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Ein gesundes und leckeres Müsli mit viel Eiweiß hast du bisher vergeblich im Supermarkt gesucht? Mix dir dein Frühstücksmüsli doch einfach selbst. Wir zeigen dir wie du ein Protein Müsli selber machen kannst.

Es spricht viel dafür den Tag mit einem gesunden Müsli zu starten. Ob nun leckere Overnight Oats, Porridge oder ein ganz normales Müsli – sie halten uns lange satt und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen.

Zudem ist ein Müsli im Handumdrehen fertig, man kann es ganz einfach mit zur Arbeit oder Uni nehmen und jeden Tag ein wenig anders kombinieren.

Müsli hält lange satt und liefert jede Menge wichtige Nährstoffe und Vitamine. Zudem sind die Kombinationsmöglichkeiten aus Kernen, Samen, Körnern, Nüssen und Obst beinahe grenzenlos.

Warum du dir dein Protein Müsli selber machen solltest

Hast du schon mal der Realität ins Auge geblickt? Trau dich ruhig. Guck auf die Zutatenliste deines Müslis. Da wird der Appetit garantiert vergehen. Auch vermeintlich gesunde Mischungen enthalten jede Menge Zucker.

Protein Müsli ist sehr teuer. “Sportmülis, Fitnessmüslis, Diätmüslis” sind kreative Bezeichnungen für meist normale Müslimischungen. Der Unterschied zu herkömmlichem Müsli ist der Preis. Denn schnell mal kostet das gesunde Müsli beinahe das doppelte.

Immer wieder entstehen neue sehr kuriose Namen für Müslis aller Art. Aber gerade als Müslifan kennst du das vielleicht auch: Eine Packung enthält 500 Gramm. Also 5-6x essen und schon ist das Müsli wieder alle.

Proteinmüsli selber machen

Gut, es gibt einige Basis Mischungen. Sie sind zuckerfrei. Und ziemlich unspektakulär. Dafür aber teuer. Einen richtig leckeren Körner-Mix findet man darin nicht.

All diese Dinge sprechen fürs Protein Müsli selber machen. Denn so kann es doch wirklich nicht weitergehen. Ein richtig gutes Müsli für Sportlerinnen sollte eiweißreich, leistbar und lecker sein. Da man im Supermarkt vergeblich danach sucht, wird’s Zeit fürs Protein Müsli selber machen. Wir zeigen dir wie du dein Protein Müsli selbst mischst. 🙂

Rezept zum Protein Müsli selber machen

Mit diesem Rezept erhältst du 200 Gramm selbst gemachtes Protein Müsli. Das sind ungefähr 2-3 mittelgroße Portionen.

Zutaten

  • 25 g Süßlupinenflocken
  • 35 g Sojaflocken
  • 15 g Leinsamen
  • 20 g Chia Samen
  • 20 g Haferflocken
  • 1 EL gepuffter Amaranth
  • 35 g Hanfsamen
  • 20 g Kürbiskerne
  • 20 g gehackte Mandeln
  • 1/2 Becher griechischer Joghurt

Zubereitung

  1. Zuerst kommt das Joghurt in die Schüssel. Danach alle restlichen Zutaten. 

  2. Wer die Kerne vor dem Essen gut vermischt, für den wird's besonders lecker 🙂 Obendrauf kannst du noch ein paar frische Früchte oder Trockenfrüchte streuen.

  3. Bei wem, wie bei uns das Auge mitisst, der kann sein Müsli in eine Flasche mit großer Öffnung oder ein Glas schichten. So wird dein DIY Eiweiß Müsli übrigens auch gleichzeitig zu einem richtig hübschen Geschenk.

  4. Fülle die Zutaten langsam und in Schichten ins Glas. Die Reihenfolge entscheidest du selbst. Vor dem Essen schütteln und mit Milch oder Joghurt anrichten.

 

Warum wir uns für diese Zutaten im Fitnessmüsli entschieden haben:

Sojaflocken gelten als Eiweißbomben. Wir haben uns für entölte Sojaflocken entschieden. Die kleinen Flocken sehen beinahe aus wie Haferflocken. Sie bringen jede Menge ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe mit. Das sorgt dafür, dass du lange satt bleibst.

Süßlupinenflocken haben einen geringen Fett- und Kohlenhydratanteil. Sie passen so gut in einen “schlanken” Ernährungsplan.  Die Qualität der Proteine ist sehr hoch. Übrigens: Die Süßlupine wird in Deutschland angebaut. Wie alle Hülsenfrüchte sind Lupinen gute Quellen für Kalium, Magnesium, Eisen, Mangan, Zink und Selen.

Leinsamen sind tolle Helfer bei Verdauungsproblemen. Sie haben einen nussigen Geschmack. In Leinsamen findest du jede Menge Omega 3 Fettsäuren. Zudem die Vitamine B1, B2, C und E. sowie Kalium, Zink, Eisen, Phosphor, Magnesium und Kalzium.

Chia bringt Superfood Charakter ins selbst gemachte Protein Müsli. Die kleinen dunklen Samen liefern jede Menge Omega 3. Dafür aber nur wenige Kalorien. Mit einem Kohlenhydratanteil von weniger als 5 % findet man sie in sehr vielen Low Carb Rezepten. In Chiasamen findest du auch Kalzium, Eisen, Zink und Vitamin B3.

Protein Müsli selber machen

Haferflocken dürfen beim Protein Müsli selber machen natürlich nicht fehlen. Die bekannten Müsliflocken enthalten sehr viele Ballaststoffe, die uns lange satt halten. Unter allen Getreidesorten hat Hafer den höchsten Gehalt von Vitamin B1 und B6.

Mandeln versorgen uns mit ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und B, Magnesium, Kalzium und Kupfer. Mit 500 Kalorien auf 100 g sind Mandeln sehr kalorienreich. Angeblich sollen sie aber auch beim Abnehmen helfen.

Kürbiskerne überzeugen mit reichlich ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Beta-Carotin, Magnesium, Eisen, Zink und Selen. Die Kerne bringen einen nussig, würzigen Geschmack ins gesunde Müsli.

Hanfsamen sind ein wahrer Geheimtipp. Das Protein aus den Samen enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann. Sie In Hanfsamen stecken Kuper, Zink, Kalium, Magnesium und Mangan.

Weitere Zutaten für dein selbst gemachtes Protein Müsli

Selbstverständlich kannst du Körner, Getreide und alle anderen Zutaten nach Lust und Laune austauschen. Damit du eine Vorstellung davon bekommst, haben wir dir hier eine Liste mit eiweißreichen Zutaten geschrieben.

Eiweißreiche Körner und Flocken

Wir haben hier eine Auflistung unserer liebsten Zutaten fürs Protein Müsli selber machen. In Klammer findest du immer die Gramm Eiweiß pro 100 g. zB: Lupinenflocken enthalten 41 g Eiweiß pro 100 g.

  • Geheimtipp: Süßlupinenflocken : 41 g Eiweiß
  • Sojaflocken: 37 g Eiweiß
  • Leinsamen: 25 g Eiweiß
  • Amaranth: 16 g Eiweiß
  • Chia: 21 g Eiweiß
  • Sesam: 21 g Eiweiß
  • Quinoa: 15 g Eiweiß
  • Wildreis: 14 g Eiweiß
  • Quinoaflocken: 12 g Eiweiß
  • Haferflocken: 10 g Eiweiß
  • Hirseflocken: 10 g
  • Buchweizen: 9 g Eiweiß
  • Reisflocken: 8 g Eiweiß
  • Kokosraspeln: 7 g Eiweiß

Eiweißreiche Nüsse und Samen

Selbstverständlich dürfen Nüsse nicht beim Protein Müsli selber machen fehlen. Sie sorgen für den extra Crunch Faktor und versorgen uns mit gesunden Fetten. Außerdem schmecken sie einfach super lecker 🙂

  • Geheimtipp: Erdnüsse: 25,3 g Eiweiß
  • Kürbiskerne: 24,4 g Eiweiß
  • Pinienkerne: 24 g Eiweiß
  • Sonnenblumenkerne: 22,6 g Eiweiß
  • Hanfsamen: 22,5 g Eiweiß
  • Mohnsamen: 20,2 g Eiweiß
  • Pistazien: 19 g Eiweiß
  • Mandeln: 18,7 g Eiweiß
  • Cashews: 17,5 g Eiweiß
  • Walnüsse: 14,5 g Eiweiß
  • Haselnüsse: 12 g Eiweiß

Milchprodukte mit viel Eiweiß

Als wahrer Geheimtipp gilt Quark. Wem Quark zu wenig flüssig ist, der kann ihn einfach mit Milch oder Joghurt mischen. Oder einfach zu griechischem Joghurt greifen.

  • Geheimtipp: Magerquark: 12 g Eiweiß
  • Griechischer Joghurt: 6,5 g Eiweiß
  • Naturjoghurt: 3,4 g Eiweiß
  • Sojamilch: 3,3 g Eiweiß
  • Kuhmilch: 3 g Eiweiß
  • Sojajoghurt: 2,4 g Eiweiß
  • Hafermilch: 1 g Eiweiß

Wer möchte kann noch mit Proteinpulver nachhelfen.

Obst für dein Protein Müsli

Früchte enthalten keine nennenswerten Proteine. Aber dafür jede Menge Vitamine und Geschmack. Wir streuen ein paar getrocknete Früchte ins Müsli. Und dann selbstverständlich frische Früchte direkt kurz vorm Essen. Beim Protein Müsli selber machen darf Obst natürlich nicht fehlen.

Getrocknetes Obst: Pflaumen, Datteln, Rosinen, Aprikosen, Cranberries, Feigen, Äpfel, Bananen.

Und beim frischen Obst sind deiner Phantasie eigentlich keine Grenzen gesetzt. Besonders lecker sind Beeren aller Art.

Wem das zu wenig süß ist, der kann mit Agavendicksaft oder Honig nachhelfen.

Unser Fazit:

Wie du siehst kannst du dir dein Protein Müsli selber machen. Und zwar ganz einfach. Mische die Kerne, Nüsse und Körner einfach jedes Mal ein wenig anders zusammen und schon sparst du dir jede Menge Geld. Und noch viel wichtiger: Zucker! Wer sein gesundes Müsli selber macht, weiß was in der Müslischale landet. Und noch wichtiger: Was nicht 🙂 Mahlzeit!