Wir zeigen dir wie du mit Medizinball Übungen zuhause trainieren kannst. Das sind die effektivsten Fitnessübungen für deine Core Muskeln und Arme. So stärkst du deinen ganzen Körper mit dem schweren Trainingsball.
Du kennst den Medizinball sicher noch aus dem Sportunterricht. Nicht immer verbindet man damit unbedingt Positives.
Ich habe zum Beispiel nur sehr wenige gute Erinnerungen an Medizinbälle. Das liegt daran, dass ich immer ziemlich klein war und wenig Kraft hatte. :)
Obwohl er in vielen Schulen und auch Fitnessstudios zur Grundausstattung gehört, fristet er ein Schattendasein. Verstaubt liegt er meistens im letzten Eck von Sporthallen.
Obwohl er sehr variabel eingesetzt werden kann, ist er bei den meisten in Vergessenheit geraten.
Darüber war ich lange Zeit froh. Vor allem nach der Schule war ich glücklich nie wieder Medizinball Übungen machen zu müssen. Und nie wieder Medizinbälle sehen zu müssen.
Inhaltsverzeichnis
Aber damit ist jetzt Schluss. Ich habe dem schweren Ball eine neue Chance gegeben. Und das solltest du auch tun. Der Ball ist nämlich ein wirklich gutes Werkzeug für effektives Training zuhause.
Was sind die Vorteile von Medizinball Übungen?
Wer noch mehr aus seinem Training holen möchte, der erschwert es um Gewicht. Und da kommt auch schon der Medizinball ins Spiel.
Mit Trends wie Core Training, Crossfit oder Functional Training feiern sehr traditionelle Trainingsgeräte ein Comeback. Und wir finden das gut so!
Wir gliedern unsere Medizinball Übungen in zwei Teile: Übungen auf dem Ball und Übungen mit dem Ball. Die Übungen auf dem Ball sorgen dafür, dass du instabiler bist.
Du machst also statt normale Planks, welche bei denen du dich mit den Händen auf dem Ball abstützt. Das zwingt dich dazu, dass du deine Kernmuskeln (Core – unterer Rücken und Bauchmuskeln) anspannen musst.
Und dann gibt es natürlich auch Medizinball Übungen, bei denen der Ball als Gewicht dient. Er wird also von einem Punkt zum anderen gehoben und stärkt dadurch vor allem den Oberkörper.
Und weil das Workout mit Medizinball so viel Spaß gemacht hat, haben wir auch noch drei Partnerübungen vorbereitet.
Mit dem Medizinball kannst du folgende Muskeln trainieren
- Oberarme und Unterarme
- Rücken, Schultern und Bauch
- Beine und Po
Also kurz gesagt: Medizinball Übungen stärken deinen gesamten Körper.
Dieses Workout baut Muskeln auf, verbrennt Fett und verbessert deine sportlichen Leistungen im Allgemeinen.
Mit diesem Training wirst du richtig fit!
Welcher Medizinball ist der richtige für mich?
Wer sich schon mal einen Ball zulegen wollte, der kennt die große Auswahl an Medizinbällen. Bevor du also loslegen kannst, musst du noch ein paar Fakten zum Ball selbst kennen.
Beim Kauf kannst du zwischen Stoff, Kunstleder oder echtem Leder wählen. Zusätzlich gibt’s natürlich unterschiedliche Gewichtsklassen. Aber auch in Farbe und Größe unterscheiden sich Medizinbälle.
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Lederbälle haben vergleichsweise kaum Sprungeigenschaft. Bei Stützübungen sind sie stabil. Andersrum ist es bei Kunststoffbällen.
Sie lassen sich gut auf den Boden schmettern und hüpfen auch wieder zurück. Medizinball Übungen, bei denen man sich vom Ball wegdrückt, lassen sich aber nicht so gut durchführen.
Am allerwichtigsten ist, dass du am Anfang das richtige Gewicht wählst. Bei Frauen, die gerade mit dem Medizinball Training starten, sind, das ein bis zwei Kilogramm.
Im Handel kannst du Bälle von 500 Gramm bis zu 10 Kilogramm kaufen.
Bälle aus Leder sind besonders robust und nicht so rutschig. Sie sind perfekt für Körpergewichtsübungen, bei denen man sich auf den Ball stützt und auch bei Übungen bei denen der Ball von der Wand oder vom Boden springen muss.
Anfänger sollten unbedingt mit einem leichten Medizinball starten. Das Gewicht wird ganz langsam gesteigert.
Bevor du zu einem schwereren Ball greifst, führe anfangs besser unterschiedliche Übungen durch. Denn bei jeder Medizinball Übung werden andere Muskeln beansprucht.
So einfach kannst du ohne Geräte Muskeln aufbauen!
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Die besten Medizinball Übungen mit dem Ball
- Lunge Twist
- Trizeps und Bizeps strecken
- Rumpfrotation (Russian Twist)
- Brücke
- Squats und Sprung
- Sit ups
- Käfer Crunch
- Seitlicher Ausfallschritt
- Klappmesser
- Crunches
- Mountain Climber
- Seitliche Planks
Bevor du mit dem Workout startest, musst du dich aufwärmen. Mit einfachen Warm up Übungen bringst du einen Kreislauf in Schwung und bereitest deinen Muskeln aufs Training vor.
Verzichte niemals aufs Aufwärmen. Vor allem nicht dann, wenn du ein Workout mit Gewicht durchführst – wie bei unseren Medizinball Übungen.
Wir starten mit Übungen, die du alleine durchführen kannst. Unten gibt’s dann noch ein paar Partnerübungen, weil’s zu zweit einfach noch mehr Spaß macht.
Wow! So effektiv ist Bodyweight Training!
Lunge Twist mit Ball
- Die Ausgangsposition für diese Übung ist ein normaler Ausfallschritt. Schnapp dir den Medizinball und halte ihn auf Höhe deiner Brust.
- Stell dich dafür aufrecht hin, mach mit einem Bein einen Schritt nach hinten.
- Senke den Po bis er auf Höhe deines Knies ist. Das hintere Knie berührt den Boden nicht.
- Drehe jetzt den Oberkörper abwechselnd langsam nach rechts und links.
Versuche 10 Wiederholungen zu machen, bevor du das Bein wechselst.
Ganz wichtig: Spanne den Bauch dabei sehr fest an, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Dafür solltest du hin und wieder Rumpfübungen durchführen!
12 mega effektive Übungen für deinen Rumpf!
Trizeps und Bizeps Übung
- Für diese Medizinball Übung darfst du dich hinsetzen. Achte auf einen geraden Rücken.
- Nimm den Ball in die Hände und strecke die Arme über den Kopf.
- Führe den Ball auf Höhe deiner Schultern. Die Ellenbogen zeigen dabei immer nach oben.
Mache 10 Wiederholungen.
Tschüss Winkearme: Das stärkt Trizeps und Bizeps!
Wandsitzen als Medizinball Übung
- Lehne dich mit dem Rücken zur Wand. Gehe in die Knie und achte darauf, dass dein Becken auf Höhe der Knie ist. Die Beine bilden dadurch einen rechten Winkel.
- Den Medizinball hältst du auf Höhe deiner Brust.
- Strecke die Hände durch und ziehe ihn dann wieder zu dir
Versuche die Position 30 Sekunden zu halten und die Arme so oft wie möglich durchzustrecken.
Rumpfrotation mit Medizinball
- Setze dich auf die Traingingsmatte. Lehne dich leicht zurück und nimm die angewinkelten Beine in die Luft.
- Den Medizinball hältst du in deinen gestreckten Armen. Führe ihn nun von der rechten Seite zur linken und wieder zurück.
- Lege den Ball dabei niemals ab.
1x rechts und 1x links = 1 Wiederholung. 10 solltest du mindestens schaffen.
Stell dich der 30 Tage Bauch Challenge!
Brücke mit Ball
Achtung diese Übung solltest du nur mit einem Lederball machen. Ein Kunststoffball ist dafür eher nicht geeignet.
- Lege den Medizinball auf den Boden und setze dich auf die Matte. Nun drückst du dich vom Ball weg.
- Dein Körper bildet eine Linie.
Halte diese Position mindestens 20 Sekunden. Wem das zu einfach ist, der kann versuchen die Ellenbogen zu beugen und danach wieder durchzustrecken.
Squats und Sprung
- Lege den Ball zu deinen Zehenspitzen. Beginne im aufrechten Stand. Mach eine Kniebeuge und schnapp dir den Ball.
- Nimm ihn mit hoch und springe dabei in die Luft. Die Arme sind nach oben gestreckt und der Ball in der Luft.
- Beim Landen gehst du wieder in eine Kniebeuge und berührst mit dem Ball den Boden. Und wieder Schwung für den nächsten Sprung holen.
Von Medizinball Übungen dieser Art solltest du 20 Stück schaffen. Du stärkst damit deine Arme, die Beine und die Ausdauer.
Kennst du schon diese 13 effektiven Squats Übungen?
Sit ups mit Medizinball
- Du beginnst am Rücken liegend. Winkle die Beine an und nimm den Medizinball in die Hände.
- Den Ball hältst du auf Höhe deiner Brust.
- Nun beginnst du deinen Oberkörper aufzurichten. Such dir dafür einen Punkt an der Decke aus und achte darauf, dass du deine Bauchmuskeln einsetzt. Schwung holen zählt nicht! :)
Versuche 10 Wiederholungen zu machen. Je mehr desto besser.
Rumpfrotation mit gestreckten Beinen
- Setze dich mit gestreckten Beinen auf die Matte. Achte auf einen geraden Rücken.
- Nun hebst du den Medizinball von der rechten zur linken Seite und wieder zurück.
- Setze den Ball dabei niemals ab.
Du solltest 20 Wiederholungen schaffen. Falls nicht, nimm einen leichteren Ball.
Käfer Crunch mit Medizinball
- Du beginnst damit durchgestreckt auf der Matte zu liegen. Die Arme sind hinter dem Kopf gestreckt und halten den Medizinball.
- Jetzt richtest du dich auf. Ziehe das linke Knie zur Brust berühre es mit dem Ball.
- Und wieder zurück in die Ausgangslage. Beim Hochkommen ziehst du jetzt das rechte Knie zur Brust.
1x rechtes Knie, 1x linkes Knie = 1 Wiederholung. Mache davon 10 Wiederholungen.
Seitlicher Ausfallschritt und strecken
- Du beginnst in einer Grätsche. Beuge den Oberkörper zum rechten Knie und berühre mit dem Medizinball deine Zehen.
- Hole Schwung und strecke deinen Oberkörper und deine Arme nach links oben. Dabei ist das linke Knie gebeugt und das rechte Bein gestreckt.
Mache 10 Wiederholungen bevor du die Seite wechselst.
Versuch mal diese 13 Gymnastikball Übungen!
Oberschenkel umkreisen
- Gehe in eine breite Hocke und reiche den Medizinball 10 mal rund um deinen rechten Oberschenkel.
- Und danach 10 mal um den linken Oberschenkel.
- Der Rücken ist dabei immer gerade und die Beine sind gebeugt.
Zehen berühren im Liegen
- Mit dieser Übung startest du auf der Matte liegend.
- Strecke die Beine gerade in die Luft. Die Fußsohlen zeigen zur Decke. In den durchgestreckten Armen hinter dem Kopf hältst du den Medizinball.
- Führe den Ball nun langsam zu deinen Zehen. Hebe dafür den Kopf und die Schultern von der Yogamatte. Und wieder langsam ablegen.
Mindestens 5 Wiederholungen solltest du schaffen.
Crunches mit Medizinball
- Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an.
- Klemme den Medizinball zwischen deine Knie.
- Die Hände liegen auf dem Hinterkopf.
- Nun beginnst du deinen Oberkörper langsam von der Matte zu heben.
Nicht wundern, wenns nicht klappt. Diese Übung erfordert jede Menge Bauchmuskeln und ist für Fitness Anfänger so gut wie unmöglich.
Mountain Climber mit Medizinball
Verwende dafür am besten einen Ball aus Leder. Er ist weniger rutschig und liegt besser in den Händen.
- Lege die Hände auf den Ball. Strecke deinen Körper durch.
- Ziehe nun abwechselnd das rechte und das linke Knie so weit du kannst zum Medizinball.
- Die Arme sind dabei immer gestreckt.
Pro Bein solltest du mindestens 4 Wiederholungen schaffen.
Seitliche Planks auf dem Ball
- Lege die Beine auf den Ball. Am einfachsten und sichersten ist es, wenn die Knöchel dein Ball berühren.
- Hebe den Körper vom Boden. Der Ellenbogen ist unter der Schulter.
- Achte auf Körperspannung und darauf nicht durchzuhängen.
Versuche diese Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten.
Supermann als Teil der Medizinball Übungen
Mit dieser Übung stärkst du deinen unteren Rücken. Versuche sie zuerst ohne Ball zu machen. Du brauchst dafür nämlich einiges an Kraft. Wenn dir das gelingt, nimmst du den Medizinball zur Hilfe.
- Lege dich auf den Bauch. Strecke die Arme nach vorne und schnapp dir den Medizinball.
- Jetzt hebst du den Ball, den Kopf und die Beine vom Boden.
- Halte die Spannung mindestens 5 Sekunden bevor du den Ball langsam und vorsichtig ablegst.
Versuche mindestens 3 Durchgänge zu schaffen.
Medizinball auf die Wand werfen
Medizinball Übungen bei denen der Ball auf den Boden oder gegen die Wand geworfen wird, solltest du nur machen, wenn die Nachbarn nicht zuhause sind. :)
- Nimm den Ball in die Hände und senke ihn bis er hinter dem Kopf ist.
- Gehe leicht in die Knie und lehne dich mit dem Oberkörper nach hinten, um Schwung zu holen.
- Nun schmetterst du den Ball mit voller Wucht gegen die Wand.
- Fange ihn und beginne dann gleich wieder von vorne.
Davon solltest du mindestens 20 Wiederholungen machen können.
Medizinball Übungen zu zweit
Wie du bis jetzt gesehen hast, ist der Ball ein sehr vielseitiges Trainingsgerät. Aber da geht noch mehr: Nämlich Partnerübungen mit dem Medizinball.
Squats mit Medizinball zuwerfen
- Stellt euch zueinander. Aber nehmt mindestens 2,5 Meter Abstand ein.
- Werft euch den Ball zu und geht dabei abwechselnd in die Hocke.
- Schon während dem Fangen gehst du mit dem Ball in die Knie. Hole Schwung und wirf ihn dann gleich deiner Partnerin zu.
- Auch sie geht in die Knie sobald sie den Ball berührt. So bekommt das Zuwerfen richtig Dynamik.
Das zählt übrigens zu unseren liebsten Medizinball Übungen für zwei. Denn es macht richtig Spaß und gleichzeitig kommt man ordentlich ins Schwitzen.
7 wunderbare Yoga Übungen zu zweit!
Ball zuwerfen im Sitzen
Dafür brauchst du Bauchmuskeln, Koordination und Kraft in den Händen. Unser Tipp: Schnapp dir einen leichten Medizinball.
- Setzt euch auf die Trainingsmatte. Hebt die Beine und legt die Schuhsolen aufeinander.
- Lehnt euch mit dem Oberkörper leicht nach hinten und schnappt euch dann den Ball.
- Werft euch nun den Medizinball zu. Wie viele Wiederholungen schafft ihr, ohne umzukippen? :) Bei uns waren es beim ersten Versuch 2 und beim zweiten Versuch 10.
Rücken an Rücken mit dem Medizinball
Hierfür sucht ihr euch am besten einen Partner, der ungefähr gleich groß ist. Das war bei uns mit einer Kopfgröße Unterschied etwas schwierig. Aber auch locker machbar.
- Lehnt euch mit den Rücken zueinander. Geht so tief wie möglich in die Hocke.
- Jetzt gebt ihr den Ball im Kreis und versucht dabei nicht umzufallen.
- Wie viele Umrundungen schafft ihr? Bei uns waren es am Anfang nur 4. Aber wir arbeiten daran bei Partner Medizinball Übungen besser zu werden. :)
Unser Fazit
Du solltest Medizinball Übungen unbedingt eine Chance geben. Auch wenn sie vielleicht erstmal einen bitteren Nachgeschmack an die Schulzeit haben. Der Ball ist ein unheimlich effektives und vielseitiges Trainingsgerät, das in keinem guten Home Gym fehlen sollte.
Wenn du Anfängerin bist, solltest du Medizinball Übungen langsam angehen. Überanstrenge dich nicht – vor allem wenn es darum geht den Ball zu heben. Am besten funktioniert’s wenn man zwei verschiedene Größen zur Hand hat. So ist man für jede Übung bestens ausgestattet.
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