Mega effektiv: Kniebeuge mit Kettlebell

Kniebeuge mit Kettlebell

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Du möchtest Squats noch effektiver machen? Dann solltest du eine Kugelhantel zu Hilfe nehmen. So machst du die Kniebeuge mit Kettlebell richtig und darauf musst du dabei achten!

Wer Beine und Po trainieren möchte, der kommt um die Kniebeuge nicht herum. Sie ist in jedem Trainingsplan fest verankert und das ist auch gut so.

Schon herkömmliche Squats haben ein große Auswirkung auf Po und Beine – noch großer ist der Effekt, wenn man ein Gewicht dabei verwendet.

Die Kniebeuge mit Kettlebell ist eine ganz wunderbare Übung fürs Wohnzimmer. Du brauchst dafür nur wenig Platz und kannst deinen Unterkörper effektiv stärken.

Du kannst die Übung an dein Fitnesslevel anpassen, indem du beim Gewicht variierst und du kannst sie über die Anzahl der Wiederholungen steuern.

Heute möchte ich dir zeigen, worauf es bei dieser Übung ankommt und worauf du dabei achten musst!

Wie du eine Kniebeuge mit Kettlebell richtig ausführst

Wenn du genug von herkömmlichen Squats hast, dann wirst du diese Variation lieben. Dank des Gewichts bekommst du viel Abwechslung und setzt neue Reize für Beine und Po.

Bevor du aber über eine Kniebeuge mit Kettlebell nachdenkst, solltest du dir ganz sicher sein, dass du herkömmliche Squats wirklich sauber ausführst. Wenn du hier Fehler machst, dann überträgst du diese Fehler auf die Kugelhantel-Variation. Und das ist wirklich schlecht für den Körper.

Vor allem die Knie werden bei einer falschen Ausführung in Mitleidenschaft gezogen.

Hast du noch nie mit Kettlebells trainiert, dann schau doch mal beim Kettlebell-Anfänger-Workout vorbei. Hier lernst du alle Basics und ein paar Übungen, um dich mit dem Gewicht vertraut zu machen.

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Also: Probiere klassische Squats noch einmal vor einem Spiegel, um ganz sichergehen zu können, dass du alles richtig machst und die Knie nicht über die Fußspitzen schiebst.

Video-Empfehlung

Wenn du das erledigt hast, dann können wir gleich loslegen. Hier kommt eine Anleitung für Kniebeugen mit Kettlebells.

  • Equipment nötig: ja, Kurzhanteln
  • Schwierigkeit: mittel
  • Für Anfänger geeignet: weniger
  • Bezeichnungen: Squats mit Kettlebell, Kniebeuge mit Kettlebell, Squats mit Kugelhantel, Kniebeuge mit Kugelhantel, Goblet Squat
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel und Po

Kniebeuge mit Kettlebell Anleitung für Anfänger

Kniebeuge mit Kettlebell Übung

  • Die Füße stehen etwa schulterbereit auseinander. Die Fußzehen zeigen nach vorn und das Gewicht liegt auf den Fersen.
  • Dein Körper ist aufgerichtet und der Rücken gerade.
  • Halte die Kettlebell mit gebeugten Armen vor deiner Brust.
  • Atme ein und beuge die Knie etwa im 90° Winkel. Dabei schiebst du den Po nach hinten und senkst ihn ab. Das machst du so lange, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade.
  • Beim Ausatmen hebst du den Po wieder an und gehst in die Ausgangslage. Nutze dafür die Kraft der Oberschenkelmuskeln.
  • Strecke die Hüfte ganz durch, bevor du wieder von vorn beginnst.

Als Anfänger machst du 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge.

Kniebeuge mit Kettlebell Anleitung für Fortgeschrittene

Ist dir das zu langweilig, erhöhst du im ersten Schritt das Gewicht. Aber du kannst die Übung auch auf andere Weise erschweren.

Fordere deinen Körper noch zusätzlich heraus, in dem er die Kugelhantel nach oben drückt. Damit tust du gleichzeitig deinem Oberkörper einen Gefallen und trainierst die Schultern, Bizeps und Trizeps.

  • Umfasse die Kettlebell mit beiden Händen. Halte sie eng vor deinem Körper, die Ellenbogen zeigen nach außen.
  • Stehe schulterbreit, die Füße sind leicht nach außen gedreht.
  • Gehe jetzt kontrolliert und mit geradem Rücken in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Die Knie müssen in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehen.
  • Drücke dich wieder nach oben. Wenn die Beine gestreckt sind, hebst du die Kettlebell über deinen Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
  • Ziehe die Kettlebell wieder zur Brust und gehe anschließend in die Hocke.

Wem auch das zu einfach ist, der drückt das Gewicht in die Luft, wenn er in der Hocke ist. Dabei musst du ganz besonders auf eine saubere Ausführung achten und achtgeben, dass dein Rücken gerade ist.

Worauf du bei der Ausführung achten musst

Es gibt ein paar Kleinigkeiten, die du beachten solltest, wenn du Squats mit Kugelhanteln machst. Nur wenn du die Übung sauber ausführst, ist sie effektiv – unabhängig davon, ob du ein Gewicht verwendest oder nicht.

Beine

Achte darauf, dass die Beine etwas mehr als schulterbreit geöffnet sind. Die Zehenspitzen zeigen leicht außen. Wenn du in die Hocke gehst, musst du drauf achten, dass du die Knie nicht über Zehenspitzen schiebst. Dieser Fehler passiert Anfängern oft.

Wer unregelmäßig trainiert, neigt außerdem dazu, dass die Knie nach innen fallen. Du musst die Beine beim Bücken so nach außen drücken, dass die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehenspitzen zeigen.

Wenn du unsicher bist, dann beobachte die Position der Knie und Beine in einem Spiegel.

Rücken und Schultern

Drücke den Rücken durch, damit er während der gesamten Ausführung gerade ist. Auch dann, wenn du in die Hocke gehst. Lehne dich leicht nach vorn, aber sieh zu, dass der Rücken durchgestreckt ist. Das gelingt am besten, wenn du den Bauch anspannst.

Sowohl in der Ausgangslage als auch während der Ausführung solltest du die Schultern nach hinten nehmen. Lass sie nicht nach vorn absinken.

Wenn du diese zwei Dinge bei den ersten Malen ganz genau beachtest, dann wirst du es später automatisch richtig machen.

Atmung

Wann du am besten ein- und ausatmest, hängt von dem Gewicht ab, das du verwendest. Bei geringem Gewicht atmest du bei der Abwärtsbewegung ein. Hast du eine schwere Kettlebell in Verwendung, nutze die stehende Ruhephase, bevor du in die Hocke gehst, um einzuatmen.

Wenn du vor der Abwärtsbewegung einatmest, baust du Druck im Bauchinneren auf, wodurch sich die Stabilität verbessert. Atme aus, wenn du in der Hocke bist.

Stabilität und Gleichgewicht

Fortgeschrittene werden damit meistens kein Problem haben. Für Anfänger sind Kniebeugen mit Kettlebells aber eine ziemliche Herausforderung, was Stabilität und Gleichgewicht anbelangt.

Fange deshalb immer mit einem sehr geringen Gewicht an. Zu Beginn reicht ein halbes Kilogramm vollkommen aus. Führe die Bewegung in moderatem Tempo durch und setze auf mehr Wiederholungen statt zu hohes Gewicht.

Welche Muskeln trainiert die Kniebeuge mit Kettlebell?

Po und Beine so viel ist schon mal klar. Aber wenn du es ganz genau wissen möchtest, dann kannst du es jetzt hier nachlesen.

Goblet Squats zielen auf dieselbe Muskeln ab wie herkömmliche Kniebeugen – vorrangig auf Beine und Po. Ganz im Mittelpunkt steht der Quadrizeps, also der vordere Oberschenkelmuskel.

Zusätzlich ist aber auch der Core gefordert. Damit du das Gleichgewicht nicht verlierst, sind Bauch- und Rückenmuskeln gefragt. Der obere Rücken, die Schultern und der Bizeps werden ganz automatisch gestärkt.

Je nachdem für welche Ausführung du dich entscheidest – also für die Anfänger- oder Fortgeschrittenenvariante stärkst du deinen Oberkörper mehr oder weniger mit dieser Übung.

Bei einer Kniebeuge mit Kugelhantel trainierst du den:

  • vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris)
  • Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus)
  • Sekundär: Adduktoren, Rückenstrecker, Rücken, Schultern, Oberarme

Kniebeuge mit Kettlebell

Deshalb solltest du regelmäßig Squats mit Kugelhantel ausführen

Man kann Kniebeugen auf unterschiedliche Weisen mit Gewicht ausführen. Entweder nimmt man dafür Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln.

Für alle, die gerade erst mit dem Training beginnen, ist die Langhantel absolut ungeeignet. Beim Goblet Squat hältst du das Gewicht hingegen vor deinem Körper. Das hat den Vorteil, dass du dein eigenes Körpergewicht ausgleichst. Das führt dazu, dass du den Rücken leichter gerade und den Oberkörper aufrecht halten kannst.

Tatsächlich kann schon ein bisschen Gewicht dabei helfen, dass dir die korrekte Haltung besser gelingt – auch dann, wenn du dir bei herkömmlichen Squats schwertust.

Wenn du Kniebeugen mit Kettlebells machst, kannst du damit deine Mobilität verbessern. Das Gewicht ermöglicht es nämlich, dass du einen stabilen Stand hast und dadurch tiefer in die Hocke kommst.

Squats mit Gewicht sind die beste Möglichkeit, deine Maximalkraftleistung und den Muskelaufbau voranzubringen.

Welche Alternativen gibt es für Kugelhantel Squats?

Du hast es probiert, bist aber nicht sonderlich zufrieden mit der Übung. Entweder, weil sie dir zu schwerfällt oder weil sie dir zu einseitig wird. Es gibt Übungen, die ähnliche Muskeln ansprechen und mindestens genauso effektiv sind. Wie bei jedem Workout gilt: Abwechslung ist King! Setze auf eine Kombination aus unterschiedlichen Übungen, wenn du schnell Effekte sehen und spüren möchtest.

Kniebeuge mit Kurzhantel

Eine gute Alternative für Kniebeugen mit Kettlebells sind Squats, die du mit Kurzhanteln ausführst. Dafür kannst du entweder eine Hantel nutzen und damit die Kettlebell ersetzen oder du nimmst eine Kurzhantel in jede Hand.

Bei der Variante mit zwei Hanteln kannst du in aufrechter Position noch zusätzlich Bizepscurls ausführen, um auch den Oberkörper besser ins Workout einfließen zu lassen.

Kettlebell Swings

Eine Kugelhantel brauchst du auch, wenn du Kettlebell Swings ausführst. Dafür startest du im hüftbreiten Stand, gehst in die Knie und schwingst die Kettlebell nach hinten durch.

Mit Schwung führst du sie nach vorn, bis sie auf Schulterhöhe ist und streckst dabei die Beine durch. Spanne Bauch und Po fest an.

Diese Übung ist wunderbar, um Beweglichkeit, Haltung, Explosivkraft und Ausdauer zu verbessern.

Unser Fazit

Wenn dir herkömmliche Squats zu langweilig sind, dann lohnt es sich eine Kniebeuge mit Kettlebell zu machen. Bei dieser Squat-Variante kannst du deinen Muskelaufbau schneller vorantreiben. Achte aber immer auf saubere Ausführung und mache die Übung im Zweifelsfall vor einem Spiegel.

Viel Erfolg beim Workout!

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