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Im Zyklus trainieren: Was im Körper passiert, wie ihr am effektivsten trainiert und was jetzt auf den Teller gehört, erfahrt ihr hier.

Immer diese Hormone! Sie sorgen für Stimmungstiefs und gemeine Gemütsschwankungen. Sie beeinträchtigen unsere körperliche Fitness, unseren Appetit und treiben uns von Zeit zu Zeit schlicht in den Wahnsinn.

Jede Frau hat sicher eine grobe Vorstellung davon, was da in ihrem Körper passiert. Der Zyklus dauert in etwa 28 Tage. In der Zeit sind wir paarungswillig oder ganz nah am Wasser gebaut. Besitzen eine buddhistische Gelassenheit oder sind eine tickende Zeitbombe.

Aber was passiert da eigentlich so ganz konkret? Wir haben für euch den weiblichen Zyklus mal aufgeschlüsselt. Welche Konsequenzen die Hormone auf unseren Sportplan und die Ernährung haben, erfahrt ihr hier.

Im Zyklus trainieren: So nutzt ihr eure Ressourcen richtig

Der Zyklus dauert nicht nur 28 Tage oder 4 Wochen. Er kann auch in zwei grundlegende Phasen unterteilt werden. In der ersten Hälfte ist das Östrogenlevel besonders hoch. In der zweiten sorgt das Hormon Progesteron für viel Spaß und Freude. ?

Die erste Phase des Zyklus: Hallo, Periode

Die erste Phase des Zyklus dauert in etwa 3 bis 7 Tage und beginnt mit der Menstruation. Die körperliche Belastung sollte jetzt in Grenzen gehalten werden, um den Körper nicht zu sehr zu belasten. Eisenhaltiges Essen gleicht den Nährstoffbedarf aus.

Das passiert in eurem Körper

Der Zyklus beginnt rechnerisch ab dem Einsetzen der Periode. Insbesondere die ersten 2 Tage sorgen bei uns Frauen für Spaß und Heiterkeit, wenn wir uns krampfgeplagt durch den Alltag schleppen.

Habt ihr auch diese monatliche Bürde zu tragen? Ihr seid damit nicht allein. Wir haben euch unsere besten Tipps gegen die Schmerzen zusammengetragen. Schaut mal hier: 10+1 grandiose Hausmittel gegen fiese Menstruationsbeschwerden. 

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In den ersten 48 Stunden des Zyklus ist eine Trainingspause vollkommen fein. Die Menstruation ist für den Körper ähnlich wie eine kleine Entzündung. Dadurch wird der Organismus geschwächt. Und Sport wirkt wie eine zusätzliche Belastung.

Nachdem wir zu Beginn unseres Zyklus nicht unbedingt die Welt aus den Angeln gehoben haben, verbessert sich unsere Leistungsfähigkeit ab Tag 3. Grund dafür ist der Anstieg des Östrogenspiegels. Er sorgt dafür, dass wir uns von Tag zu Tag besser und fitter fühlen.

Im Zyklus trainieren: Ausdauertraining

Wer sich gut fühlt, kann durchaus moderate Trainingseinheiten durchführen. Besonders gut tut in der ersten Zyklusphase Ausdauersport. Cardio Training wirkt krampflösend und steigert die Durchblutung.

Was immer euch gut tut, ist die richtige Wahl. Ob ihr nun einige Bahnen schwimmt, auf das Rad steigt oder laufen geht. Eure Laufschuhe sind schon etwas eingestaubt? Dann haben wir hier tolle Tipps für euch: Diese 7 Tipps machen Laufen anfangen weniger furchtbar.

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Für alle, die etwas mehr unter den Krämpfen leiden, empfehlen wir lange Spaziergänge. Das Gehen ist ebenfalls sehr effektiv und hat auch tolle Auswirkungen auf Psyche und Körper: 13 gute Gründe, warum du öfter zu Fuß gehen solltest.

Richtig essen während der Periode

Natürlich kann euer Körper den Blutverlust ausgleichen. Dennoch haben wir Frauen im Vergleich zu den Männern einen leicht erhöhten Eisenbedarf. Insbesondere während wir unsere Periode haben.

Rotes Fleisch, wie Rind enthält viel Eisen. Wir greifen lieber zu pflanzlichen Alternativen. Dazu zählen Sesam, Mohn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Spinat, Petersilie und Tofu. Übrigens: Eisen kann viel besser aufgenommen werden, wenn wir zusätzlich Vitamin C zu uns nehmen.

Zweite Phase des Zyklus

Die zweite Runde beginnt ca. ab Tag 5 und dauert bis zum 11. Tag. In dieser Zeit könnt ihr richtig durchpowern und seid zu Höchstleistungen im Stande. Nicht nur körperlich seid ihr jetzt in Bestform. Auch mental habt ihr gerade eine richtige Hochphase. 🙂

Körperliche Bestform und gute Laune

Jetzt steigt das Östrogen im Körper immer stärker an, um sich auf den Eisprung vorzubereiten. Dazu wird jede Menge Noradrenalin und Dopamin ausgeschüttet. Das hemmt unsere Antriebslosigkeit.

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Gleichzeit fühlen wir uns nicht nur richtig motiviert. Wir sind auch richtig leistungsfähig, fühlen uns fit und haben Lust auf etwas Action. Außerdem sind wir zufrieden, happy und viel ausgeglichener.

Jetzt ist es an der Zeit neue Pläne zu schmieden! Besonders im Moment winken uns tolle Erfolgserlebnisse. Und das motivert doch immer dran zu bleiben. Wie wäre es mit einer neuen Morgenroutine? Klickt hier: 9 Dinge, die erfolgreiche Frauen schon vor 9 Uhr machen

Im Zyklus trainieren: Auf zu Höchstleistungen

Nun ist es an der Zeit Höchstleistungen zu vollbringen. Unsere Muskeln reagieren jetzt am besten auf körperliche Belastungen. Wir halten länger durch und können effizienter unsere Muskeln trainieren und aufbauen.

Klingt doch ziemlich toll oder? Also ran an den Speck bzw die Problemzonen. Wir empfehlen euch unser HIIT! Hier trainiert ihr nämlich effektiv euren gesamten Körper und erzielt zügig erste Ergebnisse.

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Und auch wenn es zwischendurch etwas hart erscheint, lohnt sich das Durchziehen. Wenn ihr also jetzt im Zyklus trainieren wollt, schaut hier vorbei: Fit mit HIIT Workout: Abnehmen mit High Intensity Interval Training. 

Lasst uns schlemmen!

Was für eine tolle Zeit. Es darf geschlemmt werden. Denn der erhöhte Östrogenspiegel sorgt dafür, dass Kohlenhydrate ruckzuck in Energie umgewandelt werden. Auch das steigert nicht nur unsere Leistungsfähigkeit. Es sorgt auch dafür, dass wir nicht so viel zulegen.

Natürlich solltet ihr dennoch nicht übertreiben. Nicht das der Trainingseffekt direkt durch den Döner vom Imbiss geschmälert wird. Ihr seid unsicher, wie ihr euch ernähren sollt? Schaut mal hier rein: Die richtige Ernährung nach dem Sport: Do’s und Don’ts.

Dritte Phase unseres Zyklus

Ab Tag 12 beginnt nun Phase 3. Die Zeit des Eisprungs rückt näher und das wirbelt nicht nur unseren Hormonhaushalt durcheinander. Auch die körperliche Belastbarkeit verändert sich. Beim Training solltet ihr achtsamer werden und auch eure Proteinspeicher auffüllen.

Wenn unser Körper voll auf Nestbau setzt

In den nächsten 10 Tagen werden wir von regelrechten Hormonschwankungen begleitet. Bis zum Tag des Eisprungs steigt das Östrogen immer weiter an, welches uns leistungsfähig und fit macht.

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Mit dem Eisprung, fällt das Level des Östrogens schlagartig ab. Stattdessen wird nun das Schwangerschaftshormon Progesteron produziert. Und das bereitet den Körper auf die Einnistung eines Embryos vor.

Unser Körper ist nun voll im Schwangerschaftsmodus. Wir produzieren vermehrt Glukose um den Embryo ausreichend zu versorgen. Wenn die Befruchtung der Eizelle ausbleibt, kämpft unser Körper nun gegen diesen Überschuss an Glukose an.

Im Zyklus trainieren: Gut dehnen!

Der Schwangerschaftsmodus unseres Körpers sorgt dafür, dass Bänder und Bindegewebe etwas lockerer werden. Das ist in der Theorie nicht problematisch. Kann aber dazu führen, dass das Verletzungsrisiko steigt.

Deshalb solltet ihr euch besonders jetzt gut aufwärmen: Ein passendes Aufwärmprogramm für die Workouts findet ihr hier: Warm up vor dem Training: 15 effektive Aufwärmübungen für zuhause. 

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In der dritten Phase des Zyklus sind wir dennoch gut leistungsfähig. Also darf guten Gewissens fleißig trainiert werden. Wir empfehlen euch dieses Bauch, Beine, Po Workout für zu Hause: Der ultimative Trainingsguide: Bauch Beine Po Übungen.

Richtig essen: Zeit für Proteine

Im Zyklus trainieren und richtig essen. Jetzt stehen Proteine auf dem Plan. Sie liefern Energie, regenerieren den beanspruchten Körper und helfen Stress zu kompensieren. Quinoa ist super. Hier findet ihr ein tolles Rezept: Schnelles Quinoa Rezept mit Gemüse.

Amaranth und Hanfsamen sind ebenfalls zu empfehlen. Aber auch Sojaerzeugnisse, Nüsse und Samen sowie Reis, Hafer, Dinkel und Roggen. Es muss also nicht immer eine tierische Proteinquelle sein wie Fisch oder Käse. ?

Im Zyklus trainieren: die vierte Phase

Die letzte Phase des Zyklus dauert in etwa von Tag 23 bis 28. Der Körper bereitet sich auf die Menstruation vor. Das sorgt für die ersten „erfreulichen“ Symptome und jede Menge Stimmungsschwankungen. 😉 Mit der richtigen Ernährung könnt ihr dem entgegenwirken.

Happy, wütend, gereizt, sentimental! Hallo Stimmungsschwankungen

Wir kommen zur Kür! Die letzten Tage des Zyklus gibt unser Körper alles. Wir könnten heulen, uns freuen, sind gereizt oder genervt. Und dafür braucht es tatsächlich gar keinen einzigen Grund geben.

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Die lieben Stimmungsschwankungen treiben uns häufig in den Wahnsinn. Am liebsten würden wir auf der Couch bleiben, die Decke über den Kopf ziehen und die Welt da draußen einfach mal ohne uns weiterlaufen lassen.

In dieser Zeit fällt unser Östrogenspiegel weiterhin ab. Das Progesteron bleibt auf einem relativ hohen Niveau. Wir bekommen Spannungsschmerzen in den Brüsten, erste Krämpfe kündigen sich an. Aber auch Hitzewallungen und Wassereinlagerungen können auftreten.

Im Zyklus trainieren: Immer schön langsam machen!

Der Körper bereitet sich auf die Periode vor, weshalb es bei uns nun heißt: Mal einen Gang zurückschalten. Aus dem Grund müsst ihr euch auch nicht zu neuen Rekorden quälen. Sanfte Übungen und Workouts sind viel besser. ?

Um den Körper nicht zu stark zu fordern, sind jetzt ruhige Sporttage angesagt. Wir empfehlen euch einige entspannte Einheiten Yin Yoga. Dieser Stil ist eine besonders ruhige Form des Yogas, bei dem die einzelnen Positionen lange gehalten werden.

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Die Asanas und die Atmung helfen euch dabei zu entspannen, Stress abzubauen und so auch die Beschwerden zu lindern. Eine ganz tolle Einheit findet ihr, wenn ihr hier klickt: Mit einem einfachen Yin Yoga Flow zu mehr Entspannung.

Richtig essen: Viele Nährstoffe aufnehmen

Nun ist es Zeit den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu unterstützen. Lebensmittel, die reich an Omega-3 Fettsäuren sind sollten auf dem Plan stehen. Genauso aber auch Magnesium oder Kalzium, sowie Vitamin B6.

Es ist Zeit für Avocados, Haselnüsse und Walnüsse. Verfeinert euer Essen mit Leinöl. Sesam- und Chiasamen liefern ebenfalls wichtige Nährstoffe. Aber auch tierische Quellen wie Fisch oder Joghurt versorgen euch gut mit den notwendigen Mineralien.

Unser Fazit:

Im Zyklus trainieren und auf den Körper Acht geben ist gar nicht so schwer. Wenn wir genau hinfühlen und die einzelnen Phasen des Zyklus gut für uns nutzen, können wir bequem das Maximum aus unserem Workout rausholen.

So lässt sich der Körper ideal trainieren, die Muskeln definieren und die Ausdauer stärken. Gleichzeitig wissen wir genau, wann wir uns besser eine Pause gönnen oder unsere Erwartungen etwas nach unten schrauben.

Auch die Ernährung spielt in dieser Zeit eine wichtige Rolle, um Nährstoffmängel vorzubeugen und den Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen sowie Nährstoffen zu versorgen.