Du suchst nach „Übungen Po Muskelaufbau“? Na, da wünschst sich wohl jemand ein knackiges Hinterteil! Hier bist du richtig! Mit diesem Po Workout klappt’s zuhause!
Hand auf Herz – welche Frau wünscht sich keinen festen und runden Knackpo? Doch nicht jeder ist mit einem großen Po gesegnet.
Aber das lässt sich schnell ändern! Mit speziellen Übungen für den Po bekommst auch du endlich einen knackigen Booty.
Worauf wartest du noch? Rein in die Sportklamotten und schon kann das Training starten.
Inhaltsverzeichnis
Was du allerdings noch unbedingt wissen solltest: Gerade bei Übungen für Po Muskelaufbau, ist es wichtig, dass du dran bleibst. Es kann nämlich schon eine Zeit dauern bis dein Booty so ist, wie du ihn gern haben möchtest.
Muskelaufbau ist übrigens sehr wichtig. Er entscheidet, ob dein Po flach oder knackig rund ist. Das, was wir als schönen Knackpo wahrnehmen, ist nämlich nichts anderes als eine ordentliche Menge Muskeln.
Kennst du die allerbesten Po Übungen für Fortgeschrittene?
Übungen Po Muskelaufbau – Darauf kommt’s an
Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du ein paar wichtige Dinge wissen. Dadurch bist du dann auch schon ein sehr großes Stück voraus und deinem Traum Booty schon wieder einen Schritt näher.
Führe die Übungen richtig aus
Wenn Übungen den Po Muskelaufbau beschleunigen sollen, ist es wichtig, dass du sie langsam und kontrolliert durchführst.
Mute deinem Körper am Anfang nicht gleich zu viel zu. Geh das Training langsam an.
Später solltest du die Anzahl der Wiederholungen aber variieren. Ansonsten wirst du keine großartigen Erfolge sehen.
Der Körper gewöhnt sich nämlich sehr schnell an Abläufe. Deshalb muss man ihn immer wieder neu fordern.
Wenn du immer nur die selbe Anzahl der Wiederholungen machst, darfst du dich nicht wundern, wenn du zu keinem Ergebnis kommst.
Du wirst Muskelkater haben
Po Übungen sind am Anfang ziemlich hart. Du spürst sie nicht nur während der Durchführung, sondern sie machen sich auch noch Tage später als fiesen Muskelkater bemerkbar.
Besonders, wenn du vorher keine Sport gemacht hast.
Das sind die drei wichtigsten Po Muskeln, die du trainieren musst
Davon darfst du dich aber nicht abschrecken lassen.
So merkst du, dass das Po Training auch wirklich was bringt und deine Muskeln begonnen haben zu arbeiten.
Beim nächsten Mal tut es bestimmt nicht mehr ganz so weh. Versprochen!
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Du trainierst nicht nur den Po
Mit Übungen für Po Muskelaufbau trainierst du nicht nur dein Hinterteil. Sie sorgen gleichzeitig für schlanke und straffe Beine.
So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.
Denn man kann nur mit sehr wenigen Übungen die Beine ganz außen vorlassen. Doch wenn beides trainiert wird, hast du sicher auch nichts dagegen.
Du musst auch auf deine Ernährung achten
Fitness bedeutet nicht nur Sport zu treiben, sondern sich auch gesund zu ernähren. Ganz egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, eine gesunde Ernährung ist das A und O.
Sie macht nämlich 70% deines Trainingserfolgs aus. Passe deshalb auch deine Ernährung an.
Wenn du Übungen für Po Muskelaufbau machst, braucht der Körper viel mehr Eiweiß. Auf Fett und Zucker solltest du verzichten.
Erstelle hier deinen persönlichen Ernährungsplan!
Wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest und wie du deine Ernährung gestalten solltest, darüber machst du dich aber am besten in unseren Ernährungsplänen schlau. Diese sind genau auf dein Ziel abgestimmt.
Auch viel trinken ist die Devise. Flüssigkeit hilft den Stoffwechsel anzukurbeln. Das sorgt für insgesamt mehr Energie und eine bessere Regeneration.
Pausen sind wichtig
Ist der Trainingsreiz gesetzt, müssen die Muskeln auch ausreichend ruhen und mit Nährstoffen versorgt werden.
Nach einem intensiven Po Workout solltest du also unbedingt einen Tag Pause einlegen.
Den durch ein zu intensives und häufiges Training ohne Pause reagiert der Körper mit Stress und dadurch kann das Muskelgewebe geschädigt werden.
Wow! So cool sind diese Geschenke für Sportlerinnen!
Die besten Übungen für Po Muskelaufbau
Die EINE Po Übung, die deinen Hintern rund und knackig macht, gibt es nicht. Deshalb haben wir für dich eine ganze Reihe von Übungen, die so viele Muskeln wie möglich aktivieren.
Nach ein paar Wochen regelmäßigem Training wirst du bestimmt schon die ersten Fortschritte merken.
Der Klassiker: Squats
Wiederholungen: 10 und 3 Durchgänge
- Stelle dich aufrecht und etwa schulterbreit auf die Trainingsmatte.
- Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Senke nun den PO bis er auf Höhe der Knie ist.
- Spanne die Po Muskeln an und komme wieder in die Ausgangslage.
Achtung: Führe die Übung langsam durch. Bilde kein Hohlkreuz und achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragen.
Wie du mit 7 einfachen Squat Variationen endlich mehr Po Muskeln bekommst
Curtsy Lunge für einen knackigen Hintern
Wiederholungen: 5 pro Bein und 3 Durchgänge
- Stelle dich hüftbreit hin. Die Zehenspitzen sehen nach vorne.
- Jetzt machst du mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt schräg nach hinten.
- Sinke dabei mit dem Körper so tief, bis beide Beine einen rechten Winkel bilden.
- Halte die Balance.
- Komme wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsel das Bein.
Achtung: Der Oberkörper bleibt gerade. Die Knie ragen nicht über die Fußspitzen hinaus.
Du wirst nicht glauben, wie einfach Minibands deinen Po knackiger machen
Sumo Squat mit Leg Lift
Wiederholungen: 5 pro Bein und 3 Durchgänge
- Stelle dich so breit als möglich auf.
- Gehe sehr tief in die Hocke. Die Hände liegen auf deinem Hinterkopf.
- Wenn du hoch gehst, ziehst du abwechselnd das rechte und das linke Knie so hoch du kannst.
Achtung: Wichtig ist dabei, dass du das Knie hochziehst und nicht den Rücken krümmst. Der Oberkörper ist immer aufrecht.
Wow! So setzt du den Gymnastikball für einen knackigen Booty ein!
Feuerhydranten Kick
Wiederholungen: 5 pro Bein und 3 Durchgänge
- Starte im Vierfüßlerstand.
- Deine Arme liegen unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Hebe nun das linke Bein so in die Luft, dass dein Knie auf Höhe der Hüfte kommt.
- Jetzt senke es wieder ab.
Achtung: Der Rücken soll nicht durchhängen. Das Bein sollte einen rechten Winkel bilden.
Der große Anti Cellulite Trainingsplan für zuhause
Übungen Po Muskelaufbau: Donkey Kicks
Wiederholungen: 5 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge
- Begib dich in den Vierfüßler-Stand. Deine Hände liegen direkt unter den Schultern. Der Kopf ist wieder die Verlängerung der Wirbelsäule und hängt nicht nach unten.
- Hebe nun ein Bein vom Boden ab, auf Hüfthöhe winkelst du es an, deine Fußsohle zeigt nach oben und du schiebst die Fußsohle noch ein bisschen weiter Richtung Decke.
- Ziehe den Oberschenkel nach oben (der Winkel des Beines bleibt aufrecht). Und hebe das Bein dann weider in die Ausgangsposition wie auf dem Bild. Dabei bilden Ober- und Unterschenkel immer einen 90° Winkel.
- Mache 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein. Dann 15 mit dem linken Bein – das ist ein Durchgang. Insgesamt hast du 3 Durchgänge vor dir.
Achtung: Der Rücken soll nicht durchhängen. Po bleibt immer angespannt. Bein ist im rechten Winkel.
Darf ich trotz Muskelkater trainieren?
Knackigen Po bekommen mit der Brücke
Wiederholungen: 10 Wiederholungen und 3 Durchgänge
- Lege dich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte. Die Arme legst du parallel zu deinem Körper. Die Handflächen sind geöffnet.
- Winkel jetzt beide Beine an und hebe dein Becken vom Boden. Drücke das Becken richtig hoch.
- Nun berühren nur noch deine Schultern, deine Arme, dein Kopf und deine Fußflächen die Matte.
- Spanne deinen Po an und halte die Position mindestens 15 Sekunden.
- Jetzt senkst du deinen Hintern wieder. Lege ihn aber nicht ab, sondern gehe gleich wieder in die Höhe. So ist der Trainingseffekt viel größer.
Achtung: Der Rücken darf nicht durchhängen. Strecke dein Becken so weit wie es geht nach oben.
7 effektive Bauch Beine Po Übungen, die deinen Körper in 4 Wochen verändern
Ausfallschritt als Übung für Po Muskelaufbau
Wiederholungen: 5 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge
- Komme in die Ausgangsposition: Füße sind hüftbreit aufgestellt, der Blick ist nach vorn gerichtet. Der Bauch ist angespannt, die Brust geöffnet, die Schultern straff.
- Nun machst du einen großen Schritt nach vorn. Dabei lässt du das hintere Knie in Richtung Boden sinken. Aber nicht ablegen!
- Schön 3-4 cm über der Matte schweben lassen. :)
- Der Po und die Beine sind angespannt.
- Mit der Muskelkraft aus der Ferse drückst du dich zurück in die Ausgangsposition.
Achtung: Spanne den Bauch an und gehe nicht ins Hohlkreuz. Die Ferse liegt unter dem Knie.
Seitlicher Ausfallschritt
Wiederholungen: 5 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge
- Komme in einen seitlichen Lunge. Dafür hebst du das Bein so weit es geht zur rechten Seite.
- Die Hüften bleiben parallel, das rechte Knie wird gebeugt, während das linke gestreckt ist. Beide Füße sind flach und parallel am Boden.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und angespannt.
- Damit du deinen Rücken schonst, solltest du ein leichtes Holzkreuz haben. Achte darauf die Übung langsam auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Drücke dich mit der Ferse zurück in einen aufrechten Stand und wechsel das Bein.
Achtung: Das Knie soll nicht über die Fußspitze ragen. Der Rücken bleibt gerade.
Schaffst du diese 44 Bauch Beine Po Übungen?
Knackpo garantiert: Squat Jump
Wiederholungen: 10 Wiederholungen und 3 Durchgänge
- Stelle dich etwa schulterbreit auf. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
- Schiebe deine Po nach hinten und gehe hinunter in die Squat Position.
- Springe so kraftvoll und explosiv wie möglich weg.
- Die Arme gehen während dem Sprung gestreckt über den Kopf.
- Lande kontrolliert in der Squat Position und springe erneut weg.
Achtung: Bilde kein Hohlkreuz und achte auf deine Knie.
Übungen für Po Muskelaufbau: Kickbacks
Wiederholungen: 5 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge
- Begib dich in den Vierfüßler-Stand.
- Deine Hände liegen direkt unter den Schultern. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
- Hebe nun ein Bein vom Boden ab. Strecke es komplett durch.
- Nun ziehe das Bein so weit wie möglich gestreckt nach oben.
- Und hebe das Bein dann wieder in die Ausgangsposition wie auf dem Bild.
Achtung: Der Rücken soll nicht durchhängen und das Bein bleibt immer gestreckt.
Mach mit bei der 30 Tage Po Challenge!
Beinheben in Seitlage
Wiederholungen: 5 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge
- Lege dich auf die Seite. Lege deinen Kopf am Arm ab.
- Hebe nun das obere Bein langsam und kontrolliert in die Luft.
- Strecke es dabei ganz fest durch und mach diese Übung sehr langsam.
- Senke das Bein wieder aber knapp bevor du es ablegst, hebst du es wieder an.
Achtung: Das Bein sollte komplett durchgestreckt sein. Führe die Übung langsam und kontrolliert durch.
Wie oft du die Übungen für Po Muskelaufbau machen solltest
Am Anfang startest du voll motiviert mit dem Training und dann die Enttäuschung. Nach zwei Wochen hast du noch immer nicht deinen Traum Popo.
Das klappt so auch leider nicht.
Es nützt nämlich nichts, wenn du jeden Tag zwei Wochen lang trainierst und dir so einen knackigen Hintern erwartest.
Abgesehen davon, dass der Muskelkater höllisch ist.
Um einen knackigen Hintern zu bekommen, musst du regelmäßig und vor allem über eine längere Zeit hinaus trainieren.
Als Anfänger empfehlen wir dir 2x pro Woche für 20-30 Minuten. Als Fortgeschrittener kannst du die Übungen für Po Muskelaufbau 3-4x pro Woche für 20-30 Minuten machen.
Höre unbedingt immer auf deinen Körper. Wenn du zu starke Schmerzen spürst, solltest du pausieren.
Wie du die Po Übungen noch effektiver machst
Du willst es dir ein wenig schwerer machen? Dann solltest du zu Fitness Equipment greifen. Dadurch sind die Übungen gleich etwas schwerer.
Was sich besonders gut anbietet
- Langhantel
- Kurzhantel
- Medizinball
- Kettlebell
- Gewichtsmanschetten
- Minibands*
Als Anfänger solltest du zuerst aber die Anzahl der Wiederholungen hochschrauben. Statt 10 Wiederholungen machst du dann einfach 15.
Wenn du dich für das Equipment entscheidest, ist es trotzdem noch wichtig, dass du die Übungen langsam und kontrolliert ausführst.
Kann man Körperfett in Muskeln umwandeln?
Unser Fazit
Dank regelmäßigem Training und einer gesunden Ernährung kannst du dich schon bald über einen knackigen Hintern freuen. Da wird sogar J.Lo neidisch sein ;) Starte mit dem Training und deiner Traumfigur steht nichts mehr im Wege.
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