18 mega effektive Fitnessband Übungen

Ein Workout mit Therabändern stärkt deinen gesamten Körper. Wir zeigen dir die besten Gymnastikband Übungen für zuhause. So wirst du mit Theraband Übungen fit.

Ob im Wohnzimmer, im Freien, im Fitnessstudio – oder sogar bei der Arbeit – Theraband Übungen kannst du absolut überall durchführen.

Denn das Gymnastikband wiegt nur wenige Gramm.

Die Gummibänder stärken deinen gesamten Körper.

Du kannst sie aber auch ganz gezielt zum Trainieren einzelner Körperpartien zur Hand nehmen.

Vor allem Rücken, Schultern und Nacken profitieren von einem regelmäßigen Fitnessband Workout.

Regelmäßiges Ziehen an den Fitnessbändern ist besonders gut geeignet für alle, die im Büro arbeiten.

Du kennst das doch sicher auch, oder? Wenn man den ganzen Tag sitzt, kann der Nacken ganz schön beleidigt werden.

Es zieht, zwickt und spannt. Die Laune ist im Keller. Das muss aber nicht sein.

Wer Schultern, Nacken und Rücken regelmäßig  stärkt, der kann Nackenverspannungen gut vorbeugen.

Unterstützend wirkt ein Schulter und Nackenmassagerät. Besser ist es jedoch vorzubeugen als später mit allen Mitteln gegen Verspannungen zu kämpfen.

Das klappt einerseits über einfache Dehn- und Körpergewichtsübungen und andererseits mit einfachen Hilfsmitteln wie Theraband Übungen.

Tschüss verspannter Nacken! 3 Sofortmaßnahmen, die sofort wirken!

Das Theraband ist ein unheimlich vielseitiges Trainingsgerät. Aber es braucht auch gute Pflege, damit es lange hält und bei den Gymnastikband Übungen nicht porös wird:

• Lege das Fitnessband niemals in die Sonne.
• Wenn das Band klebrig ist, hilft Talkumpuder.
• Falls dein Workout sehr intensiv wird und du viel schwitzt, wische das Band mit einem nassen Tuch ab. Verwende keine Seife.
• Befestige das Theraband nicht an spitzen oder kantigen Gegenständen.

Diese Theraband Übungen für deinen Rücken musst du kennen!

Für wen Theraband Übungen geeignet sind

Das Training mit dem elastischen Band ist dank unterschiedlicher Stärken für jeden geeignet. Je nach Trainingszustand kannst du also das Band an dein Fitnesslevel anpassen.

Besonders Sportanfänger profitieren von Gymnastikband Übungen mit dem elastischen Band. Denn statt sich gleich mit schweren Gewichten herumzuschlagen, greifst du einfach zum Fitnessband.

Deine Muskeln kämpfen gegen den Widerstand des Bandes, den du selbst steuern kannst. Ideal also. Ganz einfache Übungen werden durch das Theraband viel effektiver.

Fitnessband Übungen sind gelenksschonend, weil du die Bewegungen fließend ausführst.

Und das allerbeste an Theraband Übungen? Wenn du mit dem Workout fertig bist, kannst du die Bänder ganz einfach klein zusammenfalten. Sei finden in jeder Tasche und jedem Wohnzimmer Platz.

Zum Knackpo mit dem elastischen Trainingsband!

Was ich aber von mir sagen kann: Es wird mit der Zeit wirklich besser. Als ich mit dem Training angefangen habe, war es furchtbar schwer. Ich habe gemerkt, wo meine Schwächen liegen – erschreckend! 😅 Mit dem Theraband kann man sie ganz gut ausbügeln.

Jedoch sollte man nicht auf normales Training verzichten.

Ich selbst trainiere meistens zuhause. Das klappt mit der Fitnessplattform Gymondo ganz wunderbar. Man meldet sich einmal an und kann dann aus 60 Programmen und 570 Workouts wählen. Alles, was man dafür braucht, ist eine Trainingsmatte und ein wenig Platz im Wohnzimmer.

Es gibt eine große Auswahl an Yoga-Einheiten oder reine Stretching-Sessions.

Du kannst an einem Tag Bauch, Beine, Po machen und am nächsten Tag Beine und Arme. Stelle dir einfach selbst zusammen, worauf du Lust hast. Mit nicht mal 8 Euro pro Monat und uneingeschränktem Zugang zu den Workouts, lohnt sich die Investition schon bald.

Aber jetzt lass uns zu meinen liebsten Theraband-Übungen kommen.

Die 18 effektivsten Theraband Übungen für zuhause

Bevor wir nun aber wirklich loslegen können, gibt’s noch ein paar einfache Regeln, die du befolgen musst. Das ist vor allem wichtig, wenn du gerade erst mit Fitnessband Übungen beginnst:

1. Beginne langsam und vorsichtig. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen.
2. Mache 12 Wiederholungen von jeder Übung. Zu je 3 Sätzen.
3. Achte auf die richtige Ausführung.
4. Nimm dir Zeit für jede Übung. Es geht nicht darum das Workout schnell zu beenden.
5. Erhöhe die Schwierigkeit in dem du das Band straffer hältst.
6. Steigere die Wiederholungen, wenn dir das Workout zu leicht fällt.
7. Damit die Übung wirklich wirkt, muss das Latexband immer unter Spannung sein.
8. Wenn die Übungen zu einfach werden, greife zu einem anderem Band.

Da du mit dem Gummiband viele unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig trainieren kannst, haben wir sie in Gruppen geteilt. Bei jeder Übung steht welche Muskelgruppe trainiert wird.

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1. Bogenspannen einseitig

Theraband Übung für: Schultern und Arme

• Stelle dich aufrecht hin und nimm das Gummiband vor deinem Körper in beide Hände.
• Der rechte Ellenbogen ist auf Schulterhöhe und die Hand liegt direkt bei der Schulter.
• Ziehe den linken Arm zur linken Schulter und strecke ihn dann wieder durch.
• Der rechte Arm bleibt während der gesamten Theraband Übung in derselben Position.

Besser als Fitnessstudio! Winkearme im Wohnzimmer loswerden!

2. Rudern im Stehen mit Theraband

Theraband Übung für: Schultern und Arme

• Stelle dich mit beiden Beinen etwa schulterbreit auf das Theraband.
• Kreuze das Fitnessband vor deinem Körper.
• Gehe leicht in die Knie.
• Nun ziehst du mit beiden Armen am Band.
• Ziehe es ungefähr auf Höhe deiner Schultern.
• Lass dann wieder locker und ziehe erneut daran.

So wirst du Nackenschmerzen ein für alle Mal los!

3. Überkreuzter Diagonalzug mit Fitnessband

Theraband Übung für: Oberarme

• Wie beim Rudern im Stehen stellst du dich auch hier aufs Latexband und kreuzt es vor deinem Körper.
• Stehe diesmal aber mit gestreckten Beinen auf dem Band.
• Nun ziehst du das Band abwechselnd mit der linken und rechten Hand so hoch du kannst in die Luft.

4. Ausfallschritt mit Latexband

Theraband Übung für: Schultern und Arme

• Stelle dich auf die Matte und mach mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne.
• Winkle das Bein ein wenig ab. Das linke Bein ist gestreckt.
• Das Theraband liegt unter dem linken Bein.
• Ziehe es nun hinter deinem Körper nach oben.

Wie du mit Ausfallschritten ganz einfach einen knackigen Po bekommst

5. Adduktorentraining mit Theraband

Theraband Übung für: die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren)

• Binde das Latexband an den Enden zusammen. Alternativ kannst du dich einfach auf die Enden stellen.
• Strecke beide Beine durch.
• Hebe abwechselnd das linke und das rechte Bein so hoch du kannst – beide Beine bleiben währenddessen durchgehend gestreckt.
• Achte darauf, dass der Oberkörper gerade und aufrecht bleibt. Wer sich mit dem Gleichgewicht schwer tut, kann sich an einem Sessel oder Wand ein wenig abstützen.

6. Rudern mit gebeugten Beinen

Therband Übung für: Beine

• Setze dich auf die Trainingsmatte.
• Lege das Band um die Schuhe.
• Die Arme sind angewinkelt und auf Höhe der Schulter.
• Hebe die Beine vom Boden und ziehe sie zur Brust.
• Nun streckst du die Beine nach vorne bis sie durchgestreckt sind.

Bei dieser Theraband Übung arbeiten nur die Beine. Die Hände bleiben immer in derselben Position.

Achte aufs Gleichgewicht!

Diese Übung solltest du in den Bauchmuskeln spüren, wenn nicht, dann lehne dich ein bisschen mehr nach hinten.

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7. Rudern im Sitzen mit dem Gummiband

Theraband Übung für: Schultern und Rücken

• Setze dich mit gestreckten Beinen auf die Trainingsmatte.
• Lege das Band um beide Füße und umwickel die Hände.
• Die Arme sind neben dem Körper und etwa 90° gebeugt.
• Ziehe beide Arme nach hinten. Die Schulterblätter näheren sich.

Die Bewegung erinnert ans Rudern.

8. Diagonaler Seitzug mit zwei Händen

Theraband Übung für: Arme, Schultern, Rücken

• Stelle dich mit beiden Beinen gut aufs eine Ende des Bands.
• Das Theraband verläuft an deiner rechten Wade.
• Nimm das andere Ende die Hände.
• Ziehe das Gummiband aus Höhe der Hüfte so hoch du kannst auf die linke Seite.
• Das Latexband geht nun vom rechten Fuß zur linken Körperhälfte.

9. Theraband Übung für im Sitzen für den gesamten Körper

Therband Übung für: Bauch (hauptsächlich) und gesamten Körper

• Setze dich auf die Trainingsmatte.
• Wickle das Theraband um die Schuhe und nimm es fest in beide Hände.
• Hebe die Füße vom Boden und strecke die Arme und Beine gut durch.
• Spanne dabei deinen gesamten Körper an.
• Locker lassen und gleich wieder gut anspannen.

10. Donkey Kicks mit dem Theraband

Theraband Übung für: Po und Beine

• Du beginnst diese Übung auf allen Vieren.
• Wickle das Latexband um den rechten Fuß und nimm es fest in beide Hände.
• Hebe nun das rechte Bein gestreckt nach oben.
• Und wieder zurück zum Boden.
• Ziehe es ohne es abzulegen gleich wieder in die Luft.

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11. Latissimuszug hinter den Schultern

Theraband Übung für: Schultern, Arme (Trizeps)

• Greife das Übungsband mit beiden Händen etwa schulterbreit.
• Führe die Arme über den Kopf.
• Deine Handflächen zeigen nach vorne. Spanne den Bauch an.
• Ziehe gleichmäßig am Band und senke dabei die Arme.
• Am Ende der Übung ist das Gummiband auf Nackenhöhe.

12. Trizeps Übung mit Theraband

Theraband Übung für: Arme und Schultern

• Nimm das Band straff hinter deinen Rücken in beide Arme.
• Nun ziehst du es schräg hinter deinem Rücken mit deiner rechten Hand nach oben.
• Locker lassen und gleich wieder anziehen.

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13. Einseitiges Beinstrecken im Liegen

Theraband Übung für: Beine, Arme, Schultern

• Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind hüftbreit und angewinkelt.
• Gib das Theraband ums linke Bein und hebe es vom Boden.
• Nun ziehst du am Band bis die Hände auf der Matte liegen.
• Das Bein ist währenddessen durchgehend gestreckt.

So trainierst du übrigens auch die Beweglichkeit deiner Beine. Das hilft dir im Stehen mit den Händen zum Boden zu kommen.

14. Bizeps Übung mit Theraband im Knien

Theraband Übung für: Arme (Bizeps)

• Knie dich aufs Gummiband.
• Die Zehenspitzen sind nicht aufgestellt, sondern liegen am Boden.
• Nimm das Latexband in beide Hände und ziehe es von den Knien so lange hoch bis es auf Schulterhöhe ist.
• Die Arme sind während der gesamten Übung durchgestreckt.

15. Theraband Übung im Stehen

Therband Übung für: Schultern, Arme, Rücken

• Stelle dich aufrecht auf die Trainingsmatte und mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne.
• Wickle das Gummiband um den rechten Schuh.
• Halte das Band in beiden Händen fest und ziehe es von der Höhe deiner Hüfte zu deinem Kopf.
• Die Arme sind dabei angewinkelt und bilden durchgehend einen 90° Winkel.

16. Gummiband vertikal ziehen

Therband Übung für: Schultern

• Starte im schulterbreiten Stand auf dem Theraband.
• Die Hände liegen bei den Schultern.
• Ziehe das Theraband in die Luft bis diene Arme gestreckt sind.
• Senken und gleich wieder ziehen.

17. Bizeps trainieren mit Theraband

Theraband Übung für: Arme

• Stelle dich mit leicht gebeugten Knien auf das Theraband.
• Halte das Band vor deinem Körper.
• Ziehe es nun mit angewinkelten Armen zu deinen Schultern.
• Spanne dabei deinen Bauch an.

18. Theraband vor dem Körper ziehen

Theraband Übung für: Brustmuskeln, Rücken, Schultern

• Nimm das Theraband vor deinem Körper in die Hände.
• Die Arme sind angewinkelt.
• Führe die Ellenbogen und die Arme vor dem Körper zusammen und dann drückst du sie zur Seite. Wie am Butterfly Fitnesstrainer.

Welche Theraband Farbe die richtige für dich ist

Besonders toll ist, dass man das online das Fitnessband im Set bestellen kann. So hast du gleich mindestens 2-3 verschiedene Farben und dadurch auch Stärken in einem.

Denn du wirst sehen, wenn du regelmäßig Theraband Übungen machst, wirst du schon bald zum stärkeren Fitnessband greifen können.

Der Stärkegrad hängt von deinem Fitnesslevel ab. Du solltest in der Lage sein mindestens 15 Wiederholungen mit dem Band zu machen. Gelingt dir das ganz einfach war die Theraband Farbe falsch – greife zum nächsten Fitnessband.

Gelingen dir die Wiederholungen nicht, war die Theraband Farbe auch falsch. Dann ist der Widerstand zu groß.

Aber Achtung: Es gibt so viele Hersteller von Fitnessbändern. Es kommt vor, dass die Farben des Therabands nichts über die Stärke aussagen.

Theraband Farben für Anfänger

Als Anfängerin greifst du zu beigen oder gelben Therabändern. Sie sind für alle geeignet, die gerade erst mit Sport beginnen und noch untrainiert sind. Aber auch für Personen, die gerade eine Verletzung hinter sich haben.

Theraband Farben für Sportliche

Wenn du schon ein wenig Erfahrung hast und immer wieder mal trainierst, dann greifst du am besten zum roten Theraband. Es hat die Stärke „Medium“ und kann von sportlichen Frauen zum Einstieg ins Theraband Training genutzt werden.

Wenn dir das rote Band zu einfach erscheint, greifst du zum „starken“ Band – es ist grün und bei unseren Gymnastikband Übungen im Einsatz. Und das blaue Theraband hat den Schwierigkeitsgrad „extra stark“.

Zusammengefasst

• Beiges Theraband: Sehr geringer Widerstand, vor allem für Senioren oder für die Reha
• Gelbes Theraband: Geringer Widerstand, für Fortgeschrittene im Rehabereich und Theraband Anfänger
• Rot: Mittlerer Widerstand, optimal für Anfänger, die schon ein wenig Kraft haben.
• Grün: Starker Widerstand, gut für alle, die schon ein wenig fortgeschritten sind.
• Blau: Sehr hoher Widerstand, gut geeignet für Kraftausdauertraining.
• Schwarz: Sehr sehr hoher Widerstand, gut für Krafttraining.
• Silber: Extrem hoher Widerstand für Leistungssportler.
• Gold: Maximaler Widerstand für intensives Krafttraining im Leistungssport.

Beim Kauf musst du musst übrigens zwischen Therabändern unterscheiden, die lose Enden haben und Bändern, die in Form von Schlaufen erhältlich sind.

Lose Bänder kannst du bei den Übungen einfach zusammenbinden – das sind die originalen Therabändern. Fitnessbänder mit Schlaufen werden auch häufig als Therabänder bezeichnet, sind es aber im eigentlichen Sinne nicht.

Da du nun fürs Fitnessband Workout bestens ausgestattet bist, geht’s auch schon ans Training. :) Viel Spaß!

Unser Fazit

Wie du siehst kannst du mit Theraband Übungen deinen gesamten Körper trainieren oder Muskelgruppen ganz gezielt ansteuern.

Die Gummibänder sind ein tolles Trainingsgerät für alle, die wenig Platz haben und viel im Büro sitzen. Verspannungen im Nacken lassen sich mit den Latexbändern ganz wunderbar beseitigen. Zudem stärkst du mit dem Band deinen Rücken und Nacken – so kann ein Hexenschuss oder eine Verspannung erst gar nicht aufkommen.

Zum Weiterstöbern:

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