Du hättest gerne ein paar sexy Muskeln aber möchtest dafür nicht Unmengen Fleisch und Milch zu dir nehmen? Musst du auch nicht! So gelingt dein Muskelaufbau vegan.
Ein Proteinshake vor dem Training, einer danach, dazwischen ganz viel Milch, Hähnchen und morgens Rührei und schon wachsen die Muskeln.
Wer Muskeln haben möchte, muss Fleisch und Eier essen und Milch trinken. Das ist einer der am weitesten verbreiteten Mythen überhaupt.
Dass man als Veganer zu wenig Protein zu sich nimmt, um Muskeln aufbauen zu können, ist vollkommener Quatsch.
Denn dass Muskelaufbau vegan funktioniert, zeigen immer mehr Spitzensportler.
Wir verraten dir ihr Geheimnis und wie du mit pflanzlicher Ernährung Muskeln aufbauen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was du wissen solltest: Nur weil sich jemand vegan ernährt, heißt das noch lange nicht, dass er gesund lebt. Bei einigen Veganern landen nämlich Unmengen Zucker und Weißmehl auf dem Teller.
Das hat aber nichts mit Muskelaufbau zu tun.
Wer seinen Muskelaufbau vegan vorantreiben muss, der muss natürlich auch ein paar Regeln befolgen. Welche das sind und wie du nicht ins Fettnäpfchen trittst, das verraten wir dir heute.
Warum Muskeln nicht nur für Bodybuilder sind
Lange verband man Muskelaufbau ausschließlich mit Bodybuilding. Aber das sind sie natürlich ganz und gar nicht. Sie sorgen dafür, dass wir unseren Körper aufrecht halten, dass wir Verspannungen und Rückenschmerzen vorbeugen.
Und sie verbrennen jede Menge Energie. Auch dann, wenn du mal einen Tag auf dem Sofa lungerst.
Muskeln lassen Winkearme verschwinden und verwandeln dein Hinterteil in einen Knack-Po.
Wer seinem Körper Muskeln verpassen möchte, der braucht einen Kalorienüberschuss, gute Protein- und Kohlenhydratquellen.
Was man dafür nicht braucht, sind Fleisch, Milch, Eier und Co. Warum? Das erfährst du jetzt!
Der XXL Guide für deinen Muskelaufbau!
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Wie Muskelaufbau vegan gelingt
Es gibt immer wieder kritische Stimmen gegen vegane Ernährung. Dabei kann sie wie eine herkömmliche Ernährung sowohl gesund als auch ungesund sein.
Es kommt immer darauf an wie weit man sich damit beschäftigt und wie abwechslungsreich das Essen ausfällt.
Es gibt inzwischen eine ganze Reihe sehr leckere Shakes, die dich beim Aufbauen von Muskeln unterstützen. Anfangs waren sie geschmacklich alle etwas fragwürdig. Zum Glück hat sich das aber stark geändert :)
Sehr hochwertige vegane Shakes findest du bei Foodspring. Du kannst aus 6 Geschmacksrichtungen wählen und je nach Saison kommen auch immer wieder neue und ausgefallen dazu. Die Basis dieser Shakes sind Erbsen, Hanfsamen, Reis und Sonnenblumenkerne. Gesüßt wird mit Stevia.
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1. Die richtigen Proteine
Sehr viele Fleischesser sind der Meinung, dass Muskelaufbau vegan niemals klappen kann. Es fehlen doch Fleisch und Milchprodukte. Genau hier stecken die wichtigen Proteine für die Muskeln drin.
Aber weißt du was? Diese Proteine findest du auch in pflanzlichen Lebensmitteln.
Was allerdings stimmt ist, dass man für das wachsen lassen der Muskeln Eiweiß braucht. Es ist nämlich ein sehr essenzieller Bestandteil unserer Muskulatur.
Proteine bestehen aus jeder Menge Aminosäuren. Man unterscheidet Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann und solche, die wir durch die Ernährung aufnehmen müssen.
Ob du dich nun vegan, vegetarisch, flexitarisch oder anders ernährst, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, sind diese drei Aminosäuren ausschlaggebend:
- BCAA
- L-Arginin
- L-Cartinin
Aber wie kann Muskelaufbau vegan gelingen, wenn man keine tierischen Produkte zu sich nimmt?
Es gibt ganz viele leckere Lebensmittel, die sehr viel Eiweiß und Aminosäuren enthalten. Wenn du dich vegan ernährst, musst du auf viel Abwechslung achten. Denn sonst kann es mit dem veganen Muskelaufbau tatsächlich sehr schwierig werden.
Diese pflanzlichen Proteinquellen wirst du lieben!
Kombinierst du verschiedene Proteine miteinander, dann nimmst du automatisch auch mehr unterschiedliche Aminosäuren zu dir. Und das verbessert die biologische Wertigkeit des Proteins.
Sehr gute Kombinationen sind Erbsen und Reis oder Lupinen und Reis.
In Hülsenfrüchten ist die Aminosäure Lysin reichlich enthalten. In Getreideprodukten so gut wie gar nicht. Im Getreide stecken dafür Cystein und Methionin, die wiederum in Hülsenfrüchten fehlen.
Klingt total kompliziert, oder?
Ist es aber eigentlich nicht. Du musst dir nur merken, dass du pflanzliche Proteine gut kombinieren musst. Getreide immer auch mit Hülsenfrüchten. Viel mehr ins Detail musst du gar nicht gehen.
2. Kohlenhydrate
Carbs? Oje, die machen doch dick, oder?
Nein, das ist Quatsch. Unser Körper braucht sowohl Eiweiße als auch Kohlenhydrate, um Muskeln aufbauen zu können.
Mit Low Carb wirst du das Ziel Muskelaufbau vegan zu betreiben nicht erreichen können.
Bei den Kohlenhydraten musst du aber immer zwischen einfachen und komplexen Carbs unterscheiden.
Einfache Carbs findest du (sehr vereinfacht erklärt) in Zucker und Weißmehl. Das schmeckt zwar lecker, macht aber dick und bringt uns beim Muskelaufbau kein Stück voran. Man nennt sie auch leere Carbs, weil sie keine Nährstoffe liefern, dafür aber jede Menge Kalorien.
Komplexe Kohlenhydrate halten lange satt und geben Energie langsam an den Körper ab. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil, was du beim Training schnell bemerken wirst.
Denn ein konstanter Blutzuckerspiegel sorgt für eine kontrollierte und stabile Insulinausschüttung. Und das hält den Körper im Muskelaufbau-Modus.
Das musst du über komplexe Kohlenhydrate wissen!
Welche Lebensmittel veganen Muskelaufbau fördern
Die Anzahl an veganen Produkten im Supermarkt steigt stetig an. Fast jeder Supermarkt hat inzwischen Nahrungsmittel mit der Aufschrift „Vegan Protein“, „Vegan Snack“ und Co.
Gucke hier aber ganz genau hin. Denn nur weil ein Produkt vegan ist, ist es nicht für den Muskelaufbau geeignet und schon gar nicht gesund. In sehr vielen veganen verarbeiteten Lebensmitteln steckt jede Menge Zucker.
Eine gesunde und abwechslungsreiche Mischung aus eiweißreichen und kohlenhydratreichen (komplexe Carbs) Lebensmitteln führt dich ans Ziel. Dabei sind das nicht mal ausgefallene oder seltene Nahrungsmittel, es sind solche, die du als Veganer wahrscheinlich sowieso bereits isst.
- Tofu in allen Formen
- Tempeh
- Sojadrinks
- Sprossen
- Vegane Joghurts wie Sojajoghurt oder Lupinenjoghurt
- Aufstriche aus Hülsenfrüchten wie Hummus
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen
- Nussmus wie Mandelmus, Erdnussbutter
- Nüsse, Kerne und Samen wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashews*, Sonnenblumenkerne
- Nussmehle wie Kokosmehl*, Mandelmehl*
- Kartoffeln, Reis, Nudeln, Quinoa
- Spinat
- Brokkoli
- Sprossen
Und vieles vieles mehr.
So trainierst du deine Kraft im Wohnzimmer!
Nüsse? Hülsenfrüchte? Die enthalten doch mega viel Fett und Kalorien – macht das nicht dick?
Hier musst du ein bisschen aufpassen und differenzieren. Es handelt sich nämlich größtenteils um gesunde Fettsäuren. Sie halten lange satt und hemmen Heißhunger.
Das bedeutet, dass du während des Essens mehr Kalorien zu dir nimmst. Aber auch, dass du länger satt bist und dadurch kaum mehr Kalorien aufnimmst.
Wie bei allen Ernährungsformen solltest du deine Kalorienzufuhr natürlich gut im Auge behalten. Und die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit wählen.
Das klingt alles gar nicht so einfach, oder? Damit dir das gelingt, haben wir einen Muskelaufbau Ernährungsplan für Veganer erstellt. Oder anders gesagt: Du kannst ihn selbst mit unserer Hilfe erstellen. Alles, was du dafür machen musst, ist dein Ziel und deine liebsten Lebensmittel zu definieren.
Wir erstellen dir dann einen Ernährungsplan mit leckeren Rezepten, die sich an dich anpassen. Klingt gut, oder? :)
Erstelle hier deinen persönlichen Ernährungsplan!
Sprossen sind übrigens eine der besten Proteinquellen überhaupt. Keimsprossen sind richtige Kraftpakete und versorgen dich mit einer ganzen Reihe Nährstoffe. Setze sie regelmäßig auf deinen Speiseplan.
Du kannst sie entweder im Supermarkt kaufen. Oder noch besser: Du züchtest Keimsprossen einfach selbst.
Von Radieschen, Rucola, Kohl, Kresse bis hin zu Brokkoli ist alles möglich. Die Sprossen schmecken am Brot, in Lunch Bowls und auf Salaten mega lecker!
So ziehst du Mungobohnensprossen einfach selbst!
Achtung vor diesem Mythos
Je mehr Eiweiß, desto schneller wachsen die Muskeln. Das ist einer der größten Aberglauben überhaupt. Mit unserem kostenlosen BMI Rechner, kannst du sowohl deinen Mikronährstoff- als auch Kalorienbedarf pro Tag berechnen.
Und wie viel Eiweiß du wirklich pro Tag brauchst. Neue Studien haben nämlich gezeigt, dass es kaum einen Unterschied macht, ob man nun 1,5 g oder 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nimmt.
Viel wichtiger sind die richtigen Reize beim Training, wo wir auch schon beim nächsten Thema wären.
Warum Muskelaufbau vegan nur mit Sport gelingt
Mit der Ernährung geben wir unseren Muskeln also viel Futter, das sie für ihr Wachstum brauchen. Allerdings können sie nur dann wachsen, wenn wir sie regelmäßig herausfordern.
Und dafür ist Kraftsport unumgänglich.
Also, wichtig zu wissen: Eiweiß alleine macht keine Muskeln.
Muskeln beginnen immer erst dann größer zu werden, wenn wir sie regelmäßig beanspruchen. Du kennst das vielleicht in Form von Muskelkater nach dem Training. Im ersten Monat hast du nach der gleichen Anzahl von Wiederholungen noch mega Muskelkater.
Wenn du fleißig weiter trainierst, macht dir dieselbe Übung und dieselbe Intensität viel weniger aus. Der Grund dafür sind deine Muskeln. Sie haben sich daran gewöhnt und sind gewachsen.
Das Gemeine an der Sache ist, dass sich unser Körper relativ rasch an die Belastung gewöhnt. Wenn du deine Muskeln also aufbauen möchtest, musst du sowohl Intensität als auch die Übungen variieren.
Wenn du Muskelaufbau vegan vorantreiben möchtest, lohnt es sich von reinen Körpergewichtsübungen und später zu Übungen mit Kurz- und Langhanteln zu wechseln.
Übrigens macht die Ernährung rund 80 % deines Erfolges beim Training aus. Wer fleißig trainiert, aber trotzdem ungesund isst, der wird keine Fortschritte bemerken.
So beugst du einem Muskelkater vor!
Unser Fazit
Die beste Zeit, um deinen Muskelaufbau vegan voranzutreiben, ist übrigens nach dem Training. 30 bis 60 Minuten nach dem Workout füllst du deine Energiereserven mit einer leckeren Lunch-Bowl wieder auf. Mische dafür kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Quinoa oder Vollkornreis mit jeder Menge Gemüse, Tempeh und Hülsenfrüchten. Schmeckt mega lecker und freut die Muskeln! :)
Gutes Gelingen!
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