Für das Knackpo Training habe ich nun ein paar Po Übungen im Stehen gefunden. Ein abwechslungsreiches Training für den Hintern ohne Squats.
Abgesehen davon, dass dieses Workout einen tollen Hintern zaubert, kannst du es auch überall durchführen. Im Park, im Büro oder einfach zu Hause. Ausreden gibt es also keine mehr ;)
Und glaube mir, wenn du fleißig trainierst, wird dein Po davon knackig und straff. Wer wünscht sich denn nicht schon einen Hintern wie Kim Kardashian oder J.Lo.
Die Übungen sind wirklich leicht nachzumachen. So einfach und schnell, dass du supereasy zu einem Knack-Po kommst.
Worauf wartest du noch? Starte jetzt mit den effektivsten Po Übungen im Stehen!
Die 9 besten Po Übungen im Stehen
Der Seitenzug
Diese Übung wird dich begeistern, sie kräftigt den Po und gleichzeitig auch die Außenmuskeln der Beine. Am besten du machst bei dieser Übung zwei Sätze a 15 Wiederholungen. Dafür stehst du auf einem Bein.
- Das Bein, auf dem du stehst, ist leicht gebeugt, die Fußspitze zeigt gerade aus.
- Das andere Bein wird hüftbreit nach außen hin angehoben.
- Die Fußspitze des angehobenen Beins ist angewinkelt und zeigt leicht zum Körper.
- Die Arme werden verschränkt in Schulterhöhe angehoben. Der Rücken sollte langgestreckt sein.
- Das ausführende Bein langsam nach oben heben.
- Der Oberkörper sollte nicht bewegt werden.
16 Po Übungen, die dein Leben verändern!
Video-Empfehlung
Der Po-Sitz
Zu meinen liebsten Po Übungen im Stehen gehört auch der sogenannte Po-Sitz. Dieser ist nicht nur super für einen Knack-Po, sondern stärkt gleichzeitig auch die Rücken- sowie die Beinmuskulatur.
Auch hier sind 2 Durchgänge a 15 Wiederholungen ideal für den Muskelaufbau.
- Du stellst dich hüftbreit hin, die Fußspitzen sollten nach vorne zeigen.
- Dein Oberkörper sollte ein wenig nach vorne gebeugt sein, jedoch mit gerader Rückenlinie.
- Verlagere dann dein Körpergewicht auf die Fersen und ziehe die Fußspitzen ganz leicht nach oben.
- Dann senkst du deinen Po nach unten, so als würdest du dich hinsetzen wollen.
- Dies machst du allerdings nur bis zur Kniehöhe, dann solltest du wieder zurück in deine Ausgangsposition kommen.
Achtung: Die Knie sollten nie über deine Fußspitzen hinausragen.
Hast du gewusst, dass man Bauchübungen im Stehen machen kann?
Der Winkel-Schub für den Po
Diese Übung kräftigt sowohl die Gesäß- als auch die Beinmuskulatur. Pro Bein empfehle ich dir zwei Sätze a 10-12 Wiederholungen.
- Dein Standbein ist leicht gebeugt, die Fußspitze zeigt wie bei den meisten Übungen im Stehen nach vorne.
- Den Unterschenkel deines sogenannten ausführenden Beins winkelst du zu 90 Grad nach oben an.
- Auch den Fuß solltest du hier gut anwinkeln.
- Beide Oberschenkel sollten parallel verlaufen.
- Um die Übung auszuführen, beugst du den Oberkörper ein wenig nach vorne. Das ausführende Bein schiebst du dann leicht nach hinten.
- Danach bringst du dieses wieder in die Ausgangsposition zurück. Du solltest aber darauf achten, dass sich nur das ausführende Bein bewegt und du nicht in die Hohlkreuzposition kommst.
Das ultimative Knackpo Programm
Der Langbeinzug
Eine tolles Beispiel für Po Übungen im Stehen ist der sogenannte Langbeinzug. Diese Übung ist super für den Po, aber auch für die Muskulatur der Beinrückseite. Ich empfehle dir bei dieser Übung zwei Sätze a 10-12 Wiederholungen.
- Mit dem Standbein stehst du leicht gebeugt.
- Die Fußspitze des Standbeines zeigt auch bei dieser Übung nach vorne.
- Den Oberkörper beugst du am besten leicht nach vorne.
- Wie auch bei den oben beschriebenen Übungen ist dein Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule.
- Das ausführende Bein ziehst du mit gestreckter Fußspitze leicht nach hinten.
- Die Hüfte sollte hier stabil bleiben.
- Jetzt ziehst du das Knie Richtung Brust und die Arme Richtung Knie.
- Strecke das Bein und die Arme wieder aus.
Damit du aber nicht nur Übungen für einen Knackpo von mir bekommst, habe ich noch ein paar Übungen für dich, die die anderen Körperregionen betreffen.
In nur 4 Wochen zum knackigen Hintern!
Die Standwaage
Die Standwaage ist eine meiner liebsten Po Übungen im Stehen.
- Du musst dich aufrecht hinstellen und den Bauch anspannen.
- Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein, das linke Bein hebst du gestreckt hoch.
- Der Oberkörper solltest du mit gestreckten Armen nach vorne beugen.
- Der Oberkörper und das gestreckte Bein sollten dabei eine Linie bilden.
- 3 Sekunden solltest du diese Position halten.
- Danach begibst du dich wieder zurück in die Ausgangsposition.
Laufen am Stand
Bei dieser Übung wird dein Po trainiert und du kommst ordentlich ins Schwitzen.
- Stelle dich schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie.
- Die Arme lässt du vor deinem Oberkörper.
- Jetzt beginnst du ganz schnell mit kleinen Schritten im Stand zu laufen.
- Halte 1 Minute durch und wiederhole die Übung dreimal.
Beinheben mit Twist
Diese Übung kräftig deine Gesäß- und Bauchmuskulatur.
- Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin.
- Winkel die Arme an, sodass du mit deinen Fingerspitzen die Schläfen berührst.
- Drehe den Oberkörper zur Seite.
- Währenddessen ziehst du ein Bein nach oben.
- Das Knie berührt den Ellenbogen.
- Gehe wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wechsel die Seite und mache pro Seite 10 Wiederholungen.
Po Übung mit Gymnastikball
Diese Übung ist perfekt für das Po Krafttraining und fordert zusätzlich eine gute Balance.
- Stelle dich hüftbreit auf und lege das linke Bein auf dem Ball ab.
- Die Hände kannst du vor dem Körper zusammenlegen oder in die Taille legen.
- Beuge das rechte Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Knie zeigt zum Boden.
- Drücke dich aus dieser Position zurück in einen aufrechten Stand.
Seitlicher Lunge
Hier trainierst du Oberschenkel und Po. Der Gymnastikball erschwert die Übung zusätzlich.
- Stelle dich aufrecht im breiten Stand hin.
- Strecke deine Arme mit dem Gymnastikball nach oben.
- Mache einen seitlichen Ausfallschritt.
- Währenddessen gehen die Arme mit dem Ball nach unten zum gebeugten Bein.
- Richte dich wieder auf und wechsle auf die andere Seite.
- Mache 10 Wiederholungen pro Seite.
Wann stehende Po Übungen den größten Effekt haben
Der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) ist immer im Einsatz, wenn wir uns bewegen. Spätestens dann, wenn du die Treppen nimmst, spürst du ihn deutlich. Auch wenn du das Bein streckst oder in die Hocke gehst, hat deine Po Muskalatur viel zu tun.
Verbunden mit dem großen Gesäßmuskel ist der mittlere Po-Muskel (Gluteus Medius). Seine Aufgabe ist das Spreizen der Biene – die Abduktion. Und dann gibt es noch den kleinen Gesäßmuskel (Gluteus Minimus), der versteckt unter dem mittleren Po-Muskel sitzt.
Ein trainierter Po streckt die Hüfte und verhindert in Zusammenarbeit mit den Bauchmuskeln, dass das Kippen ins Hohlkreuz kippt. Das sorgt für einen aufrechten Gang und eine gerade Haltung, die uns vor Schmerzen im unteren Rücken schützt. Mit Popo Training sorgst du für eine formschöne Rückseite und trainierst den oberen Teil der Hüfte.
Ob du dafür auf Po Übungen im Stehen, Liegen oder Sitzen setzt, ist dabei einerlei. Wichtig ist, dass du deiner Rückseite regelmäßig Aufmerksamkeit schenkst. Fordere die Muskeln 2-3x pro Woche heraus, um das beste Ergebnis zu erzielen.
Unser Fazit
Ein Workout im Stehen ist schonend für die Gelenke und hilft allen, die sich beim Aufstehen von der Matte schwertun. Die Übungen kannst du überall durchführen und musst dafür noch nicht mal Sportklamotten anziehen. Deshalb ist ein Workout im Stehen auch gut fürs Büro oder Home-Office geeignet.
Wenn du mal eine Übung nicht genau hinbekommst, ist das überhaupt kein Problem. Du darfst nur nicht aufgeben und musst es weiter probieren. Schon bald wirst du merken, dass du dir immer leichter tust.
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