Du suchst Trizeps Training für Frauen und hast genug von schlaffen Armen? Dann bist du hier richtig!
Schlaffe Oberarme, die beim Winken nur so schackern und wabbeln sind eine absolute Horrorvorstellung für uns Frauen. Da verzichten viele sogar gerne aufs Sommertop oder Kleid und schwitzen lieben in langärmeligen Shirts.
Und das alles nur damit man die schlaffen Arme nicht sieht. Dabei kannst du dieses Problem mit gezieltem Trizeps Training ganz einfach in den Griff bekommen.
Aber wir Frauen haben natürlich noch andere Gründe fürs Trizeps Training. Statt ganz dünnen Ärmelchen wünschen wir uns schön geformte Arme. Nicht zu muskulös sollen sie sein. Aber man soll sehen, dass wir trainieren.
Du erfährst in diesem Beitrag
Und an welcher Körperstelle kann man das besser erkennen als an den Armen? Also Mädels. Krempelt die Ärmel hoch!
Wir zeigen hier die besten Übungen für dein Trizeps Training zuhause. Du kannst alle Übungen ganz einfach im Wohnzimmer nachmachen.
Aber widmen wir uns doch auch noch ein wenig der Anatomie der Oberarme. Die Oberarme bestehen aus zwei Hauptmuskeln – dem Bizeps und dem Trizeps.
Die meisten arbeiten fleißig am Bizeps. Das Trizeps Training wird sehr oft vernachlässigt.
Was du über die Bizeps und Trizeps Anatomie wissen musst
Der Bizeps macht rund 1/3 des Armes aus. Sein Name leitet sich vom Lateinischen „Bi“ ab, das wir „zwei“ steht. Der Bizeps setzt sich aus dem langen (äußeren) und dem kurzen (inneren) Kopf zusammen.
Heute widmen wir uns aber dem Trizeps. Er ist der Gegenspieler des Bizeps und für die Streckung des Armes zuständig. Der Trizeps sitzt an der Rückseite des Oberarms.
Wer ein wenig Latein kann, wird vermuten, dass der Trizeps aus drei Köpfen besteht (Tri steht für drei).
Tschüss Bingo Arms! Diese Übungen helfen wirklich gegen Winkearme!
Der Name Trizeps kommt vom Lateinischen „Musculus Triceps Brachii“. 2/3 des Armes entfallen auf den Trizeps.
Der Trizeps besteht aus
- Langer Kopf: Caput longum
- Innerer (auch medialer) Kopf: Caput medial
- Seitlicher Kopf: Caput laterale
Der seitliche und innere Teil des Trizeps ist für Streckung (Extension) des Unterarms im Ellenbogengelenk verantwortlich.
Und der lange Kopf ist für das Anheben des Arms nach hinten (Retroversion) und das Heranführen des Arms zum Körper (Adduktion) verantwortlich.
Der Trizeps ist an allen Oberkörperübungen beteiligt, bei denen du Druck aufbauen musst. Wenn du also deine Brust- und Schultern trainieren möchtest, ist ein ausgebauter Trizeps wichtig.
Ein gestärkter Trizeps bringt dir große Vorteile bei Kraftübungen wie Bankdrücken.
Damit die Arme also schön knackig werden, müssen wir den Trizeps trainieren.
Video-Empfehlung
Denn nur wenn sowohl der Bizeps als auch sein Gegenspieler trainiert werden, kommen die Armmuskeln schön zum Vorschein. Es zahlt sich also wirklich aus in ein Trizeps Training Zeit zu investieren.
So kannst du mit wabbeligen Oberarmen Schluss machen.
So gelingt Muskelaufbau ohne Geräte!
Basiswissen zum Trizeps Training
Trizeps Training besteht immer aus Übungen, die den Trizeps strecken. Sobald dein Arm gegen einen Widerstand ausgestreckt wird, handelt es sich schon um eine Trizeps Übung.
Unsere Trizeps Übungen sind Isolationsübungen. Das heißt, dass sie den Trizeps ganz gezielt und unabhängig von den anderen Muskelgruppen trainieren.
Wenn wir Muskeln an den Oberarmen aufbauen, wirken die Arme insgesamt schöner. Wabbelige Winkearme haben so keine Chance mehr. Winkearme sind Arme, die bei jeder Bewegung mitwippen. Sie sitzen an der Unterseite des Oberarms, also genau hier, wo ein starker Trizeps normalerweise zu finden ist. Bingo Arms schwabbeln deshalb, weil wir Körperfett an dieser Stelle angesetzt haben und das Bindegewebe dadurch schwächer wird.
Mit Trizeps Training werden Muskeln aufgebaut und so auch die dünnsten oder schwabbeligsten Ärmchen zu schön geformten Oberarmen.
Der Trizeps stärkt die Konturen des Armes und modelliert eine schöne Rückseite. Statt ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du dein Trizeps Training zuhause durchführen.
Durch Übungen kannst du die einzelnen Muskelteile des Trizeps mehr oder weniger fördern. Je nachdem was du genau geplant hast. Dafür gibt es zahlreiche einfache Trizeps Übungen, die man zuhause machen kann.
Sobald deine Ellenbogen vor dem Körper oder über dem Kopf sind, beanspruchst du den langen Kopf des Trizeps mehr als die anderen zwei Köpfe.
Für alle, die es ganz genau wissen möchten, hier eine Auflistung aller Muskeln, die beim Workout beteiligt sind.
Beim Trizeps Training werden diese Muskeln aktiviert:
- Trizeps – Musculus Triceps Brachii
- Knorrenmuskel – Musculus Anconeus
Unterstützende Muskeln
- Vorderer Teil des Deltamuskels – Musculus Deltoideus Pars Clavicularis
- Großer Brustmuskel – Musculus Pectoralis Major
- Langer radialer Handstrecker – Musculus Extensor Carpi Radialis Longus
- Kurzer radialer Handstrecker – Musculus Extensor Carpi Radialis Brevis
Die wohl bekannteste Übung fürs Trizeps Training sind Dips, aber lass uns das jetzt im Detail ansehen.
Ein Workout, das ich selbst sehr gerne machen, ist diese von YouTube. In 5 Minuten werden Trizeps und Bizeps trainiert.
Reine Übungen für den Trizeps stelle ich dir jetzt vor. Das sind meine Lieblingsübungen:
Die besten Trizeps Übungen ohne Geräte
Ohne Gewicht und Geräte ist es sehr schwierig den Trizeps zu formen. Aber natürlich haben wir auch hier zumindest ein paar Übungen fürs Trizeps Training ohne Geräte gefunden. :) Weiter unten findest du Übungen mit Trainingsgeräten wie Kurzhantel, Langhantel oder Therabändern.
Wie vor jedem Workout heißt es auch hier: Aufwärmen nicht vergessen! Die besten Warm up Übungen haben wir in einem eigenen Beitrag gesammelt.
10 Langhantel Übungen für Power Frauen, die du lieben wirst!
Gut zu wissen
Du musst nicht alle Trizeps Übungen in einem Workout machen. Schnellere Ergebnisse erzielst du, wenn du immer wieder abwechselst. Damit setzt du neue Reize und forderst die Muskeln heraus.
Mache von jeder Übung 8 bis 12 Wiederholungen und drei Durchgänge.
Trizeps Dips für straffe Oberarme
Dips sind ein absoluter Klassiker, der bei keinem Arm Training fehlen darf. Wie der Name schon verrät, stärken sie den Trizeps. Aber auch deine Brustmuskeln profitieren davon.
Die Belastung auf den Trizeps wird größer, wenn du den Oberkörper nicht zu sehr nach vorne lehnst, sondern relativ gerade hältst.
- Lege die Handflächen auf einem kleinen Tisch auf. Die Fingerspitzen zeigen zu dir.
- Winkle die Beine ein.
- Hebe und senke den Po mit der Kraft der Arme.
- Drücke dich nicht mit den Beinen vom Boden weg. Die Kraft sollte ausschließlich aus den Oberarmen kommen.
Mache 12 Wiederholungen und drei Durchgänge.
Trizeps Liegestütze
Im Unterschied zu normalen Liegestützen wird der Fokus hier von den Brustmuskeln auf den Trizeps verlegt.
- Platziere die Hände auf Brusthöhe. Die Handfläche bilden einen Diamanten. Dabei berühren sich die Zeigefinger und die Daumen.
- Spanne den gesamten Körper fest an. Der Rücken ist gerade. Die Ellenbogen liegen durchgehend eng am Körper an.
- Drücke den Oberkörper durch das Strecken der Arme vom Boden weg. Wichtig: Die Arme sind nicht vollständig durchgestreckt! Atme dabei aus.
- Beuge die Arme, senke den Oberkörper. Atme ein.
So kannst du Liegestütze lernen!
Noch effektiver sind Liegestütze übrigens dann, wenn du deine Beine hochlagerst. Sie also auf eine Trainingsbank, einen Couchtisch oder eine andere Erhöhung legst. Für Anfänger ist das allerdings nicht geeignet.
Liegestütze mit eng anliegenden Armen als Trizeps Übung
- Lege dich auf den Bauch. Winkle die Beine an.
- Die Arme sind auf Brusthöhe.
- Spanne den Po und den Bauch an.
- Drücke dich mit der Kraft der Arme vom Boden weg.
- Und senke den Oberkörper dann langsam wieder.
- Da ist übrigens eine Vorübung für richtige Liegestütze. Damit kannst du Push ups ganz einfach lernen!
Wer schon gut Muckis hat, kann die Beine auf einen Sessel oder eine Bank stellen. So ist die Gewichtsverteilung anders gelagert.
Du erhöhst dadurch das Gewicht beim Trizeps Training auf die Arme.
Das ist allerdings nur für Profis gedacht. Also all jene, die normale Liegestütze schon zu langweilig finden.
Besser als Fitnessstudio: Muskelaufbau ohne Geräte
Liegende French Press
Und schon sind wir beim ersten „Trainingsgerät“ – der Wasserflasche. Wer keine Gewichte zuhause hat, kann Wasserflaschen zu Gewichten umfunktionieren.
Anfängern reichen normale Wasserflaschen. Wem das zu leicht ist, der füllt die Flaschen einfach mit Sand.
- Lege dich auf den Rücken. Winkle die Beine an.
- Schnapp das Wasser.
- Wichtig: Die Oberarme bleiben immer in derselben Position! Du arbeitest nur mit den Unterarmen.
- Hebe und senke die Wasserflaschen wie auf dem Foto.
Pike Push Ups für einen starken Trizeps
- Ausgangsposition ist der herabschauende Hund.
- Dein Gewicht lastet auf den Handflächen und den Fußspitzen.
- Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.
- Deine Arme sind eng neben der Brust fest am Boden fixiert.
- Beuge nun deine Arme langsam ab, sodass sich dein Oberkörper in Richtung Boden senkt.
- Der Kopf berührt die Matte.
- Drücke dich wieder kontrolliert nach oben.
- Die Bewegung kommt aus den Schultern und nicht aus der Hüfte.
Dips am Barren für den Trizeps
Ein Gerät, das du zur Hilfe ziehen kannst, sind diese Barren. Du findest sie in vielen Parks. Sie werden für Calisthenics Übungen eingesetzt und trainieren den Trizeps.
- Suche dir einen Barren oder zwei parallele Stangen. Setze die Hände auf und beuge die Unterschenkel ein wenig.
- Beuge die Arme und senke den Körper ab. Und drücke dich wieder nach oben.
- Achte darauf, dass du nicht durchhängst. Der Blick geht nach vorne.
Trizeps Training mit Geräten für zuhause
Sehr effektiv wird Trizeps Training immer dann, wenn Gewicht ins Spiel kommt. Dafür kannst du Kugelhantel Übungen machen, auf Langhantel Training setzen oder kurze Hanteln fürs Workout verwenden.
Wir zeigen dir hier ein paar Übungen fürs Trizeps Workout mit Geräten, die du wahrscheinlich zuhause hast.
Im Fitnessstudio kann der Trizeps vor allem mit Kabelzügen gestärkt werden. Aber es geht auch zuhause mit mit einfachem Equipment wie Kurzhanteln.
Kurzhantel strecken über dem Kopf
Diese Übung ist perfekt für Anfänger geeignet. Unterschätze aber das Gewicht nicht! Dieser Bewegungsablauf sorgt dafür, dass du den Trizeps richtig gut spüren wirst.
- Stelle dich aufrecht hin, spanne den Bauch und den Po an.
- Schnapp dir eine Kurzhantel und halte sie mit beiden Armen gut ein.
- Strecke die Arme über den Kopf und senke die Hantel langsam wie auf dem Foto.
- Hebe die Hantel danach langsam wieder in die Luft.
Wichtig: Führe die Übung langsam durch. Und achte darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest!
Das mega Anti-Hohlrücken Workout!
Trizeps drücken mit Ausfallschritt
Auch bei dieser Übung kommen die Kurzhanteln fürs Trizeps Training zum Einsatz.
- Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Winkle es leicht an.
- Schnapp die Kurzhanteln. Spanne den Bauch und den Po an.
- Hebe die kurzen Hanteln langsam von der Höhe deines Pos so hoch hinter wie möglich.
- Und wieder in Ausgangslage bringen.
- Wichtig: langsam durchführen!
Dieses Kettlebell Training wirst du lieben!
Trizeps Training mit Kettlebell
Und dann kannst du natürlich auch Kugelhanteln fürs Training einsetzten.
- Für diese Übung beginnst du in einem aufrechten Plank. Die Arme und Beine sind gestreckt, der Körper angespannt.
- In der rechten Hand hältst du eine Kettlebell.
- Ziehe sie Brust und setze sie danach wieder ab.
- Mach mindestens 10 Wiederholungen bevor du die Seite wechselst.
Theraband Trizeps Übung
Aber damit ist noch nicht Schluss. Denn auch ein einfaches Theraband kann dir beim Trizeps Workout helfen.
Mit Theraband Übungen kannst du übrigens deinen gesamten Körper trainieren!
- Stelle dich mit dem linken Bein auf das Theraband. Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne.
- Winkle die Arme in der Luft an. Halte das Band dabei ziemlich straff, so dass du viel Widerstand spürst.
- Ziehe das Theraband so hoch du kannst in die Luft.
- Bei dieser Übung arbeiten nur die Unterarme. Die Oberarme sind durchgehend gestreckt.
So vielfältige Übungen kannst du mit Theraband machen!
Trizeps Training mit Langhantel
Etwas mehr Gewicht ist bei der Langhantel im Spiel. Mit ihr kannst du einige tolle Übungen für trainierte Arme machen.
- Lege dich flach auf den Rücken.
- Umfasse die Langhantel mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit.
- Hebe die Langhantel langsam hoch bis die Arme gestreckt sind.
- Lass sie dann langsam wieder zu deiner Brust sinken.
- Achte darauf, dass die Handgelenke nicht abknicken und du kein Hohlkreuz bildest.
Tipp: 11 geniale Calisthenics Übungen für Anfänger
Spezial Übung: Trizeps Strecken
Baue das Theraband so oft du kannst in dein Workout ein. Es ist ein sehr günstiges Trainingsgerät, das wenig Platz verbraucht und überall zum Einsatz kommen kann. Du braucht dafür eine Säule, Laterne, Pfeiler oder ähnliches, um das Band zu fixieren.
- Fixiere das Theraband, in dem du es um die Säule schlägst.
- Schnappe die Enden und wickle sie um die Hände.
- Gehe so weit von der Säule weg, bis das Band auf Zug ist.
- Nun machst du kleine Bewegungen mit den Armen.
- Starte vor deinem Körper und ziehe die Arme unter Spannung bis hinter deinen Po – wie auf dem Foto.
- Damit Trizeps Übungen wie diese effektiv ausfallen, musst du Po und Bauch anspannen.
Wie oft du trainieren musst
Im Krafttraining gilt grundsätzlich: Qualität ist besser als Quantität. Es ist sinnvoller die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, statt schnell. Du solltest die Übungen immer wieder abwechseln, wenn du Ergebnisse sehen möchtest.
Mehr als 2x pro Woche solltest du die Oberarme nicht trainieren. Der Grund dafür ist schnell gefunden: Bei sehr vielen Trainings ist der Trizeps unterstützend beteiligt. Drei bis vier Übungen für den Trizeps verpackt in ein Ganzkörper Workout gelten als optimal.
Welche du auswählst, bleibt dir überlassen.
Was Trizeps Training mit Ernährung zu tun hat
Wenn du dir einen trainierten Trizeps wünschst, solltest du zuerst mal abklären, ob dich richtig ernährst.
Zu viel Winkefleisch geht meist mit zu einem hohen Körperfett Anteil einher. Und das sammelt sich gerne an Bauch, Beinen, Po und Armen. Tipps, die dir helfen Körperfett loszuwerden, findest du hier. Es geht zwar dabei zwar primär um Bauchfett, allerdings können diese Erkenntnisse auf den gesamten Körper übertragen werden.
Bei einem zu hohen Körperfettanteil stellst du dir vielleicht die Frage: Abnehmen oder Muskelaufbau was muss ich zuerst machen? In beiden Fällen solltest du immer auf einen Mix aus Ausdauer, Krafttraining und Ernährung setzen.
Anders ist es, wenn du dünne Ärmchen hast und dein Körperfettanteil gering ist. Hier empfehlen wir mit Körpergewicht Übungen zu starten. Und dann im Laufe des Trainings zu Gewichten zu greifen. Du musst Muskeln aufbauen.
Bei der Ernährung gilt in beiden Fällen: Muskeln brauchen Eiweiß, um wachsen zu können. Achte darauf genügend Protein zu essen. Dafür musst du nicht zwingend zu Shakes greifen. Auch in Hülsenfrüchten, Hähnchen oder Milchprodukten steckt jede Menge Eiweiß.
Unser Fazit
Trizeps Übungen ins Workout einzubauen, zahlt sich wirklich aus. Armtraining formt unsere Oberarme und macht sie schön straff. Richtig schön sind Arme allerdings immer nur dann, wenn man sie als Ganzes trainiert. Das heißt: Bizeps, Trizeps und Schultern.
Im Fitnessstudio hast du viele Trainingsgeräte zur Verfügung, die das Trizeps Training noch effektiver gestalten. Aber auch zuhause kannst du sehr viel für deine Arme machen.
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu
