So einfach kannst du einen Eiweißshake selber machen

DIY Proteinshake

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Selbst gemacht schmeckt’s immer am besten. Das gilt auch für den Protein-Kick beim Training. Wir zeigen dir die besten Rezepte, mit denen du deinen Eiweißshake selber machen kannst. Ganz ohne künstliche Inhaltsstoffe.

Schokolade, Banane, Erdbeere, Karamell, Haselnuss – fertig gemischte Eiweißshakes zum Kaufen gibt es viele. Unendlich viele.

Wer es sich ganz einfach machen möchte, der rührt das Pulver des fertigen Shakes mit Milch an. Einige schmecken aber richtig künstlich – mindestens genauso künstlich sind die Inhaltsstoffe.

Hast du gewusst, dass du dir deinen Eiweißshake selber machen kannst? Geht ganz einfach – versprochen. Und es schmeckt einfach himmlisch gut :) Ohne Pulver, dafür mit frischen und gesunden Zutaten.

Zuerst klären wir aber mal die wichtigsten Fragen rund um Protein-Shakes für dich.

Wie gesund sind Eiweißshakes?

Eiweißshakes, oft als das Wundermittel für Muskelaufbau und schnelle Erholung nach dem Sport gepriesen, können tatsächlich eine bequeme Methode sein, um deinem Körper das zu geben, was er nach einem anstrengenden Training braucht.

Eiweiß ist ein essenzieller Baustein für die Reparatur und das Wachstum deiner Muskeln. Besonders wenn du wenig Zeit hast und eine schnelle, nahrhafte Lösung brauchst, können diese Shakes eine gute Option sein.

Aber hier kommt die Wahrheit ins Spiel: Nicht alle Eiweißshakes sind gleich geschaffen. Viele sind vollgepackt mit Zucker, künstlichen Süßstoffen und anderen Zusatzstoffen, die du wahrscheinlich nicht in deinem Körper haben möchtest.

Der Schlüssel liegt darin, die Etiketten genau zu lesen und Shakes zu wählen, die hochwertiges Protein ohne unnötige Zusätze enthalten. Und weil das oft sehr mühsam ist, werden wir gemeinsam leckere Eiweißshakes selber machen!😋

Warum du einen Eiweißshake selber machen solltest

Es gibt viele Gründe, die für selbst gemachte Shake sprechen. Für einen Proteinshake ohne Pulver brauchst du nur wenige Zutaten, die du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit zuhause hast, ohne davon zu wissen.

Beim Selbermachen sparst du dir künstliche Zusätze, Farbstoffe, Konservierungsstoffe und künstlichen Geschmack. Schau dir die Zutatenliste ganz genau an. Zum einen wird getrickst damit die Farbe schöner und der Geschmack intensiver ist oder damit du einfach mehr Lust hast, dir wieder einen Shake zu kaufen.

Bei der DIY Variante kommt nur rein, was dir schmeckt und worauf du Lust hast. Das ist nicht nur für Allergiker interessant, sondern auch für all jene, die sich clean ernähren und wissen möchten, was sie zu sich nehmen.

Wenn wir einen Eiweißshake selber machen, können wir uns auch viel Geld sparen. Die Industrie hat den Trend um die Proteinshakes erkannt und verkauft die fertigen Pulver zu teilweise echt frechen Preisen. Dabei kann man ganz einfach einen Proteinshake ohne Pulver herstellen.

Für die ganz einfache Variante genügen schon 4 Zutaten.

Die Vorteile vom Eiweißshake selber machen, liegen also auf der Hand. Sie sind durch die frischen Zutaten gesünder, du kannst die Zutaten verwenden, die du möchtest und hast dadurch viel mehr Abwechslung.

Eiweißshake selber machen

Was kommt in einen Proteinshake?

Wenn du einen Eiweißshake selber machen möchtest, brauchst du mindestens 4 Zutaten. Eine davon ist Milch, ein weiteres Milchprodukt wie Quark oder Joghurt, Früchte und eine Kohlenhydratquelle, die lange satt hält und beim Muskelaufbau hilft – wie Haferflocken.

Lass uns das im Detail ansehen.

Welche Milch du verwenden solltest

Milch bildet die Basis jedes Eiweißshakes. Beim Selbermachen dieser Protein-Kicks kannst du dich austoben :)

Mein Tipp: Greif zu fettarmer Milch. So sparst du schon ein paar Kalorien ein. Ob du frische Milche nimmst oder doch lieber zur H-Milch greifst, bleibt vollkommen dir überlassen. Der einzige Unterschied ist die Haltbarkeit der Milch. Trinkst du nicht viel Milch, empfehle ich dir eine H-Milch zu kaufen.

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Du möchtest keine tierische Milch? Kein Problem. Sehr lecker schmecken Eiweißshakes auch mit Mandel- oder Sojamilch. Mein Favorit: Hafermilch – er macht den Shake angenehm nussig. Allerdings enthält pflanzliche Milch nicht so viel Eiweiß, dafür mehr Kohlenhydrate – das solltest du dir vor Augen halten.

Zutat Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kalorien
Vollmilch 3,5 % Fett 4 g 5 g 3 g 69 kcal
Magermilch 0,3 % Fett 4 g 5 g 0 g 40 kcal
Hafermilch 0,6 g 3,7 g 1,3 g 60 kcal

Wer sehr viele Kalorien sparen möchte, der kann sich seinen Protein-Kick auch mit Wasser holen. Allerdings sind viele Drinks dadurch eher geschmacklos und irgendwie langweilig.

Du brauchst Eiweiß für den Muskelaufbau, ein starkes Immunsystem sowie einen trainierten Körper. Wer möchte, kann auch einen EL Proteinpulver dazu geben.

Die zweite Proteinquelle fürs Eiweißshake selber machen

Neben Milch, die ja nicht so viel Eiweiß enthält, brauchen wir also eine zweite Quelle, die uns mit Protein versorgt.

Als Proteinquelle für deinen Drink kannst du zu Quark (ich würde Magerquark nehmen), Hüttenkäse oder Naturjoghurt greifen. Besonders viel Eiweiß steckt in griechischem Joghurt. Ganz mutige nehmen rohe Eier.

Zutat Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kalorien
Magerquark 12 g 4 g 0,3 g 60 kcal
Hüttenkäse 12,4 g 2,4 g 4,5 g 99 kcal
Magerjoghurt 3,8 g 5,5 g 0,1 g 38 kcal
Griechischer Joghurt 0 % Fett 8 g 8 g 0 g 52 kcal

Ebenfalls möglich: Buttermilch oder Skyr.

Früchte für den selbst gemachten Proteinshake

Beeren, Bananen oder andere Früchte bringen Farbe, Geschmack, Vitamine und Mineralien. Und natürlich auch Energie durch ihre Kohlenhydrate.

Wenn du nicht so viel Shakes trinkst, kannst du auch tiefgefrorene Beeren kaufen. Sie halten sehr lange in der Kühltruhe und schmecken genauso gut wie frische.

Süßen kannst du den Shake mit sehr reifen Bananen. Oder, was ich im Sommer sehr gerne habe: sehr reife Pfirsiche. Yummy!

Früchte liefern dir Energie durch Kohlenhydrate. Außerdem stecken in ihnen wichtige Vitamine und auch Mineralien. Das braucht der Körper, um in Topform sein zu können. Beim Obst sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Besonders lecker sind Beeren, Bananen, Äpfel, Mangos, Ananas oder auch Pfirsiche.

Wer es gerne herzhaft und deftig mag, der ersetzt das Obst durch Gemüse. So kommt dein Körper zu Mineralien, Vitaminen und auch Ballaststoffen. Lecker sind Karotten, Avocado, Gurken, Spinat, Salat, Kohl oder auch Petersilie.

Kohlenhydrate im Shake

Warum Kohlenhydrate? Ich möchte doch einen Eiweißshake selber machen? Das habe ich mich anfangs gefragt. Dabei ist es ganz einfach: Kohlenhydrate sättigen sehr lange. Sie sorgen dafür, dass du dich nach dem Trinken satt fühlst und Heißhunger ausbleibt.

Wer trainiert, der braucht Kohlenhydrate als Energiequelle für die Muskeln. Und auch, wer nicht trainiert, der sollte nicht vollkommen auf Carbs verzichten. Statt allerdings zu den ungsunden Carbs zu greifen, kommen die guten Kohlenhydrate zum Einsatz.

Optimal dafür sind Haferflocken, Dinkelflocken Chia*, Amaranth, Kokosflocekn oder Ähnliches. Eiweißshakes sind sehr hilfreich, wenn du abnehmen möchtest. Sie sättigen gut und halten das Magenknurren in Zaum. Proteinshakes können Mahlzeiten ersetzen.

Gesunde Fette, um einen Eiweißshake selber zu machen

Wenn du möchtest, dass dein Körper die Nährstoffe und Mineralstoffe optimal aufnehmen kann, braucht dein Getränk noch einen Fettquelle.

Nüsse, Mandeln oder ein kleiner Schluck Öl sind dafür genau richtig. Auch Erdnussbutter oder Kokosraspeln bringen leckeren Geschmack in deinen Shake.

Du kannst Mandelmus ganz einfach selber machen. Das ist viel günstiger als die gekaufte Variante und du kannst immer jene Menge herstellen, die du gerade jetzt brauchst.

Den selbst gemachten Proteinshake süßen

Wem die Süße des Obsts nicht genügt, der kann mit Agavendicksaft*, Ahornsirup oder Honig ein wenig nachhelfen. Ich verzichte aber meistens darauf. Wenn du richtig reifes Obst nimmst, müsste die Süße genügen. Wenn es doch mal nicht ohne geht, dann nehme ich Datteln.

DIY Proteinshake

Aber jetzt lass uns zu den Rezepte kommen, du hast bestimmt schon Lust, dir einen Proteinshake selbst zu mischen.

Die Voraussetzung, um einen Shake herstellen zu können, ist eine leistungsstarke Küchenmaschine*, Smoothiemaker oder Pürierstab*. Am besten klappt’s in einer Küchenmaschine dann, wenn du härterer Zutaten wie Datteln verwendest.

Ich zeige dir jetzt, wie du meinen liebsten Eiweißshake selbst herstellen kannst. Darunter findest du weitere leckere Rezeptideen für Proteinshakes, die du dir nicht entgehen lassen solltest.

Rezept

Eiweißshake mit Himbeeren und Quark

Möchtest du einen leckeren Eiweißshake selber machen? Dann probiere mal dieses einfache Rezept mit Himbeeren, Banane, Quark und Haferflocken.
3.75 von 16 Bewertungen
Vorbereitung:5 Minuten
Zubereitung:10 Minuten
Insgesamt:15 Minuten
Portionen:1 Portion
Kalorien:155
Gericht:Getränke
Kategorie:Eiweißshake, Proteinshake

Zutaten
 

  • ½ Bananen gefroren
  • 1 EL Himbeeren
  • 200 ml Magermilch
  • 2 EL Magerquark
  • 3 EL Haferflocken
  • 1 EL Leinsamenöl

Ausrüstung

  • Küchenmaschine
  • Löffel

Anleitung

  • Gib die gefrorenen Bananenstücke mit Himbeeren und Milch in die Küchenmaschine. Schalte auf höchste Stufe.
    ½ Bananen, 1 EL Himbeeren, 200 ml Magermilch
  • Während die Küchenmaschine die Banane zerkleinert, kommen Quark und Haferflocken dazu.
    2 EL Magerquark, 3 EL Haferflocken
  • Püriere die Zutaten, bis sie sich richtig schön miteinander verbinden.
  • Zum Schluss kommt das Leinsamenöl dazu. Rühre noch mal kurz um und gieße den Shake in ein Glas.
    1 EL Leinsamenöl

Nährwerte

Kalorien: 155kcalKohlenhydrat: 26gProtein: 8gFett: 3ggesättigte Fettsäuren: 1gMehrfach ungesättigtes Fett: 1gEinfach ungesättigte Fettsäuren: 1gCholesterin: 10mgNatrium: 90mgKalium: 532mgBallaststoffe: 2gZucker: 18gVitamin A: 430IUVitamin C: 5mgKalzium: 257mgEisen: 1mg
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Falls die Banane nicht gefroren ist, kannst du den Shake natürlich auch zubereiten. Er wird durch die gefrorenen Früchte nur kühler und hat nach dem Training eine angenehm erfrischende Wirkung.

Hier noch ein paar Ideen, um Eiweißshakes selber zu machen:

Eiweißshake Rezept ohne Magerquark

Es gibt viele, die keinen Quark mögen. Du gehörst auch dazu? Kein Problem! Wir haben wir ein Shakerezept ohne Quark für dich :). Dieser Shake hat 173 kcal.

Zutaten:

  • 150 ml fettarme Milch
  • 80 g Naturjoghurt (fettarm)
  • 1 EL Haferflocken
  • eine Hand voll Erdbeeren

So geht’s:

Wie bei allen selbstgemachten Shakes gilt auch hier: Ab in den Mixer damit und fertig. Wenn dir das Eiweißshake Rezept zu wenig süß ist, kannst du mit einem kleinen Löffel Honig nachhelfen.

Proteinshake Rezept mit Hüttenkäse

Mein absolutes Lieblingsrezept. Ich liebe Himbeeren :) Dieser Shake hat 220 kcal.

Zutaten:

  • 150 ml fettarme Milch
  • 40 g Magerquark
  • 40 g Hüttenkäse
  • 50 g Himbeeren
  • 2 EL gepoppter Amaranth
  • 2 EL Kokosraspeln
  • 1 TL Chia*

So geht’s:

Für diesen selbergemachten Eiweißshake brauchst du keine zusätzliche Süße. Ab in den Mixer mit allen Zutaten. Der Shake hat eine cremige Konsistenz. Dank Amaranth und Chia* bist du lange satt.

Rezept für Eiweißshake mit Schokoladen-Geschmack

Dieser Shake hat 225 kcal. Je reifer die Banane desto süßer schmeckt’s.

Zutaten:

  • 150 ml fettarme Milch
  • 50 g Magerquark
  • 1/2 Banane
  • 1 EL dunkles Kakaopulver* (ohne Zucker)

So geht’s: 

Banane schälen und mit allen Zutaten in den Mixer geben. Mixen und fertig :) Ein schokoladiger Genuss mit viel Vitamin B, Kalium und Magnesium.

Eiweißshake selber machen mit Mango und Cashew

Dieser Shake hat 250 kcal.

Zutaten:

  • 150 ml fettarme Milch
  • 50 g Magerquark
  • 1/4 Mango
  • 1 EL Chashewnüsse
  • 2 EL Haferflocken
  • optional: ein bisschen Agavendicksaft*

So geht’s:

Die Mango würfeln und dann mit allen Zutaten in den Mixer geben. Die Nüsse kannst du vorher zerkleinern. Pürieren und fertig ist dein selbstgemachter Eiweißshake. Urlaubsfeeling garantiert :)

Low Carb Proteinshake Rezept

Dieser Shake hat 270 kcal.

Zutaten:

  • 250 g Magerquark
  • 300 ml Wasser
  • 3 Tropfen Vanillearoma
  • 1/2 Banane

So geht’s:

Ab mit den Zutaten in den Shaker. Pürieren und schon ist dein Low Carb Eiweißshake fertig.

Eiweißshake selber machen mit Quark

Dieser Shake enthält 150 kcal.

Zutaten:

  • 2 EL Magerquark
  • 250 ml Milch
  • 2 EL Tiefkühlbeeren
  • Ein wenig Agavendicksaft*

Zubereitung:

Ab mit den ganzen Zutaten in einen leistungsstarken Smoothie Maker. Wer möchte, kann die Zutaten auch mit einem Schneebesen verrühren.

Wer  in den fertigen Shake noch ein paar Eiswürfel gibt, der darf sich über eine sehr leckere Erfrischung freuen.

DIY Eiweißshake

Wie wird mein Proteinshake cremig?

Einen cremigen Eiweißshake selber zu machen, ist eigentlich ganz einfach. Es gibt zwei Möglichkeiten. Bei der Ersten brauchst du einen Standmixer, bei der anderen einen Cocktail Shaker – oder einen Proteinshake Blender.

Im Standmixer ist es viel einfacher. Die Eiweißshakes werden viel cremiger als im normalen Shaker. Außerdem kann man gefrorene Zutaten besser zerkleinern. Da sind wir auch schon beim nächsten Thema: Gefrorene Zutaten. Sie machen den Shake sehr cremig.

Ich nehme gerne gefrorene Bananen dafür. Diese schneide ich in Scheiben und friere sie ein. Dafür brauchst du jetzt allerdings eine sehr leistungsstarke Küchenmaschine*.

Im Protein Shaker wird dein Drink cremig, wenn du etwas weniger Milch nimmst. Und dafür mehr Magerquark/Joghurt. Da der klassische Shaker die Zutaten nicht zerkleinert, lohnt sich diese Variante nur dann, wenn du ein neutrales Proteinpulver nimmst, das du mit eigenen Zutaten wie Kakao oder Zimt* aufwertest.

Warum du Eiweiß brauchst

Trainierte Arme, ein flacher Bauch und einen knackigen Po – wer wünscht sich das nicht? :) Leider geht das aber nicht über Nacht. Viel Disziplin und Training sind nötig um seinen Traumkörper zu bekommen.

Damit du deinen Körper beim Muskelaufbau unterstützt, musst du eiweißreiche und gleichzeitig auch kohlenhydratarme Lebensmittel zu dir nehmen.

Unser Körper braucht viel Eiweiß. Vor allem wenn wir trainieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allen Erwachsenen pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Hast du also 55 Kilo solltest du mindestens 44 Gramm Eiweiß essen.

Proteinshake zubereiten

Das gilt aber für alle, die nicht trainieren. Möchte man Muskelmasse aufbauen, geht das mit einer höheren Zufuhr von Eiweiß schneller. Das ist auch der Grund warum viele Sportler Eiweißshakes trinken. Es liefert ihnen Kraft und hilft den Muskeln bei der Regeneration.

Gibt es eigentlich einen Unterschied zwischen Protein und Eiweiß?

Nein. Beide Begriffe bezeichnen dasselbe. Protein ist der fachsprachliche Ausdruck für Eiweiß.

Soll ich den Eiweißshake vor oder nach dem Training trinken?

Eiweißshake vor oder nach dem Training – das ist eine gute Frage :). Ist aber ganz einfach zu beantworten. Drinks mit Milchprodukten solltest du erst nach dem Training trinken.

Wenn du die Proteinshakes vorher trinkst, liegen sie dir im Magen. Das Training wird dadurch viel schwieriger. Dein Körper muss sich nämlich auf die Verdauung konzentrieren. Da bleibt nur wenig Kraft für die Muskeln übrig.

Wenn du ihn vorher trinken solltest, sollte zumindest eine Stunde zwischen Proteinshake und Training liegen.

Wie du einen trainierten Körper auch ohne Protein-Shakes erreichst

Ohne Eiweißshake einen trainierten Körper zu bekommen dauert etwas länger. Du kannst aber ganz einfach Proteine auf deinen Speiseplan setzen.

Wo wie viel Protein drin steckt und ein paar Rezepte, verraten wir dir in unserem Beitrag „21 eiweißhaltige Lebensmittel und Rezepte„. Oder du schaust bei unseren Linsenbratlingen vorbei – Achtung Suchtgefahr! :)

Für wen sind Eiweißshakes geeignet?

Eiweißshakes sind besonders geeignet für Personen, die einen aktiven Lebensstil führen, Sportler, und alle, die ihren täglichen Proteinbedarf erhöhen möchten.

Sie sind eine praktische Lösung für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein durch ihre normale Ernährung zu bekommen, sei es aufgrund von Zeitmangel oder speziellen Ernährungspräferenzen.

Eiweiß ist wichtig für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe, besonders nach intensiven Trainingseinheiten, weshalb Sportler und Fitnessbegeisterte häufig zu Eiweißshakes greifen.

Ebenso können sie eine hilfreiche Ergänzung für Menschen sein, die abnehmen möchten, da Protein sättigend wirkt und helfen kann, den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Allerdings ist es wichtig, dass die Einnahme von Eiweißshakes im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung erfolgt und nicht als Ersatz für ganze Nahrungsmittel gesehen wird.

Für wen sind Eiweißshakes nicht geeignet?

Eiweißshakes sind nicht jedermanns Sache. Wenn du Probleme mit deinen Nieren hast oder zu Nierensteinen neigst, solltest du lieber die Finger davon lassen.

Zu viel Protein kann nämlich deine Nieren ordentlich ins Schwitzen bringen. Auch die Leute unter uns, die nicht gut mit Laktose oder bestimmten Inhaltsstoffen in den Shakes klarkommen – wie zum Beispiel Milchproteine oder irgendwelche Zusatzstoffe – sollten zweimal überlegen, bevor sie zum Shaker greifen.

Schwangere oder stillende Mamas? Auch hier ist erstmal ein Gespräch mit dem Arzt angesagt, bevor ihr euch einen Shake mixt. Kurz gesagt, bevor du dich auf die Protein-Schiene begibst, check erst mal ab, ob das auch wirklich was für dich ist. Sicher ist sicher!

Unser Fazit

Beim Eiweißshake selber machen sind deiner Fantasie so gut wie keine Grenzen gesetzt. Koste dich einfach durch unsere Vorschläge. Früchte, Milch, Proteinquellen und Fette und Gewürze lassen sich ganz einfach miteinander kombinieren. Probiere es aus!

Ich bin mir sicher, dass du selbst gemachte Proteinshakes lieben wirst. Viel Spaß beim Nachmachen und lass es dir schmecken!

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