Minibands Übungen sind einfach klasse! Das Workout mit den Minibändern gibt dir mehr Kraft, mehr Ausdauer und stabilisiert Hüfte und Knie.
Minibands Übungen sind wahre Allrounder. Du kannst damit deinen gesamten Körper stärken und trainieren.
Aber es gibt noch mehr was für ein Miniband Workout spricht. Die kleinen Gummibänder sind nämlich sehr kostengünstig und dabei sehr effektiv.
Minibands Training setzt keine Vorkenntnisse voraus. Jeder kann jederzeit damit starten.
Inhaltsverzeichnis
Minibands – was ist das?
Rein optisch erinnern Minibänder auf den ersten Blick an elastische Fitnessbänder. Der Unterschied ist nur, dass das Miniband geschlossen und kleiner ist.
Wie das Gummiband ist auch das Miniband sehr elastisch und in verschiedenen Stärken erhältlich. Klassische Übungen können durch den Einsatz der keinen Bänder noch verstärkt werden.
Wer eine kleine Wohnung und keinen eigenen Trainingsraum hat, kämpft um jeden Zentimeter Platz. Da kommen große Trainingsgeräte wie Gymnastikbälle nicht in Frage.
Je kleiner und besser verstaubar desto besser. Hier kommen Minibands Übungen ins Spiel. sie nehmen praktisch gar keinen Platz weg und passen sogar in die Hosentasche.
Oder in die Sporttasche. Minibands sind so leicht und flexibel, dass du sie überall hin mitnehmen kannst, sogar in den Urlaub. Oder zur Arbeit, um nach den Bürostunden die Muskeln noch ein wenig zu stärken.
Wem Minibands Übungen zu eintönig sind, der kann die Bänder einfach beim Laufen einstecken. Nach ein paar Kilometern machst du Pause und Kräftigungsübungen.
Kennst du schon die allerbesten Po Übungen für Fortgeschrittene?
Minibands Vorteile auf einen Blick
- günstig in der Anschaffung
- keine Vorkenntnisse nötig
- platzsparend in der Wohnung
- viele Anwendungsmöglichkeiten
- du entscheidest über den Schwierigkeitsgrad
- flexibel im Transport
- stärken und aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
Die kleinen Gummibänder sind eine tolle Alternative zu großen Trainingsgeräten. Sie sind zwar klein und unscheinbar, ihre Wirkung ist aber mega.
Warum sind Minibands Übungen so effektiv?
Das Prinzip des Minibands Workout ist eigentlich ganz einfach. Du spannst das Gummiband um beide Füße oder beide Arme. Und dann baust du Spannung auf.
Du ziehst es also auseinander. Je weiter du es spannst, desto größer wird der Widerstand bei den Minibands Übungen. Du steuerst also ganz alleine die Kraft, die du einsetzt und die du aufwenden möchtest.
Das macht Minibands so ideal für das Aktivieren der Muskeln zu Beginn des Trainings. Aber auch während dem Workout – zum Beispiel zwischen den Laufeinheiten.
Natürlich kannst du dieselben Übungen auch ohne Minibänder machen. Wenn du aber zusätzlichen Widerstand ins Spiel bringst, trainierst du viel effektiver. Durch die hohe Spannung müssen deine umliegenden Muskeln mehr leisten, um deinen Körper zu stabilisieren.
Das kleine leichte Gummiband wird deine Muskeln ordentlich zum Brennen bringen. Auf diesen Effekt setzt auch die deutsche Fußballnationalmannschaft. Die Jungs trainieren regelmäßig mit den farbigen Bändern.
Video-Empfehlung
Schön langsam finden Übungen mit Minibands aber auch Einzug in unsere Wohnzimmer. Und sogar in Fitnessstudios setzen Trainier die Gummischlaufen gerne ein.
Wie du mit 7 Squat Variationen endlich mehr Po Muskeln bekommst!
Übrigens: Ich finde diese Übungen auch sehr gelungen. Wenn du möchtest, kannst du bei diesem YouTube Video gleich direkt mitmachen:
Das Widerstandsband für Läuferinnen
Mit den Minibändern lassen sich die Po Muskeln sehr gut stärken. Das ist vor allem für Läuferinnen und Läufer sehr wichtig. Denn bei ihnen übernimmt die Po Muskulatur eine sehr wichtige Rolle.
Wenn du beim Laufen gerade auftrittst, stabilisieren dich die Po Muskeln. Das ist wichtig für unsere Beckenstabilität. Mit den Gummibändern kannst du den Gluteus Medius, Maximus und Minimus trainieren.
Du kannst die Gluteusmuskulatur ganz gezielt ansprechen und sie so aktivieren.
So wirst du in nur 4 Wochen zur Läuferin!
Was sagt die Farbe der elastischen Minibänder aus?
Wer sich schon mal mit Minibands Übungen beschäftigt hat, dem ist sicher aufgefallen, dass es die Gummibänder in unterschiedlichen Farben gibt.
Die Farbe kennzeichnet die Stärke des Bandes und des Widerstands.
Und Widerstand ist genau das, worauf es beim Krafttraining mit den Minibändern ankommt.
Für Einsteiger über Hobbysportler bis hin zu Profisportler ist bei den Minibands Übungen für jeden etwas dabei.
Je nach Fitnesslevel kann das blaue Miniband für Armübungen gut geeignet sein, für die Beine aber zu stark sein. Dann wechselst du einfach die Farbe.
- Gelbes Miniband – sehr leicht
- Grünes Miniband – leicht
- Blaues Miniband – schwer
- Schwarzes Miniband – sehr schwer
Welches Band das Richtige für deine Minibands Übungen ist, musst du in einem Test selbst herausfinden.
Aber das ist kein Problem, denn Minibänder werden meist im Set verkauft. Du hast also so oder so immer das passende Gummiband zur Hand.
Wenn du Minibands kaufen möchtest, wirst du merken, dass es viele unterschiedliche Hersteller gibt, die die Bänder anbieten. Die Eigenschaften der Gummibänder sind bei allen Herstellern gleich.
In der Länge und Breite können sie sich aber ein wenig voneinander unterscheiden. Das Training bleibt aber immer dasselbe.
Je nach Widerstandskraft und Hersteller bringt ein Miniband zwischen 10 und 25 Gramm auf die Waage.
Wow! So setzt du den Gymnastikball für einen knackigen Booty ein!
Die effektivsten Minibands Übungen für zuhause
Wir haben dir hier einen Mix aus Bauch, Beine, Po und Arm Übungen mit Minibändern zusammengestellt. Für alle Übungen gilt: Wenn du problemlos mehr als 20 Wiederholungen schaffst, greif zum nächst stärkeren Band!
Trizeps strecken mit Miniband
Du trainierst: Arme und Schultern
- Stelle dich aufrecht hin. Nimm einen hüftbreiten Stand ein. Greife das elastische Band mit der linken Hand.
- Winkle die linke Hand hinter dem Rücken an. So dass die Hand auf Höhe des Schulterblatts liegt.
- Ziehe das Miniband hinter deinem Rücken so hoch du kannst. Beuge den rechten Arm wieder langsam und kontrolliert bis sich die beiden Hände berühren.
- Für einen stabilen Stand und um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, spannst du den Bauch an.
Die Brücke mit Gummiband
Du trainierst: Oberschenkel und Po
- Platziere das Gummiband etwas über deinen Knien.
- Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
- Hebe das Becken von der Matte.
- Drücke die Beine so weit du kannst auseinander.
- Senke das Becken wieder, ohne es am Boden abzulegen. Und wieder heben.
- Das Miniband ist ständig unter Spannung.
11 effektive Übungen für sexy Oberschenkel!
Mountainclimber mit Minibands
Du trainierst: Po, Beine, Arme
- Fädle das Gummiband um eine Schuhe.
- Du beginnst im vollen Plank. Die Arme liegen unter den Schultern.
- Ziehe das Knie so weit du kannst zur Brust.
- Gehe wieder in die Ausgangslage und ziehe jetzt das andere Beine nach vorne.
Squat mit Gummiband
Du trainierst: Oberschenkel und Po
- Du startest mit einem einfachen Squat. Das Band liegt dabei auf Höhe deiner Knöchel.
- Bleibe im Squat und mache mit dem linken Bein einen Schritt zur Seite. Das Miniband ist jetzt auf Zug.
- Wandere drei Schritte nach links, dann drei nach rechts. Dabei bleibst du durchgehend in der Hocke.
Seitliche Planks mit Gummiband
Du trainierst: Beine, Po, Bauch und Arme
- Fädle das Miniband um die Knöchel.
- Lehne dich seitlich auf die Trainigsmatte.
- Hebe den Körper vom Boden bis nur noch der Ellenbogen und das untere Bein die Matte berühren.
- Jetzt hebst du das obere Bein so lange bis das Band fest auf Zug ist.
- Senke das Bein langsam wieder und wiederhole die Minibands Übung.
Das sagt dein Körperfettanteil über dich aus!
Beinheben für die Po Muskeln
Du trainierst: Den Po und die Oberschenkel
- Lege dich auf den Bauch. Winkle die Arme an, sodass die Ellenbogen unter den Schultern liegen.
- Richte deinen Oberkörper auf.
- Ziehe nun das rechte Bein so weit du kannst zum Po.
- Mit dem linken Bein drückst du dagegen. Die Zehenspitzen des linken Fußes dürfen die Matte nicht verlassen.
Bicycle Crunches mit Miniband
Du trainierst: Bauch und Beine
- Platziere das Miniband um deine Füße.
- Lege dich auf den Boden und gib die Hände hinter den Kopf.
- Richte deinen Oberkörper auf.
- Und bringe den rechten Ellenbogen zum linken Knie.
- Das rechte Bein ist durchgestreckt. Es liegt nicht am Boden, sondern ist in der Luft.
- Und Seitenwechsel: Das rechte Knie zum linken Ellenbogen.
Stell dich der 30 Tage Bauch Challenge!
Seitliches Beinheben im Stehen
Du trainierst: Po und Beine
- Stelle dich hüftbreit auf die Trainingsmatte.
- Die Hände kannst du vor dem Körper oder in den Hüften platzieren.
- Lehne dich ein wenig nach links und hebe das rechte Bein so hoch du kannst seitlich weg.
- Achte darauf, dass das Band gut gespannt ist.
- Mache 10 Wiederholungen pro Seite, bevor du das Standbein wechselst.
Minibands Übung für die Arme
Du trainierst: Arme, Bauch und Beine
- Du startest in einem vollen Plank. Der Körper bildet eine Linie. Bauch anspannen!
- Hebe deinen linken Arm von der Matte. Ziehe am Miniband.
- Setze den Arm wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
Starke Schultern mit Minibands
Du trainierst: Schultern und Arme
- Fädle das Gummiband um deine Hände.
- Halte die Arme gerade vor deinen Körper. Sie sind auf Höhe der Schultern.
- Ziehe das Band so weit du kannst auseinander. Halte die Spannung und gehe dann langsam in die Ausgangsposition.
- Und wieder daran ziehen.
Kennst du schon diese Fitnessband Übungen für die Schultern?
Minibands Übung für Profis
Du trainierst: den gesamten Körper
Fädle das Miniband um deine Füße.
Du beginnst in einem vollen Plank. Beuge deinen Ellenbogen bis die Schulter etwa auf Höhe der Fersen ist. Du liegst also fast auf der Matte. Allerdings ohne sie zu berühren.
Halte diese Position und ziehe nun abwechselnd das rechte und linke Knie zum Ellenbogen.
Der Körper bildet dabei eine Linie. Versuche so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.
Enthüllt! Das sind die effektivsten Bauchmuskel Übungen!
Planks mit Miniband
Du trainierst: Beine, Arme
- Du beginnst in einem ganz einfachen vollen Plank. Das Band ist dabei auf Höhe der Knöchel.
- Das rechte Bein bleibt auf Position. Das linke Bein ziehst du so weit links wie es möglich ist.
- Und wieder auf Ausgangsposition. Mache zuerst alle Wiederholungen mit dem linken Bein, bevor du die Seite wechselst.
Dein Miniband Übungen Trainingsplan
Na, hast du dir die Übungen alle gut eingeprägt? Dann kannst du damit Bauch, Beine, Po und Arme straffen. Wir haben aus diesen Übungen einen kleinen Trainingspläne für dich zusammengestellt. Je nach Fitnesslevel kannst du die Wiederholungen und Durchgänge natürlich anpassen. Ein wenig fordernd darf es aber ruhig sein.
Wenn dir eine Übung zu leicht vorkommt, dann nimmt das schwerere Band zu Hilfe. Es bietet dir mehr Widerstand und passt sich so an deinen Fitness-Level an.
Trainingsplan mit Miniband Übungen
Hier besteht dein Workoutplan aus 3 Durchgängen pro Übung. Du führst also von allen vorgestellten Übungen drei Sätze durch. Um mehr Abwechslung ins Workout zu bekommen, ziehst du immer drei Übungen zusammen.
Dazwischen ist natürlich Pause erlaubt. Mache nach jeder Übung eine Verschnaufpause, nach dem ersten Block kannst du dann auch 40 Sekunden rasten, bevor es an den zweiten geht.
Das kann dann in etwa so aussehen:
Durchgang 1:
Jeweils 12 Wiederholungen von
- Übung A
- Übung B
- Übung C
Durchgang 2:
Jeweils 12 Wiederholungen von
- Übung A
- Übung B
- Übung C
Durchgang 3:
Jeweils 12 Wiederholungen von
- Übung A
- Übung B
- Übung C
Jetzt wechselst du zu Übung D, E und F. Und so weiter.
Unser Fazit
Minibands Übungen sind eine tolle Ergänzung für Ausdauersportler und alle, die ein wenig Abwechslung im Training suchen. Sie sind super leicht und sehr einfach zu verstauen. Perfekt für die Trainingstasche und ein kleines Wohnzimmer!
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