Tschüss, schlaffe Oberarme und hallo, Übungen gegen Winkearme! Ich zeige dir die effektivsten Fitnessübungen für straffe Oberarme, die beim Winken nicht schwabbeln.
Winkearme, Winkefleisch, Bingo Wings, Bingo Arms – schlaffe Oberarme haben viele Namen. Wie auch immer man sie nennt: Sie nerven. Und sie sollen so schnell wie möglich weg. Was dabei hilft, sind Übungen gegen Winkearme.
Als Winkefleisch wird übrigens die Haut bezeichnet, die an der Oberarmrückseite hin und her schlabbert. Sind die Arme nicht trainiert und man winkt, wackeln Haut und Fettpölsterchen – der Name trifft’s also auf den Punkt.
Schwabbelarme stören aber nicht nur beim Winken, sondern auch, vor dem Spiegel, im Schwimmbad oder bei Kleidung ohne lange Ärmel.
Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um die Armmuskeln zu definieren und so die Oberarme zu straffen. Trainiert und knackige Arme kannst du dann in Tops, Kleidern und anderen oberarmfreien Kleidungsstücken vorführen.
Wer genug von Schwabbelarmen hat, muss seinen Trizeps trainieren. Das ist der Muskel an der Rückseite des Oberarms, also genau da, wo die unbeliebten Fettpölsterchen sitzen.
Schon ein gezieltes Workout von nur 10 Minuten pro Woche soll deutliche Verbesserungen bringen. Am besten helfen Übungen gegen Winkearme übrigens immer dann, wenn du abwechselst.
Das heißt: Alle zwei bis drei Wochen wird das Workout variiert. Das ist deshalb wichtig, damit die Muskeln wieder neue Reize bekommen und sich nicht zu sehr ans Training gewöhnen.
Inhaltsverzeichnis
Psst: Dieser Trick hilft dir an den Oberarmen abzunehmen!
Warum haben Frauen Winkearme?
Im Vergleich zu männlichen Muskeln wachsen unsere Muskeln einfach langsamer. Das liegt daran, dass wir weniger Testosteron in uns haben. Ein wenig unfair ist es schon. Bei Männern wächst der Trizeps nämlich ziemlich schnell. Wir Frauen müssen für dasselbe Ergebnis oft viel härter arbeiten.
Der Trizeps ist dafür verantwortlich, dass der weibliche Arm schön schlank, elegant und gleichzeitig sportlich wirkt. Er sorgt dafür, dass unsere Oberarme in Tops schön anzusehen sind.
Das Gegenteil ist der Fall, wenn man den Trizeps – der übrigens den gesamten Oberarm ausmacht – vernachlässigt. Er verwandelt unsere Arme in Winkefleisch. Mit Ende zwanzig beginnt die Schwerkraft zu wirken. Sie zieht den Speck am Oberarm nach unten.
Es kann auch sein, dass ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen Haut und Muskelmasse zu hängen Oberarmen führt. Das passiert häufig, wenn du in kurzer Zeit sehr viel abgenommen hast.
Schwaches Bindegewebe = schwabbelige Oberarme
Um Winkearme loszuwerden, muss man zuerst mal wissen, warum sie entstehen. Einerseits liegt das am weiblichen Bindegewebe. Es ist meist nicht so fest wie das der Männer. Je nach Erbanlage bilden sich Winkearme früher oder später. Und sind stärker oder weniger stark ausgeprägt.
Frauen in oder nach den Wechseljahren sind besonders stark betroffen. Denn während dieser Zeit nimmt die Feuchtigkeit im Bindegewebe ab. Das führt dazu, dass das Gewebe dünner wird und an Spannkraft verliert.
Außerdem nutzten viele Frauen ihre Muskeln an der Rückseite der Oberarme kaum bis gar nicht. Auch Frauen, die viel abgenommen haben, leiden unter den Fettablagerungen an den Armen.
Davon betroffen sind übrigens nicht nur Übergewichtige. Auch viele schlanke Frauen kämpfen gegen Winkefleisch. Aufhalten können wir dieses Phänomen nicht. Aber wir können mit Übungen gegen Winkearme vorgehen und ihnen entgegenwirken.
Mit gezielten Übungen kannst du Muskeln aufbauen, die für mehr Straffheit sorgen und den Arm schön schlank erscheinen lassen – ganz egal, ob du die Arme gerade anspannst oder nicht.
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Vergiss das Fitnessstudio! Training mit dem eigenen Körpergewicht macht dich stark!
Tipp: Eiweißshake für Frauen
Wenn du deine Arme straffen möchtest, dann kann ich dir den Foodspring Shape Shake empfehlen. Er ist extra dafür konzipiert, viel Eiweiß für den Muskelaufbau zu liefern und gleichzeitig aber gut zu sättigen. Wenn du dich satt fühlst, nimmst du weniger Kalorien auf, das lässt die Fettpölsterchen schmelzen.
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Wie kann ich die Arme straffen?
Durch gezielten Muskelaufbau lässt sich das Problem ziemlich rasch in den Griff bekommen. Du kannst mit den richtigen Übungen und regelmäßigem Training der Schlaffheit entgegenwirken. Es gibt eine ganze Reihe effektive Armübungen, die dir helfen, das schlaffe Gewebe mit Muskeln auszukleiden.
Grundsätzlich gilt: Je größer der Volumen der Muskeln und je geringer der Körperfettanteil, desto geringer fallen Winkearme aus.
Wie bei jedem Workout gilt: Du musst regelmäßig trainieren und darfst nicht zu schnell aufgeben. Einen Fortschritt siehst du erst, wenn du mindestens 3x pro Woche etwas für einen Körper tust. Dabei können schon 20 Minuten vollkommen ausreichend sein.
Mindestens genauso wichtig, wie Sport, ist Ernährung. Sie macht sogar 75 % deines Trainingserfolgs aus. Je gesünder und ausgewogener du dich ernährst, desto schneller kannst du erste Ergebnisse sehen. Im Umkehrschluss heißt das aber auch: Du kannst noch so fleißig Übungen gegen Winkearme machen, wenn du dich ungesund ernährst, wirst du niemals Erfolge erzielen können.
Welche Muskeln muss ich trainieren?
Wenn du schlaffe Oberarme loswerden möchtest, dann musst du deine Oberarme trainieren. Im Fokus stehen Trizeps und Bizeps.
Um Winkearmen endgültig Good Bye zu sagen, muss vor allem der Trizeps trainiert werden.
- Der Bizeps: dient dazu, den Arm zu beugen. Er befindet sich vorn am Oberarm. Er repräsentiert etwa ein Drittel der Armmuskeln.
- Der Trizeps: hilft uns, wenn die den Arm strecken. Er ist hinten am Oberarm zu finden und macht zwei Drittel der Armmuskeln aus. Er definiert unsere Oberarme. Im untrainierten Zustand ist der Trizeps kaum zu erkennen.
Wenn er allerdings gut trainiert ist, lässt er weibliche Arme sportlich wirken.
Im Alltag wird der Trizeps kaum trainiert. Er kommt einfach viel seltener zum Einsatz. Der Bizeps wird hingegen häufig gebraucht. Unter anderem, wenn wir Dinge mit angewinkelten Armen tragen.
Um langfristig und schöne Ergebnisse mit dem Winkearm Training erzielen zu können, müssen wir neben den Armen auch die Schultern stärken. So wirken die Arme im Ganzen straffer.
Wenn du wenig Zeit hast, kann dir dieses Video vielleicht weiterhelfen. Hier findest du ein paar tolle Übungen für straffe Oberarme. Kombiniert mit den Übungen, die wir dir jetzt gleich vorstellen, hast du ein mega effektives Workout!
Und jetzt kommen unsere Übungen. Wir verraten dir ein paar geheime Übungen, die du in keinem Video finden wirst. Schau sie dir an und probier sie aus!
Die besten Übungen gegen Winkearme: Schlaffe Oberarme wegtrainieren
Wir halten fest: Grundvoraussetzung für schöne Oberarme ist ein starker und durchtrainierter Trizeps. Dafür muss man nicht ins Fitness Studio gehen. Übungen gegen Winkearme kann man auch im Wohnzimmer machen.
Kleine Vorwarnung: Man muss wirklich regelmäßig trainieren, denn die Trizeps Muskeln werden sehr schnell wieder abgebaut.
Das Training gegen Bingo Arme
Wir haben für dich einen Mix aus Übungen gegen Schwabbelarme ohne Geräte und Übungen mit Gewicht. Dafür müsst ihr allerdings keine Hanteln kaufen.
Wer keine passenden Hanteln oder Gewichte zuhause hat, kann Wasserflaschen verwenden. Am Anfang genügt es, wenn sie mit Wasser gefüllt sind. Wenn euch das zu leicht ist, füllt ihr Sand in die Flaschen.
Ein Armworkout von 3x 15 Minuten wöchentlich kann schon deutliche Verbesserungen zeigen. Du kannst dir beliebig ein paar Übungen heraussuchen und in dein Workout einbauen. Oder noch besser: Am Ende des Beitrags findest du einen 30 Tage Trainingsplan, der dich beim Kampf gegen schlaffe Arme unterstützt. Stell dich der Herausforderung!
Bizeps und Trizeps Übung: Curls nach oben
- Schulterbreit aufstellen. Rücken strecken. Bauchmuskeln anspannen.
- Schnapp dir zwei Wasserflaschen und hebe sie in drei Schritten nach oben.
- Bei Schritt eins sind die Flaschen in den hängenden Armen
- Jetzt kommen die Flaschen zu den Schultern
- Und zum Schluss gerade nach oben durchstrecken
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Seitliches Armheben mit Gewicht
- Stell dich schulterbreit auf
- In den Händen hältst du das Gewicht
- Hebe die Arme nun langsam seitlich, bis sie auf Schulterhöhe sind
- Kurz Pause machen und dann über den Kopf strecken
- Und wieder langsam senken
Wichtig ist, dass du diese Übung wirklich langsam machst und dabei die Bauchmuskeln anspannst. Es geht hier nicht um eine große Anzahl an Wiederholungen, sondern Körperspannung!
Trizeps Übung hinter dem Rücken
- Beginne im aufrechten Stand
- Nimm das Gewicht fest in die Hände
- Strecke die Wasserflaschen nach oben
- Jetzt senke deine Arme, bis die Flaschen auf Höhe der Schulterblätter sind
- Und wieder nach oben!
Achtung: Hohlkreuz-Gefahr! Um das zu vermeiden, spann bei dieser Übung gegen Winkearme die Bauchmuskeln an.
Voller Plank mit einer Hand
- Geh in die Plank Position
- Strecke die Arme und Beine fest durch und spanne den Bauch an
- In der rechten Hand hältst du eine Wasserflasche
- Diese bewegst du langsam vom Boden nach hinten oben
- Der Arm ist immer gestreckt
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Leichter Ausfallschritt mit Arme heben
- Stelle dich aufrecht hin und mach mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne
- In den Händen hast du je eine Wasserflasche
- Achtet darauf, dass das hintere Bein mit der Ferse den Boden berührt
- Hebe die Arme gestreckt so weit wie möglich nach hinten
- Senke sie wieder und hebe sie anschließend erneut
- Bein wechseln!
Der XXL Guide für den Muskelaufbau als Frau!
Seitliches Aufrichten mit einem Arm
- Wie beim Sideplank lege dich seitlich auf die Trainingsmatte
- Den unteren Arm legst du an deinen Körper
- Drücke deinen Oberkörper mit dem anderen Arm langsam von der Matte weg
- Die Beine und der Po bleiben immer auf der Matte
- Wieder zurück auf die Matte und wieder von vorn beginnen
Übung gegen Winkearme im Liegen
- Lege dich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte
- Die Beine anwinkeln
- Die Arme gerade nach oben strecken
- Und jetzt langsam hinter den Kopf heben
Achtung: Die Ellenbogen zeigen immer an die Decke!
Enge Liegestütze für den Trizeps
Wenn du dir noch keine richtigen Liegestütze zutraust, dann sind solche Übungen gegen Winkearme perfekt. Außerdem kannst du dich so an echte Liegestütze herantasten.
- Lege dich mit dem Bauch auf die Matte
- Die Beine sind nach oben angewinkelt
- Die Hände liegen an der Brust
- Richte dich jetzt mit der Kraft der Hände auf
- Und wieder ganz langsam nach unten gehen. Anfänger können sich gerne auf der Matte hinlegen, bevor es wieder nach oben geht!
Achtung: Hohlkreuz-Gefahr!
Zu vollen Planks aufrichten
- Gehe in die normale Plank Position: Die Ellenbogen sind unter den Schultern
- Jetzt richte dich mit der rechten Hand auf bis beide Arme gestreckt sind
- Danach geht’s wieder in die kleinen Planks
- Und gleich wieder nach oben – ohne Pause
Arme strecken im Stehen
Diese Winkearme Übung erinnert mit ein wenig Fantasie ein wenig ans Schispringen
- Nimm die Wasserflaschen in die Hände
- Beuge die Knie ganz leicht
- Jetzt strecke die Beine durch und die Arme gleichzeitig fest nach hinten
Vierfüßler Stand mit gestrecktem Bein und Arm
Der Vierfüßler Stand hilft dir beim Trainieren des Gleichgewichts.
- Knie dich auf die Trainingsmatte
- Strecke das linke Bein gerade nach hinten
- In der rechten Hand hältst du eine Wasserflasche
- Beuge den Arm so, dass der Oberarm immer am Körper anliegt
- Nur der Unterarm wird bewegt, bis Ober- und Unterarm einen 90° Winkel bilden. Danach geht die Hand wieder nach hinten
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Zehen berühren
Richtig anstrengend wird es bei dieser Bingo Arms Übung. Du hast aber den Vorteil, dass du deinen gesamten Körper damit trainierst.
- Setze dich auf den Po
- Winkle die Beine an und hebe den Po vom Boden
- Die Arme sind durchgestreckt
- Jetzt hebst du das linke Bein und den rechten Arm vom Boden und berührst mit den Fingern die Zehenspitzen
- Und Seitenwechsel!
Volle Planks und drehen
- Berühre mit den Zehen und den Händen die Matte
- Die Armflächen sind unter der Schulter
- Der Körper bildet eine Linie
- Jetzt drehe den Körper abwechselnd nach links und rechts
- Die Beine bleiben auf der Matte!
Trizeps Dips
Für diese Übung schnappst du dir einen Sessel oder einen kleinen Couchtisch
- Lege die Handflächen auf den Tisch
- Die Beine sind angewinkelt
- Der Rücken ist gerade
- Jetzt beginne langsam den Körper zu senken, bis deine Ober- und Unterarme einen 90° Winkel bilden
- Danach geht’s wieder nach oben!
Diese Rolle spielt die richtige Ernährung im Anti-Winkearm Training
Zu viel Winkefleisch entsteht, wenn unser Bindegewebe schwach und gleichzeitig der Körperfettanteil zu hoch ist. Da helfen selbst die besten und effektivsten Übungen gegen Winkearme nicht. Die Muskeln verstecken sich nämlich unter dem Körperfett.
Es gilt also zuerst mal Körperfett abzubauen und dann Muskeln aufzubauen. Das gelingt immer mit einem Mix aus Bewegung und Ernährung.
Sportlich gesehen lässt sich Winkefleisch am besten mit einem Mix aus Muskelaufbau (Übungen gegen Winkearme) und Cardiotraining – also Laufen, Schwimmen, schnelles Gehen oder Radfahren bekämpfen.
Die richtige Ernährung gegen Winkearme
Wer Pfunde loswerden möchte, muss also mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.
Das heißt: Auf kalorienarme und ausgewogene Kost umsteigen. Finger weg von Zucker aller Art, Fast Food und sehr fettreichen Speisen. Hin zum Clean Eating. Also gesunden, selbst gekochten Fitness Rezepten, die euch dabei helfen das Ziel zu erreichen.
Deshalb ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung so wichtig. Viel Eiweiß hilft beim Muskelaufbau und macht zudem lange satt. Wer mehr darüber wissen möchte, der klickt sich durch unseren Muskelaufbau Guide für Frauen!
Tipp: Die Kalorien im Auge behalten
Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist, sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst aus vier Plänen die Kategorie „Abnehmen“ aus.
Wir berechnen deinen Kalorienverbrauch, das Kaloriendefizit und basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!
30 Tage Trainingsplan gegen Winkearme
Keine Lust mehr auf schlaffe Arme? Dann starte jetzt mit dem 30 Tage Trainingsplan gegen Winkearme. Der Name ist Programm. 30 Tage lang trainierst du bei dieser Herausforderung deine Arme. Die Übungen auf dem Plan kennst du jetzt ja. Loslegen kannst du jederzeit, denn einen offiziellen Start gibt es nicht. Aber leg doch einfach jetzt los. Was hält dich auf? Mehr als eine Matte und Sportkleidung und zwei leichte Hanteln brauchst du nicht.
Tipp: Wenn du keine Hanteln hast, verwende große Wasserflaschen. Du kannst sie auch mit Sand füllen, um sie schwerer zu machen!
Beispiel für Tag 1 bis 3
- Tag 1: 8 Liegestütze
- Tag 2: 8 Liegestütze, 8 Curls
- Tag 3: 8 Liegestütze, 8 Curls und 8 Trizeps Dips
Wie du durch Schwimmen Winkearme loswerden kannst
Wer ein wenig Abwechslung sucht und genug von üblichen Übungen gegen Winkearme hat, der kann sich auch ins Wasser stürzen. Mit im Whirlpool sitzen oder planschen geht’s zwar nicht, dafür aber kraulen.
Diese spezielle Schwimmtechnik trainiert nicht nur schlaffe Oberarme, sondern auch den Rumpf, die Schultern und die Beine.
Wer die Kraultechnik nicht kann, der kann alternativ auch Brust- oder Rückenschwimmen. Denn bei allen Techniken sind die Hände gefragt. Der Sprung ins Nass zahlt sich also aus – er kann euch dabei helfen, Fettpölsterchen an den Oberarmen loszuwerden.
Endlich starke Arme! Diese Trizeps Übungen machen es möglich!
Unser Fazit
Übungen gegen Winkearme kann man ganz einfach im Wohnzimmer durchführen. Wer die Bingo Arms loswerden möchte, braucht dafür auch kein teures Trainingsequipment. Einfache Wasserflaschen machen ihren Job sehr gut!
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