Gib Vollgas und du kommst deinem Traum Po endlich ein Stück näher. Die 30 Tage Po Challenge sorgt für einen knackigen Hintern.
Irgendwie bist du schon lange mit deinem Hinterteil unzufrieden? Aber dieses Jahr ist Schluss damit! Du hast dir ganz fest in den Kopf gesetzt sportlich richtig durchzustarten.
Sehr gut! Dann solltest du dich unserer 30 Tage Po Challenge stellen.
Viele dieser Challenges versprechen einen mega straffen und knackigen Po in nur einem Monat. Ganz einfach jeden Tag 5 Minuten Squats und fertig ist der Traum Popo.
Aber stimmt das? Kann das denn wirklich sein? Wir haben bei einem Trainer nachgefragt.
Du erfährst in diesem Beitrag
Die Übungen für die 30 Tage Po Challenge
Du möchtest dich der Herausforderung stellen? Dann lass uns gleich loslegen. Dieses Workout beansprucht deine Po und Bein Muskeln.
Achtung – anstrengend! :)
Die Po Challenge besteht aus vier Übungen. Nach den Übungen findest du den Trainingsplan.
Zum Bauch Beine Po Trainingsplan!
Squats für den Knack Po
Ja, schon wieder Squats. Aber sie sind wirklich sehr effektiv und sorgen sowohl für Knack Po und straffe Beine. Ein Squat trainiert die größten Muskelgruppen im Körper: Die Oberschenkel, den Po, den Rückenstrecker, die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die Wadenmuskeln.
- Stelle dich dafür etwa schulterbreit auf. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
- Schiebe deinen Po nach hinten unten.
- Die Knie kommen nicht über die Zehenspitzen hinaus.
- Senke den Po so weit, bis er auf Höhe der Knie ist.
Zu langweilig? Es gibt jede Menge Variationen der Kniebeuge, die auch für Fortgeschrittene alles andere als eintönig sind.
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13 effektive Squats Variationen, die du kennen solltest!
Mountain Climber
Damit nicht nur dein Hinterteil von der Challenge profitiert, haben wir eine Übung eingebaut, die nebenbei auch noch den Bauch und die Arme stärkt.
- Lege die Hände unter die Schultern.
- Hebe deinen Körper, bis du nur noch mit den Zehen und den Händen die Matte berührst.
- Spanne den Bauch an und achte darauf, dass der Körper eine Linie bildet.
- Ziehe nun das rechte Bein zum rechten Ellenbogen.
- Setze es wieder ab und wechsle auf die linke Seite. 1x rechts + 1x links = 1 Wiederholung.
Ausfallschritt und Bein heben
- Du beginnst mit einem Ausfallschritt.
- Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist.
- Richte dich auf und ziehe das rechte Bein etwa auf Hüfthöhe.
- Und wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Mache die Hälfte der Wiederholungen mit der rechten Seite und wechsle erst dann au die linke Seite.
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Leg Lift
- Du beginnst im Vierfüßlerstand.
- Die Hände liegen unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Die Arme sind gestreckt.
- Hebe das linke Bein wie auf dem Bild angewinkelt in die Luft und senke es dann wieder in die Ausgangsposition.
- Mache die Übungen mit dem rechten Bein und wechsle dann auf die linke Seite.
Stehen im Trainingsplan 6 Leglifts, bedeutet das: 6x linkes Bein und 6x rechtes Bein.
16 Po Übungen, die dein Leben verändern
Wie funktioniert die 30 Tage Po Challenge?
Der Name ist Programm. 30 Tage lang trainierst du bei Po Challenges dein Hinterteil.
Einen offiziellen Start gibt es nicht. Die meisten beginnen kurz nach Silvester oder knapp vor der Strandbad Saison damit.
Wir haben dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du jederzeit starten kannst.
Dann geht es bei der Po Challenge 30 Tage richtig rund. Es wird trainiert bis die Oberschenkel glühen und die Po Muskeln schmerzen. Einen Tag Pause pro Woche darfst du dir aber gönnen.
44 mega effektive Bauch Beine Po Übungen
Nach einem Monat hast du es dann endlich geschafft. Du hast einen runden Knack Po wie die Stars. Oder?
Was die 30 Tage Popo Challenge wirklich bringt
Aber jetzt mal ganz ehrlich. Dass das nicht so schnell und einfach ist, wissen wir doch alle. Auch wenn es dir viele Magazine versprechen – das wird sich wohl eher nicht ausgehen.
Was du wissen solltest: Es macht einen großen Unterschied, ob dein Po zu groß oder zu klein ist.
Ist er zu groß bedeutet das höchstwahrscheinlich, dass dein Körperfettanteil zu hoch ist. Du musst also erstmal Körperfett abbauen, damit dein Po zum Vorschein kommt. Das geht mit einfachen Po Übungen nicht.
Übungen für den Po funktionieren dann, wenn du einen kleinen Po hast, der unbedingt ein paar Muskeln brauchen kann. Also, wenn dein Körperfettanteil gering ist. Denn dann brauchst du „nur“ Muskeln aufbauen.
Sowohl wenn der Popo zu klein als auch zu groß ist, wird sich dein Fitnesslevel während der 30 Tage Po Challenge stark verändern.
Beginnst du nämlich damit täglich zu trainieren, entwickelst du eine Routine. Und das ist ganz wichtig, wenn du fit werden möchtest. Sport muss zu einem Teil deines Lebens werden. Nur dann hast du die Möglichkeit, dass du wirklich einen Knack Po bekommst.
Bekomme ich durch die Booty Challenge einen knackigen Hintern?
Nein. Nur durch ein paar Übungen wirst du höchstwahrscheinlich nicht ans Ziel kommen. 70% deines sportlichen Erfolgs macht die Ernährung aus.
Um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper Eiweiß. Was er nicht braucht, sind Zucker, Weißmehl und ungesunde Fertigkost.
Stellst du nicht gleichzeitig deine Ernährung um, kannst du noch so viele Übungen für den Hintern machen, das wird dich nicht ans Ziel bringen.
Hast du deine Ernährung umgestellt und machst täglich bei der 30 Tage Po Challenge mit, reicht das auch noch nicht.
Richtig gut abnehmen und Muskeln aufbauen kannst du nämlich immer mit einem Mix aus Ausdauer- und Krafttraining.
Auch andere Körperregionen wie Bauch, Rücken und Arme wollen trainiert und gestärkt werden. Je mehr Muskeln du insgesamt aufbaust desto besser ist es. Aber keine Angst: Du endest garantiert nicht als Muskelberg. Bei uns Frauen ist das mit dem Muskeln aufbauen aufgrund der Hormone nämlich alles andere als einfach.
Was ich damit sagen möchte: Einen Traum Hintern kannst du mit der 30 Tage Po Challenge dann bekommen, wenn du sie als Einstieg in den Sport siehst und nach dem einen Monat nicht aufhörst Sport zu treiben.
Das bedeutet aber nicht, dass Challenges sinnlos sind.
Warum du an der 30 Tage Po Challenge teilnehmen solltest
Auch wenn du nach 30 Tagen keinen Knack Po bekommst, lohnt sich die Teilnahme mehrfach.
Popo Übungen sind ein guter Einstieg in den Sport
Reine Po Übungen gibt es nicht. Du stärkst damit auch andere Muskelgruppen. Meistens sind es die Oberschenkel.
Hast du gewusst, dass zu schwachen Po Übungen Rückenschmerzen und Hohlrücken begünstigen können?
Insgesamt führen die Übungen dazu, dass du ein besseres Körpergefühl bekommst und dass sich deine Körperhaltung verbessert.
Du bist vollkommen flexibel
Bei Körpergewicht Challenges aller Art kannst du trainieren, wann und wo du willst. Für die meisten Übungen brauchst du noch nicht mal eine Trainingsmatte.
Ausreden gibt es also keine. Sogar wenn du im Urlaub bist, kannst du im Hotelzimmer ein Workout durchführen.
Deine Motivation ist hoch
Hast du einen Trainingsplan und arbeitest du auf ein bestimmtes Ziel hin, ist die Motivation automatisch höher.
Die Wahrscheinlichkeit, dass du dein Workout wirklich durchziehen wirst, ist hoch. Es hilft einen Plan zu haben, bei dem du heute schon weißt, was morgen ansteht.
Besonders viel Spaß macht es übrigens, wenn du eine Freundin davon überzeugen kannst mitzumachen. Ihr könnt Erfahrungen austauschen und gegenseitig motivieren.
Challenges fordern heraus
Jeden Tag noch ein bisschen mehr. Und du weißt, dass du es schaffen kannst! Die 30 Tage Po Challenge ist aber kein Kinderspiel. Sie ist anstrengend und wenn du zuvor nicht trainiert hast, wirst du Muskelkater haben.
Wichtig ist, dass du an keinen Challenges teilnimmst, die bereits an Tag 1 mit 100 Squats starten. Das klingt jetzt zwar so als ob das schnell ans Ziel führt. Aber das Gegenteil ist der Fall. Außer Schmerzen wirst du nichts davon haben.
Deswegen ist es wichtig, dass du langsam beginnst und die Intensität dann nach oben schraubst.
Ist dein Muskelkater mal zu schlimm, machst du an dem Tag einfach ein Workout, das andere Muskelgruppen beansprucht. Sodass sich deine Oberschenkel und der Po erholen können. Arme, Rücken und Schultern bieten sich an diesen Tagen an.
Unser Fazit
Den ultimativen Knack Popo wirst du von der 30 Tage Po Challenge nicht bekommen. Dein Körper braucht einige Zeit, um Muskeln aufzubauen. Aber die Po Challenges sind immer ein guter Beginn für eine sportliche Zukunft. Also: Dranbleiben :)
Viel Spaß beim Training!
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