Du möchtest dich eiweißhaltiger ernähren, um mehr Muskeln aufzubauen oder abzunehmen? Kein Problem! Wir haben für dich 26 proteinhaltige Lebensmittel.
Wir alle möchten eine tolle Figur. Jeder von uns hat schon die verschiedensten Diäten ausprobiert um endlich ein paar Kilos zu verlieren. Doch ohne Sport wird das kaum gelingen.
Damit ist aber nicht nur Ausdauertraining gemeint. Auch am Krafttraining wirst du nicht vorbei kommen.
Doch das wichtigste, um endlich an dein Ziel zu kommen ist die Ernährung. Denn damit du erfolgreich abnehmen und Muskeln aufbauen kannst, musst du genug Nährstoffe zu dir nehmen.
Inhaltsverzeichnis
- Pflanzliche proteinhaltige Lebensmittel, die du regelmäßig essen solltest
- Welche tierischen Proteinquellen besonders viel Eiweiß liefern
- Warum dein proteinhaltige Lebensmittel braucht
- Wo der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen ist
- Wie viele proteinhaltige Lebensmittel gesund sind
- Was bei einem Proteinmangel passiert
Sonsten zapft der Körper nicht nur an die Fettreserven an, sondern baut auch die mühsam antrainierte Muskulatur ab.
Deshalb solltest du auf keinen Fall auf Eiweiß verzichten.
Doch wie viel Eiweiß brauchen die Muskeln und in welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Protein?
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Wir haben für dich nachgeforscht und die 26 proteinreichsten Lebensmittel aufgelistet.
Pflanzliche proteinhaltige Lebensmittel, die du regelmäßig essen solltest
Diese Lebensmittel enthalten nicht nur jede Menge Eiweiß, sondern sind auch vollgepackt mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Tipp: Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, können dich Shakes dabei unterstützen. Es gibt inzwischen eine ganze Reihe sehr leckere vegane Proteinshakes. Anfangs waren sie geschmacklich alle etwas fragwürdig. Zum Glück hat sich das aber stark geändert :)
Sehr hochwertige vegane Shakes findest du bei Foodspring. Du kannst aus 6 Geschmacksrichtungen wählen und je nach Saison kommen auch immer wieder neue und ausgefallen dazu. Die Basis dieser Shakes sind Erbsen, Hanfsamen, Reis und Sonnenblumenkerne. Gesüßt wird mit Stevia.
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1. Hanfsamen
Keine Angst, high wirst du davon nicht. Sie sind das Superfood schlechthin. Denn Hanfsamen liefern dir eine große Menge Proteine, gesunde Fette, Mineralien und Vitamine. Sie schmecken super im Müsli oder als Topping auf Joghurt und Salat.
Proteingehalt: 37 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hanfsamen.
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2. Weizenkeime
Weizenkeime enthalten nicht nur pflanzliches Eiweiß, sondern eine große Menge an Vitamin E und Folsäure. Die Folsäure ist besonders wichtig für unsere Nerven und die Blutbildung.
Proteingehalt: 32 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Weizenkeime.
3. Kürbiskerne
Die Kerne enthalten vor allem gesunde ungesättigte Fettsäuren, die Herz, Gefäße und Gehirn schützen. Auch Ballaststoffe sind jede Menge enthalten.
Proteingehalt: 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kürbiskerne.
Diese pflanzlichen Proteinquellen liefern jede Menge Eiweiß!
4. Erdnüsse
Es gibt sehr viele proteinhaltige Lebensmittel. Deshalb ist es auch nicht sehr überraschend, dass Nüsse ebenfalls dazuzählen. Der beste Eiweißlieferant sind Erdnüsse.
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Proteingehalt: 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Erdnüsse.
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5. Bohnen
Die Hülsenfrüchte stecken voller Eiweiß. Egal ob schwarze Bohnen, Kidney oder Pinto-Bohnen: Es gibt jede Menge verschiedene Sorten, die alle einen hohen Eiweißgehalt haben.
Bohnen sind vielseitig einsetzbar. Als Salat, in Soßen oder im Herbst als scharfe Bohnensuppe kannst du sie zubereiten.
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Proteingehalt: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Bohnen.
6. Mandeln
Mandeln haben zwar einen hohen Fettgehalt, dennoch enthalten sie wertvolle Ballaststoffe und Proteine. Aber auch B-Vitamine, Vitamin E und Beta Carotin stecken in den Nüssen.
Proteingehalt: 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Mandeln.
7. Kichererbsen
Wenn du nach proteinhaltige Lebensmittel suchst, bist du mit Kichererbsen gut bedient. Sie aber nicht nur viel Eiweiß, sondern auch jede Menge Eisen und Kalzium.
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Proteingehalt: 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Linsen.
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8. Chiasamen
Die kleinen Samen sind gerade voll im Trend. Sie sind gesund, schmecken lecker und stecken voller wichtiger Mineralien und Nährstoffe. In Chiasamen* steckt aber auch eine ordentliche Portion Eiweiß.
Proteingehalt: 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Chiasamen*.
9. Rote Linsen
Linsen zählen zu den proteinhaltigsten Hülsenfrüchten. Sie sind der perfekte Ersatz für Nudeln, Reis und Co. Sie wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und enthalten kaum Fett. Umso mehr Proteine und Ballaststoffe findest du in ihnen.
Proteingehalt: 21 Gramm pro 100 Gramm Linsen.
10. Quinoa
Quinoa ist nicht nur für Vegetarier und Veganer eine wichtige Proteinquelle, sondern enthält auch essentielle Aminosäuren, Eisen und Magnesium.
Proteingehalt: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quinoa.
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11. Haferflocken
Sie sind das Fitnessfood schlechthin. Mit Haferflocken können es nur wenige Lebensmittel aufnehmen. Sie sind glutenfrei, enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und wertvolle Vitamine. Von allen Getreidesorten hat Hafer sogar den höchsten Vitamin B1 und B6 Gehalt. Zudem halten sie dich auch lange satt.
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Proteingehalt: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Haferflocken.
12. Tofu
Proteinhaltige Lebensmittel gibt es viele. Doch Tofu hat es auf unsere Liste geschafft. Ob gegrillt, gebraten oder gebacken. Tofu schmeckt einfach super und ist unglaublich vielseitig einsetzbar. Vor allem Veganer lieben den leckeren Bohnenkäse. Zurecht aber auch!
Proteingehalt: 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Tofu.
13. Brokkoli
Nicht jeder mag ihn aber er ist richtig gesund: Brokkoli. Er zählt ebenfalls zu den eiweißreichen Lebensmitteln und hat einen hohen Gehalt an Vitamin C, Kalzium und Kalium. Außerdem soll er eine krebshemmende Wirkung haben.
Proteingehalt: 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Brokkoli.
14. Spinat
Spinat galt lange als die pflanzliche Kraftquelle schlecht hin. Schon Popeye zeigte uns, dass vom grünen Gemüse ordentliche Muskeln bekommt.
Spinat enthält Proteine und ist reich an Betacarotin, Vitamin C und E, Mangan, Magnesium, Folat und Antioxidantien.
Proteingehalt: 3 Gramm pro 100 Gramm frischem Spinat.
Welche tierischen Proteinquellen besonders viel Eiweiß liefern
Tierische Lebensmittel sind der Eiweißlieferant schlechthin. Dennoch solltest du nicht zu viel davon essen.
Bevorzuge lieber pflanzliche Proteine. Diese sind nämlich viel gesünder und versorgen dich mit allem was dein Körper braucht.
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15. Parmesan
Der Käse ist vollgepackt mit Nährstoffen. Er enthält jede Menge Kalzium und Vitamin D. Das Vitamin fördert übrigens die Aufnahme von Kalzium.
Proteingehalt: 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse
16. Thunfisch
Thunfisch schmeckt nicht nur gut, sondern ist fettarm und hat nur wenig Kalorien. Der Fisch liefert richtig viel Protein. Zudem ist er reich an verschiedenen Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren.
Proteingehalt: 29 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Thunfisch.
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17. Rindfleisch
Mageres Rindfleisch enthält wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Selen. Zudem stecken im Rindfleisch die Vitamine A, B und C. Auch der Fettgehalt ist beim Rindfleisch sehr gering. Er liegt bei ein bis drei Prozent pro 100 Gramm.
Proteingehalt: 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm magerem Rindfleisch.
18. Forelle
Einmal die Woche soll Fisch auf den Tisch kommen. Das hat meine Oma schon gepredigt. Und damit hat sie recht. Fisch ist nämlich einer der besten Eiweißlieferanten. Dazu zählt auch die Forelle. Zwar enthält sie nicht so viele Omega-3-Fettsäuren wie Salzwasserfische, trotzdem steckt sie voller Eiweiß und ist sehr fettarm.
Proteingehalt: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch.
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19. Hähnchenbrust
Das Hähnchenfleisch ist sehr fettarm und liefert viel Eiweiß. Achte allerdings beim Zubereiten darauf, dass du das Fleisch durchgarst. Sonst besteht die Gefahr einer Salmonelleninfektion.
Proteingehalt: 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hähnchenbrust.
20. Lachs
Zu proteinhaltige Lebensmittel zählt auch der Lachs. Außerdem ist er vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen das Herz-Kreislauf-System und wirken entzündungshemmend.
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Proteingehalt: 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lachs.
21. Garnelen
Garnelen haben kaum Fett und dafür umso mehr gutes Eiweiß. Kaufe am besten frische und hochwertige Garnelen, die schmecken viel besser.
Proteingehalt: 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Garnelen.
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22. Hüttenkäse
Hüttenkäse gehört ebenfalls zu proteinhaltige Lebensmittel. Er ist sehr fettarm und hat kaum Kalorien. Im Käse steckt Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Vitamin B2 und noch viele andere Nährstoffe. Zudem liefert er jede Menge Protein.
Proteingehalt: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hüttenkäse.
23. Magerquark
Du brauchst keine Shakes kaufen, um genügend Eiweiß zu dir zu nehmen. Alles was unser Körper für den Aufbau der Muskeln braucht, sind proteinhaltige Lebensmittel. Dazu zählt auch Magerquark. In ihm steckt aber nicht nur viel Eiweiß, sondern auch jede Menge Kalzium. Außerdem hat er kaum Fett und eignet sich deshalb perfekt zum Abnehmen.
Proteingehalt: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quark.
24. Griechischer Joghurt
Das besondere an der cremigen Variante ist, dass sie weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiße als normale Joghurts hat. Auch der Fettanteil ist gering.
Proteingehalt: 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Joghurt.
Diese Auswirkungen hat zu viel Eiweiß wirklich auf deinen Körper!
25. Eier
Eier enthalten viele Mineralstoffe. Dazu zählen Kalzium, Phosphor, Eisen und Kalium. Aber auch alle Vitamine, außer Vitamin C stecken im Ei. Das hochwertige Eiweiß kann der Körper fast ganz verwerten. Deshalb solltest du auf dein Frühstücksei auf keinen Fall verzichten.
Proteingehalt: 6 Gramm Eiweiß pro Ei
26. Milch
Nicht nur gesunde Eiweiße, sondern auch jede Menge Kalzium sind in Milch enthalten. Dazu kommen noch die Vitamine A, B, C, D und E.
Proteingehalt: 3 Gramm pro 100 Gramm Milch.
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Warum dein proteinhaltige Lebensmittel braucht
Eiweiß ist nicht nur wichtig für unsere Muskeln, es erfüllt auch noch andere Aufgaben. Es schützt unser Herz, reguliert den Blutzuckerspiegel und unterstützt unser Immunsystem.
Muskelaufbau
Die richtigen Proteinquellen unterstützen dich dabei Muskeln aufbauen.
Fettabbau
Wenn du Körperfett loswerden möchtest und dir einen Sixpack wünschst, dann solltest du nicht auf proteinhaltige Lebensmittel verzichten.
Konzentration
Eiweiß macht gute Laune und hilft dir dabei, dich besser zu konzentrieren. Es ist außerdem sehr wichtig, wenn es um die geistige Fitness geht.
Wo der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen ist
Zwischen tierischem und pflanzlichem Protein gibt es einige Unterschiede. Tierische Proteine kann unser Körper leichter verdauen und verarbeiten. Sie sind nämlich unserem eigenen Protein sehr ähnlich.
Allerdings sind pflanzliche Proteine viel gesünder. Denn in pflanzlichen Produkten stecken auch jede Menge Vitamine und Mineralien. Bevorzuge deshalb lieber pflanzliche proteinhaltige Lebensmittel.
Doch wie überall, macht es am Ende die gesunde Mischung aus :)
Wie viele proteinhaltige Lebensmittel gesund sind
Genau gleich wie bei Kohlenhydraten und Fetten wird zu viel Eiweiß vom Körper zur Energiegewinnung verwendet. Bei einem Kalorienüberschuss wird das Eiweiß als Fett eingelagert.
Jeder Mensch hat einen gewissen Bedarf an Eiweiß. Mehr Eiweiß aufzunehmen, als du benötigst ist also sinnlos.
Ob zu viele proteinhaltige Lebensmittel schädlich sein können, wurde noch nicht bestätigt. Dennoch werden die Nieren auf Dauer belastet.
Es wird eine Tagezufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei Leistungssportlern ist es etwas mehr. Hier sind es 1,2 Gramm.
Mit einer ausgewogenen Ernährung bekommst du das locker hin. Du brauchst dafür keine Proteinpräparate.
Was bei einem Proteinmangel passiert
Ein Mangel an Eiweiß kann schwere Folgen für deinen Körper haben. Zuerst baust du Muskeln ab. Klingt nicht so schlimm. Vorerst! Denn unser Herz ist der wichtigste Muskel in unserem Körper und auch dieser baut Muskelmasse ab.
Anzeichen eines Proteinmangels sind außerdem starker Gewichtsverlust, Augenringe, Haarausfall und Wasseransammlungen im Gewebe.
Sollten diese Symptome auftreten, suche bitte unbedingt einen Arzt auf.
Unser Fazit
Du brauchst keine teuren Protein Shakes oder Riegel kaufen. Es gibt so viele proteinhaltige Lebensmittel. Diese liefern dir nicht nur jede Menge Eiweiß, sondern auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung deckst du deinen Eiweißbedarf allemal.
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