Körperfettanteil berechnen – Wie viel Körperfett ist optimal?

Wenn du deinen Körperfettanteil berechnen möchtest, bist du hier richtig! Wir zeigen dir wie du deinen KFA ermitteln kannst.

Wer effektiv trainieren möchte, der sollte nicht nur seinen Bauchumfang im Auge behalten.

Es lohnt sich seinen Körperfettanteil berechnen zu lassen oder es einfach zuhause selbst zu machen.

Der Anteil von Körperfett sagt am meisten über deinen sportlichen Fortschritt aus.

Du erfährst in diesem Beitrag,

• was der Körperfettanteil ist und über dich aussagt,
• welcher Körperfettanteil bei Frauen normal ist,
• wo du dich in unserer Körperfettanteil Frauen Tabelle einstufen kannst,
• welche Methoden es gibt, um den Fettanteil zu berechnen,
• welche Methode die beste ist,
• wie du deinen KFA Anteil regulieren kannst.

Definition Körperfettanteil

Der Körperfettanteil zeigt wie groß der Unterschied zwischen deinen Fettzellen und anderen Bestandteilen deines Körpers (Knochen, Muskeln etc.) ist.

Wenn du deinen Körperfettanteil berechnest, erhältst du Antworten auf zwei wichtige Fragen zum Körperbau:

1. Wie viel meines Gewichts ist reines Fett?
2. Und wie viel des Gewichts ist Magermasse?

Wenn du diese zwei Dinge weißt, kannst du die Wirkung von Ernährung und Training auf deinen Körper messen.

Körpergewicht = Fettmasse + Magermasse

Der Körperfettanteil wird nämlich nicht einmalig gemessen, sondern dient während dem Training dazu den Fortschritt zu beobachten.

Oder anders gesagt: Du kannst zusehen wie Körperfett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut wird.

Kennst du schon diesen Trick, der deinen Grundumsatz erhöht?

Nur wenn du aufs Körperfettanteil berechnen setzt, kannst du sehen, ob dein Training wirklich ans gewünschte Ziel führt.

Und zwar nicht zu einer niedrigen Zahl auf der Waage. Sondern zu einem straffen und trainierten Körper.

Was sagt der Körperfettanteil über mich aus?

Wenn es um gesundes Abnehmen geht, solltest du nicht nur die Kilogramm im Auge haben. Es ist wichtig, dass wir regelmäßig den Körperfettanteil berechnen.

Lange nahm man den Body Mass Index (BMI) als Ausgangswert beim Abnehmen. Der hat zwar auch seine Berechtigung. Allerdings wird hier nur die Körpergröße mit dem Gewicht in Relation gebracht.

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Als Sportlerinnen wissen wir, dass Muskeln viel schwerer sind als reines Körperfett. Steigt also eine Sportlerin auf die Waage, wird sie laut BMI sehr wahrscheinlich Übergewicht anzeigen. Und dabei hat sie kaum ein Gramm Fett an ihrem Körper. Dafür aber Muskeln und die wiegen nun mal.

Stellt man die Sportlerin und eine Übergewichtige Person gegenüber, wird man nicht glauben, dass sie den selben BMI haben. Deshalb ist der Body Mass Index nur bedingt genau.

Er liefert uns einen groben Orientierungswert. Aber zu ernst sollte man ihn nicht nehmen.

Hier kommt das Körperfettanteil berechnen ins Spiel.

Beim Körperfettwerte berechnen werden auch die Muskeln und die Verteilung des Fetts berücksichtigt.

Andererseits gerät aber auch der Körperfettrechner an seine Grenzen. Zwischen Speicherfett, Depotfett, Bauchfett und Isolierfett kann er nämlich nicht unterscheiden.

Du kannst sehr dünn sein und trotzdem einen hohen Körperfettanteil haben, man spricht in diesem Zusammenhang von Skinny Fat. Also tiefliegendes Fett. Auf den ersten Blick sehen Betroffene dünn aus.

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Körperfettanteil bei Frauen – was ist normal?

Stellt man beim Körperfettanteil Frauen und Männer gegenüber, sieht man sofort, dass wir uns eindeutig unterscheiden. Wir Frauen haben einen deutlich höheren Anteil an Körperfett.

Das liegt an den lieben Hormonen. Männer haben mehr Testosteron. Es begünstigt den Muskelaufbau.

Achtung: Wenn du die Pille nimmst, neigst du dazu mehr Körperfett anzulegen. Auch daran sind die Hormone schuld! Der Muskelaufbau wird dann noch schwieriger.

Dein optimaler Körperfettanteil (KFA) hängt von einigen Faktoren ab. Dazu zählen Alter, Körperbau und Geschlecht.

Ein wenig weiter unter findest du die „Körperfettanteil Frauen Tabelle“. Hier kannst du gucken, ob du in einem gesunden Bereich liegst.

Erhältst beim Körperfett berechnen ein sehr hohen Wert, solltest du daran Arbeiten den KFA zu senken. Ein hoher Anteil an Fett geht nämlich meist mit schlechten Blutwerten und Blutdruck einher. Und führt zu Verkalkungen der Adern und das wiederum zu Schlaganfällen, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wenn du zB 60 kg wiegst und einen Körperfettanteil von 35% hast, schleppst du 21 kg reines Körperfett mit dir herum. Das ist wirklich jede Menge.

Besonders deinen Bauchumfang solltest du im Auge behalten. Dieses viszerale Fett ist nämlich nicht ungefährlich.

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Wenn du als Frau deinen Körperfettanteil berechnen möchtest und auf einen Wert von 39 bis 40 Prozent kommst, musst du ganz dringend zum Arzt.

Wichtig: Unser Körperfettanteil ändert sich mit dem Alter. Je älter wir werden, desto mehr Körperfett dürfen wir auch haben. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit ist unser Körperfett natürlich höher.

So sehr wir die Fettpölsterchen auch hassen. In gesundem Maße haben sie eine wichtige Aufgabe: Sie schützen unsere Organe.

Zu niedriger Körperfettanteil bei Frauen

Ein zu geringer Körperfettanteil bei Frauen kann zu Immunerkrankungen führen und unfruchtbar machen. Der Zyklus bleibt aus.

Sinkt der Körperfettanteil bei Frauen unter 12 Prozent können Störungen im gesamten Organismus auftreten. Bei Männern sind es übrigens 5 Prozent.

Sportlerinnen haben oft einen sehr geringen Körperfettanteil. Sehr sportliche Frauen wie Bodybuilderinnen oder Wettkämpferinnen können einen KFA von 12 Prozent erreichen. Sie machen das, damit ihre Muskeln definierter erscheinen.

Niedriger Körperfettanteil bei Frauen

Turnerinnen oder Marthon Läuferinnen bewegen sich bei einem Anteil von 14 bis 20 Prozent Körperfett.

Gesunder Körperfettanteil bei Frauen

Wer fit und in sehr guter körperlicher Verfassung ist, schafft es auf einen Körperfettanteil von 21 bis 24 Prozent.

Akzeptabler Anteil von Körperfett bei Frauen

Beträgt dein Körperfettanteil als Frau 25 bis 31 Prozent, ist das noch akzeptabel. Allerdings solltest du wissen, dass dein Risiko für Diabetes und Co bereits erhöht ist. Es schadet dir nicht, deinen Körperfettanteil ein wenig zu senken.

Zu hoher Körperfettanteil als Frau

Sobald dein Körperfett mehr als 31 Prozent deines Gesamtgewichts ausmacht, giltst du als übergewichtig. Dein Risiko für Krankheiten steigt stark an.

Körperfettanteil Frauen Tabelle

 

Körperfettanteil berechen Methoden

So viel mal vorweg: Um den Anteil an Körperfett zu messen, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.

Körperfettanteil berechnen mit Körperfettwaage

Die einfachste ist der Kauf einer Körperfettwaage, die du dann regelmäßig verwendest und so deinen Fortschritt im Auge behältst.

Du gibst dafür deine Größe, Alter, Geschlecht und Körpergewicht in die Waage ein.

Danach misst die Körperfettwaage mit vier Elektroden den elektrischen Widerstand im Körper. Dafür wird das Bioimpedanz Verfahren eingesetzt. Dabei fließt ein ganz schwacher Strom durch deinen Körper. Du spürst davon nichts.

Fett leitet schlechter als Muskelmasse. Dadurch ergeben sich Widerstände, die von der Körperfettwaage erfasst werden.

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Sehr günstige Waagen sind sehr ungenau wenn es ums Körperfettanteil berechnen geht. Sie haben die Elektroden nämlich meist nur in der Waage selbst. Dadurch fließt der Strom nur durch die Beine und Leistenregion. Das Bauchfett wird nicht erfasst.

Anders ist das bei teureren Körperfettwaagen. Sie besitzen mehr Elektroden und zwar an den Händen und den Füßen. So kann auch der Körperfettanteil im Oberkörper erfasst werden.

Wenn du mit einer Waage deinen Körperfettanteil berechnen möchtest, kann das Ergebnis aber verfälscht werden. Zum Beispiel dann, wenn du eine volle Blase oder gerade gegessen hast.

Deswegen solltest du dein Körperfett immer zur selben Uhrzeit messen. Also zum Beispiel sonntags direkt vor dem Frühstück und nach der Morgentoilette.

Dieses Modell liefert dir die Ergebnisse nicht nur auf der Waage. Es gibt auch eine kostenlose App dazu, die dir dabei hilft dein Körperfett berechnen zu können. So kannst du deine Fortschritte im Auge behalten.

Die App wird über Bluetooth gesteuert und ist mit Fitbit, Apple Health und Google Fit kompatibel.

Diese Körperfettwaage misst

• BMI
• Gewicht
• Körperfett
• fettfreies Körpergewicht
• Unterhautfettgewicht
• Viszeralfett
• Körperwasser
• Knochen und Muskelanteil
• Muskelmasse
• Knochenmasse
• Grundumatz
• Stoffwechselalter

Die KFA (Körperfett) Waage von Manur misst den Fettanteil mit 4 Sensoren in 100 Gramm Schritten.

Alles was du machen musst, ist dich auf die Waage zu stellen. Ohne ein- oder ausschalten bekommst du sofort ein Ergebnis.

Deine Daten kannst du direkt auf der Waage speichern. So kannst du eine Fortschritte beobachten. Pro Waage können Daten von zehn Personen aufgezeichnet werden.

Diese Körperfettwaage misst

• Körperfett
• Körperfeuchtigkeit
• Muskelmasse
• Knochenmasse
• viszerales Fett
• BMI

Ebenfalls mit einer einer App ausgestattet ist die Waage von Renpho. Die Waage ist mit iOS und Android kompatibel.

Mit der App kannst du deine Fortschritte mit Freunden und Familie teilen. Außerdem kannst du unbegrenzt Benutzer anlegen.

Die Waage misst

• fettfreies Körpergewicht
• Körperfett
• Wasseranteil
• Skelettmuskulatur
• Muskelmasse
• Knochenmasse
• Protein
• BMI
• Stoffwechsel Grundumsatz
• biologisches Alter

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Körperfettanteil messen mit Caliperzange

Als etwas genauer gilt der Caliper. Auch damit kannst du deinen Anteil an Körperfett zuhause messen. Bei der Calipometrie wird die Schichtdicke im Unterhautfettgewebe gemessen.

Tipp: Die Caliperzange kannst du zum Messen deines Körperfetts bei Amazon bestellen. 

Je dicker die Hautfalte, desto höher ist der Körperfettanteil.

Schnapp dir dafür eine Körperfalte am Bauch, das Gerät misst jetzt die Dicke. Damit das Ergebnis richtig ist, musst du allerdings an verschiedenen Körperstellen messen.

Diese Zahlen brauchst du zum Körperfett berechnen:

• Bauchfalte – Miss vertikal 2-3 cm links neben deinem Bauchnabel
• Trizepsfalte – Miss die Hautfalte auf dem Trizeps zwischen Schulter und Ellenbogen
• Hüftfalte – Miss oberhalb des Hüftknochens mittig zwischen letzter Rippe und Beckenknochen diagonal

In der Calipometrie unterscheidet man zwischen der 3, 4, 7 und 9 Falten Formel. Männer müssen übrigens andere Werte und Körperstellen messen.

Der Nachteil bei Körperfett Zangen ist, dass man viele Daten aufschreiben muss und danach berechnet. Mit dem Eaglefit Caliper ist das anders. Sie zählt schon zu den neuern Modellen – also digitalen Körperfett Zangen.

Ausgestattet mit Bluetooth hast du die Ergebnisse innerhalb von wenigen Sekunden. Sie ist vor allem bei Trainern, Ernährungsberatern und Sportlern sehr beliebt.

In der App stehen insgesamt 6 verschiedene Messmethoden zur Auswahl. Auf dem Handy kannst du deinen Fortschritt verfolgen.

Ebenfalls mit einer praktischen App ausgestattet ist der Caliper von blupalu. Praktisch eingepackt in einem kleinen Täschchen hast du immer sofort alles zur Hand was du brauchst, um deinen Körperfettanteil berechnen zu können.

Bei dieser Zange gibt’s ein Maßband und Videoerklärungen obendrauf. Sie mist nach der 3- und 7-Falten-Methode.

Fettanteil messen mit DEXA

Das DEXA Verfahren kommt in größeren Kliniken und Orthopädiepraxen zum Einsatz. Diese Scanner messen deinen Anteil an Gesamt Körperfett und die Verteilung dieses Fett. Die DEXA Methode ist sehr präzise.

Eine Körperfettmessung kostet in etwa 100 Euro.

Körperfettanteil berechnen mit der US Navy Methode

Bei der US Navy Methode für Körperfett werden verschiedene Körperstellen mit dem Maßband gemessen.

Diese Zahlen brauchst du zum Körperfett berechnen:

• Bauchumfang – Lege das Maßband auf Höhe des Bauchnabels an. Miss den Umfang im entspannten Zustand und nach dem Ausatmen.
• Hüftumfang – Lege das Maßband am größten messbaren Umfang der Hüfte an.
• Hals- und Nackenumfang: Miss den Umfang deines Halses auf Höhe des Kehlkopfs.

Körperfettanteil beobachten

Zusätzlich zum Körperfettanteil berechnen, solltest du dich auf deine Augen verlassen. Also mit Vergleichsfotos arbeiten. Das klingt zwar sehr ungenau und etwas irritierend. Aber es ist ein bewährtes Verfahren, um ein Gefühl für deinen Körper und dein Körperfett zu bekommen.

Markiere dir dafür eine Stelle vor dem Spiegel. Und mach 1x pro Monat ein Foto. Trage die selbe Kleidung und Frisur. Posen ist erlaubt, so lange du es immer machst. Aber betrüge dich nicht selbst.

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Körperfettanteil berechnen beim Sportarzt

Noch genauer kann ein Sportmediziner deinen Körperfettanteil berechnen. Er kann dir sagen wie viel Fett und Muskeln in deinem Körper tatsächlich vorhanden sind.

Sehr oft setzen auch Sportmediziner auf die Bioimpendanz Analyse. Allerdings kennen sie sich besser aus und verwenden noch mehr Elektroden, die an verschiedenen Körperstellen angebracht werden.

Eine professionelle Körperfettmessung bei einem Sportarzt kostet etwa 25 Euro.

Welche Methode zum Körperfett berechen ist die beste?

Nun, wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten den Anteil des Körperfetts zu erheben.

Die genaueste Methode

Die mit Abstand genaueste Methode ist die DEXA Messung. So einen Scanner kannst du allerdings nicht zuhause haben und wenn, dann würde er ein Vermögen kosten.

1x im Monat 100 Euro für eine DEXA Messung auszugeben, kommt weniger in Frage. Aber 1x pro Jahr kannst du dir das ruhig gönnen.

Für eine DEXA Messung musst du mindestens 30 Minuten einplanen. Da kommen aber noch Wartezeit, An- und Abreise dazu. Also wahrscheinlich brauchst du in Summe 1-1,5 Stunden.

Zusammengefasst: Die DEXA Körperfettmessung ist sehr genau. Aber sehr teuer und zeitaufwändig.

Die einfachste Methode zum Körperfett berechnen

Schnell und unkompliziert kannst du deinen Körperfettanteil mit der Waage berechnen. Allerdings können hier die Ergebnisse stark schwanken.

Tipp: Ich hab meine Körperfettwaage bei Amazon bestellt.

Wenn du nicht auf Punkt und Koma genau wissen willst, wie hoch dein Körperfettanteil ist, ist eine Waage aber eine gute Anschaffung.

Auf die genaue Zahl solltest du dich nicht unbedingt verlassen. Aber über einen längern Zeitraum gemessen, kannst du die Veränderungen gut im Auge haben.

Zusammengefasst: Körperfettwaagen sind eher ungenau. Dafür ist die Berechnung sehe einfach.

Die genaue Methode für zuhause

Bleibt also noch die Calipermethode. Wenn du diese Messmethode richtig durchführst, bekommst du genau Werte.

Die Anschaffung ist mit rund 15 Euro sehr günstig. Und mit ein bisschen Übung ist Körperfett berechnen mit der Zange sehr schnell erledigt.

Tipp: Wenn du mit der Zange dein Körperfett berechnen willst, bestell dir die Zange bei Amazon.

Wie kann man den Körperfettanteil regulieren?

Hast du einen hohen Körperfettwert kannst du ihn durch gezielten Muskelaufbau senken. Wenn du deinen Körperfettanteil senken möchtest, musst du wissen, dass meist erst das viszerlae Fett – also das Fett um die Organe verloren geht. Erst dann wird das sichtbare subkulante Fett an Bauch, Beinen, Po und Co abgebaut.

Achte auf Trends

Um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, ob dein Training und die Ernährung wirklich passen, solltest du Körperfetttrends beobachten.

Miss den Körperfettanteil regelmäßig. Je seltener du misst, desto weniger kannst du dir sicher sein, ob du Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut hast oder dich einfach nur vermessen hast.

Damit die Ergebnisse wirklich aussagekräftig sind, musst du vergleichbare Bedingungen schaffen. Also selber Tag, selbe Uhrzeit, selber Ablauf.

Miss dein Körperfett nicht direkt nach dem Training oder wenn du gerade stark geschwitzt hast.

Das ist das Geheimnis für einen besseren Stoffwechsel!

Körperfettanteil reduzieren – So kannst du deinen KFA senken

Je nach dem wie hoch dein KFA ist, unterscheiden sich die Methoden wie du die Herausforderung angehst.

Dein Körperfettanteil ist höher als 30 Prozent

Ernährung

• Trinke täglich bis zu 2,5 Liter Wasser und ungesüßte Tees
• Iss mehr Vollkorn und verzichte vollkommen auf Weißmehl
• Lass die Finger von Zucker in jeder Form (Limo, Kuchen etc)
• Iss keine verarbeiteten Lebensmittel
• Reduziere Fleisch
• Täglich 3x Gemüse und viele kalorienarme Lebensmittel
• Achte darauf langsam zu essen, gut zu kauen und kleine Portionen zu dir zu nehmen

Sport und Lifestyle

• Schlafe jeden Tag mindestens 7 Stunden
• Nimm die Treppe statt den Lift
• Versuche so viel Bewegung wie möglich in den Alltag einzubauen
• Bewege dich täglich mindestens 50 Minuten (Radfahren, walken, schnelles spazieren gehen, schwimmen)
• Beginne mit schwimmen und Radfahren, damit du abnehmen kannst
• Setze auf einen Mix aus Ausdauer und Krafttraining

Dein Körperfettanteil liegt zwischen 25 und 30 Prozent

Ernährung

• Iss langsam bis du zumindest halb gesättigt bist
• Achte auf genügend Eiweiß
• Reduziere Fleisch
• Trinke mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee
• Setze auf gesunde Gemüse Snacks
• Reduziere Zucker so weit du kannst
• Lass die Finger von verarbeiteten Lebensmitteln

Fitness und Lifestyle

• Gehe sehr viel zu Fuß
• Mache 3-5x wöchentlich Sport
• Verzichte NICHT auf Kohlenhydrate. Iss stattdessen gesunde Carbs aus Vollkorn
• Setze auf einen Mix aus Ausdauer und Krafftraining
• Gehe laufen
• Beginne mit Körpergewichtsübungen für ersten Muskelaufbau

Dein Körperfettanteil liegt zwischen 21 und 24

Ernährung

• Achte auf viel Eiweiß
• Trinke ausreichend
• Iss viel Gemüse und Ballaststoffe
• Vergiss nicht auf gesunde Fette wie Kokosöl*, Olivenöl, Avocadoöl* oder Omega 3 und 6
• Reduziere Zucker in jeder Form
• Finger weg von Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln

Fitness und Lifestyle

• Mache HIIT Training 
• Wenn dir reine Muskelübungen zu wenig werden, kannst du auf Kurzhanteln oder Langhanteln setzen
• Plane 3-4 Trainingseinheiten wöchentlich ein
• Vergiss nicht aufs Ausdauertraining!

Unser Fazit

Es ist nicht schwierig den Körperfettanteil berechnen zu lassen. Wenn du wirklich fit werden möchtest, solltest du deinen KFA kennen und vor allem verfolgen. Nur so siehst du ob du mit deinem Training auch wirklich Erfolge erzielst.

Für alle, die es gerne einfach haben, die greifen beim Körperfettanteil berechnen zu einer Körperfettwaage. Wer es gerne genau hat, der sollte den Caliper bevorzugen.

Es ist ganz normal, dass der Körperfettanteil bei Frauen höher ist als bei Männern. Aber lass dich davon nicht entmutigen.

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