9 effektive und schnelle Cool Down Übungen zum Abwärmen

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Cool Down Übungen verringern Muskelkater und Verletzungsgefahr. Wir zeigen euch unsere Top 9 Übungen fürs Abwärmen.

Wer fleißig trainiert, sollte auch ein paar Minuten fürs Cool Down einplanen. Es hilft dem Körper beim Abtransport von Laktat (Milchsäure), entspannt die Muskeln und ist sehr wichtig für unser Herz-Kreislauf-System.

Cool Down Übungen sind übrigens nicht nur gut für den Körper. Sie entspannen auch den Geist und helfen uns wieder Normaltemperatur zu bekommen.

Was sind Cool Down Übungen?

Cool Down ist die Phase nach dem Sport. Man kühlt den Körper langsam auf Normaltemperatur. Der Atem normalisiert sich. Cool Down Übungen sind perfekt, um nach der Trainingseinheit Muskeln und Herz-Kreislauf-System wieder auf Normalzustand zu bringen.

Damit sind Cool Down Übungen das Gegenteil von Warm Up Übungen. Cool Down besteht meist aus lockerem Laufen, Stretching und Dehnen und bewussten Atmen.

Cool Down Übungen schließen die Trainingseinheit oder Wettkämpfe ab. Mit den Übungen nach dem eigentlichen Workout wird der Körper beruhigt. Dadurch wird die Regeneration erleichtert. Sportverletzungen können vermindert werden und langfristig sollen auch bessere Trainingsergebnisse erzielt werden können.

Sind Cool Down Übungen nur für Profisportler?

Nein! Auch Hobbysportler sollten unbedingt Zeit fürs Abkühlen einplanen. Die Phase nach dem Training ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und Ausdauer zu trainieren.

Ob ein dynamisches Workout wie Zumba, eine Runde laufen oder High Intensity Training – Cool Down ist sehr wichtig! Vor allen nicht so sehr trainierte Hobbysportler können dadurch das Verletzungsrisiko verringern.

Wie wirken Cool Down Übungen auf den Körper?

Warm Up Übungen bereiten den Körper aufs bevorstehende Workout vor. Sie helfen uns bessere Leistungen zu erzielen und wärmen die Muskeln, Sehnen und Bänder. Das Gegenteil sind Cool Downs. Sowohl fürs Warm up als auch Cool Down sollte genügend Zeit eingeplant werden.

Während dem Sport bildet unser Körper Milchsäure. Cool Down Übungen helfen unserem Körper die Milchsäure schneller abzubauen, was sehr gut für unser Herz ist. Während großer Anstrengung verwendet der Herzmuskel die Milchsäure nämlich um eine Herzfrequenz von ca. 130 Schlägen pro Minute aufrecht zu erhalten.

Cool Down Übungen

Wer trainiert, muss dem Körper auch Zeit geben wieder in den Normalzustand zu wechseln. Wenn ihr das Workout ganz abrupt abbrecht und den Kreislauf nicht langsam herunterfahrt, schadet ihr eurem Herz-Kreislauf-System.

Es kann dann nämlich passieren, dass euer Blutdruck rascher fällt als der Puls. Das macht dem Herz-Kreislauf-System zu schaffen. Viele Sportler brechen zusammen, wenn sie kein Cool Down machen. Mit den Übungen könnt ihr den raschen Blutdruckabfall verhindern und gezielt abkühlen.

Mit Cool Down beugt man Krämpfen und Verhärtungen der Muskeln vor. Auch Überspannungen können mit einfachen Übungen beseitigt werden.

Von Innen abkühlen

Abkühlen sollte niemals falsch verstanden werden. Auch nicht an heißen Sommertagen! Der Körper sollte sich selbst abkühlen und zwar von innen. Niemals von außen! Ein Sprung in den eiskalten See kann im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt führen!

Cool Down Übungen: So macht ihr es richtig

Vor allem nach großer sportlicher Anstrengung, sollte man genügend Zeit für Cool Down Übungen einplanen. Den Körper bringt man am besten in drei Abkühlphasen zum Normalzustand. Alle Phasen haben ein Ziel: Den Kreislauf herunterfahren.

Die drei Phasen des Cool Downs:

  1. Man startet mit dem typischen Auslaufen, Ausschwimmen oder Ausradeln. Also ganz langsamen Bewegungen mit niedriger Intensität.
  2. Jetzt wird’s noch langsamer. Läufer gehen jetzt langsam und gleichmäßig. Schwimmer bewegen die Arme und Beine im Wasser. Und Radfahrer drosseln die Geschwindigkeit. Der Herzschlag verlangsamt sich merklich.
  3. Jetzt geht’s an Cool Down Übungen. Phase 3 besteht aus Dehnübungen. Und zwar so lange die Muskeln noch warm sind. Sie helfen unserem Körper beim Entspannen. Wer Schmerzen verspürt, kann die Selbstmassage anwenden. Dabei legt man die Hand auf die schmerzende Stelle. Leichtes Drücken und Streichen verringern die Schmerzen.

Nach einem Lauf solltet ihr zwar abkühlen, aber nicht auskühlen. Das bedeutet: Zieht euch schnell um! Vor allem bei niedrigen Außentemperaturen ist das enorm wichtig. Das Cool Down wird dann im Idealfall an einem warmen Ort durchgeführt. So lassen sich Muskeln besser dehnen. Die Verletzungsgefahr sinkt.

PS: Auch vor dem Training solltet ihr ein paar einfache Übungen zum Aufwärmen machen.

Cool Down Übungen: Unsere Top 9 fürs Abwärmen

Für diese Übungen zum Abwärmen braucht ihr keine Trainigsgeräte oder Equipment. Ihr könnt sie im Wohnzimmer, Garten oder Park machen. Ihr bekommt bei unseren Cool Downs einen Mix aus Kardio und Stretching.

Cool Down für den Rücken

Effektive Cool Down Übungen für den Rücken und Beine

Wir beginnen damit den Atem in eine gemäßigte Geschwindigkeit zu bringen. Dafür eigenen sich alle Cool Down Übungen, bei denen man tief und sehr fest ein- und ausatmet.

Richtige Ausführung:

  • Stellt euch schulterbreit hin
  • Atmet tief ein und lasst euch beim Ausatmen durch den Mund nach vorne kippen
  • Berührt mit den Fingerspitzen den Boden
  • Beim Einatmen richtet ihr euch wieder auf
  • Lasst euch beim Ausatmen wieder nach vorne fallen
  • 10 Wiederholungen

Ihr tut euch schwer den Boden zu berühren? Schaut mal hier vorbei: “Endlich mit den Fingern zum Boden: Mit diesem Trick klappt’s”

Der Torso Twist als effektive Cool Down Übung

Torso Twist als effektive Cool Down Übung für Schultern

Mit dieser Übung zum Abwärmen lockert ihr die Schultern und Rückenmuskulatur.

Die richtige Ausführung:

  • Stellt euch aufrecht und schulterbreit hin.
  • Jetzt schwingt ihr den Oberkörper nach links und rechts
  • Ihr bewegt dabei nur den Oberkörper. Hüfte und Beine bleiben immer in Ausgangsposition
  • Der Blick ist immer nach vorne gerichtet
  • 30 Sekunden lang

Butt Kicks: Abwärmen für die Beine und den Po

Cool Down Workout: Übung für den Po

Eine tolle und einfache Cool Down Übung für Beine, Arme und den Kreislauf.

Richtige Ausführung:

  • Stellte euch aufrecht hin und zieht das rechte Bein zum Po
  • Die Hände schwingen mit
  • Wechselt zwischen dem linken und rechten Bein
  • Wenn beide Beine am Boden sind schwingen die Arme nach vorne
  • Wenn ein Bein nach hinten wandert, gehen auch die Arme nach hinten

Dehnübung für die Beine und den Rücken

Abkühlen nach dem Training

Beim Cool Down bringt man nicht nur den Kreislauf zur Ruhe, sondern dehnt die beanspruchten Muskeln noch mal ganz leicht. Wichtig: Leichtes Dehnen!

Richtige Ausführung:

  • Streckt das rechte Bein nach vorne und beugt euch mit der rechten Hand nach unten
  • Die linke Hand folgt so weit es für euch möglich ist
  • Das Bein ist gestreckt
  • Je weiter nach vorne ihr das Bein stellt, desto leichter könnt zu den Zehen gelangen
  • Haltet die Dehnung 15 Sekunden bevor ihr die Seite wechselt
  • Dabei fest durch die Nase ein- und den Mund ausatmen
  • 5 Wiederholungen pro Seite

Beine und Arme abwärmen nach dem Training

Cool Down für Arme und Beine

Cool Down ist keine todernste Sache. Dass es durchaus Spaß machen kann, zeigt diese Abwärm Übung 🙂

Richtige Ausführung:

  • Stellt euch aufrecht hin
  • Hebt die Arme bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind
  • Gleichzeitig macht ihr mit dem linken Bein einen Schritt hinters rechte Bein
  • Das Bein wandert wieder nach vorne. Die Arme gehen nach unten.
  • Jetzt mit das rechte Bein hinter das linke stellen. Die Arme wieder nach oben nehmen
  • die Übung erinnert an einen Tanzschritt und lockert Beine und Arme

Cool Down Übung für die Beine

Cool Down Übung für die Beine

Die wohl bekannteste aller Cool Down Übungen ist das Dehnen des Oberschenkels. Ihr verbessert damit aber auch euer Gleichgewicht und eine aufrechte Körperhaltung.

Richtige Ausführung:

  • Aufrecht hinstellen
  • Das linke Bein mit der linken Hand zum Po ziehen
  • Einen Punkt fixieren – wichtig fürs Gleichgewicht!
  • Die Dehnung 30 Sekunden lang halten
  • Bein wechseln

Die Beine nach dem Workout dehnen

Cool Down Abwärm Übung für die Beine

Mit dieser Abwärm Übung dehnt ihr eure Beine und legt noch mal etwas Druck auf den Oberschenkel. Nach dem Laufen oder einem Ganzkörper Training solltet ihr diese Cool Down Übung unbedingt durchführen.

Richtige Ausführung:

  • Stellt euch aufrecht hin und macht mit dem linken Bein einen Schritt zur Seite
  • Geht ein wenig in die Hocke und streckt das rechte Bein seitlich durch
  • Das Gewicht liegt auf dem linken Bein
  • Mit den Armen könnt ihr die Übung ein wenig verstärken – legt sie dafür auf eure Oberschenkel
  • Hebt und senkt den Po 10-20 Zentimeter und bleibt dabei aber immer leicht in der Hocke
  • 30 Sekunden danach Seitenwechsel!

Cool Down Übung für die Schultern

Cool Down Abwärm Übungen für die Schultern

Nach dem Training wollen auch die Schultern gut gedehnt werden. Dafür könnt ihr eine Wand, einen Türrahmen, ein Regal oder einen Baum verwenden.

  • Stellt euch seitwärts zum Baum
  • Der Arm ist nach hinten gestreckt und ungefähr auf Schulterhöhe
  • Wenn ihr eine Wand verwendet, stellt euch so nah ran, bis die Schulter die Wand berührt
  • Haltet die Spannung mindestens 30 Sekunden lang

Schultern dehnen zum Abschluss des Cool Downs

Cool Down Übungen für die Arme

Und zum Schluss dehnen wir noch mal ganz leicht die Schulter und und Arme.

  • Stellt euch schulterbreit hin
  • Streckt den linken Arm durch. Der Arm wird nicht gebeugt!
  • Mit der rechten Hand greift ihr den linken Unterarm
  • Zieht den linken Arm so weit als möglich nach rechts
  • Haltet die Spannung 15 Sekunden bevor ihr die Seite wechselt
  • 5 Wiederholungen pro Seite

Nach dem Cool Down

Habt ihr die Cool Down Übungen absolviert, steht ihr langsam auf und schüttelt eure Arme und Beine. Wenn ihr ein hartes Training hinter euch habt, trinkt erstmal Wasser. Eine halbe Stunde danach könnt ihr den Körper bei der Regeneration helfen. Und zwar in dem ihr eine Eiweiß Shake zu euch nehmt. So wird der Aufbau der Muskeln beschleunigt.

Nehmt nach dem Cool Down eine heiße Dusche. Das entspannt die Muskeln und kann euch vor einem Muskelkater bewahren.

Unser Fazit:

Was zuerst nach zusätzlicher Arbeit und etwas ungewöhnlich klingt, entpuppt sich als wichtiger Teil des Trainings. Als Pendant zum Warm up hilft uns Cool Down wieder zur normalen Körpertemperatur zu finden.

Wer regelmäßig abwärmt profitiert von körperlichen und psychischen Vorteilen.

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Kristina
Kristina ist Medien-All-Rounderin und liebt bloggen, fotografieren und einen guten Kaffee. Außerdem ist sie ständig auf der Jagd nach den besten neuen Fitness-Übungen.