So einfach kannst du dein Protein Müsli selber machen

Protein Müsli selber mischen

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in gesundes und leckeres Müsli mit viel Eiweiß hast du bisher vergeblich im Supermarkt gesucht? Mix dir dein Frühstücksmüsli doch einfach selbst. Wir zeigen dir, wie du Protein Müsli selber machen kannst und welche Zutaten sich besonders gut dafür eignen.

Es spricht viel dafür, den Tag mit einem gesunden Müsli zu starten.

Ob nun leckere Overnight Oats, Porridge oder ein ganz normales Müsli – sie halten uns lange satt und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen.

Zudem ist ein Müsli im Handumdrehen fertig, du kannst es ganz einfach mit zur Arbeit oder Uni nehmen und jeden Tag ein wenig anders kombinieren.

Müsli hält lange satt und liefert jede Menge wichtige Nährstoffe und Vitamine.

Zudem sind die Kombinationsmöglichkeiten aus Kernen, Samen, Körnern, Nüssen und Obst beinahe grenzenlos.

Heute möchte ich dir zeigen, wie du dir ein Protein Müsli selbst zusammenstellen kannst. Das Geld für gekaufte Müslimischungen kannst du dir sparen!

Warum du dein Protein Müsli selber machen solltest

Hast du schon mal der Realität ins Auge geblickt? Trau dich ruhig. Schau auf die Zutatenliste deines Müslis.

Da wird dir der Appetit garantiert vergehen. Auch vermeintlich gesunde Mischungen enthalten Zucker oder einen Zuckerersatzstoff. Crunch Müslis werden zusätzlich in Pflanzenöl getränkt.

„Sportmülis, Fitnessmüslis, Diätmüslis“ sind kreative Bezeichnungen für meist normale Müslimischungen.

Alle bestehen größtenteils aus günstigen Haferflocken, denen ein paar Kerne und Samen untergemischt werden. Dafür werden sie uns allerdings teuer verkauft. Ein gutes Geschäft für die Hersteller. Schnell mal kostet das gesunde Müsli beinahe das doppelte.

Immer wieder entstehen neue, sehr kuriose Namen für Müslis aller Art.

Aber gerade als wahrer Müslifan kennst du das vielleicht auch: Eine Packung enthält 500 Gramm. Also 5-6x essen und schon ist das Müsli wieder alle.

Gut, es gibt einige Basis-Mischungen, die zuckerfrei und ziemlich unspektakulär sind. Dafür aber teuer. Einen richtig leckeren Körner-Mix findest du darin nicht.

All diese Dinge sprechen fürs Protein Müsli selber machen. Ein richtig gutes Müsli sollte eiweißreich, leistbar und lecker sein.

Video-Empfehlung

Da du im Supermarkt vergeblich danach suchst, wird’s Zeit fürs Protein Müsli selber machen. Ich zeige dir jetzt, wie es funktioniert und verrate dir mein Lieblingsrezept.

Welche Zutaten brauche ich für ein Protein Müsli?

Lass uns vor dem Rezept noch schnell einen Blick auf die Zutaten werfen. Ich verrate dir, warum sie so gesund sind und wieso du sie unbedingt in deinen Müslimix geben solltest.

Flocken

Sojaflocken* gelten als Eiweißbomben. Wir haben uns für entölte Sojaflocken* entschieden.

Die kleinen Flocken sehen beinahe aus wie Haferflocken. Sie bringen jede Menge ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe mit. Das sorgt dafür, dass du lange satt bleibst.

Es gibt entölte und teilentölte Sojaflocken*.

Süßlupinenflocken haben einen geringen Fett- und Kohlenhydratanteil. Sie passen so gut in einen „schlanken“ Ernährungsplan.

Die Qualität der Proteine ist sehr hoch. Übrigens: Die Süßlupine wird in Deutschland angebaut. Wie alle Hülsenfrüchte sind Lupinen gute Quellen für Kalium, Magnesium, Eisen, Mangan, Zink und Selen.

Haferflocken dürfen natürlich nicht fehlen, wenn man Protein Müsli selber machen möchte.

Die bekannten Müsliflocken enthalten sehr viele Ballaststoffe, die uns lange satt halten. Unter allen Getreidesorten hat Hafer den höchsten Gehalt von Vitamin B1 und B6.

Tipp: Haferflocken sind mega abwechslungsreich. Du kannst damit Süßes und Pikantes zubereiten. Ich habe mir dieses Haferflocken Rezeptbuch* bei Amazon gekauft. Darin sind jede Menge Ideen für Frühstück, Mittag und Abend. Yummy :)

Samen

Leinsamen* sind tolle Helfer bei Verdauungsproblemen. Sie haben einen nussigen Geschmack. In Leinsamen* findest du jede Menge Omega 3 Fettsäuren. Zudem die Vitamine B1, B2, C und E. sowie Kalium, Zink, Eisen, Phosphor, Magnesium und Kalzium.

Wer seine Verdauung ankurbeln möchte, der sollte geschrotete Leinsamen* nehmen oder die Samen selbst mit einem scharfen Messer/in der Küchenmaschine aufhaken.

Chiasamen* bringt Superfood Charakter ins selbst gemachte Protein Müsli. Die kleinen, dunklen Samen liefern jede Menge Omega 3. Dafür aber nur wenige Kalorien.

Mit einem Kohlenhydratanteil von weniger als 5 % findet man sie in sehr vielen Low Carb Rezepten. In Chiasamen* findest du auch Kalzium, Eisen, Zink und Vitamin B3.

Hanfsamen sind ein wahrer Geheimtipp. Das Protein aus den Samen enthält alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann. In Hanfsamen stecken Kupfer, Zink, Kalium, Magnesium und Mangan.

Nüsse und Kerne

Mandeln versorgen uns mit ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und B, Magnesium, Kalzium und Kupfer.

Mit 500 Kalorien auf 100 g sind Mandeln sehr kalorienreich. Angeblich sollen sie aber auch beim Abnehmen helfen.

Kürbiskerne überzeugen mit reichlich ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Beta-Carotin, Magnesium, Eisen, Zink und Selen.

Die Kerne bringen einen nussig, würzigen Geschmack ins gesunde Müsli.

Protein Müsli selber machen

Welche Zutaten sind besonders proteinreich?

Selbstverständlich kannst du Körner, Getreide und alle anderen Zutaten nach Lust und Laune austauschen.

Damit du eine Vorstellung davon bekommst, haben wir dir hier eine Liste mit eiweißreichen Zutaten geschrieben.

Eiweißreiche Körner und Flocken

Zutat Protein pro 100 g
Süßlupinenflocken 41 g
Sojaflocken* 37 g
Leinsamen* 25 g
Chia* 21 g
Sesam 21 g
Amarant 16 g
Quinoa 15 g
Haferflocken 10 g
Hirseflocken 10 g
Buchweizen 9 g
Reisflocken 8 g
Kokosraspeln 7 g

Eiweißreiche Nüsse und Samen

Selbstverständlich dürfen Nüsse nicht beim Protein Müsli selber machen fehlen. Sie sorgen für den extra Crunch Faktor und versorgen uns mit gesunden Fetten. Außerdem schmecken sie einfach super lecker :)

Zutat Protein pro 100 g
Erdnüsse 25 g
Kürbiskerne 24 g
Pininekerne 24 g
Sonnenblumenkerne 22 g
Hanfsamen 22 g
Mohnsamen 20 g
Pistazien 19 g
Mandeln 18 g
Cashews* 17 g
Walnüsse 14 g
Haselnüsse 12 g

Milchprodukte mit viel Eiweiß

Als wahrer Geheimtipp gilt Quark. Wem Quark zu wenig flüssig ist, der kann ihn einfach mit Milch oder Joghurt mischen. Oder einfach zu griechischem Joghurt greifen.

Wer möchte, kann noch mit Proteinpulver von Foodspring* nachhelfen. Es schmeckt im Vergleich zu den meisten anderen gekauften Pulvern nicht künstlich und auch nicht zu übertrieben süß. Meine Favoriten: Vanille & Kokos.

Wenn du dich für Foodspring Produkte interessierst, kann ich dir einen Foodspring Rabattcode geben. Mit dem Code WGW15FS bekommst du 15% auf deine Bestellung!

Zutat Protein pro 100 g
Magerquark 12 g
Griechischer Joghurt 6,5 g
Naturjoghurt 3,4 g
Sojamilch 3,3 g
Kuhmilch 3 g
Sojajoghurt 2,4 g
Hafermilch 1 g

Das ultimative Protein Müsli wäre demnach:

  • Süßlupine
  • Sojaflocke
  • Leinsamen*
  • Chia*
  • Erdnüsse
  • Kürbiskerne
  • auf einem 50:50 Mix aus Magerquark mit griechischem Joghurt.

Protein Müsli selber gemacht

Wie kann ich ein Protein Müsli verfeinern?

Früchte

Früchte enthalten keine nennenswerten Proteine. Aber dafür jede Menge Vitamine und Geschmack. Wir streuen ein paar getrocknete Früchte ins Müsli. Und dann selbstverständlich frische Früchte direkt kurz vor dem Essen. Beim Protein Müsli selber machen darf Obst natürlich nicht fehlen.

Trockenfrüchte wie Rosinen, getrocknete Cranberrys, Goji- oder Aroniabeeren, Bananenchips, Apfelchips, Aprikosen, Feigen oder Pflaumen sorgen für fruchtigen Geschmack, wenn du kein frisches Obst zur Hand hast.

Und beim frischen Obst sind deiner Fantasie eigentlich keine Grenzen gesetzt. Besonders lecker sind Beeren aller Art.

Süße

Wem das zu wenig süß ist, der kann mit Agavendicksaft* oder Honig nachhelfen. Ich nehme gerne überreife Bananen und zerdrücke sie mit einer Gabel. Anschließend vermische ich sie mit dem Joghurt.

Gewürze

Und dann hätten wir da natürlich noch Kakaopulver* für die Schoko-Fans. Im Winter rühre ich gerne Kardamom* und Zimt* unter. Manche mischen Zimt* und Vanille ins Joghurt.

Ebenso gut macht sich ein Esslöffel Apfel- oder Birnenmus.

Proteinpulver

Wenn dir Obst und Gewürze alleine noch irgendwie zu langweilig sind, kannst du in Joghurt oder Milch mit Proteinpulver mischen. Besonders lecker schmecken Vanille und Schokolade.

Wer Kalorien einsparen möchte, der tauscht die Milchprodukte gegen Wasser aus. Mit diesem einfachen Trick erhöht sich der Proteingehalt deines Müslis ganz schnell um 30 Gramm.

Protein Müsli zum Selbermachen – mein Lieblingsrezept

Diese Mischung reicht für 4 Portionen. Du erhältst etwa 200 Gramm DIY Protein Müsli. Ich verrate dir jetzt das Rezept ohne die Früchte. So kannst du es dir zusammenmischen und hast auch schon ein gesundes Frühstück für die nächsten Tage.

Abgefüllt in kleinen einem schönen Glas und mit einem Etikett ist das übrigens ein tolles Geschenk für einen sportbegeisterten Freund.

Zutaten:

  • 25 g Süßlupinenflocken
  • 35 g Sojaflocken*
  • 15 g Leinsamen
  • 20 g Haferflocken
  • 1 EL gepuffter Amarant
  • 35 g Hanfsamen
  • 20 g Kürbiskerne
  • 20 g gehackte Mandeln

Nimm eine große Schüssel zur Hand. Stelle sie auf die Küchenwaage. Jetzt kannst du die Zutaten einzeln abwiegen.

Wenn das Rezept, wie auf den Fotos, schön fürs Auge sein soll, dann gibt zuerst Joghurt in die Schüssel und schlichte anschließend die Saaten darüber.

Wenn ich eine größere Menge zubereite, mische ich allerdings alles gut mit einem Löffel durch.

Jetzt kannst du das Müsli entweder abfüllen oder direkt essen.

Als Basis hat sich eine Mischung zwischen Magerquark und griechischem Joghurt bewährt.

Tipp: Gib eine halbe Banane ins Joghurt und zerdrücke sie mit der Gabel. Das gibt eine angenehme Süße und macht das Protein Müsli sehr lecker.

Protein Müsli selber machen

Kann man mit Proteinmüsli abnehmen?

Ja, ein gesundes, selbst gemischtes Müsli kann dir dabei helfen Kilos zu verlieren. Allerdings nur, wenn du das Müsli nicht zusätzlich isst, sondern als Ersatz für Speisen, die du sonst normalerweise zu dir nehmen würdest.

Der hohe Anteil an Eiweiß sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nicht so stark schwankt, wie üblich. Und das wiederum verhindert, dass du Heißhunger bekommst.

Die Verdauung von Müsli mit einem hohen Eiweißanteil ist viel Arbeit für den Körper. Du verbrennst deshalb relativ viele Kalorien, während der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist.

Eiweißreiche Müslis kurbeln die Fettverbrennung an. Je weniger Kohlenhydrate im Müsli, desto mehr körpereigene Reserven verbrennt der Körper.

Mische frische Früchte unter. Sie enthalten Vitamine und sorgen für die nötige Süße.

Eine eiweißreiche Kost ist ideal für alle, die abnehmen möchten und alle, die Muskelmasse aufbauen oder erhalten wollen.

Und hier noch mal das Rezept mit genauen Nährwertangaben pro Portion.:

Rezept

Rezept zum Protein Müsli selber machen

Mit diesem Rezept erhältst du 200 Gramm selbst gemachtes Protein Müsli, das sind in etwa 4 Portionen. Die Nährwertangaben gelten pro Portion.
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Vorbereitung:5 Minuten
Zubereitung:5 Minuten
Insgesamt:10 Minuten
Portionen:4 Portionen
Kalorien:227
Gericht:Frühstück
Kategorie:Müsli

Zutaten
 

  • 25 g Süßlupinenflocken
  • 35 g Sojaflocken
  • 15 g Leinsamen
  • 20 g Chia Samen
  • 20 g Haferflocken
  • 1 EL Gepuffter Amarant
  • 35 g Hanfsamen
  • 20 g Kürbiskerne
  • 20 g Gehackte Mandeln

Ausrüstung

  • 1 Waage
  • 1 Esslöffel
  • 1 Schüssel

Anleitung

  • Nimm eine große Schüssel und stelle sie auf die Küchenwaage.
  • Wiege die Zutaten entweder einzeln ab oder vermische sie.
  • Wer es optisch gerne schön hat, der kann die Kerne, Samen und Flocken getrennt in der Schüssel platzieren. Wenn es rein um den Geschmack geht, kannst du den Mix in der Schüssel durchrühren.
  • Gib Joghurt und Magerquark in eine Schüssel. Rühre fest durch, bis sie sich vermischen. Wer möchte, gibt noch etwas Obst dazu.
  • Jetzt kommt der Müslimix in die Schüssel. Gut verrühren und genießen.

Nährwerte

Kalorien: 227kcalKohlenhydrat: 11gProtein: 13gFett: 15ggesättigte Fettsäuren: 2gMehrfach ungesättigtes Fett: 8gEinfach ungesättigte Fettsäuren: 4gTransfette: 0.01gNatrium: 4mgKalium: 389mgBallaststoffe: 6gZucker: 1gVitamin A: 59IUVitamin C: 0.2mgKalzium: 93mgEisen: 3mg
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Unser Fazit

Wie du siehst, kannst du dir dein Protein Müsli selber machen. Und zwar ganz einfach. Mische die Kerne, Nüsse und Körner einfach jedes Mal ein wenig anders zusammen und schon sparst du dir viel Geld.

Und noch viel wichtiger: Zucker! Wer sein gesundes Müsli selber macht, weiß, was in der Müslischale landet. Und noch wichtiger: was nicht :) Mahlzeit!

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