Sportlerinnen sollen ganz viel Eiweiß essen. Protein macht schließlich schlank und stark. Aber kann zu viel Eiweiß schädlich sein? Wie viel braucht man pro Tag wirklich? Erfährst du alles hier!
Als Sportlerinnen wird uns immer geraten viel Protein zu uns zu nehmen. In Form von Shakes, Riegeln und Pulvern und Co wird es uns schmackhaft gemacht.
Die Werbung verspricht: Eiweiß stärkt die Muskeln und macht schlank. Zudem braucht es unser Körper ganz dringend. Aber wie sieht’s nun mit der richtigen Proteinmenge aus? Kann man zu viel Protein essen? Und kann zu viel Eiweiß schädlich sein?
Du erfährst in diesem Beitrag,
- warum der Körper Eiweiß braucht,
- wie viel Eiweiß Frau pro Tag essen sollte,
- warum Eiweiß bei Sportlern so beliebt ist,
- ob zu viel Eiweiß essen schädlich isst,
- die Anzeichen für eine Protein-Überdosis
- und was der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen ist
In der Wissenschaft ist keine Erkenntnis in Stein gemeißelt. Deswegen gibt es viele unterschiedliche Meinung rund um die Frage: „Ist zu viel Eiweiß schädlich?“.
Dieses Phänomen lässt sich gut erklären, wenn man ein paar Jahre und Jahrzehnte zurückblickt.
In den 80er- und 90er-Jahren kam Empfehlung auf, dass man so am besten auf Fett verzichten sollte. Zumindest dann, wenn man gesund bleiben möchte. Man war fest davon überzeugt, sich so zuverlässig gegen Übergewicht, Herzinfarkte, Diabetes, und eine Vielzahl anderer Zivilisationskrankheiten schützen zu können.
Als Ende der 90er dann aber trotz eines Booms von Low-Fat-Nahrungsmitteln all diese Krankheiten noch verbreiteter waren als vorher, musste sich die Ernährungswissenschaft eingestehen, dass sie sich geirrt haben musste.
In den darauffolgenden Jahren wurden nun also Kohlenhydrate zum Feind der gesunden Ernährung erklärt. Die Low-Carb-Diät trat ihren bis heute andauernden Siegesfeldzug in der Nahrungsmittelindustrie an.
Von den drei sogenannten „Macro-Nutrients“ Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten ist also bisher einzig das Eiweiß von der Verteufelung der Massen verschont geblieben.
Es ist nicht mehr nur für extreme Hochleistungssportler und Bodybuilder ein Hauptbestandteil der Ernährung, sondern wird auch vom Ottonormalverbraucher dafür geschätzt, dass es bei vergleichsweise wenig Kalorien pro 100 g lang sättigt.
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Aber bedeutet das, dass wir alle so viel Protein wie möglich essen und trinken sollten? Oder ist es, wie so oft im Leben, dann eben leider doch nicht so einfach, und man kann durchaus auch zu viel Eiweiß zu sich nehmen? Und wenn ja, wie viel ist zu viel Eiweiß denn dann eigentlich genau?
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Hierzu gibt es viele verschiedene Meinungen und Ansätze und es ist manchmal schwer, sich im Dschungel von Ratschlägen zurechtzufinden. Deshalb zeigen wir dir hier die wichtigsten Fakten und Theorien.
Inhaltsverzeichnis
Warum braucht der Körper Eiweiß und wofür?
Proteine sind für den menschlichen Körper unerlässliche Bausteine, mit denen Zellen gebildet und gewartet werden und untereinander kommunizieren.
Unsere Muskeln (unter anderem gehört dazu auch das Herz), unsere Haut und unser Gehirn bestehen größtenteils aus Eiweiß. Und auch hinter den Begriffen Keratin und Kollagen, die wir aus Kosmetika kennen, verbirgt sich nichts anderes als Proteine, aus denen unsere Haare, Nägel und unsere Haut bestehen.
Auch in unserem Immunsystem ist Eiweiß unverzichtbar. Abwehrzellen benötigen es, wenn wir krank oder verletzt sind als Energiequelle und Baustoff, um Bakterien und Viren zu bekämpfen und Wunden heilen zu lassen.
Der Körper kann in so einem Fall auf Eiweiß aus den Muskeln zurückgreifen. Das ist der Grund dafür, warum wir schnell Muskeln abbauen, wenn wir krank sind.
Im Zeitraum der Erkrankung wird daher empfohlen etwa 30% mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, als für das eigene Körpergewicht sonst empfohlen wird, um diesen Prozess zu stoppen.
Wie viel Eiweiß brauchen Mann und Frau?
Die Lebensmittelindustrie vermittelt oft, dass Eiweißmangel häufig vorkommt. Dabei ist das unter unseren Lebensumständen so gut wie unmöglich.
Tatsächlich lag in einer Studie des amerikanischen „Institute of Medicine“ der durchschnittliche Eiweiß-Konsum pro Tag eher etwas über als unter dem empfohlenen Wert.
Der durchschnittliche Erwachsene hat einen Proteinbedarf von etwa 0,8 g pro Kilo Körpergewicht.
Wie viel Eiweiß du brauchst, kannst du ganz einfach ausrechnen.
Körpergewicht x 0,8 = dein Eiweißbedarf
Vom jeweiligen Durchschnittsgewicht ausgehend sind das gerade mal 56 g für Männer und 46 g für uns Frauen.
Auch Vegetariern und Veganern wird oft ein Eiweißmangel unterstellt. Da sie ja kein Fleisch essen oder gänzlich auf tierische Produkte verzichten, soll es bei ihnen ein Proteinmangel vorprogrammiert sein. Aber auch das ist nicht der Fall.
Vegetarier und Veganer können ihren täglichen Bedarf an Eiweiß ohne Probleme mit pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Tofu, Samen und Kernen, sowie diversen proteinreicheren Gemüsesorten decken.
Also ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir eher zu viel Eiweiß zu uns nehmen recht hoch.
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Eine Ausnahme sind Menschen, die Eiweiß aus gesundheitlichen Faktoren nicht aufnehmen oder verwerten können. Erkrankungen der Leber, Niere oder Schilddrüse, des Magen-Darm-Trakts, sowie Krebs- und diverse Autoimmunerkrankungen können den Proteinhaushalt des Körpers durcheinanderbringen und so eventuell den Bedarf erhöhen.
Ebenfalls näher beobachten sollte man seinen Eiweißhaushalt, wenn Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten die Ernährung einschränken.
Warum ist Eiweiß unter Sportlern so beliebt?
Eine verbreitete Annahme ist, dass der Körper für den Muskelaufbau hohe Mengen Eiweiß benötigt. Und dass die Aufnahme direkt nach dem Training den Muskelaufbau sofort begünstigt.
An der Frage, ob das tatsächlich stimmt oder nicht, scheiden sich die Geister: Einerseits klingt die Überlegung für viele logisch: Muskeln bestehen aus Eiweiß, also brauche ich, wenn ich mehr vom einen haben will, auch mehr vom anderen.
Sicher ist, dass ein Mangel an Eiweiß den Muskelaufbau behindert: Ist kein Material zum Muskelaufbau vorhanden, greift der Körper auf seine eigenen Reserven zurück, er baut also Muskeln ab, um wo anders Muskeln aufzubauen.
Dass man in diesem Kreislauf wahrscheinlich eher nicht die erwünschten Ergebnisse seiner sportlichen Bemühungen erreicht, ist nicht allzu überraschend.
Viele Ärzte sehen die „Viel hilft viel“-Philosophie von Sportlern sehr kritisch und unnötig. Schlimmstenfalls sogar schädlich.
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Kann man zu viel Eiweiß essen und ab wann ist Protein schädlich?
Pauschal kann man auf die Frage, ob man von so ziemlich jedem Lebensmittel zu viel essen kann, zunächst immer mit „Ja“ antworten.
Die Redensart „Die Dosis macht das Gift“ kommt schließlich nicht von ungefähr. Selbst zu viel Wasser zu trinken kann fatale Folgen für den menschlichen Organismus haben.
Dafür muss allerdings so viel Wasser auf einmal getrunken werden, dass der Körper sich schon lang bevor dieser Punkt erreicht ist, dagegen sträuben würde.
Eine akute Protein Überdosis, also so viel Eiweiß auf einmal zu sich zu nehmen, dass es sogar lebensgefährlich wird, ist wohl ähnlich unwahrscheinlich wie eine solche Wasser Überdosis.
Langzeitfolgen einer konstant von zu viel Eiweiß geprägten Ernährung wiederum sind aber durchaus möglich.
So wird der Konsum von zu viel Eiweiß über einen längeren Zeitraum unter anderem beispielsweise mit Nierenschäden in Verbindung gebracht, da die Nieren für den Abbau von Protein verantwortlich sind.
Diese Vermutung ist aber noch umstritten, da in der Studie, auf der diese basiert, an Probanden geforscht wurde, die bereits im Vorfeld unter einer Nierenerkrankung litten. Ob also auch eine gesunde Niere, wenn sie zu viel Eiweiß abbauen muss, in gleichem Maße Schaden nimmt, ist noch nicht nachgewiesen.
Aber auch wenn zu viel Eiweiß keinen direkten Schaden verursachen sollte, lassen sich doch indirekte Probleme damit in Zusammenhang bringen.
Wenn man eine Gewichtszunahme vermeiden will, lässt sich eine Erhöhung der Proteinaufnahme nur einrichten, wenn dafür die Aufnahme anderer „Macro-Nutrients“ (zusätzlich zum Eiweiß gibt es hier noch Fette und Kohlenhydrate) verringert wird.
Während also das mehr an Eiweiß an sich kein Problem darstellen mag, tut es ein Mangel an Fetten und/oder Kohlenhydraten vielleicht dann doch.
Selbst von den hochwertigsten Eiweißquellen ausgehend, verfügen diese bei Weitem nicht über alle für den Körper wichtigen Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe usw). Es kann also sein, dass man zwar nicht zu viel Eiweiß an und für sich aufnimmt, es aber einen zu hohen Anteil der gesamten täglichen Kalorienzufuhr einnimmt, und so indirekt zu einer Mangelernährung führt.
Kennst du schon diese pflanzliche Proteinquellen?
Was sind die Anzeichen für eine Protein Überdosis?
Wenn man davon ausgeht, dass zu viel Eiweiß keinen direkten negativen Einfluss auf den Körper hat, ist eine Protein Überdosis nur zu erkennen, wenn man seine Proteinzufuhr erhöht hat, ohne seine Kalorienzufuhr dementsprechend anzupassen.
Denn dann führt sie schlicht zu Gewichtszunahme. Zwar soll Eiweiß zu einem länger andauernden Sättigungsgefühl verhelfen. Aber es hat eine höhere Kaloriendichte als Kohlenhydrate hat.
Mehr Kalorien pro Gramm bedeuten eine gleiche Kalorienzahl automatisch auch ein geringeres Volumen. Wenn man also an eine kohlenhydratreichere Ernährung gewöhnt ist, erwartet der Magen eine höhere Füllmenge, was schnell dazu führen kann, dass man im Endeffekt zunächst mehr Kalorien zu sich nimmt.
Pflanzliches und tierisches Eiweiß – Unterschied
Es gibt übrigens einen Unterschied bei Eiweiß. Und zwar ob man es aus tierischen oder pflanzlichen Quellen bezieht.
Tierische Eiweiße (zum Beispiel aus Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Eiern) sind für den Körper leichter zu verwerten. Das liegt daran, dass sie in weniger andere Stoffe eingebettet sind als ihre pflanzlichen Gegenstücke. Das führt aber gleichzeitig auch wieder zum Problem des Verlusts anderer wichtiger Nährstoffe.
Pflanzliche Eiweiße bringen meist auch einiges an Ballaststoffen mit. Bei tierischen Produkten ist das so gut wie gar nicht vorhanden. Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung enorm wichtig sind. Eine gestörte Verdauung bringt viele gesundheitlich Probleme mit sich.
Besser als gekauft: Eiweißshake selber machen
Eine abwechslungsreiche Ernährung, die auf viele verschiedene Eiweißquellen zurückgreift, ist also der sicherste Weg, eine gute Balance zwischen biologischer Verfügbarkeit und der Vermeidung von Mangelerscheinungen zu erreichen.
Unser Tipp: Beziehe dein Eiweiß am besten aus tierischen und pflanzlichen Quellen. Und trinke nicht jeden Tag fertige Proteinshakes oder iss Proteinriegel. PS: Proteinshakes kannst du ganz einfach selbst machen. Und auch Proteinriegel sind ganz einfach herzustellen. So weißt du ganz genau was drin steckt.
Unser Fazit
Wie so oft im Leben ist schlussendlich auch hier Lösung des Problems dann doch nicht so einfach. Die perfekte Ernährung ist eben kein universelles Regelwerk. Wenn es so einfach wäre, wüssten wir es schließlich alle schon längst.
Gesunde Ernährung kann für jeden je nach Gesundheitszustand, genetischer Prädisposition, Aktivitätslevel und persönlicher Präferenz etwas völlig anderes bedeuten.
Der beste Weg um herauszufinden, was für den eigenen Körper nun zu wenig oder zu viel Eiweiß ist, ist schlicht, im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung zu beobachten, wie man sich damit fühlt.
Solang du dich gesund und fit fühlst, und dein Hausarzt das genau so sieht, besteht kein Grund zur Panik.
Wir hoffen, dass wir dir für deinen Weg zur besten Ernährung für deine persönlichen Bedürfnisse ein paar nützliche Anhaltspunkte mitgeben konnten und wünschen dir dabei viel Erfolg!
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