Ohne Regeneration Sport machen, bringt dich nicht voran. Warum die Erholungsphase genau so wichtig ist wie das Workout und worauf du in beim Regenerieren nach dem Training achten musst, steht hier.
Ohne Regeneration Sport treiben – jeden Tag und ohne Pause. Ist das klug? Die Antwort ist ganz klar: Nein!
Wenn du beim Training keine Pause einlegst, wirst du deine sportlichen Ziele nie erreichen. Da kannst du dich noch so abstrampeln.
Ohne Erholung zwischen den einzelnen Einheiten kannst du nur sehr wenig aus dem Workout ziehen.
Oder anders gesagt: Ohne Regeneration Sport machen bringt absolut gar nichts. Das Workout ist dann zwar wirklich anstrengend, aber profitieren kannst du davon nicht.
Inhaltsverzeichnis
Vielleicht denkst du, dass der Blick in den Spiegel direkt nach dem Workout etwas anderes sagt. Das liegt aber nur daran, dass Krafttraining dafür sorgt, dass die Muskeln besser durchblutet werden.
Wir wirken also muskulöser. Aber das ist nur Schein und vergeht nach dem Training innerhalb weniger Minuten.
Die Muskeln wirken größer. Zu wachsen beginnen sie aber erst in der Phase der Erholung. Das ist auch der Grund dafür, warum Regeneration Sport erst so richtig effektiv macht.
Übrigens: Regeneration ist nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für alle Hobbysportler wichtig!
Achtung: Zu viel Sport macht krank!
Was in der Erholungsphase nach dem Training passiert
Sehr viel mehr als du vielleicht gerade denkst. Alles was du vielleicht spürst ist ein Muskelkater. Aber im Körper laufen eine ganze Reihe Prozesse ab.
Aber lass uns mal am Anfang beginnen: Beim Workout selbst.
Beim Workout selbst schwächst und schädigst du einen Körper. Ja, richtig gelesen. Die Belastungen hinterlassen kleine Risse in den Muskeln und Sehnen.
Dein Körper schüttet Stresshormone wie Adrenalin aus, das zeitweise dein Immunsystem schwächt. Eine Katastrophe oder? Nein :)
Dass du deinen Körper anfangs schädigst, klingt vielleicht hart. Aber genau das stärkt ihn auch. Es sind genau diese Schädigungen, die dich stärker machen.
Wie sagt man so schön? „Was dich nicht umbringt, macht dich härter“. In diesem Fall stimmt das sogar.
Je nach dem wie intensiv du trainierst, fügst du einem Körper viele Mikrorisse zu. Dein Körper beginnt damit Stoffwechselprodukte wie Laktat zu bilden, diese muss er abbauen und ausscheiden.
Video-Empfehlung
Damit er Laktat abbauen und die Risse in den Muskeln schließen kann, braucht der Körper Zeit.
Nur so kannst du deinen Körper auf die neue Herausforderung vorbereiten. Damit er fürs neue Training gerüstet ist, beginnt er damit die Muskeln zu verdicken und das Volumen der Lunge zu vergrößern.
Das heißt aber auch: Deine Muskeln wachsen und du hast länger Puste beim Ausdauertraining.
Regeneration bedeutet also nicht nur, dass dein Körper repariert wird, sondern, dass sich deine körperlichen Kräfte verbessern. Der Körper kennt seine Schwächen und wappnet sich dagegen. Dabei wachsen die Muskeln, die Abwehr wird besser und die Laue geht nach oben.
Treibst du ohne Regeneration Sport, hat dein Körper keine Zeit sich anzupassen. Früher oder später wirst du keinen Fortschritt mehr sehen und deinem Körper damit sogar großen Schaden zufügen.
Tipp: Foodspring Recovery Aminos
Übrigens können dich eine ganze Reihe Nährstoffe bei der Regeneration unterstützen. L-Glutamin und BCAAs sind das beste Beispiel dafür. Sie helfen deinem Körper schneller wieder fit zu werden.
Für schnellere Erholung nach dem Training hat Foodspring Recovery Amino Drinks entwickelt. Du vermischst das Pulver ganz einfach mit Wasser und trinkst es nach dem Workout.
Der Drink enthält alles, was die Muskeln jetzt brauchen. In den Recovery Aminos von Foodspring stecken nur natürliche Zutaten.
Wenn du dich für Foodspring Produkte interessierst, kann ich dir einen Foodspring Rabattcode geben. Mit dem Code WGW15FS bekommst du 15% auf deine Bestellung!
Und auch geschmacklich sind die Shakes lecker. Du kannst aus 3 unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wählen. Mein Favorit ist Waldbeere :)
Regeneration nach dem Training
Was da so alles in unserem Körper während der Pause geschieht, ist wirklich spannend. Hier gibt’s eine genaue Tabelle mit Ablauf, die dir schwarz auf weiß zeigt, warum ohne Regeneration Sport keinen Sinn macht.
Das passiert in deinem Körper nach dem Sport
- 10-20 Minuten: Die Atmung normalisiert sich
- 30 bis 40 Minuten: Die Herzfrequenz und der Blutdruck sind wieder normal.
- 30 Minuten danach: Die Laktat Konzentration im Blut sinkt auf den Normalwert auf 2 bis 3 mmol/l.
- 90 Minuten: Dein Stoffwechsel ändert sich von der abbauenden (katabolen) in die aufbauende (anabole) Phase.
- 120 Minuten: Die Muskeln beginnen mit ersten Regenerationsarbeiten.
- 6 Stunden: Dein Körper versucht die entleerter Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und den Wasser-Elektrolyt-Haushalt zu normalisieren.
- Innerhalb von 4 Tagen werden die Muskelverletzungen repariert. Dein Körper braucht Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine.
Was passiert, wenn du ohne Regeneration Sport machst
Du forderst einfach zu viel von deinem Körper. Übertraining ist die Folge. Das merkst du daran, dass du keine Leistung mehr erbringen kannst, ständig müde bist und keinen Antrieb mehr hast. Außerdem holst du dir viel schneller Erkältungen und andere Infekte.
Übertraining rächt sich gerne durch eine höhere Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen.
Spätestens jetzt ist Pause Pflicht!
Dir geht es schlecht, weil dein Körper weniger Sauerstoff aufnehmen kann. Das macht dich müde und vollkommen schlapp. Das Problem mit dem Übertraining ist richtig einzuschätzen wann du wieder in welcher Intensität startest.
Wartest du zu lange, bilden sich Muskeln und das Volumen der Lunge zurück. Startest du zu früh, hast du keine Power.
Im Idealfall kommst du also gar nicht erst in die Übertrainingsphase. Das gelingt am besten wenn du darauf achtest Zeit für die Regeneration nach dem Sport einzulegen.
Nicht das Training stärkt deine Muskeln, sondern die Regeneration nach dem Workout sorgt dafür, dass deine Muckis wachsen.
Achtung: So gefährlich ist Sport bei Erkältungen!
Die besten Tipps für Regeneration nach dem Sport
Dass nur Regeneration Sport überhaupt sinnvoll macht, solltest du jetzt wissen. Aber worauf legt man bei der Regeneration nach dem Training überhaupt Wert? Dafür haben wir die besten Tipps gesammelt. Oft sind es kleine Dinge, die den Unterschied ausmachen.
Je anspruchsvoller und härter das Training, desto intensiver muss die Erholung sein. Wenn du aber zB nur eine halbe Stunde joggen warst, forderst du deinen Körper damit nicht sonderlich heraus. Anders ist es, wenn du bei einem intensiven und langen Lauf mitgemacht hast.
1. Beende jedes Workout mit einem Cool Down
Wenn du dein Training mit einem Cool Down beendest, kannst du den Abbau von Stoffwechselprodukten ankurbeln. Dafür kannst du Cool Down Übungen machen.
Oder nach dem Kraftsport hilft es Zeit für gemütliches Auslaufen zu nehmen.
Warst du Laufen, Radfahren oder Schwimmen hilfst du deinem Körper, wenn du die letzten Minuten und Meter sehr langsam zurücklegst. Also nicht einen Sprint einlegen, sondern genau das Gegenteil hilft Regeneration nach dem Sport anzukurbeln.
Aber Achtung: Zu intensives Dehnen kann die Regenerationszeit verlängern. Bei intensiven Stretching Einheiten wird der Muskeln nämlich schlecht durchblutet.
2. Bessere Regeneration durch trinken
Ganz egal ob Kraft- oder Ausdauersport: Du hast garantiert geschwitzt. Regeneration Sport und trinken hängen immer stark zusammen. Nach dem Training heißt es für dich: Fülle die Flüssigkeitsspeicher wieder auf.
Im Normalfall reicht dafür Wasser. Bei extrem intensiven Einheiten können dir Mineralien helfen. Dafür musst du keine isotonischen Getränke kaufen. Einfache Saftschorle im Verhältnis 1:3 reicht vollkommen aus.
3. Gönn dir einen Post Workout Snack
In den ersten 45 Minuten nach dem Training kann dein Körper Nährstoffe besonders gut verwerten. Wer das weiß, kann dieses Zeitfenster gut nutzen.
Jetzt sollte proteinreiches Essen auf deinem Speiseplan stehen. Eiweiß hilft dir dabei schneller regenerieren zu können. Es unterstützt deinen Muskelaufbau. Dafür kannst du zu Shakes greifen oder dir andere eiweißreiche Snacks gönnen.
Der ultimative Post Workout Snack
4. Plane dein Essen nach dem Workout
1 bis 1,5 Stunden nach dem Trainieren steht die erste feste Mahlzeit auf dem Plan. Hier solltest du auf ein gutes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß achten.
Dabei solltest du unbedingt komplexe Kohlenhydrate bevorzugen (Kurz gesagt: Kein Weißmehl).
Mögliche gute Kombinationen:
- Getreide und Hülsenfrüchte
- Getreide und Milchprodukte wie Vollkornbrot mit Quark Aufstrich
- Kartoffeln und Eier
- Kartoffeln und Milchprodukte
Aber auch nach diesem Zeitfenster solltest du gut auf deine Ernährung achten. Beschäftige dich ein wenig mit eiweißreichen Lebensmitteln. In vielen Nahrungsmitteln steckt Protein. Dafür musst du keine Shakes oder Riegel kaufen.
Setze proteinreiche Lebensmittel auf deinen Speiseplan und verzichte besser auf den Kuchen am Nachmittag. Versuch mal den Kuchen gegen ein Naturjoghurt mit Früchten, Haferflocken und Honig zu tauschen.
5. Regeneration Sport und gesunde Ernährung
Jetzt haben wir schon mal den Kuchen gegen ein Joghurt getauscht. Aber da geht noch mehr. Beginne ganz bewusst Zucker, Alkohol, Weißmehl und Transfette zu streichen. Das alles verlangsamt deine Regeneration nach dem Sport.
Setze stattdessen vollwertige Lebensmittel wie Vollkorn, Gemüse, Obst und unverarbeitete Nahrungsmittel auf deinen Speiseplan.
Je besser du deinen Körper mit gesunden Nährstoffen versorgst, desto schneller wirst du fit.
6. Zink und Magnesium für schnelle Regeneration
Wer keine Krämpfe bekommen möchte, der sollte auf genügend Zink in der Ernährung achten. Zink hat aber auch andere wichtige Aufgaben im Körper. Es ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Wir brauchen es für den Proteinstoffwechsel, das Hormonsystem und den Säure-Basen-Haushalt.
Magnesium ist das zentrale Mineral für die Erholung nach dem Training. Es hilft uns die sportliche Leistung zu verbessern. Und hat positive Auswirkungen auf Herz, Nerven, Verdauung, Stimmung Schlaf.
72 magnesiumreiche Lebensmittel
Gerade bei der ersten festen Nahrung nach einer intensiven Sporteinheit solltest du auf diese zwei Mineralien gut achten. Dafür musst du keine Ergänzungsmittel nehmen. Zink und Magnesium stecken in vielen Lebensmitteln.
Zink findest du in: Weizenkeimen, Fleisch, Käse, Kürbiskernen und Fisch
7. Körpergewicht versus Hanteln
Gerade am Anfang ist die Motivation hoch. Statt nur Squats zu machen, schnappst du dir gleich die Langhantel, um das Training noch effektiver zu machen. Aber ob das eine gute Idee ist? Ne, ist es nicht.
Auch hier gilt, dass nur Regeneration Sport überhaupt sinnvoll macht.
Regeneration bedeutet hier, dass du deinem Körper Zeit geben musst sich an das Workout zu gewöhnen.
Du musst mit deinem Körpergewicht beginnen. Und erst dann steigerst du dich. Du arbeitest so lange mit Eigengewicht bis du die Technik richtig beherrschst. Erst dann erhöhst du die Intensität.
Das können dann zu Beginn einfach mehr Durchführungen sein, dann statt normale Liegestütze, einarmige und dann etwas später Übungen mit Gewichten wie Kurz- oder Langhanteln.
Die besten Tipps fürs Training mit Körpergewicht
8. Plane Regeneration Sport und dein Training ganz genau
Wenn du hoch hinaus möchtest, sollte die Phase der Erholung nicht zufällig passieren lassen. Du solltest sie gut planen. Das beginnt schon mit der Intensität deines Trainings.
Ich plane meine sportliche Woche ganz genau. So nehme ich mir Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag Zeit fürs Training.
Mindestens 2 trainingsfreie Tage müssen jede Woche sein!
Und je intensiver dein Training, desto länger solltest du deinem Körper Zeit für die Regeneration geben.
Plane die Trainingseinheiten so, dass sie gut zu deinem Arbeitstag passen. Wenn du sehr gestresst von A nach B und zurück hetzt, wirst du dich beim Trainieren nur schlecht konzentrieren können. Auch das kann deinen sportlichen Erfolg mindern.
Der Unterschied zwischen aktiver und passiver Regeneration
Beide Arten der Erholung kannst du für dich nutzen. Sowohl bei der aktiven als auch passiven verbesserst du die Durchblutung. Und das führt dazu, dass dein Körper Stoffwechselprodukte schneller abbauen kann.
Aktive Regeneration: Hast du zB schwere Beine vom Laufen, schnapp dir deinen Bikini und schwimme eine Runde oder fahre eine gemütliche Runde mit dem Rad.
Passiv regenerierst du in der Sauna oder zuhause in der Badewanne mit Wärme. Warte damit aber mindestens 20 Minuten nach dem Training. Sonst kann es passieren, dass du deinen Kreislauf überforderst.
Auch Massagen können helfen, dass du schneller wieder auf die Beine kommst.
Unser Fazit
Warum Regeneration Sport erst effektiv macht? Weil dein Körper in der Erholung Muskeln aufbauen und sich an die neuen Herausforderungen anpassen kann. Gib deinem Körper unbedingt die Zeit, die er dafür benötigt, sonst riskierst du Verletzungen!
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu
