Wenn du deinen Grundumsatz erhöhen willst, gibt es einige interessante Tipps, die du beachten solltest. In diesem Artikel kläre ich die wichtigsten Fragen rund um den Grundumsatz und was du wirklich darüber wissen musst!
Du hast schon viel probiert, aber die Pfunde wollen einfach nicht purzeln? Von strikten Diäten über eine komplette Ernährungsumstellung bis hin zum Verzicht von Dickmachern wie Burger und Co.
Die Teediät, Kohldiät und die Kartoffeldiät – du kennst sie alle.
Aber nichts hat geholfen. 😥
Dann wird es Zeit, dass du dich mit einer Grundumsatzrate (Englisch: Basal Metabolic Rate BMR) auseinandersetzt.
Gut zu wissen: Wenn du abnehmen willst, solltest du darauf achten, dass dein täglicher Grundumsatz gedeckt ist. Anderenfalls wird dein Stoffwechsel träge, weil er in den Hungermodus fällt. Die Folge: JoJo-Effekt und ein rapider Muskelabbau.
Damit dich das nicht trifft, möchte ich dir heute zeigen, wie du deinen Grundumsatz erhöhen kannst und was das mit dem Thema Abnehmen zu tun hat.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Grundumsatz?
Die normalen Funktionen des Körpers, wie z. B. die Aufrechterhaltung der Grundfunktionen, erfordern eine bestimmte Menge an Energie. Selbst wenn du dich überhaupt nicht mehr bewegen könntest, weil du z. B. ans Bett gefesselt bist, bräuchte dein Körper immer noch Energie, etwa fürs Gehirn, für die Verdauung oder die Atmung. Diese Menge Energie braucht der Körper, um die lebenswichtigen Vorgänge am Laufen zu halten.
Oder anders gesagt: Der Grundumsatz gibt die Kalorienmenge an, die der Körper im „ruhenden Zustand“ braucht.
Der Grundumsatz wird auch basale Stoffwechselrate genannt oder im englischen Basal Metabolic Rate (BMR).
Der tatsächliche Energieverbrauch des Körpers ist natürlich viel höher, da jede Aktivität Kalorien verbraucht. Selbst einfaches Gehen verbraucht mehr Energie als Ruhen. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz und dem täglich geleisteten Kalorienumsatz (Leistungsumsatz) zusammen.
Der Leistungsumsatz wird durch unser Aktivitätslevel bestimmt. Durch ein mehr an Bewegung wird er gesteigert.
Es versteht sich von selbst, dass du mehr Kalorien verbrennst, wenn du hart körperlich arbeitest, als wenn du einem sitzenden Job im Büro nachgehst.
Wichtig um den Grundumsatz bestimmten zu können sind:
- die Größe,
- das Gewicht und
- das Alter.
Es ist aber sehr wohl auch die Muskelmasse dafür entscheidend.
Gibt es eine Grundumsatz-Formel?
Die meisten Grundumsatz Rechner im Internet sind ungenau. Warum? Weil sie mit der veralteten Harris Benedict Formel arbeiten. Die Grundumsatz-Formel ist fast 100 Jahre alt und berechnet zu hohe Werte.
Das liegt auch daran, dass die Leute vorher alle einen höheren Grundumsatz hatten. Kein Wunder: Die meisten waren körperlich viel aktiver als heute. Jobs, in denen man stundenlang sitzt, gab es kaum.
Am besten lässt sich der Grundumsatz mit der Mifflin St. Jeor Formel berechnen. Berechnet wird der Grundumsatz wie folgt:
Video-Empfehlung
Mann s = +5
Frau s = -161
Der berechnete Wert gibt an, wie viele Kalorien dein Körper braucht, um in Ruhe zu funktionieren. Basierend auf deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Alter.
Beispiel für Lena:
Lena ist 30 Jahre alt, 1,68 m groß und wiegt 68 kg.
Lenas Grundumsatz:
(10 x 68) + (6,25 x 168) – (5 x 30) – 161
GU = (680) + (1050) – (150) – 161 = 1419 kcal/24 h
Lena hat in 24 Stunden einen Grundumsatz von 1419 kcal.
Was bringt es, den Grundumsatz zu steigern?
Ein höherer Grundumsatz hat viele Vorteile – nicht nur für Sportler. Je höher er ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du Fett ansetzt.
Wenn du eine Diät machst, ist es entscheidend, dass du deinen Grundstoffwechsel unterstützt. Er muss unbedingt hoch sein, wenn du abnehmen möchtest. Während der Diätphase zählt also neben einem Kaloriendefizit auch ein möglichst hoher Stoffwechsel.
Möchtest du Muskeln aufbauen, ist der Grundumsatz auch entscheidend. Als Sportler brauchst du eine bestimmte Anzahl von Kalorien, um überhaupt Muskeln aufbauen zu können. Dieser Kalorienüberschuss führt zu mehr Kraft und damit zu einem größeren Anreiz für den Muskelaufbau. Ein „eingeschlafener“ Stoffwechsel bedeutet, dass du nicht genug Energie hast; deine Kraft und damit das Muskelwachstum nehmen ab.
Je weniger Muskelaufbaureize vorhanden sind, desto weniger magere Muskelmasse wird aufgebaut. Aktives Muskelgewebe ist im Gegensatz zu Fettgewebe extrem stoffwechselaktiv und damit auch fettverbrennend.
Oder anders gesagt: Wer viele Muskeln hat, verbrennt mehr Kalorien und setzt weniger schnell Fett an.
Gibt es einen Unterschied bei Frauen und Männern?
Normalerweise ist der Grundumsatz von Männern um 10 Prozent höher als der von Frauen. Warum ist das so? Männer besitzen meistens mehr Muskelmasse und weniger Fettgewebe als Frauen. Daraus kann man schließen, dass durch die Vergrößerung der Muskelmasse auch der Grundumsatz erhöht wird. 👈
Der Grundumsatz kann aber auch durch den Hormonhaushalt, Fieber, Medikamente oder das Klima beeinflusst werden.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen Kalorienbedarf und Grundumsatz?
Ja, es gibt einen Zusammenhang zwischen Kalorienbedarf und Grundumsatz. Der Grundumsatz gibt nämlich an, wie hoch der Kalorienbedarf des Körpers im „ruhenden Zustand“ ist.
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Wie kann man den Grundumsatz erhöhen?
Wenn man seinen Grundumsatz erhöhen möchte, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine Möglichkeit ist die, dass man für das Grundumsatz erhöhen auch verschiedene Lebensmittel einsetzen kann. Die andere Möglichkeit ist Sport. Bei unseren Tipps erklären wir dir, wie du deinen Grundumsatz steigern kannst.
Lass uns ansehen, wie du deinen Grundumsatz auf Hochtouren bringen kannst und somit den Fettstoffwechsel anregst.
1. Krafttraining
Super, um deinen Fettstoffwechsel zu erhöhen, ist das Krafttraining. Muskeln sind nämlich aktive Körpermasse und ein Turbo für den Stoffwechsel.
Allein 1 Kilogramm Muskelmasse lässt den Grundumsatz nach oben schnellen. Und das um bis zu 100 Kalorien am Tag. Wenn du dich körperlich betätigst, erhöht sich die Energieverbrennung der Muskeln nochmals.
Wenn du etwa ein anstrengendes Workout hinter dir hast, erhöht sich dein Grundumsatz für bis zu vier Tage. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt.
Ein regelmäßiges Krafttraining ist einerseits gut aufgrund des Nachbrenneffekts, andererseits ist es aber auch super, weil du einen Zuwachs an Muskelmasse hast. Dann hast du natürlich auch einen höheren Energiebedarf.
2. Regelmäßige Mahlzeiten
Die Ernährung ist eine sehr wichtige Stellschraube, wenn du einen Stoffwechsel ankurbeln möchtest.
Ein guter Tipp für einen guten Stoffwechsel ist es, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Diese halten den Stoffwechsel auf einem höheren Niveau als wenige, aber üppige Mahlzeiten.
Wenn du Mahlzeiten länger ausfallen lässt, sinkt der Stoffwechsel ab, damit dieser für Versorgungsengpässe gewappnet ist. Aber es steigt auch die Wahrscheinlichkeit zugeführte Energie als Körperfett einzulagern.
Wähle nie ein zu großes Kaloriendefizit, da sich der Stoffwechsel sonst automatisch verlangsamt. Du solltest dich eiweißreich ernähren, sowohl während der Diätphase als auch während des Muskelaufbaus. Zudem ist es wichtig, dass alle Mikro- und Makronährstoffe in ausreichender Menge verfügbar sind. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, da er an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Bei anderen Makro- und Mikronährstoffen ist es ähnlich.
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3. Schärfe
Super für deine Fettverbrennung ist es auch scharfe Lebensmittel zu dir zu nehmen. Dazu zählen allen voran Chilis. Wenn du anfängst zu schwitzen, ist das ein Zeichen von erhöhten Stoffwechselvorgängen. Es gibt ein paar richtig tolle Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen!
Aber Achtung: Der Effekt ist nicht besonders groß und natürlich sind die scharfen Speisen nicht besonders magenfreundlich.
4. Saunieren
Ein heißer Tipp für einen tollen Stoffwechsel ist ein regelmäßiger Sauna-Gang. Saunieren fördert die Regeneration und erhöht den Stoffwechsel. Du kannst damit auch die Sauerstoffaufnahme erhöhen.
Beim Saunieren setzt du dich Extrembedingungen aus. Die Haut fängt beim Saunabesuch stark zu schwitzen an. Das Innere deines Körpers erwärmt sich aber nur um 1-2 Grad. Natürlich ist die Erhöhung der Körpertemperatur beim Saunieren gewollt, dadurch wird aber auch der Stoffwechsel beschleunigt.
5. Heiße Getränke am Morgen und kalte Getränke über den Tag verteilt
Ein guter Tipp, um den Grundumsatz zu erhöhen, ist ein warmes Glas Wasser oder ein ungesüßter heißer Tee am Morgen. Direkt nach dem Aufstehen kurbeln diese Getränke den Fettstoffwechsel an. Wer möchte, kann ein wenig frischen Zitronensaft ins Glas geben.
Wenn du dann über den Tag verteilt kalte Speisen und Getränke wie Wasser mit viel Eiswürfeln zu dir nimmst oder auch Eiswürfel lutscht, so kann das deinen Stoffwechsel erhöhen.
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6. Wasser trinken
Der Stoffwechsel kann verstärkt und angeregt werden, wenn du deinen Körper hydriert hältst.
Eine gute Hydration ist auch für die Leistungsfähigkeit wichtig. Beim Trinken sind nach oben hin keine Grenzen gesetzt – als Richtwert gilt 1 Liter Wasser pro 25 kg Körpergewicht. Hier bekommst du Tipps zum Wasser trinken.
7. Wechselduschen
Durch das Gewöhnen an die Wechselduschen verbraucht der Körper Energie. Dies kurbelt den Stoffwechsel an und hilft dir auch bei niedrigem Blutdruck.
Die Muskeln dehnen sich bei warmem Wasser aus und ziehen sich bei kaltem Wasser zusammen. Das führt zu einer schnelleren Regeneration. Am besten ist es, wenn du dich zuerst sehr warm duschst. Je wärmer, desto besser. Aber verbrenne dich nicht! Das Gleiche gilt für kaltes Wasser – je kühler, desto besser. Beginne immer mit warmem Wasser und beende die Dusche mit kaltem Wasser. Als Intervalldauer kann man eine Minute hernehmen.
8. Schlaf
Es ist kein Geheimnis, dass Leute, die nicht gerne oder sehr wenig schlafen zu Übergewicht neigen. Menschen, die mehr schlafen, bleiben bei der gleichen Kalorienzufuhr schlanker. Also früh zu Bett gehen hilft auch, um dem Übergewicht entgegenzuwirken.
Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, wirkt sich das auf deinen Hormonspiegel, deine Regeneration, dein Stressniveau und vor allem auf deine Fitnessleistung aus. Die Quintessenz ist, dass alles viel besser läuft, wenn du dich ausreichend ausruhst, und dass alles ziemlich schnell aus dem Ruder laufen kann, wenn du nicht genug Schlaf bekommst.
9. Ausdauertraining
Ein Ausdauertraining hat im Gegensatz zum Krafttraining nicht das gleiche Potenzial, um den Grundumsatz zu erhöhen.
Wenn du eine Stunde bei 65 % der maximalen Herzfrequenz trainierst, verbrauchst du nur ca. 300 bis 400 Kalorien. Du müsstest in der Woche also 3 Stunden Ausdauertraining machen, um eine deftigere Mahlzeit auszugleichen.
Der Nachbrenneffekt ist beim Ausdauertraining auch nicht so hoch wie beim Krafttraining.
10. Omega 3 Fettsäuren
Wie wir alle wissen, sind Omega 3 Fettsäuren für viele Dinge wichtig. Insbesondere aber für den Stoffwechsel. Durch die Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren werden Gene aktiviert, die für die Fettverbrennung zuständig sind. Diese erhöhen den Grundumsatz um ein paar Kalorien.
Omega 3 Fettsäuren findest du vor allem in Fischen, Meeresfrüchte, Walnüssen, Raps, Leinsamen*, Soja, Walnussöl, Sojaöl und Leinöl.
Rapsöl gewann in den letzten Jahren an Popularität und ist für einen Einsatz in der Küche gut brauchbar. Super dabei ist, dass du Rapsöl auch zum Braten verwenden kannst. Es ist geschmacklich wahrscheinlich auch das neutralste Öl unter den Omega 3 Ölen. Also nichts wie los, nutze ab jetzt Öl mit Omega 3 Fettsäuren.
11. Alltägliche Aktivitäten
Wenn du deine körperliche Tätigkeit im Alltag steigerst, kannst du damit auch den Grundumsatz erhöhen. Betätigst du dich regelmäßig, so erhöhst du auch deinen Stoffwechsel dauerhaft.
Aktivitäten, die du im Alltag steigern kannst, sind zum Beispiel auf Aufzüge verzichten, Hausarbeiten innerhalb von einer bestimmten Zeit bewältigen oder sportliche Hobbys ausüben. Außerdem kannst du Erledigungen zu Fuß oder mit dem Rad machen.
Probier mal das:
- Mache so viele Erledigungen wie möglich zu Fuß. Nutze die Freizeit, um einen Spaziergang oder eine kleine Fahrradtour zu machen.
- Verzichte vollkommen auf Aufzüge und Rolltreppen verzichten. Sieh es so: Jeder Schritt auf der Treppe, ist ein Mini-Workout und kurbelt den Stoffwechsel an.
- Hausarbeit, besonders wenn du sie mit Begeisterung machst, verbraucht eine große Menge Energie. Du kannst einen kleinen Wettlauf gegen dich selbst machen und alles so schnell wie möglich erledigen. Mit lauter Musik macht es gleich viel mehr Spaß.
- Suche dir ein sportliches Hobby. Frage eine Freundin, ob sie dich begleitet, zu zweit fällt es leichter.
Was sind die häufigsten Ursachen für einen niedrigen Grundumsatz?
Ein niedriger BMR hat viele Ursachen haben. Zu den häufigsten zählen:
- Geringe Muskelmasse: Muskelgewebe verbraucht mehr Energie als Fettgewebe. Menschen mit wenig Muskelmasse haben oft einen niedrigeren Grundumsatz.
- Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse oft ab, was den Grundumsatz reduzieren kann.
- Geschlecht: Frauen haben in der Regel einen niedrigeren Grundumsatz als Männer, da sie tendenziell weniger Muskelmasse und mehr Körperfett haben.
- Genetik: Die genetische Veranlagung kann einen Einfluss auf den Grundumsatz haben. Einige Menschen haben von Natur aus einen schnelleren Stoffwechsel als andere.
- Hormonelle Veränderungen: Hormonelle Veränderungen, wie sie während der Wechseljahre auftreten, können den Grundumsatz beeinflussen.
- Unterernährung: Eine längere Phase von Kalorienmangel oder eine sehr niedrige Kalorienzufuhr kann den Grundumsatz senken, da der Körper in den Energiesparmodus geht.
- Krankheit oder Verletzung: Krankheiten oder Verletzungen können den Grundumsatz vorübergehend senken, da der Körper Energie für die Genesung benötigt.
- Medikamente: Einige Medikamente können den Stoffwechsel verlangsamen und den Grundumsatz reduzieren.
- Diäten und exzessives Hungern: Der Körper passt sich an sehr niedrige Kalorienzufuhren an, indem er den Grundumsatz senkt, um Energie zu sparen.
- Inaktivität: Ein sitzender Lebensstil und mangelnde körperliche Aktivität können den Grundumsatz verringern.
FAQ: Die häufigsten Fragen rund um den Grundumsatz
Was passiert, wenn ich den Grundumsatz unterschreite?
Wenn der Grundumsatz unterschritten wird, wird gleichzeitig auch der Stoffwechsel heruntergefahren und das wiederum sorgt dafür, dass der Grundumsatz noch weiter sinkt.
Der Körper beginnt jetzt damit Muskeln abzubauen, sogar der Herzmuskel kann dadurch verkleinert werden! Mit dem Abbau der Muskeln sinkt die Fähigkeit Fett abzubauen. Ein Teufelskreis! 👹
Die Konsequenz eines unterschrittenen Grundumsatzes ist die, dass du nach der Diät viel schneller zunimmst als vorher. Das heißt, dass du nach deiner Diät oft noch dicker sein kannst. Das kennst du sicher unter dem Begriff Jojo-Effekt.
Welchen Einfluss haben Diäten auf den Grundumsatz?
Bei Diäten geht es vorrangig darum, Kalorien einzusparen. Das kann durchaus sinnvoll sein. Vor allem, wenn die aufgenommenen Kalorien aus Pommes, Burgern und Fertiggerichten kommen.
Manche Diäten meinen es aber zu gut. Sie schreiben allen vor, gleich viel bzw. wenig aufzunehmen. Das wirkt sich bei mir ganz anders aus als bei dir.
Sehr viele Frauen unterschreiten deshalb beim Abnehmen ihren Grundumsatz. Man steckt in einer Sackgasse. Denn wenn wir zu wenig zu uns nehmen, wird der Grundumsatz weiter gesenkt. Alles kommt zum Stillstand. Ganz schlimm ist es bei Null Diäten!
Aber was jetzt? Zuerst mal müssen wir den Grundumsatz wieder ankurbeln und erst dann auf natürliche Weise abnehmen.
Was ist der Unterschied zwischen Stoffwechselrate und Grundumsatz?
Die Grundumsatzrate ist die Menge an Energie (Kalorien), die dein Körper braucht, um in Ruhe zu funktionieren. Stell dir vor, du liegst den ganzen Tag im Bett und schläfst – selbst dann benötigt dein Körper Energie, um die lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Herzschlag und die Arbeit deiner Organe aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz ist also sozusagen die Energiemenge, die du brauchst, um am Leben zu bleiben.
Die Stoffwechselrate bezieht sich auf den gesamten Energieverbrauch deines Körpers, einschließlich aller Aktivitäten und Bewegungen, die du im Laufe des Tages ausführst. Das umfasst sowohl körperliche Aktivitäten wie Sport, Gehen oder Tanzen als auch die Energie, die für die Verdauung deiner Nahrung benötigt wird.
In einfachen Worten: Der Grundumsatz ist die Energie, die du in Ruhe verbrennst, während die Stoffwechselrate die gesamte Energiemenge ist, die du über den Tag verteilt benötigst – inklusive aller Aktivitäten.
Unser Tipp
Wenn du deinen Grundumsatz erhöhen möchtest, hast du zwei große Stellschrauben: Bewegung und Ernährung. Es bringt wenig, wenn du heute hergehst und alle 11 Tipps auf einmal umsetzt. Baby Steps!
Probiere die Tipps aus, die dir am meisten zusagt. Dann fällt es dir leichter, konsequent zu sein. Am besten suchst du dir 5 aus und wechselst immer wieder durch. Erweitere sie langsam und setze vor allem auf viel Bewegung – egal, in welcher Form.
Ich wünsche dir alles Gute und ein gutes Durchhaltevermögen! Du schaffst das! 💪😊
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