Diese 3 Po Muskeln musst du trainieren!

Übungen für den Po

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Egal ob groß, klein, knackig oder schlaff – eines haben alle Po Typen gemeinsam: den anatomischen Aufbau. Jedes Hinterteil hat Po Muskeln, die man durch Training zum Vorschein bringen kann: So entsteht ein straffer Po.

Du wünschst dir einen knackigen Popo? Dann solltest du ein bisschen etwas über den muskulären Aufbau wissen.

Ob unser Allerwertester straff ist oder wir mit einem schlaffen Hinterteil ausgestattet sind. Eines haben alle gemeinsam: Po Typen bestehen aus drei Muskelgruppen.

Werden diese gezielt trainiert, steht einem straffen Po nichts mehr im Weg.

Für jeden Po Typ gibt es die richtige Trainingsmethode. Infos dazu findest du in unserem Beitrag Po Typen Training.

Ob wir nun sehr dünn sind, mehr Speck auf den Hüften haben, groß oder klein sind – unser Po ist zumindest anatomisch gesehen immer gleich aufgebaut.

Es gibt 3 große Po Muskeln, die man trainieren kann. Wer sich einen Knack Po wünscht, sollte allen drei Muskelgruppen im Hinterteil Aufmerksamkeit schenken.

Nur den größten Muskel zu trainieren, bringt dich nichts ans Ziel. Aber lass uns das mal im Detail ansehen.

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Der Po besteht aus dem Musculus Gluteus

  • Minimus
  • Medius
  • Maximus

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Po Muskeln: Musculus Gluteus Minimus trainieren

Der kleine Gesäßmuskel liegt sehr viel tiefer als der mittlere und große Gesäßmuskel und bildet gemeinsam mit dem mittleren Gesäßmuskel die Silhouette der Hüften.

Wenn dieser Muskel gut trainiert ist, wird die Fettanlagerung zwischen den Oberschenkeln und dem Becken verhindert. Es handelt sich hierbei genau um die Stelle, an der sich oftmals einiges an Fettmasse befindet.

Wenn man von der sogenannten Bananenfalte spricht, also dem Übergang zwischen Po und Oberschenkel, ist der Gluteus Minimus immer beteiligt.

Wer seinen unteren Po trainieren möchte, der sollte diese Po Übung versuchen:

Po Typen Anatomie - Popo Übungen

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Beuge das linke Knie leicht.
  • Hebe ein rechte Bein und bringe es mit wie bei einer Pendeluhr nach rechts und nach links.
  • Das Knie bleibt dabei immer auf Hüfthöhe.
  • Pendle das Bein mindestens 12x nach links und 12x nach rechts. Mache drei Durchgänge.

Wenn du dir mit dem Gleichgewicht schwertust, dann strecke die Arme seitlich weg. Alternativ kannst du dich an einem Sessel festhalten.

Spürst du wie dein Gluteus Minimus arbeitet?

Po Muskeln: Musculus Gluteus Medius trainieren

Der mittlere Gesäßmuskel wird für die seitlichen Rotations- und Hebebewegungen der Hüfte genutzt und ist ein kurzer, dicker sowie fächerförmig angeordneter Muskel.

Ein durchtrainierter mittlerer Gesäßmuskel sorgt für eine schöne Optik und unterstützt zudem die obere Gesäßhälfte. Du kannst den seitlichen Po trainieren, wenn du diese Übung ausführst.

Bauch Beine Po Übungen für zuhause: Effektives Workout für den Knackpo

Beinheber im Vierfüßlerstand für den Gluteus Medius

  • Begib dich auf alle Viere.
  • Die Knie sind unter der Hüfte. Die Arme unter den Schultern.
  • Hebe nun das linke Bein von der Matte.
  • Winkle es an und hebe es seitlich hoch, bis das Knie auf Höhe der Hüfte ist.
  • Kurz gesagt: Wie ein Hund, der einen Feuerhydraten markiert ;)
  • Bringe das Knie wieder zurück in die Ausgangsposition und hebe das Bein erneut.
  • Diese Übung solltest du 12x wiederholen und drei Durchgänge machen.

Po Muskeln: Musculus Gluteus Maximus trainieren

Der große Gesäßmuskel ist nicht nur der größte Gesäßmuskel, sondern auch der am oberflächlichsten gelegene Muskel.

Dabei bildet er die Hauptform der Gesäßzone und befindet sich auf der hinteren Seite des Beckens. Der oftmals von Frauen gewünschte straffe und knackige Po kann erreicht werden, wenn dieser Muskel trainiert wird.

Eine typische Übung für den Gluteus Maximus ist die Kniebeuge (Squat).

Squats Ausführung

Zwei kleine Übungen für alle Po-Typen

Nun, da du weißt wie dein Po aufgebaut ist, kannst du ihn auch viel gezielter trainieren. Fass dir bei einer Kniebeuge an den Po und du wirst spüren wie die Muskeln arbeiten und deinen Po straffen.

Das ist ganz unabhängig davon, zu welchem der vielen Po Typen du zählst.

Ich hab hier noch zwei kleine Übungen für zwischendurch dich zusammengestellt, die dir helfen deinen Po straff zu machen. Das tolle an den Übungen: Du benötigst kein teures Equipment.

Mit richtig coolen Leggings macht das Workout gleich viel mehr Spaß. Deshalb haben wir für dich die besten rausgesucht.

1. Mit Schwimmnudel im kühlen Nass

Ab ins Wasser, denn auch hier kannst du deine Po Muskeln trainieren! Schnapp dir eine Schwimmnudel. Nimm sie unter die Arme und ziehe die Beine so hoch, dass sie einen 90 Grad Winkel bilden.

Öffne nun deine Beine und drücke die Knie zur Seite. Schließe die Beine wieder vor deinem Körper. Dasselbe kannst du auch mit gestreckten Beinen machen. Du wirst sehen: es ist gar nicht so einfach.

Schwimmnudel Übungen sind deshalb so effektiv, weil das Wasser einen großen Widerstand bietet. So muss man sich ziemlich anstrengen, um die Bewegungen durchführen zu können.

2. Gleichgewicht gefragt

Achtung, jetzt wird es etwas komplizierter: Stell dich aufrecht hin und stützte dich mit der rechten Hand an der Wand ab.

Nun streckst du das linke Bein seitlich von dir so weit wie möglich nach oben. Halte die Position so lange wie möglich. Du wirst sehen, schon ein paar Mal wird es dir gelingen, das Bein immer höher zu strecken.

Po Übungen fürs Büro

Das klappt übrigens auch ganz einfach im Büro. :) Büro Übungen helfen dir dabei wieder produktiver zu werden und dein Hinterteil am Arbeitsplatz in Form zu bringen.

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Unser Fazit

Wer weiß welche Muskeln der Hintern hat, kann sie gezielter trainieren. Po Typen Anatomie zu verstehen, bedeutet also auch schnellere Trainingsergebnisse zu bekommen. Achte darauf deine Po Muskeln regelmäßig zu stärken. Das kann sogar dabei helfen Rückenschmerzen vorzubeugen!

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