Muskelaufbau zuhause für Anfängerinnen

Wir zeigen dir wie Muskelaufbau zuhause wirklich gelingt, worauf du beim Krafttraining achten musst und welche Rolle Ernährung spielt.

Endlich soll das Pölsterchen am Bauch weg, die Arme und Oberschenkel sollen wieder straff aussehen? Oder willst du eigentlich durch Sport vornehmlich Gewicht abnehmen?

Für alle diese Ziele ist Muskelaufbau der Schlüssel. Denn Muskeln sind Kalorienfresser und das auch dann, wenn du gerade gar keinen Sport machst.

Jede Bewegung kostet deinen Körper Kalorien. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennt dein Körper bei allen Tätigkeiten.

Muskeln sorgen dafür, dass du einen  erhöhten Grundumsatz hast. Also auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst als jemand ohne Muskeln.

Dabei musst du aber kein riesiger Muskelberg sein, schon ein wenig Muskelaufbau zuhause verbessert deinen Kalorienverbrauch.

Einfache Übungen für den Muskelaufbau zuhause helfen dir dabei, deine Wunschfigur zu erreichen. Dafür muss es kein hartes Krafttraining mit Langhantel sein. Wenige Minuten Training ein paarmal die Woche reichen für den Muskelaufbau zuhause aus.

Die Vorteile von Muskelaufbau zuhause

Wenn wir Frauen Muskelaufbau hören, denken wir oft an Hardcore-Pumper in Fitnessstudios oder gar braun gebrannte Bodybuilderinnen.

Ja, auch die gibt es natürlich. Aber da ist nur eine Seite des Trainings, und zwar des sehr sehr intensiven Trainings. Die andere Seite ist, dass Krafttraining schlank, gesund und fit macht. Ohne übermäßige Muckis.

Durch Krafttraining wird dein grundsätzlicher Kalorienverbrauch erhöht. Zuhause Muskeln aufbauen führt dich zu einer effektiven Gewichtsreduktion und du kannst deinen Körper zugleich in Form bringen.

Wichtig ist dabei die Mischung aus Sport und Pausen. Diese brauchen deine Muskeln, um sich zu regenerieren und aufzubauen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Eiweiß!

Für den Muskelaufbau zuhause brauchst du keine speziellen und teuren Geräte.

Du musst auch nicht Mitglied in einem Fitnessstudio werden. Mit unseren Einsteigerübungen geht Muskelaufbau ohne Fitnessstudio ganz leicht und dafür brauchst du nichts weiter, als dein eigenes Körpergewicht.

Warum Muskelaufbau gerade für Frauen gut ist

Frauen haben von Natur aus einen höheren Fettanteil bezogen auf ihr Körpergewicht.

Dafür liegt die Muskelmasse anteilig niedriger als bei Männern.

Jedes Kilo überschüssiges Fett wird unter der Haut und zwischen den Organen abgelagert. Das Fett zwischen den Organen belastet diese und macht dich womöglich krank.

Das außenliegende Fett formt deinen Körper.

Die Fettpölsterchen werden von Bindegewebsfasern durchzogen. Je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto länger müssen diese Fasern sein.

Da sie bei Frauen aufgrund der Gene und Hormone meistens eher schwach sind, bilden sich unschöne Dellen.

Hier kannst du durch Muskelaufbau zuhause gegensteuern! Erhöhe durch Krafttraining deinen Muskelanteil und halte den Fettanteil gering.

Dann verschwinden die Dellen nach und nach.

Außerdem macht uns Muskelaufbau selbstbewusst und das strahlen wir nicht nur beim Training aus.

Das sagt dein Körperfettanteil über dich aus!

Wie Muskelwachstum im Wohnzimmer gelingt

Muskeln wachsen nur durch die richtige Kombination aus Belastung und Pausen. Je öfter du eine Bewegung wiederholst, desto öfter bekommt dein Gehirn die Information: Der Muskel muss widerstandsfähiger werden!

Entscheidend ist also nicht nur die Härte des Trainings, sondern vor allem die Anzahl der Wiederholungen.

Um den ganzen Muskelstrang zu beanspruchen, sollte das Training immer nur ein wenig intensiviert werden. Wer zu schnell zu viel will, riskiert nur Verletzungen.

Beim Muskelaufbau zuhause schaut dir kein Trainer zu und korrigiert dich. Daher solltest du die Übungen sehr genau nach Anleitung durchführen. Nimm dir Zeit für jede Übung und führe sie langsam durch.

Zusätzlich benötigen deine Muskeln aber Erholungsphasen also trainingsfreie Tage. Denn durch die Belastung entstehen in den Muskelfasern kleine Verletzungen, die in den Pausen wieder gekittet werden.

Diese kleinen Verletzungen sind aber notwendig, denn jede verletzte Stelle wird stärker als zuvor aufgebaut: Der Muskel wächst und wird leistungsfähiger.

Für die Reparaturarbeiten musst du deinem Körper aber auch Zeit geben. Wer ohne Pause trainiert, kann nicht leistungsstärker werden und riskiert Muskelverletzungen, die schwerwiegender sind.

Kennst du schon den Trick, der deinen Grundumsatz erhöht?

Tipp: Effektiver trainieren mit EMS

Wenn du dir beim Krafttraining Zeit sparen möchtest, dann solltest du dich über EMS informieren. Dabei werden die Muskeln mit leichten Stromimpulsen stimuliert. Was sich wie ein leichtes Kribbeln anführt, bringt die Muckis schön zum Wachsen und macht dich viel schneller fit.

Statt dich eine Stunde lang abstrampeln, bist du nach 20 Minuten bereits mit dem Workout fertig. Dafür schlüpfst du in einen eng anliegenden Anzug und machst Körpergewichtsübungen. Du hast aber keine Lust dafür ein Studio aufzusuchen?

Es gibt immer mehr Firmen, die EMS Geräte zum Mieten anbieten.

Bei Stimawell kannst du das ganze Equipment 3 Monate lang für einen sehr günstigen Preis mieten. Im Paket enthalten sind Anzug, Steuergerät, Fernbedienung, Anleitung.

Obendrauf gibt’s eine kostenlose App. Im virtuellen Trainingsraum kannst du Videos ansehen und direkt mittrainieren.

Die Bedienung ist sehr einfach und auch für Anfänger geeignet.

Wenn du neugierig geworden bist, kannst du dich auf der Website von Stimawell schlaumachen.

Mit dem Set kannst du ganz einfach im Wohnzimmer fit werden. Du kannst trainieren, wann und wie oft du möchtest.

Schnell sein! Das EMS Set ist gerade im Angebot!

Warum du beim Muskelaufbau zuhause keine Geräte wie Hanteln brauchst

Generell kann der Muskelaufbau zuhause ohne Geräte erfolgen. Geräteeinsatz ist teilweise ohne Anleitung nicht gut möglich.

Eine Einweisung ist hier oft wichtig, weil die Bewegungsabläufe sonst falsch eingeübt werden und nicht so effektiv sind.

Auch ohne Geräte kannst du denselben Effekt erzielen und zusätzlich das Geld für die Anschaffungen sparen.

Als Anfängerinnen raten wir dir sogar zu reinen Körpergewichtsübungen. Du lernst dadurch deine Stärken und Schwächen und deinen Körper erstmal besser kennen.

Aber Achtung: Nimm dir Zeit fürs Training und achte auf genaue Ausführung. Falsch angewöhnte Bewegungen, mangelnder Trainingseffekt und Demotivation sind sonst die Folge.

In diesen pflanzlichen Lebensmitteln steckt mehr Eiweiß als in Milch!

Die Vorteile des Bodyweight-Trainings für den Muskelaufbau zuhause

Bodyweight ist ein englischer Begriff und heißt übersetzt nichts weiter als „Körpergewicht“. Die Übungen sind nicht neu erfunden, das Training mit dem eigenen Gewicht ist keine Innovation der letzten Jahre.

Aber einige Vorteile dieser Trainingsform haben sie wieder in Mode gebracht.

Völlig zurecht übrigens: Beim Muskelaufbau zuhause benötigst du so weder Platz noch Geld für teure Geräte.

Gerade um erfolgreich zuhause Muskeln aufbauen zu können, ist diese Trainingsart ideal. Das Krafttraining kannst du allein mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen.

Außerdem führt Muskelaufbau ohne Fitnessstudio und Geräte zu einer besseren Körperkoordination, weil das Nervensystem viel stärker von diesen Übungen angesprochen wird.

Enthüllt! Das sind sehr gute Bauchmuskel Übungen 2020!

Welche Geräte du für den Muskelaufbau verwenden kannst

Wenn du gerne mit zusätzlichen Gewichten trainieren möchtest, um die Einheiten intensiver zu gestalten, kannst du dir Kurzhanteln, Langhanteln oder einen Kettlebell besorgen.

Es gibt auch gute Übungen mit Medizinbällen und Therabändern.

Diese Geräte benötigen nicht viel Platz und können vielseitig verwendet werden. Geräte können die Übungen intensiver machen oder zusätzliche Muskelgruppen in die Übung einbinden.

Wenn du also schon mehrere Wochen Muskelaufbau zuhause betreibst und dir das Training nicht mehr genügend Effekt bietet, können Geräte zum Einsatz kommen.

Wenn du aber nicht gerne Geld für ein Gerät ausgeben willst, reichen für den Anfang auch eine oder zwei mit Wasser gefüllte PET-Flaschen statt Hanteln.

Als Sport Einsteigerin solltest du allerdings immer gänzlich ohne Gewichte trainieren. Versuche erste Muskeln aufzubauen und dann erst zu Geräten und Hilfsmitteln zu greifen.

Mit diesen Übungen baust du besonders rasch Muskeln auf!

Warum du schon nach kurzer Zeit Effekte merkst

Nach etwa zwei Wochen Krafttraining wirst du bereits Ergebnisse sehen. Sowohl auf der Waage, als auch bei deinem Körperumfang wird sich schon massiv etwas getan haben.

Die Form deines Körpers wird sich verbessert haben: Du siehst insgesamt schlanker und straffer aus, obwohl dein Gewicht weniger Effekt vermuten lassen würde.

Das liegt an der höheren Muskelmasse, die natürlich mehr wiegt als Fettmasse. Daher solltest du vielleicht deinen Bein-, Arm- und Bauchumfang vor Beginn des Trainings messen. Oft ist das ein besserer Ratgeber als die Waage, ob sich etwas an deiner Fitness tut.

Wenn du an der Waage festhalten möchtest, solltest du eher deinen Körperfettanteil im Auge behalten als dein Gewicht.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau zuhause

Beim Muskelaufbau zuhause spielt auch deine Ernährung eine Rolle. Muskeln benötigen für ihre Arbeit beispielsweise Magnesium. Wenn dein Magnesiumspiegel im Körper zu niedrig ist, können Muskelkrämpfe die Folge sein.

Plane also an den Trainingstagen zusätzlich eine magnesiumreiche Kost. Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten sind Vollkornprodukte, Nüsse und Sämereien. Auch manche Obst- und Gemüsesorten enthalten viel Magnesium, wie Himbeeren und Erbsen.

Zusätzlich enthalten Muskeln viel Eiweiß. Diesen Baustoff solltest du deinem Körper also in der nächsten Zeit auch ausreichend liefern. Einen hohen Eiweißanteil haben Fleisch, Fisch, Käse und Quark sowie Eier.

Kann man mit veganer Ernährung Muskeln aufbauen?

Achte bei allen Lebensmitteln aber auch auf den Fettgehalt und führe nicht übermäßig viele Kalorien zu. Wähle also eher mageres Fleisch, statt die fettige Wurst.

Wenn dein Körper jetzt mehr leisten muss, solltest du ihn auch mit einem gesunden Essen dafür belohnen. Alle Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper bekommen kann, tun ihm und damit dir gut! Also: Viel Gemüse und Obst, je bunter, desto gesünder!

Mit EMS kannst du besonders schnell Muskeln aufbauen!

Wie der perfekte Trainingsstart für den Muskelaufbau zuhause aussieht

Um zuhause Muskeln aufbauen zu können, benötigst du zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Sie können ruhig kurz gehalten werden. Pro Trainingseinheit reichen schon zwanzig Minuten aus.

Zwischen den Einheiten sollte mindestens ein Tag Pause liegen. An diesem Tag regeneriert dein Körper und baut die Muskelmasse auf.

Starte lieber mit weniger Intensität und erhöhe immer zuerst die Anzahl der Wiederholungen. Erst dann solltest du die Intensität der Übungen steigern.

Beispiel: Du beginnst mit normalen 30 sekündigen Planks. Wenn das zu wenig wird, erhöhst du auf 1 Minute. Und wenn auch das zu wenig wird, hebst du dabei ein Bein in die Luft, dadurch wird die Übung intensiver.

So trainierst du deine Muskeln ganz aus und baust auch in der Tiefe Muskelmasse auf. Das Fett schwindet dabei fast automatisch.

Wenn du an den Pausentagen starken Muskelkater hast, reduziere die Intensität des Trainings wieder. Arbeite, wenn möglich nie in den noch vorhandenen Muskelkater hinein, denn du könntest den Muskel verletzen oder die Sehnen überlasten.

Hast du also einen Muskelkater in den Armen, mach das nächste Mal besser Po und Bein Übungen.

Wähle drei Übungen aus, die du in jeder Einheit ausführst. Wir schlagen dir in diesem Artikel drei gute Einsteigerübungen vor, um ganz einfach zuhause Muskeln aufbauen zu können. Starte am besten mit zwei Mal 15 Wiederholungen oder der angegebenen Zeitspanne pro Übung.

OMG! So erkennst du, ob du gleichzeitig dick und dünn bist!

Die drei besten Übungen ohne Geräte

Es muss gar nicht kompliziert sein: Starte mit diesen drei Übungen in die ersten Trainingswochen. Danach wechselst du zu intensiveren Körpergewichtsübungen. Und später kommst du in die Königsklasse zu High Intensity Intervall Training.

Übung 1: Squats

Squats oder Kniebeugen trainieren vorwiegend die untere Hälfte deines Körpers. Der Klassiker unter den Kraftübungen wird aber oft falsch ausgeführt. Das Ergebnis ist letztlich Demotivation. Das willst du sicher vermeiden. Deshalb ist hier noch einmal die genaue Anleitung.

Für richtig ausgeführte Kniebeugen musst du zunächst die Füße etwas mehr als hüftbreit aufstellen.

• Die Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen.
• Nun wird die Kniebeuge mit geradem Rücken ausgeführt. Die Knie sollten dabei nicht mehr als im rechten Winkel gebeugt werden.
• Wichtig für die Effektivität der Übung ist vor allem, dass die Knie bei der Beugung vorne nicht über die Fußspitzen hinausragen sollten.
• Um das Körpergewicht weiter hinten halten zu können, kannst du die Arme nach vorne ausstrecken und so ausgleichen.

In der ersten Trainingswoche sollten es pro Einheit mindestens zweimal 15 Wiederholungen sein. Steigere in der zweiten Woche auf zweimal 20 Wiederholungen usw. Erst, wenn du zweimal 30 Wiederholungen schaffst, kannst du zu schwereren Übungen übergehen oder die Squats abwandeln.

Mit diesen Übungen baust du besonders rasch Muskeln auf!

Übung 2: Planks

Planks, auch Unterarmstütz genannt, sehen einfach aus, haben es aber in sich: Es wird mit dieser einfachen Übung der gesamte Körper trainiert. Vor allem die Rumpfmuskulatur ist hier an der Arbeit. Wenn du also deine Bauchmuskeln stärken möchtest, ist das die ideale Übung für dich.

 

• Lege dich eine Gymnastikmatte. Nun stützt du die Füße auf und stützt dich zusätzlich auf die Unterarme.
• Der Ellbogen ist dabei in einer geraden Linie unter dem Schultergelenk. Hebe nun den Körper an, sodass nur die Fußballen und Unterarme den Boden berühren.
• Versuche dabei, nicht nach unten durchzuhängen. Der Körper soll eine gerade Linie ergeben.

Sei nicht enttäuscht, wenn du bei den ersten Versuchen nur ein paar Sekunden durchhältst. Das ist eine sehr anstrengende, aber auch effektive Übung.

Stoppe die Zeit mit der Stoppuhr am Handy, um dich zu motivieren und immer länger durchzuhalten. In der ersten Trainingswoche reichen drei Versuche pro Einheit.

Halte immer so lange durch, wie es dir möglich ist. Ab der zweiten Trainingswoche kannst du die Wiederholungen langsam steigern und immer so lange durchhalten, wie du kannst.

Übung 3: Armkreisen

Das ist wieder eine Übung, die einfach aussieht, aber gehörig Dampf macht! Hiermit trainierst du neben den Armen und Schultern auch die obere Rückenmuskulatur und den Nacken. Um nicht zu verspannen, korrigiere die Haltung immer wieder während der Übung.

• Stelle dich mit hüftbreiten Füßen locker hin.
• Strecke die Arme gerade zu den Seiten aus, sodass sich von Hand zu Hand eine gerade Linie ergibt.
• Achte dabei darauf, die Schultern nicht hochzuziehen, sonst schmerzt und verkrampft der Nacken später.
• Die Handflächen weisen nach vorne. Beginne nun, die Arme als Ganzes leicht zu kreisen. Die Bewegung wird aus dem Schultergelenk ausgeführt.
• Starte mit winzigen Kreisbewegungen vorwärts oder rückwärts. Halte durch, solange du kannst. Wenn die Arme anfangen schwer zu werden, vergrößere langsam die Kreise und lasse sie dann wieder kleiner werden usw.
• Nach einer kurzen Pause, in der du die Arme ausschüttelst, beginnst du die Übung von vorne, änderst aber die Richtung der Kreise.

Mache diese Übung zweimal pro Trainingseinheit in der ersten Woche und steigere dann ab der zweiten Woche.

Das musst du über den Muskelaufbau mit der Vibraplatte wissen!

Unser Fazit

Wenn du Muskelaufbau zuhause betreibst, sparst du Kosten für Fitnessgeräte und Fitnessstudio. Nur durch den Einsatz deines eigenen Körpergewichts kannst du Muskelaufbau ohne Fitnessstudio betreiben und in den ersten zwei Wochen schon Erfolge sehen.

Mit unseren drei einfachen Einsteigerübungen trainierst du den ganzen Körper ohne großen Zeitaufwand. Das ist auch neben dem Alltag gut zu schaffen und lohnt sich für jede Frau, egal welchen Alters und Trainingsstatus‘. Warum nicht gleich heute anfangen? Umso schneller bist du bei deiner Traumfigur angelangt.

Zum Weiterstöbern:

• Mega Bauchmuskeltraining mit Scissor Kicks
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – So macht du sie richtig
• Kniebeuge: Wie tief müssen sie wirklich sein?

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