Wie nehme ich am besten ab? Hier erfährst du wie du langfristig und gesund abnehmen kannst, nervigen Bauchspeck loswerden kannst und Hüftgold keine Chance mehr hat. Das ist deine Strategie für Gewichtsreduktion!
Blitzdiäten sprießen im Frühling aus dem Boden wie die Blümchen. Schnelle Diäten sind beliebt jetzt überall allgegenwärtig.
Kein Wunder – mit den ersten Sonnenstrahlen kommt auch der Wunsch sich endlich wieder in die Sonne zu legen. Und den neuen Bikini auszuführen. Die Bikini Figur muss her.
Und was fällt uns als erstes ein, wenn wir an den Sommer denken? Abnehmen.
Die eine probiert die Kohlsuppendiät, die andere eine 1000 Kalorien Diät und wieder eine andere isst nur Obst und Gemüse.
Die Frauenmagazine und Zeitschriften übertrumpfen sich wieder mit Überschriften wie: „5 kg in 5 Tagen abnehmen“ oder „2 kg über Nacht verlieren“. Man kommt an diesen Headlines nicht vorbei.
Aber bringen Diäten wirklich etwas? Wir sagen nein!
Und das wissen wir alle doch ganz genau. Denn jede Frau hat schon die eine oder andere Diät hinter sich. Am Ende hat man viel Zeit investiert, ständig Hunger gehabt und man ist unzufrieden mit sich selbst, mit seinem Leben und irgendwie der ganzen Welt.
Die einfache und einzig wahre Antwort auf die Frage: „Wie nehme ich am besten ab?“ lautet: langfristige Ernährungsumstellung und Sport.
Das ist zwar nur halb so lustig und dauert auch ein Weilchen, dafür ist diese Art und Weise abzunehmen aber am gesündesten.
Warum Diäten reine Zeitverschwendung sind
Ganz egal, welchen Ernährungsexperten und Trainer man fragt. Alle sich sich einige: Diäten sind vollkommen sinnlos.
Die Vorstellung ein paar Tage nichts oder einseitig zu essen und dann schlank zu sein, ist nach wie vor fest in den Köpfen verankert.
Wer Gewicht reduzieren möchte, hat mit einer schnellen Diät nie Erfolge. Das Vorhaben ist schon vor dem Start zum Scheitern verurteilt, weiß Ernährungsberater und Personal Coach Martin Caesar aus München.
Der größte Fehler ist ein paar Wochen Diät und danach das Zurückfallen in alte Muster. Also zu wenig Bewegung und sehr ungesundes Essen. Die Diät überhaupt gemacht zu haben war reine Zeitverschwendung.
30 Tipps zum Abnehmen, die wirklich funktionieren
Warum Diäten so schädlich sind
Sie zwingen uns zu verzichten das ist nicht nur sehr schwierig, sondern für den Körper auch alles andere als lustig.
Sehr häufig sind Diäten einseitig. Das heißt: Man isst über einen gewissen Zeitraum nur ganz bestimmte Lebensmittel und verzichtet auf andere vollkommen.
Nehmen wir mal die Kohlsuppendiät als Beispiel. 1-2 Tage ist diese Ernährung völlig in Ordnung. Aber dann: Heißhunger, Müdigkeit, schlechte Laune und Vitaminmangel. Ich hab’s selbst probiert – nie wieder! Hier mein Testbericht: „Die Kohlsuppendiät im Test“
Strikte Verbote machen keinen Sinn. Sie machen uns viel mehr verrückt und schaden der Motivation.
Ein Gewichtsverlust von mehr als 1 kg pro Woche ist ungesund. Wer so schnell viel abnimmt, lässt nicht sein Fett schmelzen. Das einzige was reduziert wird sind Wassereinlagerungen und wertvolle Muskeln. Denn so schnell lässt sich Körperfett nicht schmelzen.
Und was auf die Diät folgt wissen wir alle: der Jojo Effekt.
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Merke: Diäten bringen immer einen kurzfristigen Erfolg. Nur wer seine Ernährung überdenkt und sein Leben ein wenig umkrempelt, bleibt langfristig schlank und fit.
Was Ernährung mit Abnehmen zu tun hat
Hast du gewust, dass 70% deines Abnehmerfolgs an deiner Ernährung hängen? Wenn du mega viel trainierst, aber dich falsch ernährst, wirst du kaum Erfolge haben. Noch intensiver ist der Einfluss auf Ernährung auf dein Gewicht, wenn du nicht trainierst.
In beiden Fällen brauchst du einen Plan. Denn wer keinen Plan hat, der wird schnell sein Ziel aus den Augen verlieren. Gerade dann ist die Gefahr groß, dass man wieder in alte Verhaltensmuster zurückfällt und die Kilos nicht purzeln.
Weil wir wissen wie schwer abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist, haben wir den We Go Fit Ernährungsplan erstellt. Er hilft dir dabei deine Ziele zu erreichen.
Es ist oft sehr schwierig sich richtig zu ernähren. Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst zwischen Abnehmen, Muskeln aufbauen oder Clean Eating und gibst deine liebsten Lebensmittel an.
Wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!
Wie nehme ich am besten ab?
Wer fest entschlossen ist, braucht einen guten Plan. Du solltest aber gleich zu Beginn Nägel mit Köpfen machen. Das heißt: Keine halbherzigen Blitzdiäten.
Denn mit dieser Form der Gewichtsreduktion wirst du lang- oder sogar kurzfristig wieder ordentlich an Kilos zulegen.
Viel besser: Die Reduktion des Gewichts als langfristiges Projekt betrachten. Dieses Vorhaben besteht aus zwei Teilen: Ernährung und Sport.
Hast du gewusst, dass schon ab einem Alter von 20 Jahren der Grundumsatz sinkt? Der Körper ist ausgewachsen und braucht weniger Nahrung. Trotzdem geben wir ihm immer mehr als weniger. Die Folge: Wir nehmen zu.
Das passiert mit deinem Körper, wenn du dich zu wenig bewegst!
Wie nehme ich am besten ab? Sport und Ernährung? Nur Sport? Nur Ernährung? Das sind alles gute und berechtigte Fragen. Grundsätzlich gibt es drei Möglichkeiten zum Abnehmen. In allen drei Fällen geht es darum die Kalorien zu reduzieren. Welche Form die beste für dich ist, musst du schließlich selbst entscheiden:
- Kalorien reduzieren und abnehmen durch: Mehr Sport bei gleicher Ernährung wie bisher
- Kalorien reduzieren und abnehmen durch: sehr gesunde Ernährung und ohne Sport
- Kalorien reduzieren und abnehmen durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und Sport
Jede dieser Methoden hat Vor- und Nachteile. Wer sich für Variante 1 entscheidet und die Ernährung 1:1 beibehält, der muss sehr sehr sehr viel sporteln. Ist man mit der Ernährung dann ganz daneben (also zB zu viel Fett, Zucker etc.) werden schon einfache Fitness Übungen sehr schwer fallen.
Auch ohne Sport können Kilos purzeln. Dennoch ist die Variante aus Sport und Ernährung der beste und gesündeste Weg, um langfristig Kilos zu reduzieren.
Denn Bewegungsmangel ist sehr ungesund. Zu wenig Bewegung hat nämlich sehr viele Auswirkungen auf den gesamten Körper.
Schritt 1 bei der Frage: „Wie nehme ich am besten ab?“ ist eine Umstellung des gesamten Lebensstils. Also der Ernährungsgewohnheiten und der Bewegung, die mit großer Wahrscheinlichkeit zu kurz kommt. Stimmt’s?
Kann ich ganz gezielt an Problemzonen abnehmen?
Nein. Das ist leider nicht möglich. Auch wenn dir das viele einreden möchte. Ein Beispiel: Oft wird gesagt, dass man mit Sit ups am Bauch abnehmen kann. Das Problem daran: Die Muskeln werden gestärkt. Aber das Fett verschwindet dadurch nicht.
Wer Bauchspeck hat, hat am ganzen Körper einen zu hohen Körperfettanteil. Das Fett lagert sich dann nur am Bauch ab. Um also an Problemzonen abnehmen zu können, muss das Fett am ganzen Körper purzeln. Erst dann werden die Muskeln sichtbar werden.
Und damit das funktioniert helfen nur Sport und eine gesunde Ernährung.
Unser „Bauch weg Trainingsplan“ ist genau dafür bestimmt. Du findest jede Menge gesunde Rezepte und die effektivsten Bauchmuskel Übungen, die deinen Bauch straffen.
Deshalb verbrennen Übergewichtige beim Joggen mehr Kalorien als du!
Abnehmen durch Ernährungsumstellung
Wir beginnen mit der Ernährung. Weißt du eigentlich was du den ganzen Tag zu dir nimmst? Versuch dich mal daran zu erinnern was du heute und gestern gegessen hast. Lass dabei nichts aus.
Der erste Schritt ist nämlich sich im Klaren zu werden, dass die überschüssigen Pfunde selbst angefuttert wurden.
Das passiert, wenn wir über lange Zeit mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen. Der Körper lagert die überschüssige Energie in Form von Fettpölsterchen ein.
Mit der Zeit wachsen Hüftspeck, Bauchspeck und Co. Sind sie erstmal da ist es gar nicht so einfach sie loszuwerden. Denn dazu gehört viel Disziplin.
Unser Tipp: Schreib ein paar Tage ganz genau mit was du wann isst.
Es gibt ein paar klare Regeln, wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat und wie nicht. Wir geben dir hier einen kurzen Überblick.
Die Auswahl der richtigen Lebensmittel
Hier solltest du vor allem auf die Energiedichte achten. Also den Kalorien pro 100 Gramm.
Du kannst viele Lebensmittel mit hoher Energiedichte durch solche mit weniger Kalorien ersetzen. Wie fettreiche Salami durch fettarmen Putenschinken. Wir haben dir mal ein Beispiel für ein gesundes Frühstück vorbereitet. Und zeigen dir, was nicht auf dem Frühstückstisch landen sollte.
Das kommt auf den Frühstückstisch:
- Vollkornbrot oder Low Carb Brot
- Joghurt, Milch, Quarkaufstriche
- Nüsse
- Eier
- Frisches Obst, Gemüse, Sprossen
- Magerer Schinken
- Haferflocken und Müslis ohne Zucker zB in Form von Overnight Oats
- Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee
Streiche das von deiner Frühstückliste:
- Haushaltszucker in jeglicher Form (Marmeladen, Schokocremen, Aufstriche mit Zucker, Cornflakes, in Tee und Kaffee …)
- Croissants und andere Weißmehlprodukte wie Toasts und Brot
- Gekaufte Säfte
- Fettreiche Wurst
- Fertige Fruchtjoghurts
Achtung bei Zwischenmahlzeiten
Wer gut und ausgewogen frühstückt, wird am Vormittag mit großer Wahrscheinlichkeit keinen Snack mehr brauchen. Wenn doch überleg mal ganz genau: Hast du nur Lust oder hast du wirklich Hunger?
Denn das können wir die meiste Zeit nicht unterscheiden. Selbstverständlich lacht uns die Schokolade an, wenn sie in Sichtweite ist.
Unser Tipp: Weg mit ungesunden Lebensmitteln. Verbanne Schokolade, Chips und Co aus deinem Haushalt oder zumindest aus deinem Blickfeld.
Vor allem im Büro neigen wir im Stress zu Zwischenmahlzeiten. Aber genau sie sind es, die uns dick machen. Denn ohne genau zu kontrollieren wie viel wir essen, stopfen wir Snacks in uns hinein.
Das ist eine ganz schlechte Idee. Und danach gibt’s ein üppiges Mittagessen. Und was darauf folgt ist ein richtig schlimmes Mittagstief.
Mindestens genau so wichtig wie ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist ein regelmäßiger Essrhythmus.
Wenn der Hunger doch mal kommt, überdenke genau was du gefrühstückt hast. Greife immer zu Vollkorn und Müsli (am besten selbst gemischt mit frischem Obst). Es war wohl einfach zu wenig und wahrscheinlich zu viel Weißmehl – das hält nämlich nur sehr kurz satt.
Aber wenn der Bauch dann doch mal knurrt, muss natürlich was essbares her. Versuche dich mit Obst und Gemüse bis zu Mittag über Wasser zu halten.
Wie wäre es mit Gemüsesticks mit Saurer Sahne und Kräutern? Mit diesem Menü steigst du sehr kalorienarm aus.
Der ultimative Guide: So einfach ist gesunde Ernährung!
Und es sieht doch sehr köstlich aus oder? Mische Möhren, Gurke, Sellerie und Paprika. So nimmst du gleichzeitig sehr viele Vitamine zu dir.
Wie nehme ich am besten ab? Mit trinken!
Pack schon mal die Wasserkaraffe aus. Ab jetzt steht jede Menge Wasser auf deinem Speiseplan. Und zwar täglich. Denn um wirklich richtig gut funktionieren zu können, braucht unser Körper jede Menge Flüssigkeit. Mindestens sollten es 2 Liter pro Tag sein.
Wenn du deine Trinkgewohnheiten umgestellt hast, wirst du schon bald viele tolle Vorteile erkennen. Du bist fitter, hat mehr Power und sehr wichtig zum Abnehmen: Weniger Appetit.
Denn sehr oft, wenn wir zu Snacks greifen, haben wir gar keinen Hunger sondern eigentlich Durst. Dieser „Hunger“ lässt sich also ganz einfach mit Wasser bekämpfen. Wer durchgehend und regelmäßig viel trinkt, lässt die Lust auf etwas Essbares erst gar nicht zu.
Tschüss Zucker, wenn du abnehmen möchtest
Im Joghurt, in der Limo, im Müsli, in Snacks in fast 80% aller abgepackten Lebensmitteln steckt Zucker. Wir nehmen viel zu viel davon zu uns.
Zucker ist ungesund. Vor allem in großen Mengen. Er macht uns krank und dick. Außerdem essen wir mit den kleinen weißen Kristallen jede Menge leere Kalorien. Deshalb ist es sehr wichtig seinen Zuckerkonsum zu überdenken.
Brauchst du wirklich einen Würfel Zucker im Tee? Muss es ein Fruchtjoghurt sein? Die Antwort lautet immer: Nein. Wir haben uns nur daran gewöhnt. Jetzt wird es Zeit sich das zu süße Essen abzugewöhnen.
Endlich zuckerfrei leben! Mit diesen Tricks kannst schaffst du es!
Am besten abnehmen mit Sport
Ja, du kannst ohne Sport abnehmen. Aber es dauert lange und ist ungesund für den Körper. Nicht das Abnehmen selbst, sondern der Bewegungsmangel ist hier das Problem.
Unser Körper wurde nie dafür gemacht so viele Stunden zu sitzen. Auch wenn es der Joballtag so vorsieht, ist es alles andere als förderlich für unsere Gesundheit.
Das heißt: Bewegung!
Such dir eine Sportart aus, die dir wirklich gefällt. Denn wer mit Spaß und Freude an der Sache ist, der kann die Frage: „Wie nehme ich am besten ab?“ mit einem Lächeln beantworten. Und das gibt gleichzeitig einen Motivationsschub.
Was du auf jeden Fall brauchst um langfristig schlank zu werden, ist einen Mix aus Kraft- und Ausdauersport (Cardiotraining).
Wie kann ich am besten abnehmen mit Krafttraining?
Zum Krafttraining zählt man alles wo Muskeln aufgebaut werden. Wie Körpergewichtsübungen aber auch Übungen mit Equipment wie Hanteln, Springseilen oder Gymnastikbällen.
Im Vergleich zum Zeitaufwand ist Krafttraining sehr effizient. Die Muskeln beginnen erst nach dem Workout zu wachsen und brauchen dafür viel Energie. Sie verbrennen also auch in Ruhe Energie und dadurch Fett.
Durch Krafttraining können Muskeln aufgebaut werden, die den Energiebedarf des Körpers steigern. Wir dürfen also mehr essen und verbrauchen auch wenn wir mal einen Tag auf dem Sofa verbringen ordentlich Energie.
Aber um diesen Effekt zu erreichen, muss man sich schon ein wenig anstrengen. Nehmen wir zB eine Übung mit Hantel. Hier solltest du 10 Wiederholungen schaffen. Bei der 10. gehst du an deine körperlichen Grenzen. Wie du das richtige Gewicht auswählst und worauf es dabei kommt, kannst du im Beitrag Armmuskeln trainieren erfahren.
Als Anfängerin startest du aber nicht sofort mit Gewichten. Du musst erstmal ein wenig Grundmuskulatur aufbauen. Sonst wird es dir nicht gelingen die Hantel zu heben. Du startest mit ganz einfachen Körpergewichtübungen wie hier in unserem Po Übungen Beitrag oder Übungen aus unserem HIIT Training. Lies dir auch den Guide für den Muskelaufbau für Frauen durch.
Wie nehme ich am besten ab mit Ausdauertraining?
Typische Ausdauersportarten sind Laufen, walken, radfahren und schwimmen. Um langfristig dein Gewicht halten zu können brauchst du Krafttraining und Ausdauersport.
Zu einem gesunden Lebensstil gehört Ausdauer einfach dazu. Du kannst hier bald Verbesserungen im Alltag erkenne. So wirst du zB weniger schnell außer Atem kommen, wenn du mal die Treppen nimmst und dich einfach energiegeladener fühlen.
Ausdauertraining ist gut geeignet, um langsam abzunehmen und das Gewicht zu halten.
Beginne langsam mit Cardio. Erwarte nicht, dass du von heute auf morgen 30 Minuten durchgehend laufen kannst. Anfangs werden schon 5 Minuten eine ganze Menge sein. Wechsele zwischen gehen und laufen und versuche mindestens 30 Minuten lang in Bewegung zu bleiben – ganz egal, ob du läufst, gehst oder schnelle Schritte machst.
Versuche mindestens 2x pro Woche Ausdauertraining zu betreiben.
Wenn du dich fürs Radfahren entscheidest, hilft eine gemütliche Sonntagsrunde durch die Stadt nicht beim Abnehmen. Du musst dabei schon aus der Puste kommen und eine weite Strecke zurücklegen. 30 bis 40 Minuten schnelles radeln ist eine grobe Richtlinie.
Dasselbe gilt fürs Schwimmen. Ein wenig plantschen und im Whirlpool sitzen, lässt Kilos nicht purzeln. Du musst lange Strecken schwimmen, um abnehmen zu können. Übrigens: Je kühler das Wasser, desto mehr Energie braucht dein Körper um die Temperatur halten zu können. Das lässt Fettpölsterchen schneller schmelzen. Eine Stunde Brustschwimmen verbraucht 530 Kalorien.
Mit diesem Sport nimmst du tatsächlich ab!
Stell dir beim Training die Fragen:
- Bin ich gerne im Freien?
- Trainiere ich lieber indoor?
- Hab ich lieber einen Gruppenkurs oder trainiere ich alleine?
Du musst nicht zwingend in ein Fitness Studio gehen. Du kannst sehr viele Übungen auch einfach ohne Equipment und zuhause machen. Das spart Geld und du bist zeitlich flexibel. Der Nachteil: Du musst mehr eigene Motivation mitbringen.
Versuche 4x Sport pro Woche zu machen. 2x Ausdauer und 2x Krafttraining sollten möglich sein. Kein Schreck: Es muss nicht gleich ein Marathon sein oder Gewichte stemmen. Beginne langsam und starte erstmal mit moderatem Ausdauertraining – bleibe dabei aber mindestens 30 Minuten lang in Bewegung. Und das Krafttraining startest du mit Körpergewichtsübungen.
Wofür du dich letztendlich entscheidest: Jede Bewegung ist besser als keine! Wenn dir mal die Zeit fehlt oder du dich nicht wohlfühlst, gehst du einfach eine Runde spazieren. Denn bei jedem Schritt verbrennst du mehr Kalorien als auf dem Sofa.
Mein Gewicht wird nicht weniger
Wenn dein Gewichtsverlust stagniert und du das Gefühl hast auf der Stelle zu treten, kann das mehrere Ursachen haben.
Wenn du gerade sehr sportlich unterwegs bist, baust du wahrscheinlich Muskeln auf. Das passiert auch beim Laufen oder anderen Sportarten, die nicht direkt auf Muskelaufbau abzielen.
Muskeln sind immer schwerer als Fett. Auf der Waage wird sich also nicht mehr viel tun. Dein Gewicht wird durch den Muskelaufbau und den Fettabbau ausgeglichen. Du brauchst den Kopf aber nicht in den Sand zu stecken. Denn mit ersten Muskeln wird’s erst richtig spannend.
Denn Muskeln verbrauchen 24 Stunden am Tag Energie. Jede Menge davon. Und das holen sie sich unter anderem auch von deinem überschüssigen Körperfett.
Andererseits kann es sein, dass dein Stoffwechsel gerade etwas träge ist. Einen langsamen Stoffwechsel hast du, wenn du einen sehr geringen Energieumsatz hast. Wer sich falsch ernährt und wenig bewegt, der neigt zu einem langsamen Stoffwechsel.
Auch Hunger schaltet den Stoffwechsel auf Sparflamme. Das ist auch der Grund dafür, dass Diäten keinen langfristigen Erfolg bringen. Unser Körper geht in den Energiesparmodus, wir fühlen uns müde und niedergeschlagen. Und am Gewicht tut sich auch nichts.
Das heißt für dich: Check noch mal deine Ernährung und ob sich dein Körperfettanteil geändert hat. Das klappt mit einer Körperfettwaage von Amazon ganz prima.
Unser Fazit
Du kennst jetzt die Antwort auf die Frage: Wie nehme ich am besten ab? Nämlich: Durch Sport und Ernährung. Der Mix aus diesen beiden Komponenten ist der gesündeste Weg, um Kilos loszuwerden. Und auch der, der am nachhaltigsten ist.
Von Diäten solltest du die Finger lassen. Sie sind ungesund und bringen keinen langfristigen Erfolg. Schon einfache Umstellungen in der Ernährung wie weniger bzw. kein Zucker haben eine sehr positive Auswirkung auf das Gewicht.
Beim Sport ist der Mix aus Kraft und Ausdauer eine gute Hilfe beim Abspecken. Der Vorteil dabei ist auch, dass das Training nicht eintönig wird. Viel Erfolg!
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