Schon mal Wassergymnastik probiert? Nein? Na, dann wird’s aber höchste Zeit. Der Wassersport lässt die Kilos purzeln und sollte viel öfter auf dem Trainingsplan stehen.
Der Sommer ist richtig im Gange, die Sonne lacht und vielleicht hast du sogar das Glück auf Urlaub zu fahren.
Damit du neben Cocktails und dem tollen Essen deine Figur halten kannst habe ich einen Tipp: Wassergymnastik Übungen für Bauch Beine Po im Pool.
Aquafitness Übungen sind für alte Frauen? Na, wenn du dich da mal nicht irrst! Ein Workout im Wasser regt nicht nur den Stoffwechsel an, es strafft auch das Bindegewebe.
Außerdem sind die Übungen im Wasser um einiges effizienter als am Land.
Also vergiss mal ganz schnell deine Vorstellung von alten Damen, die mit geblümten Badehauben im Wasser turnen. :) Wassergymnastik hat’s richtig in sich!
Aquaworkouts regen den Stoffwechsel an und macht dich rund um gesund und fit. Schnapp den Bikini uns auf geht’s!
Du erfährst in diesem Beitrag
Was sind Wassergymnastik Übungen?
Kurz und knapp gesagt sind Wassergymnastik Übungen alle Workout-Einheiten, die du nicht an Land, sondern einfach im Pool machst. Alles was du brauchst: Bikini und ein wenig Sonnencreme, falls du im Freien trainierst. :)
Als sanfter Widerstandsgeber ist Wasser ideal um deine Figur zu straffen.
Aquafitness regt deinen Stoffwechsel an und macht dich rundum fit. Mit Wassergymnastik Übungen kannst du auch deine Kondition aufbauen. Und das ganz einfach im kühlen Nass :) Du kurbelst beim Workout im Wasser deine Fettverbrennung richtig an.
Wassergymnastik Übungen stärkten deinen gesamten Körper. Das beginnt bei den klassischen „Problem“-Zonen Bauch Beine Po. Und reicht hin bis zu den Armen und Rücken.
Weil das Wasser kühl ist, fährt dein Körper den Stoffwechsel hoch. Und weil du bei jeder Übung viel Widerstand hast, ist eine Minute Aquagym genau so effektiv wie 5 Minuten Übungen an Land. Spitze oder?
Schaffst du diese 44 Bauch Beine Po Übungen?
Workout im Wasser: 7 starke Aquafitness Übungen mit Poolnudel
Bei allen Formen von Aquagymnastik werden Übungen, die man normalerweise am Land macht ins Wasser übertragen. Dabei kann man Hanteln, Schwimmbretter oder Poolnudeln zur Hilfe nehmen.
Manchmal auch Flossen, Schwimmmgürtel, Handschuhe mit Schwimmhäute* oder gar Geräte wie Aqua Bikes.
Für unsere Aquagymnstik Übungen brauchst du nur eine Schwimmnudeln und schon kannst du loslegen :)
Übrigens: Wassergymnastik ist das ganze Jahr über hoch im Trend. In sehr vielen Schwimmbädern werden Kurse angeboten.
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Aber wie auch immer: Bevor du startest, solltest du dich wie vor jedem Workout gut aufwärmen.
Dazu musst du diesmal keine speziellen Warm up Übungen machen, es reicht, wenn du ein paar Runden schwimmst oder im Wasser auf der Stelle läufst (Aquajogging).
Dehnen mit Schwimmnudel
Du trainierst: die seitlichen Bauchmuskeln, Schultern und Arme
- Stelle dich etwa schulterbreit hin. Dein Körper ist aufrecht.
- Schnapp dir die Poolnudel und greife mit beiden Händen an den Enden fest zu.
- Jetzt streckst du sie aus dem Wasser und lehnst dich abwechselnd nach rechts und links
- Halte die Position auf jeder Seite mindestens 10 Sekunden bevor du wechselst.
Achtung: Der Körper bleibt aufrecht und gestreckt!
Wiederholungen: Mindestens 10 pro Seite
Wassergymnastik für die Arme
Du trainierst: Schultern, Rücken, Bizeps und Oberschenkel
- Stelle dich aufrecht hin und mach mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne
- Beide Fußsohlen berühren den Boden
- Die Schwimmnudel hast du knapp unter der Wasseroberfläche
- Jetzt drückst du die Poolnudel mit beiden Händen nach unten und verlagerst dein Gewicht auf das vordere Bein
Wiederholungen: Mindestens 10 pro Seite
Poolnudel Übung für die Oberschenkel
Du trainierst: Oberschenkel, Arme, Schultern
- Grätsche deine Beine. Die Fußspitzen zeigen nach außen
- In den Händen, unter der Wasseroberfläche hältst du die Schwimmnudel
- Drücke die Enden zusammen
- Beim Öffnen der Poolnudel gehst du in die Knie
Wiederholungen: 20
Besser als Fitnessstudio: Mit Schwimmen gezielt Muskeln aufbauen!
Dehnen mit Schwimmnudel
Du trainierst: Deine Beweglichkeit, die Arme, die Oberschenkel
- Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind geschlossen.
- Schnapp die Poolnudel an den Enden und halte sie unter Wasser
- Das mittlere Teil der Nudel schaut nach unten
- Jetzt drückst du sie abwechselnd links und rechts nach unten
- Dabei sind deine Knie immer gebeugt
Wiederholungen: 15 pro Seite
Starke Arme mit Poolnudel
Du trainierst: Schultern, Arme, Nacken
- Stelle dich schulterbreit hin
- Die Enden der Schwimmnudel und deine Hände sind im Wasser
- Jetzt bringst du die Enden der Poolnudel zueinander
- Halte die Position 10 Sekunden bevor du die Schwimmnudel wieder öffnest
Wiederholungen: 20
Schwimmnudel Workout für Beine und Arme
Du trainierst: Deine Oberschenkel und Armmuskulatur
- Du beginnst mit einem Schritt mit dem rechten Bein nach vorne
- Das recht Bein ist gebeugt, das linke gestreckt
- Die Schwimmnudel ist auf Bauchhöhe
- Schiebe die Poolnudel schräg nach unten und verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein
Wiederholungen: 15 pro Bein
Enthüllt! Das sind sehr gute Bauchmuskelübungen 2020!
Aquagymnastik für Bauch, Beine, Po
Du trainierst: Deine Oberschenkel, deinen Bauch und deinen Po
- Stelle dich mit dem rechten Bein auf die Schwimmnudel
- Hebe das Bein bis es mit dem Oberschenkel einen 90° Winkel bildet
- Drücke die Nudel mit dem rechten Bein nach unten und ziehe sie wieder hoch
Wiederholungen: 20 pro Bein
Für wen Aquafitness geeignet ist
Ganz einfach: Für alle, die Muskeln trainieren und dabei die Gelenke schonen möchten. Wassergymnastik ist eine sehr schonende Methode abzunehmen.
Die Gelenke werden nicht so sehr beansprucht wie bei Übungen an Land. Viele Übungen, die an Land nur schwer gelingen, klappen im Wasser im Handumdrehen.
Das liegt an der Auftriebskraft des Wassers. Wir fühlen uns viel leichter. Das Training im Schwimmbad ist so effektiv, weil dein Körper mit erhöhtem Widerstand zu kämpfen hat. Er ist bis zu 15x höher als an Land.
Auch die Temperatur des Wassers trägt zu deinem Erfolg bei. Um nicht auszukühlen, muss hat dein Körper ordentlich zu tun. Das kurbelt die Fettverbrennung so richtig an.
So hilft das kühle Nass gegen Cellulite!
7 Aquafitness Vorteile, die du kennen solltest
Es gibt wirklich sehr viele! Also: Ab in den nächsten Laden und kauf dir schnell eine Poolnudel. :)
1. Du stärkst deinen gesamten Körper
Einer der größten Vorteile des Aquatraining ist, dass du ein Ganzkörper-Workout absolvierst.
Wassergymnastik soll einen bis zu 5x so hohen Trainingseffekt haben wie dieselben Übungen an Land. Du stärkst aber auch gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System. Der Auftrieb stärkt deinen Gleichgewichtssinn und regt deine Konzentration an.
Hast du gewusst, dass unser Herz im Wasser 15 bis 20x langsamer aber dafür stärker schlägt als an Land?
Der Wasserdruck sorgt dafür, dass der Brustkorb um bis zu 3 cm zusammengedrückt wird. Aber keine Sorge! Das ist sogar gut! Denn dadurch fällt uns das Einatmen schwerer und das ist ein gutes Training für die Atemmuskeln.
2. Wassergymnastik Übungen sind der perfekte Cellulite Killer
Tschüss Orangenhaut! Die Bewegungen unter Wasser massieren unsere Haut. Wer mit Cellulite kämpft, sollte regelmäßig den Sprung ins kühle Nass wagen.
Bei den Übungen werden Schlacken abtransportiert und die Haut schön weich. Wer im Wasser trainiert, verbraucht mehr Energie als an Land. Das liegt am Widerstand des Wassers und an der Wassertemperatur.
3. Der Auftrieb macht dich zur Feder
Im Wasser fühlen wir uns federleicht und das sind wir auch! Denn durch den Auftrieb hast du im Durchschnitt 50% weniger Gewicht als an Land. Deshalb ist der Wassersport für alle gut geeignet, die gerade mit dem Abnehmen oder Trainieren beginnen. :)
4. Du brauchst keine teuren Trainingsgeräte
Schnapp dir einfach eine Schwimmnudel oder kauf dir eine im Laden. Sie kostet ca. 5 Euro und ist so gut wie unzerstörbar. Bikini und Sonnencreme nicht vergessen. Alles was du jetzt noch brauchst ist ein Pool, ein See oder ein Schwimmbad.
Der ultimative Bauch Beine Po Trainingsplan
5. Wassergymnastik schont und stärkt die Gelenke
Beim Walken zwickt es im Knie beim Laufen schmerzt das Schienbein? Dann bist du mit Gymnastik im Wasser gut beraten.
Das kühle Nass ist besonders sanft zu unseren Gelenken und Sehnen. Ideal für alle, die gerade eine Sportverletzung hatten. Aber auch Menschen, die Probleme mit der Wirbelsäule haben, sollten öfter zur Schwimmnudel greifen.
Übungen im Wasser entlasten also die Gelenke, gleichzeig stärken sie aber auch alle wichtigen Muskeln rund um Rumpf und Wirbelsäule.
6. Bye Bye Fettpölsterchen
Du bist kein Fan von kaltem Wasser? Egal, wie warm dein Pool auch ist – der Körper hat laufend damit zu tun nicht auszukühlen.
Er hält dich warm und pumpt das Blut schneller in die Gliedmaßen. Kurz und knapp: Er kurbelt deinen Stoffwechsel an. Und das macht er schon, wenn du nur im Wasser stehst, beginnst du dann auch noch mit Wassergymnastik Übungen, kannst du schon mal bis zu 400 Kalorien in der halben Stunde verbrennen.
Den Unterschied zum Workout am Land und im Wasser kannst du mit einer kleinen einfachen Übung testen.
Stelle dich an Land mit geschlossenen Beinen auf eine feste Unterlage und schiebe die Schwimmnudel langsam von deiner Brust bis diene Arme durchgestreckt sind. Einfach oder?
Probier’s mal wenn deine Arme dabei unter Wasser sind. Spürst du den Unterschied und den Widerstand? Sehr gut :)
Schwierig ist die Übung weil es mit geschlossenen Beinen im Wasser nicht einfach ist das Gleichgewicht zu halten. Durch das Schieben der Hände wird das ganze noch komplizierter.
Deshalb ist schwimmen so gesund!
7. Die Verletzungsgefahr ist gering
Gerade als Sport Anfänger hat man oft Angst vor Verletzungen. Das brauchst du bei Aquafitness Übungen nicht zu haben. Deine Gelenke werden nämlich geschont. Sie bekommen keine Stöße oder Prellungen ab, was man von Sportarten wie Laufen nicht behaupten kann.
Kurz gesagt: Wassergymnastik Übungen sind für wirklich jeden geeignet. Ob du nun schwanger, übergewichtig, Sportanfänger, Hobbysportler oder Fitnessfan bist.
Worauf du bei Aquafitness achten musst
1. Die Wassertiefe
Das Wasser sollte mindestens bis zum Bauchnabel reichen. Höchstens bis zur Brust. Das ist eine Wassertiefe von 1,10 bis 1,35 Metern.
2. Der Grund des Wassers
Er sollte eben sein. Also keine großen Steine oder Steigungen haben. Die Aquagymnastik Übungen kannst du dann nämlich am besten durchführen.
3. Die Dauer der Aquafitness
Eine Einheit dauert ungefähr 15 bis 20 Minuten. Das klingt nicht nach viel? Das ist sehr viel! Dir wird dabei ordentlich warm werden. Im Idealfall trainierst du 2-3x pro Woche.
4. Wärme dich auf
Auch und vor allem im Wasser musst du deine Muskeln aufwärmen. Wir empfehlen eine große Runde schwimmen und anschließend 2-3 Minuten locker auf der Stelle joggen. So bereitest du deine Muskeln aufs Training vor.
5. Sonnencreme und trinken nicht vergessen
So schön warm die Sonne auch ist – sie reflektiert das Wasser und kann uns einen ordentlichen Sonnenbrand verpassen. Schultern, Gesicht und Arme solltest du bei Aquafitness Übungen besonders gut eincremen. Trinke vorher einen großen Schluck Wasser. Wasserübungen können nämlich ganz schön durstig machen.
Diese 7 Bauch Beine Po Übungen verändern deinen Körper in nur 4 Wochen!
Warum du dein Workout in den Pool verlagern solltest
Natürlich darfst du auch hier nicht auf das Aufwärmen vergessen, aber das macht im Pool viel mehr Spaß als am Land :)
Entweder schnappst du dir Familie, Freunde und einen Ball und zettelst ein Ballspiel an (ist auch gleichzeitig ein Ganzkörpertraining). Springe beim Ballspielen hoch – das trainiert deine Beine!
Wenn das nicht möglich ist, kannst du einige Runden schwimmen oder dich mit „Aquajogging“ aufwärmen. Wie das geht?
Nun, du stehst mindestens bis zum Bauchnabel oder maximal bis zur Brust im Wasser. Dann joggst du wie am Land. Du stößst dich mit den Füßen kraftvoll vom Boden ab und ziehst du Knie nach oben. Die Arme schwingen wie beim normalen Joggen mit.
Bauch Beine Po Übungen im Pool
Selbstverständlich kannst du aber auch ohne Schwimmnudel fit im Wasser sein. Das folgende Workout ist ideal für alle, die kein Trainingsgerät zur Verfügung haben.
1. Wassergymnastik Übung für Arme und Beine
Deine Arme stützen sich am Poolrand ab und du hebst dich ein bisschen aus dem Wasser. Wichtig hier ist, dass du deinen Bauch anspannst!
Danach streckst du das rechte Bein zur Seite aus, das linke bleibt gerade. Danach langsam und kontrolliert wieder runtergehen und das Gleiche mit dem linken Bein wiederholen.
2. Aquafitness für die Arme
Hierbei stemmst du dich aus dem Pool raus und verharrst einige Sekunden in dieser Position. Danach lässt du dich wieder langsam ins Wasser gleiten. Hier muss der ganze Körper angespannt werden.
3. Bauch Beine Po Übung im Pool
Bei dieser Übung stehst du mit dem Rücken zum Beckenrand und stemmst dich mit deinen Händen hinaus. Daraufhin streckst du deine Beine gerade aus, bis sie möglichst parallel zum Boden stehen. Dann senkst du sie wieder und wiederholst das Ganze.
4. Wassergymnastik Übung für die Waden
Du stehst an dem Poolrand, die Hände legst du flach auf den Rand. Danach gehst du langsam auf die Zehenspitzen und verharrst kurz so. Das dann so oft wie du magst oder kannst wiederholen :)
5. Bauch Beine Po Übung im Pool
Du musst keine extra Übungen machen um ein Bauch Beine Po Workout zu machen, schwimmen oder tauchen funktioniert genauso :)
Beim Schwimmen wäre Kraulen oder Rückenschwimmen übrigens die gesündere Variante. Eine Runde schwimmen kann ich dir als kleine Zwischenübung für deine Aquafitness Übungen wärmstens empfehlen.
6. Aquafitness mit Schwimmnudel
Für diese Übung brauchst du ein „Trainingsgerät“ nämlich eine Schwimmnudel :). Verknote die Enden deiner Poolnudel und drücke sie unter Wasser zusammen. Gleichzeitig springst du in einen Hampelmann. Dadurch kräftigst du speziell deine Oberschenkel und deine Arme.
Unser Fazit
Wassergymnastik Übungen sind eine tolle Abwechslung zur alltäglichen Trainingsroutine. Viel Spaß beim Ausprobieren und bloß nicht auf die Sonnencreme vergessen :)
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