Für einen knackigen Popo musst du nichts ins Fitness Studio. Es gibt es eine ganze Reihe effektive Übungen für den Po, die du zuhause durchführen kannst.
Bist du unzufrieden mit deinem Hinterteil? Findest du deinen Po zu flach und klein? Dann bist du hier richtig!
Wir sitzen uns den Po flach. Sofa, Büro, Autofahren, Essen ständig sind wir am Sitzen. Das ist nicht nur schlecht für die Po Muskeln, sondern bringt auch jede Menge anderer Nachteile mit sich.
13 Folgen von zu wenig Bewegung
Damit der Po schön rund und wohlgeformt wird, heißt’s: Hintern hochkriegen vom Sofa! So kannst du aus deinem flachen Po einen knackigen Hintern machen.
Inhaltsverzeichnis
Dieser Beitrag ist für alle, die von von einem straffen und knackigen Popo träumen und dafür nicht ins Fitness Studio gehen möchten.
Schon ein kurzes Workout genügt, um dein Hinterteil in Form zu bringen.
Mit diesen Übungen für Po formst du dir eine knackige Kehrseite. Ganz einfach zuhause und ohne teures Equipment.
Welches Training das beste für deine Po ist
Weil aber natürlich nicht jeder Hintern gleich ist, braucht jeder ein anderes Trainingsprogramm.
Es gibt viele Möglichkeiten, warum du nicht zufrieden bist. Deswegen solltest du die Übungen für den Po durch Ausdauertraining ergänzen.
Der Po ist zu flach oder zu klein
Das heißt nichts anderes als, dass du Muskeln aufbauen solltest. Du hast deine Po Muskeln zu wenig beansprucht. Das hat sie quasi schrumpfen lassen.
Unsere Empfehlung: 3x pro Woche Po Training und 1x Ausdauertraining.
Der Po ist zu dick
Wenn dein Hinterteil zu dick ist, hast du insgesamt zu viel Körperfett. Du musst damit beginnen im gesamten Körper Fett abzubauen. Nur so wird dein Po kleiner.
Video-Empfehlung
Du musst also jede Menge Kalorien verbrennen. Für dich gilt: 2x pro Woche Ausdauertraining und 2x Po Übungen.
Die 9 besten Übungen für den Po
Übrigens: Für ein Workout musst du nicht zuhause sein. Du kannst viele Übungen für den Po auch im Büro durchführen. Zum Beispiel in der Mittagspause :)
1. Feuerhydraten Kicks
Zugegeben: Sieht lustig aus. Ist aber wirklich anstrengend :)
- Du beginnst im Vierfüßler-Stand.
- Die Hände liegen unter den Schultern.
- Die Knie unter der Hüfte.
- Hebe dein rechtes Bein bis das Kni eauf Höhe der Hüfte ist.
- Wichtig: Bauch anspannen und nicht durchhängen lassen!
Nach 10 Wiederholungen wechselst du das Bein. 3 Durchgänge pro Seite!
2. Squats mit Sprung
Beine, Po und Ausdauertraining in einem!
- Stell dich etwa schulterbreit auf.
- Gehe in die Hocke bis dein Po auf Höhe der Knie ist.
- Kneife den Po zusammen und springe explosionsartig in die Luft.
- Strecke deinen gesamten Körper.
- Wenn du landest, gehst du sofort wieder in die Hocke.
12 Wiederholungen zu 3 Sätzen!
Die 13 besten Squats Variationen
3. Seitliche Planks mit Beinheben
Eine, der Übungen für den Po, die besonders effektiv, aber für Anfänger sehr schwer ist.
- Stütze dich mit dem Ellenbogen ab. Er liegt unter deiner Schulter.
- Hebe den Körper von der Matte, bis du ihn nur noch mit dem Ellenbogen und dem Fuß berührst.
- Spanne die Muskeln an und beginne ganz langsam und kontrolliert das Bein zu heben.
- 10 Wiederholungen pro Seite zu je 3 Sätzen.
Für Anfänger
Schaffst du die Übung nicht, verzichte zu Beginn aufs Beinheben. So kannst du erstmal Muskeln in den Armen und dem seitlichen Bauch aufbauen.
- Stütze dich mit dem Ellenbogen ab.
- Halte die Beine geschlossen.
- Dein Körper bildet eine Linie. Achte darauf nicht einzuknicken.
Halte die Position mindestens 30 Sekunden. 3 Durchgänge pro Seite!
Die 19 besten Plank Variationen
4. Die Brücke ist eine tolle Po Übung
Die Brücke zählt zu den Anfänger Übungen für den Po. Du stärkst damit Po, Beine und Rücken.
- Lege dich auf den Rücken.
- Die Hände liegen parallel zum Körper.
- Winkle die Beine an. Die Fersen sind etwa unter deinen Knien.
- Hebe deinen Körper an bis er eine Linie bildet. Du bist jetzt in der Ausgangsposition.
- Jetzt senkst du deinen Körper. Knapp bevor du mit dem Po die Matte berührst, hebst du dich wieder in die Ausgangslage.
- 15 Wiederholungen zu 3 Sätzen.
Für Fortgeschrittene
Wem das zu einfach ist, der kann viele Übungen für den Po natürlich auch etwas schwieriger haben. Bei der Brücke hebst du dafür einfach ein Bein. Entweder angewinkelt oder gestreckt in die Luft.
5. Beinrückheben im Unterarmstütz
Die Übung kannst du sowohl mit gebeugten als auch gestreckten Armen durchführen.
- Ab auf alle Viere. Die Ellenbogen liegen unter den Schultern.
- Die Knie unter der Hüfte.
- Hebe das linke Bein angewinkelt so hoch du kannst.
- Führe es wieder zum Körper und ziehe es zur Brust.
- Und wieder hoch damit.
Wichtig: Bauch anspannen und nicht hängen lassen!
6. Seitlicher Ausfallschritt
Eine tolle Po Übung für die Vorder- und Innenseite der Oberschenkel und die seitlichen Popo Muskeln.
- Stelle dich etwa hüftbreit hin. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Bauchmuskeln sind angespannt.
- Atme ein und mache einen breiten Ausfallschritt zur Seite.
- Das Bein, das den Schritt ausführt, wird im Knie gebeugt. Das Knie ist auf Höhe der Ferse.
- Das andere Bein bleibt gestreckt.
Wichtig: Die Zehen zeigen bei beiden Beinen in dieselbe Richtung wie das Knie.
7. Knie hochziehen als Po Übung
Es gibt Übungen für den Po, bei denen Hilfsmittel zum Einsatz kommen. Dafür genügt aber schon ein Sofa oder ein niedriger Tisch.
- Stütze dich mit den Händen ab.
- Gehe so weit vom Tisch weg, dass deine Beine durchgestreckt sind.
- Versuche die Ferse des hinteren Beins so weit als möglich am Boden zu halten. Dann dehnst du gleichzeitig deine Beine.
- Ziehe das Knie so weit du kannst zur Brust.
- Setze es wieder ab und zieh es wieder an.
Mach pro Bein 15 Wiederholungen bevor du wechselst. Insgesamt 3 Sätze.
8. Knie hochziehen mit Ausfallschritt
Sieht mega einfach aus, ist aber sehr anstrengend. Eine tolle Po Übung mit der du gleichzeitig deine Balance und die Beine stärkst.
- Beginne im aufrechten Stand.
- Mache mit dem rechten Bein einen Schritt zurück.
- Beuge das Bein bis du mit dem Knie fast den Boden berührst.
- Das vordere Bein bildet einen rechten Winkel.
- Richte dich wieder auf und ziehe das rechte Knie in Richtung Brust. Ohne dich dabei mit dem Oberkörper nach vorne zu neigen.
Pro Bein 15 Wiederholungen. Danach Beinwechsel. Insgesamt 3 Sätze.
9. Beinheber im Liegen
Wenn du schlecht trainierte Rückenmuskeln hast, wirst du das spätestens bei dieser Übung merken. Mega anstrengend!
- Lege dich auf den Bauch.
- Überkreuze die Arme und lege deinen Kopf darauf.
- Winkle die Beine an.
- Jetzt hebst du die Oberschenkel so hoch du kannst von der Matte.
- Halte die Position mindestens 3 Sekunden bevor du die Beine wieder senkst.
5 Wiederholungen zu 3 Sätzen. Für Fortgeschrittene: 10 Wiederholungen.
Welche Muskeln du mit dem Po Workout trainierst
Ganz egal, welche Po Form du hast, alle haben eines gemeinsam: Drei Muskeln.
Unser Popo besteht aus:
- dem kleinen Gesäßmuskel
- dem mittleren Gesäßmuskel
- und dem großen Gesäßmuskel
Wenn du einen straffen Po haben möchtest, musst du also diese drei Muskeln trainieren. Und das ist nicht mal so schwierig. Man kann sie mit unseren Übungen für den Po nämlich ganz gezielt ansprechen.
Was du über Po Muskeln wissen musst
Alle drei Muskelgruppen sind gleich wichtig für den Knack Po. Aber schnellste Ergebnisse sieht man beim Training des größten Muskels: Des Gluteus Maximus.
Er liegt dichter an der Oberfläche und ist für die Stabilisierung der Hüfte und das Strecken des Hüftgelenks verantwortlich.
Dieser Muskel bestimmt maßgeblich die Form deines Popos. Wenn du ihn gut trainierst, sieht dein Hintern straff und knackig aus.
Welche Vorteile Übungen für den Po haben
Weißt du was Übungen für den Po interessant macht? Du trainierst damit automatisch auch deine Beine mit. Bei vielen Übungen werden die Oberschenkel nämlich beansprucht. Kurz gesagt: Knack Po und Beine garantiert.
Wenn du deine Beine und den Popo trainierst, straffst du damit übrigens die größten Muskelgruppen unseres Körpers. Das heißt: Du verbrennst dabei sehr viele Kalorien.
Diese Übungen für den Po bauen nicht nur Muskeln auf, sondern auch Körperfett ab.
Zudem trainierst du Bauch und Rücken automatisch mit.
Hast du gewusst, dass Rückenschmerzen in 80% der Fällen von zu schwach trainierten Po-, Bauch und Beinmuskeln ausgehen? Wenn du dein Hinterteil stärkst, tust du damit also auch etwas Gutes für deinen Rücken.
Außerdem stärkst du deine Knochen, Bänder, Sehnen und das Fasziengewebe. Und das verbessert deine Balance. Na, wenn das nicht für Po Übungen spricht?
Unser Fazit
Übungen für den Po kannst du ganz einfach in deine Trainingsroutine einbauen. Wechsle die Popo Übungen regelmäßig (alle 14 Tage), wenn du gute Ergebnisse erzielen möchtest. Starte mit 8 Wiederholungen und drei Durchgängen. Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen jede Woche um 1-2. Gutes gelingen!
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu