Abnehmen und Muskelaufbau: Dein Guide zur Traumfigur

Stoffwechsel anregen mit Ernährung und Sport

Dieser Beitrag enthält Werbung und Affiliate-Links. Mehr dazu

Abnehmen und Muskelaufbau. Ein Mythos? Kann das gleichzeitig funktionieren? Und wenn ja, wie soll das gehen? Dieser Beitrag klärt die Mythen rund um Muskeln aufbauen und Körperfett loswerden und zeigt, wie du gleichzeitig weniger wiegen und einen gestrafften Körper bekommen kannst.

Wer mit dem Training beginnt, möchte meist gleich hoch hinaus. Also Abnehmen und Muskelaufbau stehen im Fokus.

Wir Frauen sind beim Gewicht reduzieren und Musklen aufbauen meist ein wenig ungeduldig. Wir wollen beides und das am besten gleichzeitig.

Der übliche Vorgang um dieses Ideal zu erzielen: Man verbietet sich fast alles beim Essen (zu viele Kalorien).

Und steigert nebenbei seine Ausflüge ins Fitnessstudio. So logisch das auch klingen mag. Das wird nicht zu dem erwünschten Körperbild führen.

Wir zeigen dir hier was es mit Abnehmen und Muskelaufbau auf sich hat und wie du das Ziel erreichen kannst.

Wer auf diese Art und Weise versucht einen schlanken, trainierten Körper zu bekommen wird nicht nur frustriert, sondern ist auch gefährdet schnell aufzugeben.

Denn so motiviert man am Anfang auch ist, nicht viel essen und viel trainieren ist ungesund, demotivierend und schwierig in den Alltag zu integrieren.

abnehmen und Muskelaufbau

Aber so muss es nicht sein. Mit genügend Zeit, Geduld, gutem Essen und Workouts die dir Spaß machen erreichst du deine Fitness Ziele auch. Ohne hungern und schlechter Laune :)

Warum Muskelaufbau und Abnehmen nicht zusammenpassen

Wie heißt es so schön? Step by Step! Bei uns Frauen liegen sichtbare Muskeln voll im Trend. Definierte Arme und Beine wünscht sich Jede. Manche gehen noch einen Schritt weiter: Die Bauchmuskeln müssen sichtbar sein.

Wir werden mit wunderschönen Fotos auf Instagram bombadiert und würden nun auch gerne unser Ziel Abnehmen und Muskelaufbau erreichen. Und dann die Ernüchterung: Der Blick in den Spiegel. Der Bauch ist zwar fast weg, die Arme sind aber dünn.

Aber warum ist das so?

Abnehmen und Muskelaufbau schließen sich gegenseitig aus. Sie sind wie Feuer und Wasser oder Sommer und Winter. Beim Aufbau von Muskeln sind ganz andere Prozesse im Körper nötig als beim Abnehmen von Körperfett.

Muskeln aufbauen: Das Grundprinzip

Wer sich Muskeln wünscht, braucht einen Überschuss an Kalorien.Du musst also jede Menge essen. Dem Körper muss mehr Energie zugeführt werden, als er verbrauchen kann.

Du brauchst die zusätzliche Energie fürs Training und um Muskeln bilden zu können. Wer Muskelmasse aufbaut und sie erhalten möchte, muss also viel essen.

Körperfett abbauen: Das Grundprinzip

Anders ist es beim Abnehmen. Wer Körperfett loswerden möchte, der muss eine negative Energiebilanz schaffen. Erst wenn der Körper weniger Energie bekommt, als er braucht, greift er auf Fettzellen zurück. Mit der Zeit schmelzen die überschüssigen Pfunde.

Wie du siehst sind Abnehmen und Muskelaufbau zwei Ziele und nicht eines. Sie können nicht parallel stattfinden. Aber man kann beide Ziele nacheinander umsetzen. Und kommt so ans Ziel.

Zuerst abnehmen oder zuerst Muskeln aufbauen?

Darüber entscheidet dein Körper. Besser gesagt dein Körpertyp. Um den besten Plan für dich zu erfahren, orientierst du dich am besten am Bodymasindex (BMI.)

Video-Empfehlung

Gesunde Fertiggerichte
Wenn es mal schnell gehen muss und trotzdem gesund sein soll: Entdecke hier vegane Eintöpfe von Löwenanteil in Bio Qualität, die du nur noch aufwärmen musst!
Hinweis: Diese Box enthält Affiliate-Links (Bilder, Titel, Buttons). Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen. Mehr dazu

BMI über 25

Hast du zu viele Kilos auf den Rippen, startest du mit einer Mischung aus Kraft- und Cardiotraining in Kombination mit einem geringen Kaloriendefizit.

Wer gerade erst mit dem Workout startet, profitiert übrigens vom Anfänger-Bonus. Wer lange keinen Sport gemacht hat, fährt seine Muskeln auf ein Minimum herunter. Wenn du dann wieder mit Fitness loslegst, profitierst du vor allem in den ersten 6 bis 8 Wochen davon. Du wirst schneller fit und stärker.

BMI unter 25

Bist du schlank und hast einen Körper mit hohem Körperfettanteil, brauchst du dringend Muskeln. Sie sind die Kraftwerke der Zellen. Je mehr Muskeln, desto höher dein Kalorienverbrauch.

Übrigens: Wer schlank ist und dennoch einen hohen Körperfettanteil hat, wird Skinny Fat genannt.

Zuerst abnehmen dann Muskeln aufbauen

Du beginnst mit einem Kaloriendefizit. Das killt erstmal deine Fettpolster. Aber auch hier ist Krafttraining schon notwendig. Schließlich willst du ja nicht deine Grundmuskeln verlieren.

Das Richtige für dich ist ein ausgeglichenes Kraft-Ausdauer-Training. Es bringt dich ordentlich ins Schwitzen, beansprucht die Muskeln und hilft beim Kalorienverbrauchen.

Wenn deine Abnehm Phase erfolgreich war, nimmst du dir Zeit für eine erste Zwischenbilanz. Erst dann geht es an den Aufbau von Muskeln.

Oft reichen nämlich schon die Muskeln, die du ja sowieso hast. Unter deinen Fettpölsterchen konnten sie nur nicht zum Vorschein kommen.

Rein optisch machen bei uns Frauen kleine und gut definierte Muskeln richtig was her. Große Muskelberge sind nur von wenigen Ladys gewünscht.

Viele werden sich wundern wie gut sie nach den ersten Wochen Kraft-Ausdauer-Training in Form sind. Sind nämlich erstmal die Fettpölsterchen weg, fühlt man sich richtig gut.

Muskelaufbau und Ernährung

Wer aber noch ein paar mehr Muskeln möchte, beginnt jetzt mit dem Muskelaufbau. Du solltest jetzt täglich 300-500 Kalorien mehr zu dir nehmen.

Aber natürlich nicht in Form von Schokolade oder anderem Süßkram. Muskeln brauchen hochwertiges Essen und jede Menge Eiweiß, um wachsen zu können. Sehr gute Proteinshakes und Hilfsmittel dafür findest du übrigens bei Anbietern wie Foodspring.

Der große Vorteil bei den Foodspring Shakes ist, dass es einen gibt, der sowohl beim Muskelaufbau als auch Fettabbau hilft. Er ist kalorienarm und gleichzeitig proteinreich.

Das Eiweiß hält lange satt und liefert die Bestandteile, die deine Muskeln brauchen. Im Shape Shake von Foodspring stecken pro 100 Gramm 70 Gramm Eiweiß, das ist so viel wie in keinem anderem Shake.

Wenn du dich für Foodspring Produkte interessierst, kann ich dir einen Foodspring Rabattcode geben. Mit dem Code WGW15FS bekommst du 15% auf deine Bestellung!

Foodspring Shape Shake
Hinweis: Diese Box enthält Affiliate-Links (Bilder, Titel, Buttons). Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen. Mehr dazu

Und auch geschmacklich sind die Shakes lecker. Du kannst aus 13 unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wählen. Mein Favorit ist Kokos :)

Nur weil du jetzt mehr Kalorien zu dir nehmen darfst, musst du trotzdem besonders auf deine Ernährung achten. Denn wer jetzt damit beginnt ungesund zu essen, der wird wieder Fettpölsterchen ansetzen. Dein Ziel Muskelaufbau und Abnehmen wird so unerreichbar bleiben.

Lass dich bloß nicht von deiner Waage verwirren. Wer den Erfolg der Diät und des moderaten Trainings sieht, freut sich erstmal. Aber spätestens beim Muskelaufbau geht’s wieder in die andere Richtung.

Die Kilos werden mehr. Kein Wunder: Muskeln sind nämlich viel schwerer als Köperfett. Deswegen solltest du dich nicht von deinen Kilogramm beirren lassen. Orientiere dich besser am Körperfettanteil. Du kannst ihn mit einer Körperfettwaage messen.

Zuerst Muskeln aufbauen dann abnehmen

Natürlich geht es aber auch umgekehrt. Du baust zuerst Muskelmasse auf und später Fettpölsterchen ab.

Hier hast du vielleicht anfangs ein komisches Gefühl. Denn für den Muskelaufbau braucht dein Körper, auch wenn du Übergewicht hast, genügend Energie. Mehr Kalorien zu dir zu nehmen als du verbrauchen kannst ist jetzt Pflicht!

Allerdings ist es auch hier wichtig, dass du gesund isst. Also jede Menge Gemüse, gesunde Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß. Das heißt: Du hast keinen Freifahrtschein fürs Schlemmen.

Und natürlich musst du auch ganz viel trainieren. Nur wer regelmäßig Krafttraining macht, kann langfristig Muskeln aufbauen.

Anstatt auf Kalorien zu verzichten, machst du einfach Muskeln aus ihnen.

Super gelingt dir das, mit unserem „Bauch weg Trainingsplan“. Hier findest du 66 Seiten rund um Rezepte und Workouts, die dir beim Muskelaufbau und beim Abnehmen helfen.

Durch intensives Training wird auch dein Grundumsatz steigen. Denn Muskeln brauchen auch im Ruhezustand jede Menge Energie und verbrennen Kalorien. Das ist ein wunderbarer Nebeneffekt, wenn du dich für Muskelaufbauen und dann abnehmen entscheidest.

Abnehmen und Ernährung

Wenn du mit deinen Muskeln erst mal zufrieden bist, geht es ums Abnehmen. Dabei kannst du dich leider nicht nur auf deinen hohen Grundumsatz verlassen. Du musst auch den Kalorienverbrauch im Training steigern.

Du wechselst also vom Krafttraining hin zum Kraft-Ausdauer-Training. Das bedeutet: Mehr Wiederholungen und kürze Pausen zwischen den Sätzen. Und regelmäßig laufen, radfahren oder schwimmen also Cardio-Training.

Sehr gut bietet sich dafür Körpergewichttraining in Form von High Intensity Interval Training an. Du powerst dich dabei richtig aus, kommst ins Schwitzen und kannst ganz einfach zuhause trainieren.

Wie zuvor beim Muskelaufbau musst du auch jetzt auf viel Eiweiß achten. Eine Grundregel besagt, dass man täglich 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht essen sollte. Nur so bleiben diene Muskeln erhalten. Wenn du zu wenig Eiweiß isst, schnappt sich dein Körper die Muskeln als Energie-Reserve und baut sie ab.

Abnehmen und Muskelaufbau: Die richtige Ernährung

Ganz egal, für welche Reihenfolge du dich entscheidest, ohne angepasste Ernährung wird es dir nicht gelingen.

Hast du gewusst, dass dein Trainingserfolg zu 75% von der Ernährung abhängt?

Nur mit Training wirst du nicht zum schlanken Körper kommen. Was du isst, spielt natürlich eine große Rolle. Wie mit allem im Leben solltest du es beim Abnehmen nicht übertreiben.

abnehmen und Muskelaufbau, die richtige Ernährung

Warum ist zu schnelles Abnehmen Gift für die Muskeln?

Wenn du mit deinem Auto fährst, tankst du es dann auch? Ziemlich sicher, sonst wirst du nicht weit kommen. Ähnlich ist es mit unserem Körper.

Dem Körper nach einem harten Workout das Auffüllen seiner Ressourcen zu verweigern, wird eher Muskelverlust statt Muskelaufbau zur Folge haben.

Außerdem kann ein rapides Abnehmen den Körper in Panik versetzen. Er denkt dann, er muss verhungern und klammert sich umso fester an dein Fett.

Dadurch nimmst du viel schwerer ab. Auch wenn du sehr wenig isst. Es ist nicht zu empfehlen zu schnell abzunehmen. JoJo-Effekt und schlechte Laune lassen grüßen.

Laut einer Studie des „International Journal of Sports Nutrition and Excercise Metabolism“, führt langsames Abnehmen im Gegensatz zu schnellem Abnehmen zu einem besseren Erhalt der schlanken Muskelmasse. Außerdem hast du mehr Leistungsfähigkeit und kannst dein neues Körpergewicht leichter aufrechterhalten. Bye Jojo-Effekt.

Strikte Diät vs. gesunde Ernährung

Du musst dich fragen: Wofür mache ich das Ganze? Um grundsätzlich fitter und gesünder zu werden? Oder willst du einfach nur im Brautjungfernkleid übernächstes Monat schlank sein?

Eine strikte Diät ist vielleicht erfolgreich. Aber du wirst nur zu bald in alte Muster zurückfallen und dann geht das Ganze von vorne los.

Eine gesunde Ernährung hilft dir dagegen nachhaltig beim Abnehmen und Muskelaufbau. Essen wird nicht zum Feind und je mehr Muskeln du antrainiertst, desto größer wird dein Grundumsatz und dein Fett wird weichen. Langsam aber doch.

Was essen, was vermeiden

Wenn dein Ziel abnehmen und Muskelaufbau lautet, solltest du dir natürlich darüber Gedanken machen wie du deine Ernährung aufbaust.

Wer mit Muskelaufbau beginnst, sollte am Ende des Tags mehr Kalorien gegessen haben. Und wer mit dem Abnehmen beginnt, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen.

Egal, ob die Kalorien aus Keksen oder Salat stammen. Wie viele Kalorien du brauchst, hängt von Geschlecht, Alter und Gewicht ab. Aber auch wenn die Kalorien eine große Rolle spielen, solltest du auf einige Lebensmittel einfach verzichten.

Ein Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht notwendig. Auch in einer Diät nicht. Jedoch solltest du primär auf Lebensmittel setzen, die einen niedrigen oder mittleren glykämischen Index haben.

Dieser Index beschreibt wie sich ein Nahrungsmittel auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt.

Gute Kohlenhydrate findest du in

  • Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen,
  • Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis,
  • Haferflocken und Kartoffeln

Gemüse kannst du natürlich bedenkenlos in deine Diät einbauen. Sollst du auch ;)

Damit du Muskeln nebenbei aufbauen kannst, musst du genügend Protein (Eiweiß) zu dir nehmen.

Eine eiweißreiche Ernährung fördert die Thermogenese. Hier entsteht Wärme, dadurch erhöht sich der Energieverbrauch und der Fettabbau wird gefördert (scharfes Essen wirkt sich hier auch positiv aus, also keine Angst vor scharfem Chili).

Tierische Proteinquellen sind

  • Thunfisch
  • Putenbrust und Hähnchen
  • Rind
  • Michlprodukten wie Hüttenkäse, Quark und Joghurt
  • Eier

Es gibt aber auch eine ganze Reihe pflanzlicher Proteinquellen

  • Hülsenfrüchte
  • Produkte mit Soja
  • Nüsse
  • Vollkorngetreide
  • Kohlgemüse
  • Spinat, Brokkoli.

Finger weg von: Fettreduzierten Lebensmitteln, rafffiniertem Zucker, Weißbrot, frittierten Lebensmittel (bye bye Chips…), Fruchtschorlen, zuckerhaltigen Getränken, Fertigessen.

Den raffinierten Zucker kannst du durch Honig oder Fruchtzucker ersetzen (in Maßen!). (Süß-)Kartoffelchips aus dem Ofen finde ich genauso gut wie normale Chips und du ersparst dir viel Salz und Fett.

Die Fruchtschorle kannst du gut durch „infused water“ ersetzen. Hier pimpst du normales Wasser einfach mit Früchten oder Gemüse wie Gurken. Dadurch schmeckt das Wasser richtig lecker, du ersparst dir aber einige Kalorien und Zucker.

Flacher Bauch Ernährung: Detox Wasser zum Abnehmen

Training und gesunde Ernährung sollen dein Leben besser machen! Dein Leben soll sich um anderer Dinge drehen als Kalorien zählen. Mit der richtigen Balance aus gesundem Essen und Tagen an denen man sich etwas gönnt, kann man fit, glücklich und energiegeladen durchs Leben gehen. So soll es sein. Nicht andersherum :)

Zwischen-Fazit

Abnehmen und Muskelaufbau fängt schon bei der Ernährung an. Es ist erwiesen, dass langsameres Abnehmen dabei hilft, die Muskeln zu erhalten.

Zu viele Kilos zu schnell zu verlieren ist ungesund. „Slow and steady wins the race“, ist hier das Motto. Am besten passt du deine Ernährung nachhaltig an und bist nicht zu streng, was Kalorien angeht. Denn ohne genügend Energiezufuhr, werden auch die Muskeln nicht wachsen.

Abnehmen und Muskelaufbau: Das richtige Training

Viele Frauen, die abnehmen wollen, fangen an wie planlos durch die Gegend zu joggen. Natürlich hat Ausdauertraining seine Berechtigung. Aber nur auf joggen zu setzen, wird dir nicht helfen Muskeln aufzubauen. Du wirst eher welche verlieren (je nach Ausmaß deines Trainings).

Neben dem Cardiotraining darf man auf keinen Fall auf das Krafttraining vergessen. Denn neben dem Abnehmen ist es ja auch wichtig, dass die Muskelmasse erhalten und gefördert wird.

Ein weiterer Anfängerfehler ist die Anzahl der Sporteinheiten. Am Anfang tendiert man dazu voll motiviert durchzustarten. Und überfordert sich und seinen Körper damit.

Das ist aus zwei Gründen nicht zu empfehlen. Erstens kann man dieses Maß an Motivation schwer über längerer Zeit aufrecht erhalten.

Und zweitens brauchen deine Muskeln Pausen um sich zu bilden. Je mehr desto besser, das stimmt hier nicht.

Grundsätzlich sollte man mindestens einen Tag Pause zwischen den Krafttrainings verstreichen lassen.

Was du allerdings schon machen kannst, ist einen Tag lang den Oberkörper zu trainieren und am Tag danach den Unterkörper zu trainieren. Aber gönne deinen Muskeln auch mal ein wenig Ruhe!

Einfach auf deinen Körper hören, ist das beste was du tun kannst :)

Welcher Sport ist der richtige wenn ich abnehmen und Muskelaufbau betreiben möchte?

Joggen baut Stress ab, ist gesund und macht glücklich. Aber immer dieselben Runden zu drehen ist nicht optimal!

Wer hauptsächlich auf lange und monotone Cardio-Einheiten setzt, bekommt folgende Probleme zu spüren:

  1. Ein „zu viel“ an Ausdauersport verbrennt nicht nur deine Fettpolster, du fängst an Muskeln zu verlieren.
  2. Wochenlanges monotones Training lässt deinen Stoffwechsel langsamer werden, was definitiv kein Ziel sein soll.
  3. Nach einem langen Ausdauertraining hast du mehr Hunger als nach einem Krafttraining, es kommt schneller zu Heißhunger.

Grundsätzlich gilt hier: „Die Menge macht das Gift!“. Cardio verteufeln bringt auch nichts. Zusammen mit anderen Trainingsarten als Abwechslung ist Joggen etwas sehr vorteilhaftes. Es mildert Stress, senkt den Cholesterinspiegel, verbessert dein Immunsystem und ist eine günstige Sportart.

Wer auf abnehmen und Muskelaufbau setzt, der sollte sich überlegen weniger zu joggen und mehr zu sprinten. Stichwort Intervalllauf. Das ist zeitsparender und wenn man es richtig durchführt kann es effektiver als eine längere Jogging-Einheit sein.

Das Cardio-Training solltest du mit HIIT, Bodyweight Übungen und Theraband Übungen verbinden. Daneben bitte nicht aufs Aufwärmen und Dehnen vergessen :)

Diese Workoutanleitungen helfen dir beim Abnehmen und Muskelaufbau:

Kraft aufbauen:

Cardio und Ausdauer:

Dehnen und Verspannungen lösen:

Unser Fazit

Du musst dich zuerst entscheiden, womit du dein Abnehmen und Muskelaufbau Programm starten möchtest. Je nach Wahl musst du verschiedene Regeln beim Essen und Sporteln beachten.

Frauen, die dünner und definierter werden wollen, dürfen neben dem Ausdauertraining nicht auf das Krafttraining vergessen. Denn zu viel monotones Ausdauertraining greift auf lange Sicht sogar die Muskeln an! Die besten Workouts in diesem Fall bestehen aus hochintensiven kurzen Einheiten. Das spart Zeit und greift effizient die Fettdepots an. Aber auch bei HIIT Übungen darfst du keinesfalls das Warm-up weglassen. Sonst steigerst du das Risiko für Verletzungen.

Zum Weiterstöbern:

* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu