Du hast keine Lust auf stundenlanges Training? Einen knackigen Po bekommst du auch mit unseren Top 6 Übungen 2021 im Wohnzimmer.
Zu groß, zu klein, zu schlaff – du bist mit deinem Po unzufrieden? Du wünschst dir einen knackigen und straffen Hintern? Kannst du haben!
Mit diesem Wunsch bist du nicht allein. Es geht sehr vielen Mädels gleich. Ein guter Grund unserem Beitrag “Top 6 Po Übungen für zu Hause, die dein Leben verändern” eine Neuauflage zu widmen.
Denn beim Training ist es sehr wichtig, dass die Muskeln immer wieder neue Reize bekommen. Nur so können sie gut wachsen und sich entwickeln. Deshalb sind unsere 6 Po Übungen auch um einiges schwieriger als die Anfänger Übungen.
Das ist hilfreich
Das tolle an den Übungen: Es handelt sich um reine Körpergewichtübungen. Das bedeutet, du benötigst kein teures Equipment. Ein paar Basics, wie z.B. eine Trainingsmatte, würden wir dir aber auf alle Fälle empfehlen!
Wann kann man erste Ergebnisse bei Po Übungen sehen?
Die wichtigste aller Fragen :) Erste Trainingsergebnisse hängen von vielen Faktoren ab. Eine allgemein gültige Antwort gibt es nicht.
Wichtig ist nicht, dass du ständig trainierst. Es geht darum effizientes Workout zu machen.
Effizientes Training
- 2-3x wöchentlich am besten am selben Tag
- 20-30 Minuten pro Training
- Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining
- Passe deine Ernährung an
Das beeinflusst deinen Po Übungen Erfolg
1. Die Regelmäßigkeit des Trainings
Wenn du voll motiviert startest, jeden Tag trainierst aber nach 1 Woche das Handtuch wirfst, wirst du keinen Erfolg haben.
Viel wichtiger ist, dass du regelmäßig trainierst.
Unser Tipp: Plane jeden Tag Zeit für Sport ein. Du musst nicht jeden Tag trainieren. Wenn du mal keine Lust hast, dann gehe einfach spazieren und bewege dich.
2. Deine Ernährung
Trainieren und danach ein Croissant frühstücken? Schlechte Idee! Hast du gewusst, dass du für ein einziges Croissant 2 Stunden lang Treppensteigen musst?
Setze viel frisches Obst und Müsli auf deinen Speiseplan. Verzichte so wie als möglich auf Zucker und fette Speisen.
Wenn du ein paar überschüssige Pfunde loswerden möchtest, kannst du hier vorbei schauen: “30 kalorienarme Snacks und Gerichte”
3. Deine Grundfitness
Hast du schon eine gewisse Basis, auf der du aufbauen kannst, wird sich der Trainingserfolg schneller zeigen als bei Anfängern. Bist du übergewichtig, sehr dünn oder mittendrin? Auch das hat Einfluss aufs Ergebnis.
4. Die Menge Wasser, die du trinkst
Trinken ist enorm wichtig für unseren Körper! Er braucht die Flüssigkeit, um richtig funktionieren zu können.
Du schwemmst Giftstoffe aus dem Körper. Wenn du viel trinkst, fühlst du dich rundum wohler. Das wirkt sich auf dein Training und deine Motivation aus.
Schau doch mal hier vorbei: “Das passiert, wenn du täglich 3 Liter Wasser trinkst”
5. Deine innere Einstellung
Wenn du schon mit negativen Gedanken ins Training startest und denkst, dass sich sowieso nichts verändern wird – dann wird deine Vorstellung wahr.
Trau dir etwas zu und motiviere dich selbst. Vielleicht mit einem Trainingspartner?
Schau doch mal hier vorbei: “Warum ein Partnerworkout besser ist als Einzeltraining”
Trainingsplanung für deinen Knack Po
Wie soll man seine Ziele bloß erreichen? Am besten mit unseren Top Po Übungen aus dem “Bauch Beine Po Trainingsplan”.
Sie verschaffen dir nicht nur einen straffen Po, sondern trainieren auch deine Beine, deinen Bauch und deine Arme. Na, wenn das kein guter Grund ist sofort zu starten? :)
Pack dein Handy aus
Stell dich vor den Spiegel und mach die unbeliebten Vorher-Fotos. Aber ohne Filter oder Special Effects ;) Sie helfen dir, dich zu motivieren weiterzumachen.
Gleich danach steigst du auf die Waage und notierst dir dein Start-Gewichtig. Und dann kommt noch das liebe Maßband zum Einsatz. Miss den Umfang deiner Oberschenkel und deines Pos.
Schreibe dir auch die Anzahl der geschafften Wiederholungen auf. Sind es zu beginn zB nur 10 Kniebeugen, so kannst du die Anzahl innerhalb von kürzester Zeit sicher verdoppeln. Wenn du es notierst, wird dich das zusätzlich motivieren.
Das passende Zeit Management
Auch die Uhrzeit und die Regelmäßigkeit in der du trainierst, sind sehr wichtig. Teile dir die Zeit für deine Workouts ein. Reserviere dir im Handy die Zeit – so kann nichts anderes dazwischen kommen. Kombiniert mit einer Erinnerung steht deinem Trainingserfolg nichts mehr im Weg.
Es gibt übrigens zwei Trainingstypen. Die einen sind wahre Morgensportfans – die anderen eher Morgenmuffel. Ich zähle zu Typ 2 und mach mich lieber nach der Arbeit ans Workout. Po Übungen haben einen fixen Termin. Jeweils dienstags und freitags. Dazwischen mache ich andere Übungen, um rundum fit zu sein.
Vielleicht wirst du ja noch zum Morgensportler. Das könnte helfen: “Frühsport: In wenigen Schritten zum Fan von Morgensport”
Die Top 6 Übungen für Bauch, Beine, Po 2021
Uns ist wichtig, dass du zuhause trainieren kannst und keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio zahlen musst. Das Geld geben wir doch lieber für einen Mädels-Wellnesstag aus, stimmt’s? :)
Diese Bauch Beine Po Übungen sind übrigens die optimale Mischung für einen flachen Bauch, trainierte Oberschenkel und einen knackigen Po.
Um die Po Übungen schwieriger zu machen, verwenden wir Gewichte. Und zwar Gewichtsmanschetten an den Beinen und ganz leichte Hanteln in den Händen. Schau, ob du sie auch brauchst. Dafür gibt’s einen leichten Test.
Und zwar: Versuch pro Übung 3x 12 Wiederholungen ohne Gewichte zu machen. Fällt es dir total leicht? Dann nimm Hanteln und Gewichtsmanschetten zur Hilfe. Du solltest den dritten Durchgang gerade noch schaffen ohne vollkommen k.o. sein und spüren wie deine Muskeln arbeiten, um ein schnelles Ergebnis zu sehen.
Hampelmann
- Typ: Aufwärmen
- Schwierigkeit: Leicht
- Dauer: 60 Sekunden
Der Hampelmann ist die perfekte Übung zum Aufwärmen und deine Muskeln aufs Workout vorzubereiten. Wir verwenden je 0,5 kg Gewicht pro Bein und leichte Hanteln für die Hände.
Stell dich aufrecht hin. Schließe die Beine und lass die Arme hängen.
Jetzt springst du hoch und spreizt die Beine. Zur selben Zeit schlägst du die Arme über dem Kopf zusammen. Deine Arme und Beine sind gut durchgestreckt und dein Rücken aufrecht.
Jetzt hüpfst du in die Ausgangsposition. Und beginnst danach gleich wieder von vorne.
Du möchtest sexy Po Muskeln? Dann schau hier vorbei!
Squats / Kniebeugen
- Typ: Po und Bein Übung
- Schwierigkeit: mittel
- Dauer: 3x 12 Wiederholungen
Squats sind die perfekte Einsteigerübung, die dem Po perfekte Rundungen verpassen. Wir verwenden zusätzlich eine Kettlebell (4-8 kg).
Stehe aufrecht und etwa schulterbreit. Spanne deinen Bauch an und drücke deinen Po nach hinten. Gehe so weit in die Hocke, bis deine Beine einen 90° Winkel bilden.
Deinen Oberkörper neigst du leicht nach vorne. Pass auf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen ragen. In den Armen hältst du eine Kettlebell.
Knie heben mit Gewicht
- Typ: Po Übung
- Schwierigkeit: Leicht
- Dauer: 3x 12 Wiederholungen
Um den Po sehr effektiv zu trainieren, verwenden wir zusätzlich eine 0,5 kg schwere Gewichtsmanschette pro Bein und leichte Hanteln für die Arme.
Diese Po Übung ist sehr einfach aber effektiv. Stelle dich aufrecht hin und hebe jetzt langsam und abwechselnd das linke und rechte Knie zur Brust.
Deine Arme kannst du entweder mitschwingen oder einfach vor dem Oberkörper halten.
Sehr wichtig: Körperspannung das Bein langsam heben!
Vierfüßler Stand
- Typ: Po, Oberschenkel und Bauch Übung
- Schwierigkeit: Mittel
- Dauer: 3x 12 Wiederholungen pro Seite
Schnapp dir eine Trainigsmatte und 0,5 kg Gewicht, das du an deinen Beinen anbringst.
Begib dich auf der Trainingsmatte auf alle Viere. Deine Arme sind auf Schulterhöhe und fest durchgestreckt. Die Knie sind unter den Hüften.
Spanne deinen Bauch an, hebe jetzt das linke Bein und den rechten Arm. Halte das Gleichgewicht 15 Sekunden bevor du wechselst.
Beinheber
- Typ: Po Übung und Rumpf Stabilisation
- Schwierigkeit: Leicht
- Dauer: 3x 12 Wiederholungen pro Seite
Bringe auf jedem Bein 0,5 kg Gewicht an.
Begib dich in den Vierfüßler-Stand und stütze dich mit deinen Ellenbogen ab. Hebe nun ein Bein angewinkelt vom Boden ab. Die Schuhsohle zeigt nach oben.
Ziehe das Bein zur Brust und strecke es dann wieder in die Luft. Mache 25 Wiederholungen pro Bein, bevor du wechselst.
Brücke auf Zehenspitzen
- Typ: Oberschenkel und Po Übung
- Schwierigkeit: Mittel
- Dauer: 3x 12 Wiederholungen
Bei der Fitnessübung Brücke legst du deine Arme parallel zum Körper. Deine Handflächen zeigen nach unten.
Stelle deine Beine angewinkelt auf. Hebe das Becken an, bis dein Körper eine Gerade bildet.
Spanne den Po fest an und stelle dich auf die Zehenspitzen. Halte die Position 15 Sekunden. Kurz senken (du berührst die Matte nicht) und dann wieder hoch.
Hampelmann
- Typ: Unterkörper Übung
- Schwierigkeit: mittel
- Dauer: 3x 12 Wiederholungen
Bringe je 0,5 kg Gewicht an deinen Beinen an.
Lege deine Arme neben deinen Körper und richte den Blick zur Decke. Winkle deine Beine an und hebe das Becken.
Bleibe in dieser Position und spanne deinen Po und deinen Bauch an. Jetzt streckst du ein Bein nach oben. Die Fußfläche zeigt zur Decke.
Ausatmen und min. 15 Sekunden gestreckt halten. Nun das Bein absenken und die Seite wechseln. (1x rechts und 1x links = 1 Wiederholung)
Das Becken darfst du während dieser Fitnessübung nicht absenken. Es bleibt in der Luft!
Unser Fazit
Gib bloß nicht auf! Halte durch und trainiere regelmäßig. Am besten das ganze Jahr lang. So hast du den größten Trainingseffekt. Und wer mal anfängt, kann sowieso nicht aufhören :)
Falls dir die Po Übungen zu schwer sind, beginne mit unseren Einsteiger-Übungen. Du kannst dich dann langsam steigern.
Und falls du doch eine lange Trainingspause planst, solltest du zuerst mal das lesen: “Das passiert mit deinem Körper wenn du deine Trainingspause einlegst”
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