44 effektive Bauch Beine Po Übungen für zuhause für dein BBP Training

Du hast keine Lust ins Fitnessstudio zu gehen? Ich auch nicht! Ich habe 44 effektive Bauch Beine Po Übungen für zuhause getestet. Das sind die effektivsten Übungen für dein BBP Training im Wohnzimmer!

Straffe Beine, ein flacher Bauch und einen Knack-Po – das wünschen wir uns doch alle. Stimmt’s Mädels? Gerade Bauch, Beine und Po werden von vielen Frauen aber als Problemzonen bezeichnet.

Häufig sammeln sich genau hier die unbeliebten Fettpölsterchen.

Und sie sind hartnäckig wieder wegzubekommen. Aber die gute Nachricht ist: Mit gezielten Bauch Beine Po Übungen und ausreichend Fitness kannst du das locker schaffen!

Dann brauchst du nicht länger von einem knackigen Po, flachen Bauch und gestrafften Beinen träumen.

Was du aber wissen musst: Von nichts kommt nichts. Aber keine Angst, so schwer ist es nicht. Denn BBP Übungen kannst du ganz einfach im Wohnzimmer machen.

Für diese Bauch Beine Po Übungen brauchst du keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Trainingsgeräte. Im Studio sind sowieso nur viele Leute. Zudem ist es zu teuer und meistens an fixe Öffnungszeiten gebunden. Es geht auch viel einfacher.

Es gibt eine ganze Reihe von Bauch Beine Po Übungen für zuhause. Dieses BBP Workout kannst du im Wohnzimmer machen. Und im Sommer sogar im Garten oder Park :)

Ganz ohne große und teure Trainingsgeräte kannst du dir mit diesen Bauch Beine Po Übungen für zuhause deinen Traumkörper trainieren. Bequem im Wohnzimmer: Immer dann, wenn du Lust darauf hast.

7 Bauch Beine Po Übungen, die deinen Körper in 4 Wochen verändern!

Was du vor den Bauch Beine Po Übungen machen solltest

Wie vor jedem Workout musst du auch bevor du mit BBP startest deine Muskeln aufwärmen. Aufwärmungen sorgen dafür, dass deine Muskeln gut durchblutet werden. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit von Muskelzerrungen, Muskelkater und Verletzungen.

Du bereitest mit einem Warm up deinen Körper und deinen Geist auf das bevorstehende Training vor. So kannst du dich sammeln und danach voll und ganz aufs Training konzentrieren.

Fünf Minuten solltest du mindestens fürs Aufwärmen vor den Bauch Beine Po Übungen einplanen. Der absolute Favorit unter den Warm up Übungen ist der Hampelmann. Wie er genau funktioniert, das erfährst du als erste Übung im Training.

Was während den Bauch Beine Po Übungen zu beachten ist

Wenn du Bauch Beine Po Anfänger bist, starte am besten mit 3 Durchgängen. Pro Übung machst du je nach Fitnesslevel 8 bis 12 Wiederholungen. Dazwischen machst du 15 Sekunden Pause.

Diese Zeit brauchen deine Muskeln zum Entspannen. Wenn du die Anzahl der Bauch Beine Po Übungen ohne Probleme schaffst, erhöhst du die Intensität. Statt 10 Wiederholungen machst du dann einfach 15.

Ganz wichtig: Gönne dir zwischen den Übungen eine Pause. Während der Pause atmest du ruhig und gleichmäßig tief ein.

Natürlich kannst du nicht alle BBP Übungen in einem Training machen. Sollst du auch nicht. Du suchst dir ein paar aus und machst diese ganz bewusst. Je nach Trainingsfortschritt erhöhst du die Durchgänge, Wiederholungen und Übungen.

Wichtig ist, dass du nicht immer dieselben Übungen machst, sondern schön abwechselst. Ein guter Bauch Beine Po Trainingsplan sorgt für Abwechslung. Deine Muskeln brauchen immer neue Reize, um wachsen zu können. Und deinem Körper tun neue Reize auch deshalb gut, weil er dann ordentlich zu kämpfen hat. Das heißt: Du brauchst mehr Kraft und dadurch mehr Kalorien.

Wenn du wenig Zeit hast, findest du hier eines meiner liebsten Workouts bei Youtube. Es ist optimal,wenn du mal gestresst bist und keine Zeit für ein längers Workout hast.

Was bei Bauch Beine Po Übungen für zuhause wichtig ist

• Führe die Übungen langsam und konzentriert aus
• Halte die Körperspannung – Spanne deinen Hintern, deine Beine und deine Bauchmuskeln fest an
• Atme ruhig und halte nicht die Luft an
• Vor dem Workout aufwärmen nicht vergessen

Manche unserer BBP Übungen sind für Einsteiger ziemlich anspruchsvoll. Wenn du Anfänger bist, solltest du die Übung einfach so oft machen wie du kannst. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du einen großen Fortschritt merken.

Mit dem richtigen Workout kannst du Bauch Beine und Po gezielt trainieren. Bewusste Übungen können deinen Körper an diesen Stellen straffen.

Was allerdings nicht klappt ist Körperfett an bestimmten Stellen abzubauen. So helfen Sit ups nicht dabei einen flachen Bauch zu bekommen. Sie trainieren deine Muskeln, aber für den Fettabbau musst du mehr Zeit einplanen.

Und auch die Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Sie macht nämlich rund 75% deines Erfolges aus. Wer sich also abstrampelt und sehr viel trainiert, aber ungesund isst, der wird nie oder kaum Fortschritte sehen.

Worauf du dabei achten musst, haben wir im Beitrag „Hüftspeck loswerden“ ganz genau beschrieben. Denn im Endeffekt ist auch Hüftspeck nichts anderes als überschüssiges Körperfett, das Stück für Stück abgebaut werden muss.

Die besten Bauch Beine Po Übungen für zuhause

Am effektivsten ist es übrigens, wenn du Bauch Beine und Po abwechselnd trainierst, deshalb habe ich die Übungen bewusst bunt durchgemischt. Alle Bauch Beine Po Übungen sind fürs Wohnzimmer geeignet.

Es gibt eine riesige Anzahl an Übungen für diese Körperregionen. Hier findest du besonders effektives Bauch Beine Po Training für Anfänge rund Fortgeschrittene.

Wir beginnen mit zwei einfachen Warm up Übungen.

Der ultimative Bauch Beine Po Trainingsplan für zuhause

1. Hampelmann als Aufwärmübung fürs BBP Training

Ziel der BBP Übung: Aufwärmen, Muskeln dehnen, Kreislauf ankurbeln

• Stelle dich aufrecht hin und öffne die Beine ein klein wenig.
• Spring leicht in die Grätsche und bringe dabei gleichzeitig die Arme über dem Kopf zusammen.
• Hüpfe wieder zurück in die Ausgangslage.

Führe diese Aufwärmübung mindestens 30 Sekunden lang durch. Du darfst dabei ordentlich Gas geben und gerne ein wenig außer Atem kommen.

2. Auf der Stelle laufen als Aufwärmübung

Ziel der BBP Übung: Aufwärmen, Kreislauf ankurbeln

• Beginne auf der Stelle zu laufen.
• Ziehe dabei die Knie mal sehr hoch, mal weniger hoch.
• Lass die Arme mitschwingen.

Mach dieses Warm up mindestens 30 Sekunden.

3. Squats: (Kniebeugen) als Klassiker der Po und Bein Übungen

Ziel der BBP Übung: Oberschenkel und Po

Um Squats wirst du beim Training nicht herumkommen. Sie sind die absoluten Klassiker unter den Bauch Beine Po Übungen.

• Stelle dich aufrecht hin. Der Rest an Squats ist eigentlich ganz einfach.
• Strecke deinen Po nach hinten und senke ihn. Stell dir einfach vor du würdest dich hinsetzen. Bringe den Po auf Höhe deiner Knie.
• Danach gehst du wieder in die Ausgangslage.
• Lass die Hände gerne mitschwingen. Du kannst sie vorm Körper falten oder einfach anwinkeln. Was dir besser gefällt!

Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen ragen! Klicke hier für weitere effektive Übungen für einen Knack-Po.

4. Klassische Sit ups für den flachen Bauch

Eine der bekanntesten Bauchübungen sind Sit ups. Diesen Klassiker solltest du als Basis für unsere Bauch Beine Po Übungen unbedingt beherrschen.

• Lege für diese Bauchmuskelübung auf den Rücken.
• Winkle deine Beine an und fixiere einen Punkt an der Decke.
• Wenn du Anfänger bist, streckst du deine Arme gerade nach vorne. Fortgeschrittene legen ihre Arme auf den Hinterkopf.
• Richte deinen Oberkörper ohne Schwung auf.
• Senke deinen Oberkörper wieder zur Matte und hebe dich wieder hoch.

Achte darauf, dass deine Beine auf der Matte bleiben und dass du dich mit deinen Bauchmuskeln aufrichtest.

5. Mountain Climber für einen Knack-Po

Ziel der Bauch Beine Po Übung: Po, Arme, Bauch

• Du beginnst in einem aufrechten Plank. Die Arme liegen unter den Schultern und sind getreckt.
• Die Beine sind nach hinten gestreckt und dein Körper bildet eine Linie.
• Nun ziehst du abwechselnd das linke und das rechte Bein zu deinem Oberkörper.

Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade ist.

Wow! So setzt du den Gymnastikball für einen knackigen Booty ein!

6. Bicyle Crunch für Bauch Beine Po

Ziel des BBP Trainings: Bauch, Po und Beine

• In der Ausgangsposition liegst du auf dem Rücken. Hebe beide Beine vom Boden.
• Deine Arme liegen auf dem Hinterkopf. Nun beginnst du deinen Oberkörper zu heben.
• Bringe den rechten Ellenbogen zum linken Knie und umgekehrt.

Das ist eine der tollsten Bauch Beine Po Übungen für zuhause. Du brauchst dafür nämlich nicht viel Platz und kannst sie auch in einem kleinen Wohnzimmer durchführen.

7. Feuerhydranten Kick

Ziel der Übung: Po und Oberschenkel

Diese Po Übung zielt viel stärker auf den Po ab als Squats. Sie sieht zwar etwas lustig aus, ist dafür aber sehr effektiv :)

• Du beginnst auf allen Vieren. Die Hände liegen unter den Schultern. Die Beine bilden einen rechten Winkel.
• Jetzt hebst du 30 Sekunden lang das rechte Bein seitlich hoch. Und zwar so, dass das Knie auf Höhe der Hüfte ist. Senke es wieder und hebe es gleich wieder.

Achte darauf, dass dein Bauch nicht durchhängt – Bauchmuskeln anspannen!

8. Bauchmuskel Training im Liegen

Ziel der BBP Übung: Bauch und Beine

Diese Bauch Beine Po Übung wird meist unterschätzt. Anfangs sieht sie nämlich ganz einfach aus. Aber sie hat es wirklich in sich!

• Lege dich auf den Rücken. Deine Arme legst du parallel zum Körper.
• Jetzt beginnst du mit dem Radfahren in der Luft. Hebe dafür abwechselnd deine Knie Richtung Bauch.
• Beide Beine bleiben durchgehend in der Luft.

9. Seitlicher Ausfallschritt als Knack-Po Übung

Ziel der Übung: Beine dehnen und stärken und Po Muskeln

Was wären Bauch Beine Po Übungen für zuhause ohne den seitlichen Ausfallschritt? Gemeinsam mit einfachen Squats zählt er zu den absoluten Klassikern, wenn es um das Formen von Beinen und Po geht.

• Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind etwa hüftbreit. Dein Blick ist gerade ausgerichtet.
• Spanne deine Bauchmuskeln an. Beuge dich auf die linke Seite und gehe mit dem linken Bein in die Knie.
• Das rechte Bein ist beim Ausfallschritt durchgestreckt. Halte die Position 15 Sekunden und wechsle dann die Seite.

10. Squats mit Strecksprung

Ziel: Bauch Beine Po

Diese Übung bringt deinen Kreislauf ordentlich in Schwung und macht trainiert deinen gesamten Körper. Auch für Anfänger geeignet. Aber furchtbar anstrengend!

• Stelle dich aufrecht hin. Jetzt gehst du in die Hocke und machst eine Kniebeuge.
• Dann hüpfst du in die Luft. Und zwar so hoch du kannst. Strecke deine Arme dabei in die Höhe.
• Und lande auf deinen Fußballen. Jetzt gehst du wieder in die Hocke und springst wieder in die Luft.

11. Crunch mit Wand: Übung für Bauch und Beine

Ziel der Übung: Bauchmuskeln und Beine dehnen

Dieses Workout zählt zu den mittelschweren Bauch Beine Po Übungen für zuhause.

• Such dir eine freie Wand und lege die Trainingsmatte ganz zur Wand. Hebe die Beine und strecke sie gerade durch.
• Jetzt kommst du mit deinem Oberkörper hoch und berührst abwechselnd mit der rechten Hand das linke Bein und mit der linken Hand das rechte Bein.
• Versuche so hoch wie möglich zu kommen. Zumindest über das Knie solltest du es locker schaffen.

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12. Squats mit Kick

Ziel der BBP Übung: Po und Beine

Es gibt unzählige Squat Varianten. Eine weitere sehr effektive ist die Kniebeuge mit Kick.

• Lege die Hände auf den Hinterkopf und mache eine Kniebeuge.
• Richte dich mit Schwung auf und mach einen Kick in die Luft.
• Einfacher geht’s wenn das Standbein ein wenig gebeugt ist.

13. Ein-Bein-Kniebeuge (Pistol Squats)

Ziel: Oberschenkel und Po trainieren

Zugegeben: eine Übung für Fortgeschrittene. Aber du musst es ja nicht von Beginn an bis an den Boden schaffen. Ich kann das auch noch nicht. Aber Übung macht ja den Meister :)

Das ist übrigens eine dieser Bauch Beine Po Übungen für zuhause, die du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit anfangs nicht ohne Probleme schaffen wirst. Lass dich davon aber nicht entmutigen!

• Stelle dich aufrecht hin. Das linke Bein streckst du nach vorne. Das rechte ist durchgestreckt.
• Jetzt hebst du die Arme und gehst langsam in die Hocke. So tief du kannst.
• Und dann wieder hoch.
• Spanne deinen Bauch fest an und mach die Übung langsam und bewusst.

Das macht die Übung noch viel effektiver!

14. Bauch Beine Po Übung im Stehen

Ziel: Pomuskeln trainieren

Stelle dich aufrecht hin und hebe das rechte Bein vom Boden. Strecke es ganz fest durch und spanne deinen Po und deinen Bauch an.

• Die Hände streckst du nach vorne. Deine Hände und das ausgestreckte Bein bilden eine Linie.
• Bei dieser BBP Übung kannst du dich gerne noch mehr in die waagrechte Position begeben, achte aber immer darauf, dass dein ausgestrecktes Bein und deine Arme in einer Linie liegen.
• Wippe nun mit dem Bein und den Armen ein wenig nach vorne und dann wieder nach hinten. Spürst du den Po Muskel? Sehr gut! Dann machst du es richtig!

So einfach bekommst du schlanke Oberschenkel!

15. Übung für die Arme, den Po und die Beine

Ziel: Po, Beine und Arme

• Im Vierfüßlerstand hebst du ein Bein gestreckt nach hinten.
• Deinen Oberkörper beugst du zum Boden und zwar so weit bis deine Nasenspitze beinahe den Boden berührt.
• Achte darauf, dass das gestreckte Bein fest angespannt ist.
• Halte diese Position 20 Sekunden bevor du das Bein wechselst. Bei dieser Po Übung werden auch deine Arme ordentlich in Anspruch genommen.

Das ist übrigens eine der Übungen, mit der man Liegestütze lernen kann.

16. Crunch mit angewinkeltem Bein

Ziel: Bauchmuskeln stärken

• Lege dich auf den Rücken und winkle beide Beine an. Jetzt hebst du dein linkes Bein auf das Knie des rechten.
• Deine Hände sind hinter dem Kopf verschränkt.
• Hebe deinen Oberkörper von der Trainingsmatte. Und zwar mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie.
• Senke den Oberkörper für diese Bauchmuskelübung wieder und wechsle dann die Richtung.
• Du legst danach also dein rechtes Bein auf dein linkes Knie und beginnst von vorne.
• Auf jeder Seite solltest du als Anfänger mindestens 5 schaffen.

17. Die Schere für einen trainierten Bauch

Ziel: Bauchmuskeln aufbauen, Beine stärken

Für viele ist das eine der anstrengendsten Bauch Beine Po Übungen für zuhause.

• Lege dich für diese Übung auf den Rücken. Hebe beide Beine vom Boden.
• Nun streckst du abwechselnd das linke und das rechte Bein in die Luft. Achte darauf, dass deine Beine gut durchgestreckt sind. Spanne deinen Bauch an.
• Als Anfängerin kann es dir helfen, wenn du dich mit den Händen an der Matte fest hältst.

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18. Übung für einen trainierten Bauch

Ziel: Bauchmuskeln aufbauen

Mit dieser Bauch Übung kannst du gerade am Anfang Bauchmuskeln aufbauen. Sie ist eine gute Übung um Sit ups zu lernen. Denn dafür brauchst du jede Menge  Bauchmuskeln.

• Winkle deine Beine an und strecke sie in die Luft. Hebe deinen Oberkörper von der Trainingsmatte.
• Strecke deine Schultern durch und halte diese Position so lange du kannst.

Achte darauf, dass dein Rücken nicht krumm wird.

19. Bergsteiger mit Bank oder Tisch

Ziel: Po und Beine

Mit einer einzigen Übung trainierst du hier Arme, Po und Beine. Du brauchst dafür eine Parkbank, einen Sessel oder einen niedrigen Couch Tisch.

• Stelle dich mit Entfernung zum Tisch und stütze dich mit den Armen ab. Ein Bein hebst du nun und ziehst es zur Brust.
• Das andere ist durchgestreckt.
• Wie beim Mountain Climber wechselst du nun das Bein. Bei dieser Übung wird dir ordentlich warm :)

20. Trizeps Dips mit Couchtisch

Ziel: Arme und Beine trainieren

Schnapp dir eine Parkbank, einen Sessel oder einen niedrigen Tisch.

• Lege die Hände auf den Rand des Tischs.
• Strecke das rechte Bein durch und winkle das linke an.
• Senke deinen Po so tief du kannst und richte dich mit der Kraft der Arme wieder auf.

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21. Bauchmuskeltraining im Sitzen

Ziel: Bauch und Beine stärken

Hast du gewusst, dass auch sitzen ein tolles Workout sein kann? Du brauchst auch hier eine Bank, einen Sessel oder einen Couchtisch.

• Setze dich auf die Bank, den Stuhl, das Sofa oder deinen Couchtisch.
• Hebe die Beine vom Boden und lehne dich zurück.
• Achte darauf, dass du mit dem Rücken nicht an der Lehne ankommst.
• Senke nun die Beine bis du fast am Boden ankommst und hebe sie dann wieder an.
• Mit deinen Händen kannst du dich an der Sitzfläche festhalten. Dann geht’s leichter :)

22. Seitliche Bauchmuskeln trainieren

Training für: Arme, seitliche Bauchmuskeln, Beine

Diesmal brauchst du einen Gegenstand, der nicht nachgibt. Ein Sofa ist also nicht geeignet. Tisch, Sessel ohne Polsterung und Bank bieten sich an.

• Lehne dich seitlich zur Bank und strecke deinen Arm und deine Beine fest durch.
• Dein Körper ist angespannt wie ein Brett.
• Spanne den Po an und halte sie Position mindestens 15 Sekunden lang.

23. Sit ups mit hochgelegten Beinen

Ziel: Bauchmuskeln aufbauen

Sessel, Couchtisch, Sofa – Schnapp dir worauf du Lust hast. Je höher deine Fußablage, desto schwieriger wird die Übung. Um diese Bauch Beine Po Übung durchführen zu können, musst du im Stande sein ganz einfache Sit ups problemlos zu machen.

• Lege deine Beine darauf ab und lege die Arme auf den Hinterkopf.
• Nun richtest du deinen Oberkörper auf und senkst ihn wieder.
• Wie alle Bauch Beine Po Übungen für zuhause, die auf die Bauchmuskeln abzielen, musst du auch diese ganz langsam durchführen. Schwung holen ist nicht erlaubt!

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24. Wand sitzen (Wall sit)

Ziel der BBP Übung: Oberschenkel und Po

Alles, was du für diese Übung brauchst, ist entweder eine Wand, eine Tür oder ein Schrank. Bei der Tür bitte darauf achten, dass sie niemand öffnet, während du dich anlehnst!

• Mach einen Schritt von der Wand weg. Gehe in die Hocke.
• Achte darauf, dass deine Beine fest am Boden stehen und dein Rücken fest an die Wand gelehnt ist.
• Die Beine bilden einen rechten Winkel.

25. Step up mit Sessel

Ziel: Knack-Po und Beine

Ob Steppbrett, Sessel, Sofa, Bank oder Kiste – schnapp dir einfach was in deiner Nähe ist. Wichtig: Der Gegenstand darf nicht nachgeben! Und schon geht’s mit der Übung für den Po und die Beine los.

Je höher er Gegenstand, desto besser ist es für deine Po Muskeln.

• Wie beim Treppensteigen bekommst du durch dieses Workout einen Knack-Po.
• Stell dich vor den Sessel und steige auf die Sitzfläche. Wechsle das Bein, mit dem du als Erstes den Stuhl berührst.

26. Beinheben für Bauch Beine und Po

Ziel der BBP Übung: Beine und Po

Diese Bauch Beine Po Übung für zuhause ist super, du kannst sie nämlich jederzeit und beinahe überall machen.

• Lege dich auf den Rücken. Winkle die Beine an und hebe dein Becken von der Matte.
• Die Hände sind hinter dem Kopf.
• Hebe ein Bein angewinkelt in die Luft.
• Senke die Hüfte ab bis kurz vor dem Boden. Dann hebe sie wieder an.

27. Beine überkreuzen für einen straffen Po

Ziel der BBP Übung: Balance trainieren, Beine dehnen und Po straffen

• Stelle dich aufrecht hin und hebe das rechte Bein. Jetzt streckst du es fest durch und hebst es über das linke Bein. Die Zehenspitzen zeigen zur Decke.
• Spanne den Po und die Beine fest an.
• Führe das Bein zum linken Fuß und strecke es dann wieder wie auf dem Foto in die Luft.
• Mache diese Übung mindestens 15 Sekunden.

28. Squat mit einem Bein

Ziel: Balance verbessern, Po und Beine stärken

Das ist für mich eine der besten Bauch Beine Po Übungen. Richtig anstrengend und sehr effektiv. Gleichzeitig verbesserst du damit dein Gleichgewicht.

• Stelle dich aufrecht hin und lege das rechte Bein auf den linken Oberschenkel.
• Schiebe deinen Po nach hinten und gehe in die Hocke.
• Bleibe mindestens 10 Sekunden in dieser Position.
• Wechsle nun auf die andere Seite.

Das Gleichgewicht kannst du übrigens super halten, wenn du einen Punkt fixierst. Diese Übung ist aus unserem Workout „Squats Varianten“

29. Bein kreisen für trainierte Oberschenkel

Ziel: Balance, Beine

• In aufrechter Position hältst du die Arme neben deinem Körper. Hebe nun das rechte Bein und strecke das linke durch.
• Mit dem rechten Bein beginnst du jetzt kleine Kreise in die Luft zu zeichnen, die immer größer werden.
• Mach das 10 Sekunden bevor du das Bein wechselst.

Diese Übung kannst du auch super im Büro machen.

30. Beine heben im Sitzen

Ziel der BBP Übung: Bauch und Beine

• Setze dich aufrecht hin. Strecke die Beine gerade aus. Lehne dich leicht zurück.
• Hebe nun das linke Bein so hoch du kannst und über das rechte ohne es abzusetzen.
• Das wiederholst du 10 Mal.
• Danach wechselst du auf die rechte Seite.

Hier ist es besonders wichtig, den Rücken schön gerade zu haben und das Bein gut durchzustrecken. Wenn du deine Arme in der Luft hältst, fällt es dir leichter das Gleichgewicht zu halten.

Diese Übung ist Teil unseres Workouts, das die inneren Oberschenkel trainiert.

31. Übung für die seitlichen Bauchmuskeln

Ziel: Seitliche Bauchmuskeln stärken

Die Bauchpresse (Sit up) kannst du auch seitlich machen. So zielst du auf die seitlichen Bauchmuskeln.

• Dafür legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an.
• Hebe den Oberkörper ein wenig vom Boden.
• Mit deinem linken Arm berührst du den linken Fuß. Danach den rechten Fuß mit dem rechten Arm.
• Pro Seite machst du diese Übung für die seitlichen Bauchmuskeln 10x.

Kennst du schon diese Übungen für schlanke Waden?

32. Einbeinige Planks für alle Muskeln deines Körpers

Ziel: Po und Bauch Muskeln, Beine und Arme

• Du beginnst im vollen Plank. Die Hand liegt unter der Schulter.
• Jetzt streckst du den linken Arm und das rechte Bein gerade aus.
• Spanne deinen Po und deinen Bauch bei dieser Übung fest an.

Halte diese Position 10 Sekunden. Wechsele dann Bein und Arm.

33. Volle Planks und drehen

Ziel: Beine, Po und Arme

• Die Ausgangsposition ist der volle Plank.
• Drehe deinen Oberkörper zur Seite und strecke den oberen Arm in die Luft.
• Achte darauf, dass die Beine am Boden bleiben.
• Gehe wieder in die Ausganslage und hebe diesmal den anderen Arm.

34. Planks als Ganzkörperübung

Ziel: Vor allem Beine, Po, Arme. Aber auch Bauch

Auch Planks zählen zu den Klassikern bei den Bauch Beine Po Übungen für zuhause. Du kannst sie ganz einfach überall durchführen und stärkst damit deinen gesamten Körper.

• Lege dich auf den Bauch.
• Richte deinen Körper auf und lege die Ellenbogen unter die Schultern.
• Hebe deinen Körper, bis er eine gerade Linie bildet.

Achte darauf, dass dein Po nicht zu weit nach oben gestreckt ist oder der Bauch durchhängt. Bauch und Po anspannen hilft dieses Problem zu vermeiden.

35. Die Brücke

Ziel: Beine und Po

Die Brücke ist eine klassische BBP Übung für Anfängerinnen. Du kannst damit vor allem in den Oberschenkeln ein paar Muskeln aufbauen.

• Lege dich auf den Rücken.
• Winkle die Beine an.
• Hebe das Becken von der Matte bis dein Körper eine Linie bildet. Auf dem Foto siehst du die Ausgangsposition.
• Senke nun das Becken, bis es beinahe am Boden liegt. Und hebe es dann wieder in die Ausgangslage.

36. Donkey Kicks für den Knack-Po

Ziel: Po Muskeln trainieren

• Du startest auf allen Vieren. Die Arme liegen unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
• Hebe nun das linke Bein so hoch du kannst. Es muss dabei immer im rechten Winkel bleiben.
• Senke es wieder – aber lege es nicht ab. Mach pro Seite 20 Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

37. Plank mit Gymnastikball für Bauch, Beine, Po

Für einige Bauch Beine Po Übungen für zuhause benötigst du Equipment. Hier brauchst du einen Gymnastikball.

• Lege den Ball auf die Gymnastikmatte – so kann er nicht wegrollen.
• Jetzt legst du deine Beine auf den Ball und strecke sie fest durch.
• Begib dich in die volle Plank Position, strecke also deine Arme durch.
• Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet.

Halte diese Position mindestens 20 Sekunden. Diese Übung ist übrigens aus dem Beitrag „Effektive Bauch Beine Po Übungen für zuhause mit Gymnastikball“ Klicke auf den Link, um noch mehr Gymnastikball Übungen zu bekommen.

38. Bauch Beine Po Übung mit Gymnastikball

Ziel: Po und Oberschenkel

Bei dieser Gymnastikball Übung musst du ein wenig Luft aus dem Gymnastikball lassen. Sonst ist sie viel zu gefährlich.

• Lege deine Füße auf den Ball und stütze dich mit den durchgestreckten Händen ab.
• Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und deine Arme fest gestreckt sind.
• Ziehe nun den Ball mit den Füßen so weit du kannst zu deinem Körper. Und rolle ihn dann wieder weg.

Diese Übung wirkt besonders auf deine Arme, deinen Po und deine Oberschenkel ein. Auch dein Bauch ist ein wenig gefordert.

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39. Brücke mit Gymnastikball

Ziel: Beine und Po

• Ab auf den Boden. Auf dem Rücken liegend, stellst du deine Beine auf dem Gymnastikball ab.
• Hebe nun deinen Oberkörper von der Yogamatte. Deine Arme und deine Schultern bleiben auf der Matte.
• Spanne Bauch, Beine und Po fest an.

Bleibe mindestens 20 Sekunden in dieser Lage.

40. Gymnastikball Übung: Beine anziehen

Das ist die Brücke für Fortgeschrittene. In Rückenlage legst du deine Beine auf den Gymnastikball. Wie bei der normalen Brücke sind deine Arme auf der Matte. Jetzt ziehst du den Ball mit deinen Beinen zum Po. Achte darauf, dass nicht zu viel Luft im Ball ist, denn sonst könntest du dich verletzen.
Spanne Bauch, Beine und Po fest an und halte die Position 20 Sekunden.

41. Bauchtraining mit Gymnastikball

Ziel: Seitliche Bauchmuskeln

Zur Abwechslung mal eine erholsame Bauchübung :)

• Lege dich auf den Rücken und gib deine Beine auf den Gymnastikball.
• Jetzt rollst du den Ball so weit du kannst auf die linke und dann auf die rechte Seite.
• Rolle den Ball 10 Mal auf die linke und 10-mal auf die rechte Seite.

42. Supermann Übung mit Gymnastikball

Ziel: Po und Balance

• Bei dieser Gymnastikballübung legst du dich so auf den Gymnastikball, dass dein Becken und dein Bauch auf dem Ball liegen.
• Strecke nun das linke Bein und den rechte Arm gerade aus. Mit der anderen Hand und dem anderen Bein stützt du dich ab.
• Bei dieser Übung mit Gymnastikball muss dein Rücken gerade sein.
• Hebe und senke das gestreckte Bein so hoch du kannst. Berühre dabei aber nicht den Boden.

Deine Beine, dein Po und dein Bauch sind fest angespannt. Mache mindestens 10 Wiederholungen und wechsle dann das Bein und den Arm.

43. Einbeinige Kiebeuge für Po und Beine

Ziel: Beine und Po

Das ist die zweite Version der einbeinigen Kniebeuge. Im Unterschied zur Ersten, bei der du dein Bein nach vorne streckst, ist diese Variante einfacher. Eine tolle Beine und Po Übung für Anfänger.

• Stelle dich aufrecht hin, strecke ein Bein angewinkelt nach hinten.
• Jetzt gehst du in die Hocke. Und wieder hoch.
• Halte dabei die Spannung im Hinterteil und auch im Bauch.

Versuche 5x in die Hocke zu gehen, bevor du das Bein wechselst.

44. Übung für die Beine und die Arme

Ziel: Beine und Arme

Bei dieser Übung brauchst du eine Wand und genügend Platz. Am besten legst du eine Trainingsmatte unter deine Beine. Falls du den Halt verlierst, landest du nicht so hart.

• Knie dich zur Wand, hebe deine Beine mit Schwung und gehe mit den Händen nach vorne, bis deine Beine durchgestreckt sind.
• Jetzt spannst du deinen Po und deine Oberschenkel fest an.

Halte diese Position 10 Sekunden und wiederhole die Übung, sooft du kannst. Als Anfänger solltest du sie zumindest 2x schaffen.

Tipp: Drücke die Beine fest zur Wand, um nicht den Halt zu verlieren.

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Was nach den Bauch Beine Po Übungen für zuhause ansteht

Am Ende jedes Workouts solltest du dir ein wenig Zeit für ein Cool Down nehmen. Es hilft dir den Körper wieder auf Normaltemperatur zu bekommen.

• Eine Übung, die sich sehr bewährt hat, ist die Child’s Pose. Dafür kniest du dich hin. Lege den Po auf den Fersen und den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab.
• Strecke die Arme nach vorne.
• Atme tief ein und aus. Spüre wie sich dein Herzschlag verlangsamt.

Nach anstrengenden Bauch Beine Po Übungen für zuhause braucht dein Körper diese Entspannung. Weitere Cool Down Übungen haben wir in einen eigenen Beitrag gepackt.

Wie oft du das BBP Workout durchführen solltest

Viele fragen sich: „Wie oft muss ich eure Bauch Beine Po Übungen für zuhause machen, bis ich einen Erfolg sehe?“. Das lässt sich pauschal nur schwer beantworten. Das hängt davon ab wie fit du bist und wie viel Körperfett du loswerden musst.

Das sagt dein Körperfettanteil über dich aus!

Eines können wir dir aber schon sicher sagen: Von nichts kommt nichts. Damit die BBP Übungen etwas bringen, musst du sie regelmäßig machen. Das bedeutet mindestens 3 Tage pro Woche. Tausche an diesen Tagen dein Sofa gegen die Yogamatte.

Fettpolster an den Problemzonen sind nicht angeboren. Wir haben sie uns angefuttert. Das Gute daran: Genau so wie wir sie uns angefuttert haben, genau so können wir Bauch Beine und Po trainieren.

Wie auch fürs Fitnessstudio gilt bei Bauch Beine Po Übungen zuhause: Ans Workout musst du mit Konzentration und Freude gehen. Nur weil du die Übungen im Wohnzimmer machst, darfst du sie nicht schlampig machen. Konzentriere dich auf die richtige Ausführung der Bauch Beine Po Übungen.

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Wie effektiv das Bauch Beine Po Training wirklich ist

Das hängt ganz von deinem Ziel und deinem Engagement ab. Ein schneller Erfolg ist nicht immer garantiert. Das liegt daran, dass jeder Körper anders veranlagt ist. Und das Bauch Beine und Po jeweils auf andere Trainingsreize reagieren.

Beine, Po und auch Arme sind schneller straff. Beim Bauch sieht es etwas anders aus – hier kann es schön lange dauern. Denn bevor du am Bauch ein Ergebnis siehst, muss erst mal der Bauchspeck weg. Und der hält sich besonders hartnäckig. Hier musst du zuerst mal Körperfett loswerden. Denn selbst wenn du fleißig trainierst und Bauchmuskeln aufbaust, hilft das wenig, wenn sich die Muskeln unter dem Bauchspeck verstecken.

Fürs Körperfett abbauen gibt es eine Grundregel: Mehr Kalorien abbauen als du zu dir nimmst. Das geht einerseits über die Ernährung und anderseits über viel Bewegung. Hier kommst du mit einem Mix aus Muskelaufbau (Bauch Beine Po Übungen) und Cardiotrainig – also Ausdauer wie laufen, schwimmen oder Radfahren am schnellsten ans Ziel.

Wichtig ist, dass du deinem Körper immer wieder andere Trainingsreize gibst. Also die Muskeln aufs Neue herausforderst. Das gelingt durch neue Übungen im Bauch Beine Po Training, mehrmalige Wiederholungen und einem Wechsel der Muskelgruppen.

Ob Cremes und Massagen für Bauch Beine Po helfen

Hier sagt jeder Experte etwas anderes. Was wir dir sicher sagen können: Dadurch dass du deine Problemzonen regelmäßig eincremst, spürst du wo sich zu viel Körperfett abgelagert hat. Und das motiviert zusätzlich zum Training. :)

Die Wirkung von „Fett weg“ Cremen ist äußerst umstritten. Und mal ganz ehrlich: Wenn es so einfach wäre, würden wir es doch alle tun, oder? Wir sagen: Finger weg. Es ist nämlich einfach nur schade um dein Geld.

Massagen regen die Durchblutung an. Das Körperfett wird dadurch allerdings nicht schmelzen. Es gibt nur zwei Mittel, die dich schnell ans Ziel bringen: Gesunde Ernährung und Sport.

Unser Fazit

Alle Bauch Beine Po Übungen für zuhause hintereinander durchzuführen ist nur was für Profis. Wechsle die Übungen immer wieder durch. So trainierst du BBP am besten.

Vergiss dabei niemals aufs Warm up und Cool Down. Viel Spaß und lass dich nicht vom Muskelkater quälen! :)

Zum Weiterstöbern:

• Oberschenkelrückseite trainieren – Starte jetzt!
• Adduktoren Training: 17 effektive Übungen für straffe Innenschenkel
• Mega effektiv: Kniebeuge mit Kettlebell

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