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Hier findest du die besten Calisthenics Übungen für Anfänger. Und alles was du wissen musst, um mit dem Street Workout starten zu können.

Calisthenics wird oft mit dem deutschen Wort Gymnastik übersetzt. Damit hat diese Sportart aber ganz und gar nichts zu tun.

Calisthenics ist ein sehr intensives körperliches Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Das Besondere an Calisthenics ist, dass du dabei in der Öffentlichkeit trainierst. Also nicht zuhause im Wohnzimmer. Sondern im Park oder an anderen öffentlichen Orten.

Deswegen wird Calisthenics auch Streetworkout genannt. Dieses Workout ist aber auch als Körpergewichtsübungen oder Spannungsübungen bekannt.

Gewichte wie Hanteln, Kettlebells oder ähnliches kommen dabei nicht zum Einsatz. Calisthenics setzt auf Eigengewichtstraining. Und Klimmzustangen.

Noch sind große und eigene Sportparks bei uns eher rar – zumindest im Vergleich zu anderen Ländern. Trotzdem nimmt der Trend zu Calisthenics Übungen stetig zu.

Calisthenics Übungen: Aus dem Ghetto in den Alltag

Was jetzt absolut angesagt ist, stammt eigentlich aus der Ghetto- und Streetworkout-Szene in New York.

Anfang der 2000er Jahre entstand die Calisthenics Bewegung in kleinen Gruppen auf Sportparks und Spielplätzen. Die vorhandenen Gerüste, Bänke und Stangen wurde einfach als Trainingsgeräte genutzt.

Im Internet verbreiteten sich die Videos wie ein Lauffeuer. Und schon war dein neuer Trend geboren.

Worauf du bei Calisthenics Übungen achten musst

Als Anfängerin gibt es einige Punkte, die du genau beachten solltest. Nimm dir Zeit das genau durchzulesen.

Calisthenics lebt von langsamen Wiederholungen

Ganz wichtig ist die richtige Ausführung der Körpergewichtsübungen. Nur so kannst du Verletzungen vermeiden und Muskeln aufbauen.

Am Anfang darfst du nicht frustrierst sein. Denn es ist ganz normal, dass du nur wenige Wiederholungen schaffst. Nach 1-2 Liegestütze ist schon bald Schluss. Aber lass dich davon nicht entmutigen. Denn bei Calisthenics Übungen brauchst du Geduld, um wirklich Fortschritte sehen zu können.

Auch wenn du nur 2 Liegestütze schaffst, ist es wichtig, dass du sie richtig machst. Es geht nicht darum, dass du in kurzer Zeit viele Durchführungen schaffst. Sondern, dass du die, die du schaffst, wirklich ganz präzise durchführst.

Nur so kommst du weiter und kannst deine Ziele erreichen.

Wer auf Tempo setzt, riskiert Verletzungen. Das wirft dich im Trainingsfortschritt weit zurück.

Was du durchs Streetworkout stärkst

Einerseits natürlich dein Muskelwachstum. Andererseits wird aber auch deine Koordination und deine Beweglichkeit besser. Was du dafür in jeder Calisthenics Übung mitbringen musst, ist jede Menge Körperspannung.

Die langsame Ausführung der Übungen stärkt aber auch dein Selbstbewusstsein. Am Anfang vielleicht noch nicht, aber wenn du dann bald Fortschritte erkennst, geht’s richtig Bergauf.

Was du für Calisthenics Übungen brauchst

Streetworkout ist sehr anstrengend. Du solltest deshalb nicht auf passende Trainingskleidung verzichten. Schlüpfe in die Kleidung und such dir einen Trainingspark. Ein Spielplatz tut es übrigens auch.

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Tipp: Wenn es möglich ist, solltest du als Calisthenics Anfängerin unter der Woche am Vormittag starten. Hier ist am Trainingsplatz am wenigsten los. Du hast dann Zeit auf deinen Körper zu hören.

Nimm dir Zeit fürs Calisthenics Workout

Wie du ja schon weißt, werden Calisthenics Übungen langsam durchgeführt. Das fordert die Muskeln besonders heraus.

Was sie nach dem Workout brauchen ist Pause. Wenn du zB jeden Tag die Arme trainierst, bringt dich nicht weiter. Die Muskeln brauchen Zeit und eine Regenerationsphase, um wachsen zu können. Erwarte dir nicht sofort Erfolge und mega Fortschritte.

Je nach Fitnesslevel kannst du 2-3x pro Woche trainieren. Achte dann einfach darauf, dass du nicht immer dieselben Übungen machst. Abwechslung bringt dich weiter!

Setze dir realistische Ziele und arbeite darauf hin. Du darfst Calisthenics nicht nur als Workout betrachten, sondern als Lifestyle.

Starte dein Calisthenics Workout niemals ohne aufwärmen

Wie bei jedem normalen Workout musst du auch bei Calisthenics Übungen Zeit fürs Warm up einplanen. Dehnen schützt vor Verletzungen und kann im Idealfall sogar ein wenig dem Muskelkater vorbeugen. Auf jeden Fall bereitet es dich körperlich und geistig auf das bevorstehende Streetworkout vor.

Calisthenics Übungen für Anfänger

Unsere Calisthenics Übungen sind für Anfänger geeignet. Und Ladys lasst euch bloß nicht davon abschrecken. Bei Calisthenics Workouts findet man zwar meist nur Männer, aber wir schaffen das doch locker.

Gleich mal vorweg: Für Einsteiger bedeutet das erste Calisthenics Workout erstmal ein Herantasten an das neue Training.

Calisthenics Übungen für Anfänger

Um mit Calisthenics Übungen starten zu können, brauchst du eine gewisse Basis an Fitness. Für totale Anfänger ist dieses Workout ungeeignet. Du musst nicht enorm trainiert sein, aber Kraft und Ausdauer solltest du vorweisen können. Dann kannst du überall mit deinem Körpergewicht trainieren.

Da nur der Körper und keine Hilfsmittel im Einsatz sind, bleibt das eingesetzte Gewicht konstant. Das heißt aber nicht, dass Calisthenics Übungen einfach sind.

Als Anfänger und als Fortgeschrittener kann man sie nämlich durch einfache Kniffe erschweren. Statt einem normalen Liegestütz machst du als Calisthenics Profi einfach einarmige Push ups.

Anleitung für Calisthenics Anfänger:

  • Trainiere 2-3x pro Woche
  • Setze auf Mehrsatztraining. Also 2-3 Sätze mit Pausen
  • Wähle die Intensität so, dass du nach 15 Wiederholungen Muskelermüdung hast

Wie bei jedem Workout gilt auch hier: Niemals aufs Aufwärmen vergessen! Ein gutes Warm up besteht aus Dehnübungen und aus Übungen, die deinen Kreislauf in Schwung bringen (zB Hampelmann).

Calisthenics Training Aufwärm Übungen

Klimmzüge als Basis für Calisthenics Übungen

Die absolute Grundübung für jedes Calisthenics Workout sind Klimmzüge. Sie bauen Muskeln im gesamten Oberkörper auf und stärken den Rücken.

Hier unterscheidet man zwischen Klimmzügen bei denen deine Handrücken zu dir zeigen und solchen, bei denen deine Handrücken von dir weg zeigen.

Wenn dir noch keine Züge gelingen, solltest du in unserem How To Guide für Klimmzüge vorbeischauen. Hier lernst du wie du Klimmzüge machen kannst.

Es gibt eine ganze unterschiedliche Klimmzüge. Was alles gemeinsam haben ist, dass sie primär den oberen Rücken und den Bizeps beanspruchen. Durch das Verändern der Griffweite werden bei jedem Griff andere Muskeln in Anspruch genommen.

Chin up Klimmzüge

Calisthenics Übungen Klimmzüge für Frauen

  • Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.
  • Der Handrücken zeigt von dir weg. So, dass deine Fingerspitzen zu dir schauen.
  • Ziehe dich so weit hoch bis dein Kinn über die Stange guckt.

Pull up Klimmzüge

Calisthenics Übungen Frauen

  • Schnapp dir die Stange etwa schulterbreit.
  • Diesmal zeigen die Handrücken zu dir und die Finger von dir weg.
  • Ziehe deinen Körper langsam hoch und senke ihn dann wieder.

Tipp: Leichter ist’s wenn du die Beine ein wenig anziehst, wie auf dem Foto.

Leg raises (Beine heben auf der Klimmzugstange)

Calisthenics Übungen - Leg raises Beine heben mit Klimmzugstange

  • Such dir eine Stange bei der du mit den Füßen nicht zum Boden kommst.
  • Schnapp dir die Stange und lass dich erstmal hängen.
  • Nun hebst du die Beine langsam bis deine Beine und dein Oberkörper wie auf dem Foto einen rechten Winkel bilden.
  • Lass die Beine dann langsam wieder sinken und hebe sie erneut.

Calisthenics Übungen mit Körpergewicht

Gerade für Anfänger sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geeignet. Sie sind einfach durchführbar und helfen erste Muskeln aufzubauen.

Zudem bestimmst du selbst wie schwer du es dir machst. Nämlich durch die Ausführungsweise. Kompliziert wird’s einbeinig oder mit einem Arm.

Einbeinige Kniebeuge

Calisthenics Übungen: Einbeinige Kniebeuge Pistol Squats

Du trainierst: Oberschenkel, Po und Balance

  • Stelle dich auf beide Beine und verlagere das Gewicht auf das rechte Bein.
  • Strecke das linke Bein nach vorne.
  • Gehe langsam und so tief du kannst in die Hocke.
  • Und danach wieder hoch.

Es hilft die Arme nach vorne zu strecken. So kannst du leichter das Gleichgewicht halten.

Volle Planks im Street Workout

Calisthenics Übungen für Anfänger - volle Planks

Du trainierst: Deinen gesamten Körper

  • Lege die Hände unter die Schultern.
  • Hebe deine Hüfte vom Boden und stelle dich auf die Fußballen.
  • Achte darauf, dass der Rücken gerade ist und der Bauch nicht durchhängt. Dafür musst du die Bauchmuskeln und den Po anspannen.
  • Halte diese Position so lange du kannst.

Liegestütze als Calisthenics Übung

Wer noch keine Push ups kann, sollte beim Beitrag über Liegestütze lernen vorbeischauen.

Calisthenics Übungen Anfänger

Du trainierst: Deinen gesamten Körper. Schwerpunkt: Oberkörper

  • Strecke die Arme und Beine durch.
  • Die Hände liegen unter den Schultern.
  • Spanne deinen Körper an.
  • Lass den Körper jetzt langsam nach unten sinken.
  • Dabei sind die Oberarme so nahe wie möglich am Körper.
  • Und hebe den Körper wieder zurück in die Ausgangslage.

Achtung: Dein Rücken ist die ganze Zeit gerade!

Calisthenics Übungen mit Barren

Als Abwechslung zur Reckstange gibt es auf vielen Trainingsplätzen Barren. Die zwei parallel liegenden Stangen ermöglichen dir jede Menge Übungen und sind perfekt für alle, die zu wenig Kraft für Klimmzüge haben.

Trizeps Dips mit Barren

Calisthenics Übungen - Trizeps Dips mit Barren

  • Stelle dich zwischen die Stangen.
  • Greife mit den Händen nach den Barren.
  • Drücke dich mit der Kraft deiner Arme nach oben.
  • Und wieder nach unten – aber ohne mit den Füßen den Boden zu berühren.

Wichtig: Achte darauf, dass die Schultern nicht einknicken und sich dem Kopf annähern. Dafür brauchst du vor allem am Anfang deines Trainings jede Menge Kraft.

Anfänger Übung am Barren

Übungen für Calisthenics Frauen mit Barren

Du trainierst: Bauch und Arme

  • Drücke dich mit gestreckten Armen vom Boden (mittleres Foto).
  • Schwinge mit den Beinen nach vorne und zurück. So holst du Schwung, um die Beine dann rechts auf die Stange zu heben.
  • Danach gehst du wieder in die Mitte, holst Schwung und gibst die Beine links auf die Stange.

Calisthenics Übungen mit Reifen

Und dann kannst du natürlich auch Equipment in dein Workout einbauen. Häufig findet man Parkbänke oder Reifen an Street Workout Plätzen.

Trizeps Dips mit Reifen

Wenn du keinen Reifen zur Verfügung hast, kannst du dafür natürlich auch eine Parkbank nehmen.

Calisthenics Übungen Street Workout für Frauen

Du trainierst: Den Trizeps und die Brustmuskeln

  • Lehne dich mit dem Rücken zum Reifen.
  • Lege die Handflächen auf den Reifen, so dass die Finger zu dir zeigen.
  • Nun beginnst du deinen Oberkörper zu senken und zu heben.
  • Achte darauf, dass die Bewegung rein aus den Armen kommt und du nicht mit den Beinen nachhilfst.

Um das Ganze noch ein wenig schwieriger zu machen, kannst du die Beine überkreuzen.

Reifen umwerfen (Flip Tire)

Calisthenics Übungen - großen Reifen umwerfen als Frau

Bei dieser Übung musst du darauf achten, dass du beim Heben tief in die Hocke gehst und mit der Kraft der Arme hebst. Achtung: Verletzungsgefahr für den Rücken!

  • Gehe tief in die Hocke und greife den Reifen mit beiden Armen.
  • Stehe auf und drücke den Reifen vom Boden. Wie auf dem Bild.
  • Wirf den Reifen nun mit einem Ruck um. Und beginne wieder vorne.

Treppenlauf als Streetworkout

Sieht ganz einfach aus, kann aber durchaus intensiv sein: Die Treppen hochlaufen. Du brauchst dafür eine Treppe mit mindestens 20 Stufen.

Trainiert: Beine, Po und Herz-Kreislauf-System

Calisthenics Übungen für Anfänger: Treppenlaufen

  • Stelle dich vor die Treppe und laufe sie schnell nach oben.
  • Lass keine Stufe aus.
  • Die Arme schwingen dabei mit.
  • Gehe langsam wieder nach unten und atme dabei tief ein und aus.
  • 1 Satz = 1x die Treppe hochlaufen. Mache mindestens 3 Sätze.

Was Calisthenics Übungen von normalem Bodyweight unterscheidet

Grundsätzlich hast du bei Calisthenics Übungen alle Freiheiten der Welt. Das ist aber vor allem für Beginner oft sehr verwirrend. Denn wie beginnt man mit dem Calisthenics Workout und welche Übungen sind für das Streetworkout geeignet?

Gerade am Anfang kannst du dich schon mal auf Muskelkater freuen. 🙂

Anders als beim Freeletics Trend geht es hier um konzentrierte, ruhige Bewegungen. Das soll die Muckis schneller wachsen lassen.

Jeder hat Stärken und Schwächen bei den Muskeln. Wer mit Calisthenics durchstarten möchte, muss erstmal Leistungsunterschiede der Muskeln ausgleichen. Also eine gute Kraftausdauer aufbauen.

Calisthenics ist immer ein Ganzkörperworkout. Denn bei den Übungen sind zeitgleich mehrere Muskeln involviert. Diese Form des Trainings macht dich also richtig stark. Du kannst Musklen aufbauen und Körperfett abbauen.

Im Unterschied zu einem Workout bei dem du zB Gewichte im Fitnesstudio hebst, fördert diese abwechslungsreiche Art des Trainings auch die Koordinationsfähigkeit.

Wer Muskeln aufbaut, erhöht den Kaloriengrundumsatz.

3 große Vorteile von Calisthenics Übungen

Und zum Abschluss bekommst du noch mal die größten Vorteile kurz und knackig serviert.

1. Streetworkouts sind gratis

Du kannst dir ein teures Fitnessstudio oder Geräte sparen. Du trainierst bei dienen Calisthenics Übungen einfach mit allem was du finden kannst. Du kannst das Streetworkout einfach zuhause oder im Park durchführen. Perfekt 🙂

2. Calisthenics Übungen kannst du jederzeit machen

Streetworkout ist der Urban Sport schlechthin. Denn du kannst sie wirklich überall machen. Es gibt jede Menge Kombinationsmöglichkeiten. So kannst du zB eine Bank, eine Wand, Treppen oder einen Spielplatz in dein Workout einbauen. Und wenn du gar nichts zur Verfügung hast, gibt’s immer noch eine riesige Auswahl an Bodyweight Übungen.

3. Streetworkout Übungen haben kaum Verletzungsrisiko

Wer mit dem Training beginnen möchte, sollt das immer mit Körpergewicht machen. Wer gleich zu Beginn Übungen mit Hanteln macht, überschätzt sich sehr gerne. Anders ist das bei reinen Körpergewichtsübungen wie Calisthenics.

Unser Fazit

Das Tolle an Calisthenics Training ist, dass man dafür keine Trainingsgeräte braucht und dennoch gute Ergebnisse erzielt. Die Übungen sehr langsam durchzuführen ist viel anstrengender als man anfangs meinen würde.

Für Trainingsanfänger sind Calisthenics Übungen nicht geeignet. Ein gewisses Maß an Kraft in den Armen und Beinen sollte man dafür schon mitbringen.

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LydiaCarl Recent comment authors
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Carl
Gast
Carl

Hier liegt leider ein Missverständnis bezüglich der Klimmzüge vor! Es kann nicht gesagt werden, dass Pull Up Klimmzüge den Bizeps trainieren und Chin Up Klimmzüge den Fokus auf Schultern und Rücken setzen. Zuallererst sollte klargestellt werden, dass alle Variationen von Klimmzügen primär den oberen Rücken und den Bizeps beanspruchen. Mithilfe der verschiedenen Griffformen lässt sich lediglich die Bewegungsamplitude des Bizeps anpassen, was dazu führt, dass dieser entweder mehr (Chin Ups/neutraler Griff) oder weniger (Pull Ups) Arbeit verrichtet. Weiterhin kann die Griffweite verändert werden, was entweder den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) stärker (breiter Griff) oder schwächer (schmaler Griff) einbindet. Nichtsdestotrotz werden… Read more »

Lydia
Webmaster

Hi Carl,
danke für dein Feedback! 🙂 Wir werden den Beitrag noch mal ganz genau unter die Lupe nehmen und ein wenig überarbeiten! Hab einen wunderschönen Tag, viele liebe Grüße Lydia