Du hast wenig Platz zum Trainieren, suchst aber dennoch eine effektive Übung für Beine und Po? Dann sind Ausfallschritte mit Kurzhanteln genau das Richtige für dich! So machst du sie richtig und das musst du über den Kurzhantel-Lunge wissen.
Der Ausfallschritt mit Kurzhantel ist eine tolle Übung fürs Wohnzimmer. Du brauchst dafür nämlich so gut wie keinen Platz und kannst deine Beine dennoch sehr effektiv stärken.
Die Übung lässt sich ganz einfach an dein Fitnesslevel anpassen, indem du das Gewicht erhöhst oder zu leichteren Hanteln greifst.
Diese spezielle Variante der Ausfallschritte ist mega effektiv. Heute erfährst du, worauf du dabei achten musst und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.
Bist du bereit? Dann lass uns loslegen!
Inhaltsverzeichnis
- Was sind Ausfallschritte mit Kurzhanteln?
- Wie führt man Ausfallschritte mit Kurzhanteln richtig aus?
- Worauf muss ich bei der Ausführung achten?
- Welche Muskeln trainieren Ausfallschritte mit Kurzhanteln?
- Die häufigsten Fehler bei Lunges mit Gewicht
- Für wen sind Ausfallschritte mit Kurzhanteln nicht geeignet?
Was sind Ausfallschritte mit Kurzhanteln?
Ausfallschritte sind eine Körpergewichtsübung, du brauchst dafür kein Equipment. Möchtest du die Wirkung der Übung intensivieren, dann greifst du zu Gewichten – etwa in Form von Kurzhanteln, die du rechts und links in die Hände nimmst.
Du kannst sie im Wohnzimmer, im Freien oder im Fitnessstudio ausführen. Je nach Fitnesslevel greift man zu unterschiedlich schweren Gewichten.
Der Schwerpunkt der Übung liegt auf der Stärkung des vierköpfigen Oberschenkelmuskels (musculus quadriceps femoris) und des großen Gesäßmuskels (musculus gluteus maximus).
Ausfallschritte sind sehr effizient, weil sie
- Po und Beine straffen
- rasch Muskeln im Unterkörper aufbauen
- den Gleichgewichtssinn verbessern
- die Beweglichkeit verbessern
- den Koordinationssinn schärfen
- Stoffwechsel und Fettverbrennung anregen
- das Herz-Kreislaufsystem stärken
- die Knie stabilisieren
- muskuläre Dysbalancen im Unterkörper ausgleichen können.
Wie führt man Ausfallschritte mit Kurzhanteln richtig aus?
Bevor du über Ausfallschritte mit Gewicht nachdenkst, solltest du dir erst mal ganz sicher sein, dass du herkömmliche Ausfallschritte sauber ausführst. Machst du hier einen Fehler, dann hast du sehr viel Druck auf den Knien. Und wenn dann noch Gewicht im Spiel ist, kann das rasch zu Verletzungen führen.
Also für dich gilt: Übe vor dieser fortgeschrittenen Variante herkömmliche Ausfallschritte. Du kannst dafür auch gerne einen Spiel zur Hand nehmen. Dann erkennst du sofort, ob dein Knie über die Zehen schiebt, ob dein Rücken gerade ist und ob dein vorderes Bein einen rechten Winkel bildet.
Video-Empfehlung
Diese Variante ist perfekt für alle, die eine Abwechslung zur klassischen Ausführung suchen. Und der Übung ein wenig mehr Power verleihen wollen.
- Equipment nötig: ja, Kurzhanteln
- Schwierigkeit: mittel
- Für Anfänger geeignet: weniger
- Bezeichnungen: Lunges mit Kurzhantel, Kurzhantel-Ausfallschritt, Dumbbell Lunges
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel und Po
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Ausfallschritte mit Kurzhanteln für Anfänger
Du möchtest heute zum ersten Mal Lunges mit Hanteln machen? Dann ist diese Variante optimal für dich.
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
- Stelle dich etwa hüftbreit auf.
- Spanne den Bauch an und strecke den Rücken durch.
- Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
- Mache mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorn.
- Senke die Hüfte, bis das rechte Bein einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet.
- Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze schiebt.
- Das linke Bein ist hinter deinem Körper. Du kannst es leicht abwinkeln oder nach hinten ausstrecken.
- Drücke deinen Oberkörper über das vordere Bein wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung. Du kannst sie entweder mit demselben Bein wiederholen oder das Bein wechseln.
Als Anfänger machst du 8 Wiederholungen und 3 Sätze.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln für Fortgeschrittene
Ist dir das zu langweilig, erhöhst du erst mal das Gewicht. Aber du kannst die Übung auch auf andere Art und Weise noch schwerer machen.
Wie wäre es mit einem Ausfallschritt mit Bizeps Curls? So tust du gleichzeitig deinen Oberarmen einen Gefallen.
- Mache einen normalen Ausfallschritt mit Kurzhantel.
- Bist du in der tiefsten Position angekommen, ziehst du die Hanteln nach oben.
- Dafür zeigen die Ellenbogen nach unten. Die Oberarme bleiben immer am Körper.
- Drücke die Kurzhanteln nun langsam zu den Schultern. Bringe sie wieder in die Ausgangslage.
- Ganz wichtig: Den Bauch dabei anspannen, damit du kein Hohlkreuz bildest!
- Hebe die Hanteln 3x, bevor du zurück in die Ausgangsposition gehst und aufrecht stehst.
- Nun wechselst du das Bein und wiederholst die Übung.
Eine Ausführung = 3x Hantel heben mit dem rechten Bein vorn und 3x heben mit dem linken Bein vorn. Mache 8 Ausführungen und 3-4 Sätze, wenn du Muskeln aufbauen willst.
Tipp: Wenn du deine Beine richtig herausfordern möchtest, dann nimmst du in eine Hand ein leichteres und die andere ein schwereres Gewicht. Damit schärfst du deinen Gleichgewichtssinn zusätzlich.
Weitere Varianten für Fortgeschrittene
- Lege dir ein Miniband um die Beine. Platziere es knapp ober den Knien.
- High Knees: Ziehe das Knie in der Ausgangsposition hoch bis zur Brust und stelle das Bein dann wieder in die Lunges-Position
- Cross Lunge: Bewege das hintere Bein nicht gerade nach hinten, sondern setze es versetzt hinter dem Standbein ab.
- Side Lunge: Führe die Bewegung statt nach vorn oder hinten zur Seite aus
- Walking Lunge: Laufe im Ausfallschritt durch den Trainingsraum. Du kannst diese Übung mit High Knees verbinden.
Versuch mal diese 9 Ausfallschritt Variationen!
Worauf muss ich bei der Ausführung achten?
Es gibt ein paar Kleinigkeiten, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene beim Kurzhantel-Ausfallschritt beachten müssen. Nur, wenn du die Übung richtig machst, ist sie auch effektiv.
Der Rücken
Viele Anfänger neigen dazu, ein starkes Hohlkreuz zu bilden. Spätestens dann, wenn sie ihre Hüfte senken, wird der Rücken krumm und der Bauch steht nach vorn. Das sind natürlich keine richtigen Ausfallschritte mit Kurzhanteln.
Denn beim Ausfallschritt musst du deine Bauchmuskeln anspannen. So richtet sich dein Rücken automatisch auf.
Die Beine
Einige neigen dazu, zu kleine Schritte zu machen. Wenn du nicht einen ordentlichen Schritt nach vorn oder nach hinten machst, dann kannst du mit dem vorderen Bein keinen rechten Winkel bilden.
Einerseits wird es dir dadurch schwerfallen, das Gleichgewicht zu halten, andererseits sorgst du für unnötigen Druck auf deinem vorderen Knie. Lege das hintere Knie nicht auf der Matte ab. Es ist immer in der Luft. Das hintere Bein wird über den Fußballen abgerollt und verlässt den Boden nicht.
Gut zu wissen: Je weiter du den Ausfallschritt machst, desto stärker trainierst du den Po und desto schwächer werden die Oberschenkel beansprucht.
Die Arme
In den Händen hältst du die Hantel. Aber lass die Arme nicht vollkommen durchhängen. Das zieht dich wortwörtlich runter und kann sogar zu Verspannungen führen.
Die Arme hängen zwar, aber sie sind leicht angewinkelt und angespannt. So trainierst du gleichzeitig die Oberarme und verhinderst zu viel Zug im Nacken und dem Ellenbogen. Halte die Hanteln neben der Hüfte.
Kennst du schon diese effektiven Beinübungen ohne Geräte?
Welche Muskeln trainieren Ausfallschritte mit Kurzhanteln?
Na, gut Po und Beine – das weißt du ja bereits. Aber lass uns mal ganz genau hinsehen. Wer die trainierten Muskelgruppen exakt wissen möchte, der sollte jetzt weiterlesen
Muskeln, die bei Lunges mit Kurzhanteln direkt oder indirekt angesprochen werden:
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
- Beinbizeps
- Beinbeuger
- Wadenmuskeln
Ein Lunge mit Gewicht richtet sich logischerweise vor allem an den Unterkörper. Aber du stärkst damit auch deinen Gleichgewichtssinn und sogar die Rumpfmuskulatur. Der Rumpf – also die Bauch und unteren Rückenmuskeln – helfen dir, die Balance zu halten. Sie werden also indirekt mittrainiert.
Zielmuskulatur:
- Musculus Gluteus Maximus (Großer Gesäßmuskel)
- Musculus Quadrizeps Femoris (Vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
Unterstützende Muskulatur:
Musculus Biceps Femoris (Beinbizeps)
Die häufigsten Fehler bei Lunges mit Gewicht
Die Fehler betreffen häufig die Geschwindigkeit der Ausführung. Es geht nicht darum, den Kurzhantel-Ausfallschritt ganz schnell hinter sich zu bringen, sondern darum, ihn langsam und kontrolliert zu machen.
Ein langsamer weiter Schritt nach vorn bringt dir einerseits Kontrolle, andererseits verhinderst du dadurch, dass deine Knie nach innen oder außen ausweichen. Arbeite mit Fokus und Muskelspannung, dann kann nichts schiefgehen.
Zu schwere Hanteln
Zu viel Gewicht kann dir gerade als Anfänger zum Verhängnis werden. Sind die Hanteln zu schwer, tust du dir keinen Gefallen.
Es könnte sein, dass du Verspannungen im Nacken oder den Schultern bekommst. Ist das Gewicht für deine Beine zu hoch, bringst du damit sehr viel Druck auf die Knie. Außerdem neigst du dann eher dazu, ins Hohlkreuz zu fallen.
Grundsätzlich gilt: Wenn du eine Übung 8-10x wiederholen kannst, dann ist das Gewicht optimal. Fällt es dir sehr einfach und du kannst sogar 15 Wiederholungen problemlos ausführen, dann erhöhe das Gewicht. Ist schon bei 5 Wiederholungen Schluss, ist die Kurzhantel eindeutig zu schwer für dich.
Schlechter Beinwinkel
Ist der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel zu spitz, dann kann es sein, dass du zu viel Druck auf den Knien hast. Früher oder später führt das zu Knieschmerzen – auch abseits des Trainings.
Der Winkel muss immer etwa bei 90 Grad liegen.
Ist der Schritt zu groß, dann leidet die Stabilität. Du beginnst du zu wackeln und stehst sehr unsicher. Probiere aus, was bei dir am besten funktioniert und wann du dich wohlfühlst.
Schiefer Kopf
Das passiert vor allem dann, wenn du dir zu viel Gewicht auflädst. Der Kopf ist immer die Verlängerung der Wirbelsäule, das schützt den Nacken.
Ist der Kopf zu weit nach vorn gestreckt, holst du dir Verspannungen.
Für wen sind Ausfallschritte mit Kurzhanteln nicht geeignet?
Ausfallschritte kann so ziemlich jeder machen. Zu Gewichten solltest du erst greifen, wenn du dir bei der Grundübung ganz sicher bist und einen stabilen Stand hast. Der Ausfallschritt mit Gewicht ist daher für Anfänger nicht geeignet.
Problematisch kann die Übung auch bei allen werden, die Beschwerden in den Knien oder im Rücken haben. Hast du Schmerzen in den Knien, dann probiere diese Übung nicht aus. Wende dich an einen Sportarzt und lass abklären, welche Übungen für dich geeignet sind und woher die Schmerzen kommen.
Hast du Schmerzen im Rücken, dann ist es vor allem das zusätzliche Gewicht, das für Ärger sorgen und die Schmerzen verschlimmern kann. Verzichte in so einem Fall auf Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells.
Unser Fazit
Diese Variante des Ausfallschritts ist sehr effektiv, weil deine Beine dabei gegen das zusätzliche Gewicht arbeiten müssen. Du stärkst damit auch deinen Rumpf, wodurch sich dein Gleichgewichtssinn verbessert. Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine der effektivsten Übungen, die du im Wohnzimmer für deine Beine machen kannst.
Viel Spaß beim Training!
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