Wir packen Magnesium Lebensmittel auf unsere Speisekarte! Warum du jeden Tag Magnesium zu dir nehmen solltest und in welchen Nahrungsmitteln besonders viel davon steckt, liest du hier.
Suchst du nach Möglichkeiten, deine sportlichen Leistungen zu verbessern? Verspürst du häufiger störende Nervosität und Unruhe oder leidest du gelegentlich unter nächtlichen Wadenkrämpfen?
Dann kann es gut sein, dass du unter Magnesiummangel leidest. Hier liest du, wie du deinen täglichen Bedarf durch magnesiumhaltige Nahrungsmittel natürlich abdecken kannst. Und welche Magnesium Lebensmittel die besten sind!
Du erfährst in diesem Beitrag,
- was Magnesium ist,
- wie viel du pro Tag zu dir nehmen solltest,
- welche die Top 10 Magnesium Lebensmittel sind,
- wie eine genaue Magnesium Lebensmittel Tabelle aussieht,
- wann Magnesium als Nahrungsergänzung Sinn macht,
- welche Aufgaben Magnesium hat,
- wann und warum wir Frauen besonders viel davon brauchen
- welche Symptome bei einem Magnesiummangel auftreten
Inhaltsverzeichnis
Was ist Magnesium?
Magnesium ist als lebenswichtiger Mineralstoff an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Also quasi so gut wie überall im Körper irgendwie mitmischt.
Der Mikronährstoff zählt zu den Erdalkalimetallen und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden.
Das Super-Mineral beeinflusst Herz, Nerven und Muskeln ebenso wie Verdauung, Stimmung und Schlaf. Umgekehrt betrachtet kann ein Magnesiummangel das alltäglich gewünschte Wohlbefinden drastisch einschränken.
Wir Frauen haben einen höheren Bedarf als Männer. Deutschlandweit sind fast ein Drittel der Frauen und sogar die Hälfte aller jungen Mädchen von Magnesiummangel betroffen.
In einigen Phasen der Lebensentwicklung erhöht sich der Magnesiumbedarf. Gründe genug, sich genau über Magnesium Lebensmittel zu informieren.
Wenn du mehr über darüber wissen möchtest, welche Aufgaben Magnesium genau hat, scrolle einfach unter die Lebensmittel Liste.
Die empfohlene Tagesmenge
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den durchschnittlichen täglichen Bedarf für eine Frau je nach Alter mit 300 Milligramm an. Männer brauchen etwas mehr.
Individuell kann der Bedarf jedoch höher sein. Das hängt davon ab wie viel Sport du machst, ob du viel Stress hast, ob du schwanger bist. Aber auch bei Kindern im Wachstum und bei Erkrankungen ist der Magnesiumbedarf höher.
Wenn du intensiven Sport betreibst, solltest du besonders viel Magnesium Lebensmittel zu dir nehmen. Deine Körper braucht eine extra Ladung des Mineralstoffs wegen dem hohen Energieverbrauch, schwitzen und der muskulären Belastungen.
Warum Magnesium nicht gegen Muskelkater hilft
Magnesium in Lebensmitteln
Weil wir nun wissen wie wichtig der Mineralstoff ist und dass wir jeden Tag ausreichend davon zu uns nehmen sollten, gibt’s hier eine Magnesium Lebensmittel Tabelle.
Top 10 Magnesium Lebensmittel
Die Angaben in mg pro 100 Gramm.
- Weizenkleie: 590 mg
- Kürbiskerne: 532 mg
- Sonnenblumenkerne: 420 mg
- Dunkles Kakaopulver*: 410 mg
- Leinsamen*: 350 mg
- Sesam: 347 mg
- Amaranth: 308 mg
- Cashewnüsse*: 267 mg
- Mandeln: 252 mg
- Sojabohnen 220 mg
Lebensmittel mit viel Magnesium Tabelle
Damit dir gesunde Ernährung leichter fällt, haben wir hier zu deiner besseren Orientierung eine Magnesium Lebensmittel Tabelle für dich zusammengestellt. Sie ist in Getreide und Hülsenfrüchte, Gemüse und Salat, Obst, Milchprodukte und Nüsse, Kerne und Samen unterteilt.
Magnesiumreiche Nüsse, Kerne und Samen
Nüsse, Kerne und Samen solltest du besonders oft auf deinen Speiseplan setzen. Du kannst sie als Snack hernehmen, ins Müsli mischen oder auf den Salat streuen. So schmecken magnesiumhaltige Lebensmittel besonders gut.
In diesen Rezepten steckt viel Magnesium:
- Proteinmüsli selber machen
- Knuspermüsli selber machen
- Fitness Brot ohne Kohlenhydrate
- Erdbeer Chia Pudding mit Rhabarber
Video-Empfehlung
Magnesiumreiches Getreide und Hülsenfrüchte
Ein hoher Magnesium Gehalt ist auch in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Setze sie regelmäßig auf deine Speisekarte. Grundsätzlich gilt: Iss mehr Vollkorn als Weißmehl. Es macht länger satt und liefert jede Menge gesunde Inhaltsstoffe.
In diesen Rezepten steckt viel Magensium:
- Hirse Porridge mit Aprikosen
- Haferflocken Frühstück mit viel Protein
- Buchweizen Porridge
- Linsensalat im Glas
Salat und Gemüse mit viel Magnesium
Gemüse und Salate schmecken als Magnesium Lebensmittel besonders lecker. Versuche mindestens 3 Portionen Gemüse und Salat pro Tag zu essen. Das hat den Vorteil, dass du deinen Körper mit jeder Menge Vitamine und gleichzeitig wenigen Kalorien versorgst.
In diesen Rezepten steckt viel Magnesium:
Obst als Magnesium Lebensmittel
Als wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung leistet auch Obst einen Beitrag zu deiner Versorgung mit Magnesium. 2 Portionen Obst dürfen es pro Tag ruhig sein.
Hier findest du viel Magnesium:
Magnesium in Milchprodukten
Als Sportlerinnen lieben wir Milchprodukte. Sie versorgen uns mit viel Protein aber gleichzeitig auch mit Magnesium. Also gönn dir nach dem Training gerne mal eine Ladung Eiweiß für die Muckis :) Eiweiß + Magnesium: Eine starke Kombination für Sportler!
Kennst du schon diese pflanzlichen Proteinquellen?
Fleisch und Fisch als Magnesium Lebensmittel
Natürlich versteckt sich der Mineralstoff auch in Fleisch und Fisch. Am besten kurz anbraten und mit jeder Menge Gemüse, Salat und Kernen servieren. So kannst du deine Magnesiumspeicher richtig gut auffüllen.
Hier gibt’s viel Magnesium:
Magnesium als Nahrungsergänzung
Eine Nahrungsergänzung durch Magnesium-Präparate kann bei höheren Bedarf sinnvoll sein. Dazu sind Kapsel, Tabletten und Brausetabletten sowie Pulver im Handel erhältlich.
Das lohnt sich für chronisch kranke oder ältere Menschen, die zu wenig Magnesium Lebensmittel konsumieren.
Außerdem kann bei Sportlern ein erhöhter Magnesiumbedarf auftreten.
Dazu stehen organische und anorganische Magnesium-Verbindungen zur Verfügung.
Solltest du eine Magnesiumergänzung benötigen, achte auf diese drei Kriterien: Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit und Dosierung.
Tipp: Magnesium Kapseln kannst du bei Amazon bestellen.
Magnesium Aufgaben
Wie du schon weißt ist Magnesium an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt. Welche das genau sind, erfährst du hier.
Magnesium als natürliches Anti-Stress-Mittel
Müdigkeit, innere Unruhe und Verspannungen sowie Migräne sind oft die Folge von Stress, der Körper und Seele unter Druck setzt.
Magnesiumhaltige Lebensmittel sorgen für entspannende und beruhigende Effekte. Das multifunktionale Mineral reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen.
Außerdem ist Magnesium an der Erregungsleitung des Nervensystems beteiligt und wirkt blutdruckregulierend.
Durch magnesiumhaltige Lebensmittel kannst du Auswirkungen von nicht vermeidbarem Stress besser ausgleichen und ertragen.
Magnesium zum Muskelaufbau
Magnesium ist an der Eiweißbildung des Körpers beteiligt. Protein ist der wichtigste Nährstoff zum Muskelaufbau.
Der Mineralstoff verbessert den Energiestoffwechsel. So werden wir beim Training stärker, haben mehr Energie und können richtig Vollgas geben.
Außerdem regenerieren unsere Muskeln schneller, wenn wir Magnesium Lebensmittel zu uns nehmen.
Magnesium lockert Muskelverspannungen. Ob Lauf- oder Krafttraining: Durch Magnesium erhältst du mehr Power.
Besser als Fitnessstudio: Muskelaufbau und Abnehmen
Leistungsfähig und gut gelaunt durch Lebensmittel mit viel Magnesium
Vom Gehirn bis zur Muskulatur brauchen wir viel Energie zur Alltagsbewältigung. Dazu ist eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff über die Blutbahn erforderlich.
Magnesium schützt die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss. Dadurch ist eine schnellere Versorgung der Zellen möglich.
Ebenfalls kurbelt Magnesium den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung zur Energiefreisetzung an.
Da deine Muskulatur ständig Energie benötigt, wird sie durch Magnesium leistungsfähiger. Dies gilt auch für dein Gehirn, dass durch Magnesium besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt wird.
Magnesium hebt sogar deine Stimmung und erzeugt gute Laune. Warum? Der Mineralstoff fördert die Aufnahme der Aminosäure L-Tryptophan. Der hochwertige Proteinbestandteil sorgt für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin.
Wolltest du nicht auch abnehmen? Magnesium trägt dazu bei!
Magnesium sorgt dafür, dass unser Körper mehr Fett abbauender Enzyme herstellt. Das kurbelt die Fettverbrennung an.
Wenn du viele Magnesium Lebensmittel isst, aktivierst du dadurch deinen Stoffwechsel. Und das sorgt es recht dafür, dass das Fettdepot schmilzt.
Ist dien Körper mit ausreichend Magnesium versorgt, verringerst du das Risiko eines unkontrollierten Heißhungers.
Kurz gesagt: Du solltest auf deinem Speiseplan magnesiumhaltige Lebensmittel berücksichtigen.
Magnesium für einen erholsamen Schlaf
Der Mineralstoff nimmt Einfluss auf wichtige Botenstoffe (Neurotransmitter) im Körper. Diese übertragen mithilfe elektrischer Reize Informationen über das Nervensystem an das Gehirn.
Einige dieser Botenstoffe wirken sich auf den Schlafrhythmus und die Schlafqualität aus.
Ist kein Magnesium vorhanden, funktionieren die Neutrotransmitter nicht. Wir können dann einfach nicht einschlafen.
Der Minerallstoff sorgt aber auch für die Umwandlung von L-Tryptophan zu Serotonin, das einen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus hat. Weil es eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin ist.
Der Mineralstoff wirkt sich sogar auf den Alterungsprozess aus
Altersbedingt können neben einer nachlassenden Leistungsfähigkeit auch gesundheitliche Beschwerden auftreten. Ältere Menschen essen und trinken weniger und nehmen nicht mehr so viel Magnesium auf.
Als wichtiger Nährstoff für ein funktionierendes Nervensystem und eine belastbare Muskulatur dürfen Magnesium Lebensmittel aber nicht am Speiseplan fehlen.
Der Mineralstoff leistet einen wichtigen Beitrag zum Zellschutz. Magnesium ist außerdem für die Erhaltung und Festigkeit von Knochen und Zähnen hilfreich.
Ein Mangel an Magnesium beschleunigt den Alterungsprozess und erhöht die Gefahr von Erkrankungen.
Du solltest also lebenslang ausreichend mit Magnesium versorgt sein.
Schutzmineral fürs Herz
Hand aufs Herz: Weißt du, warum Magnesium so wichtig für dein Herz ist?
Magnesium entspannt nicht nur eine verkrampfte Herzmuskulatur und wirkt beruhigend. Der Alleskönner senkt auf natürliche Weise den Blutdruck, schützt die Gefäße und wirkt entzündungshemmend.
Magnesium wird vor diesem Hintergrund in erhöhter Dosierung oftmals bei Herz-Kreislauf-Problemen eingesetzt.
Ebenso wird der wertvolle Mikronährstoff als ergänzende Therapie nach einem Hörsturz oder Schlaganfall genutzt. Zur Vorbeugung gegen diese Erkrankungen solltest du auf die Unterstützung durch Magnesium nicht verzichten.
Der besondere Magnesiumbedarf für Frauen
In bestimmten Lebensphasen und Situationen besteht für Frauen ein besonders hoher Magnesiumbedarf:
Magnesium bei PMS (Prämenstruelles Syndrom)
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) und Regelschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden bei Frauen.
Damit verbunden sind Wassereinlagerungen, Abgeschlagenheit, Überempfindlichkeit und Krämpfe sowie Schmerzen im Unterleib und Rücken.
Magnesium verbessert die Funktion der Nerven und Muskeln und trägt zur Linderung der Beschwerden und Entspannung bei.
Gegen PMS hilft übrigens unser leckerer No Bake Schoko Nusskuchen.
Magnesium in Schwangerschaft und Stillzeit
Eine Schwangerschaft ist mit einem erhöhten Nährstoffbedarf verbunden und fordert vom Körper außergewöhnliche Leistungen.
In der Schwangerschaft ändert sich der Stoffwechsel. Über die Nieren wird Magnesium ausgeschieden.
Außerdem steigt der Magnesiumbedarf des heranwachsenden Fötus.
Eine Magnesiumunterversorgung kann daher schnell auftreten. Daher sind Lebensmittel mit viel Magnesium hilfreich.
Magnesium in den Wechseljahren
Eine Veränderung ihrer Lebenssituation erleben Frauen auch in den Wechseljahren.
Der Rückgang der Hormonproduktion zeigt Auswirkungen auf das vegetative Nervensystem. Dieses beeinflusst die Steuerung des Herz-Kreislauf-Systems, den Stoffwechsel sowie den Magen-Darm-Trakt.
Symptome dafür sind Herzrasen, Schweißausbrüche und Kopfschmerzen sowie Verstopfungen und Wadenkrämpfe.
Die betroffenen Nerven, Muskeln und Knochen werden durch Magnesium unterstützt. Durch eine stärkere Berücksichtigung von Magnesium Lebensmittel können auftretende Beschwerden verringert werden.
Magnesium ab 50 Jahren
Eine regelmäßige Ernährung mit viel Magnesium hat Einfluss auf die Knochendichte.
Bei Frauen steigt etwa ab dem 50. Lebensjahr das Osteoporose-Risiko. Eine zusätzliche Einnahme von Magnesiumcitrat wirkt dem Knochenabbau entgegen.
Das wirkt sich negativ auf die Magnesium Aufnahme aus
Verschiedene Umstände können die Wirkung von Magnesium Lebensmittel beeinträchtigen.
- Hohe Schweißabsonderungen
- Übermäßiger Alkoholgenuss
- Starker, länger andauernder Stress
- Einnahme bestimmter Medikamente, insbesondere Antibiotika
- Abführmittel
- Erhitzung durch Kochen oder Braten
- Umwelteinflüsse
Symptome und Folgen eines Magnesiummangels
Eine Magnesium-Unterversorgung kann sich durch die Beeinträchtigung von Enzymen auf die Stoffwechselprozesse auswirken.
Außerdem kann ein Magnesiumdefizit Energieschwankungen verursachen.
Ebenfalls kann es zum Störungen von Reizübertragungen im Nervensystem kommen. Auf Dauer können durch zu wenig Magnesium Lebensmittel zahlreiche Erkrankungen auftreten.
Das weißt auf einen Magnesium Mangel hin
- Unruhe, Nervosität
- Müdigkeit, Konzentrationsschwäche
- Muskelverspannungen
- Kopf- und Rückenschmerzen
- Wadenkrämpfe
- Muskelzuckungen
- Magenschmerzen
- Übelkeit
- Herzrhythmusstörungen
Lebensmittel mit viel Magnesium können diese Folgen verhindern.
Unser Fazit
Packe viele Magnesium Lebensmittel auf deine Speisekarte! Das Multitalent Magnesium ist an unzähligen Körperprozessen beteiligt.
Vitalität und Wohlfühlen können sehr mit diesem Nährstoff zusammenhängen.
Solltest du eine Versorgung mit Magnesium Lebensmittel vernachlässigen, fühlst du dich müde und unruhig.
Bei den zahlreichen magnesiumhaltigen Lebensmitteln sollte auch für deinen Geschmack eine gute Auswahl möglich sein. Lebensmittel mit viel Magnesium sind ideal zur Unterstützung sportlicher Leistungen.
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