Bewegung ist wichtig! Ja, das wissen wir alle. Aber was passiert mit unserem Körper? Was sind die Folgen und Symptome von Bewegungsmangel? Das sind 13 fatale Dinge von zu wenig körperlicher Aktivität.
Bewegen, bewegen, bewegen – viele können es schon nicht mehr hören. Aber: In Bewegung zu sein und zu bleiben ist wirklich wichtig für unseren Körper.
Der menschliche Körper wurde nämlich nie für das viele Sitzen und Liegen gemacht. Unsere Vorfahren waren täglich viele Stunden auf den Beinen – zum Jagen und Sammeln.
Auch wenn sich unsere Körper verändert haben, so sind sie nach wie vor dafür geschaffen, dass wir auf den Beinen sind. Bewegungsmangel kann Folgen haben, die du nicht erahnt hättest. Von Kopf bis Fuß und sogar unsere Psyche leidet darunter, wenn wir uns zu wenig bewegen.
Allerdings verbringen immer mehr Leute ihren Alltag sitzend im Büro. Abends oder am Morgen haben sehr viele nur wenig Motivation und Zeit für Sport. Dabei muss es nicht täglich ein Marathon sein. Auch ein großer Spaziergang jeden Tag kann Wunder bewirken und das viele Sitzen zumindest ansatzweise ausgleichen.
Ich möchte dir heute zeigen, dass zu wenig Bewegung Symptome verursacht, mit denen du nicht gerechnet hast. Welche das sind und welche Folgen Bewegungsmangel für den Bewegungsapparat hat, das erfährst du jetzt.
Inhaltsverzeichnis
Wie äußert sich Bewegungsmangel?
Langes Sitzen sorgt dafür, dass unser Stoffwechsel herunterfährt. Das führt zu Übergewicht, geschwollenen Beinen, Krampfadern und Durchblutungsstörungen. Bewegungsmangel ist der Grund für viele Zivilisationskrankheiten. Bei geringer Aktivität leidet der ganze Körper. Auch die Wahrscheinlichkeit an einer chronisch und nicht heilbaren Krankheit zu erkranken steigt.
Typische Zivilisationskrankheiten, die durch zu wenig Bewegung hervorgerufen werden, sind:
- Bluthochdruck
- Diabetes
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Schlaganfälle
- Thrombose
- Alzheimer
- Osteoporose
- Bandscheibenvorfälle
- und Allergien.
Stundenlanges Sitzen oder Liegen erhöht das Risiko für Muskel- und Skeletterkrankungen. Zu wenig körperliche Aktivität begünstigt auch Übergewicht. Das wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit an Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Krebs und auch Atemwegserkrankungen zu erkranken.
Hast du gewusst, dass in Europa jährlich 600.000 Menschen durch Bewegungsmangel sterben? Somit sterben mehr durch zu wenig körperliche Aktivität als durch Rauchen. Jeder zehnte Todesfall hat direkt oder indirekt mit zu wenig Bewegung zu tun.
Kurz und knapp: Unser Körper braucht Bewegung. Nur so kann er vital und gesund bleiben.
Wann hat man Bewegungsmangel?
Es gibt viele unterschiedliche Ansichten darüber, wann wir uns zu wenig bewegen. Experten und Wissenschafter sprechen von Bewegungsmangel, wenn wir die Muskeln unseres Körpers zu wenig fordern. In der Woche benötigt unser Körper ein Bewegungspensum von 150 Minuten mäßig oder 75 Minuten intensiven Sport. Damit kann das Defizit ausgeglichen werden, das wir beim vielen Sitzen aufbauen.
Das Maximum an Schritten pro Tag von deutschen Büroangestellten liegt einer Umfrage zu Folge bei nur 1500 Schritten täglich! Damit unser Körper aber funktioniert, braucht er laut Studien jeden Tag etwa 10.000 Schritte.
Deine täglichen Schritte kannst du ganz einfach mit einem Schrittzähler kontrollieren. Fast alle Fitnessarmbänder haben so einen integriert und auch fürs Smartphone gibt es unzählige Apps.
Folgen von Bewegungsmangel sind ein riesiges Problem in unserer Gesellschaft. Heute sind sogar Kinder von den Symptomen mangelnder Bewegung betroffen.
Insgesamt leiden rund 42 % der Menschen in Deutschland unter Bewegungsmangel. Und das hat weitreichende Folgen.
Mit diesem Plan beginnen selbst Unsportliche zu laufen!
Wie erkennt man Bewegungsmangel Symptome?
Was passiert, wenn man keinen Sport macht, lässt sich rasch erkennen. Ob du selbst von zu wenig körperlicher Aktivität betroffen bist, kannst du an diesen Punkten sehen:
Einschränkung in der Bewegung
Bücken, Schuhe binden und der Blick über die Schulter fallen schwer? Das sind typische Symptome von zu wenig körperlicher Aktivität. Wir werden und fühlen uns eingerostet und steif.
Schau mal hier: diese Übungen machen dich beweglicher!
Müdigkeit
Diejenigen, die von der Arbeit erschöpft sind, bleiben lieber im Bett oder auf dem Sofa. Sport scheint zu anstrengend zu sein. Bewegung hilft jedoch bei der Regeneration der Energiereserven – auch auf lange Sicht.
Menschen, die sich täglich bewegen, werden nicht so schnell müde. Es ist also an der Zeit, deinen inneren Schweinehund nach der Arbeit (oder gleich nach dem Aufwachen) zu überwinden.
Wenn du immer gähnen musst und keinen Antrieb hast, dann kann das eine Folge von zu wenig körperlicher Betätigung sein!
Schmerzen in Muskeln und Gelenken
Menschen, die unter Muskel- und Gelenkschmerzen leiden, vermeiden häufig Sport. Das ist zwar verständlich, führt aber meist zu einem Teufelskreis. Versuche, die Verspannungen möglichst mit leichter Bewegung zu lindern.
Schwimmen ist dafür oft eine gute Alternative. Um herauszufinden, welche Übungen und Behandlungen für dich am besten geeignet sind, solltest du bei starken Schmerzen einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.
Schlechte Laune
Unsere Stimmung und Psyche sind anfällig für Inaktivität. Frühe Anzeichen für eine Depression sind ständige Schläfrigkeit, Unruhe, Schlaflosigkeit und ein gefühlter Mangel an Energie. Bewegung kann bei depressiven Verstimmungen helfen.
Aber Bewegung allein kann schwere depressive Verstimmungen, Traurigkeit oder Angstzustände nicht heilen. Sie wirkt unterstützend und hebt die Laune.
Kurzatmigkeit
Die Treppe hochgehen oder mit den Kindern spielen – das führt bei dir dazu, dass du schnell außer Atem bist? Ja, das passiert, wenn man sich zu wenig bewegt. Regelmäßiger Sport verbessert dein Herz-Kreislauf-System und damit auch deine Atmung.
Was passiert mit dem Körper bei zu wenig Bewegung?
Neben Müdigkeit und Übergewicht können die Folgen von Bewegungsmangel für den Bewegungsapparat und den Geist sehr weitreichend ausfallen. Von Haltungsschäden wie Rundrücken oder Hohlkreuz bis hin zu verminderter geistiger Leistungsfähigkeit reichen die Folgen.
Du wirst gar nicht glauben, wie viele unterschiedliche Auswirkungen von zu wenig Bewegung auf unseren Körper hat. Um es anders auszudrücken: Es ist der pure Wahnsinn! Bewegungsmangel Symptome beeinflussen unser ganzes Leben negativ. Aber lass uns das mal im Detail ansehen.
1. Muskelmasse nimmt bei zu wenig Bewegung ab
Wenn du deinen Körper nicht regelmäßig forderst, setzt er auf Sparflamme. Er beginnt die hart erkämpfte Muskelmasse abzubauen. Du verlierst neben deinen Muckis auch die Kondition.
Alle Muskeln, die du nicht beanspruchst, werden auf ein Minimum reduziert.
Klingt erst mal nicht so schlimm, meinst du? Auch unser Herz ist ein Muskel!
Ein untrainierter Herzmuskel neigt eher zu Herzinfarkten. Ohne Workout wird die Stabilität unserer Gelenke negativ beeinflusst. Das Verletzungsrisiko steigt.
Wenn wir kaum noch Muskeln haben, wird auch unser Gleichgewichtssinn viel schlechter. Verspannungen treten auf – aber dazu gleich mehr.
Das passiert, wenn du eine Trainingspause einlegst!
2. Verspannungen im Nacken und Rücken
Wer in einem Büro arbeitet, kennt die fiesen Verspannungen und Schmerzen im Rücken und Nacken nur zu gut.
Wenn wir viele Stunden sitzen, verharren wir lange in derselben Position. Und genau das sorgt für Verspannungen.
Wer nicht regelmäßig die Trainingsschuhe schnürt, der riskiert, dass die Muskeln der Wirbelsäule verkümmern.
Das hat Fehlhaltungen zur Folge. Am häufigsten sieht man den Rundrücken. Damit kannst du noch leben? Okay, aber spätestens bei den Bandscheiben hört der Spaß auf.
Zu wenig Bewegung führt nicht selten zu Bandscheibenvorfälle. Ja, du hast richtig gehört, einen Bandscheibenvorfall kann man auch von zu vielem und vor allem falschem Sitzen bekommen.
Was hilft? Ein trainierter Rücken ist die beste Prävention. Aber Achtung: Bauchmuskeln und Rückenmuskeln spielen immer zusammen.
Oft werden Rückenschmerzen aber auch durch psychische Probleme ausgelöst. Das Gute dran: Sowohl bei körperlichem als auch psychischem Stress hilft Sport.
Wenn du denkst, dass du keine Zeit für Sport hast, dann können dir schon einfache Dehnübungen weiterhelfen. Viele davon kannst du als Bürogymnastik an deinem Arbeitsplatz machen.
3. Chronische Krankheiten
Alle Organe in unserem Körper brauchen regelmäßig Belastung und Bewegung, um fit und leistungsfähig zu bleiben.
Die Gefahr in Zukunft an chronischen Krankheiten zu erkranken, steigerst du genau dann, wenn du wieder mal eine Lust auf Bewegung hast und dich auf dem Sofa verkrümelst.
Diese Lustlosigkeit auf eine Runde spazieren zu gehen oder sich anderweitig aufzurappeln ist übrigens auch eine klassische Bewegungsmangel Folge.
4. Die Verdauung leidet
Was passiert, wenn man sich zu wenig bewegt? Ja, es trifft sogar die Verdauung.
Du kannst noch so gesund essen, wenn du dich nicht bewegst, wird deine Verdauung früher oder später streiken. Denn damit unsere Organe einwandfrei funktionieren, brauchen sie Bewegung.
Durch Sport und Bewegung wird unsere Durchblutung angekurbelt und Sauerstoff in den Körper gepumpt. Das wirkt sich sehr positiv auf unseren Verdauungsapparat aus.
Die Organe müssen adäquat belastet werden und brauchen den Zug und Druck, der entsteht, wenn wir uns bewegen.
Hast du gewusst, dass Sitzen dazu führt, dass unsere Organe zusammengepresst werden? Magen und Darm können sich nicht richtig entfalten. Die wenigsten vermuten Bewegungsmangel als Ursache dafür.
5. Kopfschmerzen als Symptom für zu wenig Bewegung
Es gibt unzählige Ursachen für das Pochen im Kopf. Sehr oft lässt es sich auf Bewegungsmangel zurückführen. Einerseits deshalb, weil zu wenig Bewegung Nackenverspannungen verursacht und sich diese Schmerzen bis zum Kopf ausbreiten können.
Andererseits weil Personen, die zu viel sitzen, meist auch zu wenig gute Luft tanken. Büro- und Wohnzimmerluft ist oft alles andere als gesund.
Schon kurze Bewegungspausen versorgen unser Gehirn mit frischem Sauerstoff. Am besten im Freien. Wieso gehst du in der Mittagspause nicht eine kleine Runde an die frische Luft? Sonnenschein und Sauerstoff helfen bei der Konzentration und sorgen für gute Laune!
Diese natürlichen Mittel helfen wirklich gegen Kopfschmerzen!
6. Brüchige Knochen – Osteoporose
Ja, du hast richtig gehört! Zu wenig Bewegung führt zu Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund. Bei dieser Krankheit nimmt die Knochendichte ab. Das führt dazu, dass unsere Knochensubstanz abnimmt. Du wirst anfälliger für Brüche – und das im ganzen Körper.
Osteoporose war früher vor allem bei älteren Leuten ein großes Problem. Seit einigen Jahren nimmt die Krankheit aber auch bei jungen Leuten zu.
Der Grund: Es ist ein Bewegungsmangel Symptom! Unsere Knochen werden nicht genug gefordert. Der Knochen baut immer dort mehr Substanz auf, wo er eine Zugbelastung durch die Muskeln bekommt.
Wenn wir ihn aber nicht belasten, dann baut er einfach ab und geht in den Energiesparmodus.
Das beste Mittel Knochenschwund vorzubeugen heißt Bewegung. Auch calziumreiche Ernährung und ausreichend Sonnenlicht können dieser Krankheit vorbeugen.
7. Herz-Kreislauf-Probleme
Fehlende körperliche Aktivität belastet unser Herz zu wenig. Weil es zu wenig beansprucht wird, nimmt die Leistungsfähigkeit unseres Herzens ab.
Untrainierte Herzen haben bei einfachem Treppensteigen schon ordentlich zu kämpfen. Die Gefahr einen Herzinfarkt zu bekommen, steigt stark an. Gerade zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bewegung gibt es einen sehr großen Zusammenhang. Auch unser Herz muss ständig trainiert werden.
Das heißt nicht, dass du jetzt zum Spitzensportler werden musst, mäßige Bewegung reicht vollkommen. Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit!
8. Hoher Blutdruck
Immer mehr Leute leiden an Bluthochdruck. Eine der häufigsten Ursachen dafür ist eine Störung des Herz-Kreislauf-Systems.
Wer Bluthochdruck hat, der wird eher Herzinfarkte oder Schlaganfälle bekommen. Regelmäßige körperliche Bewegung senkt den Bluthochdruck, aber auch die Ernährung spielt beim Blutdruck eine große Rolle!
9. Mehr Infekte und Erkältungen
Unser Körper und unser Immunsystem brauchen Bewegung. Wenn du viel auf den Beinen bist und sportelst, werden Abwehrzellen gebildet – das Immunsystem wird gestärkt und abgehärtet.
Das ist auch der Grund dafür, dass Leute, die auch im Winter laufen und spazieren gehen viel seltener erkranken. Und wenn doch, dann sind sie schneller wieder auf den Beinen.
10. Diabetes Typ 2 als Folge von zu wenig Bewegung
Waren es früher vor allem alte Menschen, betrifft die Zuckerkrankheit heute immer öfter auch junge Leute. Die Ursache dieser Zivilisationskrankheit ist vor allem Bewegungsmangel und Übergewicht.
Diabetes Typ 2 beginnt schleichend und wird sehr oft erst spät erkannt. Passende Ernährung und regelmäßige Bewegung beugen Diabetes vor.
Wer sich zu wenig bewegt, verbrennt auch keine Kalorien. Die überschüssigen Kalorien setzen sich in Form von Körperfett am Bauch an, was uns auch schon zum nächsten Punkt bringt.
11. Du wirst dick von zu wenig Bewegung
Bewegungsmangel führt zu Übergewicht. Es ist ein zunehmendes Gesundheitsrisiko in unserer Gesellschaft. Viele versuchen unzählige Diäten. Das führt aber nur selten zum Erfolg. Denn Übergewicht kann nur durch Ernährung und Bewegung bekämpft werden.
In einem typischen Bürojob nehmen wir viel zu viele Kalorien zu uns. Unser Körper kann mit so viel Energie nicht umgehen und setzt Fettpölsterchen an. Energieaufnahme und Energiebedarf stimmen einfach nicht überein.
Langes Sitzen und Liegen führt dazu, dass unser Stoffwechsel heruntergefahren wird. Neben Übergewicht kommt es auch zu geschwollenen Beinen, Krampfadern und Durchblutungsstörungen.
Es hilft nichts: Für einen gesunden Stoffwechsel benötigt unser Körper regelmäßige Aktivität.
12. Stress durch Bewegungsmangel
Unser Körper reagiert auf belastende Situationen mit Stress. Er schüttet Stresshormone aus, die unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Dadurch wird für kurze Zeit die Leistungsgrenze erhöht.
Nur so konnten unsere Vorfahren überleben. Stand plötzlich ein Säbelzahntiger vor ihnen hatten sie zwei Möglichkeiten: Laufen oder kämpfen. Egal, wofür sie sich entschieden – wenn sie überlebten, baute der Körper die Stresshormone wieder ab.
Heute gelingt uns das leider nur selten. Termine, Reizüberflutung und ständig stressige Situationen sorgen für Dauerstress. Und das macht uns krank. Kommt dann noch Bewegungsmangel dazu, ist das wahnsinnig anstrengend für deinen Körper.
Bewegung ist perfekt, um dem entgegenzuwirken. Sport macht uns stressresistenter und gleicht den Stress aus. Hier kommst du zum Beitrag “5 Gründe, warum Sport gegen Stress hilft”
13. Arthrose
Immer mehr junge Leute machen Bekanntschaft mit der Krankheit Arthrose. Dabei handelt es sich um einen Gelenkverschleiß. Allerdings kommt der immer öfter deshalb, weil wir uns zu wenig bewegen.
Früher war die Krankheit vor allem beim Leuten zu finden, die sich körperlich zu sehr angestrengt haben.
Durch zu wenig körperliche Aktivität leidet die Ernährung des Knorpels. Stoffwechselprodukte werden nicht aus dem Gelenk transportiert. Das fördert die Wahrscheinlichkeit an einer Arthrose zu erkranken.
So viel musst du dich pro Tag bewegen
Wie viel Sport muss ich machen? Wie viel muss ich pro Tag spazieren gehen? Eine pauschale Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Bewegungsmangel hängt auch damit zusammen wie viel du dich im Beruf bewegst, wie oft du morgens und abends Sport treibst und was du in deiner Freizeit unternimmst.
Erledigst du Einkäufe zu Fuß, mit dem Rad oder mit dem Auto? Wie kommst du zur Arbeit? Es gibt unzählige Fragen und Faktoren, an die man oft gar nicht denken würde.
Am besten trackst du deine Bewegung mit einem Schrittezähler. Entweder als App am Handy oder als Fitnessarmband.
Unser Körper braucht auf jeden Fall täglich Bewegung. Gönne ihm also entweder eine sportliche Einheit oder 30 Minuten spazieren gehen. Jeden Tag.
Für Kinder und Jugendliche bis 17 Jahre gilt: mindestens 60 Minuten am Tag moderate bis intensive Bewegung. Der größte Teil sollte auf Ausdauersport entfallen wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen. Mindestens 3x pro Woche sollten die Muskeln und Knochen gestärkt werden. Gut eignen sich Ballspiele, Seilspringen oder Klettern.
Für 18- bis 64-Jährige gilt: mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche. An mindestens 2 Tagen pro Woche sollten muskelstärkende Übungen durchgeführt werden.
Und für alle über 65 gilt: mindestens 150 Minuten moderate oder 75 intensive Minuten pro Woche. An mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen für die Muskeln. Personen, deren Bewegung eingeschränkt ist, sollten Bewegungsmangel Folgen mit einem Physiotherapeuten in Angriff nehmen.
Wie kann ich im Alltag vorbeugen?
Wenn du bei deiner Arbeit größtenteils sitzt oder stehst und einen Vollzeitjob hast, dann ist es nicht immer einfach auf genügend körperliche Aktivität zu kommen. Es gibt aber ein paar Tricks, mit denen du im Alltag Bewegungseinheiten integrieren kannst.
So sorgst du für mehr Bewegung im Job:
- Nutze deinen Arbeitsweg, um aktiv zu bleiben: Geh zu Fuß oder fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit. Wenn du mit der U-Bahn fahren musst, steige eine Station früher aus und mache einen kurzen Spaziergang zum Arbeitsplatz.
- Mache mindestens einmal am Tag eine Pause für Bewegung. Geh zum Beispiel während deiner Mittagspause spazieren.
- Nimm die Treppe statt des Aufzugs.
- Wenn möglich, versuche, im Stehen zu arbeiten. Einerseits gibt es Schreibtische, die du im Sitzen und Stehen verwenden kannst, andererseits kannst du z.B. Besprechungen oder Telefonate auch im Stehen erledigen.
- Mache regelmäßig Pausen bei der Arbeit. Bewege dich dabei und mache leichte Dehnübungen, die fürs Büro geeignet sind.
- Lege dir einen Schrittzähler zu und versuche jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen.
Was sind die Ursachen von zu wenig Bewegung?
Früher waren die Menschen häufig gezwungen zu Fuß zu gehen, weil sie keine Alternative hatten. Das bezieht sich nicht nur auf die berüchtigten Jäger und Sammler in der Steinzeit. Auch die Generationen unserer Eltern und Großeltern haben sich im Alltag mehr bewegt, zum Beispiel durch die körperlich anstrengende Arbeit in der Landwirtschaft. Die Menschen gingen weiter zu Fuß, weil Autos und öffentliche Verkehrsmittel noch nicht so verbreitet und teuer waren.
Je vermögender die Menschen sind, desto mehr nimmt die Bewegung im Alltag ab. Dieses Muster lässt sich auf der ganzen Welt beobachten. Bei einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden Daten von 1,9 Millionen Menschen ausgewertet. Die Forscher haben herausgefunden, dass die unzureichende körperliche Aktivität in Ländern mit hohem Einkommen zunimmt. 36 % der Menschen bewegen sich zu wenig, während es in Ländern mit niedrigem Einkommen nur 16 % sind.
Mehr als die Hälfte aller Beschäftigten in Deutschland übt heute einen Job aus, der überwiegend sitzend ausgeübt wird, so das Institut der deutschen Wirtschaft. Nur 30 % der Arbeitsplätze in der EU erfordern leichte körperliche Arbeit, und nur ein Achtel erfordert schwere körperliche Arbeit.
Unser Fazit
Unser Körper braucht Bewegung, und zwar viel mehr als wir ihm geben! Gehe regelmäßig spazieren, laufen und lange Strecken. Dein Körper braucht einen Mix aus Ausdauer und Kraftsport um bestens funktionieren zu können. Bewegungsmangel hat Folgen, die du nicht kennenlernen möchtest.
Jetzt heißt es: Trainingsschuhe an vorbeugen!
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