Du suchst die beste Po Übung der Welt? Dieses Workout zaubert dir zuhause einen knackigen Hintern!
Hey Mädels, jetzt ist Schluss mit Po Neid! Ob du letztens auf Instagram, beim Spazierengehen oder beim Lesen der News über die Stars einen besonders knackigen Hintern gesehen hast – du kannst das auch schaffen!
Denn du hast es selbst in der Hand. Die beste Po Übung hilft dir dabei einen richtig knackigen Booty zu bekommen.
Da werden selbst J. Lo und Shakira eifersüchtig werden :)
Wenn du nicht mit den Genen für einen Knackpo gesegnet bist, kannst du ihn dir einfach antrainieren.
Das heißt ab jetzt: Rein in die Sportklamotten und viel trainieren.
Inhaltsverzeichnis
Die beste Po Übung ist nämlich auch nur so gut wie deine Motivation. Gerade bei den Po Muskeln kann es schon eine Zeit dauern bis sie so sind, wie du sie möchtest.
Muskelaufbau ist übrigens sehr sehr wichtig. Er entscheidet, ob dein Po flach oder knackig rund ist. Das, was wir als schönen Knackpo wahrnehmen, ist nichts anderes als eine ordentliche Menge Muskeln.
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Was du wissen musst bevor du die beste Po Übung durchführst
Es gibt ein paar Kleinigkeiten, die wir dir gleich vorab verraten möchten. Wenn du das weißt, bist du anderen schon ein sehr großes Stück voraus und von deinem Traum Booty nicht mehr so weit entfernt.
Die eine beste Po Übung hilft nicht
Was? Nicht im ernst, oder?
Doch leider. Wie bei jedem Training kommt es darauf an, dass wir unseren Körper immer wieder neu herausfordern.
Kennst du die allerbesten Po Übungen für Fortgeschrittene?
Das Gemeine ist nämlich, dass er sich an Abläufe und Bewegungen gewöhnt. Die beste Po Übung ist am Anfang mega effektiv. Wenn du 3 Wochen immer nur eine Übung machst, wird sie leider immer weniger effektiv.
Deshalb gibt es zwar eine beste Po Übung. Aber sie sorgt erst in Kombination mit anderen Übungen dafür, dass sich der flache Po in ein knackiges Hinterteil verwandelt.
Du wirst Muskelkater haben
Po Übung sind mega gemein. Wenn du sie bereits bei der Durchführung ordentlich spürst, kannst du dich auf einen mega Muskelkater gefasst machen.
Gerade als Anfängerin, oder wenn du länger keinen Sport gemacht hast, wirst du dich fragen, wieso du dir das antust. :)
Den Höhepunkt erreicht der Muskelkater meistens 2 Tage nach dem Training. Da kann sogar das Hinsetzen schmerzhaft werden. Aber lass dich davon nicht entmutigen.
Das sind die drei wichtigsten Po Muskeln, die du trainieren musst
Hast du Muskelschmerzen nach dem Training, dann handelt es sich dabei um Mikrorisse in den Muskeln. Dein Körper beginnt nach dem Workout damit die Risse zu schließen. Und das schmerzt nun mal. Aber die gute Nachricht: Sind die Mikrorisse erstmal verschwunden, wachsen die Muskeln.
Dein Körper passt sich also an, in dem er die Muskeln wachsen lässt. Und das sorgt für einen knackigen Po.
Diese Muskeln musst du trainieren
Jeder Po, ob groß, kein, flach, dick oder dünn besteht aus drei Muskelgruppen. Gluteus Maximus, Medius und Minimus.
Für die schöne Rundung und Form unseres Gesäß ist der Musculus Gluteus Maximus verantwortlich. Der größte Po Muskel liegt sehr oberflächlich. Der Klassiker um diesen Muskel zu stärken sind Squats.
Pausen helfen
Auch wenn du jetzt sofort voll motiviert durchstarten möchtest: Dein Körper braucht Zeit für die Regenerierung. Als Anfängerin sollten mindestens 2 trainingsfreie Tage zwischen deinem Workout liegen.
Später genügt auch ein Tag. Wenn du so richtig in ein fittes Leben starten möchtest, dann gehe in den Tagen zwischen den Trainings einfach eine Runde spazieren.
In den trainingsfreien Tagen repariert dein Körper die Mikrorisse in den Muskeln. Du bist also nicht untätig :)
Video-Empfehlung
Wie du mit 7 einfachen Squat Variationen endlich mehr Po Muskeln bekommst
Die beste Po Übung trainiert auch die Beine
Die meisten Übungen für den Hintern straffen und stärken auch gleichzeitig die Beine. Du schlägst zwei Fliegen mit einer Klappe.
Eine gute Nachricht, oder?
Man kann nur mit sehr wenigen Übungen die Beine ganz außen vorlassen. Aber wenn beides in einem trainiert wird, hast du sicher auch nichts dagegen :)
Es klappt nur mit Ernährung
Hast du gewusst, dass Ernährung 70% des Trainingserfolgs ausmacht? Du musst deine Essgewohnheiten ans Training anpassen.
Für Muskelaufbau braucht der Körper viel mehr Eiweiß. Dafür weniger Fett und ganz wenig Zucker. Wie viel Kalorien du zu dir nehmen solltest und in welcher Zusammensetzung, das hängt ganz von deinen körperlichen Voraussetzungen ab.
Ein Ernährungsplan, der genau auf deinen Körper abgestimmt ist, hilft dir dabei. Am besten machst du dich in unseren Ernährungsplänen schlau. Bei unseren Plänen kannst du dir selbst einen Plan zusammenklicken, der ganz auf dich und dein Ziel abgestimmt ist. Wähle aus Muskelaufbau, Abnehmen, Definition oder Clean Eating!
Was auch immer dein Ziel ist: Eiweiß und jede Menge Wasser sollten auf deinen Speiseplan. Flüssigkeit hilft den Stoffwechsel anzukurbeln. Das liefert dir insgesamt mehr Energie, was bei der Regeneration und beim Training hilft.
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Die besten Po Übungen für zuhause
Also, wie gesagt: Die eine ultimative beste Po Übung gibt es nicht. Es kommt auf eine Mischung an, damit du so viele Muskeln wie möglich aktivierst. Aber natürlich gibt es eine Übung, die auf gar keinen Fall bei deinem Workout fehlen sollte.
Wenn du diese Po Übungen 3-4x pro Woche durchziehst, wirst du mit einem prallen Hintern belohnt!
Squats: Die beste Po Übung
- Du trainierst: Den Gluteus Maximus
- Wiederholungen: 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge
- Stelle dich aufrecht und etwa schulterbreit auf die Trainingsmatte.
- Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Senke nun den PO bis er auf Höhe der Knie ist.
- Spanne die Po Muskeln an und komme wieder in die Ausgangslage.
Dieses spezielle Po Workout klappt auch im Stehen
Wichtig:
- Langsam durchführen und kein Hohlkreuz bilden.
- Die Knie ragen nicht über die Fußspitzen hinaus.
Wie du die beste Po Übung noch effektiver gestalten kannst:
Zu wenig? Zu einfach? Squats bieten sich an eine Langhantel, einen schweren Ball oder eine Kettlebell ins Spiel zu bringen.
Durch das zusätzliche Gewicht haben deine Po Muskeln ganz schön zu kämpfen, um dich wieder in die Ausgangslage zu bringen.
Warum ein Squat die beste Po Übung ist? Kniebeugen zielen auf den Gluteus Maximus ab. Also auf den Muskel, der unser Hinterteil in Form bringt.
Am effektivsten ist die Übung dann, wenn du sie langsam machst. Und den Popo beim Hochgehen in die Ausgangslage fest anspannst.
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Ausfallschritt (Lunges)
- Du trainierst: Den Gluteus Maximus
- Wiederholungen: 6 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge
Wenn du die beste Po Übung suchst, dann solltest du nicht auf Ausfallschritte vergessen.
- Komme in die Ausgangsposition: Füße sind hüftbreit aufgestellt, der Blick ist nach vorn gerichtet. Der Bauch ist angespannt, die Brust geöffnet, die Schultern straff.
- Nun machst du einen großen Schritt nach vorn. Dabei lässt du das hintere Knie in Richtung Boden sinken. Aber nicht ablegen!
- Schön 3-4 cm über der Matte schweben lassen. :)
- Der Po und die Beine sind angespannt.
- Mit der Muskelkraft aus der Ferse drückst du dich zurück in die Ausgangsposition.
Du wirst nicht glauben, wie einfach Minibands deinen Po knackiger machen
Wichtig:
- Kein Hohlkreuz bilden. Spanne dafür den Bauch an.
- Die Ferse liegt unter dem Knie. Das Bein ist im 90° Winkel.
Wie du Lunges noch effektiver machen kannst
Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell – Was darf’s sein? Das zusätzliche Gewicht sorgt für einen knackigen Po!
Du fühlst dich noch nicht bereit für Gewicht? Dann versuch’s mal damit: Stelle das hintere Bein auf eine kleine Erhöhung. Schon fällt die anfangs einfache Übung nicht mehr so leicht.
Wandsitzen
- Du trainierst: Den Gluteus Maximus
- Wiederholungen: 3x 30 Sekunden
- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand.
- Senke den Po bis er auf Höhe der Knie ist.
- Der Oberkörper ist aufrecht.
- Halte diese Position.
Wow! So setzt du den Gymnastikball für einen knackigen Booty ein!
Wichtig:
- Die Beine bilden einen 90° Winkel.
- Achtung: Rutschgefahr. Trage Schuhe oder lege eine Matte unter, um nicht auf dem Po zu landen.
Wie du diese Po Übung effektiver machen kannst
Zu langweilig? Dann mach doch gleichzeitig etwas für deinen Oberkörper und sag Winkearmen den Kampf an.
Du hast zwei Möglichkeiten. Entweder arbeitest du mit einer Kettlebell und trainierst gezielt deinen Bizeps. Oder du schnappst dir einen Medizinball und stärkst deine gesamten Oberarme.
Feuerhydraten Kick
- Du trainierst: Gluteus Medius
- Wiederholungen: 6 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge
- Starte im Vierfüßlerstand.
- Deine Arme liegen unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Hebe nun das linke Bein so in die Luft, dass dein Knie auf Höhe der Hüfte kommt.
- Jetzt senke es wieder ab.
Wichtig:
- Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt.
- Dein Bein sollte einen rechten Winkel bilden.
Wie du diese Po Übung noch effektiver machen kannst
Dir ist diese Übung noch nicht anstrengend genug?
Lege eine Gewichtsmanschette am Knöchel an. Die Muskeln in deinem Hintern solltest du dann garantiert spüren.
Der große Anti Cellulite Trainingsplan für zuhause
Seitliche Ausfallschritte
- Du trainierst: Gluteus Maximus
- Wiederholungen: 6 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge
- Komme in einen seitlichen Lunge. Dafür hebst du das Bein so weit es geht zur rechten Seite.
- Die Hüften bleiben parallel, das rechte Knie wird gebeugt, während das linke gestreckt ist. Beide Füße sind flach und parallel am Boden.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und angespannt.
- Damit du deinen Rücken schonst, solltest du ein leichtes Holzkreuz haben. Achte darauf die Übung langsam auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Drücke dich mit der Ferse zurück in einen aufrechten Stand und wechsel das Bein.
Wichtig:
- Achtet darauf, dass du nicht mit dem Knie über die Fußspitze driftest. Dafür schiebst du den Po etwas nach hinten.
- Während der gesamten Übung sind die Hände an den Hüften, damit du den Körper nicht über die Arme, sondern den Rumpf ausbalancierst.
Wie du diese Po Übung noch effektiver machen kannst
Damit die Muskeln noch mehr arbeiten, kannst du einen Medizinball in den Händen halten, während du die Übung ausführst. So wird die Po Übung noch effektiver und du kommt schneller an dein Ziel.
Mit ausgestreckten Armen hast du zudem noch ein gutes Training für deine Oberarme.
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Curtsy Lunges
- Du trainierst: Gluteus Maximus
- Wiederholungen: 6 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge
- Stelle dich hüftbreit hin. Die Zehenspitzen sehen nach vorne.
- Jetzt machst du mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt schräg nach hinten.
- Sinke dabei mit dem Körper so tief, bis beide Beine einen rechten Winkel bilden.
- Halte die Balance.
- Komme wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsel das Bein.
Wichtig:
- Der Oberkörper bleibt gerade. Drehe dich auf keinen Fall mit.
- Die Knie ragen nicht über die Fußspitzen hinaus.
Wie du diese Po Übung noch effektiver machen kannst
Nicht genug? Dann können dir Gewichte, wie Kurzhantel und Kettlebells helfen, die Übung noch effektiver zu gestalten.
So hilft dir eine Schwimmnudel dabei fit zu werden!
Bevor du zum Equipment greifst, ist es aber viel wichtiger, dass du die Balance halten kannst und die Übung sauber ausführst.
Sumo Squats
- Du trainierst: Gluteus Maximus
- Wiederholungen: 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge
- Stelle dich sehr breit auf.
- Nimm die Hände wie auf dem Bild hinter den Kopf.
- Gehe so weit in die Hocke bis dein Po auf Höhe der Knie ist.
Wichtig:
- Der Oberkörper bleibt gerade.
- Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Wie du diese Po Übung noch effektiver machen kannst
Sumo Squats sind dir zu einfach? Natürlich kannst du auch bei dieser Squat Variation Equipment verwenden, um die Übung zu erschweren. Wie wär’s zum Beispiel mit einer Kettlebell?
Die Übung solltest du so langsam als möglich ausführen. Spanne deinen Po immer fest an.
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Bergsteiger
- Du trainierst: Gluteus Maximus
- Wiederholungen: 15 Wiederholungen und 3 Durchgänge
- Starte in der Liegestützposition. Spanne deinen gesamten Körper an, der Körper bildet dabei eine Linie.
- Deine Hände liegen unter den Schultern. Die Finger zeigen nach vorne.
- Die Beine sind nach hinten gestreckt, balanciere auf den Zehen und Fußballen.
- Spanne deinen Bauch an.
- Löse einen Fuß vom Boden und ziehe das Knie zur Brust oder zum Ellenbogen.
- Stelle das Bein wieder ab. Gleichzeitig ziehst du das andere Bein an.
Das Geheimnis eines effektiven Cool Down Workouts
Wichtig:
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Körper sich parallel zum Boden befindet.
- Während der ganzen Übung ist die Rumpfmuskulatur angespannt.
Wie du diese Po Übung noch effektiver machen kannst
Dir ist die Übung mit der Zeit zu langweilig? Du willst mehr? Dann versuch verschiedene Variationen der Mountain Climbers.
Wenn du das Knie seitlich, statt gerade nach vorne ziehst, werden die Po Muskeln noch stärker beansprucht. Oder ziehe deine Knie aus der Plank Position an. Hier ist natürlich erlaubt, den Po etwas höher zu strecken. Auch Minibands* können dir dabei helfen, die Übung noch effektiver zu gestalten.
Brücke
- Du trainierst: Gluteus Maximus
- Wiederholungen: 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge
- Lege dich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte. Die Arme legst du parallel zu deinem Körper. Die Handflächen sind geöffnet.
- Winkel jetzt beide Beine an und hebe dein Becken vom Boden. Drücke das Becken richtig hoch.
- Nun berühren nur noch deine Schultern, deine Arme, dein Kopf und deine Fußflächen die Matte.
- Spanne deinen Po an und halte die Position mindestens 15 Sekunden.
- Jetzt senkst du deinen Hintern wieder. Lege ihn aber nicht ab, sondern gehe gleich wieder in die Höhe. So ist der Trainingseffekt viel größer.
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Wichtig:
- Der Rücken darf nicht durchhängen. Damit das nicht passiert, strecke dein Becken so weit es geht nach oben.
- Die Beine befinden sich im rechten Winkel.
- Vergiss trotz der Körperspannung nicht auf das Atmen.
Wie du diese Po Übung noch effektiver machen kannst
Natürlich gibt es auch für diese Übung schwerere Variationen. Was hältst du davon die Übung einbeinig durchzuführen? Hier brauchst du noch mehr Körperspannung und deine Po Muskeln werden dir danken.
Aber auch ein Stuhl, ein Gymnastikball, ein elastisches Fitnessband oder eine Langhantel können die Brücke erschweren und dir einen knackigen Hintern zaubern.
Squat Jump
- Du trainierst: Gluteus Maximus
- Wiederholungen: 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge
- Stelle dich etwa schulterbreit auf. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
- Schiebe deine Po nach hinten und gehe hinunter in die Squat Position.
- Springe so kraftvoll und explosiv wie möglich weg.
- Die Arme gehen während dem Sprung gestreckt über den Kopf.
- Lande kontrolliert in der Squat Position und springe erneut weg.
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Wichtig:
- Die Knie kommen nicht über die Zehenspitzen hinaus.
- Bilde kein Hohlkreuz.
Kickbacks
- Du trainierst: Gluteus Maximus
- Wiederholungen: 6 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge
- Begib dich in den Vierfüßler-Stand.
- Deine Hände liegen direkt unter den Schultern. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
- Hebe nun ein Bein vom Boden ab. Strecke es komplett durch.
- Nun ziehe das Bein so weit wie möglich gestreckt nach oben.
- Und hebe das Bein dann wieder in die Ausgangsposition wie auf dem Bild.
Wichtig:
- Der Rücken soll nicht durchhängen.
- Die Schultern sind über den Handflächen.
- Das Bein bleibt immer gestreckt.
Wie du diese Po Übung noch effektiver machen kannst
Du spürst nicht so richtig etwas? Dann solltest du dir die Übung etwas erschweren.
Auch bei dieser Übung gibt es nämlich verschieden Optionen. Du kannst das Bein auf Hüfthöhe anwinkeln, damit es sich im rechten Winkel befindet. Zusätzlich kannst du dir auch ein elastisches Gummiband oder Miniband zur Hilfe nehmen.
Die Kickbacks zielen sich ganz explizit auf den Popo. Du wirst nach ein paar Durchführungen merken, dass deine Po Muskeln ziemlich beansprucht werden.
Der ultimative Bauch Beine Po Trainingsplan
Seitliche Planks mit Beinheben
- Du trainierst: Gluteus Medius
- Wiederholungen: 6 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge
- Seitliche Plank Position einnehmen.
- Strecke deinen Körper gut durch und spanne den Bauch an.
- Hebe und senke das obere Bein langsam und kontrolliert.
Wichtig:
- Hänge auf keinen Fall durch. Schiebe das Becken nach oben.
- Die Schulter ist über der Handfläche.
Wie du diese Po Übung noch effektiver machen kannst
Diese Übung ist dir zu leicht? Kein Problem! Denn auch hier gibt es die verschiedensten Variationen.
Beinheben im Stehen
- Du trainierst: Gluteus Medius
- Wiederholungen: 6 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge
- In aufrechter Position gibst du deine Arme in deine Hüften.
- Hebe nun das rechte Bein zur Seite und strecke das linke durch.
- Führe das Bein wieder zurück und hebe es wieder an.
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Wichtig:
- Achte, darauf, dass du mit dem Oberkörper gerade bleibst.
- Strecke das Bein komplett durch.
Wie du diese Po Übung noch effektiver machen kannst
Du bist schon etwas Fortgeschrittener und die Übung ist dir zu einfach? Minibands*, elastische Gummibänder oder Gewichtsmanschetten machen diese Po Übung schwieriger.
Beinheben in Seitlage
- Du trainierst: Gluteus Medius
- Wiederholungen: 6 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge
- Lege dich auf die Seite. Lege deinen Kopf am Arm ab.
- Hebe nun das obere Bein langsam und kontrolliert in die Luft.
- Strecke es dabei ganz fest durch und mach diese Übung sehr langsam.
- Senke das Bein wieder aber knapp bevor du es ablegst, hebst du es wieder an.
Wichtig:
- Das Bein sollte komplett durchgestreckt sein.
- Führe die Übung langsam durch.
9 Übungen die deinen Po richtig knackig machen!
Wie oft du die beste Po Übung machen solltest
Die meisten suchen die beste Po Übung, um mit wenig Aufwand schnell einen Traum Popo zu bekommen. Jetzt die schlechte Nachricht: Das klappt leider nicht.
Einfach ist es ganz und gar nicht. Aber es lohnt sich.
Es nützt wenig, wenn du jetzt voller Motivation 5x pro Woche trainierst und dich vor lauter Muskelkater kaum noch rühren kannst.
Du musst deinem Körper Zeit geben sich ans Training zu gewöhnen.
Kombiniere die beste Po Übung immer mit anderen Booty Übungen.
Unsere Empfehlung:
- Anfänger trainieren 2x pro Woche 20-30 Minuten.
- Fortgeschrittene 3-4x pro Woche 20-30 Minuten.
Ganz wichtig ist immer, dass du auf einen Körper hörst. Dass es anfangs schwer fällt, ist normal. Wenn du aber starke Schmerzen spürst zB in den Knien oder der Hüfte, solltest du pausieren und einen Arzt aufsuchen.
Wie du die besten Knackpo Übungen effektiver machst
Bei vielen Übungen haben wir es dir ja schon direkt verraten. Du kannst Equipment ins Spiel bringen. Dadurch fällt auch die beste Po Übung viel schwerer.
Als Anfängerin solltest du aber anfangs erstmal die Anzahl der Wiederholungen hochschrauben.
Wenn in der Trainingsempfehlung 12 Wiederholungen stehen, kannst du auf 15 pro Durchgang erhöhen. Wenn auch das zu wenig ist, solltest du zu Equipment greifen.
Was sich besonders gut anbietet
- Langhantel
- Kurzhantel
- Medizinball
- Kettlebell
- Gewichtsmanschetten
- Minibands*
Ob du dich nun für oder gegen Trainingsequipment entscheidest, wichtig ist immer, dass du die Übungen langsam und kontrolliert ausführst.
Unser Fazit
Die beste Po Übung verhilft dir nicht zu deinem Traumpo. Stattdessen solltest du auf mehrere verschiedene Übungen setzen. Um Fortschritte zu sehen, solltest du diese aber regelmäßig machen. 3x pro Woche ist optimal, um die Muskeln zu stärken und den Po zu straffen. So steht deiner Traumfigur nichts mehr im Wege!
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