Oberschenkelrückseite trainieren – Starte jetzt!

Wir wünschen uns doch alle straffe Beine. Lass sie uns gemeinsam in Form bringen! Sehr hilfreich sind Übungen, die deine Oberschenkelrückseite trainieren. Welche das sind und worauf du dabei achten musst, verrate ich dir in diesem Beitrag.

Wenn du diesen Blogpost liest, bist du bereits einen Schritt näher dran, deinen Körper in Bestform zu bringen. Gerade das Training der Oberschenkelrückseite kommt bei den meisten Menschen viel zu kurz.

Vielleicht denkst du dir jetzt auch: „Warum sollte ich meine Oberschenkelrückseite trainieren? Ich konzentriere mich ohnehin auf die Beine im Allgemeinen.“

Aber lass mich dir versichern, dass ein gezieltes Workout für die Rückseite der Beine genauso wichtig ist, wie andere Muskelgruppen, wenn nicht sogar noch wichtiger. Warum? Das werde ich dir jetzt in den nächsten Zeilen erklären.

Es gibt viele Gründe, warum Frauen ihre Beine als Problemzone bezeichnen: zu moppelig, schwabbelig und dellig.

Die gute Nachricht: Viele dieser Schönheitsmakel lassen sich ganz einfach beseitigen. Mit gezielten Übungen kannst du deine Oberschenkel in Form bringen und etwas für deine Gesundheit tun.

Zwar geht es leider nicht von heute auf morgen. Aber es lohnt sich auf ganzer Ebene fleißig zu trainieren und durchzuhalten. Worauf du achten musst, wenn du die Oberschenkelrückseite trainieren möchtest, was die besten Übungen sind und welche Muskelgruppen dabei im Spiel sind, das erfährst du alles jetzt!

Trainiere mit diesen 17 Übungen deine gesamten Beine! Von Wade bis Po!

Anatomie der Oberschenkelrückseite – das musst du wissen!

Damit du verstehst, warum das Stärken der rückseitigen Oberschenkel so wichtig ist, solltest du die grundsätzliche Anatomie verstehen.

Die Oberschenkelrückseite besteht aus mehreren Muskeln. Die Hauptmuskeln, die hier eine Rolle spielen, sind der Oberschenkelmuskel (Biceps femoris), der Beugemuskel des Oberschenkels (Semitendinosus) und der Beugemuskel des Oberschenkels (Semimembranosus).

Der Oberschenkelmuskel, auch bekannt als der „große Beinbizeps“, verläuft an der Rückseite deines Oberschenkels. Er zieht sich vom Hüftknochen bis zum Schienbein. Seine Hauptaufgabe ist es, deinen Oberschenkel zu beugen und dein Bein nach hinten zu ziehen.

Die beiden anderen Muskeln, Semitendinosus und Semimembranosus, verlaufen ebenfalls an der Rückseite deines Oberschenkels. Sie sind verantwortlich für die Beugung deines Oberschenkels am Kniegelenk.

Welche Rolle spielt die Muskulatur im Alltag?

Die hintere Oberschenkelmuskulatur, auch als Hamstrings bekannt, ist gemeinsam mit der Gesäßmuskulatur für eine Vielzahl von Bewegungsabläufen verantwortlich.

Stell dir vor, du stehst auf, um dich zu bücken und etwas aufzuheben. Deine Oberschenkelrückseite-Muskeln arbeiten zusammen, um diese Bewegung zu ermöglichen.

Wenn du die Treppe hinaufgehst, sorgen diese Muskeln für Stabilität und Kontrolle. Beim Laufen, besonders beim Sprinten, setzen sie Energie frei, um deine Beine voranzutreiben.

Selbst in Situationen, die du vielleicht nicht mit Beinmuskeln in Verbindung bringst, sind sie aktiv. Wenn du dich hinsetzt, halten sie dich stabil. Wenn du dich aufrichtest, helfen sie dir, aufrecht zu stehen.

Insgesamt sind die Muskeln der Oberschenkelrückseite also viel wichtiger, als sie oft beachtet werden. Sie sind nicht nur für deine Fitness und Leistungsfähigkeit entscheidend, sondern auch für deine tägliche Beweglichkeit und dein Wohlbefinden.

In den nächsten Abschnitten werde ich dir zeigen, wie du diese Muskeln gezielt trainieren kannst. Bleib dran!

Warum du deine Oberschenkelrückseite regelmäßig trainieren solltest

Die Oberschenkelrückseite ist sehr verletzungsanfällig.

Fußballer und Leichtathleten können ein Lied davon singen, wie schnell Verletzungen bei plötzlichem Richtungswechsel oder abruptem Abbremsen entstehen.

Dabei überdehnen meist die Muskelfasern der Oberschenkelrückseite. Grund dafür ist, dass diese Muskelgruppe gerne vernachlässigt wird und eine muskuläre Dysbalance zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur auftritt.

Indem du deine Oberschenkelrückseite trainierst, kannst du solche Verletzungen und auch Rückenbeschwerden vermeiden.

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Welches Equipment hilft, wenn ich die Oberschenkelrückseite trainieren möchte?

Um deine Oberschenkel zu trainieren, brauchst du eigentlich kein Equipment. Bist du allerdings schon gut trainiert, kannst du die Übungen mit ein paar kleinen Helfern noch effektiver gestalten. Anfängern rate ich aber davon ab, Equipment zu verwenden – hier reicht das Körpergewicht vollkommen aus.

Dieses Equipment hilft dir beim Trainieren der Oberschenkelrückseite:

Miniband

Minibands* bestehen aus einem elastischen Material und sind im Gegensatz zum Theraband eine kleine durchgehende Schlaufe.

Man legt sie um die Oberschenkel oder Knöchel. Übungen wie Squats, Brücke oder Beinheben werden damit gleich viel intensiver.

Die Bänder sind vielseitig einsetzbar und brauchen kaum Platz. Wenn du dir welche zulegst, bekommst du ein Set aus 3-5 Bändern mit unterschiedlicher Stärke. Passend für Anfänger und Fortgeschrittene.

Oberschenkeltrainer

Mit dem Oberschenkeltrainer* kannst du deine Muskeln ganz besonders herausfordern und das, obwohl das Trainingsgerät winzig klein ist. Es ist ein sehr handliches und günstiges Trainingsgerät aus Schaumstoff, dass du zum Oberschenkelrückseite trainieren einsetzen kannst.

Er hilft dir mehr Widerstand aufzubauen und so die Muskelgruppen noch gezielter anzusprechen.

Kurzhantel oder Kettlebell

Darf es ein wenig Gewicht sein? Klar! Einige Übungen lassen sich erschweren, indem du ein Gewicht zu Hand nimmst. Anfänger sollten allerdings rein mit ihrem Körpergewicht beginnen.

Fortgeschrittene können bei den Übungen das Gewicht Schritt für Schritt erhöhen. Hier kommen kleine Hantel oder Kettlebells gerade recht.

Am besten besorgst du dir gleich ein ganzes Set.

Die Grundlagen des Oberschenkelrückseitentrainings

Als Trainingsanfänger ist es wichtig, dass du deinen Stoffwechsel erst mal auf Touren bringst und deine Muskulatur, Gelenke und Sehnen an die Belastung gewöhnst.

Beachte das:

• Aufwärmübungen und Dehnen
• Auswahl der passenden Übungen
• Trainingsfrequenz und Intensität

Aufwärmen und Dehnen

Bevor du mit dem Oberschenkelrückentraining beginnst, ist es wichtig, deine Muskeln aufzuwärmen. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden und deine Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten.

Du kannst mit leichtem Cardio-Training beginnen, wie auf der Stelle laufen oder Radfahren. Dann solltest du spezifische Aufwärmübungen für deine Oberschenkelrückseite machen. Du kannst etwa sanfte Beinbeuger-Dehnübungen machen, um die Muskeln zu lockern.

Schau dir dieses tolle Video an. Hier bekommst du einige tolle Übungen für das Dehnen der Oberschenkelrückseite:

Auswahl der passenden Übungen

Es gibt viele Übungen, die deine Oberschenkelrückseite stärken können. Einige der besten Optionen sind Kreuzheben, Beinbeuger-Maschinen, Kettlebell-Swings und Good Mornings.

Diese Übungen zielen direkt auf die Oberschenkelrückseite ab. Wähle Übungen aus, die zu deinem Fitnesslevel passen. Als Anfänger beginnst du am besten mit einfacheren Übungen und steigerst dich nach und nach.

Trainingsfrequenz und Intensität

Die Häufigkeit und Intensität deines Trainings hängt von deinen Zielen ab.

Auch, wenn die Motivation anfangs groß ist, solltest du es nicht übertreiben. 2x pro Woche ist für Anfänger ausreichend. Die zwei Einheiten sollten allerdings nicht hintereinander erfolgen. Mach dazwischen einen Tag Pause.

Du kannst mit 2-3 Sätzen pro Übung beginnen und 10-15 Wiederholungen pro Satz machen.

Wenn du Fortschritte machst, kannst du die Intensität erhöhen, indem du Equipment verwendest oder die Wiederholungen erhöhst. Wichtig ist auch, genügend Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten zu lassen, damit sich deine Muskeln erholen können.

Übrigens ist es effektiver, die gesamte Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Also auch die vordere und innere Oberschenkelmuskeln.

Oberschenkelrückseite trainieren: die effektivsten Übungen fürs Wohnzimmer

Schenken wir der Oberschenkelrückseite ein wenig Aufmerksamkeit und arbeiten wir gemeinsam an unseren schlanken Schenkeln. Diese 11 effektiven Übungen helfen uns dabei.

Mache bei jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen.

1. Good Mornings

• Stehe etwa schulterbreit. Die Hände sind hinter dem Kopf.
• Schiebe deinen Po nach hinten und beuge dich kontrolliert nach vorn.
• Die Beine lässt du dabei möglichst gestreckt.
• Achtung: Der Rücken bleibt gerade und deine Arme gestreckt.
• Richte dich wieder auf.

Deshalb solltest du deine Beine jetzt sofort dehnen!

2. Standwaage zum Oberschenkelrückseite trainieren

• Du beginnst in einem aufrechten Stand.
• Gehe leicht in die Knie und hebe das linke Bein an.
• Senke den Oberkörper, der Rücken bleibt dabei gerade.
• Der rechte Arm zeigt nach hinten und der linke nach vorn.
• Versuche ins Gleichgewicht zu kommen und hier kurz zu bleiben. Dann Bein wechseln.

3. Brücke für starke Beine

• Lege dich auf den Boden. Die Arme platzierst du parallel zum Körper.
• Öffne die Beine leicht und winkle sie an.
• Drücke das Becken nun so weit du kannst nach oben. Auch der Rücken löst sich von der Matte. Die Fersen stemmst du ganz fest in den Boden.
• Senke das Becken wieder, ohne es abzulegen und beginne mit der Übung wieder von vorn.
• Wer möchte, kann die Position des Beckens in der Luft auch einfach so lange halten, bis die Kraft nachlässt. Wichtig dabei: Po und Beine ganz fest anspannen.

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4. Brücke einbeinig

• Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
• Hebe das rechte Bein in die Luft.
• Die Hände liegen auf dem Hinterkopf.
• Hebe und senke die Hüfte langsam. Achte darauf, dass der Po nie die Matte berührt.
• Drücke die Hüften so weit du kannst nach oben.

5. Oberschenkelrückseite trainieren mit Step-Up

• Nimm dir eine Erhöhung wie einen Stuhl, eine Gartenbank oder einen Stepper zur Hand.
• Stelle dich hüftbreit vor den Stepper.
• Nun steige mit einem Fuß darauf.
• Hebe das andere Bein vom Boden. Winkle es an und hebe im 90° Winkel vor deinem Körper in die Luft. Das Knie sollte jetzt etwa auf Höhe der Hüfte sein.
• Setze das Bein wieder am Boden ab.
• Jetzt ist das andere Bein an der Reihe.
• Hopp, Hopp: das Ganze nun schnell im Wechsel!

Noch effektiver als normale Körpergewichtsübungen: Das Minibands Workout!

6. Squats mit Kurzhantel

• Beginne in einem aufrechten Stand. Die Beine sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Nimm eine Kurzhantel mit beiden Händen.
• Gehe mit dem Hintern hinunter, bis deine Beine einen 90° Grad Winkel bilden.
• Die Knie sollten dabei nicht über die Zehenspitzen ragen. Der Oberkörper bleibt gerade.
• Drücke dich wieder nach oben.

7. Oberschenkel stärken mit Deadlifts

• Öffne die Beine etwas weiter als schulterbreit.
• Beuge die Beine leicht und lehne den Oberkörper nach vorn.
• Schnappe mit beiden Händen die Kettlebell oder Kurzhantel.
• Ziehe die Kurzhantel etwa 15 cm hoch und senke sie dann wieder.
• Wichtig: Die Bewegung geht aus dem unteren Rücken heraus. Die Beine, Arme und der obere Rücken bleiben durchgehend in der gleichen Position.

Lust auf mehr? Versuch den Ausfallschritt mit Hantel!

8. Donkey Kicks als Übung für die Oberschenkelrückseite

• Begib dich in den Vierfüßler-Stand. Deine Hände liegen direkt unter den Schultern. Der Kopf ist wieder die Verlängerung der Wirbelsäule und hängt nicht nach unten.
• Hebe nun ein Bein vom Boden ab, auf Hüfthöhe winkelst du es an, deine Fußsohle zeigt nach oben und du schiebst die Fußsohle noch ein bisschen weiter Richtung Decke.
• Ziehe den Oberschenkel nach oben (der Winkel des Beines bleibt aufrecht). Und hebe das Bein dann wieder in die Ausgangsposition wie auf dem Bild. Dabei bilden Ober- und Unterschenkel immer einen 90° Winkel.

9. Oberschenkelrückseite trainieren: Kickbacks

• Begib dich in den Vierfüßler-Stand.
• Deine Hände liegen direkt unter den Schultern. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
• Hebe nun ein Bein vom Boden ab. Strecke es komplett durch.
• Nun ziehe das Bein so weit wie möglich gestreckt nach oben.
• Und hebe das Bein dann wieder in die Ausgangsposition, wie auf dem Bild.

10. Ausfallschritt für schlanke Beine

• Komme in die Ausgangsposition: Füße sind hüftbreit aufgestellt, der Blick ist nach vorn gerichtet. Der Bauch ist angespannt, die Brust geöffnet, die Schultern straff.
• Nun machst du einen großen Schritt nach vorn. Dabei lässt du das hintere Knie in Richtung Boden sinken. Aber nicht ablegen!
• Schön 3-4 cm über der Matte schweben lassen. :)
• Der Po und die Beine sind angespannt.
• Mit der Muskelkraft aus der Ferse drückst du dich zurück in die Ausgangsposition.

Die Lunges Variationen bringen Abwechslung ins Training!

11. Beinheben in Bauchlage

• Lege dich auf den Bauch und strecke die Beine aus.
• Den Kopf kannst du auf deine verschränkten Arme legen.
• Nun winkle die Beine so an, dass deine Fersen zur Decke schauen. Die Knie und Knöchel bleiben zusammen.
• Hebe die Oberschenkel kontrolliert vom Boden ab.
• Senke sie wieder langsam nach unten.

So kannst du an den Oberschenkeln abnehmen!

Tolle Tipps für optimale Ergebnisse beim Training der Oberschenkelrückseite

Um das Maximum aus deinem Workout zu holen, reicht es nicht nur zu trainieren. Es gibt Faktoren, die dein Training enorm stark beeinflussen. Dazu zählen vor allem Ernährungsgewohnheiten und Ruhezeiten.

Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um deine Oberschenkelrückseite zu stärken. Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr, da Proteine beim Muskelaufbau helfen. Iss auch genug Kohlenhydrate für die nötige Energie.

Du kannst darüber nachdenken, Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver oder Kreatin in Erwägung zu ziehen. In den meisten Fällen ist das aber nicht nötig, weil du über die normale Ernährung bereits eine gute Abdeckung hast.

Ruhezeiten: Deine Muskeln benötigen Zeit zur Erholung, damit sie wachsen und stärker werden können. Plane genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten ein.

Achte auf ausreichenden Schlaf, da dein Körper während des Schlafs Reparatur- und Wachstumsprozesse durchführt. Vermeide Übertraining, indem du deinen Muskeln Zeit gibst, sich zu erholen.

Richtige Ausführung der Übungen: Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, korrekte Techniken bei deinen Übungen zu verwenden. Beginne ohne Gewicht und Equipment und steigere dich langsam.

Achte darauf, dass du dich vor dem Training gut aufwärmst und die Muskeln dehnst. Höre auf deinen Körper und achte auf Anzeichen von Überbeanspruchung oder Schmerzen. Wenn du unsicher bist, dann gönne dir ein paar Stunden bei einem Trainer und lasse dir einen Übungsplan erstellen.

Was kann ich im Alltag machen, um meine Oberschenkelrückseite zu stärken?

Wenn du nur wenig Zeit oder Motivation fürs Training hast, dann kannst du auch im Alltag eines dazubeitragen, dass deine rückseitigen Oberschenkelmuskeln gestärkt werden.

Probiere es mal damit:

1. Bewusstes Gehen und Treppensteigen: Achte darauf, beim Gehen und Treppensteigen deine Oberschenkelrückseite aktiv einzusetzen. Drücke dich beim Hochgehen von der Treppe mit den Fersen ab, anstatt nur die Zehen zu benutzen. Das verstärkt das Training für deine Beinrückseite.
2. Radfahren: Fahrradfahren ist eine großartige Aktivität, um deine Oberschenkelrückseite zu trainieren. Es aktiviert diese Muskeln, insbesondere bei Widerstand.
3. Hügelläufe: Wenn du die Möglichkeit hast, in hügeligem Gelände zu laufen oder zu gehen, nutze diese Gelegenheit. Das Bergaufgehen erfordert verstärkte Anstrengung von deinen Oberschenkelrückseite-Muskeln.
4. Balancetraining: Versuche, dein Gleichgewicht auf einem Bein zu halten, wenn du dich kämmst, deine Zähne putzt oder in der Schlange stehst. Das stärkt nicht nur deine Oberschenkelrückseite, sondern auch deinen Gleichgewichtssinn.
5. Alltagsaktivitäten bewusst gestalten: Wenn du schwere Einkaufstaschen oder Koffer hebst, achte darauf, deine Oberschenkelrückseite zu aktivieren, um die Last zu tragen. Vermeide es, deinen Rücken zu überlasten.
6. Sitzhaltung: Achte auf deine Sitzhaltung. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, spanne deine Oberschenkelrückseite leicht an, um deine Beine zu stabilisieren. Noch besser ist es, wenn du wenig sitzt und auch mal im Stehen arbeitest.
7. Stretching und Yoga: Regelmäßiges Dehnen und Yoga kann ebenfalls dazu beitragen, deine Oberschenkelrückseite zu stärken und flexibler zu machen. Such dir einfache Dehnübungen und Yoga-Posen aus, die diese Muskeln ansprechen. Schau mal hier vorbei: „11 tolle Übungen, um die Oberschenelrückseite zu dehnen“

Unser Fazit

Wer seine Oberschenkelrückseite trainieren möchte, der muss nicht ins Fitnessstudio gehen. Sehr viele Übungen kannst du ganz einfach zu Hause durchführen. Wenn sie dir zu leicht sind, schnapp dir ein Gewicht oder mache mehr Wiederholungen und Durchgänge.

Viel Spaß beim Training! 💪

Zum Weiterstöbern:

• Adduktoren Training: 17 effektive Übungen für straffe Innenschenkel
• Mega effektiv: Kniebeuge mit Kettlebell
• Straffe Innenschenkel – So wird’s möglich!

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