Du hast keine Geräte für ein effektives Workout? Die brauchst du auch gar nicht! Denn mit der Scissor Kicks Übung werde deine Bauchmuskeln auch ohne Equipment trainiert. So machst du die Scherenschlag Übung richtig!
Scissor Kicks sind eine ganz wunderbare Übung fürs Wohnzimmer. Du brauchst dafür nämlich nur sehr wenig Platz – genauer gesagt gerade mal die Größe einer Trainingsmatte.
Auf kleinem Raum kannst du also deine Bauchmuskeln so richtig zum Glühen bringen. Da du für die Übung kein Equipment brauchst, lässt sie sich ganz einfach an dein Fitnesslevel anpassen.
Du steuerst die Schwierigkeit der Scissor Kicks durch die Anzahl der Wiederholungen.
Also, wenn du schon immer deinen Bauch trainieren wolltest, aber bis jetzt noch nicht die passende Übung gefunden hast, dann wirst du den Scherenschlag lieben.
Scissor Kicks sind eine Übung, die in vielen Zeitschriften als die Bauchmuskel Übung schlechthin präsentiert wird.
Und das auch zu guter Recht. Damit ist nämlich ein intensives Bauchmuskel-Training möglich!
Das sind die effektivsten Übungen für den unteren Bauch!
Inhaltsverzeichnis
- Wie du Scissor Kicks richtig ausführst
- Scissor Kicks Ausführung für Anfänger
- Scissor Kicks Ausführung für Fortgeschrittene
- Worauf muss ich bei Scissor Kicks achten?
- Welche Muskeln werden durch Scissor Kicks trainiert?
- Was sind die häufigsten Fehler bei Scherenkicks?
- Welche anderen Übungen für zu Hause gibt es noch für Bauchmuskeln?
Wie du Scissor Kicks richtig ausführst
Wer genug von Sit ups und Crunches hat, der wird Scissor Kicks lieben. Sie bringen sehr viel Abwechslung ins Bauchmuskel-Training. Besonders gefordert sind dabei übrigens die unteren Bauchmuskeln.
Im Vergleich zu klassischen Bauchübungen ist diese Variante viel dynamischer. Das sorgt dazu, dass die Muskulatur besonders stark in Anspruch genommen wird.
Deshalb sind Scissor Kicks auch so gut für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Sie bringen einfach jeden Bauchmuskel zum Glühen.
Lass uns das mal im Detail betrachten.
- Equipment nötig: nein
- Schwierigkeit: mittel
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Scherentritte, Scherenkicks, Scherenschlag
- Beanspruchte Muskelgruppen: Untere Bauchmuskulatur
Scissor Kicks Ausführung für Anfänger
- Lege dich auf die Trainingsmatte.
- Der Kopf wird abgelegt und während der gesamten Übung nicht vom Boden gehoben.
- Platziere die Arme parallel zum Körper ausgestreckt. Die Handflächen zeigen zum Boden.
- Hebe nun beide Beine von der Matte und winkle sie in den Knien leicht an. Du bist jetzt in der Ausgangsposition.
- Die Zehen zeigen zur Decke. Der Winkel zwischen deinen Beinen und dem Boden beträgt ca. 30 Grad.
- Jetzt startest du mit den Scissor Kicks. Dafür spannst du erst mal deine Bauchmuskeln an.
- Bewege das rechte Bein nach unten und das linke nach oben. Berührt das untere Bein fast den Boden, kehrst du die Bewegung um.
- Und jetzt wechseln – also links nach unten und rechts nach oben.
- Achte darauf, dass sie Beine während der Übung gestreckt bleiben.
Ganz grundsätzlich gilt: Es ist besser kleine Scherenschläge zu machen und diese langsam auszuführen, als große unkontrollierte Schläge.
Video-Empfehlung
Für Anfänger sind 8 bis 12 Wiederholungen und drei Durchgänge optimal. Wenn du weniger schaffst, dann ist das nicht schlimm. Vor allem dann, wenn du deine Bauchmuskeln bis jetzt eher vernachlässigt hast, wird dir die Übung schwerfallen.
Wenn du einen Fitnesstracker hast oder eine Uhr in Blickweite, dann kannst du diese Übung auch auf Zeit ausführen.20 Sekunden sind für Anfänger meistens genug.
Tipp: Notiere, wie oft du die Übung schaffst. So kannst du im Auge behalten, wie sich dein Fitnesslevel verbessert.
Scissor Kicks Ausführung für Fortgeschrittene
Wem das zu langweilig ist, der kann erst mal die Anzahl der Wiederholungen steigern. Aber die Übung lässt sich auch noch auf andere Art und Weise schwerer machen.
Gewichtsmanschetten
Nämlich mit Gewichtsmanschetten. Es gibt sie in unterschiedlichen Gewichtsklassen – von weniger als 0,5 bis hin zu vielen Kilogramm.
Lege die Gewichtsmanschetten auf den Beinen an. Je weiter unten du sie anbringst, desto schwerer fällt die Übung. Wer es richtig wissen möchte, der legt sie daher direkt am Sprunggelenk an.
Sonst bleibt die Übung aber dieselbe. Versuche es mit 8 bis 12 Wiederholungen und 3 Durchgängen.
Die Schlagweite der Scissor Kicks
Es macht einen großen Unterschied, ob du die Beine weit auseinander schlägst, oder nur kleine Bewegungen machst. Die Belastung für die Bauchmuskeln wird höher, je größer die Schlagweite ist.
Ganz senkrecht solltest du das obere Bein allerdings nicht führen. Denn dann wird die Spannung der Bauchmuskeln wieder drastisch niedriger.
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Worauf muss ich bei Scissor Kicks achten?
Scissor Kicks sind keine Übung für totale Sportanfänger. Du solltest dafür eine Grund-Fitness haben und vor allem die Bauchmuskeln kontrolliert anspannen können.
Es geht nicht darum, die Übung schnell auszuführen, sondern langsam und mit viel Körperspannung.
Die Frequenz
Wenn du deine Muskeln optimal auslasten möchtest, solltest du die Frequenz niedrig halten. Die Grundregel lautet: Alle zwei Sekunden ein kompletter Bewegungsablauf.
Der Bauch
Konzentriere dich bei der Ausführung auf deine Bauchmuskeln. Gerade als Anfänger neigt man nach einigen Wiederholungen dazu, unsauber zu arbeiten. Das ist allerdings sehr ungesund für deinen Rücken.
Auch wenn die Übung auf die unteren Bauchmuskeln abzielt, sollte deine gesamte Bauchmuskulatur angespannt sein.
Der Rücken
Achtung an alle Anfänger: Der untere Rücken sollte sich nicht von der Matte ablösen. Viele neigen dazu, den Rücken vom Boden zu heben.
Das passiert ganz automatisch, wenn man den Rücken und den Bauch nicht anspannt. Denn dann fällt man ins Hohlkreuz, bei dem der Bauch rausgestreckt und der Rücken krumm wird.
Du kannst mit den Händen an deinen unteren Rücken fassen, um zu kontrollieren, ob den Rücken auch wirklich auf der Matte bleibt. Wenn er sich ein wenig abhebt, ist das keine Tragik, nur zu viel sollte es nicht sein.
Die besten Übungen für deine Tiefenmuskulatur findest du hier!
Die Arme
Sie liegen parallel zum Körper. Wenn du sie ein wenig nach außen streckst, kann es dir helfen, leichter die Balance zu halten.
Wer Gleichgewichtsprobleme hat, macht einen 45 Grad Winkel zwischen Armen und Oberkörper. Führe sie ruhig immer wieder mal in Richtung des unteren Rückens, um die Haltung zu korrigieren.
Die Atmung
Vergiss während Scissor Kicks nicht aufs Atmen. Klingt ganz banal, ist aber ein häufiger Fehler bei der Ausführung.
Probiere, was für dich besser funktioniert – Mund oder Nase. Beides ist erlaubt, nur Luft anhalten ist verboten 😁
Weil man die Übung recht rasch ausführt, ist es nur wenig sinnvoll bei jedem Aufheben und Absenken ein- oder auszuatmen.
Eine zu hohe oder falsche Atemfrequenz führt dazu, dass die Sauerstoffkonzentration im Körper abnimmt. Du kommst also schneller außer Atem, obwohl du atmest.
Probiere es damit
- Einatmen: alle 2-3 Sekunden
- Ausatmen: alle 2-3 Sekunden
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Welche Muskeln werden durch Scissor Kicks trainiert?
Na, gut die Bauchmuskeln so viel ist schon mal klar. Aber lass uns ganz genau hinsehen.
Muskeln, die bei der Scherenschlag-Übung beansprucht werden:
- Gerader Bauchmuskel
- Pyramidenförmiger Muskel
- Schräger Bauchmuskel
Wenn du Gewichtsmanschetten verwendest, wird der Effekt natürlich verstärkt.
Anfänger sollten ihre Muskeln aber nicht überbeanspruchen und zuerst mal 3 Durchgänge mit je 12 Wiederholungen schaffen, bevor sie Gewicht anlegen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Scherenkicks?
Wenn man sieht, wie jemand Scissor Kicks macht, würde man nicht glauben, dass man dabei viele Fehler machen kann.
Aber es ist möglich. Um dich davor zu bewahren, findest du die häufigsten Fehler und worauf du dabei achten musst.
Der größte Fehler ist die Position des Rückens. Wer eine schwache Rumpfmuskulatur hat, der neigt dazu, den Rücken von der Matte zu heben. Spanne den Bauch an, um das zu vermeiden.
Ebenfalls häufig kommt es vor, dass mit Schwung gearbeitet wird. Die Beine müssen immer unter Spannung sein, Schwung holen ist verboten und führt nicht zum gewünschten Effekt.
Und dann gibt es noch einen abschließenden Fehler bei Scissor Kicks. Dieser wird von Anfängern besonders häufig gemacht.
Und zwar: das Ablegen der Beine auf dem Boden. Dadurch nimmst du die Spannung von den Bauchmuskeln und sorgst dafür, dass die Übung nicht effektiv ist.
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Welche anderen Übungen für zu Hause gibt es noch für Bauchmuskeln?
Scissor Kicks sind natürlich nicht die einzige Übung, die man in seinen eigenen vier Wänden machen kann, damit die Bauchmuskeln zur Geltung kommen.
Es gibt viele verschiedene Übungen, die du machen kannst. Das bringt dann auch etwas Abwechslung in dein Home-Workout. Nicht, dass dir langweilig wird. 😝
- Sit-ups
- Plank
- Russian Twist
- Mountain Climbers
- Bicycle Crunches
Sit-ups
Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Leg deine Hände hinter den Kopf oder überkreuze sie auf deiner Brust.
Heb deinen Oberkörper an, indem du deine Bauchmuskeln benutzt. Senk dich langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung.
Was ist besser: Sit-ups oder Crunches?
Bicycle Crunches
Leg dich auf den Rücken und heb die Beine an, sodass deine Knie im rechten Winkel sind.
Führ eine Fahrradpedalbewegung mit den Beinen aus und berühre mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen das gegenüberliegende Knie.
Mountain Climbers
Geh in eine Liegestützposition. Bring abwechselnd ein Knie zur Brust, während das andere Bein gestreckt bleibt. Halte das Tempo hoch und wechsle die Beine schnell.
Plank
Geh in eine Liegestützposition und stütze dich auf deine Unterarme. Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
Spann deine Bauchmuskeln an und halte diese Position für eine bestimmte Zeit. 30 Sekunden sind immer ein guter Richtwert, um zu starten!
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Russian Twist
Setz dich auf den Boden und beuge die Knie leicht an. Heb deine Füße leicht vom Boden ab.
Dreh deinen Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen, indem du deine Bauchmuskeln benutzt. Du kannst dabei auch einen Ball oder Gewicht halten, um die Übung zu intensivieren.
Unser Fazit
Mit Scissor Kicks ist ein sehr intensives Bauchmuskel-Training möglich. Vor allem der untere Bauch profitiert von der Scherenschlag Übung.
Und dafür brauchst du weder ein Studio noch Equipment, lediglich so viel Platz, dass du eine Trainingsmatte auflegen kannst.
Viel Spaß beim Training!
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