So wirst du zur Powerfrau: Muskelaufbau ohne Geräte

Fitnessstudios sind dir zu langweilig und eintönig? Mit diesem Training gibt es keine Ausreden mehr. Wir zeigen dir wie Muskelaufbau ohne Geräte funktioniert.

Du träumst von einem durchtrainierten Bauch, knackigen Po, straffen Armen und Beinen? Jetzt heißt es aufhören zu träumen und ran ans Training.

Muskelaufbau ohne Geräte funktioniert zu jeder Uhrzeit und überall.

Wir zeigen dir, wie es geht!

Wie Muskelaufbau ohne Geräte funktioniert

Muskeltraining ohne Geräte ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Beim Eigengewichttraining, auch Bodyweight Training genannt, arbeitest du nur gegen den Widerstand des eigenen Körpergewichts. Du benötigst keine Fitness-Tools.

Muskelaufbautraining hat einige Vorteile

• du sparst dir Zeit: Muskelaufbau ohne Geräte geht zu jeder Tageszeit und überall. Du bist nicht auf Öffnungszeiten angewiesen und sparst dir die Zeit, in der du normalerweise zum Fitnessstudio fährst.
• kostenlos trainieren: Alles, was du für das Bodyweight Training brauchst, sind ein paar Sportklamotten. Du sparst dir die Kosten für das Fitnessstudio und in teure Trainingsgeräte musst du auch nicht investieren.
• geringes Verletzungsrisiko: Das Training ohne Geräte verhindert eine falsche Handhabung von Hanteln, Stangen, Bänken und Co.
• du bist wetterunabhängig: Für schlechtes Wetter gibt es keine Ausreden mehr. Sollte es regnen, kannst du dein Training zum Muskelaufbau ohne Geräte einfach in dein Wohnzimmer verlegen.
• private Trainingsatmosphäre: Schluss mit überfüllten Fitnessstudios. Dein Körpergewichtstraining kannst du alleine oder mit Freunden absolvieren. Egal, ob Zuhause oder im Park.
• abwechslungsreiches Training: Bei diesem Training wird dir nicht so schnell langweilig. Es gibt zahlreiche Bodyweight Übungen in den verschiedensten Variationen.

Mit diesen Übungen baust du besonders rasch Muskeln auf!

Für wen Eigengewichttraining geeignet ist

Um mit dem Training zum Muskelaufbau ohne Geräte zu starten, solltest du Kondition und eine gute Auffassungsgabe für neue Bewegungen haben.

Bist du eher unsportlich und hast kaum Erfahrung, rate ich dir einen Trainer aufzusuchen.

Er kann dir erklären, wie du die Übungen richtig ausführst und du kannst dir hilfreiche Tipps zum Thema Krafttraining einholen.

Solltest du Übergewichtig sein, ist Muskelaufbau ohne Geräte erstmal nichts für dich. Die Anfangsbelastung ist in diesem Fall viel zu groß. Betreibe Ausdauertraining, um ein paar Kilos zu verlieren. Radfahren ist der perfekte Sport für Anfängerinnen!

Durch das Körpergewichtstraining werden zahlreiche Muskelgruppen beansprucht.

Hast du bereits erste sportliche Erfahrungen? Beginne mit dem Muskelaufbau ohne Geräte.

Damit du nicht nur Kalorien verbrennst, sondern auch Kraft und Ausdauer trainierst musst du auf einige Dinge achten:

• Passe die Übungen auf dich an. Die Übungen und die Intensität soll auf dein Leistungsniveau abgestimmt sein.
• Die richtige Trainingsmethode wählen. Für den Muskelaufbau ohne Geräte ist es wichtig, dass du die Trainingsmethode auf dein Ziel anpasst.
• Trainiere regelmäßig. Durch die Anfangseuphorie neigt man dazu, eine Woche hart zu trainieren und lässt es dann wieder sein. Regelmäßig trainieren bedeutet mindestens zweimal pro Woche. Ideal wäre drei- bis viermal. Solltest du dein Ziel erreicht haben, höre mit dem Training nicht auf. Setzte dir ein neues Ziel.

Damit du deine Fortschritte verfolgen kannst, ist es hilfreich deinen Ist-Stand zu erfassen. Messe dein Gewicht, Körperfettanteil, Umfänge und wie viel Wiederholungen du bei den Übungen zu Beginn schaffst.

So kannst du deinem Ziel erfolgreich nacheifern.

Enthüllt! Das sind die effektivsten Bauchmuskelübungen!

Wie du dem Training zum Muskelaufbau ohne Geräte startest

Damit du mit deinem Training Erfolg erzielst, musst du dir einige Dinge vor Augen führen.

1. Warum will ich Muskeln aufbauen?

Zuerst solltest dir klar sein, warum du Muskeln aufbauen willst. Was soll das Training bewirken? Wie sollte dein Körper aussehen? Wie wirst du dich fühlen, wenn du dein Ziel erreicht hast?

Stelle dir diese Fragen und schreibe dir die Antworten dazu auf. So kannst du deine Motivation stärken.

Verwende statt den Wörtern „versuchen“ und „müssen“ „ich kann“ und „ich werde“.

Du solltest zum Training nicht gezwungen werden. Mache es, weil es dir Spaß macht und weil du etwas erreichen willst.

In diesen pflanzlichen Lebensmitteln steckt mehr Eiweiß als in Milch!

2. Wie ist dein aktueller Stand?

Damit du deine Fortschritte merkst, ist es wichtig deine Ausgangslage zu kennen. Das hilft dir auch beim Ziele setzen.

Wiege dein Gewicht ab, messe dein Körperfett und deine Umfänge. Messe am besten einmal die Woche zur selben Zeit und notiere dir alles.

Tipp: Messe am besten Montag in der Früh.

Bevor du mit deinem Trainingsprogramm beginnst, mach ein Vorher-Foto. Mache nach ein paar Wochen ein neues Foto und vergleiche die beiden. Du wirst positive Veränderungen bemerken, wenn du fleißig warst.

Achte besonders auf deine Ernährung. Beim Muskelaufbau ohne Geräte ist es wichtig, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst.

Damit du weißt, wie viel Kalorien du zu dir nehmen musst rechne deinen Grundumsatz aus.

Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) – 161

Zusätzlich wähle deinen Aktivitätsfaktor:

• wenig aktiv (1,2): kein Training
• leicht aktiv (1,375): leichtes Training 1-3 Mal pro Woche
• moderat aktiv (1,55): Sport 3-5 Tagen pro Woche
• sehr aktiv (1,725): tägliches Training
• extrem aktiv (1,9): Leistungssport

Multipliziere deinen Grundumsatz mit deinem Leistungsfaktor. So erhälst du den Kalorienbedarf pro Tag.

Beispiel:

Grundumsatz = (10×50) + (6,25×165)-(5×28)-161 = 1230

1230×1,375 = 1691

Ich brauche 1691 Kalorien pro Tag

Kennst du schon diesen Trick, der deine Grundumsatz erhöht?

3. Setze dir ein Ziel

Kennst du deinen Ist-Stand, kannst du dir ein realistisches Ziel setzen.

Setze dir auch Teilziele. Du willst zu einem bestimmten Zeitpunkt etwas erreicht haben.

Schreibe deine Ziele immer auf und positioniere sie so, dass du sie jeden Tag sehen kannst.

Erzähle Freunden und deiner Familie von deinen Zielen. Das stärkt deine Motivation und macht es schwerer aufzuhören :)

Belohne dich, wenn du ein Teilziel erreicht hast. Bitte nicht mit Süßigkeiten :-)

Du weißt, wieso du Muskelaufbau betreiben willst? Du kennst deinen aktuellen Zustand? Du hast ein Ziel festgelegt?

Dann beginne jetzt mit dem Training. Ideal ist Muskelaufbau ohne Geräte drei bis viermal pro Woche zu betreiben.

Mit EMS kannst du besonders schnell Muskeln aufbauen!

Warum Frauen nicht so schnell Muskeln aufbauen wie Männer

Wir Frauen haben es etwas schwerer beim Muskelaufbau ohne Geräte.

Schuld sind unsere Hormone. Männer haben einen höheren Testosteronspiegel als Frauen. Das Testosteron hilft Männern schneller Muckis wachsen zu lassen.

Wir Frauen haben jede Menge Östrogen im Blut, welches den Muskelaufbau als Frau erschwert.

Unser Muskelaufbau steht auch stark im Zusammenhang mit unserem Zyklus. Um mehr Muskeln aufzubauen, kann es hilfreich sein, unser Training an den Zyklus anzupassen.

Doch nicht nur durch Hormone fällt es uns schwer Muskeln aufzubauen. Frauen haben auch einen viel höheren Fettanteil als Männer.

Wie dir auch als Frau der Muskelaufbau gelingt, erfährst du in unserem XXL Guide für den Muskelaufbau als Frau.

Das sind jetzt aber keine Gründe den Kopf in den Sand zu stecken. Denn wir Frauen sind willensstark :) Wir brauchen für den Muskelaufbau ohne Geräte zwar länger als Männer, aber können das locker schaffen!

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Die besten Trainingsmethoden für den Muskelaufbau ohne Geräte

Für ein erfolgreiches Training zum Muskelaufbau ohne Geräte solltest du die richtige Trainingsmethode wählen.

Die Wiederholungen und der gewählte Widerstand bestimmen, wie effektiv dein Training ist.

Wir haben für dich die besten drei Trainingsmethoden für den Muskelaufbau ohne Geräte im Vergleich.

Intervalltraining und Muskelaufbau

Eine gute Methode für das Muskeltraining sind Intervallsätze.

Wähle eine Übung und führe sie mit 6-12 Wiederholungen aus. Komme mit dieser Übung an deine Grenzen.

Schaffst du mehr als zwölf Wiederholungen, wähle eine schwerere Variante.

Ist die erste Übung mit 6-12 Wiederholungen durchgeführt, mach eine Pause von drei Minuten. Starte mit dem zweiten Satz. Den dritten Satz beginnst du nach sechs Minuten Pause.

Wähle für das Intervalltraining drei bis vier Übungen, die du nacheinander abarbeitest.

Eine schwerer Variante von Liegestützen sind zB einarmige Liegestütze. Oder Liegestütze bei denen du deine Beine auf ein Sofa oder einen niedrigen Tisch stellst.

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Mehr Muskeln durch Supersätze

Diese Methode ist für Fortgeschrittene geeignet und ideal für den Muskelaufbau ohne Geräte.

Wähle für diese Methode zwei ähnliche Übungen aus. Beginne mit der Übung, die für dich am schwierigsten ist. Führe 1-5 Wiederholungen aus.

Anschließend beginnst du mit der leichteren. Diese Übung führst du mit 6-12 Wiederholungen aus.

Mache eine Pause von vier Minuten und beginne den nächsten Satz mit den gleichen Übungen.

Nach einer Pause von acht Minuten beginnst du mit den nächsten zwei Übungen. Führe drei bis vier Supersätze durch.

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Abstufende Sätze für mehr Kraft

Wähle eine Übung und nimm davon die schwierigste Variante. Mache von der Übung 10-15 Wiederholungen. Komme an deine Grenzen.

Erleichtere die Übung um eine Stufe. Führe die Wiederholungen so aus, dass du an deine Grenzen stößt. Für den dritten Satz machst du die Übung noch etwas leichter und gehst wieder bis zum Muskelversagen.

Achtung: Diese Trainingsmethode ist nicht für alle Übungen geeignet. Manche Übungen können nicht stufenweise verändert werden.

Tipp: Effektiver trainieren mit EMS

Wenn du dir beim Krafttraining Zeit sparen möchtest, dann solltest du dich über EMS informieren. Dabei werden die Muskeln mit leichten Stromimpulsen stimuliert, was den Muskelaufbau fördert und dich schneller fit macht.

Statt dich eine Stunde lang abstrampeln bist du nach 20 Minuten bereits mit dem Workout fertig. Dafür schlüpfst du in einen eng anliegenden Anzug und machst Körpergewichtsübungen. Du hast aber keine Lust dafür ein Studio aufzusuchen?

Es gibt immer mehr Firmen, die EMS Geräte zum Mieten anbieten.

Bei Stimawell kannst du das ganze Equipment 3 Monate lang für einen sehr günstigen Preis mieten. Im Paket enthalten sind Anzug, Steuergerät, Fernbedienung, Anleitung.

Obendrauf gibt’s eine kostenlose App. Im virtuellen Trainingsraum kannst du Videos ansehen und direkt mittrainieren.

Die Bedienung ist sehr einfach und auch für Anfänger geeignet.

Wenn du neugierig geworden bist, kannst du dich auf der Website von Stimawell schlaumachen.

Mit dem Set kannst du ganz einfach im Wohnzimmer fit werden. Du kannst trainieren wann und wie oft du möchtest.

Schnell sein! Das EMS Set ist gerade im Angebot!

Die 10 besten Bodyweight Übungen

1. Starker Oberkörper mit Liegestützen

Mit Liegestützen stärkst du deine gesamte Rumpfmuskulatur. Besonders Brust, Schultern und Trizeps werden trainiert.

• Lege deine Knie am Boden ab und stütze dich mit deinen Armen schulterbreit auf.
• Strecke deine Beine und stütze dich mit den Zehenspitzen ab.
• Dein Körper muss eine gerade Linie bilden und dein Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
• Spanne deinen Körper und gehe langsam nach unten.
• Deine Nasenspitze sollte fast den Boden berühren.
• Drücke dich wieder nach oben und wiederhole das Ganze.
• Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Tipp: Ist dir diese Variante zu schwer, kannst du auch deine Knie am Boden lassen oder deine Hände mit einem kleinen Tisch erhöhen. Wenn du das nicht schaffst, schau doch bei unserem Guide vorbei. Hier erfährst du wie du Liegestütze lernen kannst.

2. Rücken Stärken mit Klimmzügen

Klimmzüge kräftigen deinen großen Rückenmuskel, die Schultermuskulatur und den Bizeps.

Für Klimmzüge benötigst du eine Klimmzugstange oder du hältst dich an einem Geländer am Spielplatz fest.

Es gibt zwei Varianten. Entweder zeigen die Finger zu dir oder von dir weg. Anfangs ist die Variante einfacher, in der die Finger zu dir zeigen.

• Halte dich an der Stange so fest, dass die Handflächen zu dir zeigen.
• Ziehe dich langsam und ohne Schwung nach oben.
• Das Kinn sollte knapp über die Stange ragen.
• Senke dich langsam wieder ab und versuche eine weitere Ausführung.

Am Anfang schaffst du vielleicht nur ein oder zwei Klimmzüge. Bleib dran, bald schaffst du mehr.

Tipp: Hast du genügend Kraft, kannst du auch zwischen der Griffart und der Griffbreite variieren. Am Anfang verwendest du am besten den Kammgriff mit einem kleineren Abstand der Hände. Hier kannst du lernen, wie man Klimmzüge machen kann.

3. Squats – für einen knackigen Po

Für eine kräftige Oberschenkelmuskulatur und einen knackigen Po ist diese Übung ideal.

• Stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
• Strecke das Gesäß nach hinten und gehe langsam mit geraden Rücken nach unten.
• Drücke dich mit deinen Beinen wieder nach oben.
• Deine Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen.

Tipp: Sollte dir diese Übung zu leicht werden, trage einen Rucksack gefüllt mit Wasserflaschen am Rücken. Oder verwende eine Langhantel, die du auf deine Schultern legst.

13 effektive Squats Übungen für den Knack-Po

4. Crunches für einen Waschbrettbauch

Eine tolle Übung für die Bauchmuskeln.

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
• Hebe deine Beine an.
• Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen 90 Grad Winkel.
• Deine Arme legst du überkreuzt auf die Brust oder hinter deinen Kopf.
• Hebe deinen Oberkörper ohne Schwung in Richtung deiner Knie.
• Geh zurück in die Ausgangsposition.
• Lege deine Schulterblätter aber nicht auf den Boden auf.
• Hebe und senke deine Oberkörper erneut.

Tipp: Du kannst deine Beine auch auf einem kleinen Hocker ablegen.

5. One Leg Deadlifts

Mit dieser Übung beanspruchst du deine Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln.

• Stelle dich auf ein Bein.
• Das zweite Bein streckst du nach hinten, oben aus.
• Beuge deinen Rücken nach vorne. Er soll dabei eine Horizontale Linie bilden.
• Mit dem gestreckten Arm berührst du den Boden.
• Geh zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es ein paar mal.
• Deine Beine sollen so gut als möglich gestreckt bleiben.

6. Schwimmer – Rücken und Po trainieren

Wer einen flachen Bauch möchte, muss auch seinen Rücken trainieren und stärken. Außerdem kannst du so Rückenschmerzen vorbeugen.

• Lege dich in Bauchlage auf den Boden.
• Strecke deine Arme und Beine aus und hebe sie vom Boden ab.
• Hebe und senke deine Beine diagonal.
• Deine Hand- und Fußflächen sollen dabei Richtung Boden schauen

7. Straffe Beine mit dem Ausfallschritt

Der Ausfallschritt kräftigt deine Bein- und Gesäßmuskulatur.

• Stelle deine Füße hüftbreit und stehe aufrecht.
• Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
• Spanne deine Bauchmuskeln an.
• Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne. Der Schritt sollte so groß sein, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen schauen.
• Drücke dich mit der Ferse wieder ab und gehe mit dem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
• Mach ein paar Wiederholungen und wechsle das Bein.

8. Plank – flach wie ein Brett

Planking trainiert Rücken, Bauch und Taille.

• Stütze dich mit den Unterarmen auf dem Boden auf.
• Die Ellbogen sollten sich unter den Schultern befinden.
• Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
• Strecke deine Füße nach hinten und stelle die Zehenspitzen auf.
• Hebe dein Becken bei geradem Rücken langsam an.
• Bleibe in dieser Position für einige Minuten.
• Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Dein Körper soll eine gerade Linie bilden.

19 verschiedene Plank Variationen

9. Hip Thrusts – Muskelaufbau ohne Geräte

Diese Übung trainiert deine geraden Bauchmuskeln.

• Lege dich für diese Übung auf den Rücken.
• Die Arme legst du neben deinem Körper ab.
• Spanne deinen Bauch an.
• Strecke deine Beine parallel nach oben und hebe deine Hüfte ein paar mal vom Boden.

Achtung: Bleibe mit deinem Rücken am Boden.

10. Bridging für den Rückenstrecker

• Bei dieser Übung legst du dich mit dem Rücken am Boden.
• Stelle deine Beine auf.
• Hebe deine Hüfte vom Boden und strecke sie so lange nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Halte etwas in dieser Position und Wiederhole die Übung.

11. Dips für einen starken Trizeps

 

• Verwende einen Stuhl oder einen kleinen Tisch.
• Setze dich auf das Ende der Sitzfläche.
• Greife mit deinen Händen jeweils neben deinem Gesäß nach dem Ende der Sitzfläche.
• Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne.
• Strecke deine Beine und rutsch mit deinem Gesäß etwas weg von der Sitzfläche.
• Der Abstand deiner Fersen sollte hüftbreit sein.
• Beuge langsam deine Arme, bis dein Hintern den Boden berührt.
• Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet.
• Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
• Absolviere mehrere Wiederholungen.

Fit mit Functional Training

12. Burpees – Ganzkörpertraining

Diese Übung beansprucht mehrere Muskeln und trainiert deine Ausdauer und Kraft.

• Stelle dich aufrecht hin und gehe mit den Füßen hüftbreit auseinander.
• Berühre mit gestreckten Armen den Boden und springe nach hinten in die Liegestütze Position.
• Mache eine Liegestütze und springen mit den Beinen wieder zu den Handflächen.
• Aus dieser Position springst du in die Luft. D
• ein ganzer Körper muss gestreckt sein.
• Lege wieder von vorne los.

13. Mountain Climber

Der Mountain Climber ist eine tolle Ganzkörperübung. Besonders gestärkt wird die Bauchmuskulatur.

• Nimm die Liegestütz Position ein.
• Dein Körper soll eine gerade Linie bilden.
• Ziehe abwechselnd das linke und rechte Bein an den Oberkörper.
• Versuche mit deinen Knien die Brustmuskulatur zu berühren.

Der ultimative Bauch Beine Po Trainingsplan

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Eine angepasste Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Ohne dem richtigen Essen wirst du keine Erfolge haben.

Führe mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst. Wie viele Kalorien du brauchst, hängt von Geschlecht, Alter und Gewicht ab.

Nimm für den Muskelaufbau ohne Geräte genügend Eiweiß zu dir. Eine eiweißreiche Ernährung macht es überhaupt möglich, Muskeln aufzubauen. Wenn Muskelaufbau ohne Geräte dein Ziel ist, solltest du 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen.

Eiweiß fördert die Thermogenese. Es kommt zu einem höheren Energieverbrauch und der Fettabbau wird gefördert.

Eine eiweißreiche Ernährung soll nicht aus Proteinpulver und Proteinriegel bestehen. Bevorzuge natürliche Proteinquellen. Du findest sie in tierischen und pflanzlichen Produkten.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Eiweiß!

Proteine durch tierische Produkte

• Fisch
• Rind
• Eier
• Milchprodukte
• Hähnchen

Pflanzliche Proteinquellen für einen effektiven Muskelaufbau

• Soja
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide
• Spinat
• Kohlgemüse

Damit du genügend Eiweiß zu dir nimmst, helfen dir unsere 21 leckere eiweißhaltige Lebensmittel & Rezepte.

Unser Fazit

Muskelaufbau ohne Geräte ist einfach spitze. Du benötigst keine Trainingsgeräte und es ist effektiv. Trainierst regelmäßig, merkst du schnell Fortschritte und deine Muckis wachsen :-)

Zum Weiterstöbern:

• Mega Bauchmuskeltraining mit Scissor Kicks
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – So macht du sie richtig
• Kniebeuge: Wie tief müssen sie wirklich sein?

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