20 Minuten Po Training ohne Geräte

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Dieses 20-minütige Po Training ohne Geräte macht dein Hinterteil knackig und sexy. Und das mit nur 8 Übungen.

Da ist schon etwas Verlockendes dran an einem trainierten und wohlgeformten Popo. Da sind wir uns einig oder? Ich weiß, dass du zustimmst, du hast schließlich auf den Artikel geklickt. 😉

Ein Knack Po ist nicht nur zum Twerken gut oder sieht im Clip zu Beyonce’s “Alle the single ladies” gut aus. Es gibt noch viele andere gute Gründe, dem Hinterteil mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Wer seine Po Muskeln trainiert, arbeitet auch immer gleichzeitig daran überschüssige Kilos loszuwerden und verbessert dabei auch noch seine Haltung.

Also, damit du deine Fitness steigerst und gleichzeitig einen wohlgeformten Popo bekommst, haben wir ein 20 Minuten Po Training für dich. Du kannst das Workout überall und jederzeit machen. Ganz ohne Trainingsgeräte!

Was wir dir versprechen können: Du wirst ordentlich ins Schwitzen kommen. Und das Schnaufen nicht zu vergessen! Das ist es aber wirklich wert, denn nur so bekommst du die Po Form von der du schon lange träumst.

Unser 20 Minuten Po Workout: So geht’s

Alles was du brauchst sind 20 Minuten Zeit, einen Sessel, einen Timer und den Willen Vollgas zu geben!

Du versuchst in den 20 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Stell den Timer und mache die 8 Übungen fürs Po Training hintereinander. Die 8 Übungen in Folge sind ein Durchgang.

Du kannst dir gerne 60 Sekunden Pause gönnen, um wieder zu Atem zu kommen. Bevor du in die nächste Runde startest. Während du von einer zur nächsten Übung wechselst gibt’s keine Pause.

Fordere dich selbst heraus! Notiere dir wie viele Durchgänge du in den 20 Minuten geschafft hast. Das spornt dich zusätzlich an.

Tipp vor dem Po Training

Denk daran, dass die Pobacken zu den größten Muskeln des Körpers zählen. Achte also darauf, dass du die Muskeln anspannst und jede Übung ganz genau ausführst.

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20 Minuten Po Training: Mit 8 effektiven Übungen zum Knack Popo

Wir starten mit einem Warm-up. Nimm dir 5 Minuten Zeit und wärme dich mit schnellen Bewegungen auf. Wer sich aufwärmt kann Verletzungen vorbeugen, lockert deine Muskeln und erhöht die Sauerstoffzufuhr in deinem Körper. Außerdem sagst du deinem Körper damit: Jetzt geht’s los!

Perfekt sind Hampelmänner, High Knees und Laufen am Platz.

Auf die Plätze, fertig, Feuer, los!

30x Squat Jump

po training squat jumps

  • Starte in aufrecht stehender Position. Deine Beine sind schulterbreit
  • Lege deine Arme auf deinen Hinterkopf und gehe in die Hocke bis deine Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden
  • Deine Knie ragen nicht über deine Zehenspitzen!
  • Jetzt springst du mit voller Kraft so hoch wie möglich und streckst deine Beine dabei voll durch.
  • Wenn du den Boden berührst, geht’s gleich wieder in den Squat
  • Mach 30 Wiederholungen

30x Mountainclimber (Bergsteiger)

  • Starte im Plank. Deine Ellenbogen sind unter deinen Schultern
  • Jetzt ziehst du abwechselnd das linke und das rechte Bein zu deiner Brust
  • Jedes Bein 30x ohne Pause

30x gekreuzter Ausfallschritt

po training gekreuzter ausfallschritt

  • Stell dich aufrecht hin und mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten
  • Platziere dein rechtes Bein gekreuzt hinter dem linken
  • Senke dein rechtes Knie bis du den Boden beinahe berührst
  • Jetzt gehst du wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung auf die andere Seite
  • Hopp, hopp! Gib ordentlich Gas!

30x einbeinige Brücke

po training einbeinige brücke

  • Lege dich mit dem Rücken auf die Trainigsmatte
  • Winkle das linke Bein an und hebe das rechte vom Boden. Strecke es fest durch
  • Jetzt hebst du deinen Po und deinen Rücken vom Boden bis du nur noch mit den Schultern, dem Kopf und dem linken Bein am Boden bist
  • Hebe und senke deinen Po – das rechte Bein bleibt immer in der Luft
  • Mach 15 Wiederholungen links und 15 rechts

30x Seitlicher Ausfallschritt

po training seitlicher ausfallschritt

  • Stelle dich aufrecht und etwa hüftbreit hin
  • Dein Oberkörper ist aufrecht und duchgestreckt
  • Deine Bauchmusklen sind angespannt
  • Atme ein und mach einen breiten Ausfallschritt zur Seite
  • Das Bein, das den Schritt ausführt, wird im Knie gebeugt. Das andere Bein bleibt gestreckt
  • 1x rechts und 1x links ist eine Wiederholung

30x Ausfallschritt mit Parkbank und Hanteln

po training ausfallschritt mit parkbank

  • Lege dein rechtes Bein auf einer Bank, einem Sessel oder ähnlichem ab
  • Das linke Bein ist gestreckt. In den Händen hältst du kleine Gewichte
  • Senke deinen Po und beuge das vordere Knie.
  • Mach die Übung langsam 15x rechts und anschließend 15x links

Achte darauf, dass dein Knie nicht über die Zehenspitzen ragt

30x Kickback

  • Begib dich auf alle Viere
  • Stütze dich mit den Ellenbogen ab
  • Hebe das rechte Bein so weit du kannst. Und ziehe es dann so weit wie möglich zur Brust.
  • Nach 30x rechts, wechselst du zu 30x links

30x Plank mit Beinheben

po triaining plank mit überkreuzten beinen

  • Du startest in der Plank-Position
  • Deine Ellenbogen sind unter deinen Schultern. Der Rücken ist gestreckt
  • Jetzt hebst du das rechte Bein über das linke und berührst den Boden. 30x links und 30x rechts

Wenn deine 20 Minuten abgelaufen sind, atmest du erstmal tief durch. Aber nicht im Sitzen, sondern bei langsamem Gehen. Stretche dich und trink ein Glas Wasser.

Wenn du wieder ansprechbar bist, schreibst du dir auf wie viel du in 20 Minuten geschafft hast und an welcher Stelle die Zeit abgelaufen ist.

Unser Fazit:

Po Training ist ganz schön anstrengend. Vor allem wenn du in 20 Minuten alles gibst. Der Vorteil: Du verbrennst dabei sehr viele Kalorien und machst dein Hinterteil dabei auch noch knackig.

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Lydia
Lydia ist großer Fitness- und Sportfan. Wenn sie nicht gerade sportelt, ist sie im Garten oder bei ihrer Schmusekatze Paula zu finden.