß ich den Namen nicht mehr. Aber das ist ja sowieso nebensächlich. :) Versuchs einfach mal.

Liegestütze üben

Liegestütze lernen für Frauen: So startest du in 7 Schritten deine ersten Push-ups

Viele Frauen brauchen einen ausgeklügelten Plan, wenn es ums Liegestütze lernen geht. Und den bekommst du jetzt :). Bei mir hat er super funktioniert. Du kannst das locker auch schaffen!

Wichtig: Vor allem am Anfang kann es sein, dass du Schmerzen in den Handgelenken hast. Deshalb musst du sie vor dem Start gut aufwärmen. Drehe sie dafür im und gegen den Uhrzeigersinn, balle Fäuste und öffne sie explosionsartig.

Und vergiss selbstverständlich niemals aufs Aufwärmen vor dem Liegestütze lernen. Bei Push ups sind viele Muskeln in deinem Körper gefragt, wer sie nicht darauf vorbereitet, riskiert Verletzungen. Schau dafür doch einfach bei unserem Warm up Beitrag vorbei.

Was sich immer anbietet, ist die Hampelmann Übung. Und das Kreisen der Handgelenke.

Wir beginnen erst mal die Arm- und Rumpfmuskeln zu stärken. Auf viele unterschiedliche Arten und Weisen.

Dafür eignen sich eine ganze Menge Körpergewichtsübungen. Das heißt: Du brauchst keinerlei Equipment. Zumindest am Anfang.

Später, wenn du schon leichte Muskeln hast, können leichte Kurzhanteln deinen Fortschritt stark beschleunigen.

1. Planks sind die Ausgangslage für Push-ups

In der ersten Woche setze täglich auf ganz gewöhnliches Planken. Das hilft dir zu Beginn ein paar Muskeln aufzubauen. Mit Planken trainierst du deine Oberarme, die Oberschenkel, den Po und die Beine.

Auch die richtige Körperhaltung vor allem von Po, Rücken und Bauch lernst du durchs Planken. Ein richtiger Allrounder, der dich auf Liegestütze vorbereitet.

Unterarmstütz als Training für Push ups

  • Lege dich auf den Bauch. Gib die Ellenbogen unter die Schultern und hebe deinen Körper von der Matte.
  • Der Rücken ist gerade und der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Spanne den Bauch und den Po an.

Halte die Planks je 20 Sekunden. Insgesamt machst du 5 Durchgänge mit je 10 Sekunden Pause dazwischen.

2. Volle Planks für eine gute Körperhaltung bei Push ups

In Woche 2 kommen zu den einfachen Planks vollen Planks dazu. Das trainiert dir schön mal eine schöne Körperhaltung an und stärkt deine gesamten Arme.

Liegestütze lernen mit Planks

  • Statt dich auf den Ellbogen abzustützen, streckst du deine Arme jetzt voll durch.
  • Der Rücken ist gerade und die Handflächen sind genau unter deinen Schultern.
  • Arme und Beine sind gut gestreckt.

Mache diese Übung 3×30 Sekunden.

3. Plank up für mehr Kraft in den Armen

So, jetzt wird’s anstrengend. Diese Übung zum Liegestütze lernen ist nichts anders als ein Mix aus den zwei Plank Arten, die du schon kennst.

Entweder machst du jetzt nur noch diese Übung oder du mischst mit den beiden anderen.  Das entscheidest du einfach selbst.

Military Planks Rumpf stärken

  • Du beginnst in einem normalen Plank. Bauch anspannen.
  • Richte dich nun mit einem Arm auf und dann mit dem Zweiten. Du bist in einem Plank, bei dem beide Arme durchgestreckt sind.
  • Senke den Körper wieder, in dem du dich auf die Ellenbogen stützt und so in die Ausgangslage kommst.

Wiederhole das so lange du kannst und stoppe die Zeit. Du wirst sehen: Schon bald schaffst du dieses Workout zum Liegestütze für Frauen öfter.

4. Planks und drehen

So, diesmal fordern wir deine Oberarmmuskeln noch ein wenig mehr heraus. Auch ein wenig Gleichgewichtssinn ist bei dieser Übung gefragt. Dir fehlt’s an Balance, dann schau hier vorbei: „Gleichgewichtsübungen für mehr Balance“

Seitliche Planks und drehen

  • Du startest in der vollen Plank-Stellung.
  • Nimm die rechte Hand von der Trainingsmatte und hebe sie zur Decke.
  • Drehe dabei deinen Oberkörper zur rechten Seite.
  • Die Beine bleiben auf der Matte.

Wiederhole diese Übung so oft wie möglich.

5. Einbeinige Planks zum Push ups lernen

Koordination und Kraft brauchst du bei dieser Übung. Sie bereitet dich durch den Mix sehr gut auf deinen ersten Push up vor.

Diagonale Planks Waage Übung

  • Beginne im vollen Plank. Hebe deine linke Hand und dein rechtes Bein und strecke sie so gut wie möglich durch.
  • Verteile das Gewicht auf deiner Hand und dem Fuß und achte auf einen geraden Rücken.

Halte diese Position mindestens 15 Sekunden, bevor du die Seite wechselst. Mindestens 3 Durchgänge solltest du schaffen (3x rechte Hand & 3x linke Hand vorne)

6. Planks und Beine anziehen

Selbstverständlich kann der normale Plank noch erschwert werden. Je schwerer es dir fällt, desto größer der Trainingseffekt.

Bergsteiger im Unterarmstütz

  • Du beginnst im ganz normalen Plank. Nun ziehst du abwechselnd das linke und das rechte Knie zum Ellenbogen.
  • Achte darauf, dass du deine Körpermitte anspannst und dein Körper eine schöne Linie bildet.

Pro Bein schaffst du sicher 10 Wiederholungen, oder? :)

7. Seitliche Planks zum Liegestütze lernen

Noch mehr Power für die Arme und die seitlichen Bauchmuskeln gibt’s mit seitlichen Planks. Auch eine wunderbare Vorbereitung auf deinen ersten Push up.

Einbeinige seitliche Planks Push ups lernen

  • Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte. Hebe deinen Körper von der Matte, in dem du den Ellenbogen unter die Schulter stellst und ich wegdrückst.
  • Jett berühren nur noch ein Arm und ein Bein die Matte.
  • Wer kann hebt das obere Bein und senkt es langsam wieder.

Als Anfängerin wirst du das Bein wahrscheinlich nicht heben können, mach dir nichts draus. Das ist eine Übung für Profis.

Halte den Plank mindestens 30 Sekunden und mach pro Seite 3 Durchgänge.

Rumpf und Oberkörper mit Gewicht stärken

Wem das noch zu wenig ist, der kann auch Gewichte zur Hilfe ziehen. Kettlebells sind ein gutes Trainingsequipment für einen starken Rumpf und starke Arme. Du kannst damit zB volle Planks noch schwerer machen und mehr Muckis aufbauen.

Liegestütz lernen mit Kettlebell

Schnapp dir dafür eine Kugelhantel und ziehe sie so weit du kannst zur Brust. Mache mindestens 10 Wiederholungen bevor du die Seite wechselst.

Aber auch Übungen mit kurzen Hanteln sind sehr gut dafür geeignet, schneller Muskeln aufzubauen.

Die ersten richtigen Liegestütze

Wenn du das Gefühl hast, mit unseren Übungen genügend Kraft gesammelt zu haben, kannst du dich an die ersten richtigen Push ups wagen. Es gibt zwei Variationen dafür.

Liegestütze im Knien (Frauenliegestütze)

Schön langsam kommen wir richtigen Liegestützen näher. Noch ist es ein wenig einfacher, weil die Beine im Spiel sind und uns so ein wenig Kraft sparen.

Liegstütze lernen - Frauenliegestütze Übung

  • Gehe auf alle Viere und hebe deine Beine vom Boden. Verlagere dein Gewicht nach vorne, bis du in einer knienden Plankstellung bist.
  • Beuge die Ellbogen langsam und senke den Oberkörper zum Boden. Achtung: Der Oberkörper bleibt angespannt und durchgestreckt. Jetzt gehst du wieder nach oben und wiederholst die Übung.

Versuche die Liegestütze im Knien so oft wie möglich zu machen. Gelingt es dir? Wenn nicht: Übe noch mehr volle Planks! Eine Woche lang übst du jetzt täglich Liegestütze im Knien.

Richtige Liegestütze

Merkst du, dass deine Muskeln zunehmen? Versuche dich mal an der richtigen Liegestütze. Klappt es nicht, dann mach dir nichts draus. Bei mir hat es auch länger gedauert. Zwei volle Monate habe ich mich gequält. Aber dafür mit Erfolg :)

Liegestütze lernen

Was die häufigsten Fehler beim Liegestütze lernen sind

Da gibt es einige. Der häufigste ist, dass die meisten ihren Körper nicht richtig anspannen.

Auch der Hintern wandert gerne mal nach oben oder zu weit nach unten. Bei Liegestützen musst du aber eine schöne Linie bilden.

Bei manchen hängen auch der Bauch und der Po durch. Mit meinen Tipps für Liegestütze für Frauen sollte dir das aber nicht mehr passieren :)

Damit du von Anfang an die richtige Technik zum Liegestütze lernen bekommst, gibt’s hier die Top 3 Liegestütze Fehler aufgelistet.

Deine Ellenbogen zeigen nach außen

Bei sehr vielen Leuten zeigen die Ellenbogen nach außen, wenn sie Liegestütze machen. Das ist aber leider falsch. Denn Ellenbogen, die nicht am Körper anliegen, belasten dein Schultergelenk sehr stark.

Ja, Push ups mit abstehenden Ellenbogen sind einfacher zu machen, aber gerade als Anfängerin keine gute Idee.

Die richtige Liegestütz Technik

Behalte diene Ellenbogen immer so nahe bei dir wie möglich. Die Ellenbogen berühren im Idealfall deinen Körper.

Bei dieser Technik trainierst du dienen Trizeps, deine Brust und deinen oberen und mittleren Rücken. Und du schonst dabei die Schultern.

Du lässt dich hängen

Versuche darauf zu achten, dass dein Kopf, dein oberer Rücken und die Hüfte eine gerade Linie bilden. Während der gesamten Übung.

Wenn deine Hüfte oder dein Bauch durchhängen, riskierst du eine Überbelastung der Lendenwirbel das Ergebnis sind Rückenschmerzen.

Die Lösung ist ganz einfach: Wer Liegestütze lernen möchte, muss die Pobacken zusammenkneifen. :) Und zwar die ganze Übung durch.

Du lässt dich fallen wie ein nasser Sack

Körperspannung! Das kann ich nicht zu oft sagen. Denn daran scheitert es bei vielen. Sie lassen sich fallen wie ein nasser Sack, plumpsen auf den Boden und kommen nicht mehr hoch.

Aber auch hier gibt’s eine Lösung: Beginne nicht sofort mit Liegestützen, sondern baue zuerst mal Muskeln auf. Du wirst sie brauchen, um dich langsam nach unten und oben zu bewegen.

Da du nun gut über die falsche Technik Bescheid weißt, kannst du bestimmt dieses Bild analysieren. Was ist daran falsch?

Wie kann ich Liegestütze für Frauen lernen

Die Lösung: 

  • Der Rücken ist nicht gerade
  • Die Ellenbogen zeigen nach außen
  • Der Bauch ist nicht angespannt
  • Der Untergrund ist zu weich. So kannst du nur schwer Körperspannung aufbauen.

Unser Fazit

Wer Liegestütze lernen möchte, braucht jede Menge Geduld und muss erstmal damit beginnen seinen Rumpf und die Arme zu stärken. Ohne Bauchmuskeln und Armmuskeln wird kein einziger Push up gelingen.

Sind diese Muskelpartien mal gut gestärkt, fehlt nicht mehr viel zum ersten eigenen Liegestütz für Frauen. Denn es wäre doch gelacht, wenn wir nicht mindestens genauso schöne Push ups machen können wie Männer :)

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