Was sind Adduktoren, wofür sind sie gut und kann man die Adduktoren trainieren? Wir haben alle Antworten auf deine Fragen und die besten Übungen für deine Innenschenkel.
Um richtig fit zu sein, musst du abwechselnd verschiedene Körperstellen trainieren. So kannst du Verletzungen vorbeugen und wirst viel beweglicher.
Gerade die Adduktoren werden von den meisten eher vernachlässigt. Dabei ist die innere Oberschenkelmuskulatur ein sehr wichtiger Teil des Beins, den wir auch im Alltag öfter brauchen, als uns bewusst ist.
Viele Frauen entscheiden sich für ein Training der Oberschenkelinnenseite, wenn sie an der Stelle Körperfett ansetzen. Dabei hat diese Muskelgruppe auch eine wichtige Aufgabe zu meistern: Das Zusammenspiel der inneren Oberschenkelmuskeln unterstützt dich dabei, die richtige Beckenposition zu halten. Und das wiederum wirkt sich positiv auf den unteren Rücken und die Knie aus.
Ich möchte dir heute zeigen, mit welchen Übungen du deine Adduktoren trainieren kannst und für straffe Innenschenkel sorgst. Das Gute daran: du brauchst dafür noch nicht mal Trainingsgeräte – ein Workout kannst du auch im Wohnzimmer absolvieren.
Für was sind die Adduktoren wichtig?
Adduktoren sind Muskeln, die eine Gliedmaße heranziehen. Der Name leitet sich von Adducere (heranführen) ab. Adduktoren liegen an der Innenseite der Oberschenkel und führen das abgespreizte Bein zurück zur Körpermitte. Zusätzlich ermöglichen sie eine Beugung im Hüftgelenk. Sie kommen bei der Beinrotation und bei der Beinbeuge zum Einsatz und wirken beim Laufen, Gehen oder Stehen stabilisierend auf die Hüfte.
Ihr Gegenspieler sind die Abduktoren. Sie spreizen eine Gliedmaße ab (abducere = wegführen). Die bekanntesten Abduktoren und Adduktoren findest du in den Beinen, es gibt sie aber auch in den Armen und Händen.
Die Adduktoren setzen sich aus unterschiedlichen Muskeln zusammen. Zur oberflächlichen Muskulatur zählen der
- Musculus pectineus
- Musculus adductor longus
- und Musculus gracilis
Die Tiefenmuskulatur der Oberschenkelinnenseite setzt sich aus dem
- Musculus adductor magnus
- und Musculus adductor minimus
zusammen.
Dazwischen gibt es die mittlere Muskulatur – zu der man den Musculus addductor brevis zählt.
Warum muss man Adduktoren trainieren?
Es gibt viele Gründe, die für das Trainieren der Adduktoren sprechen. Die Muskelstränge an der Innenseite deiner Oberschenkel dienen dazu, dein gesamtes Bein zu stabilisieren, die Beckenposition zu halten und die Belastung für Knie sowie den unteren Rücken zu vermeiden.
Bist du fleißig am Abduktoren trainieren, wirst du schon bald merken, dass du dir bei Po Übungen wie Squats oder Ausfallschritten leichter tust. Wenn deine inneren Oberschenkelmuskeln schlecht ausgebildet sind, steigt die Gefahr von Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Muskelbündelrissen.
Video-Empfehlung
Selbsttest
Um zu sehen, wie stark oder schwach diese Muskeln ausgebildet sind, gibt es eine ganz einfache Übung.
- Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine gerade aus.
- Jetzt klemmst du einen Medizinball zwischen deine Oberschenkel. Hebe deine Beine und den Ball an.
- Fällt dir diese einfache Übung schwer, solltest du Adduktoren trainieren, unbedingt auf deinen Workoutplan schreiben.
Wie oft die Adduktoren trainieren?
Baue die Adduktoren Übungen 1-2x pro Woche in dein Ganzkörpertraining ein. Dabei musst du nicht alle Übungen ausführen, die ich dir jetzt gleich vorstellen werde. Wähle 3-4 Übungen und wechsle diese regelmäßig ab.
Wenn du deinem Workout mehr Abwechslung gönnen möchtest, dann baue zusätzliche Beinübungen ein, die nicht gezielt nur auf die Innenseite der Oberschenkel wirken. Schau mal hier: „Die Beinübungen sorgen für straffe Beine“
Wie kann ich die Adduktoren trainieren?
Um die Oberschenkelinnenseite zu stärken, musst du nicht in ein Fitnessstudio gehen. Ein effektives Workout gelingt problemlos im Wohnzimmer – selbst ohne Equipment kannst du eine große Anzahl an Übungen ausführen.
Ich habe dir meine liebsten Ausführungen zusammengesucht und beschreibe sie dir ganz genau. Wer möchte, kann sich zusätzlich dieses Video ansehen – darin sind viele weitere tolle Übungen fürs Adduktoren trainieren versteckt.
Als Ergänzung zu dem Video empfehle ich dir meine Lieblingsübungen anzusehen. Einige kommen im Video ebenfalls vor und einige sind Spezialübungen, die ich gemeinsam mit unserem Trainer Werner regelmäßig auf meinem Workoutplan habe.
Bei den Übungen gilt: Langsam und kontrolliert ist besser als schnell und ungenau!
Als Anfänger machst du von jeder Übung
- 5-7 Wiederholungen pro Bein (mit 2 Durchgängen)
- oder hältst du die Übung mindestens 20 Sekunden lange (ebenfalls 3 Durchgänge)
Fortgeschrittene erhöhen die Wiederholungsanzahl auf 8-12 und die Dauer auf 45 Sekunden.
Achtung vor Zerrungen und Krämpfen
Es lohnt sich immer, die Adduktoren zu trainieren. Aber übertreibe es nicht! Denn die Adduktoren sind sehr anfällig für Zerrungen. Deswegen musst du dich vor jedem Workout gut aufwärmen. Ideal sind leichte Ausfallschritte, Laufen am Stand, Hampelmänner oder leichtes Beinschwingen.
Die Adduktoren-Muskelgurppe ist im Verhältnis zur Oberschenkel-Vorderseite kleiner. Sie kann bei hohen Belastungen, ruckartigen und ungewohnten Bewegungen schneller verkrampfen oder gezerrt werden.
Gehe bei jeder Übung immer nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Auf keinen Fall solltest du zu sehr in die Dehnung gehen und Zerrungen davontragen.
Gerade das Training der inneren Oberschenkel braucht Zeit, Geduld und Feingefühl. Eine Übung, bei der vor allem Anfänger gerne zu hoch hinauswollen, ist der Schmetterlingssitz. Mach dir nichts draus, wenn du die Beine kaum in die Dehnung bekommst, das wird mit jedem Versuch besser.
Sitzübung für die Adduktoren
- Setze dich aufrecht hin und strecke die Beine aus.
- Hebe das rechte Bein über das linke und wieder zurück.
- Das Bein berührt zu keiner Zeit den Boden.
- Lehne dich leicht zurück, dann ist die Übung auch gleichzeitig ein tolles Workout für deine Bauchmuskeln.
Der Scheibenwischer trainiert die Innenschenkel
- Rücke mit deinem Po ganz zur Wand.
- Die Beine streckst du an der Wand hoch.
- Während das eine Bein ruhig an derselben Stelle bleibt, wischt das andere so weit wie möglich an der Wand entlang Richtung Boden.
- Achte darauf, dass sich dein Oberkörper nicht mit bewegt. Auch deine seitlichen Bauchmuskeln werden bei dieser Übung beansprucht.
Die Schere für starke Adduktoren
Spätestens bei dieser Übung merkst du wie viele Bauchmuskeln du hast :)
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine gerade durch.
- Jetzt beide Beine in die Luft.
- Wie eine Schere hebst du abwechselnd das rechte und das linke Bein.
- Spanne deinen Bauch an.
Ganz schön anstrengend, oder?
Beine anziehen um Innenschenkel zu trainieren
- Für diese Übung musst du dich seitlich hinlegen.
- Strecke das untere Bein fest durch. Das obere Bein hebst du in die Luft.
- Dabei ist das obere Beine so angewinkelt, dass die beiden Oberschenkel einen 90 Grad Winkel bilden.
- Halte diese Position so lange wie möglich.
- Danach wechselst du die Seite.
Schneidersitz fürs Adduktoren Training
Diese Übung versetzt uns alle zurück in die Kindheit. :) Damals im Kindergarten war der Schneidersitz noch ganz einfach.
- Setze dich aufrecht hin.
- Deine Fußsohlen berühren sich.
- Die Unter- und Oberschenkel sind auf der Matte.
- Presse die Fußsohlen nun fest aneinander und spanne die Beine an.
Die Göttinnen Kniebeuge stärkt die Innenschenkel
Die Göttinnen Kniebeuge ist eine Squats Variation und ein tolles Oberschenkel Training. Je weiter du deine Beine spreizt, desto mehr werden die Abduktoren beansprucht.
- Stelle dich aufrecht hin und mache rechts und links einen großen Schritt zur Seite.
- Jetzt gehst du so tief du kannst in die Hocke.
- Verbleibe in dieser Position so lange wie möglich.
Die 30 Tage Squat Challenge für einen knackigen Hintern!
Beine grätschen für trainierte Beine
Das ist wohl die einfachste Übung für deine Innenschenkel.
- Stelle dich aufrecht hin und spreize die Beine so weit wie möglich.
- So als ob du einen Spagat machen wolltest.
- Halte die Position und versuche mit deinen Beinen immer wieder ein wenig weiter nach außen zu rücken.
Wer möchte, kann den Oberkörper nach vorn absenken, bis er mit den Armen den Boden berührt.
Außenrotation für die Innenseite der Oberschenkel
- Stelle dich auf dein linkes Bein.
- Das Rechte hebst du im 90 Grad Winkel vom Boden.
- Jetzt zeichnest du große Kreise mit deinem Knie in die Luft.
- Öffne die Hüfte so weit du kannst. Bein nicht
- Deine Hände helfen dir, das Gleichgewicht zu halten – Fortgeschrittene geben sie in die Hüften, Anfänger strecken sie zur Seite.
Seitlicher Ausfallschritt zum Dehnen der Innenschenkel
Das ist die Innenschenkel Übung, bei der ich meine Abduktoren zum ersten Mal kennengelernt habe. Ich hatte 4 Tage einen furchtbaren Muskelkater :)
- Du stellst dich aufrecht und etwas mehr als schulterbreit hin.
- Jetzt lehnst du dich auf die linke Seite.
- Achte darauf, dass dein rechtes Bein am Boden bleibt und gerade durchgestreckt ist.
- Dein Rücken ist gerade. Beuge dich so weit du kannst auf die linke Seite. Und schon spürst du deine Innenschenkel.
- Halte diese Position so lange du kannst.
- Dann wechselst du das Bein.
Kurze Kniezüge für trainierte Innenschenkel
- Stelle dich aufrecht hin.
- Zum Adduktoren trainieren machst du kleine schnelle Lifts mit dem Knie Richtung Oberkörper.
- Achte darauf, das Gleichgewicht zu halten.
- Deine Arme helfen dir dabei.
- Das Bein, das du in der Luft hast, berührt dabei nie den Boden.
- Versuche das so oft wie möglich ohne Absetzen zu machen.
Etappen-Beinheber im Sitzen
- Setze dich aufrecht hin. Deine Beine streckst du nach vorn, mit dem Rücken lehnst du dich nach hinten.
- Hebe das rechte Bein knapp über den Boden.
- Und nun auf 20 cm Höhe.
- Du hebst den Fuß also nicht durchgängig, sondern machst dazwischen eine Pause.
Unterschenkel kippen für starke Adduktoren
Bei dieser Adduktoren Übung brauchst du viel Gleichgewicht :)
- Stelle dich aufrecht hin und hebe das rechte Bein im 90 Grad Winkel.
- Jetzt schwingst du deinen Unterschenkel mal nach links und mal nach rechts – wie ein Pendel.
- Deine Arme helfen dir dabei, den Schwung auszugleichen.
Das sind die besten Übungen für schlanke Beine!
Seitliches Beinheben trainiert die inneren Oberschenkel
Zur Abwechslung mal eine ganz einfache Übung zum Abduktoren trainieren :). Du kannst sie im Sitzen oder Stehen ausführen.
- Im Stehen: Hebe dein rechtes Bein seitlich so hoch du kannst. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt.
- Im Sitzen: Spreize deine Beine so weit wie möglich. Das linke Bein bleibt dabei auf der Matte. Das rechte Bein wandert nach rechts und wieder zurück. Lege es nicht ab!
Kicks mit den Unterschenkeln
- Strecke deinen Rücken gerade durch.
- Hebe das Bein und kicke es dynamisch nach vorn, bis es voll durchgestreckt ist. Zumindest so weit es geht.
- Dann das Bein wieder beugen.
- Nach 6 Wiederholungen wechselst du die Seite.
Ein S in die Luft zeichnen
Für dieses Adduktorentraining brauchst du einen geraden Rücken.
- Setze dich auf die Matte und strecke deine Beine aus.
- Lehne dich leicht zurück.
- Hebe das rechte Bein und zeichne ein S in die Luft.
- Versuche die Übung 10 Mal zu wiederholen, bevor du das Bein wechselst.
- Setze das Bein nicht ab.
Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel
- Stelle dich breitbeinig auf die Matte.
- Drehe die Knie und die Fußspitzen etwa 45 Grad nach außen.
- Schnapp dir ein Gewicht und streckte die Arme durch.
- Gehe so tief in die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie dürfen dabei aber nicht über die Zehenspitzen ragen.
- Drücke dich nun mit der Kraft der Adduktoren nach oben.
- Die Arme bleiben während der Übung gestreckt, so werden die inneren Oberschenkelmuskeln noch mehr gefordert.
Adduktorentraining mit Widerstandsband
Wer ein Widerstandsband zur Hand hat, kann die inneren Oberschenkel besonders effektiv trainieren.
Bringe das Band an einem Gegenstand deiner Wahl an. Besonders gut geeignet sind Sprossenwände, Bäume, Treppengeländer, Fahnenmasten und vieles mehr.
- Fixiere das Band an den Knöcheln.
- Stelle dich auf das linke Bein und stütze dich mit der linken Hand ab.
- Hebe das rechte Bein langsam und kontrolliert, soweit du kannst. Lass das Band dann wieder absinken.
- Der Oberkörper bleibt dabei so gerade wie möglich – spanne den Bauch an, um das zu schaffen.
Unser Fazit
Wie du siehst, gibt es zahlreiche Übungen zum Adduktoren trainieren. Bei den meisten baust du auch Muskeln am Po und an den Oberschenkeln auf. Adduktorentraining kannst du im Freien oder im Wohnzimmer machen. Baue ein paar dieser Übungen einfach in dein normales Workout mit ein. Das sorgt für Abwechslung und stabile Beinmuskeln.
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